Total Body: тренировка Кейт Фридрих с фитболом для начинающих

Советы профессионалов: как сохранить результаты от тренировок Тотал Боди фитнес

Тотал Боди фитнес (что это и особенности занятий были описаны выше) позволяет сохранить мышечную массу на долгий период времени. Результат занятий фитнесом быстрый и сохраняется долго, но прекращение тренировок приводит к его потере за 3-4 месяца.

Изменение качества физических нагрузок, образа жизни, питания, тоже может стать причиной уменьшения объема мышечной массы.

Сохранить результат от тренировок можно, если:

1. Придерживаться правильного питания. Преимущество остается за белковой пищей, овощами и фруктами.
2. Употреблять много чистой не газированной воды, отдавать предпочтение низкокалорийным напиткам и травяным чаям.
3. Изменить тренировочный режим – это шаг к закреплению полученного результата. Для поддержки мышечной формы выполнять в домашних условиях упражнения на растяжку. Отдыхая от силовых комплексов, следует заняться стретчингом. Растяжка мышц, тела, развитие гибкости продлит результат прошлых тренировок.
4. Полный отказ от физической активности недопустим. Эффективной поддержкой для сохранения мышечного объема будет ходьба, бег, катание на велосипеде, коньках, ходьба на лыжах или прыжки на скакалке. Время занятия минимальное, но для поддержки формы достаточное.
5. Укреплять результат приемом витаминного комплекса, особенно в переходной период зима-весна.

Наработанная масса и рельеф без поддержки физическими нагрузками постепенно будет изменяться, поэтому удержать привлекательность поможет Тотал Боди фитнес.

Тренировка для ног

Занятия с фитболом незаменимы для проработки мышц ног. С его помощью можно и активно качать проблемные зоны, и делать легкую гимнастику при варикозе.

Упражнение 1

Следите за дыханием и соблюдайте последовательность выполнения:

• исходное положение – стоя прямо, одна нога на мяче;
• выполняйте приседания на опорной ноге;
• усилие делайте на вдохе.

Упражнение 2

Приступив к занятиям, следите за правильной техникой:

• исходное положение – спина на мяче, ноги согнуты в коленях, упор стопами в пол;
• выпрямите одну ногу;
• выполните подъем таза;
• повторите упражнение для второй ноги.

Видео о том, в каких еще упражнениях для ног можно использовать шар для фитнеса, вы найдете в конце статьи.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

День	Скручи-вания	Подъём ног	Гипер-экстензия	Передача мяча	Статические приседания	Мостик	Обратные выпады
Понедель-ник	20х3	20х3	15х2	15х2	2 минуты х 2 подхода	15х3	15 раз на каждую ногу
Вторник	25х3	25х3	20х2	20х2	1 минута х 3 подхода	20х3	20 раз на каждую ногу
Среда	Отдых
Четверг	25х3	25х3	20х2	20х2	2 мин х 3 подхода	20х3	20 раз на каждую ногу
Пятница	30х3	30х3	25х2	25х2	3 мин х 3 подхода	25х3	20 раз на каждую ногу
Суббота	30х3	30х3	25х2	25х2	3 мин х 3 подхода	25х3	20 раз на каждую ногу
Воскресенье	Отдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Разминка	Махи руками в разные стороны — 1 мин Погибание колен — 1 мин Повороты туловища — 1 мин
Основные упражнения	Статический присед — 1 мин Мостик — 20 раз Подъём фитбола ногами — 20 раз Планка — 1 мин Скручивания — 20 раз
Завершение	Растяжка на фитболе

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Разминка	Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки
Основные упражнения	Жим гантелей — 10 раз х 2 подхода Лодочка — 5 раз х 3 подхода Махи в сторону — 15 раз Подъём прямых ног — 20 раз на каждую сторону
Растяжка	Общая продолжительность: 10 минут

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

Упражнение	Продолжительность выполнения
Повороты туловища	30 секунд
Прыжки на фитболе	30 секунд
Наклоны туловища в стороны	1 минута
Планка	1 минута
Прыжки с фитболом	1 минута

