80 Day Obsession: комплексная программа для живота, ног и ягодиц от Отумн Калабрес

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
• Норма калорий для поддержки веса
• Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

• 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

• По умолчанию рекомендуем брать 20%.
• Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
• Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса

Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей

Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Трейси Андерсон: «Метаморфозы 90 дней» — программа для похудения

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Трейси Андерсон

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

В чем секрет программы «метаморфозы 90 дней»

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности. Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

• Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
• Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
• Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
• Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Как правильно заниматься по программе?

Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.

Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировки

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.

Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип

Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.

К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском  языке.

Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Трейси Андерсон видео упражнения 81-90 день:

Следует учитывать, что тем кому по медицинским показаниям противопоказаны прыжки лучше  избегать этих упражнений во избежания проблем со здоровьем. В любом случае перед началом занятий не помешает проконсультироваться у грамотного врача особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Кардио упражнения для сжигания жира:

1. ходьба пешком:

Пожалуй среди всех видов бесплатных кардиотренировок ходьба пешком — одна из самых универсальных. Чем полезна ходьба пешком спросите вы? Отвечаем — вы можете ходить как и куда угодно: быстро, медленно, вверх, вниз, по земле, по песку, в тур-поход.

Нагрузка на тело идет колоссальная. Работают абсолютно все группы мышц + в дополнении к телу отлично работает мозг. Писатели не просто так выбрали прогулки на длинные расстояние одним из своих любимых времяпровождений.

Не верите? Пройдите километров пять. И после такого расстояния почувствуете невероятную усталость по всему телу. Особенно руки и спина.

2. Бег:

Несмотря на то, что современный фитнес все чаще относит к вредным упражнениям, в следствии которых травмируются колени, запомните, что бег — это одно из самых лучших кардио-упражнений. Работа на орбитреке на задействует столько мышц, сколько это сделает бег. Чаще всего после длительного бега (если организм в форме) болят руки, грудь, спина. В общем что угодно, кроме ног А после 3-5 км бега, вам однозначно захочется спать, чего не скажешь об орбитреке.

3. Плавание:

Часто видели профессиональных плавцов? Это такие мужчины, как правило высокого роста с очень развитыми плечами, спиной и ногами. Объем их легких, как правило в 2-3 раза больше объема легких обычного человека. Плавание — это одно из немногих кардио-упражнений, которое именно прокачивает все тело. Кроме того плавание очень полезно для выравнивания позвоночника спины.

4. Прогулка на велосипеде — велотренажер:

Поездка на велосипеде — одно из любимых занятий с детства и лучших кардио упражнений для сжигания жира. Нравится и детям и взрослым. Но, как показала практика — велосипед одно из лучших кардио-упражнений, не только прокачивающее весь организм, но и сжигающие бешеное количество калорий. И это уже не говоря о литрах воды, которые с вас выльются. Велосипед люди поначалу недооценивают, но после первой поездки, и крепатуры, которая наступает через полтора дня — начинают пересматривать свое мнение. Откроем секрет, если тело подготовлено к езде, то болеть у вас будет абсолютно все, кроме ног Особенно спина.

Ведь езда на велосипеде включает не только кручение педалей. А как насчет того, чтобы держать равновесие? А для этого нужны вообще все мышцы тела.

Велотренажер и рядом не стоит с велосипедом. Достаточно проехаться и на том и на другом 10-20 км, как вы сразу это поймете.

5. Гребля — гребной тренажер:

Однажды нам довелось увидеть гребцов. Знаете это такие чуваки с мощными ногами, руками и спиной. Гребля на байдарках — один из самых тяжелых видов спорта, а гребной тренажер — один из самых эффективных кардио-тренажеров для сжигания жира в зале. По теме: Аэробика синди кроуфорд тренировка 1

Выбираем стиль

Танцевальных направлений в фитнесе сегодня очень много. Их практически столько же, сколько танцевальных стилей вообще – при желании любой из них можно скомбинировать с несложными упражнениями. Но вот несколько самых популярных стилей, какие помогают быстрее похудеть:

• Восточные танцы – эталон красоты и грации, отлично подходят для любого возраста, не создают слишком большой нагрузки на сердце и суставы.
• Латинские танцы – самба, бачата, сальса, зумба и другие зажигательные ритмы подходят темпераментным и жизнерадостным людям. Движения очень несложные, но темп достаточно быстрый, зато отлично тренирует сердце и органы дыхания.
• Клубные танцы – джаз, фанк, брейк, хип-хоп и др., требуют определенной физической подготовки и отличной координации движений.Новичкам тут будет сложно, зато именно эти направления быстрее всего сжигают жир и создают красивое рельефное тело.
• Полуэротические – стрип-пластика, пол-дэнс, гоу-гоу, развивают гибкость, пластику, грацию, артистичность. В них много упражнений на растяжку, требуют физической силы и выносливости – удержаться на шесте не так-то просто.
• Реггетон – пришел совсем недавно из солнечной Бразилии, пропитан духом всемирно известных карнавалов. Основан на быстрых движениях бедрами под стремительную зажигательную музыку, не оставит ни единого шанса для целлюлита.

