Топ 10 силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут

О чем надо мечтать в тренажерном зале или занимаясь дома

В тренажерном зале или в домашних условиях люди, когда занимаются спортом, чаще всего говорят самим себе и окружающим, что они делают это только для поддержания своего здоровья. При этом продолжают курить и употреблять спиртные напитки. Про питание вообще можно не говорить, так как ни о какой диете речь в этом случае не идет. Есть же солидная отмазка – занятия спортом и ссылка на поговорку, что, кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. На что можно ответить строками из песни Высоцкого, – Так лучше чем от водки и от простуд. Но это к слову.

Программа тренировок бодибилдинга для начинающих должна строиться из того, что надо решить раз и навсегда, чего вы ждете от потраченных усилий в этом спорте. Если только ради любопытства пришли в зал, чтобы попробовать, то ничем помочь не можем и советом, тем более. Но если готовы изменить полностью свою жизнь и подчинить ее созданию гармонического тела и продлению своей жизни, то это к нам.

Вначале настройте себя на то, что быстрого результата не будет. Вас ожидает тяжелый до изнеможения труд и постоянная диета. Готовы ли вы каждый день записывать свой результат и вести дневник, что и когда съели. И еще, придется на самом себе ставить эксперимент и смотреть, что из этого получится. Те, кому за 35, те, кому за 40 и те, кому за 50 имеют привычный уклад жизни и им очень трудно его менять. Если вы решились на это, а еще лучше, если длительное время соблюдаете все требования спортивного существования, то это подвиг.

Тренировка 5-8-12

Придерживайтесь этого протокола в каждой из семи предложенных тренировок.

• Разминочные подходы не считаются. Делайте столько, сколько нужно, но никогда не доводите разогрев до мышечного отказа. Разминочные сеты не входят в общее число сетов.
• В рабочих подходах выбирайте вес, с которым достигаете мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Если есть необходимость, меняйте нагрузку в последующих подходах.
• Во всех третьих (последних) упражнениях используйте дроп-сеты в каждом из четырех подходов. Как только доберетесь до мышечного отказа — желательно к 12 повторению — тут же уменьшайте вес примерно на 25% и продолжайте до второй точки мышечного отказа.
• В некоторых упражнениях может быть тяжело продолжать с тем же весом во всех 4 подходах. Корректируйте нагрузку в последующих сетах, чтобы вы могли достигать запланированного количества повторений.

30-минутная программа на грудь

Жим гантелей лежа 4

подхода по5 повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4

подхода по8 повторений

Сведение рук в кроссовере 4

подхода по12 повторений

30-минутная программа на спину

Подтягивания с отягощением 4

подхода по5 повторений

Тяга штанги в наклоне 4

подхода по8 повторений

Тяга на нижнем блоке 4

подхода по12 повторений

30-минутная программа на плечи

Армейский жим стоя 4

подхода по5 повторений

Жим штанги сидя 4

подхода по8 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 4

подхода по12 повторений

30-минутная программа на квадрицепсы

Приседания со штангой 4

подхода по5 повторений

Фронтальные приседания 4

подхода по8 повторений

Выпрямление ног в тренажере 4

подхода по12 повторений

30-минутная программа на икры и бедра

Румынская становая тяга 4

подхода по5 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа 4

подхода по8 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя 4

подхода по12 повторений

30-минутная программа на трицепс

Отжимания в тренажере 4

подхода по5 повторений

Французский жим сидя 4

подхода по8 повторений

Отведение гантелей назад в наклоне 4

подхода по12 повторений

30-минутная программа на бицепс

Подтягивания обратным хватом 4

подхода по5 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 4

подхода по8 повторений

Сгибание рук на бицепс-машине 4

подхода по12 повторений

Что входит

Упражнения и описания:

• Разминка (требуется для глобального потепления всех мышц): примерно 10 минут.
• Положите руки на плечи и поворачивайте руки вперед и назад. Пройдите 10 кругов.
• Положите руки на талию и наклоните тело в стороны.
• Начальная позиция аналогична предыдущей, в то время как вам удобно вращать судно по часовой стрелке / против часовой стрелки.
• Прыжки на скакалке 2 минуты без паузы.