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

Техника безопасности

Выполнение упражнений с гимнастическим мячом, как и любая спортивная тренировка, требует соблюдения правил техники безопасности:

• использовать мяч, подходящий по росту и весу;
• не давать фитболу «вилять», двигаться по полу;
• надеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувь с нескользкой подошвой;
• начиная занятие, убедиться, что в пределах досягаемости нет острых предметов, способных повредить мяч;
• переходить от разминки к простым упражнениям, только потом – к сложным;
• выполнять упражнения с мячом плавно, без резких рывков и скручиваний, чтобы минимизировать нагрузку на спину;
• в положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание, следить, чтобы голова и позвоночник образовывали одну линию;
• немедленно прекратить тренировку при ощущении дискомфорта, тем более – если появляется сильная боль.

Занятия на фитболе – отличный способ поддерживать себя в форме. Главное – правильно выбрать гимнастический мяч. Выполнение комплекса упражнений не отнимет много времени, нужно только уделять им время ежедневно. Его подбирают так, чтобы нагрузить все или отдельные группы мышц.

Использовать мяч, подходящий по росту и весуНадеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувьВ положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание

Как выбрать правильный мяч

Упражнения с фитболом для всего тела, при условии их регулярного выполнения, принесут женщине видимый результат при условии правильного выбора используемого в тренировке мяча.

Фитбол (или «швейцарский мяч») представляет собой большой резиновый мяч, обладающий повышенными показателями прочности и упругости. Он активно используется профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям и фитнес-тренерами для качественного преображения тела своих клиентов.

С его помощью в большинстве случаев удается:

• задействовать все группы мышц тела спортсменки, при этом избегая негативного воздействия на суставы и сердечно-сосудистую систему;
• увеличить ловкость, координацию и гибкость человека вне зависимости от его возраста;
• скорректировать осанку;
• провести профилактику заболеваний суставов и костной системы, связанных с истончением хрящевой ткани;
• сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, не приводя при этом организм в состояние стресса;
• поддерживать фигуру в форме, выполняя регулярно базовый комплекс упражнений, не требующий большого количества временных и физических затрат.

Чтобы правильно подобрать себе инструмент для тренировок, женщине стоит принять решение о том, какой вид фитбола ей необходим в конкретных обстоятельствах.Мячи бывают 4 типов:

• С «рогами», позволяющими удерживать равновесие. Рекомендуется для занятий спортом детей и начинающих спортсменок с низкой физической подготовкой.
• С «шипами». Рекомендуется для использования людьми, планирующими избавиться от лишнего веса с помощью занятий с фитболом. Резиновые выступы – «шипы» служат дополнительной стимуляцией кровообращения, напрямую влияющее на состояние кожных покровов человека.
• Гладкий. Может использоваться людьми всех возрастов. Наиболее часто такой тип фитбола рекомендуется приобретать беременным. Будущие мамы с помощью мяча не только могут поддерживать эластичность связок и мускулов, но и облегчать схватки в момент начала родовой деятельности дома.
• Детский. Фитбол минимального размера, использующийся для укрепления мышц грудничков.

Правильно подобранный фитбол должен отвечать характеристикам качественного спортивного оборудования:

• Мяч должен быть подобран по росту девушки. Рекомендованное соотношение: рост менее 155 см – мяч 45 см в диаметре; рост 155 – 169 см – мяч не более 55 см в диаметре; 69 – 185 см – диаметр – 65 см; более 186 см – диаметр более 75 см).
• При механическом воздействии на шар, например, надавливании на него ладонью, резиновый снаряд должен пружинить.
• Фитбол должен выдерживать указанный его производителем максимальный вес, не деформируясь излишне при этом.
• Швы на мяче должны быть незаметны.
• Отсутствие статического эффекта.
• Максимальная вдавленность ниппеля в мяч.

Критерии выбора мяча

Фитбол не займет много места — в сдутом виде он запросто помещается в коробку. Чтобы надуть гимнастический мячик, понадобится насос. Всего 5-10 минут — и можно приступать к занятиям.

