Две супер-эффективных тренировки от Эми Диксон: для стройного и подтянутого тела

Product Description

Product Description

Give Me 10! is a super charged, super efficient program that includes FIVE 10-minute workouts so you can fit fitness into your lifestyle and do it your way, every day! Amy Dixon has designed this program to help you burn fat and calories, lose weight and inches, and get toned and lifted. It works the entire body, so it’s everything you need in one energy-packed program. Plus, it’s customizable, so you can do one or two segments, mix and match them, or do all of them together on days that you have more time.

Review

A couple of years ago, Dixon popped up on my radar as an up-and-coming DVD instructor. With this group of six 10-minute workouts, she’s more than realized her promise. Each segment focuses on a different area toning for upper body, lower body and abs, cardio, Yoga, and an extra-fun bonus; kettlebell workout and Dixon makes every minute count with fresh moves that challenge your muscles in slightly different ways than classic exercises do. And that bonus workout yes, you can use dumbbells, but I can almost guarantee you will want to go out and buy a kettlebell! If you have the budget for just one new exercise DVD this year, make it this one. —Yourexercisedvds.comAmy Dixon is beloved in the fitness DVD world for her effective, engaging workouts. Her latest DVD, Give Me 10! is another winner. Looking for cardio? Yoga? Kettlebell? Strength training? You can do it all in this workout, which is broken up into six separate 10-minute workouts: 1.Fat-Blasting Cardio 2.Upper Body Sculpt 3.Lower Body Firmer 4.Core Makeover 5.Yoga Stretch & Flex 6.Kettlebell Toneup The cardio portion is high intensity but not high impact. She uses a lot of upper body moves to get your heart rate going, and there are modifications from the background exercisers if you want to take the intensity down a notch. All you need for the DVD is a set of dumbbells and a yoga mat. (A kettlebell is optional.) While the DVD is not programmable, you can either do all six workouts at once or pick and choose your own workout. I did cardio, kettlebell and yoga to cool down. The cardio got my heart rate up quickly and kept it at a moderate level, as did the kettlebell workout, which is a great 10-minute introduction to the fitness tool. The yoga workout was very do-able and focused a lot on stretching and lengthening the muscles — great after the cardio and kettlebell. —examiner.comThe best part about these types of DVDs is the mix of activities they provide in just one DVD. And Amy Dixon s Give Me 10! is no different. In this DVD, Amy gives you Fat Blasting Cardio, Upper-Body Sculpt, Lower-Body Firmer, Core Makeover, Yoga Stretch and Flex, and a Bonus KettleBell Tone Up. Something for everyone, for sure. And enough to push everyone to try something new, fo shizzle. —Fitbottomedgirls.com

Что такое тренировки EMOM

Основная особенность EMOM заключается в том, что человек должен выполнить установленное количество повторений упражнения не больше, чем за минуту. Оставшееся время отводится на отдых, но на весь подход с отдыхом отводится не более 60 секунд.

Например, если одно из упражнений – это приседания, которые нужно выполнить 20 раз, и спортсмен справляется с этой задачей за 30 секунд – то на отдых остается полминуты, и он будет тем короче, чем больше времени затрачивается на упражнение.

Существует несколько видов EMOM:

1. С чередованием весов или времени. Если в комплексе несколько упражнений и программа предполагает их выполнение по кругу – каждый раз, начиная новый цикл, для уже выполненного ранее упражнения увеличивается вес или оно выполняется быстрее, чем в прошлом подходе.
2. Чередование по минутам. Минуты делятся на «четные», когда выполняется одно упражнение, и «нечетные» (выполняется другое упражнение).
3. E2MO2M («Каждые две минуты в течение двух минут»).
4. Выполнение одного упражнения.

Много модулей, но качество обычное

Если оценивать телефон по сугубо сухим спецификациям, то он как минимум интересен новым модулем Samsung ISOCEL JN1 на 50 Мп. Сенсор презентовали в начале лета 2021 года, сделав упор на его компактности. Как видите, сделать камеру совсем плоской не получилось. Подозреваю, что сделали это специально — так многокамерность телефона бросается в глаза.

