TapouT XT: комплекс ультра-интенсивных тренировок на основе смешанных боевых искусств

Общее описание программы Tapout XT (Mike Karpenko)

В основе программы Tapout XT лежат элементы из ММА (смешанные боевые искусства). Смешанные боевые искусства – это сочетание техник из различных единоборств, разработанные для изматывания своего противника и выключения его из борьбы. Но нет, комплекс TapouT XT создан не для тех, кто хочет изучать боевые искусства. Тренировки разработаны для изменения фигуры и качественного улучшения тела. Программа включает в себя традиционные аэробные, силовые и плиометрические упражнения с добавлением элементов из единоборств.

Ведет занятия эксперт в области фитнеса и тренер звезд ММА Майк Карпенко. Он утверждает, что его тренировки способны сжечь до 1000 калорий за час занятий! Вы будете терять вес, создавать мышечную массу и формировать тело своей мечты. Вам не понадобятся тяжелые гантели и штанга, специальные тренажеры и редкий инвентарь. Эспандер и вес собственного тела – вот главные инструменты по формированию потрясающей фигуры с TapouT XT.

Программа подходит далеко не всем. Во-первых, вы должны уже иметь неплохую выносливость и быть физически подготовленным. Во-вторых, вы должны быть готовы не бояться пробовать новые упражнения, которые, возможно, застанут вас врасплох при первом просмотре. В-третьих, у вас должно быть хорошее здоровье и отсутствие проблем с суставами. Ну и в-четвертых, вы должны положительно относиться к тренировкам на основе боевых искусств, потому что элементы оттуда будут встречаться на протяжении всех занятий.

Для выполнения фитнес-курса Майка Карпенко вам не понадобятся гантели и штанги. Вы будете тренироваться с весом собственного тела, а в качестве силового сопротивления для укрепления мышц используются резиновые амортизаторы. В половине предлагаемых видео вам потребуется трубчатый эспандер, а в двух видео дополнительно понадобится фитнес-резинка. Это один из немногих комплексов, где упражнения выполняются без отягощений.

Tapout XT в сравнении с другими программами

Tapout XT многие называют гибридом Insanity и P90x с добавлением специфической нагрузки из MMA. В сравнении с Инсанити в Tapout XT предлагаются не такие интенсивные кардио-тренировки, когда вы работаете практически на пределе своих возможностей. Однако если с Шоном Ти вы в основном развиваете сердечную выносливость и сжигаете жир, практически не улучшая силовую подготовку, то с Майком Карпенко вы дополнительно поработаете и над всеми группами мышц.

В этом плане уместнее сравнивать эту программу с P90x, ведь даже некоторые отдельные тренировки из Tapout XT покажутся вам схожими с видео Тони Хортона. Но именно как силовая программа P90X выигрывает у Tapout XT, по мнению многих фитнес-специалистов

Тони уделяет большее внимание работе над мышцами и увеличению силы, используя для этого тренировки с отягощениями

Майк же строит свои занятия по принципу функционального тренинга. С его помощью вы построите подтянутое рельефное тело, но вряд ли добьетесь серьезного развития мускулатуры. Зато выносливость, взрывную силу мышц и скоростные качества вы точно улучшите. Возможно, для этих целей Insanity подходит даже лучше, но далеко не каждый готов выполнять такие выматывающие тренировки как у Шона Ти.

Обязательно стоит отметить важное преимущество Tapout XT перед P90x: для занятий вам нужен только эспандер, а не набор гантелей и турник как в программе Тони Хортона. Но опять же, если с гантелями очень легко отслеживать свой прогресс, просто фиксируя для себя используемый вес отягощений, то с эспандером это будет делать куда более затруднительно

Среди аналогов Tapout XT можно обратить внимание на программы UFC Fit и Rushfit (о последней речь пойдет в наших следующих статьях). Однако они уступает Tapout XT и в сложности нагрузки, и в разнообразии занятий

В целом, Tapout XT очень выделяется среди других программ эксклюзивной подборкой упражнений. Многие из них покажутся новыми и интересными даже тем, кто успел попробовать все курсы Beachbody. Ну и использование элементов из смешанных единоборств добавило программе уникальности, поэтому искать аналогов этому комплексу Майка Карпенко не имеет смысла.

