Чем поможет дневник тренировок от Fitmus?
Дневники под все нужды!
Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы
Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению
А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.
Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.
Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое у нас есть. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.
Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами
Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.
И собственно сам дневник тренировок!
Простота
Мы стремимся сделать все простым, понятным и наглядным! Вам не нужно быть профессионалом или потратить кучу времени, чтобы составить программу тренировок. Запланировать тренировку можно в несколько кликов мышкой буквально за пару минут. Даже знать названия мышц необязательно! Еще проще – взять любую бесплатную программу тренировок и сохранить ее в свой дневник тренировок.
Много статистики
Статистика практически на любой вкус и цвет по всем дневникам. Хотите текстовую статистику тренировок – у нас есть, желаете в виде графиков – тоже есть. Нужная общая статистика по упражнениям, достижениям, тоннажу, выполняемым нормативам, да даже по выполнению плана – все есть!
Функциональность
Наряду с простотой – у нас и довольно большой функционал, примеры? Пожалуйста:
- у нас можно разделять тренировки по степени тяжести – тяжелые, средние и легкие
- при заполнение результатов тренировки, у нас можно просматривать прошлые результаты на несколько тренировок назад
- оценивать планируемую и реальную нагрузку на мышцы по любой программе тренировки
- изменить единицы измерений с килограмм на фунты или с сантиметров в дюймы?! – Легко, в один клик мышкой!
- нужно записывать время выполнения упражнения и время отдыха – не проблема!
- у вас есть тренер?! – Подключите его к своему аккаунту, и он сможет контролировать ваши тренировки! Есть несколько тренеров? – Подключайте всех!
- а еще к каждому упражнению, каждой своей тренировке можно оставить комментарий!
Мобильное приложение
Есть и для Android и для iOs. Приложение является тонким клиентом к нашему сервису. В нем вы можете также запланировать тренировку прямо в спортзале!
Можете заменять упражнения, читать справочный материал по ним, смотреть результаты по прошлым тренировкам, вести дневник тела, здоровья и записей!
Тренерский режим
Вы тренер? Тогда мы поможем вам тренировать ваших подопечных! Вы сможете видеть всю статистику по всем дневникам вашего подопечного, корректировать тренировки, оставлять комментарии и записи. Причем это все удобно и быстро!
How to create workout routines that reduce injury and help you train consistently
Factor 3: Variety
We want to avoid too many workouts that follow the same pattern. Rep schemes, times, miles, loads, and activities need to be altered regularly.
Doing the same thing every day is an excellent way to induce mental burnout and bodily injury. Going through the same movements over and over, you’ll batter the same muscles, beat the same joints, and eventually you’ll break, the repetitive stress overcoming your ability to recover.
Therefore, we want to choose several different activities across workout days, choosing those that address our athletic deficiencies while building up our strengths.
A classic example of the problem: the unguided, novice distance runner. She starts running with one goal, going further. She does a mile every day for the first week, two miles every day the second week, and so on, repeating for months until joints hurt, range-of-motion is limited, and plantar fasciitis infects every step. She does the same thing at the same intensities, with predictable results: nagging injury.
She would be better off running three days a week, doing intense hill sprints and track work one day and a long, slow five-miler later in the week, and capping it off with a one-mile max effort, each intense running day preceded by an active recovery day or lighter work. She would build in some full-body strength training on her fourth training day to help make sure her muscles become strong enough to support the natural battering of frequent running.
This variety would build her speed (via the track day and the one-mile max effort), her endurance (via the long distance day), and her strength (via the lifting day), while the interspersed recovery days (swimming, yoga, and myofascial release) would keep her injury-free and able to train consistently. By contrast, running long and slow every day would build her endurance only while exposing her to injury.
Action Step 3: Put sufficient variety in your workout days. Choose what specific activity you’ll do each day, along with the appropriate variation to help you avoid repetitive injury, reinforce your strengths, and build up your deficiencies.
