Общее описание программы Tapout XT (Mike Karpenko)
В основе программы Tapout XT лежат элементы из ММА (смешанные боевые искусства). Смешанные боевые искусства – это сочетание техник из различных единоборств, разработанные для изматывания своего противника и выключения его из борьбы. Но нет, комплекс TapouT XT создан не для тех, кто хочет изучать боевые искусства. Тренировки разработаны для изменения фигуры и качественного улучшения тела. Программа включает в себя традиционные аэробные, силовые и плиометрические упражнения с добавлением элементов из единоборств.
Ведет занятия эксперт в области фитнеса и тренер звезд ММА Майк Карпенко. Он утверждает, что его тренировки способны сжечь до 1000 калорий за час занятий! Вы будете терять вес, создавать мышечную массу и формировать тело своей мечты. Вам не понадобятся тяжелые гантели и штанга, специальные тренажеры и редкий инвентарь. Эспандер и вес собственного тела – вот главные инструменты по формированию потрясающей фигуры с TapouT XT.
Программа подходит далеко не всем. Во-первых, вы должны уже иметь неплохую выносливость и быть физически подготовленным. Во-вторых, вы должны быть готовы не бояться пробовать новые упражнения, которые, возможно, застанут вас врасплох при первом просмотре. В-третьих, у вас должно быть хорошее здоровье и отсутствие проблем с суставами. Ну и в-четвертых, вы должны положительно относиться к тренировкам на основе боевых искусств, потому что элементы оттуда будут встречаться на протяжении всех занятий.
Для выполнения фитнес-курса Майка Карпенко вам не понадобятся гантели и штанги. Вы будете тренироваться с весом собственного тела, а в качестве силового сопротивления для укрепления мышц используются резиновые амортизаторы. В половине предлагаемых видео вам потребуется трубчатый эспандер, а в двух видео дополнительно понадобится фитнес-резинка. Это один из немногих комплексов, где упражнения выполняются без отягощений.
Преимущества тренировок
- Результат виден невооруженным взглядом. Уже через несколько занятий можно заметить изменения. Причем это будут реальные результаты, которые отлично отслеживаются по фотографиям «до» и «после».
- На одно занятие уходит в среднем 25 минут. При этом абсолютно не нужно никуда выходить из дома, тратя еще больше времени на дорогу, сборы и подготовку. Все необходимое есть дома.
- Большой выбор тренировок. Шон Ти учел тот момент, что люди бывают разные, поэтому разработал несколько программ, отличающихся по уровню сложности. Каждый спортсмен может легко подобрать схему, которая будет соответствовать его фактическому состоянию.
HIP HOP ABS
HIP HOP ABS – одна из первых программ от Шона Ти. Основана она, как уже стало понятно из названия, на активных движениях известного танцевального направления. Для освоения совсем необязательно быть танцором, даже начинающим. Все очень просто. Тренер сначала медленно показывает технику выполнения упражнений. Затем вместе с подопечными повторяет их, но уже на высокой скорости.
Интересный факт. Данная тренировка предусматривает аэробную нагрузку с тщательной проработкой пресса. Программа рассчитана на месяц, в течение которого можно достаточно серьезно скорректировать формы.
ROCKIN’ BODY
Является продолжением вышеназванной программы. Также основывается на танцевальных элементах, однако скорость выполнения упражнений уже выше, а для некоторых из них требуются гантели. Тренировка хорошо сочетает силовые и аэробные нагрузки, что позволяет одновременно избавиться от лишних килограммов, и проработать мускулатуру, приведя ее в тонус.
Программа ROCKIN’ BODY включает 7 полноценных занятий, которые выполняются в течение месяца.
CIZE
Достаточно новая программа тренировок от Шона Ти для похудения с комфортом и удовольствием. Комплекс состоит из 6 видеоуроков с элементарными движениями из хип-хопа и RnB. Если вы ни разу в жизни не танцевали, попробуйте начать именно с CIZE. Постепенно, в рамках спортивных занятий, разучите движения и составите настоящий хореографический номер, который с каждым выполнением будет доставлять массу приятных эмоций.