Общий обзор программы 80 Day Obsession

Программа 80 Day Obsession специально создана для тех, кто хочет не просто похудеть, а действительно улучшить свое тело и обрести шикарные подтянутые формы. Комплекс предполагает акцент на главные проблемные зоны: живот, ягодицы, ноги. При этом вы будете работать абсолютно над всеми мышцами вашего тела и сжигать жировую прослойку. Отумн Калабрес разработала эффективный пошаговый подход к построению круглых ягодиц и плоского живота одновременно со сжиганием жира, уменьшением талии и ног.

Это будет интенсивно? Да, тренировки 80 Day Obsession не рассчитаны на начинающих. Во-первых, занятия продолжительные по времени – в среднем от 45 минут до 60 минут. Во-вторых, Отумн предлагает достаточно интенсивные упражнения, в том числе силовые, функциональные, комбинированные и плиометрические. Уровень программы: Intermediate-Advanced (средний-продвинутый). Одна из девушек показывает модифицированный (упрощенный) вариант выполнения упражнений, поэтому вы всегда можете адаптировать программу под свои возможности.

Хотите убедиться, что вы готовы к тренировкам 80 Day Obsession? Попробуйте программу A Little Obsessed от Отумн Калабрес, которая включает в себя 5 несложных тренировок и является подготовительным этапом к 80 Day Obsession. Вы можете задержаться на программе A Little Obsessed 3-4 недели, постепенно повышая свой уровень физической подготовки. Но если вы только начинаете тренироваться дома, то лучше выбрать комплекс 21 Day Fix от Отумн Калабрес. Это одна из самых популярных программ в домашних условиях, которая подойдет и новичкам.

Кому подойдет программа 80 Day Obsession?

• тем, кто хочет получить подтянутое, сильное и рельефное тело без проблемных зон
• тем, кто хочет акцентированно поработать над областью живота и ягодиц
• тем, кто ищет комплексную программу для всего тела в домашних условиях
• тем, кто хочет не только сжечь жир, но и улучшить мышечный тонус, сделать тело более качественным и упругим
• тем, кто имеет опыт тренировок и ищет новую комплексную программу

Безусловно, на процесс похудения в большей степени влияет питание. Однако многими тренерами на практике доказано, что фактически единственный способ поддержания своей формы и веса – это регулярные физические нагрузки. Когда вы занимаетесь спортом, вы сжигаете калории, запускаете метаболические процессы, заставляете организм расходовать энергию, а не хранить ее в тканях в виде подкожного жира. Помимо снижения веса регулярные тренировки уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Q: How many workouts are there? How long is each of the workouts?

A: There are 80 unique workouts in three phases, and each workout has a particular focus — Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core, and Cardio Flow.

The moves may repeat in a phase, but Autumn changes the sets and rep patterns week by week so you keep making progress.

And in each new phase, the workouts are totally different, with brand-new moves to challenge you all over again. And since the workouts are filmed live, it’s never the same experience twice — it’s like having Autumn as your personal trainer every day!

The 80 Day Obsession workouts are 30–60 minutes in length, with most averaging 45–60 minutes. You’ll work out six days a week, with one rest day (Sunday).

Because of this schedule, the 80 workouts are spread over 13 weeks. Rest days are not counted as part of the 80 days.

Частые вопросы по заболеванию

Как болит артроз тазобедренного сустава?

Характерны боли в паху и по наружной стороне бедра, отдающие в колено. Реже болит область ягодицы.

Можно ли вылечить тазобедренный сустав без операции?

Полностью вылечить не получится, но устранить боль, остановить разрушение сустава и частично восстановить хрящ вполне возможно. Операция проводится, когда не помогает консервативное лечение.

Кто проводит лечение артроза тазоберденного сустава?

Травматолог-ортопед.

Как определить есть ли у меня коксартроз?

Заподозрить коксартроз можно при болях в паху, отдающих в ногу, а также при появлении болей во время ходьбы. После этого лучше сразу же обратиться к врачу.