Все тренировки Les Mills

Для того чтобы стать инструктором программ Les Mills, нужно пройти специальное обучение. Это гарантирует, что занятие проведет квалифицированный специалист. Обучение уже прошло более 90.000 человек. Каждой фитнес-программе инструктор обучается отдельно.

1. Body Pump. интенсивная тренировка со штангой, которая выполняется в высоком темпе. Сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку, отлично подходит для похудения и создания рельефного тела.
2. Body Combat – чисто аэробная программа, включающая в себя элементы упражнений из боевых искусств: карате, тхэквондо, бокс, муай-тай, капоэйра и кун-фу. Взрывная тренировка, которая выполняется на пределах вашего пульса. Одна из самых популярных программ Les Mills!
3. Body Balance представляет собой занятие, основанное на принципах силовой йоги и пилатеса. Прекрасно подойдет для увеличения гибкости, снятия стресса, глубокой растяжки мышц и улучшения осанки.
4. Body Jam прекрасно подойдет тем, кто любит танцевать. Зажигательные танцы под хип-хоп, драм-н-бэйс, хаус и другие стили электронной музыки помогут вам не только сжечь лишние калории, но и поднять настроение.
5. Body Step. Это не обычная степ-аэробика, которую мы привыкли видеть на групповых тренингах в спортзале. Les Mills улучшили этот вид тренировки и сделали из него по-настоящему жиросжигающее занятие, которая приведет вас в потрясающую форму.
6. Body Attack – энергичная программа, состоящая из традиционных кардио-упражнений (бег и прыжки) и прыжках. Тренировка проходит без дополнительного оборудования, исключительно с весом собственного тела.
7. Body Vive – супер-сочетание силовых, аэробных и упражнений на пресс. Такой микс поможет вам подтянуть ваше тело и избавиться от лишнего жира. Программа продуманная и очень эффективная.
8. RPM представляет собой сайкл-тренировку, адаптированную под стиль Less Mills. Интенсивное кардио-занятие на стационарных велосипедах сжигает максимальное количество калорий, укрепляет сердце и увеличивает выносливость. Кстати, сайкл считается одним из самых эффективных групповых тренингов.
9. CXWorx – тренинг для создания плоского живота и упругих ягодиц. 30-45 минут энергичных упражнений для развития мышечного корсета помогут вам увидеть желанные 6 кубиков и круглые ягодицы. В процессе тренировки используются эспандер и гантели для лучшего эффекта от занятий.
10. Grit специально разработана для тех, кто хочет сжечь максимум калорий за 30 минут. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки предлагаются в трех различных вариантах: Cardio, Strength, Plyometrics.
11. SH’BAM — это еще одна танцевальная программа новозеландских тренеров, но более простого уровня, чем Body Jam. Танцуйте в свое удовольствие, развивайте свою пластичность и чувство ритма, сжигая при этом калории. Кстати, тренировка гораздо больше полюбилась занимающимся, чем Body Jam.

Как принимать витамины Ультра Менс Спорт

Ультрамен Спорт производитель выпускает с подробной инструкцией по применению, где указана дозировка и рекомендуемое время приема.

В приложенной инструкции разработчики БАДа рекомендуют употреблять по одной капсуле 2 раза в день. Также указано, что можно увеличить прием до 3 раз в день в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Курс приема может длиться от 4 до 6 недель. После выполняют перерыв в 2-3 месяца, и заново продолжают прием.

Прием Ультро Менс Спорт следует осуществлять по назначению врача, он не должен превышать больше одной капсулы 3 раза в день.

Важно! Более точную дозировку и курс приема должен обязательно назначать специализированный врач, иначе при самостоятельном приеме можно получить передозировку, что приведет к ухудшению здоровья

Программа тренировок Майка Тайсона

Ярким периодом в жизни Майка был возраст с 13 до 19 лет. В это время он получил опыт, благодаря настойчивости. Молодой боксер тренировался много. Программа тренировок была образом его жизни.