Фото: Александр Побыванец / Wylsacom Media

Кроме него у телефона три вспомогательных модуля: отдельная камера для обработки глубины кадра, макромодуль и сверхширокоугольник.

Что касается основной камеры, то качество съёмки соответствует цене телефона: оно бюджетное. Но при этом не ужасное и в целом, если не лень, можно обработать через редактор вроде Snapseed и получить более приятное изображение. По умолчанию кадры получаются бледными с «холодной» картинкой и сразу же хочется добавить цветам насыщенности, оживить блёклый фон.

При плохом освещении или ночью выручает специализированный режим, когда после серии снимков появляется одно изображение. Такой режим пригоден для статики, но учитывая, что бюджетники в принципе плохо снимают по ночам, это уже прогресс.

Слева — обычный режим, справа — «Ночь» со склейкой нескольких кадров в один снимок

Идём дальше. Макро совсем никудышное: сносные результаты только при отличном свете, а 2 Мп решительно не хватает для хороших кадров. Вспомогательная камера для портретов, подозреваю, тоже для красоты.

Извините за качество, но так снимает макрорежим

Ультраширокий модуль выдаёт приемлемое качество только при хорошем освещении, в остальных случаях он бесполезен. Но при этом софт обрабатывает снимки более живо и ярко, чем на основной камере без обработки. Кадры выглядят приятнее и естественнее — за это можно похвалить.

По умолчанию Redmi 10 не снимает в режиме максимального разрешения, но если хочется, то на 50-мегапиксельный режим можно переключиться вручную. Особого смысла я в этом не вижу, качество хуже: падает чёткость, вылезают шумы. Он слишком требователен к освещению и становится бесполезен в неидеальных условиях.

Фронтальная камера нормальная, снимки достаточно чёткие, яркие, цвета живые:

Виды медленного фитнеса

Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @kayla_itsines)Пилатес

Как часто заниматься: два — три раза в неделю.

Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Пилатес — это система упражнений The Art of Contrology, в которых делается акцент на взаимодействии разума и тела, а также концентрации на дыхательном ритме. Занятия тренируют мышцы пресса, улучшают мышечный баланс и координацию, формируют правильную осанку».

Функциональный тренинг    

Как часто заниматься: до трех раз в неделю.

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Функциональный тренинг сильно экономит время, заниматься им можно где и когда угодно, а главное, для него достаточно только веса собственного тела. Мне очень нравится концепция FAST (functional adaptive speed training) — в ней большой акцент состоит в блоке adaptive, то есть адаптации к более быстрым движениям, а значит, мы учимся выполнять упражнения правильно и естественно, оттачивая каждый паттерн (наклон, шаг, ротация, выпад и так далее)».

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Капоэйра 

Как часто заниматься: три раза в неделю.

Влада Холоднова, тренер-эксперт групповых программ сети Pride Fitness: «К медленным тренировкам можно отнести капоэйру и барре — каждая помогает решить определенные проблемы со здоровьем. Например, капоэйра (бразильское национальное боевое искусство, сочетающее в себе элементы акробатики и игры под музыкальное сопровождение) улучшает осанку, борется со стрессом и приводит тело в тонус. Супермодели Жизель Бюндхен и Адриана Лима говорят, что капоэйра — их любимый вид занятий, которые приводят в порядок и тело, и голову».

Йога

Как часто заниматься: два — три раза в неделю.

Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Йога подразумевает под собой выполнение упражнений в спокойном, размеренном ритме с полным осознание того, как их делать, зачем и почему. В ней, соблюдая принцип «от простого к сложному», безопасно осваивают все группы асан: позы стоя или сидя, наклоны и скручивания, прогибы, перевернутые позы, так полезные для прокачки всего тела».

