Силовые тренировки
Это занятия с отягощениями или с задействованием собственного тела, направленные на улучшение выносливости и рост мышц.
Плюсы силовых тренировок:
-
сжигают много калорий;
-
способствуют росту мышечной массы (что, в свою очередь, повышает уровень метаболизма);
-
программа тренировок может быть максимально разнообразной.
Минусы:
-
ограниченное время тренировки — быстро наступает мышечный отказ;
-
на восстановление требуется достаточно много времени, поэтому эффективные тренировки чаще трех раз в неделю маловероятны;
-
новичкам требуется кураторство персонального тренера для составления программы и исключения вероятности травм;
-
для многих силовой тренинг кажется слишком сложным и скучным, начинающие часто сдаются после нескольких занятий.
КардиоАктив Таурин
Еще одни витамины для сердца компании «Эвалар». Формула препарата дополнена таким веществом, как таурин. Таурин хорошо влияет на сосуды, улучшает работу сердца и внутренних органов. Исследования показали: регулярный прием препарата «КардиоАктив Таурин» снижает риски образования тромбов на 10 %, нормализует ритм сердца, улучшает кровоток. Кроме того, витаминный комплекс позитивно сказывается на артериальном давлении. В одной капсуле препарата – 500 мг таурина. «КардиоАктив Таурин» полезен для профилактики и для поддержания работы сердца при сердечной недостаточности. Принимать витамины для сердца нужно по одной капсуле два раза в день или так, как порекомендует врач. При регулярном приеме этого препарата укрепляется иммунитет, улучшается мозговая деятельность. «КардиоАктив Таурин» не имеет «побочек» и противопоказаний, единственный минус – сравнительно высокая цена.
КардиоАктив Таурин
Эвалар, Россия
Для приема внутрь: сердечно-сосудистая недостаточность различной этиологии, интоксикация сердечными гликозидами, сахарный диабет 1 и 2 типа. Для парентерального применения: в составе комбинированных препаратов сердечно-сосудистая недостаточность (различной этиологии), интоксикация сердечными гликозидами. Для применения в офтальмологии: дистрофические поражения сетчатки, в т.ч. наследственные тапеторетинальные абиотрофии, дистрофия роговицы, катаракта (старческая, диабетическая, травматическая, лучевая), а также травмы роговицы (в качестве стимулятора репаративных процессов).
от 353
Лучшие продукты для сердца и сосудов
В этот список входят продукты, чистящие сосуды и укрепляющие сердечную мышцу. Большая часть из них имеет растительное происхождение.
Чеснок
Кардиологи считают, что один зубчик чеснока в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов. Находящиеся в нем сульфид водорода и оксид азота снижают сосудистый тонус, в результате падает артериальное давление. Кроме того, чеснок – это натуральный антибиотик, защищающий организм от ОРВИ и гриппа.
Грейпфрут
Содержит гликозиды, которые нормализуют процессы пищеварения, препятствуют развитию атеросклероза, улучшают работу сердца и сосудистой системы.
Цельные злаки
В цельных злаках находится очень полезный для сердца элемент – калий. Каши, отруби, изделия из муки грубого помола способствуют выведению из организма холестерина.
Яблоки
Людям с сердечно-сосудистыми нарушениями полезно есть яблоки и даже устраивать яблочные разгрузочные дни, чтобы не набрать лишний вес. Пектин и растительная клетчатка помогают избавиться от холестерина и повысить эластичность сосудов. Яблоки – это источник микроэлементов и витаминов.
Гранат
Медики считают гранат одним из лучших продуктов для сердца и сосудов. Этот фрукт разжижает кровь, понижает уровень холестерина, очищает от бляшек сосуды. Рекомендуется есть гранат в свежем виде.
Гранат – незаменимый продукт при сосудистых и сердечных патологиях
Помидоры
Они богаты магнием, который укрепляет сердечную мышцу, и антиоксидантом ликопином, поддерживающим тонус кровеносных сосудов.