Режим дня:

4:00 – пробуждение, пробежка дистанции 8км., душ и снова сон.

10:00 – подъем. Завтрак: стейк, апельсиновый сок, фруктовый коктейль.

12:00 – 10 спаррингов, комплекс постоянных упражнений (3 круга):

– подъемы на пресс (200 раз);

– отжим на брусьях от пола (25-40 вставаний);

– отжимания от скамейки за спиной (50 раз);

– классические отжимания (50 повторений);

– шраги (нужны для развития трапециевидных мышц) выполняют со штангой весом в 30 кг. (50 раз).

У боксеров важны упражнения на шею. После каждого подхода Тайсон уделял 10 минут на разминку шеи, чтобы выработать скорость. Еще он становился в «мостик» без рук с мерными покачиваниями головы. Этот элемент тренировки Тайсон взял у борцов.

14:00 – обед: стейк с овощами и макароны (паста).

15:00 –тренировки Тайсона Майка с партнерами на ринге, упражнения на грушах, бой с тенью. А еще прыжки со скакалкой, чтобы развить скорость. Тренировки с лапами, работа с железом. Затем 1 час – на велотренажерах.

Как тренировался Майк Тайсон с грушей

Работа была с разными грушами. У одной, в виде слезы, был песок. Она находилась в движении. Майку нужно было выполнять быстрые уклоны. Завершалась тренировка упражнениями с тяжелой грушей (ее вес 300 фунтов). По ней нужно было постоянно бить, пока она раскачивается, и уклоняться от нее. Затем повторялись 3 цикла стандартных упражнений.

17:00 – 4 подхода стандартных упражнений, отжимания на брусьях от пола, совершенствование механики движений, оттачивание ударов и разных комбинаций в неспешном темпе. Все эти упражнения выполнялись постепенно.

19:00 – ужин (преимущественно из белков, углеводов и витаминов).

20:00 – тренировка на велотренажере (30 мин.).

21:00 – личное время, посвященное просмотру и разбору боев по телевизору.

22:30 – боксер ложился спать.

Чтобы выяснить, сколько Майк делал работы в день, сложим все тренировки. Результат ОФП следующий:

– подъемы на пресс – 2000 раз;

– отжимы от скамьи за спиной – 500 раз;

– отжим на брусках – 500 раз;

– отжимания от пола – 500 раз;

– приседания – 2000 раз;

– шраги – 500 раз.

Тренировки боксера, как механическая работа

Обратите внимание, при таком режиме, он выработал скорость и справлялся с тренировкой за два часа. Прокачал мышцы: трицепсов, дельт, грудные, трапециевидные, передней части бедра, ягодичные (повлияли и нагрузки с железом)

А дополнительная нагрузка распределяется на широчайшие мышцы спины.

Цифровая система ударов

Тренер Майка Тайсона Кас Д’Амато придумал особую систему ударов. С помощью нее он и тренировал боксера. Смысл заключается в автоматическом нанесении зон поражения, которые обозначены цифрами. Боксер не думает о названиях зон, в голове лишь цифры. Эта система превращает бойца в робота, выполняющего механические движения. Для этих целей была разработана модель груши. На ней цифрами были выделены все зоны поражений:

– «1» – левый (л.) хук верх;

– «2» – правый (п.) хук верх;

– «3» – л. апперкот;

– «4» – п. апперкот;

– «5» – левый хук низ;

– «6» – правый хук низ;

– «7» -джеб вверх;

– «8» – джеб вниз.

Тайсон сидел в тюрьме. Выйдя, он захотел быть в отличной форме. Боксер возобновил тренировки.

ВИДЫ СГИБАНИЯ НОГ

Сгибание ног стоя

Отлично прорабатывает самый низ задней части бедра и вверх икроножной мышцы.

Корпус должен быть слегка наклонен вперёд, подъём ноги происходит до той степени, когда голень чуть выше параллели пола (но валик не касается тела), в нижней точки нога чуть согнута, для сохранения нагрузки

Важно, если корпус отклоняется назад при подъёме, уменьшите вес и сделайте упражнение с идеальной техникой

Сгибание ног сидя в тренажёре

Для начала выставите тренажёр под длину своих бёдер и рост, колени не должны выходить за скамью.