Без хруста и боли: упражнения для мобильности суставов Читать

Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @joja)Стретчинг 

Как часто заниматься:

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Стретчинг еще называют динамической мобилизацией или динамическим стретчингом. Это направление очень давно зарекомендовало себя на рынке фитнес-услуг и часто пользуется спросом. Динамический в данном случае означает движения, выполняемые плавно и осознанно. Работая в крайних точках амплитуды и используя принцип мобильности, вы значительно улучшаете длину мышц и подвижность суставов, которая может усугубляться от монотонной деятельности (к примеру, вождение автомобиля или однотипные физические нагрузки). Занятия такого типа проходят достаточно быстро, без резкой и сильной боли, которую ошибочно привыкли считать нормой.

Повысить эффект стретчинга можно, дополнив его самомассажем при помощи специального пенного ролла (цилиндра). Прокатывая им мышцы, вы оказываете на них оптимальное давление, что способствует снятию напряжения и повышенной чувствительности благодаря мануальному воздействию. Плюс уменьшается количество мышечных спаек, а также улучшается координация за счет раздражения поверхностных рецепторов. После такого массажа вами овладевает чувство легкости и свободы в теле».

Барре 

Как часто заниматься: три раза в неделю плюс два дня на отдых и восстановление.

Влада Холоднова, тренер-эксперт групповых программ сети Pride Fitness: «Барре — микс из движений из балета, функционально-силового тренинга, пилатеса и йоги. Это более активный вид тренировок, упражнения барре помогают избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и сделать тело более подтянутым».

5 простых упражнений с прыжками для разгона метаболизма Читать

Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @alo)Разумеется, медленный фитнес совершенно не исключает наличия в вашей жизни интенсивных тренировок с разными видами нагрузок. Совсем идеально будет, если у вас получится сочетать эти два направления.

Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Активные тренировки сделают тело сильным и выносливым, а медленные занятия отлично их дополнят. К примеру, растяжка и медитация после силовой тренировки помогут разгрузить мышцы и привести мысли в порядок».

Бёдра

Если есть потребность уменьшить объём бёдер, подтянуть попу, избавиться от безобразной «апельсиновой корки», но вместе с этим нет времени посещать спортзал, то с программой от Синди Уитмарш сделать это можно дома.

Основной упор делается на выпады и приседания, поскольку именно эти упражнения больше всего воздействуют на обе поверхности бёдер, задействуя также их внутренние мышцы. При наличии варикозного расширения вен или проблем с суставами, следует избегать слишком резких выпадов, глубоких и интенсивных приседов.

Среди основных упражнений:

• приседы с гантелями;
• приседы с подъёмом на носочки;
• становая тяга;
• выпады на одном месте;
• выпады в стороны;
• выпады с отведением ноги вперёд/назад;
• подъёмы правой и левой ноги с гантелью.

Чтобы не допускать ошибок в движениях, рекомендуется делать гимнастику под видео-уроки с комментариями от Синди Уитмарш.

Упражнения для рук предназначены, для того чтобы укрепить мышечную ткань рук и избавиться от отвисания.

Предложенный комплекс включает:

• жим гантелей;
• поднимание рук перед собой;
• разведение рук в стороны;
• поднимание гантелей к груди;
• разведение рук в стороны;
• повороты гантелей с вращением кистей;
• сгибание рук на бицепс поочерёдно в обе стороны.

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

• примите упор лежа, лицом вниз;
• опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
• замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

• подойдите к ровной стене;
• обопритесь на нее спиной;
• ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
• начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
• присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
• задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

• лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
• поднимите таз вверх;
• спина должна быть ровная;
• задержитесь в положении на 1 мин.

Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Делаем талию тоньше

Чтобы быстро убрать живот – нужно попотеть. Вам не придется монотонно выполнять одни и те же движения, бесконечное количество раз поднимая корпус. Все намного проще.

• лягте на спину, руки за головой;
• поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом;
• задержитесь в таком положении как можно дольше.

