Butts and Guts: тренировка с Кейт Фридрих для работы над проблемными зонами

Планируя тренировку, отведите на жиросжигающую часть не менее 50% времени

Жиросжигающая, она же аэробная или кардиотренировка, предполагает непрерывное движение. Это — единственный режим физической нагрузки, при котором идёт реальный расход запасов жира. Другие силовые тренировки направлены на укрепление мышц, но мускулы во время них практически не могут использовать жир.

В ходе жиросжигающих тренировок активизируется кровообращение, а значит, ускоряется обмен веществ. Благодаря этому ещё от 12 до 72 часов (разные исследователи приводят различные цифры) организм будет расходовать больше энергии, чем обычно. Так что если ваша цель — убрать жирок, то как минимум 30 минут тренировки должны быть посвящены аэробным занятиям. Это могут быть бег, плавание, ходьба, танцы, аэробика, катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках. Вскапывание земли, прополка или сбор урожая на даче, а также уборка квартиры — по сути тоже кардиоупражнения, правда, они дадут результат, только если вы не делаете перерывов в течение хотя бы получаса.

Как настроиться на самостоятельные тренировки? 7 советов от тренера

Читайте подробнее

Список всех тренировок Ripped with HIIT

Итак, в программу Ripped with HIIT вошли 9 основных тренировок и 2 коротких бонусных на пресс. Кейт Фридрих использует разный вес гантелей в течение занятий, точный вес к каждому упражнению вы можете увидеть в файле с руководством к программе.

1. HIIT Circuit Lower Body (45 минут). Вас ждет чередование кардио-упражнений на степе и силовых упражнений с гантелями для бедер и ягодиц. Инвентарь: степ-платформа, гантели, штанга.

2. HIIT Circuit Upper Body (45 минут). В этой программе вас ждет чередование плиометрических упражнений и упражнения с гантелями для верхней части тела. Во многих упражнениях Кейт задействует также мышцы бедер и ягодиц. Инвентарь: гантели.

3. Lift it HIIT it Legs (40 минут). В этой программе вас ждет чередование плиометрических упражнений и упражнений для бедер и ягодиц с большим весом. Инвентарь: гантели.

4. Lift it Hit it Back, Biceps, Shoulders (50 минут). Это силовая тренировка для спины, бицепсов и плеч. Вы будете выполнять упражнения в основном по 12 повторений, поэтому вес гантелей должен быть большой. Инвентарь: гантели, стул, степ-платформа, эластичная лента, штанга.

5. Lift it Hit it Chest, Tris, Shoulders (38 минут). Это силовая тренировка для груди, трицепсов и плеч. Вы будете выполнять упражнения по 10-12 повторений, поэтому вес гантелей можно взять побольше. Инвентарь: гантели, степ-платформа, штанга.

6. Low Impact HIIT One (30 минут). Это взрывная интенсивная интервальная кардио-тренировка со сниженной ударностью, которая поднимет ваш пульс и поможет сжечь много калорий. Инвентарь: не нужен.

7. Low Impact HIIT Two (30 минут). Еще одна высокоинтенсивная интервальная тренировка со сниженной ударностью, только теперь вам понадобится гантель. Команда использует гантель 3,5-4,5 кг. Инвентарь: гантель.

8. Plyo HIIT One (30 минут). Очень ударная интервальная тренировка, в основе которой лежит плиометрика. Подходит только для продвинутых. Инвентарь: не нужен.

9. Plyo HIIT Two (30 минут). Еще одна ударная плиометрическая тренировка, только теперь вам понадобится степ-платформа. Подходит только для продвинутых. Инвентарь: гантели, степ-платформа.

10. Bonus Abs One (10 минут). Тренировка для живота, большая часть упражнений проходит на полу. Инвентарь: гантель.

11. Bonus Abs Two (12 минут). Еще один вариант тренировки для живота, полностью проходит на полу. Инвентарь: не нужен.

Кейт Фридрих предлагает несколько видов календарей для программы Ripped with HIIT:

• План с тренировками Ripped with HIIT на месяц (упрощенный)
• План с тренировками Ripped with HIIT на месяц (обычный)
• План с тренировками Ripped with HIIT на 2 месяца
• Микс-варианты календарей с другими программами Кейт Фридрих: XTrain, Low Impact Series, ICE Series, Fit Split.