Поясница и центр спины плотно прижимается к спинке, опускайте валики, чтобы голени в нижней точки были строго параллельны полу, не заводите их за тренажёр.

Гребля

Полезным видом спорта является также гребля, но становиться профессиональным гребцом, чтобы тренироваться, совсем не нужно. Гребля, либо специальный тренажер такого формата, поможет в укреплении сразу нескольких мышц, которые необходимо развивать бегунам: бицепсы бедра, кавадрицепсы ног, а также все мышцы спины. Также у занятий на гребном тренажере есть отличный стимулирующий кардиоэффект. В отличии от тренировок на том же велосипеде, гребля тонизирует и повышает силу всего тела. Самая простая техника для выполнения упражнений по типу гребли такая:

• восстановительная фаза (тело расслаблено, наклоняйте корпус по направлению к нижней части, руки прямые, ноги согнуты в коленях);
• фаза захвата (уприте стопы в тренажер, напрягите корпус, перенесите вес всего тела на ступни, голова строго наклонена вперед, плечи широко расправлены, сделайте глубокий вдох);
• проталкивание (ступни ног по-прежнему плотно упираются в тренажер, одним рывком отталкиваетесь от платформы, задействуя мышцы ног, когда рукоять (весла) поровняются с коленями, корпус отклоняется назад примерно на 100-105 градусов, теперь сгибайте локти и мягко отводите плечи назад, не поднимая корпус);
• заключительная фаза (когда ноги в коленях полностью выпрямлены, расслабьтесь и сделайте выдох).

Тренировки можно проводить и на обычной лодке, главное соблюдать технику безопасности в воде.

Противопоказания и побочные эффекты

У витаминов Ультра Менс Спорт практически нет противопоказаний, кроме двух аспектов:

• малоподвижный образ жизни;
• аллергия на любой из компонентов в составе.

Побочных действий данный комплекс также не имеет. Но при превышении установленной дозировки могут появиться следующие неприятные симптомы:

• зуд и шелушение кожи;
• раздражительность;
• головокружение и головная боль;
• «ломота» в теле;
• расстройство ЖКТ и болезненное пищеварение;
• отсутствие аппетита.

Появление какого-либо вышеуказанного признака требует незамедлительного прекращения приема.

Внимание! Также к побочным эффектам комплекса витаминов Ультра Менс Спорт относят и изменение цвета мочи на темный, почти зеленый оттенок, но это не является причиной отказа от приема, так как возникает явление из-за большого содержания в составе витаминов группы B.

Железный хват

июля 2, 2015 admin

Парадоксально, но вашу силу во многих упражнениях от становой тяги до тяг на блоке лимитирует , слабость предплечья. Казалось бы, в , этом нет никакого откровения. Мол, кисть по причине слабости расжимается, и вы роняете штангу задолго до того, как целевая мышца получит стопроцентную прокачку. Но нет, на самом деле все куда сложнее. Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех, кто не понял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. И за каждую его «часть» отвечает определенный «кусочек» этой самой поверхности. Так вот, повторю, кистям рук соответсвует ого-го какой «кусок». По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем больше вы упражняете кисть, тем выше общий энергетический тонус мозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает нервную энергию в мозг, повышая его общую активность. В этом смысле известное выражение «труд сделал из обезьяны человека» не такое уж большое преувеличение.

Опубликовано в рубрике ОФП, СФП и программы тренировок, Статьи, Тренировочные программы Метки: Методика, Программа тренировок, Советы, Статьи

Как сочетать занятия в фитнес-клубе с занятиями единоборствами?

Правильное распределение нагрузки при одновременных занятиях фитнесом и единоборствами помогают развивать разные группы мышц. Силовые тренировки развивают выносливость и наращивают мышечную массу, единоборства – улучшают координацию, скорость реакции.

