Три программы Келли Коффи-Мейер для всего тела: Circuit Burn, LIFT, Split Sessions

Упражнения тренажера для мозга Келли

Методика доктора Келли представляет собой комплекс задач, позволяющих максимально развить области ума, незадействованные в обычное время. В ряд этих упражнений входит:

• решение математических заданий;
• техника устного счета вслух;
• запоминание случайных слов;
• просмотр слов и произнесение их значения.

Помимо представленных примеров, существует еще ряд примеров, способных активизировать работу мозга в определенном направлении. В этом случае человек сам решает, какой программой тренировки воспользуется для совершенствования своих умственных способностей.

Акцентируем также внимание на том, что для успешной работы мозга, нужно менять упражнения, для того, чтобы каждый раз работала новая зона мозга. Именно этот принцип заложен в методике Келли

Тренировочные углеводы

Хотя Чарльз придерживался низкоуглеводных диет, он был одним из первых пропагандистов жидкоуглеводных добавок для принятия перед тренировкой и в процессе. Сегодня об этом говорят многие, но Чарльз популяризировал их 20 лет назад.

Прием углеводов в доступной форме перед силовыми упражнениями (и между ними) помогает снизить выработку кортизола. Он нужен для использования гликогена в качестве топлива, но при наличии углеводной энергии нет необходимости расходовать гликогеновые запасы (и вырабатывать для этого кортизол). Также углеводы помогают доставлять нужные аминокислоты в работающие мышцы.

Много не потребуется, достаточно 25-50 граммов перед тренировкой (вместе с 20-30 граммами протеина), но, конечно, они должны быть в легкоусваиваемой форме, лучше всего сильно разветвленные циклические декстрины + гидролизат казеина или сывороточного белка.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Как действуют липолитики?

В нашем организме процессы выработки каких-либо веществ и процессы их распада сбалансированы. При неправильном питании, стрессах, нарушениях в работе щитовидной железы и по другим причинам происходят сбои. В результате синтез идет быстрее, что приводит к увеличению объема подкожной жировой клетчатки.

Коррекция липолитиками – это использование натуральных ферментов и других веществ, которые вводятся тонкими иглами в проблемные зоны и расщепляют жир. Препараты, по сути, – форма фосфатидилхолина, который производится печенью для обеспечения жирового обмена. Если этого фермента в организме мало, то обмен веществ замедляется. Липолитики поднимают уровень фосфатидилхолина и помогают исправить ситуацию.

Справка: изначально препараты разработали, чтобы устранять холестериновые бляшки. Уже в процессе применения врачи заметили, что присутствует эффект жиросжигания в местах введения. Сейчас инъекции модернизировали и с успехом применяют в косметологии.

Основные преимущества липолитиков:

• Быстрый эффект в виде нормализации кровотока, восстановления метаболизма и липидного обмена.
• Возможность корректировать отдельные небольшие зоны, например второй подбородок.
• Процедуры позволяют избавиться от целлюлита, уменьшить жировую прослойку на 5-6 см, улучшить состояние кожи.
• С помощью липолитиков можно уменьшить объем живота, убрать складки на боках, очертить талию.
• Минимальный период реабилитации, отсутствие необходимости надолго выпадать из привычной жизни.

Из минусов – болезненность и возможность появления синяков.

Важно! Липолитики предназначены не для общего, а для локального похудения. Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия

Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия.

Прямые липолитики имеют в составе вещества, которые помогают разрушать жировые клетки. К этим веществам относятся дезоксихолат натрия и фосфатидилхолин. Первое разрушает оболочку жировой клетки, а второе – ее содержимое. То есть жир буквально «растворяется», а продукты распада выходят из организма естественным путем.

Липолитики с непрямым действием косвенно влияют на процесс жиросжигания, не разрушая жировые клетки. Они ускоряют метаболизм, улучшают микроциркуляцию, обеспечивают лимфодренаж. Такие липолитики чаще всего вводят в зону лица и в другие, где объем жировой прослойки небольшой. Их результат похож на естественное похудение.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Жим штанги на наклонной скамье	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях	3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом	3х10
Французский жим со штангой	3х12
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга штанги в наклоне	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга	3х10-12	tankist276 — stock.adobe.com
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6	Виталий Сова — stock.adobe.com
Фронтальные приседания	4х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Выпады со штангой	4х15-20	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-15
Скручивания в тренажере	3х12-15

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Рецепты для здорового питания

Паштет из лосося – пошаговый рецепт с фото

• 13,5 г

• 24,7 г

• 6,1 г

• 284.8

10-15 мин.