Распространена боязнь, что мяч лопнет. Но упражнения для похудения на фитболе полностью безопасны. Спортивный снаряд не лопнет и не взорвется — он станет медленно сдуваться. Кроме того, такие гимнастические мячи защищены системой «антивзрыв».

При выборе изделия нужно учитывать плотность резины, подходящий вес для человека, хорошую обработку швов

Поверхность должна быть гладкая — важно, чтобы отсутствовали царапины, неровности, выпуклости

Критерии выбора мяча
Диаметр	Выбирается с учетом длины рук: до 55 см — диаметр изделия 45 см, на 56-65 см – 55 см, на 66-80 см — 65 см, от 80 — 75 см. Учитывают также рост. Существует упрощенная формула: диаметр изделия = рост человек — 100. Самые популярные размеры мячика — 65 и 75 см для людей средней комплекции
Тип поверхности	Для спорта нужен шар с ровной поверхностью. Изделие со специальными бугорками используется для ЛФК и расслабления тела
Диапазон нагрузки	Рассчитан для веса до 130 кг. Если весовая категория выше, нужно поискать изделие со специальными характеристиками
Безопасность	Чтобы мяч не разорвался, устанавливается противовзрывная система. Обозначается как ABS или BRQ. Также фитбол для похудения может быть с рожками или ручками. Подобные приспособления снижают риск травмирования
Наличие насоса	Мяч продается с ним или без него. Для надувания фитбола подойдет велосипедный насос

Стоимость изделия может отличаться. Основные параметры, формирующие цену — комплектация, диаметр и цвет. Существует как бюджетная, так и элитная продукция. Рекомендуется отдавать предпочтение известным брендам. Своим качеством славятся итальянские и американские мячи. Продукция должна быть сертифицированной.

Есть несколько способов убедиться, что изделие качественное:

• когда шар надут, швы незаметны; кроме того, они не давят и не вызывают дискомфорта, поэтому делать упражнения на фитболе для похудения очень удобно;
• шар накачивается равномерно;
• в составе есть антистатик, поэтому изделие не притягивает пыль;
• отверстие для надува закрывает ниппель — он вдавлен в поверхность шара и не ощущается.

Нюансы подбора размера фитболаДля похудения стоит выбрать мяч с гладкой поверхностьюФитбол должен быть дополнен антивзрывной системой, наличие насоса в комплекте также будет плюсом

Как проводить заминку

После выполнения упражнений нужно провести правильную заминку, которой должна заканчиваться каждая тренировка. Итак, заминка:

• ложитесь на пол, руки в стороны ладонями вниз. Ноги при этом должны быть в приподнятом положении, поэтому их нужно положить на фитбол;
• в таком положении необходимо пребывать на протяжении 6-8 минут. Дышите плавно, чтобы тело смогло расслабиться;
• теперь медленно уберите ноги с мяча и согните их в коленях. В таком положении мышцы живота и спины должны быть максимально расслабленными. Это полезно для поясницы. Продержитесь в неподвижном состоянии еще 10 минут;
• аккуратно поднимитесь. Теперь можно приступить к своим повседневным делам. Заведите новую привычку – каждую тренировку с гимнастическим мячом заканчивать такой заминкой.

Все специалисты сходятся во мнении, что регулярные занятия с гимнастическим мячом – это отличный способ укрепить спинные мышцы, избавиться от болезненных ощущений и развить гибкость тела. Ко всему прочему, это занятие зарядит вас положительной энергией на весь день.

Что такое Тотал Боди фитнес

Тотал Боди — вид тренировок, который отличается высокой энергоемкостью занятий, направленных на развитие силы, гибкости тела и выносливости. Высокоэффективный силовой тренинг помогает улучшить состояние отдельных групп мышц и одновременно давать нагрузку на все тело.

Во время занятий Тотал Боди фитнесом:

• тщательно прорабатываются мышцы ягодиц и ног, пресса;
• активно сжигаются лишние калории;
• улучшается осанка;
• вырисовываются рельефные формы;
• укрепляется тело и поддерживается хорошая физическая форма.