Если вы любите разнообразие тренировок, то вам определенно подойдет микс-календарь, который не только поможет сделать фитнес-план насыщенным и интересным, но и повысит эффективность занятий.

Приготовьтесь попотеть с этими интенсивными и очень качественными тренировками от Кейт Фридрих. Регулярные занятия по этой программе очень быстро приведут вас к цели. Если вы ищете более щадящий комплекс для среднего уровня подготовки, то посмотрите: ICE Series.

Результаты

В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.

В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.

Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях

Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.

Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.

Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева – упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени – квадрицепс. Справа – наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.

Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.

В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.

Другие тренеры

Тренеры балетных (баррных) программ

Особняком в ряду домашних тренировок стоят балетные (или баррные) программы. Они основаны на адаптированных упражнениях из классической хореографии, которые выполняются возле станка. Балетные тренировки не оказывают ударной нагрузки на суставы, не раскачивают мышцы, помогают работать над проблемными зонами, улучшают осанку и удлиняют мышцы.

Среди популярных тренеров балетных программ можем вам посоветовать: Сюазнну Боуэн, Лию Сараго, Мэри Хелен Бауэрс (Ballet Beatifull), Трейси Маллет. Они специализируются на баррных тренировках и предлагают разнообразные занятия для избавления от лишнего веса. Обязательно посмотрите следующие статьи:

• Ballet Body от Лии Сараго (программа с которой можно начать балетные тренировки)
• BarreAmped Classic от Сюзанны Боуэн (программа для новичков)
• Booty Barre от Трейси Маллет (для среднего и продвинутого уровня подготовки)
• Обзор всех тренировок Мэри Хелен Бауэрс (+ подробный отзыв от нашего подписчика)
• Примерный план балетных тренировок (поможет вам определиться с направлением занятий)
• Все тренировки Сюзанны Боуэн

Популярные комплексные программы

Если вы ищете комплексные программы, которые предполагают занятия по календарю в течение месяца и больше, то у нас есть целый раздел Комплексные программы. В них предлагаются тренировки для всего тела, при этом есть готовое расписание, поэтому вам не придется самом планировать занятия на неделю. Много комплексных программ у Шона Ти, Отумн Калабрес, Тони Хортона, но о них уже шла речь выше. Предлагаем вам небольшую подборку наиболее популярных комплексов у наших подписчиков:

• True Beginner (комплекс тренировок для самых-самых новичков)
• JNL Fusion (кардио-тренировки и тренировки для всего тела на 30 минут)
• Core De Force (кардио-тренировки на основе боевых искусств)
• Shift Shop (кардио и силовые тренировки)
• Tapout XT (тренировки с эспандером)
• 3 Week Yoga Retreat (йога для начинающих на 3 недели)

Очень много комплексных программ предлагает команда Beachbody, поэтому рекомендуем посмотреть также:

• Все тренировки Beachbody в удобной сводной таблице
• Workout Scheduler: сайт для создания собственного календаря

Популярные тренеры на Youtube

Есть на нашем сайте рубрика youtube-тренеров, которые предлагают бесплатные тренировки на самом популярном видеохостинге. Такого разнообразия эффективных тренировок как на youtube вы не встретите нигде. Предлагаем вам подборку популярных и востребованных видеоканалов, благодаря которым вы начнете худеть и улучшать фигуру в домашних условиях. Более подробно смотрите рубрику: Youtube-тренеры.

• Tone It Up (в статье предлагается обзор тренировок + отзыв от нашего подписчика)
• Blogilates (низкоударные тренировки на основе пилатеса)
• GymRa (тренировки для проблемных зон)
• The Body Coach (короткие ВИИТ-тренировки)
• Popsugar (разнообразные тренировки от разных фитнес-тренеров)
• Топ 10 youtube-каналов по фитнесу на русском языке (готовая подборка)

Также обратите внимание на следующие рубрики и статьи на нашем сайте:

• Тренеры на русском языке
• Тренировки Лес Миллс
• Тренировки Синди Уитмарш
• Тренировки Пола Катами
• Программы других тренеров
• Раздел для начинающих
• Общие обзоры тренировок
• Вопросы и ответы по тренировкам

Butts and Guts Workout

Pin this butt and gut workout to Pinterest so you can do it whenever you want.