Если это для вас сильно просто — усложняем приподнятым корпусом. На фото выше несколько вариантов выполнения, выбирайте по своему усмотрению. Сначала будет невероятно сложно (личный опыт). Дамы, главное не бросать и заниматься. Каждый день увеличивайте время хотя бы на 1 сек., постепенно доводите до 1 мин. Представьте, всего за 30 дней ваша талия станет намного уже. За месяц мышцы пресса заметно подтянутся. Разве не этого мы хотим?

Добавлю от себя еще кое-что. Чтобы усилить эффект делайте каждый раз, как только есть свободная минутка упражнение «вакуум в животе».

• стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная;
• на медленном выдохе сильно втягиваем живот в себя так, чтобы возникло ощущение вакуума;
• немного задержитесь в этом положении;
• на вдохе полностью расслабляем мышцы, надуйте живот.

Мне это движение нравится тем, что его можно выполнять где угодно: во время приготовления пищи, на прогулке с детьми. И чем больше подходов в день, тем быстрее появиться заметный эффект.

А что насчет попы?

Я подобрала хорошее видео по теме. Немного мотивации от чемпионки по фитнес- бикини Екатерины Усмановой. Посмотрим?

Легкое освоение комплекса упражнений

Подъем снаряда в Super slow фитнесе, как и приседания, качание пресса, другие упражнения, должны длиться десять секунд. В два раза быстрее выполняются опускания. Для того, чтобы получить необходимую нагрузку, достаточно восьми медленных повторений. В данном случае целевая мышца приработается в достаточной мере. Так как в данном темпе выполняются любые базовые упражнения, то серьезных проблем с освоением всего комплекса чаще всего не возникает. Тренинг идеально подойдет не только при силовых нагрузках. Медленный фитнес Super slow нередко используется при выполнении обычных упражнений на занятиях аэробикой. Тренировки в замедленном темпе никогда не длятся слишком долго, обычно они заканчиваются черед двадцать минут после начала занятий. Так как от спортсменов требуется огромная мышечная нагрузка, то и отдых должен быть качественным – минимум два дня для полного восстановления организма.

Самый медленный фитнес Super slow

Что же это такое Super Slow (SS)? Такой вид тренировок представляет собой замедленный вариант обычных упражнений. Разработчик основ этой методики американец Кен Хатчинс после многолетних наблюдений пришел к выводу, что многочасовые тренировки по эффективности можно сравнить с 15 минутными, но в замедленном темпе. Мышцы напрягаются сильнее, если мышечное усилие выполняется медленно. Попробуйте поднять даже килограммовую гантель в замедленном темпе 10 раз, с первого раза вряд ли это получится. По методу Хатчинса подъем веса (также как и приседания, качание пресса, растяжки и пр.) совершается в течение 10 секунд, а опускание занимает 4-6 секунд. Для таких тренировок достаточно 4-8 медленных повторений упражнения, чтобы целевая мышца получила глубокую и полную нагрузку. В таком темпе можно делать любые упражнения: на пресс, бицепсы, мышцы ягодиц, бедер и пр. При занятиях аэробикой для достижения желаемого эффекта требуется 2-3 разовое повторение упражнения, по методике SS достаточно одного подхода. Тренировка не должна длится дольше 15-20 минут, после чего мышцам нужно дать отдых для полного восстановления как минимум 2 дня. В результате получаем полную мышечную нагрузку от 2 занятий в неделю по 20 минут. Этого достаточно, чтобы привести организм в тонус. Такой режим тренировок идеальный вариант для «начинающих», если вы уже несколько лет не занимались спортом, а последние приседания были еще в школьные времена, то SS просто создан для вас. Еще одно преимущество медленных тренировок — травматичность снижается практически до нулевого уровня. Другой положительный момент в SS — экономное расходование энергии. Во время длительных тренировок в быстром темпе сжигается много калорий, что вызывает приступы усталости и голода, с которыми трудно бороться. А всем известно, что для построения мышц организму нужны питательные вещества. Занимаясь по системе SS организм строит мышцы с меньшей потерей энергии. Несмотря на небольшой расход энергии при тренировках SS потеря жира все-таки происходит: с прибавлением мышечной массы увеличивается и потребность организма в энергии, т.е. расходуется больше калорий. Стоит напомнить, что в потере веса питание играет еще большую роль, чем занятия спортом. Если вы хотите не только придать тонус вашему телу, но еще и сбросить пару килограммов, то стоит по возможности исключить животные жиры и излишний сахар из питания и пить как можно больше воды (1,5-2л в день). Не стоит паниковать или прекращать занятия спортом, если вы на начальных этапах несколько прибавите в весе: это абсолютно нормальное явление, так как мышечная масса плотнее и тяжелее жировых отложений. Принцип работы супермедленных тренировок мы объяснили, теперь расскажем об основных правилах их проведения. В случае с SS правило, чем больше, тем лучше не работает. За одну тренировку выполняйте не больше 8 упражнений;Подъем занимает 10 секунд, опускание 4-6 секунд;Не больше 3 тренировок в неделю, чем интенсивнее нагрузки (в случае подъема веса), тем реже тренировки;Тренировки не должны длиться дольше 20 минут;Делайте упражнение на верхний и нижний пояс мышц;Паузы между упражнениями должны быть минимальными, в идеале — их полное отсутствие;При выполнении упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание;Чтобы добиться идеальных результатов тренируйтесь по одной схеме упражнений 6-8 недель.Таковы основные правила фитнеса по методике super slow. Эффективность медленных тренировок была научно доказана. Из-за очень низкого травматизма и медленного темпа такой вид упражнений можно рекомендовать даже больным остеопорозом и ревматизмом