Занятия всегда сопровождаются музыкальными композициями, задающими ритм движений. Силовая тренировка состоит из разнообразных приемов и подходов к выполнению упражнений. Вся нагрузка на тело соответствует спортивной подготовке человека, которую определит специалист – инструктор по фитнесу.

Для улучшения эффекта сжигания калорий на тренировках по Тотал Боди фитнес используют:

• гантели;
• амортизаторы;
• инструменты, позволяющие плавно усилить нагрузку и более быстро получить желаемый эффект.

Для похудения живота и боков

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
3. Выполнять подъём верхней части туловища.

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
2. Руки завести за голову.
3. Отрывать верхнюю часть тела.

Передача фитбола из рук в ноги

1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

Упражнение “Полка” (Подъем таза с согнутыми ногами)

Ключ к силе и взрывной скорости атлета является наличие сильных ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Это одно из самых простых и эффективных упражнений с мячом для фитнеса для укрепления спины, обеспечивающее великолепные результаты в тренажерном зале и за его пределами.

Движение: Лягте на спину, положив ноги на верхнюю часть мяча. Начните с того, что сожмите ягодицы и вытяните бедра. Затем согните ноги под коленями, при этом бёдра должны быть вытянуты и поддерживать прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый сантиметр, который Вы сгибаете, — это еще один сантиметр, который нужно поднять бедрам.

Это движение немного напоминает ягодичный мостик, который является отличным упражнения для укрепления ягодиц.

Занимаемся правильно

Чтобы занятия приносили удовольствие, а главное – пользу малышу, нужно подходить к ним грамотно.

В первую очередь, приступать к упражнениям можно только через час – полтора после последнего приема пищи. Иначе нагрузка будет сопровождаться дискомфортом.
Тренировки проводятся только, если малыш здоров

Любые недомогания – это повод отложить занятия спортом.
Малыша перед тренировкой лучше полностью раздеть, а на мячик постелить мягкую пеленку, чтобы соприкасаться с ним было приятно.
И, конечно же, важно начинать занятие в хорошем настроении! Когда малыш бодрый, а мама – веселая, занятие принесет массу удовольствия обоим!

Комплекс упражнений

Проводить занятия нужно на плоской поверхности, но при этом она не должна скользить, поэтому выполнять упражнения желательно на каком-нибудь коврике. Безопасность — превыше всего. Движения должны быть плавными, не забывайте, что главное – это не скорость, а качество выполнения. Только при грамотном подходе можно достичь максимального эффекта.

Таблица. Укрепляющие упражнения на фитболе.

Название упражнения, фото	Описание
Растяжка спины	Для выполнения данного упражнения нужно лечь животом на мяч. При этом пальцы ног должны соприкасаться с полом, а пятки – упираться в стену. Удерживая руки над головой, медленно поднимайте тело над полом, затем так же медленно опускайтесь. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
Повороты позвоночника	Присядьте на фитбол таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу. Руки поднимите за голову или опустите по швам, затем вращайте тело с одной сторону в другую. В ходе данного упражнения должны быть задействованы практически все мышцы пресса, включая косые.
Упражнения для таза	Так же, как и в предыдущем упражнении, сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Но руки должны быть не за головой, а по бокам. Начинайте двигать тазом вперед и назад, втягивая при этом мышцы живота. В каждом положении нужно задерживаться на 2-3 секунды. Повторив упражнение 10 раз, совершайте вращательные движения тазом: сначала против часовой стрелки, а потом – за.
Мостик	Для следующего упражнения нужно прилечь спиной на пол, а ноги в это время должны быть на фитболе. Прижмите ладони к полу и пытайтесь приподнять таз, опираясь ногами на гимнастический мяч. Выпрямив свое тело, удерживайтесь в положении «мостика» на протяжении 10-15 секунд, затем медленно опускайтесь на пол. Повторите упражнение 4-5 раз.
Растяжка поясницы	Сядьте на мяч и попытайтесь ногами пройти несколько шагов вперед до того момента, как фитбол не будет на уровне поясницы. После чего старайтесь вытянуть голову и спину над поверхностью гимнастического мяча, удерживаясь в таком положении с помощью ног, упершись ими в пол. Растягивайтесь до того момента, пока в спине не появятся болевые ощущения, после чего задержитесь в таком положении еще на 20 секунд. Повторите упражнение 5-7 раз.
Растяжка широчайших мышц	Еще одно упражнение для спины с применением гимнастического мяча. Для этого нужно встать на колени, держа мяч перед собой. Положите руки сверху на фитбол и медленно отводите его от себя, параллельно растягивая мышцы спины. Как только мышцы натянутся в районе подмышек, медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять медленно, задерживаясь в момент пиковой растяжки мышечных волокон.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Total Body Shock — взорви свои мышцы!

