Выпад базовый (Basic lunge)
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.
Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.
Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.
Каких результатов можно добиться от регулярных занятий
Тотал Боди фитнес (что это такое было описано выше, а каких результатов можно достичь будет рассмотрено далее) — это вид спортивных нагрузок, результаты которых проявляются с каждой тренировкой.
Сочетание силовых и аэробных видов упражнений дают хороший результат:
- Укрепляется мышечный корсет.
- Заметно сжигаются жиры и активизируются обменные процессы организма.
- Кардио-нагрузки тренируют сердечную мышцу, развивается выносливость.
- Улучшается кислородное насыщение клеток.
- Стабилизируется работа нервной системы.
- Формируется брюшной пресс.
- Улучшается осанка и гибкость позвоночника
- Мышцы становятся рельефными.
- Фигура становится стройной, подтянутой.
- Нормализуется обмен веществ.
Первые изменения видны через неделю регулярных занятий (3 раза в неделю). Появляется ощущение легкости, грациозности и уверенности. Выраженным результат становится через месяц тренировок и долго сохраняется.
Тотал воркаут: куча плюсов и один минус
Нужно сбросить вес, укрепить мышцы… А еще неплохо бы повысить выносливость. И координацию! А еще растяжку хочется, гибкость… Где найти время на занятия по всем этим направлениям?! Сложно… Стоп!
Заменяем много-много разных тренировок на одну – на тотал воркаут. Занятие одно, а проработка тела – тотальная, то есть полная!
Total body workout (или tbw фитнес) даст вам то, что обычно мы «собираем» по нескольким фитнес-направлениям. С помощью тотал боди воркаута:
вы сожжете большое количество жира и сбросите вес в короткие сроки, сохранив мышечную массу;
проработаете и укрепите все группы мышц, мышцы станут рельефными и подтянутыми;
ваша кожа станет более упругой, потому что особая дыхательная система увеличивает в крови уровень кислорода, что позволяет насыщать им ткани и мышцы;
вы улучшите работу сосудов и сердца;
повысите выносливость, скорость, силовые возможности;
приведете тело в отличную форму, повысите общий тонус;
подготовите себя к высокоинтенсивным работам, что особенно важно, если вам предстоят соревнования или турнир.
И все это произойдет значительно быстрее, чем на обычных занятиях в фитнес-клубе!
«С чего вдруг столько радости?» — спросите вы. «– Почему так много плюсов и, главное, так быстро?»
Объясняем.
Секрет тотал воркаута — в чередовании аэробных и силовых нагрузок. TBW фитнес построен на интервальных тренировках: во время занятий чередуются упражнения с разной интенсивностью. Сначала идет интенсивная аэробная нагрузка, затем силовые упражнения, затем снова аэробные связки, и так несколько циклов. Быстрый темп и разнообразие связок двух типов упражнений ― это сочетание оптимально и для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, и для укрепления мышечного тонуса.
А если к аэробным и силовым нагрузкам добавить еще немного стретчинга, что мы всегда и делаем на наших занятиях в TDancestudio, то с мышц снимется напряжение, они станут более гибкими.
В общем, поверьте, что тотал воркаут – это идеальный способ привести фигуру в форму и поддерживать ее! Уже через месяц регулярных занятий вы почувствуете изменения — ваше тело станет более подтянутым и выносливым, поскольку ТBW фитнес — это в прямом смысле слова полная проработка тела, воздействие буквально на все группы мышц.
Пожалуй, единственный минус тотал воркаута – новичкам на этих занятиях придется туго, высокий темп и нагрузка этих тренировок требуют определенной подготовки. Но даже если вы только начинаете заниматься спортом и сможете выполнить лишь половину упражнений, ваше тело скажет вам спасибо. Проверьте сами! Приходите к нам на занятия тотал воркаутом утром или вечером:
- в 9.00 в понедельник и в среду
- в 20.00 в среду и в пятницу.
FAT burn тренировка. Описание балетной кардио-тренировки от Ballet Beautiful
Вы думаете с балетными тренировками нельзя сжечь жир и похудеть ? Можно, если включить в занятия кардио-интервалы, как это сделала Мари Хелен Бауэрс в своей программе Cardio Fat Burn. Энергичный комплекс для всего тела сочетает в себе аэробные балетные движения и качественные упражнения для сильных стройных мышц. Интервальная тренировка поможет вам сформировать красивое сильное тело балерины, ускорить метаболизм и избавиться от проблемных зон в верхней и нижней части тела.
Программа Cardio Fat Burn длится 1 час, но она удобно разделена на несколько сегментов, поэтому вы сможете подстроить длительность занятий под свои возможности:
Warm up (7 минут). Разогревающая разминка для всего тела.