Другие рецепты

Перечень тренировок

Basics. Начальный уровень. Эта тренировка на 20 минут позволит разобраться с техникой выполнения всех упражнений из программы Brazilian Butt Lift на ягодицы. Она предназначена только для первого дня занятий.

Bum Bum. Жиросжигающая тренировка для создания мышечного рельефа нижней части тела. Продолжительность – 35 минут. Дополнительное оборудование не требуется.

High & Tight. Упругость и подтянутость. Тренировка продолжительностью 37 минут направлена на проработку ягодиц и мышц ног. Понадобится мат для йоги или коврик, эластичная лента и утяжелители для ног, если вы хотите добиться максимальной эффективности.

Sculpt. Рельеф. Тренировка на 50 минут для всех мышц тела. Понадобится мат для йоги или коврик, гантели.

Cardio Axe. Кардио взрыв. Танцевальная тренировка на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигание жира, продолжительность 30 минут. Особенность тренинга – красивые элементы танца помимо основных упражнений. Дополнительное оборудование не требуется.

Tummy Tuck. Абдоминопластика. Тренировка для пресса, которая равноценна операции по абдоминопластике. 20 минут растяжек, скручиваний, нахождения в планке позволят привести в порядок область живота. Понадобится коврик или мат для йоги.

График тренировки:

Скачайте и распечатайте

Split #3 The Push/Pull Workout Split

The third most popular workout split is the push-pull split.

Rather than focusing on which body parts you will train on each session, the push-pull split focuses on the actual exercises instead.

Any exercise that is considered a push will be trained on the push workout day, and any exercise that is considered a pull will be trained in the pull workout.

So in other words, the push-pull training split is a specific variation of the full body training session.

The Push muscles are located in the front of your body, while the Pull muscles are located in the back.

The Push Exercises

Horizontal Pushes: such as Pushups, and Bench Presses

Vertical Pushes: such as Overhead Press and Dumbbell Shoulder Presses

Lower Body Pushes: such as all Squat variations

The Pull Exercises

Horizontal Pulls: such as Barbell Row, Cable Rows, and Dumbbells Rows

Vertical Pulls: such as Pull-ups and Pulldowns

Lower Body Pulls: The Deadlift and all other hip hinge exercises

Pros of The Push/Pull Split:

Similar to upper and lower body split, the push/pull workout split allows you to train a few different muscle groups multiple times per week.

It also has the benefit of being a full body workout session as you train both upper and lower body exercises in one day.

Cons of The Push/Pull Split:

This routine works well for individuals who can train 4x per week.

The volume for each individual muscle group may be too low if you cannot consistently work out more than 3x per week.

Время под нагрузкой

Про темп выполнения я тоже вычитал в книге Чарльза «Принципы Поликвина» году в 99-м. Это четыре цифры, например, “4012”:

– первая (4 секунды) описывает продолжительность эксцентрической фазы,
– вторая (0) обозначает паузу в нижней точке, когда мышцы растянуты,
– третья (1) задает скорость подъема отягощения,
– и четвертая (2) – пауза в верхней точке, где рабочие мышцы сокращены.

Конечно, не всем нравится постоянно смотреть на секундомер, да и сам я не всегда выдерживаю заданное время опускания снаряда, предпочитая тренироваться «агрессивнее»

Но важно понять, что выполнение одного и того же движения с разными темпами дает и различные стимулы: увеличивает накопление лактата, активирует mTOR или вызывает больше микротравм мышц (подробности есть в тексте “Лучшая программа для натурала“)

Варьируя темпы выполнения, вы будете прогрессировать и быстрее, и дольше.

Какая из программ более эффективна?

Обе программы эффективны, только служат для разных целей. Так, сплит идеально подойдет для массонабора и сжигания лишнего жира, нужно лишь оптимально составить программу. Универсальный вариант – стандартный трехдневный сплит.