Дегенеративно-дистрофические заболевания суставов ног и в первую очередь тазобедренного сустава опасны тем, что из-за постоянной высокой нагрузки очень быстро приводят к инвалидизации

Поэтому очень важно при малейшем подозрении на такую патологию сразу же обращаться к врачу. И ничего не бойтесь: специалисты клиники «Парамита» в Москве помогут вам в любом случае, даже если вы запустили заболевание и уже еле ходите

Литература:

1. Волокитина, Е. А. Коксартроз и его оперативное лечение: автореф. дис. д. м. н. / Е. А. Волокитина. — Курган, 2003. — 46 с.
2. Комплексная характеристика дегенеративных изменений при коксартрозе /Е. А. Волокитина и др. // Новые технологии в медицине: тез. науч.-практ. конф. в 2-х ч. – Курган, 2000. – Ч. 1. — С. 48-49.
3. Ganz R., Leunig M., Leunig-Ganz K. et al. The etiology of osteoarthritis of the hip. An Integrated Mechanical Concept. Clin Orthop Relat Res 2008;466(2):264—72.
4. Mastbergen S.C., Bijlsma J.W., Lafeber F.P. Synthesis and release of human cartilage matrix proteoglycans are differently regulated by nitric oxide and prostaglandin-E2. Ann Rheum Dis 2008;67(1):52—8.

What Makes 80 Day Obsession Different?

Autumn specifically wanted to create a program that would parallel what she might do when working 1:1 with a client as a personal trainer. Each workout builds on one another and each week builds upon the previous. She wanted to step it up a notch by using different equipment, progressive, and longer workouts and a 13-week program to see real results!

Each month will get progressively harder. You’re not doing the same workouts 7 days/week on repeat. For me, this is huge—I’m all about variety. It’s what I love so much about Beachbody on Demand: I’ve never been bored. There are endless challenges and fun workouts to choose from!

As I mentioned in my previous blog, it truly feels as if you are working out in a group class with one of the best fitness trainers in the entire world. I’m not kidding. During A Little Obsessed (and 80 Day Obsession), the workouts were filmed LIVE… So, you feel like you’re right there alongside the other people working out. Autumn does an amazing job of explaining and demonstrating the moves, motivating, and inspiring you and giving pointers as to how to maximize your results with each move.

Most personal trainers charge $100-150/hour. And you get her for 80 days—think of how much that would cost you!! Instead, you get her as your personal trainer for just $99 through Beachbody On Demand!

Check out some of the results from the Test Group:

The 80 Day Obsession Meal Plan

The full details have not yet been announced, but Autumn has shared that the idea of the nutrition is based on timed-nutrition. What does this mean? Getting the right foods at the exact right time to help boost your metabolism, increase your energy levels, be most effective in your workouts, and ultimately, help you achieve incredible results!

The Portion Fix containers (color coded portion containers for each important food group) play a significant role. (Similar to 21 Day Fix for those of you who are familiar with that meal plan). But the 80 Day Obsession nutrition plan will specify exactly what time you will eat specific containers.

You no longer have to guess or plan the timing of your meals. You will know exactly which foods you need pre and post workout, and the specific timing (ie: 30 minutes prior, within 30 minutes after, etc). It eliminates the guesswork! Autumn makes every part of this nutrition plan EASY to follow. Plus, you also get what is called «refeed» days, which apparently gives you a little more flexibility in what you eat to re-boost your energy stores and body!

What I love about this program, is that from what I’ve heard, most people felt like they were eating a TON! Eat more to produce better results. So often, too many people are on “diets” that are severely restricting calories and therefore, depleting your system of energy stores and the reserves it needs to help you get fit and strong. This is about a HEALTHY lifestyle. A sustainable lifestyle. Getting OBSESSED with your health and how amazing you feel!

Many have asked about alcohol…

It’s actually not allowed in this program. WHAT?! I know. Initially, my husband said, “there is no way.” HA! But he finally caved and said he’d do it!

After not having alcohol for 9 months in pregnancy (for me), what’s 80 more days?

Performance Line

As part of the nutrition plan, trainer Autumn Calabrese recommends the Performance Line. Our pre-workout, Energize, is consumed 30 minutes prior to our workout, Recover is consumed 10 minutes after the workout, and then Recharge right before bed.

And my oh my, have the test group results been INCREDIBLE with these amazing & challenging workouts, dialed in nutrition and top of the line products to help you be most effective in your workouts & help with muscle recovery!

My husband and I will BOTH be using the Performance Line to boost our results. This is the first time I will commit to them in their entirety!

Рекомендации новичкам

Тренер советует начинающим спортсменам не гнаться за результатом и стопроцентным выполнением. Ведь в общей сложности методика Андерсен и так сложная: за счёт сочетания динамических нагрузок и силовых упражнений для выработки мышц. Для неподготовленного человека выполнить все правильно тяжело, но есть к чему стремиться.