Total Body Shock (англ.: «total» – весь, «body» – тело и «shock» – потрясение) — групповая тренировка высокой степени интенсивности с элементами функционального тренинга.

Особенности тренировки Total Body Shock

Total Body Shock сочетает в себе взрывные плиометрические упражнения и мощные силовые нагрузки, тренировка направлена на развитие выносливости и реактивное похудение за короткие сроки. На занятии вам предстоит тренироваться с собственным весом, а также с отягощениями от 3 килограммов и выше: в упражнениях используются гантели, гири, блины от штанги и прочий инвентарь. В программе представлены тренировочные блоки на воспитание локальной выносливости и интересные упражнения для кора. Цель TBS заключается в том, чтобы дать мышцам тела максимальную, взрывную нагрузку. Как правило, одно упражнение выполняется в течение нескольких минут без перерыва, ритм задаётся заводными музыкальными композициями, работать придётся тяжело, много и интенсивно. Кстати, именно благодаря нестандартному подходу к музыкальному сопровождению занятий (используется как аэробная квадратная музыка, так и треки свободного формата) достигается мотивационный взрыв у тренирующихся. Такой подход обеспечивает колоссальное сжигание калорий (до 1000 за одно занятие). Продолжительность тренировки Total Body Shock не может превышать 1 часа.

Эффекты от регулярных занятий Total Body Shock

Жиросжигание Total Body Shock оказывает заметный жиросжигающий эффект и активизирует метаболизм за счёт сочетания кардио нагрузок и силовых упражнений в программе. Замечательно, что процесс сжигания жира запускается надолго и происходит не только во время самой тренировки, но и на следующий день, когда вы НЕ занимаетесь спортом. Вы отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются — а организм расходует жировые запасы.

Подтянутое спортивное тело Тренировочная фитнес-программа Total Body Shock построена таким образом, что в ней присутствуют упражнения для мышц всего тела. То есть, в отличие от тех же Upper и Lower Body, TBS может похвастаться более комплексным подходом и не является узконаправленной. Все ваши мышцы работают, обретая рельеф, а жировая прослоечка тает и тело становится по-настоящему просушенным и сексуальным. Но банки на ней вы, конечно, не накачаете.

Выносливость, «рабочее» сердце Total Body Shock оказывает на организм такую нагрузку, при которой происходит активная реакция со стороны всех функциональных систем. Показатели интенсивности тренировки относятся к первой (аэробной) и ко второй (смешанной аэробно-анаэробной) тренировочной зоне — это значит, что частота ваших сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в диапазоне 130-180 ударов в минуту. Таким образом, вы тренируете мышцу своего «моторчика» и сердечно-сосудистую систему в целом.

Для кого подходит тренировка Total Body Shock

Total Body Shock идеальна для тех, кто хочет добиться сверхбыстрых результатов в кратчайшие сроки. Однако, данная тренировочная программа подходит только для подготовленных! Противопоказания Класс Total Body Shock запрещён к посещениям людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, страдающим неврологическими заболеваниями различной этиологии, частыми головокружениями, шумом в ушах, воспалительными заболеваниями суставов и в момент нахождения в послеоперационном периоде. Обязательно расскажите инструктору обо всех проблемах со здоровьем! Альтернативу всегда можно найти, а вот поправить здоровье не так то просто.