Лосось и сёмга
Высокое содержание омега-3 жирных кислот делает эти виды рыбы незаменимыми для поддержания в здоровом состоянии сосудов и сердца. Регулярное употребление в пищу лосося снижает вероятность развития инфаркта, нормализует давление и свертываемость крови. Лосось содержит антиоксидант астаксантин, который помогает сохранить память на долгие годы.
Орехи
Наиболее полезные – это миндаль и грецкие орехи. В них содержится больше всего мононенасыщенных жиров. Орехи быстро утоляют голод и помогают усвоению клетчатки.
Овсянка
Овсяная каша по утрам – это насыщение организма фолатами, калием, жирными омега-3 кислотами. Овсянка поддерживает в тонусе сосуды и помогает снизить холестерин.
Оливковое масло
Медики давно заметили, что в странах, где для приготовления пищи используют исключительно оливковое масло, очень низкая смертность от инфарктов. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в масле, помогают избавиться от холестериновых бляшек, борются с тромбообразованием. Особенно полезно масло первого отжима.
Ягоды
Снижают риск развития патологий сердца и сосудов. Можно есть любые ягоды на свой вкус: землянику, чернику, ежевику, малину, клубнику, вишню, черную и красную смородину и другие.
Свежие ягоды должны присутствовать в рационе сердечников
Тыква
В тыкве содержится бета-кератин, калий, витамин C, которые препятствуют развитию атеросклероза. Она нормализует давление и водно-солевой баланс, очищает сосуды.
Соя
Поставляет в организм протеины и понижает уровень вредного холестерина. Использовать нужно только натуральный, но не генетически модифицированный продукт.
Горький шоколад
Для сердца полезен шоколад с содержанием какао не ниже 70 %. Благодаря флавоноидам, находящимся в какао-бобах, он улучшает качество клеток крови, препятствует тромбообразованию и таким образом снижает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но больше двух-трех долек шоколада в день есть не рекомендуется.
Горький шоколад снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Грибы
В них находится эрготианин – антиоксидант, который стимулирует работу иммунной системы, улучшает состав крови, препятствует развитию болезней сосудов и сердца. Кроме этого, в грибах много витамина B и D, клетчатки, белка, есть магний, фосфор, калий, железо, цинк, марганец, селен.
Семечки
Для укрепления сердечной мышцы и сосудов в день достаточно съедать одну горсть семечек, в которых содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Авокадо
Чтобы снизить вредный холестерин и повысить полезный, нужно постоянно добавлять в салаты и мясные блюда кусочки этого экзотического фрукта. Авокадо содержит ферменты, которые помогают усваиваться каротиноидам.
Авокадо – полезный для сосудов и сердца плод
Льняное масло
Оно содержит жирные кислоты омега-6 и омега-3. Его можно использовать для приготовления блюд или добавлять в пищу в небольшом количестве, например, в салаты или каши.
Характеристика героев
Кевин Венделл Крамб — главный герой триллера. В детстве их с матерью оставил отец, мама очень жестоко обращалась со своим ребёнком. Вследствие травм полученных в детстве, у него развилось диссоциативное расстройство. Личности возникли из-за попыток защититься от жестокости. В нем существуют как положительные, так и отрицательные индивидуальности. Разум героя занимают то одна, то другая.
- Деннис — маньяк. Как у матери, у него обсессивно-компульсивное расстройство. Нервный педант, его раздражает любой беспорядок. Один из представителей Орды.
- Патрисия — союзник Денниса. Порядочная и строгая женщина, запрещает трогать пленниц. Перфекционизм делает ее неустойчивой.
- Хедвиг — 9 летний мальчик. Чувствует себя слабым и нелюбимым в семье. Не хочет чтобы над ним смеялись. Может контролировать тело и выходить на свет, когда вздумается.
- Барри — модельер с нетрадиционной ориентацией. Долгое время он был ответственным за то, какая индивидуальность должна была выйти на свет. Ему удавалось контролировать Орду длительный период времени, пока его не подавили.
- Зверь — самая опасная личность. Она одна из сильнейших индивидуальностей. Он считал, что только страдающие «чисты», остальные люди нечестивы и заслуживают смерти. Только пройдя через страдания, люди становятся лучше и чище.