Но при совмещении фитнеса с тренировками боевых стилей возможны негативные последствия. Из-за нехватки времени и сил, спортсмен, совмещающий тренировки, может не преуспеть ни в одном из направлений

Поэтому важно соблюдать некоторые правила:

• Расставьте приоритеты. Если вы решили совмещать фитнес и единоборства, подумайте, что для вас важнее. При желании стать опытном бойцом – отдайте предпочтение боевым искусствам, посещайте секцию не менее трех раз в неделю, один день уделите на фитнес и тренажерный зал.
• Разработайте индивидуальную программу тренировок. Программу вам поможет составить профессиональный тренер, она будет щадящей, состоящей из основных упражнений для поддержания и наращивания мышечной массы без вреда для здоровья.

Что входит в состав продукта

Уникальная формула Ultra Women’s Multivitamin Formula базируется на пяти матрицах.

Ultra Blend. Представляет собой базовый витаминно-минеральных комплекс, содержащий микроэлементы для поддержки стабильной работы внутренних органов и систем. Положительно влияет на функционирование нервной системы, предотвращая скачки настроения в середине месяца.

Free Radical Protection Blend. Матрица защищает клетки от окислительных процессов, которые провоцируют свободные радикалы. В результате замедляется процесс старения и происходит внутриклеточное омоложение организма.

Join Health Blend. Комплекс питательных веществ, необходимых для укрепления суставов и связок, улучшающих состояние волос и кожного покрова.

Memory Blend. Матрица-стимулятор центральной нервной системы

Содержит компоненты, улучшающие внимание и ментальную концентрацию, память, положительно влияющие на работу мозга в условиях повышенных нагрузок и стресса. Действует успокаивающе на ЦНС, выравнивает сердечный ритм, регулирует уровень глюкозы в плазме. Beauty Blend

Beauty Blend

Необходимый комплекс для стимулирования здорового пищеварения и перистальтики, укрепления сердечнососудистой системы. Производит защиту от окислительных процессов, стимулирует регенерацию клеток, способствует транспорту питательных веществ в мышечные и другие ткани.

Производительность компонентов

За производительность отвечает процессор Snapdragon 695 5G, оперативной памяти может быть 6 или 8 Гб, а внутренней – 128/256 Гб. Добавлена и технология «виртуальной оперативной памяти» от Xiaomi – за счёт внутреннего хранилища объём оперативной памяти достигает 8 или 11 Гб, в зависимости от сборки.

Со скоростью работы у X4 Pro 5G всё в порядке. Никаких лагов при выполнении задач не возникает, приложения переключаются моментально, а камера работает быстро.

В тесте производительности GeekBench 5 смартфон набирает 2019 очков в многоядерном режиме, а графическом GFX Car Chase результат – 17 fps.

То же самое касается игр – можно играть в Call of Duty Mobile на высоких настройках графики, хотя на стабильные 60 fps рассчитывать не стоит. Нет и отдельных игровых функций вроде клавиш-триггеров или доп. аксессуаров, как у Black Shark 4 Pro или Asus ROG Phone 5. Увы, X4 Pro 5G вряд ли можно назвать полноценным игровым смартфоном.

На тренировочных сборах в Alania Fighting Team побывало много успешных спортсменов:

Чемпион ММА в наилегчайшем весе Вартан Асатрян;Олег Кубанов и Виктор Шабалов – бойцы из Самары;Хасан Асхабов, чемпион WWFC в легком весе, выступающий за Люксембург и его брат Хусейн Асхабов. чемпион мира по УКАДО, чемпион мира по грэпплингу, чемпион Франции по смешанным единоборствам;Александр Романов – молдавский боец смешанных боевых искусств, выступающий под эгидой UFC в тяжелой весовой категории; В стенах Академии готовился к своему предстоящему бою восходящая звезда MMA, Памирский боец из мира Pop-MMA – Чоршанбе Чоршанбиев;Боец лиги ACA MMA Азам Гафоров и другие именитые спортсмены.

Как работает Саксенда?

Действующее вещество в саксенде – лираглутид, аналог гормона инкретина человека. Термин «аналог» означает, что соединение отличается от гормона, вырабатываемого в организме естественным образом, только несколькими отдельными атомами. Согласованность лираглутида с человеческим гормоном GLP-1 составляет 97%.