FOCUS T 25
Настоящий фаворит среди всех тренировочных программ Шона Ти. Комплекс рассчитан на целых три месяца. Каждые 30 дней уровень сложности повышается, что позволяет достигать лучших результатов. Среди преимуществ FOCUS T 25 – продолжительность одного занятия составляет всего 25 минут. Согласитесь, столько времени гораздо реальнее найти в своем графике.
Программа не подходит для новичков. Но при желании ее можно немного упростить.
INSANITY
Именно этот комплекс принес Шону Ти всемирную известность. Программа предполагает по-настоящему бешеный темп, который в результате обеспечивает всему телу выносливость и безупречность форм. В нее входят:
- Спринтерские бега.
- Взрывные плиометрические упражнения и т.д.
INSANITY рассчитана на 2 месяца активных тренировок для продвинутых спортсменов. Программа противопоказана новичкам. Да, тяжело, но результат того стоит. И это не только жиросжигание, но и прекрасное настроение.
Программа тренировок Shaun T – Insanity
Insanity (Инсанити) переводится как безумие. И именно полным безумием вам будет казаться эта программа тренировок от известного тренера Шона Ти (Shaun T). Высокоинтенсивные тренировки содержат в себе огромное количество прыжков (осторожнее с коленями!) и малое количество отдыха. Немногие доходили до конца программы, большинство бросали ее на самых первых занятиях, поэтому оцените свои возможности трезво. И, если вы готовы бросить вызов своему телу, своему духу и своей силе воли – эта тренировка для вас!
Пара слов о питании… 80% успеха любой физической активности (это касается и такой безумной программы как Инсанити) заключается в питании. Если вы будете продолжать поглощать в немеренных количествах фастфуд, жирные и вредные продукты, результат, который вы увидите по окончании курса (а он все равно будет) не порадует вас так, как порадовал бы, соблюдай вы принципы правильного питания. Откажитесь от вредностей! Кушать вкусно и сытно можно и без колбасы, майонеза и чипсов! Найдите оптимальную для себя калорийность (1200 – это минимум, лучше брать больше, так вам будет намного комфортнее, а процесс похудения будет не менее быстрым) и начинайте! Надеемся, через 9 недель вы похвастаетесь своими фотографиями и историями борьбы с самим собой! Ждем отзывов!
Календарь тренировок Инсанити
| Номер недели | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Fit test | Plyometric Cardio Circuit | Cardio Power & Resistance | Cardio Recovery | Pure Cardio | Plyometric Cardio Circuit | Отдых |
| 2 | Cardio Power & Resistance | Pure Cardio | Plyometric Cardio Circuit | Cardio Recovery | Cardio Power & Resistance | Pure Cardio & Cardio Abs | Отдых |
| 3 | Fit test | Plyometric Cardio Circuit | Pure Cardio & Cardio Abs | Cardio Recovery | Cardio Power & Resistance | Plyometric Cardio Circuit | Отдых |
| 4 | Pure Cardio & Cardio Abs | Cardio Power & Resistance | Plyometric Cardio Circuit | Cardio Recovery | Pure Cardio & Cardio Abs | Plyometric Cardio Circuit | Отдых |
| 5 | Core Cardio & Balance | Core Cardio & Balance | Core Cardio & Balance | Core Cardio & Balance | Core Cardio & Balance | Core Cardio & Balance | Отдых |
| 6 | Fit test & Max Interval Circuit | Max Interval Plyo | Max Cardio Conditioning | Max Recovery | Max Interval Circuit | Max Interval Plyo | Отдых |
| 7 | Max Cardio Conditioning | Max Interval Circuit | Max Interval Plyo | Max Recovery | Max Cardio Conditioning & Cardio Abs* | Core Cardio & Balance* | Отдых |
| 8 | Fit test & Max Interval Circuit | Max Interval Plyo | Max Cardio Conditioning & Cardio Abs* | Max Recovery | Max Interval Circuit | Core Cardio & Balance* | Отдых |
| 9 | Max Interval Plyo | Max Cardio Conditioning & Cardio Abs* | Max Interval Circuit | Core Cardio & Balance* | Max Interval Plyo | Max Cardio Conditioning & Cardio Abs* | Fit test |
Фит тест Инсанити – с чего начать
Начните свои тренировки с фитнес-теста. Создайте табличку (в электронном виде или, если удобно, на бумаге), включите соответсвующее видео, выполните требующиеся упражнения и запишите туда свои первые результаты. Если вы решитесь взяться за эту программу, каждый следующий тест будет радовать куда более серьезными результатами. Кроме того, этот фит-тест – отличная возможность понять, готовы ли вы к занятиям по программе Шона Ти – Инсанити.