Героиня Бетти Бакли, доктор Флетчер, изучающая отклонения психики, считала супергероем Кевина. В итоге ее пациент оказался злодеем, но не супергероем. Она усердно пыталась внушить своему подопечному, что Чудовище — это плод воображения и его не существует. Она без труда смогла определить, когда один выдавал себя за другого. Но все же, во время бесед не смогла предвидеть, что однажды Деннис решит похитить девушек, которые станут сакральной жертвой для его 24 личностей.
Героиня Ани Тейлор-Джой, Кейси Кук, замкнутая и неразговорчивая. Пережила ужасный опыт в детстве и ее жизнь похожа на кошмар. Именно этот опыт сделал ее подготовленной к подобным обстоятельствам. Она разумно оценивает ситуацию и пробует найти способ вырваться из закрытого помещения. Смогла передать нужный драматизм и заставила искренне переживать за ее персонажа.
Клэр и Марша — второстепенные персонажи. Избалованные и беззаботные девушки из богатых семей. Деннис называл их нечестивыми девами, потому что они не страдали. Он их выслеживал и выбрал в качестве жертв.
Weight Segment (Triceps & Biceps)
You’ll need a stability ball, high step (both optional), and 12 lb. dumbbells for this section.
Tricep Dips
Cathe uses a stability ball in the section. The exercise is tricep dips with your feet elevated on the ball and your hands on your high step. You can do the exercise with the same set up or just put your feet up on your step and do the dips on the floor (that’s what I do).
Seated Incline Hammer/Rotation Curls
Use your stability ball if you have one. If you don’t, then do the exercise standing or sitting on your high step. I use 12 lb. dumbbells. There are 12 reps.
Hammer Curls
Keep your 12 lb. weights. Notice the arms don’t rotate on this exercise. There are 8 reps.
Repeat that strengthening segment (starting with the dips). This second set is tough.
Now you go back to cardio drills.
Drill 9
Get out a band for the next drill. You can also use a string, grout line in your tile, a scarf, your imagination…(you get the idea) for this exercise. Don’t let Cathe’s explanation of the move intimidate you. You’re just going to do hops back and forth over the object.
Drill 10
Get out your step with 1 riser. You’ll put your hands on the step and do butt-kicks over the step. For some reason I can’t seem to copy Cathe’s count on this exercise. Don’t worry about it if you have the same problem. Just keep going until the interval is over.
Drill 11
You’ll need 2 markers (dixie cups, or dumbbells) for this drill. You do zig zags between the markers. This is the hardest drill for me.
Drill 12
Football/Push Up Drills
You do a quick-feet run in place and Cathe shouts out how many push-ups to do. You build up to four push-ups and then she starts counting back down. Warning: the last set is 8 push-ups, not 1. It’s a dirty trick but now you know it’s coming. You’re welcome.
Упражнения на свежем воздухе
Кардио тренировка часто сочетается с силовыми занятиями. Для похудения ее нужно выполнять до занятий с отягощением, а для набора мышечной массы – после. Если же вы хотите одновременно потерять вес и укрепить мышечный каркас, то можно включать интенсивные нагрузки до силовых упражнений, между их блоками и после
Однако при этом важно не перегружать организм: каждый комплекс должен длиться не более 20 минут
В любом случае подобрать подходящие упражнения можно самостоятельно или с помощью тренера. Кардио тренировка обычно включает в себя бег на месте, выпрыгивания и аэробные шаги. Однако существуют специальные приемы. Составляя собственную программу похудения, обязательно включайте их в нее.
Отжимания с выталкиванием
Лягте на пол, расположив руки слегка шире плеч. Тело от спины до кончиков ног должно представлять собой ровную линию. Опустите все тело вниз на руках, стараясь дотронуться ногами до пола. Из нижнего положения руками вытолкните корпус вверх так, чтобы оторваться от земли. Мягко приземлитесь и начинайте снова.
Начальная позиция – стоя на четвереньках. Правую ногу согните, подтяните к этому же локтю, замрите на секунду, затем возвратитесь в начальную позицию. Повторите то же самое для другой стороны.