Для рук

Ноги на ширину плеч, взять утяжелители (гантели или бутылки с водой) в свои руки. Делайте сгибания, совершая 20 повторений для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол или стул)

Примите положение лежа на спине (акцент на верхней части спины), ноги должны быть согнуты и стоять на ширине плечь. Поднимите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. Затем поднимаете груз на выдохе. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классическое положение лежа, ладони находятся на среднем расстоянии

Осторожно опустите грудь на поверхность пола. Спина должна быть равной в это время, таз находится в той же поскости

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный матрас, согните ноги в коленях. Положите руки на затылок. Когда вы выдыхаете, начните поднимать тело до колен (плотно прижатых к поверхности пола), затем опустите спину. Необходимо создать 3-4 подхода 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Сядьте на пол (используйте коврик), держа спину в вертикальном положении, не отпуская талию. Поддерживая свою осанку, стойте за счет плотных мышц тазового дна (не считая того, как вы сидите на стуле). Задержите высшую точку на 20-30 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Займите лежачее положение на полу, положив руки вдоль тела. Таз приподнимаем вверх, а плечи и голова удерживаем на полу. Сделайте 3-4 подхода за 12 подъемов. Вы можете использовать утяжелители: поместите их чуть ниже под поясом.

Заминка (необходима для полного растяжения мышц, снятия стресса)

• Поставьте ноги на ширине плеч, подтяните одно колено к груди и удерживайте в течение 20 секунд. Сделайте то же самое для другой ноги.
• Поднимите левую руку и коснитесь кончиками пальцев потолка в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение правой рукой.
• Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Останьтесь в данном положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите это упражнение 3-4 раза.

Силовые тренировки в домашних условиях

Что такое силовая тренировка? Это комплекс упражнений, направленный на преодоление мышцами внешнего сопротивления . Такое сопротивление необязательно должно быть создано свободными весами или тренажёрами, можно прекрасно тренироваться и со своим весом. И вот почему.

Суть

По мнению специалистов Mayo Clinic (одной из самых авторитетных клиник в мире), собственный вес свободно заменит для тебя тренажерное железо. Направление силовых тренировок со своим весом называется «калистеника» (от греч. κάλλος — красота и σθένος — сила).

Один из основных стимулов гипертрофии (увеличения в объёме) мышц — механический. Чтобы задействовать его, необходимо работать с весом около 70-75% от 1ПМ (одноповторный максимум), а это вес, при котором отказ достигается на 10-12 повторениях .

Вывод: тебе необязательно тягать штанги и гантели. Своего веса будет достаточно.

Эффекты тренировок с собственным весом

1. 1. 1. способствуют росту мышечной массы и силы ;
      2. ускоряют метаболизм , помогают снизить процент жира в организме ;
      3. неплохо улучшают координацию, даже лучше, чем Пилатес ;
      4. снижают риск развития остеопороза, повышенного давления и других прелестей сидячего образа жизни;
      5. великолепный внешний вид.

Силовые упражнения для тренировок дома

Мышечная группа	Уровень
Новичок	Продвинутый	Хью Джекман
Ноги и пресс	Приседания	Разновысокие приседания	Приседания на одной ноге («пистолетиком»)
Выпады	Выпады с подъемом на стул	Болгарские выпады
Планка	Планка с одной поднятой рукой или ногой / Боковая планка	Планка на 1 руке и 1 ноге
Скручивания	Подъём ног лежа на полу	Скручивания с касанием руками носков ног
Грудь и трицепс	Отжимания с колен	Обычные отжимания	Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке
Обратные отжимания на трицепс	Отжимания узким хватом	Отжимания на трицепс с касанием пола локтями
Спина и бицепс	Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине	Обычные подтягивания	Разновысокие подтягивания / на одной руке
Гиперэкстензия лёжа на полу («лодочка»)	-*-	-*-