Выбирая вид занятий спортом важно, чтобы тренировки соответствовали вашему характеру и ритму жизни. Super slow часто называют спортом для ленивых, но, как говориться, важен результат, а не средства его достижения

Возможно медленные тренировки как раз то, что вы искали, ведь 40 минут свободного времени в неделю найдется у каждого. Дерзайте и будьте здоровы!

HerzBand Active ECG 3

Основные характеристики

• Совместимость: Android, iOS
• Экран: цветной IPS.
• Диагональ: 1,14 дюйма.
• Датчики: акселерометр, оптический датчик пульса, датчик уровня кислорода в крови, датчик ЭКГ.
• Защита от воды и пыли: IP67.
• Аккумулятор: 130 мАч.
• Автономность: до 5 дней обычного использования.
• Цена: 5 930 рублей.

HerzBand Active ECG 3 – современный и очень функциональный фитнес-браслет для тех, кто следит за состоянием здоровья и старается вести здоровый образ жизни. Он имеет широкий набор функций, достаточно неплохие характеристики и высокую точность измерений.

Устройство оснастили ярким цветным IPS-экраном диагональю 1,14 дюйма, информация на котором неплохо читается даже при интенсивном солнечном свете. Ниже экрана находится сенсорная металлическая кнопка, одновременно являющаяся электродом для снятия ЭКГ. Еще два электрода расположены на задней части корпуса, рядом с датчиком ЧСС и контактами для зарядки с помощью магнитного кабеля.

В комплекте поставляется дополнительная док-станция и пара электродов-липучек. С их помощью можно получить максимально точные измерения ЭКГ и HRV, прикрепив гаджет к груди. Также, для большего удобства, можно приобрести дополнительный нагрудный ремень.

Фитнес-браслет может измерять частоту пульса и артериальное давление, как в режиме реального времени, так и круглосуточно, через определенные промежутки времени. Также есть функция измерения уровня кислорода в крови. В ночное время вместе с SpO2 определяются частота дыхания, нагрузка на сердце, уровень гипоксии и апноэ (прерывание дыхания во сне).