Here’s what our distance runner’s schedule would look like after introducing Variety
| Day | General Activity | Specific Activity | Variety |
| Sunday | Rest | None | – |
| Monday | Active Recovery | Myofascial Release | – |
| Tuesday | Workout | Running | Sprints/Hill Sprints |
| Wednesday | Workout | Weight Lifting | Full Body |
| Thursday | Active Recovery | Swimming or Yoga | – |
| Friday | Workout | Running | Endurance/Long Distance |
| Saturday | Workout | Running | Max Effort/Medium Distance |
Упражнения
Разберем базовые движения, которые присущи этому виду спорта и упражнения на воркаут-площадке: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, от пола, приседания — обычные и на одной ноге, поднимание ног или коленей к перекладине.
Подтягивания на турнике.
Это упражнение является самым базовым, с помощью которого можно развить мышцы бицепса и широчайшие мышцы спины. Лучшего эффекта можно достичь тогда, когда подтягивания выполняются плавно и подконтрольно без помощи ног. Существует множество разновидностей упражнения, которые заключаются в ширине хвата и его вариациях. Так, можно подтягиваться широким хватом, средним, узким, обратным хватом, прямым хватом и так далее.
Отжимания на брусьях.
Это тоже основное упражнение воркаута, которое поможет прокачать мышцы груди, трицепс и плечи. Также лучше всего выполнять отжимания плавно и без помощи ног. Разновидностей здесь не так много, как в подтягиваниях, однако можно отжиматься с разным положением тела, чтобы включить в работу те или иные мышечные группы.
Отжимания от пола.
Такое упражнение схоже с предыдущим и прокачивает те же мышцы. Можно его выполнять с узкой постановкой рук, средней и широкой.
Приседания.
Для ног отлично подойдут приседания.
Следует приседать до такого положения, когда бедро становится параллельно полу. Также не следует помогать себе руками, держась за что-либо.
Это были основные упражнения воркаута. Можно с уверенностью сказать, что они помогут прокачать все тело, если тренироваться регулярно.
Planfix
-
Язык интерфейса: русский, украинский, английский
-
Отображение задач: список
-
Мобильная версия: есть
-
Общение с коллегами внутри сервиса: есть
-
Кому подходит: среднему и крупному бизнесу
Planfix — это платформа для управления предприятием и командой, позиционируется как сервис для среднего и крупного бизнеса. Позволяет организовать совместную работу над проектами, планировать и вести задачи, просматривать отчеты и хранить документы, а также принимать и обрабатывать заявки и обращения от клиентов. Доступны десктопная версия и версии для смартфонов на iOS и Android.
В Planfix есть восемь разделов:
-
Планировщик. Здесь сводка по задачам и активностям, а также блок для ведения ежедневника.
-
Проекты. Информация о существующих проектах, управление ими и создание новых.
-
Задачи. Каждая задача привязана к определенному проекту. Можно создать новую задачу и назначить исполнителем другого сотрудника или себя, отслеживать задачи, в которых вы выступаете наблюдателем, посмотреть список входящих и исходящих задач. В задачу можно добавить подзадачи и чек-листы, прикрепить документ, установить напоминание. Для задачи устанавливаются дедлайны, а если она не выполняется вовремя, необходимо отправить запрос постановщику на перенос сроков. Чтобы задача получила статус «В работе», нужно нажать «Принять». Также задачу можно отклонить.
-
Действия. История действий в Planfix.
-
Документы. Здесь можно хранить файлы: руководства, регламенты, инструкции, полезные материалы и т. д.
-
Отчеты. В этой вкладке уже есть стандартные отчеты, например, «Все задачи, завершенные сотрудниками на этой неделе», «Как быстро сотрудники принимают задачи» и т. д. Можно создать пользовательский отчет, добавив в него нужные параметры.
-
Контакты. Сюда можно записать контакты отдельных сотрудников, подразделений компании, клиентов и т. д.
-
Компания. Здесь хранятся данные о сотрудниках, рабочих группах, структуре компаний, график отпусков работников.
Членам команды в Planfix можно назначать роли, давать доступ только к определенным опциям. Доступна кастомизация рабочего пространства — для каждого подразделения или сотрудника можно задать свою цветовую схему, структуру разделов и логотип. Есть интеграция с полезными сервисами, такими как Яндекс.Почта, Telegram, SendPulse, Google Calendar и т. д.
В Planfix также удобно хранить информацию о клиентах, фильтровать их, объединять в группы, словом, использовать как CRM-систему. Общаться с клиентами и сотрудниками можно прямо из интерфейса системы, кликнув на телефон или адрес электронной почты.