Если для вас все то, что вы будете делать во время теста окажется ОЧЕНЬ сложным, тогда вам нужно пока обратить внимание на другие, более щадящие программы. Если же, вы остались живы и даже можете шевелить конечностями, запасайтесь мотивацией и силой воли – безумие начинается!
Видео тренировки Shaun T – Insanity
Fit Test
https://vk.com/video_ext.php
Plyometric Cardio Circuit
https://vk.com/video_ext.php
Cardio Power & Resistance
https://vk.com/video_ext.php
Cardio Recovery
https://vk.com/video_ext.php
Pure Cardio
https://vk.com/video_ext.php
Cardio Abs
https://vk.com/video_ext.php
Core Cardio & Balance
https://vk.com/video_ext.php
Max Interval Circuit
https://vk.com/video_ext.php
Max Interval Plyo
https://vk.com/video_ext.php
Max Cardio Conditioning
https://vk.com/video_ext.php
Max Recovery
https://vk.com/video_ext.php
Insane Abs
https://vk.com/video_ext.php
Max Interval Sports Training
https://vk.com/video_ext.php
Upper Body Weight Training
https://vk.com/video_ext.php
Fast and Furious (Bonus)
https://vk.com/video_ext.php
В чём сила, брат, или плюсы инсанити
Insane тренировки не требуют специального оборудования, поэтому вы можете заниматься дома. Программа гарантирует быстрое похудение: за два месяца вы станете обладателем хорошей спортивной фигуры. Во время занятий нагрузка приходится на все группы мышц и достигается равномерная прокачка всего тела.
Инсанити укрепляет суставы, усиливает кровообращение, повышает тонус сердца, положительно влияет на физическое состояние организма в целом. Во время занятий сжигается до 1 тыс. калорий в час.
Справка: для сравнения, при занятии аэробикой сжигается около 450 калорий; занятия теннисом уничтожают 300 калорий в час; занятия со скакалкой сожгут 700 калорий в час.
Ежедневные изматывающие занятия insanity не каждому под силу. Инсанити не подходит для людей со слабым сердцем и с дефектами суставов.
Разумное безумие: кому подходят тренировки Insanity
Лично я всегда с теплотой и благодарностью вспоминаю другую программу американской фитнес-корпорации Beachbody. Да, именно тренировки Р90Х в свое время «намекнули» мне, что работать надо не только над формой мышц, но и над физической формой. Конкретно так намекнули, когда я не смогла закончить тренировку с гантелями и подтягиваниями и просто свалилась на пол в лужу собственного пота. Поэтому всем, кто хочет улучшить выносливость и силовую выносливость, не выходя из дома, и достаточно здоров для этого я рекомендую Р90Х.
Но для нее нужны, как минимум, турник, гантели и ценное умение отжаться от пола раз так 20, до касания грудью, естественно. А как быть, если оборудования у вас пока нет, равно как нет и впечатляющих результатов от обычных кардиотренировок и домашней гимнастики? Ну, если вы прямо сейчас можете в спокойном темпе отжаться «с носочков» 10-12 раз, можно попробовать «безумную» тренировку Insanity от фитнес-гуру Шона Ти.