Лираглутид – первое лекарство для похудания с таким механизмом действия, то есть имитирующее действие естественных гормонов инкретина. Но точный механизм работы Саксенды до конца не изучен. Известно, что лираглутид поглощается областями мозга, контролирующими аппетит.

Саксенда:

• замедляет опорожнение желудка, тем самым снижая скорость поступления глюкозы (энергии) из пищи в кровь;
• усиливает чувство сытости и насыщения;
• уменьшает чувство голода.

Саксенда уменьшает чувство голода

Лираглутид также используется для лечения диабета 2 типа (Виктоза). Его эффективность в стабилизации уровня сахара в крови основана на:

• увеличении секреции инсулина;
• снижение секреции глюкагона – гормона, противоположного инсулину.

В результате лечения саксендой в основном снижается висцеральный, а не подкожный жир, что полезно для здоровья. Висцеральная ткань гормонально активна, ее избыток приводит к развитию инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

Эффект от употребления

Благодаря сбалансированному составу добавка Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula в общем укрепляет мужское здоровье и подготавливает организм к интенсивным физическим нагрузкам. Первые результаты употребления заметны уже через неделю.

Положительные эффекты от приема биодобавки:

• нормализация обмена веществ;
• улучшение работы эндокринной системы, стабилизация гормонального фона;
• ускорение восстановления организма после нагрузок;
• помощь в наборе массы или сушке (в зависимости от целей);
• повышение продуктивности занятий;
• замедление окислительных реакций;
• омоложение организма;
• оздоровление мужской репродуктивной системы;
• повышение иммунитета.

Эффект от употребления добавки

Что входит в состав продукта

Уникальная формула Ultra Women’s Multivitamin Formula базируется на пяти матрицах.

Ultra Blend. Представляет собой базовый витаминно-минеральных комплекс, содержащий микроэлементы для поддержки стабильной работы внутренних органов и систем. Положительно влияет на функционирование нервной системы, предотвращая скачки настроения в середине месяца.

Free Radical Protection Blend. Матрица защищает клетки от окислительных процессов, которые провоцируют свободные радикалы. В результате замедляется процесс старения и происходит внутриклеточное омоложение организма.

Join Health Blend. Комплекс питательных веществ, необходимых для укрепления суставов и связок, улучшающих состояние волос и кожного покрова.

Memory Blend. Матрица-стимулятор центральной нервной системы

Содержит компоненты, улучшающие внимание и ментальную концентрацию, память, положительно влияющие на работу мозга в условиях повышенных нагрузок и стресса. Действует успокаивающе на ЦНС, выравнивает сердечный ритм, регулирует уровень глюкозы в плазме

Beauty Blend

Необходимый комплекс для стимулирования здорового пищеварения и перистальтики, укрепления сердечнососудистой системы. Производит защиту от окислительных процессов, стимулирует регенерацию клеток, способствует транспорту питательных веществ в мышечные и другие ткани.

Масштаб RPE и более новые версии

Базовая 10-градусная шкала в системе RPE выглядит очень просто.

1 — Тотальный отдых 

2 — Чрезвычайно легко 

3 — Очень легко 

4 — Легко 

5 — Умеренно 

6 — Немного сложно

 7 — Сложно 

8 — Очень сложно

9  — Чрезвычайно сложно 

10 — Упадок мышц

От 1 до 4 у нас уровень усталости, колеблющийся в пределах от подъема с дивана и выхода на первый этаж.  Это интенсивность, которую нельзя считать тренировкой и, возможно, для изучения моделей движения и правильного выполнения новых упражнений.

При 5-6 мы говорим об интенсивности тренировок, во время которых у нас есть резерв от 4 до 6 повторений, и мы можем смело добавлять нагрузку.  В 7 соответственно мы сможем сделать еще 3 повторения и 2 с шансом 3.

Переходя к интенсивности на уровне 8, у нас обычно есть максимум 2 дополнительных повторения.  В 9 у нас есть шанс только на одно повторение.  Интенсивность на 10 уровне — это уже упадок мышц, который не дает нам возможности для каких-либо дополнительных повторений.  У нас нет никакого запаса энергии.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.