Core workout (10 минут). Первые 3 минуты вы будете выполнять кардио-движения для поднятия пульса и жиросжигания, затем вас ждет комплекс упражнений для живота на полу.
Upper Body (16 минут). Оформите красивые руки и точеные плечи с кардио-интервалами для рук и прорабатывающими упражнениями на коврике.
Lower Body (13 минут). Сегмент для нижней части также начинается с аэробных движений в стиле плие. Во второй части вам предстоит выполнить ряд эффективных движений для стройных ног.
Total Body Workout + Stretch (11 минут). Завершите тренировку кардио-сегментом для всего тела и расслабляющей растяжкой.
Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик на пол. Тренировка Cardio Fat Burn низкоударная, однако это не означает, что с ней легко справится каждый. Многие движения, которые использует тренер в кардио-сегментах, будут сложны для начинающих . Они основаны на балетных плие и могут вызвать затруднения при первых выполнениях программы. Упражнения на коврике также нельзя назвать легкими, ваши мышцы будут интенсивно работать за счет многочисленных повторений.
Если вы только начинаете заниматься балетными тренировками, то, возможно, вам стоит обратить внимание на Лию Сараго. Ее программы приближены к традиционному фитнесу и отлично подойдут тем, кто хочет похудеть и добиться стройного тела балерины
Почему боди-балет несет ощущение счастья
Как считает Анна Скобелева, польза – в комплексном подходе. «Боди-балет создает огромное положительное эмоциональное состояние. Я наблюдаю это ежедневно на тренировках. Женщины разных уровней подготовки, разного возраста и спортивных предпочтений просто расцветают во время занятий. Они начинают чувствовать себя по-особенному. К тому же, это крайне элегантная тренировка, которая дает нам почувствовать всю силу женственности и красоты движений. Снимаются комплексы и телесные зажимы. Женщина может почувствовать себя грациозной, утонченной и переносить это состояние и в обыденную жизнь, чего так не хватает большинству из нас.
Личный опыт, или Как я ходила на балет
Я попала на боди-балет совершенно случайно. В длинном списке групповых тренировок клуба, эта тренировка стояла сразу после аштанга-йоги, от которой у меня появлялось второе дыхание и не хотелось уходить из зала. Так я познакомилась с прекрасным тренером по body ballet Анной Скобелевой (Анна – одна из немногих специалистов, активно популяризирующих фитнес-балет). Воспользовавшись своим знакомством, я решила подробно расспросить Аню, как обстоит дело с модой на балет в Украине.
Аня советует уже сегодня записываться на тренировки. «Этот метод уникален тем, что здесь идет комплексная работа, в результате, мы получаем не только подтянутое тело и упругие мышцы, но и исправляем походку и осанку, улучшаем гибкость, развиваем подвижность суставов! Все, что нужно современной женщине, большую часть времени проводящей либо сидя в офисе, либо за рулем автомобиля.
Тренировки Мэри Хелен Бауэрс
Мэри Хелен Бауэрс выпустила несколько DVD с тренировками, по которым удобно заниматься дома. Все видео Ballet Beautiful длятся 60 минут. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик. Тренировки низкоударные, поэтому подходят даже тем, кому не рекомендованы интенсивные занятия из-за проблем с суставами.
Total Body Workout
Эта программа отлично подойдет начинающим, с нее можно начать заниматься с Мэри Хелен Бауэрс. Тренировка полностью проходит на полу и разделена на несколько сегментов:
- Упражнения для ягодиц и задней части бедра (13 минут)
- Упражнения для мышц живота (6 минут)
- Упражнения для внутренней части бедра (6 минут)
- Упражнения для внешней стороны бедра (10 минут)
- Упражнения для рук, плечи и груди (10 минут)
- Балетные приседания (3 минуты)
Body Blast
Более сложная программа, но также отлично подойдет для любого уровня подготовки: от начинающего и до продвинутого. Вы будете выполнять упражнения для всех проблемных зон, большая часть тренировки проходит на полу.
- Упражнения для рук и плеч (12 минут)
- Упражнения для спины и живота (15 минут)
- Упражнения для ягодиц и ног (30 минут)
Sculpt & Burn Cardio Blast
В программу включены 2 тренировки на 30 минут:
- Total Body Strength & Cardio (низкоударное кардио и тонизирующие упражнения — выполняются стоя)
- Total Body Toning (тонизирующие упражнения — выполняются на полу)
Swan Arms Cardio
Это низкоударная кардио-тренировка без прыжков от Мэри Хелен Бауэрс.