Недостатки тренировки Total Body Shock

Помимо высоких требований к начальной физической подготовке, у Total Body Shock может быть ещё один недостаток — неграмотный инструктор. Этот класс достаточной новый, поэтому некомпетентность тренера вполне имеет место быть. Потому, выбирая класс TBS, стоит выяснить, кто и как его проводит: имеет ли инструктор специальное образование, следит ли за техникой клиентов, исправляет ли ошибки и т.д. Видео тренировка Total Body Shock:

Кому подходят занятия Total Body

Занятия подходят практически всем, независимо от спортивной подготовки, если нет медицинских противопоказаний. Тотал Боди фитнес – программа, направленная на тотальные изменения.

Огромное количество подвидов современного фитнеса позволяет выбрать посильную тренировку каждому желающему:

• Функциональный тренинг – это комплекс повседневных упражнений, направленный на развитие выносливости, гибкости и быстроты. Смысл нового этапа в фитнесе – научить человека правильным движениям в быту. Легко встать и сесть, перепрыгнуть лужу, правильно носить ребенка на руках, делать наклоны при работе на даче.
• Стэп-аэробика – щадящий комплекс упражнений для суставов и кардио-нагрузки. Такой вид фитнеса помогает удерживать здоровый вес, развивает выносливость и повышать плотность кости.
• Силовые тренировки с фитболом предназначены для пожилых людей, имеющих травмы голеностопных суставов или страдающих варикозным заболеванием и ожирением. Такой вид фитнеса имеет сниженную нагрузку на нижние конечности.

Тотал Боди фитнес и все его направления обеспечивают хороший результат, что немаловажно при занятии этим видом спорта. Настроившись на программу, хочется тренироваться всегда

Планируя тренировку, отведите на жиросжигающую часть не менее 50% времени

Жиросжигающая, она же аэробная или кардиотренировка, предполагает непрерывное движение. Это — единственный режим физической нагрузки, при котором идёт реальный расход запасов жира. Другие силовые тренировки направлены на укрепление мышц, но мускулы во время них практически не могут использовать жир.

В ходе жиросжигающих тренировок активизируется кровообращение, а значит, ускоряется обмен веществ. Благодаря этому ещё от 12 до 72 часов (разные исследователи приводят различные цифры) организм будет расходовать больше энергии, чем обычно. Так что если ваша цель — убрать жирок, то как минимум 30 минут тренировки должны быть посвящены аэробным занятиям. Это могут быть бег, плавание, ходьба, танцы, аэробика, катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках. Вскапывание земли, прополка или сбор урожая на даче, а также уборка квартиры — по сути тоже кардиоупражнения, правда, они дадут результат, только если вы не делаете перерывов в течение хотя бы получаса.

Как настроиться на самостоятельные тренировки? 7 советов от тренера

Читайте подробнее

Во время силовой части выбирайте упражнения, которые задействуют максимум мышц

Больше работающих мышц в каждом упражнении — больше сжигаемых калорий и более ощутимое усиление циркуляции крови, чем когда вы задействуете одну-две мышцы. Кроме того, силовая часть тренировки получится короче, останется время для жиросжигающих упражнений. Иначе есть риск, что вы столько времени потратите на проработку небольшого бицепса или трицепса, что сжигать жиры будет некогда. Судите сами: отжимания задействуют сразу грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы, а с гантелями для проработки тех же самых мышц придётся сделать 3–5 разных упражнений. Приседания нагружают все мышцы бёдер и ягодиц, а на коврике для аналогичного эффекта понадобятся 4–6 упражнений. Поэтому начинайте всегда с «большого», а затем переходите к частностям. Упражнения на мелкие мышечные группы делайте в конце, если есть время.

Если занимаетесь в зале, сначала работайте со свободными весами (гантелями, гирями, штангами), затем переходите на тренажёры. Последние (за редким исключением) задействуют меньше мышц, но более безопасны при усталости.

Отговорки для ленивых. Что мешает заниматься физической культурой

Читайте подробнее