Перекаты в планке
Лягте на живот. Поднимите корпус на локтях так, чтобы все тело представляло собой прямую планку. При этом следите за положением рук: точно под плечевыми суставами. Отталкиваясь руками, унесите весь корпус назад и вернитесь в начальное положение. Выполняя упражнение, сохраняйте спину прямой.
Устойчиво расположите ноги, слегка присядьте. Присаживайтесь, чуть отклоняясь назад. В нижней точке оттолкнитесь ногами, выпрыгните вверх, а после этого мягко приземлитесь.
Выполняя упражнение, следите, чтобы стопы полностью стояли на полу.
Комбинируйте эти приемы в любом порядке, исключая или добавляя некоторые из них. Главное, делайте их все быстро, не теряя темп.
What is Full-Body Training?
Full-body training is the opposite of split training. Instead of training muscle groups on specific days, the entire body is trained once, twice, or even three times each week.
Why is full-body training limited to a few sessions per week? Wouldn’t training ALL muscle groups every day be most effective? It certainly would … assuming you can recover fast enough. However, unless you are using performance-enhancing drugs, this is impossible to do. For the average athlete, the American College of Sports Medicine (ASCM) suggests at least 48 hours of rest between high-intensity exercising of the same muscle groups ().
If you train full-body on Monday, the earliest you could train again would be Wednesday, but if you decide to train only chest on Monday, you could train legs the following day and shoulders the day after that. Therein lies the beauty of split training.
That’s not to say full-body training is bad. On the contrary, it’s one the best modes of training for beginners as it allows enough time for recovery and focuses on compound movements. Full-body training is preferable for those who have limited time, are new to resistance training, or have goals of improving general health (). For packing on serious muscle quickly, however, split training is king.
Описание программы XTrain от Кейт Фридрих
XTrain — это комплекс эффективных занятий, который поможет вам улучшить качество тела и уменьшить процент жира в организме. Кейт Фридрих предлагает разнообразную нагрузку для всех мышц верхней и нижней части тела. Вы будете задействовать весь возможный домашний инвентарь (кроме штанги), чтобы максимально качественно проработать все проблемные зоны. Кейт использует ударные и низкоударные, силовые и аэробные, функциональные и плиометрические упражнения, заставляя вас работать на пределе своих возможностей.
В программу XTrain вошли 11 различных тренировок, которые можно выполнять отдельно или объединить в одну программу. В скобках указан дополнительный инвентарь, необходимый для каждого видео.
1. Super Cuts (45 минут): интенсивная аэробно-силовая тренировка для всего тела. Вы будете чередовать силовые сегменты с гантелями и низкоударные кардио-сессии (гантели, эспандер, эспандер для ног, тарелочки для глайдинга).
2. Leg (52 минуты): функциональное занятие для ног и ягодиц, которая включает в себя самые разнообразные упражнения для нижней части тела как силового, так и баррного характера (гантели, фитбол, эспандер для ног, тарелочки для глайдинга).
3. Cardio Leg Blast (56 минут): аэробно-силовая программа для сжигания жира и укрепления мышц нижней части тела. Включает в себя плиометрику и упражнения с гантелями (гантели, степ-платформа, эспандер для ног).
4. Chest, Back & Shoulders (51 минута): динамичная силовая тренировка для груди, спины и плеч (гантели, фитбол, эспандер).
5. Bi’s & Tri’s (45 минут): динамичная силовая тренировка для бицепсов и трицепсов (гантели, фитбол, эспандер).
6. Burn Sets Chest, Back & Shoulders (50 минут): силовая тренировка для груди, спины и плеч с более тяжелым весом. Для каждой группы мышц предполагается отдельный раунд по 13 минут (гантели, степ-платформа, эспандер).
7. Burn Sets Bi’s & Tri’s (37 минут): силовая тренировка для бицепсов и трицепсов с более тяжелым весом. Для каждой группы мышц предполагается отдельный раунд по 13 минут (гантели, степ-платформа, эспандер).
8. Hard Strikes (46 минут): первые 30 минут вас ждет интенсивное кардио на основе элементов из боевых искусств, затем 10 минут – упражнения с гантелями для тонуса мышц (гантели).