Отзыв о Swan Arms Cardio от нашего подписчика Кристины:
Cardio Fat Burn
Низкоударная кардио-тренировка, которая включает в себя балетные прыжки. Состоит из нескольких жиросжигающих сегментов:
- Core Workout (11 минут)
- Upper Body (16 минут)
- Lower Body (13 минут)
- Total Body Workout (11 минут)
Backstage Workout
Тренировка Backstage Workout полностью проходит на полу. Вы поработаете над всеми проблемными зонами: живот, спина, ягодицы, ноги, руки, плечи, грудь. В соответствии с этим программа разделена на несколько сегментов:
- Arabesque Extensions (для ягодиц, ног и живота)
- Ballerina Arms (для рук)
- Ballerina Legs (для ног)
- Abs with Core Twist (для живота и кора)
- Ballerina Legs – Inner Thigh (для внутренней поверхности бедра)
- Staggered Bridge – Legs, Butt & Core (для ног)
- Extended Stretch (стретчинг)
Отзыв о Backstage Workout от нашего подписчика Кристины:
По тренировкам с Мэри Хелен Баурс также можно заниматься он-лайн на ее сайте: https://www.balletbeautiful.com/ Подписка на один месяц стоит 40$.
Обзор 7 тренировок на 1000 калорий от FitForceFX
Killer Fat Burn & Muscle Sculpt 1000 Calorie: HIIT & Strength Max#1 (75 минут)
Эта тренировка на 1000 калорий состоит из трех частей. В первой части вас ждет чередование табата-интервалов и серии силовых упражнений. Во второй части – чередование упражнений из кикбоксинга и интенсивных плиометрических упражнений. В третьей части – силовые упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела. Вам понадобятся гантели, а также в паре упражнений медбол и стул/степ.
https://youtube.com/watch?v=v8X2LPOD8jM
1000 Calorie Workout: Train Insane HIIT & Strength Max#2 (65 минут)
Эта ВИИТ-тренировка на 1000 калорий также состоит из трех частей. В первой HIIT-части вас ждет чередование упражнений из кикбоксинга и плиометрических упражнений. Во второй части – силовые упражнения для мышц всего тела. В третьей части чередование табата-интервалов и силовых упражнений. Из инвентаря вам понадобятся гантели, а также для пары упражнений глайдинг-диски и стул/степ.
https://youtube.com/watch?v=AQxpdqTcHJY
1000 Calorie Bodyweight Workout Tabata Massacre (65 минут)
В этой тренировке вам не понадобятся гантели, упражнения проходят с весом собственного тела. Комплекс состоит из четырех табата-сегментов. В каждой сегменте вас ждет 4 цикла табаты по 8 подходов. Упражнения в каждом табата-цикле чередуются попарно. В конце программе тренер приготовила для вас 12-минутный интенсивный сегмент для пресса. В нескольких упражнениях используется стул, глайдинг-диски и медбол.
Cardio Kickboxing & HIIT Intervals: 1000 Calorie No Equipment (60 минут)
В этой программе на 1000 калорий чередуются упражнения из кикбоксинга, силовые и кардио-упражнения. Тренировка состоит из четырех частей. В первой части вас ждет чередование кикбоксинг-упражнений и плиометрических упражнений. Во второй части – 4 табата-цикла на основе кикбоксинг-упражнений. В третьей части – комбинированные кикбоксинг-упражнения, которые выполняются по схеме 50/10. В четвертой части – чередование кикбоксинг-упражнений и силовых упражнений по схеме 40/30. Инвентарь не нужен.
https://youtube.com/watch?v=9DxMUnpqbTE
Killer 1000 Calorie High Intensity Workout Challenge (65 минут)
Эта тренировка на 1000 калорий также состоит из четырех частей. В первой части вас ждет интенсивная ВИИТ-нагрузка по принципу пирамиды. Во второй части два табата-цикла (кардио и силовой). Третья часть представляет собой HIIT Burnout Combat на основе интенсивных кардио-упражнений и упражнений из боевых искусств. И завершится программа сегментом на пресс – Ab Burnout. В этой тренировке вам понадобятся только гантели.