1. Увеличивать нагрузку и ритм работы нужно постепенно с добавлением упражнений. Нельзя взять высокий темп, а потом во время выполнения понижать его. От этого пострадает результат.
2. В зависимости от цели Трейси советует определиться с выбором нагрузки. Если нужно сбросить вес, то сначала выполняется кардионагрузка, а уже потом — силовые упражнения. Если на первом месте красивые мышцы и упругость, то сначала нужно выполнить кардио.
3. Можно разделять тренировку на две части, если нет времени заниматься. С утра выполняются динамические упражнения, что стимулируют согревание мышц и запуск обмена веществ, а вечером делаются силовые нагрузки для повышения тонуса.
4. Для получения эффекта быстрого похудения используются утяжелители для ног, если их нет, то нужно увеличить время кардиотренировки. В большинстве случаев это даёт неплохой результат.
5. Определение зоны жиросжигания для измерения пульса. Это даст возможность активнее терять вес и быстрее формировать необходимые мышцы.
6. Для выполнения тренировки надо место, где бы ничто не мешало упражнениям и было достаточное количество пространства. А также важен аспект времени: заниматься нужно в один выбранный период и следовать расписанию каждый день.
7. Жидкость в организме должна быть в достаточном количестве. Стандартно это 1,5−2 литра.

Фитнес: кардио и силовые

Упражнения — это очень важно. Вы можете быть беременной и все равно заниматься. Вот некоторые предупреждения, чтобы все оставалось в порядке

Во время кардио следите, что вы не настолько сбились с дыхания, что уже не можете поддерживать разговор. Если раньше вы бегали, перейдите на быструю ходьбу. Можете заниматься на степпере, только следите, что вы в состоянии поддерживать разговор, если кто-то с вами заговорит

Вот некоторые предупреждения, чтобы все оставалось в порядке. Во время кардио следите, что вы не настолько сбились с дыхания, что уже не можете поддерживать разговор. Если раньше вы бегали, перейдите на быструю ходьбу. Можете заниматься на степпере, только следите, что вы в состоянии поддерживать разговор, если кто-то с вами заговорит.

Когда вы выполняете упражнения, смотрите, как бы не перегреться. Если жарко вам — значит, жарко и ребенку. Пейте много воды и старайтесь заниматься не на улице, если это возможно. Не избегайте работы со свободными весами. Сейчас не время ставить рекорды, но прикипать к розовеньким гантелькам тоже нет надобности. Опять же — вы должны быть в состоянии поддерживать разговор. Никогда не доходите до мышечного отказа. Если вам нужна программа тренировок, вот одна проверенная. Это — базовая программа. которая прекрасно работает.

Упражнение	Подход	Повторы
Сгибание ног в тренажере	1	8-12
Разгибание ног в тренажере	1	8-12
Жим штанги лежа на скамье	1	8-10
Тяга вниз к груди	1	8-10
Тяга сверху	1	8-10
Бицепсовые сгибания рук	1	8-10
Жим гантелей на плечи	1	8-10
Тяга на низком блоке	1	8-10
«Молоток»	1	12-15
Скручивания на пресс	1	12-15

Этот комплекс можно делать 2 раза в неделю с весами. Два визита в зал в неделю уже дадут вам необходимо энергию и тонус вашим мускулам. Также 4-6 раз в неделю в течение 45 минут можно делать кардиоупражнения. Вы можете класть книгу на беговую дорожку и читать ее в это время. Время будет пролетать просто мгновенно. Необязательно заниматься так же долго, но хотя бы 3 раза в неделю стоит. Кровь будет циркулировать по телу активнее, и значит, сердце ваше будет здоровее.

Итак, почему стоит продолжать ходить в зал? Активность снизит риск болезней у ребенка, риск кесарева сечения или диабета у вас. Если заниматься в первый и второй триместр беременности, это снизит риск преждевременных родов. Если сохранять в форме мышцы ног и нижнего отдела спины, то можно снизить боли в спине в завершающей стадии беременности. Также сохранение активности поможет вам быстрее скинуть лишний вес, набранный за время беременности, и скорее приступить к работе в зале по своей обычной программе.

Другие важнейшие упражнения на этом этапе — упражнения Кегеля. Делайте их по 50 повторений в день. Это укрепит органы малого таза и поможет во время и после беременности. Еще один плюс упражнений: чем сильнее ваши мышцы малого таза, тем ярче оргазм. И помните, если вы чувствуете что-то из нижеуказанного, немедленно прекратите и обратитесь к врачу:

• боль, особенно в спине или органах таза;
• чрезвычайная усталость;
• головокружение;
• недостаток воздуха;
• слабость;
• вагинальное кровотечение;
• трудности при ходьбе;
• судороги.