How to do this Butts and Guts Workout Routine

• Grab a set of dumbbells.  5 or 8 pounds is a good place to start.
• Repeat each exercise 15 times.
• Start with the first exercise then move onto the next, taking little to no rest in between.
• Once you finish all 6 exercises, you’ll have completed one set, or round.
• Do 4 full rounds of all 6 exercises to complete the workout.
• For the best results add this workout routine to my Total Transformation Program.

DUMBBELL SIDE DIPS

Stand with your feet shoulder-width apart, while holding dumbbells down by your sides. This is your start position. Lower the weight down to one side as far as you can. Exhale and squeeze your abs as you lift the weight back up to the start position to complete one rep. Repeat the movement on the same side for the prescribed number of reps. Repeat the same number of reps on the other side to complete your set. Tip: Protect your neck and look forward not down, while doing the movement.

BRIDGE

Lie on your back with your feet planted flat on the floor shoulder-width apart. Rest dumbbells (or barbell) across your hips. This is your start position. Squeeze your abs and glutes, then lift your butt up and off the floor until your body forms a straight line. Lower back down to the start position to complete one rep.

DEADLIFTS BUTTS & GUTS EXERCISE

Stand holding dumbbells (or barbell). Your feet should be slightly narrower than shoulder-width apart. This is your start position. Bend at the waist lowering your chest towards the floor, while keeping your back neutral. Keep your legs straight but not locked. Your butt will naturally go backward. Don’t arch or round your back. Lower down as far as you can while keeping the weights in close to your legs. Exhale and lift your chest back up to the start position to complete one rep.

SIT THROUGHS

Sit leaning back with your knees bent and feet planted on the floor extended out slightly. Place your arms to your sides with palms flat on the ground. This is your start position. Lift your hips upward into a table position. Lower back down to the start position to complete one rep.

SINGLE LEG DEADLIFTS

Stand with all of your weight on one leg, while holding dumbbells. This is your start position. Bend at the waist lowering your arms to the floor. Keep your hips square and the weights close to your body as you lower your dumbbells down toward the floor. Lift back up to the start position, to complete one rep. Complete the same number of reps with your other leg to complete one set.

HEEL TOUCHES

Lie on the floor with your knees bent. Your arms should be down by your side with your palms on the floor. Lift your shoulders off the floor. This will be your starting position. Reach one hand down towards the heel on the same side. Without lowering your shoulders down, immediately return to the start position, then repeat the movement on the other side to complete one rep.

That’s it!  Leave me a comment and let me know if you felt the burn.

If you don’t want to miss next week’s video, make sure you sign up as a VIP.  VIP’s are the first to know about all new workouts, tips, and new training.

VIP’s also get access to the VIP section!  An exclusive resource library with PDF printouts of workouts, recipe books, cheat sheets and more.

Big Virtual Bear Hugs and Lots of Love!

Your Coach and Biggest Cheerleader

xo

PS.  Don’t forget to pin this to Pinterest so you’ll have it forever.

PPS.  If you liked this workout, I think you’ll love this leg and ab workout, too.

Как проходит занятие

Составлять программу Боди Скульпта должен опытный тренер исходя из состава и целей группы. В зависимости от опыта тренирующихся:

• упражнения подбираются с определенной интенсивностью;
• дается больше или меньше отдыха;
• может делаться упор на определенные мышечные группы.

Сама же тренировка состоит из нескольких этапов. Основных три: разминка, силовая часть и заминка в виде растяжки. Некоторые инструкторы дополнительно включают полностью аэробную часть, где можно отдохнуть от силовой работы.

Как правило, тренировка проходит следующим образом:

1. Суставная разминка в течение 3-5 минут.
2. Силовые упражнения на крупные мышечные группы: ноги, спину, ягодицы, грудные.
3. Силовые упражнения на более мелкие мышцы: бицепс, трицепс, плечи, икроножные, пресс.
4. Небольшая растяжка и дыхательные упражнения в течение 5-10 минут, чтобы восстановить пульс.