Фулл-боди, как уже было сказано, обычно используют новички. Но в расчете на дальнейший прогресс схема не слишком успешна, ведь в тренировочную программу по мере роста придется включать больше упражнений на каждую мышцу. Даже при большом желании их будет невозможно выполнить за одну тренировку, несмотря на щадящую нагрузку. В итоге бодибилдер все-таки переходит на сплит.

Иногда эти схемы можно комбинировать. Например, несколько месяцев спортсмен работает по программе сплит, затем на месяц уходит в фулл-боди со средней интенсивностью. Прогресс в таком случае не заставит себя ждать. Дело в том, что из-за жесткой детальной проработки отдельно взятой мышечной группы постепенно накапливается недовосстановление. Переходя на загрузку в 70-80%, спортсмен замечает долгожданный прирост массы. Это не значит, что фулл-боди более эффективен – просто мышцы начали лучше отдыхать и восстановились.

Даже самая рабочая программа не будет иметь успеха без полноценного отдыха и правильного питания. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы мышцы восстанавливались и получали достаточно белка.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам

Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

https://youtube.com/watch?v=uEGmskCCR9U

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

What About 5 Day or 6 Day Workout Splits?

Can you work out 5 or 6 days a week?

Sure.

In an ideal world, you should do some type of physical activity just about every single day.

However, when it comes to the gym and resistance training, I think 4 days a week is sufficient.

Once you do 5 or 6 days a week, you may start to notice difficulty in recovering from your workouts.

To combat this, you can make the 5th or 6th day a “light” day or an active recovery day where you do light cardio and minimal isolation exercises such as biceps, or posterior deltoids.

If you are a beginner or an intermediate, I do not suggest doing moderate to heavy resistance training more than 4 days a week.

However, if you insist, here is how to do it.

The 2 Day Workout Split

First, we will start with the 2-day workout split.

Working out twice a week won’t give you the absolute best results, but something is always better than nothing. Thankfully, you can utilize all three of the recommended training splits by working out twice a week.

It is ideal to have at least one day off in between sessions, but if you have to work out on 2 consecutive days, so be it.

Here are the two day workout splits.

2 Day Workout Split Using the Full Body Routine

Day 1	Major Lower Body Exercise, 3 sets of 6-12 reps           Major Upper Body Exercise, 3 sets of 6-12 reps           Minor Lower Body Exercise (Push focus), 3 sets of 8-12 reps Core Work: 2-3 sets of 10 reps
Day 2	Off
Day 3	Off
Day 4	Major Upper Body Exercise, 3 sets of 6-12 reps           Major Lower Body Exercise, 3 sets of 6-12 reps           Minor Upper Body Exercise (Pull focus), 3 sets of 8-12 repsCore Work: 2-3 sets of 10 reps
Day 5	Off
Day 6	Off
Day 7	Off

Example Day 1:

• Front Squat 3 sets of 6-12 reps
• Overhead Press, 3 sets of 6-12 reps
• Goblet Squat, 3 sets of 8-12 reps
• Ab Wheel Rollouts 2-3 sets of 10 reps

Example Day 2:

• Low Incline Bench Press, 3 sets of 6-12 reps
• Romanian Deadlift, 3 sets of 6-12 reps
• Pull-ups, 3 sets of 8-12 reps
• Plank Rows: 2-3 sets of 10 reps

2 Day Workout Split Using the Upper/Lower Routine

Day 1	Major Upper Body Exercise, 3 sets of 6-12 reps           Minor Upper Body Exercise (Push focus), 3 sets of 8-12 reps Minor Upper Body Exercise (Pull focus), 3 sets of 8-12 reps Core Work: 2-3 sets of 10 reps
Day 2	Off
Day 3	Off
Day 4	Major Lower Body Exercise, 3 sets of 6-12 reps           Minor Lower Body Exercise (Push focus), 3 sets of 8-12 repsMinor Lower Body Exercise (Hip focus), 3 sets of 8-12 repsCore Work: 2-3 sets of 10 reps
Day 5	Off
Day 6	Off
Day 7	Off

Example Day 1:

• Close Grip Bech Press, 3 sets of 6-12 reps
• Incline Dumbbell Press, 3 sets of 8-12 reps
• Seated Cable Row, 3 sets of 8-12 reps
• Hanging Leg Raises, 2-3 sets of 10 reps

Example Day 2:

• Deadlift, 3 sets of 6-12 reps
• Reverse Lunge, 3 sets of 8-12 reps
• Cable Pull Throughs, 3 sets of 8-12 reps
• Side Plank Core Work: 2-3 sets of 20 seconds

2 Day Split Workout Using the Push/Pull Routine

Day 1	Major Upper Body Push Exercise, 3 sets of 6-12 reps             Major Lower Body Push Exercise, 3 sets of 6-12 reps             Minor Lower Body Push Exercise, 3 sets of 8-12 reps             Core Work: 2-3 sets of 10 reps
Day 2	Off
Day 3	Off
Day 4	Major Lower Body Pull Exercise, 3 sets of 6-12 reps             Major Upper Body Pull Exercise, 3 sets of 6-12 reps             Minor Upper Body Pull Exercise, 3 sets of 8-12 reps             Core Work: 2-3 sets of 10 reps
Day 5	Off
Day 6	Off
Day 7	Off

Example Day 1:

• Bench Press, 3 sets of 6-12 reps
• Step Ups, 3 sets of 6-12 reps
• Leg Press, 3 sets of 8-12 reps
• Reverse Crunch, 2-3 sets of 10 reps

Example Day 2:

• Sumo Deadlift, 3 sets of 6-12 reps
• Weighted Pull-ups, 3 sets of 6-12 reps
• Face Pulls, 3 sets of 8-12 reps
• Loaded Carries: 2-3 sets of 10 reps

So there you have three examples of the best 2 day split workout routines.

Of the three, I recommend the full body routine.

Now let’s move on to the best 3 day split workouts.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Пример программы

Понедельник:

• Широкие подтягивания: 3х10–12.
• Становая тяга: 3х10.
• Гиперэкстензии: 3х12.
• Тяга штанги от пола в наклоне: 3х10.
• Шраги с гантелями: 3х12.

Вторник:

• Отжимания от пола: 2х12.
• Жим штанги лёжа: 3х10.
• Разводка в кроссовере: 3х12.
• Жим с наклонной скамьи в Смите: 3х12.
• Отжимания с упоров: 3х12.

Четверг:

• Приседы со штангой: 3х10.
• Гакк-приседания: 3х12.
• Болгарские выпады: 3х12.
• Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
• Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

• Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
• Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
• Армейский жим сидя: 3х12.
• Жим из-за головы в Смите: 3х12.
• Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

A Look At Weekly Training Volume

Training a body part twice, or even three times a week is a viable option for many. Small muscle groups can often be trained more frequently. In fact, large muscle groups can be training twice or even three times a week if the daily volume of sets is kept in check.

One of the mistakes that many trainees make when exercising a muscle group multiple times per week is that they try to keep the volume high on each day. This is a misguided approach.

Regardless of how often you train a muscle group, a good guideline is to use the same weekly amount of sets. Let’s look at a few examples:

• Twice a Week Training: If you are currently working your chest once a week for 12 sets and want to work your chest twice a week for extra stimulation, do not perform 2 weekly workouts of 12 sets each (a total of 24 sets). Instead, work your chest with only 6 sets per workout, for the same weekly total of 12 sets.
• Training Three Times Per Week: If you are currently working your biceps once a week for 9 sets and want to instead work them three times a week for extra stimulation, do not perform 3 weekly workouts of 9 sets each (a total of 27 sets). Instead, work your biceps with only 3 sets per workout, for the same weekly total of 9 sets.

A Note About Hard-Gainers

For many hard-gainers, training a muscle group more frequently, but a lower daily set volume will be more effective. If you are having a difficult time building muscle on a training split, and believe yourself to be a hard-gainer or ectomorph, it is well worth your time to experiment with more frequent training.

Training each muscle group twice, or even three times per week with a limited volume might be the key to building more muscle.

Related: How to Increase Muscle Size With German Volume Training

Factors That Impact Training Frequency

Muscle soreness, and a muscle’s ability to recover, are not the only factors involved when trying to decide how often you should train a muscle group. You also have to consider the strain that frequent training places on your joints, connective tissue (ligaments and tendons), CNS (central nervous system), etc.

If you’ve never trained a muscle group more than once a week, and want to try a more frequent approach, don’t rush into this approach with heavy weight. Take a few weeks to allow your body to adapt to the demands of this new training style.