Почему Insanity – не просто интервальное кардио
Вариаций на тему ВИИТа в интернете – великое множество. Короткие интервалы, взрывные интервалы, длинные интервалы, интервалы для новичков…Почему нам все это интересно? Да просто это почти единственный (кроме Табаты) способ одновременно повышать аэробную и силовую выносливость, не имея при этом впечатляющих силовых показателей. Кто имеет впечатляющие силовые, те, как правило, за этим самым отправляются в гиревые секции или тяжелую атлетику.
В переводе на язык внешности, все это означает скоростную «сушку». Результат от всех этих интервалов, при правильной организации тренировки, бывает «прямо как в » — сжигание жира, уплотнение мышц. Некоторые товарищи умудряются даже набрать сухую мышечную массу. Правда, научных исследований применительно к набору мышц на Insanity не проводилось.
Что же такого безумного в программе? Все просто – Шон Ти хочет вас убить, и поэтому использует вместо стандартной схемы «короткий нагрузочный/скоростной интервал, длинный период отдыха» другой подход – 30 секунд нагрузочной работы и 10 секунд отдыха. На самом деле, в результате таких тренировок все останутся живы, а дошедшие до конца могут даже снизить процент жировой ткани на 7-8 единиц, при условии соблюдения диеты.
Кому это однозначно противопоказано
Предыдущая фраза про «единицы», а также , без конца крутящаяся на кабельном, убедят кого угодно. К сожалению, в расплывчато говорится, что тренировочки-де «не для всех».
Лично мое мнение – прежде чем начинать Insanity, надо на полном серьезе посетить кардиолога, и убедиться, что вы можете тренироваться в зоне пульса 75-90% от ЧСС максимальной без вреда для здоровья. Косвенным показателем может быть хороший тест Купера – т.е. менее 28 минут на одну стандартную 5 км дистанцию.
Кроме кардиолога, следует забежать и к хирургу. Особенно если у вас уже что-то там щелкает и болит в суставах. Лишним это не будет никогда, и убережет вас от травм в пылу «безумных» тренировок.
Каждая тренировка занимает около 40 минут. По меркам стандартного «фитнес-аддикта» это нет ничто, и те, кто не могут найти на это время, просто притворяются. Заниматься, правда, вам придется 6 раз в неделю, так что планируйте, как минимум, 1 свободный час в день. Отдышаться, принять душ, переодеться – тоже время занимает.
В общем, если вводные данные вас не пугают, вполне можно запланировать себе пару месяцев в годовом цикле на повышение выносливости.
Tips for better results with the Insanity Max 30
Most of the Insanity Max: 30 reviews out there are describing things to the extent of what is included in this program. What I’ve found from personal experience though, is that there is need for more guidance on how to make sure you follow through with the workouts.
Here are a couple of tips that helped me push forward so far.
- Make sure to approach the workout of the day with the following attitude- you are going to have fun, test your limits and be OK with whatever comes out of those 30 minutes. Never be disappointed if you cannot match what you did yesterday. The body knows to be tired and fatigued sometimes, so there is no reason feeling bad about it. The more you stress over the workouts, the less effective they become.
- Whenever you think about stopping and taking a break, know this- just two more reps-. nothing more, just two. This will make a tremendous difference in terms of your progress.
- Try to have a good night’s sleep. I’m not going to preach about seven or eight hours, and certainly not devise a sleeping schedule- your body knows best, so make sure to allow yourself a proper rest.
- Eat clean, eat smaller portions throughout the day, and follow as much as you can when it comes to principles of healthy eating. Also, make sure to never eat less than one hour prior to a workout. Really, take this lesson from me, and don’t try to learn it on your own.
- Always prepare before a workout. A towel, pair of sneakers (don’t be crazy and go barefoot), water bottle, pen and paper close nearby… The more you prepare, the less stressed you will be when you push the play button. Save the energy for the workouts, and approach each one with calm and smile- might sound naïve, and borderline silly, but it helps a lot.