В сервисе доступно четыре тарифа:
-
Бесплатный. Предоставляет доступ ко всем основным функциям, позволяет приглашать в команду до пяти человек и создавать до 10 проектов.
-
Профессионал, €2 в месяц за пользователя. Можно добавить до 99 сотрудников, количество проектов не ограничено.
-
Бизнес, €3,5 в месяц за пользователя. Можно добавить до 255 сотрудников.
-
Корпорация, €5 в месяц за пользователя. Можно добавить до 1000 сотрудников.
The 4 Day Upper/Lower Split
- Monday: Upper Body Workout
- Tuesday: Lower Body Workout
- Wednesday: off
- Thursday: Upper Body Workout
- Friday: Lower Body Workout
- Saturday: off
- Sunday: off
Weekly Schedule: It’s 4 total weight training workouts per week (2 upper body and 2 lower body) done with a 2 on/1 off/2 on/2 off format.
Weight Training Frequency: Each muscle group/body part is trained to some degree once every 3rd or 4th day, making this a moderate frequency split.
Best Suited For: Most of the population, most of the time. Specifically, intermediate or advanced trainees with virtually any goal (building muscle, getting “toned,” increasing strength, improving performance, etc.).
Additional Details: I discuss this split in detail right here: 4 Day Upper and Lower Body Split
JIT Scheduler 8.0
JIT Scheduler 8.0
Shareware (30 дней trial, регистрация – $25)
Вердикт
Разработчик Gibin Software House
Web-сайт www.gibinsoft.net
Размер 639 KB
Адрес загрузки www.gibinsoft.net
Крохотный размер; интеграция с оболочкой Windows; простота в использовании
Не умеет работать в фоновом режиме; по функциональности проигрывает бесплатному nnCron
Еще одна симпатичная утилита от российских разработчиков, у которой есть все шансы стать отличной заменой примитивному и малофункциональному планировщику Windows. Плюсами JIT Scheduler, несомненно, являются тесная интеграция с оболочкой Windows и гибкие настройки старта запланированных действий. Это, в частности, выбор дней-исключений, запуск от имени указанного пользователя, единократное или циклическое исполнение задач и т. д. В последнем случае наверняка окажется полезной и возможность задания лимита на их исполнение, ежедневно или на протяжении недели, чтобы не загружать ПК лишней работой. Предусмотрены и экстренные меры при некорректном функционировании запланированных задач – или автоматическое прекращение их работы в установленный срок, или вывод сообщения/запуск сторонней утилиты в случае ошибки. Ну а возможность добавить любое ПО или документ в список задач JIT Scheduler прямо из контекстного меню ОС заслуживает отдельной похвалы. В остальном же «умения» программы не блещут оригинальностью и мало отличают ее от тех же System Scheduler или AutoTask 2000 – запуск приложений, документов, системных оповещений, выключение/перезагрузка ПК в заданное время. Единственное, чего по-настоящему не хватает JIT Scheduler, так это функционирования в фоновом режиме. Хотя, с другой стороны, вряд ли данный вопрос будет настолько актуален для пользователя домашнего ПК.
Практическое применение программ-планировщиков в офисе
В офисе с помощью планировщиков можно частично или полностью автоматизировать работу с базами данных, электронными таблицами, создание резервных копий документов, выполнение сложных циклических процессов, автоматическую чистку системы от временных файлов и прочего «мусора» и т. д. Другой путь – создание сложных разветвленных «цепочек» операций с учетом негативных факторов, которые могут помешать выполнению отдельных «шагов». В любом случае область и масштабы применения ПО подобного рода зависят исключительно от желания и фантазии пользователя. Потратив несколько часов на оттачивание и проверку особо сложной серии операций, в дальнейшем вы уже не будете отвлекаться по мелочам и сможете использовать высвободившееся время для решения более важных задач.
Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)
В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.
Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).
Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:
- Онлайн площадки.
- Приложения на телефон.
- Бумажный (канонический вариант).
- Использование PDF, XLS или Doc шаблона.
Онлайн площадки
- iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
- GymPad.ru – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
- Fitmus.com – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.
Электронные варианты
Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.
- Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
- Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.
Africa Studio — stock.adobe.com
ЛидерТаск
Очень удобный российский планировщик задач, подходящий для командного планирования и работы. Идеален для небольших предприятий, бизнеса с командой сотрудников. Отлично интегрируется в жизнь специалистов, менеджеров, бизнесменов, руководителей.
Однако LeaderTask также прекрасно впишется в повседневность школьников, студентов, самозанятых и домохозяек, увеличив их производительность и избавив от самопринуждения. Успешно упорядочивает хаос в делах благодаря составлению списков дел на каждый день с формированием подзадач.
Преимущества:
- имеет встроенный календарь планировщик для свободного переключения между задачами на определенный день, неделю и месяц;
- напоминает о предстоящих встречах и задачах;
- делегирует проекты сотрудникам, настраивает совместную работу с ними;
- помогает налаживать взаимодействие в команде благодаря корпоративному чату;
- ведет статистику неэффективных сотрудников;
- обладает дополнительными фишками для работы: визуализацией целей, генерацией лидов с помощью сбора заявок в специальной форме, гибким функционалом, удобным и простым интерфейсом, работой в онлайн- и оффлайн-доступе.
Тарифы:
- Бесплатный — для начинающих. Возможность составления напоминаний, 100 задач, 10 проектов, 3 меток и 3 цветов.
- Премиум — для профессионалов. От 217 рублей за 1 юзера в месяц. Неограниченное использование напоминаний, проектов, меток, цветов, чек-листов. Допускается хранение информации в облаке, создание повторяющихся задач.
- Бизнес — для команд. От 331 рубля за 1 пользователя ежемесячно. К функциям премиума добавляется способность выполнять общие проекты, поручать задачи команде.
Omnifocus
Многофункциональный планировщик дня для управления необходимыми делами и увеличения продуктивности. Подходит для личного использования. Не имеет русскоязычной версии. Синхронизируется с помощью сквозного шифрования для защиты определенных данных.
Группирует задачи по проектам, позволяет пользоваться системой тегов. Каждой задаче предлагается несколько опций на выбор. Имеет ряд вкладок, на которых проверяется уровень продвижения различных проектов, изучаются контекстовые задачи. Прогнозирует дела и события календаря. Обладает встроенными шаблонами и настройками.
Преимущества:
- позволяет прикреплять вложения, например, изображения, фото и аудио;
- обладает функцией голосового набора, контроля текущих проектов;
- интегрируется с электронной почтой и письмами, IFTTT, Zapier и другими сервисами.
Зачем нужно фиксировать информацию о еде и занятиях
Самый распространенный случай – беременная женщина набирает лишний вес, и врач советует ей завести дневник питания. Туда она должна записывать всё съеденное за день: количество приёмов пищи, величину порций, напитки.
Набирать слишком большой вес — вредно и опасно не только в этом случае, но и молодым девушкам, и взрослым мужчинам и женщинам, и людям старшего поколения.
Что даёт дневник питания при тренировках:
- Человек часто поглощает пищу бесконтрольно. Ощущение сытости даёт временное чувство покоя, что так нужно в период стрессов. Записи помогают сделать питание более осознанным действием.
- Факт, что записи дневника кто-то может прочесть, заставляет стыдиться переедания. Обжорство высмеивается даже маленькими детьми. Чувство стыда служит предохранителем, помогает не сорваться.
- Это помогает систематизировать питание. Прочитав записи за день, человек сделает выводы, скорректирует программу на завтра.
- Записи помогают избежать срывов в первые недели, когда особенно трудно отказаться от привычного питания. Это хитрый психологический ход, который применяют диетологи.
С питанием всё ясно. Что даёт дневник тренировок? Ситуация обратная. Человек гордо вывешивает результаты своих стараний, стремясь побить собственные рекорды. Этот способ стимулирует людей, особенно если проводятся групповые тренировки, и участники видят результаты друг друга.
Ставим цель
Цель должна звучать чётко.
- «Хочу быть стройной».
- «Хочу сбросить вес».
- «Хочу сильно похудеть».
Это расплывчатые утверждения, выражающие общее направление, но не конкретизирующие главную мысль. Цель должна стимулировать вас. Сформулируйте её так, чтобы одно предложение поднимало утром с постели и придавало бодрости. Упрощайте до смысла: что для вас похудение?