Keep in mind that the heavier weight you lift, the less likely you are to benefit from high-frequency training. Heavy weight taxes the CNS, joints and connective tissue to a much greater degree.

It’s not that a higher training frequency won’t work, but more so that it may take a much longer period for your body to condition itself to this style of training.

Also, many advanced lifters that do utilize a more frequent training approach often cycle their workout intensity. Some workouts may focus on heavy weight for low reps, and some on moderate or a relatively lighter weight for 10-15 (or more) reps.

Notes

As stated earlier in this reference guide, the rules for designing muscle building workouts can be broken. Nothing on this page is presented as a hard and fast rule. But, that does not mean ignoring all the rules, and designing a counterintuitive program is a smart way to go.

There are many camps when it comes to training — HIIT, volume, full-body, those that fear overtraining, and those that think overtraining is a joke. One consistent theme that runs through all of these camps is that at the end of the day everything works.

Related: Volume Vs. High Intensity: Which Style Of Training Is Best For Muscle Growth

While this sounds impossible, it’s true. The most important aspects when it comes to muscle building are:

1. Training consistency: Don’t miss too many workouts. Muscle building takes years. Are you willing to pay this price?
2. Evolution: Start slow and evolve your training. Begin with a simple approach, and add pieces as needed.
3. Know your body: A training split is no good if it pushes your body in ways that put you at risk for strains, overtraining, and injury. Just because someone is making gains by training to failure, or performing rest-pause training, doesn’t mean you should do it too — regardless of the cost.

When performing any split it’s ok to bend the rules, don’t smash the rules! Bodybuilding splits, including training volume and exercise selection therein, is the cumulation of decades of anecdotal and scientific evidence. Simply put, workout splits are structured the way they are for a reason! They are not a result of some random toss of the dice.

You do not see pro natural bodybuilders working biceps 4 times per week with heavy volume. You do not see pro natural bodybuilders avoiding difficult exercises. You do not see pro natural bodybuilders lifting weights seven days a week. More is not better. Make sure you focus on quality workouts and a quality eating plan. Stay humble, keep your mind open, and trust in the process.

Кластерные подходы

Почти 20 лет назад я, находясь на семинаре Чарльза, задал свой вопрос: какой метод быстрее всего развивает силу? «Кластер-сеты», – ответил он, – «Берешь вес, который можешь поднять 3 раза, и делаешь 5 повторов». Ок, но как я сделаю 5 повторений с 3ПМ? «Отдыхай между ними по 10-20 секунд». Очень просто и крайне эффективно.

В то время у меня был застой в силовых: дальше 180 кг в жиме лежа и фронтальном приседе и 225 кг в приседании со штангой на спине продвинуться никак не удавалось.

Кластерные подходы помогли преодолеть плато. Они улучшают нейромышечные связи и больше прорабатывают быстросокращающиеся волокна, чем обычные сеты, а выполнять их можно значительно чаще, чем “проходки” (попытки поднять максимум в одном повторе).
В молодости я делал до 5 рабочих кластер-сетов, так как хорошо восстанавливался; если решите попробовать, то поначалу ограничьтесь двумя-тремя.

Заключение

На самом деле критерий Келли – достаточно обширная область знаний, рассказать о которой невозможно в рамках одной статьи. К тому же, все это потребовало бы не самой слабой математической подготовки. Но для тех, кто не боится трудностей, критерий дает возможность расчета:

• вероятности достижения установленной цели за n попыток;
• вероятности того, что капитал когда-либо уменьшится до доли x от начальной величины;
• вероятности попадания в или выше указанной величины в конце определенного числа попыток;
• непрерывной аппроксимации времени, ожидаемого для достижения цели;
• вероятности того, что одна стратегия опередит другую после n попыток;
• а также еще довольно немало интересных возможностей.

Все это, а также кучу интегралов и производных различных порядков (в общем, все, что вы любите) вы сможете найти в книге Эдварда Торпа «Критерий Келли»(скачать книгу). Также на форуме в разделе “Помошь трейдеру” можно почитать интервью с Эдвардом Торпом. Вообще в этом замечательном разделе можно найти очень много интересного, например, статью Тарпа о рисках, а также интервью с Уильямом Зиембой и Виктором Хагани, также применяющими критерий Келли в своей торговле.