Помните, что тренировки, даже когда не хочется ими заниматься, дадут вам больше энергии. Замечено, даже если до кардио не хочется заниматься им, после беговой дорожки ты чувствуешь себя как заново родившимся.

Главная цель советов из этой статьи — это здоровый ребенок, здоровая мама и легкая беременность.

Перевод статьи с bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Высокоинтенсивное Барре на низ тела

Время, имеется ввиду первая минута, вторая и т д, каждое движение выполняется по 1 минуте	Упражнение
1	Легкая пробежка на разминку
2	Плие с пружинкой. Опуститесь в присед-плие, спина прямая, пятки шире плеч, таз ниже коленей и пружиньте в нижней точке сколько сможете, повторяйте в течение минуты
3	Выпрыгивание из плие
4	Плие с пружинкой, но старайтесь делать более высокие подъемы и опускания
5	Выпрыгивания из плие
6	Боковые выпады. Нога отводится вбок, выпад на опорную ногу, затем нужно приставить ее ко второй и повторить снова, не меняя стороны
7	Выпрыгивание из приседа-плие
8	Выпады в сторону с левой ноги.
9-10	Выпады вбок с подъемом колена. Нужно минуту выполнять на правую ногу, затем минуту на левую. Шагните вбок правой ногой, сделайте выпад, затем перенесите вес полностью на правую ногу и поднимите колено левой к груди. Далее продолжайте повторять в одну сторону.

Этот набор упражнений можно повторять несколько раз, но начать стоит с одного.

Лечение

Лечение защемления седалищного нерва требует комплексного подхода. Врачи использует сочетание медикаментозной терапии, физиотерапевтических процедур, массажа, лечебной физкультуры и т.п.

Медикаментозное лечение

В зависимости от выраженности симптомов врачи назначают препараты из следующих групп:

• анальгетики и нестероидные противовоспалительные средства (НПВС): препараты на основе кетанова, мелоксикама, диклофенака, нимесулида и т.п.; хорошо блокируют воспалительный процесс, а также снижают болевые ощущения; назначаются курсом в соответствии с показаниями; могут назначаться в таблетированной или инъекционной форме, а также в виде мазей или пластырей для местного применения;
• анестетики (новокаин, лидокаин): препараты, уменьшающие чувствительность болевых рецепторов; используются для местного лечения (аппликации, компрессы, пластыри), а также при проведении фонофореза или электрофореза;
• гормональные средства (дексаметазон, гидрокортизон, преднизолон): снимают воспаление и отек тканей, назначаются при неэффективности анальгетиков и НПВС; могут применяться в пролонгированной форме, позволяющей вводить препарат раз в 3-4 недели;
• миорелаксанты (мидокалм): препараты, снимающие мышечный спазм и снимающие таким образом компрессию нерва;
• витамины группы В (мильгамма, нейромультивит): способствуют улучшению нервной проводимости, используются для быстрого снятия онемения, гиперчувствительности и других патологических симптомов.

Исключительно хороший эффект при защемлении седалищного нерва дают блокады. При этом лекарственное вещество (НПВС, анестетик или гормональный препарат) вводится непосредственно в область спазмированной мышцы, что способствует быстрому прекращению боли и наступлению облегчения.

Немедикаментозное лечение

Немедикаментозные методы лечения включают:

• физиотерапию: магнитотерапию, лазерное воздействие, электро- или фонофорез, УВЧ-терапия и другие методики, способствующие снятию спазма, улучшению питания тканей, а также усиливающие действие противовоспалительных средств;
• массаж: лечебный массаж назначается после купирования основного болевого синдрома и уменьшает риск повторного защемления;
• рефлексотерапия: воздействие на биологически активные точки с помощью тонких игл или простого нажатия способствует снятию мышечных спазмов;
• лечебная физкультура: используется вне обострения, способствует укреплению мышечного каркаса, повышает устойчивость организма к физическим нагрузкам; эффективна лишь при ежедневных занятиях в течение длительного времени;
• мануальная терапия.
• кинезиотейпирование

Дополнительно может быть назначено санаторно-курортное лечение в сочетании с грязелечением и другими бальнеологическими процедурами.

Хирургическое лечение при защемлении седалищного нерва используется редко. Показаниями являются различные объемные процессы в пораженной области (опухоли, абсцессы), а также запущенные формы остеохондроза, не поддающиеся терапии консервативными методами.