9. All Out Low Impact HiiT (38 минут): низкоударная интервальная кардио-тренировка. Первый раунд (13 минут) – с гантелью и весом собственного тела. Второй раунд (11 минут) – со степом. Третий раунд (5 минут) – с тарелочками для глайдинга (гантели, степ-платформа, тарелочки для глайдинга).
10. Tabatacise (45 минут): интервальная табата-тренировка для сжигания большого количества калорий и жира. Вас ждет 5 интенсивных раундов табаты (степ-платформа).
11. Ride Workout (56 минут): низкоударное интервальное кардио на сайкле (сайкл).
12. Core (10 минут): два коротких бонусных занятия для кора по 10 минут каждое. Проходят на полу и включают в себя упражнения на спине и планки.
В программу также входит календарь занятий, но он будет актуален только тем, кто приобретает комплекс DVD-дисков, поскольку расписание включает в себя так называемые “премиксы” (premix). Премиксы – это отдельные сегменты программ, скомбинированные таким образом, чтобы получилась занятие для конкретного уровня сложности. Однако вы можете составить самостоятельный календарь, чередуя силовые и аэробные тренировки по вашему усмотрению.
Для выполнения занятий вам понадобится дополнительный инвентарь, как и во многих программах Кейт Фридрих
Обратите внимание, желательно иметь несколько пар гантелей разных весов. На видео указывается, какой вес использует тренер в конкретном упражнении, но вы можете опытным путем подобрать нужный вес гантелей, исходя из своих возможностей. Программа рассчитана на продвинутый уровень занимающихся, хотя и для среднего уровня большинство тренировок будут доступны
Программа рассчитана на продвинутый уровень занимающихся, хотя и для среднего уровня большинство тренировок будут доступны.
Спешите попробовать эффективный комплекс от Кейт Фридрих – XTrain. Среди такого разнообразия видео вы обязательно найдете для себя любимую тренировку для регулярного выполнения. Начните работать над совершенствованием своего тела уже сегодня!
Среди аналогов обязательно посмотрите еще одну популярную программу у Кейт Фридрих — низкоударный комплекс Low Impact Series.
Эллипсоид
Так уж совпало, что боли в коленях появились у меня примерно в тоже время, что и персональный тренер. Вот именно он меня и подсадил на эллипсоид. Я полюбил этот тренажер. Это мой основной кардио тренажер и по сей день. Эллипсоиды бывают двух типов: с передним расположением диска и с задним. Второй тип хорош тем, что меньше грузит колени и голеностоп. Первый же хорошо амплитудой, по которой двигаются ноги. Я использую первый.
Начинал я как обычно с 20 минут с минимальной нагрузкой. Постепенно (за год) дошел до 90-120-180 минут. Но 180 минут я тренил исключительно ради испытания своих возможностей и всего пару раз, когда люто сушился в первый раз. Оптимальным временем считаю от 50 до 90 минут. На данный момент у меня 5 КТ на эллипсе по 51 минуте утром и 3-4 (в день ног кардио я не делаю) по 40 минут после силовой вечером. В данном режиме мне комфортно. В зависимости от пульсовой зоны можно худеть (жечь жир), можно поддерживать вес. В общем, мне это очень нравиться))).
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Это кардио-тренировка, с помощью которой вы сможете избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру. Вы будете поддерживать пульс в зоне жиросжигания на протяжении всего занятия.
2. Благодаря интервальному принципу занятий, вы сожжете максимум калорий и ускорите метаболизм.
3. This is Taebo очень эффективна в борьбе с проблемными зонами. Особенно для бедер – за счет многочисленных махов ногами и для живота – за счет работы мышечного корсета на протяжении всей программы.
4. Все движения сначала повторяются медленно, чтобы вы могли их выполнять технически правильно, и только затем повторяются в интенсивном темпе. Билли Блэнкс и его команда ведут счет повторов, что поможет вам держать заданный ритм.
5. Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
6. В отличие от других программ на основе кикбоксинга и спортивных единоборств, в This is Taebo практически нет сложных связок и комбинаций.