Для тех, кто только начинает свое знакомство с «Изотоном» и не имеет достаточного уровня подготовки, лучше всего начинать свои тренировки с общего комплекса, который состоит из 8 базовых упражнений.

1. Присед.

Для выполнения приседания, встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте присед до тех пор, пока ноги не примут положения параллели с полом. Выполнять обратный подъем также стоит медленно, не выпрямляя колени до конца.

1. Классические выпады.

Примите исходное положение, выпрямив спину и поставив руки на пояс. Сделайте широкий шаг одной ногой вперёд, согнув колено под углом в 90 градусов. Второе колено при этом должно слегка коснуться пола. Все движения делаются в медленном темпе, а колени никогда не распрямляются до конца.

1. Подъем таза, лежа на полу.

Расположитесь удобно на полу, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Расположите руки вдоль тела. Медленно поднимите таз кверху так, чтобы он образовал с остальным туловищем одну линию. Также плавно вернитесь в исходное положение. Следите также, чтобы руки на распрямлялись в локтевом суставе. Это помогает сохранить напряжение, а, следовательно, увеличить нагрузку для мышц груди и рук.

1. Отжимания с колен.

Необходимо встать на пол на колени, приняв упор в пол широким хватом. Руки поставьте  чуть шире плеч. Туловище, бедра и таз должны представлять собой единую линию. Согнув руки в локтевом суставе, опуститесь вниз к полу и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя руки до конца. Это упражнение многозадачное, так как затрагивает сразу несколько групп мышц – рук и пресса.

1. Обратные отжимания.

Для этого упражнения Вам понадобится стул или диван. Сядьте на стул поудобнее, расположив ладони максимально близко к ягодицам. Пальцы должны быть повернутыми от Вас в противоположную сторону. Немного спуститесь со стула вниз, согнув колени. Перенесите вес Вашего тела на руки и пятки, оставив таз провисать. За счет максимального включения мышц рук начинайте плавно опускаться вниз и подниматься вверх. Следите, чтобы Ваши локти не распрямлялись до конца, так Вы убережете суставы от травм.

1. Классические скручивания.

Это упражнение максимально включает в работу мышцы пресса. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову в замок. Прижав поясницу к полу, старайтесь приподнять верхнюю часть корпуса кверху только за счет работы брюшных мышц. Возвращаясь в исходное положение, не кладите голову и плечи на пол, а сразу начинайте движение вверх. Во время выполнения всего упражнения необходимо ни на минуту не расслаблять мышцы пресса и следить за плавностью движений.

1. Обратные скручивания.

Лягте на пол и подтяните ноги, согнутые в коленях к груди. Движение старайтесь выполнять исключительно за счет брюшных мышц, без рывков.

1. Планка.

Очень популярное сегодня упражнение. Оно действительно задействует множество мышечных групп. Для его выполнения лягте на пол лицом вниз. Затем приподнимитесь на локтях и носках ног. Удерживайте положение тела таким образом, чтобы тело представляло собой одну линию. Мышцы пресса все время должны находиться в напряжении.

Камеры X4 Pro

Помогает ей ультраширокоугольный сенсор 8 Мп с углом обзора 118˚ и макрообъектив на 2 Мп. Качество съёмки главной матицы впечатляет при полном разрешении 108 Мп, и при пиксельном биннинге, когда 9 пикселей объединяются в один. Цвета точные, экспозиция правильная, а фокусировка всегда производится на нужных объектах.

В режиме 108 Мп детализация выше, но файлы весят в 4 раза больше. Такие фото лучше подходят, чтобы их увеличить и обрезать, визуально отличий от режима 12 Мп немного.

Телеобъектива у X4 Pro нет – только цифровой зум, при котором фотография просто увеличивается и обрезается. С настоящим оптическим зумом метод соперничать не может.

Проблема основного сенсора – качество съёмки при слабом освещении. Фокусировка неточная, а детализация низкая, причём не помогает даже Ночной режим. Чтобы получить хороший снимок, руки нужно держать максимально неподвижно – оптической стабилизации нет.