Упражнения подбираются несложные, но при этом преимущественно многосуставные (особенно во второй части тренировки): отжимания с колен, приседания, выпады, тяги, жимы и махи с гантелями. Наглядно подборки упражнений можно посмотреть на фото:

graphixmania — depositphotos.com

graphixmania — depositphotos.com

Боди Скульпт можно практиковать и в домашних условиях, если у вас есть подходящее оборудование (хотя бы пара гантелей и резиновый жгут). Комплексы лучше составлять не самостоятельно, а ориентироваться на видео с профессиональным тренером. Например:

Другие тренеры

Тренеры балетных (баррных) программ

Особняком в ряду домашних тренировок стоят балетные (или баррные) программы. Они основаны на адаптированных упражнениях из классической хореографии, которые выполняются возле станка. Балетные тренировки не оказывают ударной нагрузки на суставы, не раскачивают мышцы, помогают работать над проблемными зонами, улучшают осанку и удлиняют мышцы.

Среди популярных тренеров балетных программ можем вам посоветовать: Сюазнну Боуэн, Лию Сараго, Мэри Хелен Бауэрс (Ballet Beatifull), Трейси Маллет. Они специализируются на баррных тренировках и предлагают разнообразные занятия для избавления от лишнего веса. Обязательно посмотрите следующие статьи:

• Ballet Body от Лии Сараго (программа с которой можно начать балетные тренировки)
• BarreAmped Classic от Сюзанны Боуэн (программа для новичков)
• Booty Barre от Трейси Маллет (для среднего и продвинутого уровня подготовки)
• Обзор всех тренировок Мэри Хелен Бауэрс (+ подробный отзыв от нашего подписчика)
• Примерный план балетных тренировок (поможет вам определиться с направлением занятий)
• Все тренировки Сюзанны Боуэн

Популярные комплексные программы

Если вы ищете комплексные программы, которые предполагают занятия по календарю в течение месяца и больше, то у нас есть целый раздел Комплексные программы. В них предлагаются тренировки для всего тела, при этом есть готовое расписание, поэтому вам не придется самом планировать занятия на неделю. Много комплексных программ у Шона Ти, Отумн Калабрес, Тони Хортона, но о них уже шла речь выше. Предлагаем вам небольшую подборку наиболее популярных комплексов у наших подписчиков:

• True Beginner (комплекс тренировок для самых-самых новичков)
• JNL Fusion (кардио-тренировки и тренировки для всего тела на 30 минут)
• Core De Force (кардио-тренировки на основе боевых искусств)
• Shift Shop (кардио и силовые тренировки)
• Tapout XT (тренировки с эспандером)
• 3 Week Yoga Retreat (йога для начинающих на 3 недели)

Очень много комплексных программ предлагает команда Beachbody, поэтому рекомендуем посмотреть также:

• Все тренировки Beachbody в удобной сводной таблице
• Workout Scheduler: сайт для создания собственного календаря

Популярные тренеры на Youtube

Есть на нашем сайте рубрика youtube-тренеров, которые предлагают бесплатные тренировки на самом популярном видеохостинге. Такого разнообразия эффективных тренировок как на youtube вы не встретите нигде. Предлагаем вам подборку популярных и востребованных видеоканалов, благодаря которым вы начнете худеть и улучшать фигуру в домашних условиях. Более подробно смотрите рубрику: Youtube-тренеры.

• Tone It Up (в статье предлагается обзор тренировок + отзыв от нашего подписчика)
• Blogilates (низкоударные тренировки на основе пилатеса)
• GymRa (тренировки для проблемных зон)
• The Body Coach (короткие ВИИТ-тренировки)
• Popsugar (разнообразные тренировки от разных фитнес-тренеров)
• Топ 10 youtube-каналов по фитнесу на русском языке (готовая подборка)

Также обратите внимание на следующие рубрики и статьи на нашем сайте:

• Тренеры на русском языке
• Тренировки Лес Миллс
• Тренировки Синди Уитмарш
• Тренировки Пола Катами
• Программы других тренеров
• Раздел для начинающих
• Общие обзоры тренировок
• Вопросы и ответы по тренировкам

Разминка

На вдохе поднимите руки, на выдохе — опустите. Затем сделайте наклоны головы вниз, вверх и в стороны. Вращайте плечевыми суставами вперёд и назад. На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь назад, на выдохе округлите спину и потянитесь вперёд. Затем при вдохе потянитесь вверх и встаньте на носки, при выдохе — вытяните руки вперёд и округлите спину.