- «Хочу заставить мужа ревновать».
- «Хочу поражать окружающих своей красотой».
- «Хочу вернуть молодость и красоту».
- «Хочу, чтобы Светка позеленела от зависти, увидев мою фигуру».
Формируем план
Что будет входить в программу по изменению массы тела? Возьмите всё, что помогает, но не перегружайте себя.
План должен быть реальным:
- Выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи.
- Конкретное количество приёмов пищи.
- Список запрещённых продуктов.
- Количество тренировок и других нагрузок.
- Забыть о лифте и включить долгие пешие прогулки.
- Чаще слушать музыку и смотреть ободряющие фильмы.
- Повторять каждый день: «Теперь я самая красивая, стройная и успешная». Самовнушение творит чудеса.
Это пример плана. Общие правила, которые составляются индивидуально. Для людей, привыкших заедать стресс, стоит включить в список курс успокоительных препаратов, который необходимо согласовать с врачом.
Мало изменить привычный образ жизни. Изменить нужно всё и максимально: разберите шкафы, избавьтесь от хлама, сделайте перестановку, измените причёску, запишитесь на танцы, если давно хотели.
Представьте это так: изменив образ жизни и питание, вы лишь закинули ногу на следующую ступеньку. Удобно? Едва ли. Перебирайтесь туда полностью. Измените к лучшему себя внутри и снаружи, измените всё, что вас окружает.
Отмечаем результаты и достижения
Каждые 2-3 сброшенных килограмма — повод для радости.
Вы потрудились, наградите себя. Купите маленький подарок, пройдитесь по магазинам, устройте выходной.
Решите, что будет поощрением. Это станет дополнительным стимулом.
Обязательно посмотрите:
Gallery image with caption: Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Gallery image with caption: Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Gallery image with caption: Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Gallery image with caption: Что и через сколько времени можно есть после тренировки
MyLifeOrganized
Гибкий планировщик задач с элементарным интерфейсом, но поддержкой всех нужных для работы опций и функций. Не очень подходит для офисной работы и внедрения в бизнес, т.к. не позволяет создавать ряд ToDo-списков и обсуждения задач. Но идеально вписывается в жизнь для планинга личных дел. Используется для работы по системе канбан, ganttpro, worksection, GTD или иной.
Преимущества:
- имеет ключевую черту — многоуровневость созданных задач, которые после просто организовать в жизни;
- обладает функцией напоминания по местоположению, поддержкой жестового управления задачами;
- оформляет списки, добавляет подзадачи, заметки, тэги и т.д.;
- содержит огромное количество шаблонов по разным свойствам задач, которые можно открыть и редактировать по своему усмотрению.
Focuster (веб, Windows, macOS, iOS)
Focuster помогает не просто фиксировать задачи, но и контролировать их выполнение. Например, если ввести задачу, сервис заблокирует задачу на определённое время и занесёт её в ежедневное расписание.
Для меня сервис оказался слишком перегружен — очень много всего на одном экране. Структурно Focuster разделён на две или три части (в зависимости от того, какой календарь выберешь: на день, 4 дня или неделю). В дневном календаре 3 блока: в левом — папки с задачами, по центру — список задач на день, куда добавляешь задачу, а она автоматически дублируется в блоке справа, где задачи на день уже делятся по часам. С календарём на 4 дня и неделю всё проще, там не так много элементов — только блок с папками и блок дней недели (но в недельном календаре все задачи блокируются по часам).
Плюсы:
Минусы:
Стоимость: есть два варианта подписки: Basic — 590₽ за человека в месяц (но есть ограничения — нет интеграции Трелло, блокировки времени и т. д.) и Pro — 1100₽ за человека в месяц без ограничений. При регистрации в Focuster сразу подключается пробный Pro-период на 14 дней, чтобы ты понял, подходит ли тебе сервис и нужна ли Pro-подписка.