1000 Calorie Workout At Home — Killer Mashup #1 (52 минуты)
Эта программа из серии Killer Mashup состоит из трех частей: HIIT Workout (чередование интенсивных упражнений и кикбкосинг-упражнений), Tabata Workout (4 табата-цикла по 2 упражнения в каждом цикле), Strength Series (15 силовых упражнений по 1 минуте на каждое упражнение). В этой тренировке вам понадобятся гантели, в паре упражнений стул/степ и медбол.
https://youtube.com/watch?v=s3_coCXHv9k
Holiday Damage Control Workout: 1000 Calorie Killer Mashup #2 (70 минут)
Эта вторая тренировка из серии Killer Mashup, и она похоже по структуре на предыдущую программу. Видео состоит из четырех частей: HIIT Workout (чередование интенсивных упражнений и кикбкосинг-упражнений), Strength Series (15 силовых упражнений по 1 минуте на каждое упражнение), Tabata Workout (4 табата-цикла по 2 упражнения в каждом цикле), Strength Series (упражнения по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых). В этой тренировке вам понадобятся гантели, а также в паре упражнений стул/степ и глайдинг-диски.
https://youtube.com/watch?v=5YrN1SCVats
На канале FitForceFX вы найдете более 20 тренировок из серии 1000 калорий, мы сделали обзор только части из них. Все программы смотрите в этом плейлисте.
- Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков
- Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот
- 11 интенсивных ВИИТ-тренировок от Майка Донаваника
Герой месяца: Мэри Хелен Бауэрс, создательница программы Ballet Beautiful
Суть программы
По программе Ballet Beautiful можно заниматься даже в домашних условиях — видео с уровами Мэри Хелен находятся в свободном доступе в сети. После просмотра обучающих роликов у вас уже не будет вопросов, почему программа Ballet Beautiful стала такой популярной. Это заряд позитива и светлой легкости, оказывающий терапевтический эффект даже от простого просмотра.
Сам тренинг основан на классической хореографии и подразумевает под собой комплекс танцевальных движений под классическую музыку. Здесь смешаны в систему художественность исполнения и атлетические балетные движения с фитнесом.
Программа не предусматривает каких-то временных рамок — ей можно заниматься хоть целый день, главное, чтобы сил хватило. А для гарантированного результата в течении всего нескольких месяцев рекомендуется тренироваться не менее одного часа в день. Полноценное часовое занятие даст проработать все мышцы, и вы получите стройное, рельефное тело, при этом гармонично сложенное, не зажатое и без эффекта перекачанности.
Система стала популярна за счет ощутимых результатов в процессе похудения, причем без изнуряющих диет, а также благодаря возможности заниматься в любом удобном месте, без какого-либо оборудования и доступности для людей с разным уровнем физической подготовленности. Заниматься Ballet Beautiful можно даже в период беременности, как это делала и сама Мэри Хелен вплоть до третьего триместра.
Фитнес для тела и души
Ballet Beautiful является не только эффективной жиросжигающей программой, но и отличным методом подтягивания форм. Она преображает рельеф тела, делая его очень пластичным, элегантным и женственным. Здесь же появятся правильная осанка, плавность движений и грация. И не только балетный атлетизм, но и артистичность.
Выпад базовый (Basic lunge)
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.
Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.
Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.
Методики интервальных тренировок
Существует несколько методик интервальных тренировок, часто применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:
- команда исследователей под руководством доктора Изуми Табата изобрели метод, назвав его Табата – нагрузка высокой интенсивности чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем следующее по той же схеме, и так далее;
- комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов – с уклонами от ударов, наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время получения нагрузки доходит до получаса;
- тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20 минут.
Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины, ягодиц и ног.
Ограничений по возрасту для таких занятий не существует – их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.
FAT burn Жиросжигающая тренировка. 5 крутых упражнений, которые заставят сгореть ваш жир
Существует множество причин, при которых необходима жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Цель одна – добиться результата. К этому результату ведут два пути: разумное питание и физическая нагрузка, которая вам по силам и по карману. Стоит добавить еще один немаловажный фактор – вера в победу, ведь ощутимый результат – это победа, пусть и небольшая. Избавляясь от лишнего, мы обретаем гармонию. Это касается как нашего тела, так и состояния души, ибо только в здоровом теле можно ощутить присутствие здорового духа. Правы были древние греки…
Когда вы делаете гимнастику дома, вы абсолютно свободны и никому ничего не должны. Эти занятия помогают укрепить волю, а она вам очень потребуется.
Ниже мы рассмотрим упражнения, которые имеют исключительно направленное действие. Это круговая тренировка. Её основная особенность в том, что вы выполняете все упражнения друг за другом, без отдыха между ними. Выполнив все упражнения, заданное количество раз, вы выполняете 1 круг. Между кругами отдых — 2-3 минуты. Всего необходимо выполнить 3 круга.