Фото: istockphoto.com

Руки разведите в стороны, ноги поставьте шире плеч, повернитесь влево и потянитесь в эту сторону за правой рукой. Повторите в другую сторону. Из той же позиции достаньте правой рукой до носка левой ноги, а затем левой до носка правой ноги.

Как подтянуть бедра

Основные принципы тренировки задних мышц бедренной области состоят в снижении жировых отложений, наращивании силы мышечной ткани, уменьшении целлюлита и придании формы слишком худым ногам.

Для подтягивания на этом участке следует регулярно заниматься упражнениями, которые непосредственно влияют на мышцы, и правильно питаться, особое предпочтение отдавая белковой пище.

Все занятия делятся на две категории:

1. Базовые, при которых происходит тренировка всего тела.
2. Изолированные – непосредственное воздействие на проблемную зону.

Подход и схема нагрузки обсуждается с личным тренером, так как неправильный подбор занятий не принесет желаемого результата.

Как работает задняя поверхность бедра

Задняя поверхность бедра состоит из трёх мышц, каждая из которых пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. В сочетании с ягодицами основная функция задней поверхности бедра заключается в разгибании бёдер, то есть в увеличении расстояния между туловищем и передней частью ног. Наиболее очевидными примерами этого являются двусторонние движения, такие как вставание из сидячего положения или прыжок в длину с места. Однако разгибание бедра также включает в себя движения, при которых вы делаете мах одной ногой назад, как при беге.

Мышцы задней поверхности бедра также сгибают и разгибают колени. Чтобы понять это движение, представьте себя выполняющим сгибание бёдер лёжа на спине, а ноги стоят на фитболе или расположены в TRX петлях

Однако — и это очень важно помнить — сгибание колена является вторичным действием по отношению к сгибанию бёдер

Почему это так важно? Давайте рассмотрим то, как вы приседаете. Большинство людей считают, что основным действием во время приседания является разгибание колена за счёт активации квадрицепсов. Однако на самом деле разгибание колена вторично по отношению к тому, что происходит в бёдрах

Если не раскрыть тазобедренные суставы или допустить «кивок таза» (передний наклон таза, который провоцирует нормальное разгибание бёдер), то всё, что вы будете делать, это движение коленом, например, как пинать мяч или махать голенью. Это не приведет к перемещению большого веса, не так ли? А если и переместит, неужели вы думаете, что вашим коленям это понравится? Готов поспорить, что нет

Однако на самом деле разгибание колена вторично по отношению к тому, что происходит в бёдрах. Если не раскрыть тазобедренные суставы или допустить «кивок таза» (передний наклон таза, который провоцирует нормальное разгибание бёдер), то всё, что вы будете делать, это движение коленом, например, как пинать мяч или махать голенью. Это не приведет к перемещению большого веса, не так ли? А если и переместит, неужели вы думаете, что вашим коленям это понравится? Готов поспорить, что нет.

Проблема в том, что большинство людей вообще забывают о тренировке задней поверхности бедра — так сказать, с глаз долой, из сердца вон. А если и тренируют, то только вторичное движение, выполняя упражнения на сгибание колена, например, сгибание ноги в тренажёре, а на квадрицепсы бросают всё, кроме кухонной раковины.

Огромная разница между силой квадрицепсов и задней поверхностью бедра приведёт к травмам. Есть атлеты, у которых соотношение силы квадрицепсов и задней поверхности бедра была 4:1, тогда как идеальным было бы соотношение 3:2. Это нелепо — разрыв двуглавой мышцы бедра только и ждёт своего часа. Кроме того, когда задняя поверхность бедра слабая, особенно по сравнению с квадрицепсами, в результате часто возникают серьёзные проблемы с коленями.

Более сильная и хорошо развитая задняя поверхность бедра поможет вам лучше работать, лучше выглядеть и лучше себя чувствовать. Вы будете больше приседать и меньше хромать. Они вам нужны! Так что давайте займёмся ими.