The 3 Day Upper/Lower Split
Week 1
- Monday: Upper Body Workout
- Tuesday: off
- Wednesday: Lower Body Workout
- Thursday: off
- Friday: Upper Body Workout
- Saturday: off
- Sunday: off
Week 2
- Monday: Lower Body Workout
- Tuesday: off
- Wednesday: Upper Body Workout
- Thursday: off
- Friday: Lower Body Workout
- Saturday: off
- Sunday: off
Weekly Schedule: It’s 3 total weight training workouts per week done in an every-other-day format with 2 consecutive days off at the end. The workouts alternate between upper and lower body so that you do Upper, Lower, Upper one week, and then Lower, Upper, Lower the next.
Weight Training Frequency: Each muscle group/body part is trained to some degree once every 4th or 5th day, making this a moderate frequency split.
Best Suited For: Most of the population, most of the time. Specifically, intermediate or advanced trainees with virtually any goal (building muscle, getting “toned,” increasing strength, improving performance, etc.).
This is just a slightly less frequent 3 day version of the 4 day upper/lower split mentioned earlier, so it’s still best suited for the same people. The only difference is that this version is more ideal for people who can only train 3 days per week (or would just prefer to) as well as people who prefer the slightly reduced frequency.
Additional Details: I discuss this split in detail right here: 3 Day Upper and Lower Body Split
Part 3: The 6 Day Gym Workout Schedule
Below you will find the final, polished version of our 6 day workout split. Note that “Heavy” = 4 workouts total and “Light” = 3 workouts total. So for Day 4, we would do 4 biceps workouts and 3 triceps workouts. Also note that back is divided into “width” and “thickness” days. Exercises that work on the width of your back, begin with our hands above your head and end with your hands at shoulder level.
“Thickness” exercises involves pulling weight towards your chest.
Each workout should take around 60-90 mins to complete. If you find that you are completing the workout early, feel free to include an additional exercise or two.
Here is the best 6 day gym workout schedule:
The 6 Day Gym Workout Schedule
-
Day 1 : Chest (Heavy) + Shoulders (Heavy) + Abs
- Flat Barbell Bench Press
- 5 Sets: Warm set of 15 reps followed by sets of 10,8,6,4, reps.
- After the 5 sets, complete 1 drop set for 20-25 reps.
- Military press:
- Incline Barbell Press:
- 6 Sets: Sets of 10,8,6,6,4,4 reps
- For ever other set, substitute a barbell press for a dumbbell press.
- Arnold Dumbbell Press
- 4 sets of 10,8,6,6 reps
- Follow up with a burnout set of 20-25 reps
- Low Cable Crossover
- Dumbbell Side Lateral Raise
- Incline Dumbbell Flye
- Front Dumbbell Raise
- Your choice of a 15-20 mins core workout
- Flat Barbell Bench Press
-
Day 2 : Legs + Triceps + Calfs
- Barbell Squat
- Triceps Pushdown – V-Bar Attachment
- Hack Squat
- Standing Calf raises
- Skull Crushers
- Box Squat
- Reverse Grip Triceps Pushdown
- Lying Leg Curls
- Seated Calf Raise
-
Day 3 : Back (Width) + Abs (Note: Alternate each back workout with your choice of a 10 min ab workout)
- Wide-Grip Front Lat Pulldown
- Hammer strength pulldown
- Rope Straight-Arm Pulldown
- Barbell Shrugs
-
Day 4 : Arms (Heavy biceps, Light Triceps) + Calfs
- Ex-bar Curl
- Dips – (Triceps Version)
- Seated Calf Raises
- Hammer Curls
-
Seated Triceps Press
4 sets of 12,10,8,6 reps
-
Wide-Grip Standing Barbell Curl
4 sets of 12,10,8,6 reps
-
Concentration Curls
- 4 sets of 12,10,8,6 reps
- End with a 15-25 reps burn-out set.