Качество ультраширокоугольной 8 Мп камеры не слишком впечатляет – чёткость заметно ниже, особенно при съёмке в темноте. Зато почти нет разницы с основным сенсором по цветовой температуре и динамическому диапазону.

Хотя есть макрообъектив разрешением 2 Мп, режим макросъёмки спрятан так далеко, что возникает ощущение, будто Poco стыдится этой камеры. Практически все результаты получаются размытыми. Из-за фиксированной фокусировки сделать удачную фотографию ещё труднее.

Спереди находится фронтальная 16 Мп камера, подходящая для селфи и видеозвонков. Есть и Портретный режим, в котором происходит размытие заднего плана, но распознавание границ объекта не самое лучшее.

Увы, Snapdragon 695 ограничивает возможности записи видео X4 Pro 5G до 1080p со скоростью 30 кадров в секунду. Нет ни 4K, ни стандартной съёмки 60 fps, даже если вы понизите разрешение до 720p. Это кажется немного странным, когда есть режим замедленной съёмки со 120 fps при 720p. Так как Poco обрезает видео, это предполагает использование программной стабилизации.

Итог

Poco X4 Pro 5G очень отличается от предыдущей модели линейки по дизайну и функциям. Внешне смартфон легко принять за флагман, хотя пластиковый корпус выдаёт принадлежность к среднему сегменту.

Однако, X4 Pro 5G есть что предложить помимо привлекательного дизайна. Здесь яркий AMOLED-дисплей с частотой 120 Гц, а время автономной работы легко достигает двух дней. Комплектная зарядка мощностью 67 Вт позволяет восстановить энергию от 0 до 100% всего за 40 минут.

Радует и основная 108 Мп камера, позволяющая делать прекрасные фото с насыщенными цветами. Увы, нет оптической стабилизации, которой не хватает при вечерней съёмке. Иногда бывает полезным ультраширокоугольный сенсор, но макрообъектив здесь бесполезен.

Высокую скорость работы обеспечивает процессор Snapdragon 695, хотя её недостаточно, чтобы X4 Pro мог соперничать с настоящими игровыми смартфонами.

Стоит ли покупать

X4 Pro 5G от Poco X4 – лучший выбор в сегменте недорогих смартфонов. Его можно купить даже ради высокого качества съёмки основной камеры и большого яркого дисплея.

Яндекс Маркет
Poco X4 Pro 5G на AliExpress
Какой Poco выбрали Вы?
Poco X4 Pro 5G
31.11%

Poco X3 Pro
35.56%

Poco F3
26.67%

Другую модель
6.67%

Проголосовало: 45

Обзор смартфона Poco X4 Pro 5G – видео

POCO X4 PRO – НОВЫЙ ЦАРЬ С ОТЛИЧНЫМИ ХАРАКТЕРИСТИКАМИ!

Пишет Александр уже на протяжении почти двух десятилетий. Первоначально для местных СМИ собирал новости в области технологий. Его любовь к научной фантастике разбудила огромную жажду знаний. Пытаясь понять, как это работает и может ли работать лучше, он настолько увлекается, словно погружается в транс. За это, среди коллег в TehnObzor он и получил прозвище — Шаман.

Ещё более досттойный смартфон Poco
Дизайн и эргономика

95/100

Экран и мультимедиа

95/100

Камеры и фото

90/100

Программное обеспечение

90/100

Производительность

90/100

Связь и подключения

90/100

Автономность и зарядка

95/100

Итого
92.1
Xiaomi Poco X4 Pro предлагает великолепный экран и отличную автономность по доступной цене. Но, Poco нужно сосредоточиться на улучшении всех камер и программного обеспечения.

Преимущества и недостатки

Разумная цена
Стильный дизайн
Защита от брызг IP53
Громкие стереодинамики
Хорошая основная камера 108 Мп
AMOLED-дисплей 6,67-дюйм 120 Гц

Поставляется с Android 11
MIUI 13 понравится не всем
Печальные дополнительные камеры