Минусы:
1. В программе отсутствует качественная растяжка. Обязательно потяните все группы мышц после занятия самостоятельно. Или попробуйте, например, растяжку с Тэмилли Уэбб.
2. Направление кикбоксинга и спортивных единоборств понравится не каждому.
Хотите сжечь калории и избавится от проблемных зон? Тогда займитесь тренировками от Билли Блэнкса. Доступные и эффективные программы тай-бо сделают ваше тело стройным и красивым.
Научный подход в тренировках STS
- Periodization. Периодизация позволяет достичь больших результатов во время силовых тренировок. Периодизация заключается в составлении плана тренировочных сессий для проработки разных групп мышц. Одна сессия (занятие) посвящается какой-либо части тела: верхней, нижней, ягодицам, прессу или кардио, причем акценты все время меняются. Многочисленные исследования доказали, что люди, практикующие периодизацию во время своих тренировок, добились лучших показателей, чем те, кто не придерживался этого принципа.
STS – трехмесячная силовая программа с линейной периодизацией, состоящая из трех мезоциклов, каждый из которых длиной в 4 недели.
На протяжении 3 месяцев протоколы занятий еженедельно обновляются. После каждого мезоцикла следует восстановительная неделя, во время которой мышцы тела должны отдыхать и реанимироваться.
Названия и описания липолитических препаратов
В таблице представлены только сертифицированные препараты, разрешенные к применению на территории РФ.
| Название препарата | Характеристика |
|
«Акваликс» (Aqualyx) |
Препарат известен тем, что сегодня он единственный устраняет жир, не повреждая мышцы и верхние слои кожи. Подходит для коррекции любых зон, устраняет липомы, гинекомастию, «горб буйвола». Результат – уменьшение жировых отложений на 25-35%, эффект нарастает в течение 3 недель, курс процедур – от 2 до 5 с перерывом 3-4 недели. Если вести здоровый образ жизни, результат сохраняется пожизненно без дополнительной коррекции. «Акваликс» официально зарегистрирован «Росздравом» и имеет европейский сертификат качества СЕ. Он прошел 7-летние клинические тесты, показавшие отсутствие интоксикации от его применения. |
|
«Ревитал Целлюформ» |
Комплексный препарат, имеющий в составе компоненты для мезотерапии: аминокислоты, вытяжка арники, антиоксиданты, витамины и др. Курс состоит из 5-6 процедур с перерывом в 7 дней. Чтобы закрепить результат, рекомендуется дважды в год повторять курс. Этим препаратом делают не только липолиз, но и мезотерапию. |
|
«Дермахил ЛЛ» (Dermaheal LL) |
В составе присутствуют фосфатидилхолин, который растворяет жир, стоматомедин – активный пептид, самый важный посредник в работе гормона роста, стимулирующий кровоток и активизирующей распад жира, карнитин – он выводит продукты распада жировых клеток из организма. Также «Дермахил» содержит гиалуроновую кислоту и аминокислоты – они хорошо воздействуют на кожу, увлажняют, придают красивый внешний вид, омолаживают. Другие полезные вещества в составе – комплекс витаминов. Препарат эффективен при целлюлите любой степени выраженности. |
|
«Триада» |
Имеет в составе три фермента, которые активно действуют на проблемные области. Липаза устраняет жировые прослойки, гиалуронидаза убирает целлюлит и выводит лишнюю воду, коллагеназа стимулирует выработку коллагена. Также эти ферменты регулируют большое количество процессов – минеральный обмен, состояние кожи и ее pH, обмен микроэлементов и др. Курс должен состоять минимум из двух процедур. В результате устраняется целлюлит, в том числе застарелый, убирается «апельсиновая корка», обеспечивается хороший дренаж, улучшается общее состояние кожи и нормализуются обменные процессы на уровне кожи и гиподермы. |
|
«Дермастабилон» |
Состоит из разрушающих жировые клетки солей желчной кислоты и фосфатидилхолина, который превращает жир в гелевую субстанцию. Выраженный эффект заметен после 10 процедур, которые нужно делать раз в 8-10 дней. Уколы делают на глубину 1 см. |