-
Smith Machine Calf Raises
4 sets of 12,10,8,6 reps
-
Day 5 : Chest (Light) + Shoulders (Light) + Abs
- Flat Bench Press
- Military Press
- Dumbbell Flyes
- Side Laterals to Front Raise
- Decline Dumbbell Flyes
- Reverse Flyes
- Your choice of a 15-20 min ab workout
- Day 6 : Rest
-
Day 7 : Back (Thickness) + Abs (Note: Alternate each back workout with your choice of a 10 min ab workout)
- Seated Cable Rows
- Bent-Over Barbell Row
- Axle Deadlift
- One-Arm Dumbbell Row
Сравнительная таблица приложений:
| LeaderTask | Any.do | Google Tasks | Todoist | EverNote | Remember The Milk | Microsoft To-Do | To Do Reminder | Bear | TickTick | Omnifocus | Trello | Habitica: Gamify Your Tasks | MyLifeOrganized | Cal Calendar | |
| Поддержка командной работы | + | + | — | + | — | — | + | — | — | — | — | + | + | + | — |
| Возможность создания задач и работа с ними | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + |
| Визуализация, наглядная статистика | + | — | — | + | — | — | — | — | — | + | — | — | + | — | — |
| Возможность кастомизации | + | — | — | + | — | — | + | — | — | — | — | — | — | — | — |
| Поиск | + | — | + | + | + | + | — | + | + | + | + | + | + | + | + |
| Уведомления и напоминания | + | +$ | + | +$ | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + |
| Интеграции с другими сервисами | + | + | + | + | + | + | + | + | — | + | + | + | — | + | + |
| Прикрепление файлов | + | + | + | + | + | + | — | + | + | + | + | + | — | — | — |
| Мультиплатформенность |
|
||||||||||||||
| Возможность бесплатного тестирования | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + |
Зачем нужен дневник тренировок?
Основная функция дневника — повышение эффективности ваших тренировок. Большая часть людей, которые посещают спортзал, ставят перед собой разные цели тренировки — набрать мышечной массы, стать сильнее или рельефнее, похудеть и привести свое тело в порядок. Но очень многие быстро забрасывают свои начинания, не видя прогресса. Причина проста — отсутствие планирования, отсутствие контроля. Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок.
Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок. Давайте детальнее рассмотрим его функции:
Индивидуальные программы тренировок
Все люди разные! Разные типы телосложения, скорость обмена веществ, скорость восстановления и так далее. Потому, одна и та же программа тренировки для одного человека может давать хорошие результаты, а для второго плохие или не давать результатов вообще. Потому программу тренировки придется подбирать индивидуально для вас, пробуя разные программы и анализируя результаты каждой из них. А чтобы было что анализировать — нужно вести дневник тренировок, куда вы будете записывать результаты каждой тренировки!
Учет скорости восстановления мышц
Скорость восстановления разных мышечных групп — разная. Более того, у разных людей она тоже разнится. Именно поэтому, вам надо найти оптимальный для себя период тренировки разных мышечных групп. И тут на помощь снова приходит дневник, где анализируя результаты — можно подобрать период тренировки каждой мышечной группы с наиболее эффективными результатами.
Сокращение времени тренировки
Если вы будете планировать тренировку заранее , то по приходу в спортзал — вам не придется вспоминать, что вы делали на прошлых тренировках, какие упражнения и на какие группы мышц. А потом думать, какие мышцы тренировать сегодня, и какими именно упражнениями. Планируйте тренировки заранее!
Повышение эффективности тренировоки
Чтобы тренировки давали эффект — надо постоянно двигаться вперед, либо в весах снарядов, либо в числе повторений. А для этого вам нужна или супер память, чтобы запомнить все веса и количество повторов по всем упражнениям за несколько прошлых тренировок, либо дневник тренировок, где все это будет записано. В противном случае, вы рискуете топтаться на месте.
Мотивация
Очень частая проблема при желании похудеть — отсутствие видимого прогресса, за которым следует потеря мотивации. И зачастую прогресс есть, но увидеть его сложно. А причина проста — мы видим себя каждый день, потому не замечаем медленных изменений, так как постоянно к ним адаптируемся. Именно поэтому, надо измерять свое тело и вести дневник тела, именно тогда Вы сможете видеть постепенные изменения вашего тела и корректировать свои тренировки. Прогресс должен быть наглядным, тогда мотивация никуда не денется.
История тренировок
В жизни бывают разные ситуации, из-за которых тренировки приходится прерывать на разные периоды, взять хотя бы ежегодный отпуск, который выбивает из тренировочного ритма порой на месяц. И можно потом мучительно долго вспоминать, а на чем же вы остановились, на каких весах, на какой программе тренировки, а можно глянуть в дневник тренировок, если, конечно, вы его вели.