- Listen to your body- you go out of breath- stop. Muscles hurt like crazy for two or three days in a row- take a day off. Following the schedule is important, and much advised- but we are all different and our bodies know best how much we can take.
- In addition, skipping a day, though not recommended, is really not that big of a deal. You have 60 of them so don’t worry if, for whatever reason, you’ve missed one. Oh, and this- never ever try to repeat the workout you skipped yesterday, by adding it as a second workout the day that follows. These routines are brutal, and unless you reach a more comfortable position where you can do them with ease (say around the end of month two), never try such feats.
- Most people new to fitness aren’t familiar with the extent of their true physical potential and capability. Learning these takes time, so make sure to dig deep enough- assume that you can do more, and try. You will be surprised, believe me.
What Are the Key Differences Between INSANITY and INSANITY MAX:30?
Whether you do INSANITY or INSANITY MAX:30, you are going to lose weight.
You are going to build strength and stamina. And you are going to become fitter, leaner, and more defined in just two months.
Indeed, you’ll develop a whole new appreciation for your mirror, because you’re going to love the way you look.
But understanding their key differences will help you decide which one is right for you.
Perhaps the biggest difference between the two programs is the length of the workouts.
With INSANITY, you can expect to sweat for between 40 and 60 minutes on most days of the week — longer on days that include an additional core workout.
With INSANITY MAX:30 you’ll be done in 30 minutes every time (unless you follow the Ab Maximizer Workout Calendar, which occasionally throws in an additional 10- to 15-minute core workout).
Does that mean INSANITY MAX:30 workouts are easier? By no means.
In fact, you can think of an INSANITY MAX:30 workout as condensing the intensity of a typical INSANITY workout into half the time.
That can make them even more challenging. And with 150 new moves and a greater emphasis on strength building, INSANITY MAX:30 workouts are anything but typical INSANITY workouts.
Shaun T also introduces the concept of “Maxing Out” in INSANITY MAX:30 (hence the name).
What that means is that you go as hard as you can for as long as you can — until your body gives you no choice but to stop to catch your breath and ease the burning sensation in your muscles.
That point is your “Max Out” time, and you’ll record it for every workout, so you have a benchmark to beat during your next one.
Maxing Out does not mark the end of the workout. It’s simply the point at which you have to take your first break.
You might have to take more than one by the time you finish the workout, and that’s OK. Everyone Maxes Out (even Shaun T!), so don’t try to be a hero.
When you feel your muscles burning, your lungs heaving, and your form begin to break down, grab some water and take a breather. If you don’t Max Out, you aren’t pushing yourself hard enough.
If you find any of the primary moves in INSANITY MAX:30 too difficult or the workouts to challenging to complete, you have the option of following the modifier, which is the member of the cast who demonstrates slightly easier versions of each exercise.
You’ll also have two rest days per week instead of one (as you get with INSANITY) to help your body recover. INSANITY and INSANITY MAX:30 take slightly different approaches when it comes to nutrition as well.
Both include eating plans that will help you dial in your diet to optimize weight loss and fitness gains, but INSANITY MAX:30 makes it easier than ever by utilizing Beachbody’s unique portion-control container system.
The seven color-coded containers correspond to different food and macronutrient groups. Simply eat the amount of food allotted by the prescribed number of containers each day to maximize your workout performance and total-body transformation.
Insanity с Шоном Ти: обзор суперинтенсивной тренировки
Настоящим прорывом в мире домашнего фитнеса стала программа Insanity (Инсанити) с известным тренером Шоном Ти. За два месяца занятий вы получите фантастические результаты и обретете совершенно новое тело. Тренировка создана далеко не для новичков в мире фитнеса. Если вы хотите заниматься с Insanity, то вы должны быть не только физически подготовленным, но и серьезно нацеленным на результат.