1. Приседания с выпрыгиваниями
Ставим ноги на ширине плеч и делаем полуприсед. Таким образом, чтобы колени и голень образовали прямой угол
Важно – подтянутость, вы должны чувствовать каждую клеточку. Спина максимально ровная! Одновременно с приседанием поднимаем прямые руки в положение «перед собой»
Зафиксируйте это положение, сконцентрируйтесь для прыжка. Сильным, резким движением выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Прямые руки следует отвести назад. Это поможет движению, даст ему направление и силу. Опускаться следует мягко, тихо, слегка согнув колени. Выпрямляемся и готовимся повторить упражнение сначала.
15 повторений и начинаем следующее упражнение.
2. Отжимания
Следующее упражнение – отжимания. Это упражнение обладает потрясающим, очень сильным действием. Но только в том случае, если выполнено оно правильно. Чувствовать каждую клеточку! Спина, ноги должны быть прямыми. Руки крепко, всей ладонью упираются в пол. Медленно опускаем корпус. Чувствуем спину и подтянутый пресс. Почувствуйте себя крепким бревном, когда выполняете это упражнение. В первоначальное положение возвращаемся также медленно.
Упражнение сложное, определить, сколько раз вы сможете его выполнить можете только вы сами. Начинайте потихоньку, прибавляйте больше и больше повторов с каждым днем. Освоив выполнение этого упражнения медленно, сможете выполнять его быстро. Но так, чтобы доскональность исполнения не страдала.
3. Бурпи
Исходное положение этого упражнения – присесть с упором рук в пол. Первое движение – резким движением назад выпрямляем ноги, обретая положение упор лежа. Также резким движением возвращаемся в исходное положение. Второе движение – из первоначального положения выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Руки поднимаем вверх, делаем хлопок над головой, после чего принимаем исходное положение.
Это упражнение делаем 10 раз.
4. Приседания с медболом
Четвертое упражнение выполняем с медболом. Исходное положение — полуприсед. Мяч держим перед собой, не прижимая его к груди. Резко выпрямляемся, выталкивая мяч вверх. Выталкиваем мяч так, что бы была возможность поймать его тут же. И снова занимаем исходное положение.
Упражнение выполняем 20 раз.
5. Скручивания сидя с медболом (дополнительным весом)
Пятое упражнение выполняем сидя на полу. Выполняем его с мячом. Колени немного согнуты, пятки не касаются пола. Спину держим ровно. Первое движение – поворот с мячом вправо, второе движение – поворот влево, третье движение – поднять мяч над головой. Опускаем мяч на колени и повторяем все с самого начала.
Упражнение следует выполнять 30 раз.
Всё, первый круг закокочен. Отдохните 2-3 минуты и приступайте к следующим. Дерзайте и верьте! Главное – постоянство. Начатого оставлять нельзя. И тогда результат вас удивит. Только не ожидайте его сразу. Он придет незаметно.
Программа Тренировки FAT burn.
Прими решение и начни действовать! Если вы оказались на этой странице, то у вас, скорее всего, такая же проблема которая когда-то была у меня. Однажды я просто посмотрел на себя в зеркало и увидел отражение человека, чей образ неплохо подошел бы для документального фильма про ожирение. Живот, бока, и вес за 110 кг., при росте в 173 см. А ведь мне не было и 30 лет.
Не то, чтобы я до этого никогда не смотрел на себя в зеркало, но… Тело покрывалось слоем жира постепенно и незаметно. И я прекрасно понимаю людей, увлеченных работой, домашними делами и другими проблемами, когда… Иногда просто не до этого, и ты занимаешься другими важными делами, а потом «бам», и ты уже «не в форме». Знакомая ситуация? И в какой-то момент это доходит до той грани, когда ты понимаешь, что дальше уже нельзя. Это в тот момент это понимал и я, зная, что если ничего не предпринять сейчас- будет только хуже, ведь с каждым годом я меняюсь, но далеко не в лучшую сторону… Тогда я и принял решение, что я изменю свое тело, чего бы мне это не стоило.
Я изучил огромное количество книг по тренировкам и диетологии, и приступил к решению своей проблемы. За первые 75 дней тренировок и правильного питания мне удалось снизить вес на 17 кг. и значительно изменить свое тело! Мои мышцы обретали рельеф, а жировая прослойка- таяла. Уже через несколько месяцев я выглядел совершенно иначе! Это было поразительно и меня это вдохновляло, мотивируя двигаться дальше! В этот период я очень много читал и консультировался с более опытными спортсменами. И на основе своего опыта, и всех полученных знаний, я составил для себя схему чередования этапов «сушки» и «массонабора», которая оказалось наиболее эффективной. Я чередовал программы тренировок и менял планы питания, регулируя количество нутриентов в своем рационе. В итоге, за 2 года, я потерял около 37 кг. лишнего веса и значительно увеличил силу и мышечные объемы.