Как построить домашнюю силовую тренировку

1. Начни с2-3 раз в неделю по методу «фулбади» (всё тело), т.к. он наиболее эффективен на начальном этапе. Делай по 2 упражнения на каждую группу мышц.
2. Потом раздели на 2 тренировки: в одну делай верх тела, а во вторую – низ и пресс, по 3 упражнения на каждую группу мышц. Если время позволяет, можно делать 2 таких тренировки в неделю, но лучше всего, если их будет 4 (верх, низ, верх, низ).
3. Отдыхай по 60 секунд между подходами. 
4. Концентрическую фазу (сокращение мышц) выполняй быстро, а негативную фазу делай медленнее – 2-4 секунды.
5. Делай от 10 до 12 повторений , 4 подхода – такое количество подходов оптимально повышает концентрацию гормона роста. Работай до отказа.
6. Периодически меняй упражнения, используй разные комбинации. Это поможет преодолеть плато и стимулировать рост мышц.
7. И не забывай, независимо от твоей цели, добиться результатов без правильного питания невозможно!

Какие упражнения подойдут для этой программы тренировок?

В рамках немецкого объемного тренинга мы выполняем исключительно базовые упражнения, про изоляцию на это время забудьте. Вся программа рассчитана на 4–6 недель. Выберите подходящие для себя упражнения из этого списка:

• Грудные мышцы : жим штанги лежа, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, жим гантелей на наклонной скамье.
• Плечи: любые жимовые упражнения вроде жим штанги из-за головы или жима гантелей сидя.
• Трицепс: французский жим лежа и сидя, жим штанги узким хватом.
• Спина: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, подтягивания, тяга горизонтального блока.
• Бицепс: подъем штанги на бицепс, концентрированный подъем гантели на бицепс.
• Пресс: ситапы, подъемы ног в висе.
• Квадрицепс: приседания, фронтальные приседания, жим ногами.
• Бицепс бедра: тяга штанги в наклоне обратным хватом к поясу, сгибания ног лежа и сидя, становая тяга сумо.
• Икроножные мышцы: подъем на носки стоя или сидя.

Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-20 Блиц

Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений. В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом.

Вот раскладка:

 Программа 10-12-15-18-20 Блиц

• Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
• Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
• Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
• Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
• Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут

На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.

Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.

Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.

При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.

Вот пример пятинедельной программы тренировок в домашних условия:

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

В чем польза физи­че­ской активности

Ответ очень про­стой — регу­ляр­ная физи­че­ская актив­ность улуч­шает здо­ро­вье и помо­гает предот­вра­тить болезни сердца, инсульт, диа­бет и неко­то­рые виды рака.У людей с мини­маль­ной физи­че­ской актив­но­стью риск смерти уве­ли­чи­ва­ется на 20–30%.

Во время физи­че­ских упраж­не­ний кис­ло­род и пита­тель­ные веще­ства активно посту­пают к тка­ням и помо­гают сер­дечно-сосу­ди­стой системе рабо­тать более эффек­тивно. Когда здо­ро­вье сердца и лег­ких улуч­ша­ется, у вас появ­ля­ется больше энер­гии.

Любые дви­же­ния можно счи­тать физи­че­ской актив­но­стью. Но упраж­не­ния сред­ней и высо­кой интен­сив­но­сти защи­щают от болез­ней. Это может быть быст­рая ходьба, езда на вело­си­педе, заня­тия фит­не­сом, бокс или актив­ные танцы.

Какую пользу при­но­сит актив­ный образ жизни:

• Улуч­ша­ется состо­я­ние мышц и кар­дио­ре­спи­ра­тор­ной системы.
• Сни­жа­ется риск гипер­то­нии, ише­ми­че­ской болезни сердца, инсульта, диа­бета, раз­лич­ных видов рака (вклю­чая рак груди и рак тол­стой кишки) и депрессии.
• Улуч­ша­ется здо­ро­вье костей и сни­жа­ется риск переломов.
• Легче под­дер­жи­вать здо­ро­вый вес.
• Спо­соб­ствует быст­рому засы­па­нию и глу­бо­кому сну.
• Сти­му­ли­рует раз­лич­ные хими­че­ские веще­ства в мозге и вы чув­ству­ете себя более счаст­ли­вым, рас­слаб­лен­ным и менее тревожным.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.

Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.

Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.

Занимайся в любую погоду

Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.

Никакой скуки

Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

История натурального бодибилдинга

Анаболические гормоны начали принимать после 1935 года. Фотография любого атлета до 1935 года может быть образцом натурального бодибилдинга.

Надо понимать, что до 1935 года фотографий было немного и фотографировали уникальных людей.

Если человека фотографировали в позе с напряженными мышцами, значит – это был элитный атлет.

Чтобы добиться формы элитного атлета, нужно было сделать силовые тренировки профессией. Нельзя было выйти на арену цирка и проиграть зрителю в силе.

Занятые люди не могут себе позволить сделать фигуру элитного атлета начала прошлого века, занимаясь натуральным бодибилдингом, как формой досуга.

Однако сделать форму на 80% от формы элитного атлета прошлого века в свободное от работы время и поддерживать её до конца жизни может любой мужчина.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

• штангу и/или гантели;
• турник для подтягиваний;
• эспандер;
• утяжелители на ноги.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

• Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
• Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
• Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
• Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Упражнение	Количество повторений
Приседания с гантелями	2 сета по 15 повторений
Становая тяга с гантелями	2 сета по 10 повторений
Вертикальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Горизонтальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Подъем на носки с утяжелителями для ног	2 сета по 15 повторений
Жим гантелей сидя или стоя	2 сета по 12 повторений
Разгибания с эспандером	2 сета по 10 повторений
Шраги	2 сета по 15 повторений
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью	2 сета по 12 повторений

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Неза­мет­ные кар­дио на каж­дый день

Быст­рая ходьба — самый про­стой спо­соб закры­вать цели по аэроб­ной нагрузке. 

• Оставьте машину дальше и прой­дите пешком.
• Схо­дите в даль­ний магазин.
• Ходите, когда раз­го­ва­ри­ва­ете по телефону.
• Сов­ме­щайте при­ят­ное с полез­ным. Вклю­чите под­каст или аудиок­нигу и отправ­ляй­тесь на прогулку. 
• Заме­ните лифт на лест­ницу, когда возможно. 
• Про­буйте гулять по-новому и обра­щайте вни­ма­ние на запах, раз­но­об­ра­зие цве­тов, ощу­ще­ние солнца или ветра при дви­же­нии. Осо­знан­ные про­гулки помо­гают пере­клю­читься и повы­шают кре­а­тив­ность. Новые идеи и реше­ния при­хо­дят тогда, когда вы над ними даже не думаете.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания

Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног

При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз

Далее, упражнения для мышц груди.

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс

Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Далее, упражнения для мышц рук.

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Опытные спорстмены

Многие новички не понимают, когда происходит переход. Однако на самом деле все достаточно просто.

Переходить к тренировкам, которые предназначены для профессионалов необходимо тогда, от базовых упражнений мышцы престают расти.

Для тренировок профессионалов свойственны следующие характеристики:

Мышцы прорабатываются раздельно. Для каждой мышцы или группы мышц выделяется отдельный день.

Например, Арнольд Шварценеггер придерживался тренировок, где одновременно прокачиваются мышцы антагонисты. Т. е. такие, которые отвечают за сгибание и разгибание.

Примеры таких мускулов, это: Бицепс и трицепс, спина, грудь и пресс, и так далее.

При тренировке наряду с базовыми упражнениями используются упражнения изолирующие. Такие упражнения, при выполнении которых задействуется только одна мышца.

Занятия могут проводиться чаще, чем пять дней в неделю. Пример такой программы – система тренировок Скалы.

Однако в тренировках на массу можно выделить и общие моменты, вне зависимости от того, для профессионала или же для новичка разрабатывается система.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионаловПродолжительность: от 10 до 40 минутЧто нужно для тренировок: ничегоСколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

• какие приложения использовать для онлайн-звонков;
• какие приложения пригодятся, если вы на карантине;
• какие бьюти-приложения помогут следить за сроком годности косметики.

Основные итоги

Как вы уже сами убедились — эта циклическая домашняя программа тренировок довольно простая, но она совсем не легкая.

Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.

Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.

Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела)

Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора.

В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.

Успехов