О программе Insanity (Инсанити)
Insanity — это высоко-интенсивный интервальный тренинг. В отличие от обычной интервальной тренировки, ваш пульс будет повышаться до 85% от максимального и даже выше. Это не будет похоже на аэробный тренинг с короткими периодами взрывных нагрузок. Наоборот, в течение всего занятия вы будете работать на максимуме, прерываясь только на минутные передышки.
Insanity не для людей со слабой сердечно-сосудистой системой. В течение тренировки ваш пульс будет взлетать до максимальных показателей, опускаться во время коротких перерывов и снова подниматься вверх. Такой максимальный интервальный тренинг позволяет за 40-60 минут достичь таких результатов, который вы не получите даже занимаясь в спортзале часами.
Календарь занятий Insanity
К курсу Инсанити прилагается расписание, которое предполагает 6 дней тренировок и 1 выходной. Также раз в неделю вас ждет восстанавливающий тренинг Cardio Recovery (и Max Recovery во втором), который не такой интенсивный, как остальные занятия.
Курс Insanity можно условно разделить на 3 части:
- Первый месяц ваши тренировки длятся 30-40 минут, но уже в первые 5 минут вы захотите раз и навсегда бросить занятие. Терпите, уже через неделю станет легче. Через месяц вы и забудете о том, что выдыхались на первых минутах тренировки.
- После 4х недель первой части вас ждет 7 дней тренировки Core Cardio and Balance, которая подготовит вас к настоящей жести — второму месяцу.
- После 5 недель с Insanity вас ждут тренировки, которые длятся 50-60 минут. Это будет еще сложнее, еще экстремальнее и еще безумнее, чем было в начале.
Перед началом выполнения Инсанити сделайте Фит-тест (видео с ним входит в курс) и обязательно запишите результаты. Через 2 месяца вы действительно удивитесь вашему прогрессу! И поймете, насколько вы стали сильнее.
Советы для тех, кто хочет заниматься Insanity (Инсанити)
2. Занимайтесь только в кроссовках!
3. Снижайте темп, если чувствуйте, что не можете выдерживать заданную тренером скорость.
4. Во время тренировки пейте больше воды.
6. Не беритесь выполнять тренировку, если чувствуете, что это пока не ваш уровень.
7. Как подготовительную можно попробовать программу Focus T25 от Шона Ти.
Плюсы и минусы тренировки Insanity (Инсанити)
Плюсы Insanity
- Вы гарантировано похудеете. С такими нагрузками по-другому и быть не может.
- Ваша выносливость будет увеличиваться от занятия к занятию. Уже через пару недель с Insanity вы забудете об одышках на лестнице.
- Вы натренируете и разовьете сердечную мышцу. Здоровая сердечно-сосудистая система — залог вашего долголетия.
- Каждая выполненная тренировка будет приносить вам большое моральное удовлетворение. Ну еще бы, на регулярной основе справляться с одной из самых сложных программ из ныне существующих — тут есть за что себя похвалить.
- Инсенити — это высокоинтенсивный интервальный тренинг в лучшем его проявлении, а значит эффективный способ избавления от лишнего веса и создания рельефного тела.
- После окончания курса Insanity вы поймете, что любая тренировка будет вам по плечу. То самое чувство, когда понимаешь, что твое тело может все.
- Программа уже переведена на русский язык!
Минусы Insanity
- Большое количество прыжков дают серьезную нагрузку на коленные суставы.
- Не рекомендуется выполнять людям со слабым сердцем. Да и вообще со слабым здоровьем, надо сказать.
- Некоторые специалисты подвергают сомнению эффективность Insanity. Они утверждают, что вы натренируете свою выносливость, но в физическом плане сильнее не станете, ведь такая тренировка способствует потере мышц.
Готовьтесь чувствовать себя разбитым и уставшим: это своего рода адаптация организма на стресс. Вы будете делать то, что никогда не делали раньше, поэтому состояние «выжитого лимона» практически гарантировано. В одном можно не сомневаться, ваша фигура преобразится. Когда вы освоите Insanity, вы можете попробовать еще более сложную программу Шона Ти — Insanity Max 30.