Как показало тестирование во время обзора HerzBand Active ECG 3, встроенные датчики и ПО обеспечивают достаточно высокую точность измерений. Особенно понравилась функция мониторинга сна и измерение уровня кислорода. Однако, стоит отметить, что полученные данные не могут использоваться для диагностики, профилактики и лечения заболеваний, и носят исключительно ознакомительный характер.

Стандартный для большинства фитнес-браслетов функционал также присутствует:

• Счетчик пройденных шагов;
• Определение израсходованных калорий и пройденного расстояния;
• Оценка качества и продолжительности сна;
• Отслеживание занятий бегом;
• Управление музыкальным проигрывателем смартфона;
• Таймер;
• Секундомер;
• Будильник;
• Функция «Поиск телефона».

За автономность устройства отвечает аккумулятор емкостью 130 мАч. Одной его зарядки, в зависимости от интенсивности использования, хватит до 5 дней автономной работы.

Где купить?

8 тренировок Sweat Challenge для похудения

1. Интервальная кардио-тренировка

Это круговая кардио-тренировка, которая состоит из чередования высокоударных и низкоударных упражнений. Вы проработаете все проблемные зоны и поднимите пульс для жиросжигания. В конце вас ждет очень интенсивный burnout.

• Circuit (22 минуты): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Plank Jack, Squat Trust, Lateral Hop (по 6 повторений по кругу).

2. Кардио-тренировка с акцентом на живот

Эта интенсивная круговая кардио-тренировка проходит с акцентом на мышцы кора. Вас ждут прыжки, упражнения в планке, упражнения на полу для пресса, а в конце – интенсивный табата-раунд.

• Circuit (22 минуты): Forearm Plank Reach Out, Burpee, Twisting Mountain Climber, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Tuck up, Squat Trust (8 циклов табаты: 20 сек работа / 10 сек отдых).

3. Интенсивная кардио-тренировка

А вот эта кардио-тренировка включает в себя уже более интенсивные упражнения и предполагает акцент на боковые мышцы живота, кор и верхнюю часть тела. Ноги и ягодицы будут работать во время плиометрических упражнений.

• Circuit (22 минуты): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap Squat, Bicycle Crunch (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (по 10 повторений в 4 круга).

4. Аэробно-силовая тренировка

Несмотря на название эту тренировку нельзя назвать очень интенсивной, она вполне подходит и для среднего уровня. Вас ждут ударные и низкоударные упражнения, а в конце очень насыщенный burnout.

• Circuit (22 минуты): Mountain Climber, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Air Squat x 40 reps, Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (по 10 повторений в 4 круга).

5. Силовая нагрузка без кардио

В этой тренировке вас ждут несложные силовые упражнения с весом собственного тела для всех групп мышц. Вам понадобится стул для обратных отжиманий, но можно обойтись и без него. В конце тренировки тренеры приготовили интенсивный burnout.

• Circuit (22 минуты): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (по 6 повторений по кругу).

6. Аэробно-силовая нагрузка

В этой тренировке предлагается смешанная аэробно-силовая нагрузка с акцентом на мышцы кора и интенсивный burnout в конце.

• Circuit (22 минуты): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Mountain Climber x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hold Forearm Plank.

7. Тренировка для всего тела без кардио

Эта тренировка включает в себя упражнения для всего тела: руки, грудь, живот, спина, ноги, ягодицы. Вы будете равномерно работать над мышцами всего тела, выполняя силовые упражнения с весом собственного тела.

• Circuit (22 минуты): Tick up, Push Up, Pendulum Lunge (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Push Up, Alternating Jackknives (по 10 повторений в 4 круга).

8. Тренировка для живота и всего тела без кардио

Эта тренировка поможет вам проработать мышечный корсет и мышцы всего тела целиком. Здесь не будет кардио-упражнений, только тонизирующие упражнения с весом собственного тела.

• Circuit (22 минуты): Hollow Hold, Wall Sit, Alternating Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 циклов табаты: 20 сек работа / 10 сек отдых)

• Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля
• Протеин для девушек: нужно ли принимать и эффективность для похудения