Тренировка девушек методом кругового цикла
Чаще всего такой метод занятий подходит для людей, которые занимаются для снижения веса. Придерживаясь повторного цикла, в организме запускается процесс сжигания жировых отложений естественным путем. Упражнения необходимо выполнять без перерыва три раза, без перерывов.
Примерная схема занятия:
- Приседание с тяжестью.
- Выпады с утяжелением на каждую ногу.
- Тяга становая.
- Жим от пола.
- Скручивание пресса.
- Верхний пресс.
- Нижний пресс.
Каждое упражнение необходимо выполнить не менее 10 раз, после чего делается небольшой перерыв не более двух минут и круг повторяется. Следует помнить, что начинать занятие необходимо только поле качественной разминки, также окончание последнего круга также заканчивается упражнением для разогрева мышц.
Инструктора отмечают следующие преимущества и недостатки такого рода занятий для девушек:
| Плюсы | Минусы |
| Позволяет выработать выносливость
Увеличивает степень сжигания подкожного жира Увеличивает приток крови к мышечной ткани, что способствует дополнительное поступление полезных веществ Снижение веса, без потери мышечной массы |
Неравномерная нагрузка на все группы мышц
Требуется минимальное количество занимающихся людей в зале, для доступа ко всему необходимому спортивному инвентарю Слишком частые круговые повторы могут нарушить целостность мышечной ткани. |
Однако, несмотря на все недостатки такой метод занятий, является популярным для людей, которые желают подтянуть фигуру за более короткий срок.
Описание программы с Трейси Маллет: The Booty Barre Live
Трейси Маллет выпустила целую серию эффективных балетных тренировок The Booty Barre. Сегодня речь пойдет о трех занятиях, снятых в режиме Live в студии с живыми людьми. Необычный ракурс съемки позволит вам полностью погрузиться в атмосферу занятий в зале. Тренировки Трейси Маллет приведут в форму все ваше тело, но особое преображение ждет ваши бедра и ягодицы. Всевозможные подъемы ног, приседания, плие и другие балетные техники помогут вам справиться с жиром и целлюлитом, а также укрепить нижнюю часть тела без эффекта перекачанных мышц.
В комплекс The Booty Barre Live вошли 3 тренировки, каждая из которых имеет свои особенности:
The Booty Barre Basic (37 минут). Это занятие подойдет тем, кто только начинает балетные тренировки. Некоторые упражнения упрощены, поэтому справиться с занятием будет легче. Основная нагрузка идет на нижнюю часть тела. В заключительной пятиминутке вам понадобится резиновый мяч.
The Booty Barre (45 минут). Более сложная тренировка для опытных занимающихся. Программа начинается с нагрузки для рук, поэтому вам понадобятся гантели (1-2 кг). После десяти минут на верхнюю часть тела вы перейдете к упражнениям для бедер и ягодиц. Резиновый мяч не нужен.
The Booty Barre Express (36 минут). Экспресс-тренировка для тех, кто хочет привести себя в форму, занимаясь меньшее количество времени. Большая часть упражнений дает нагрузку на нижнюю часть тела, но в концовке вас ждет также короткий сегмент для верхней части. Вам понадобится резиновый мяч для пилатеса на короткую пятиминутку во второй части программы.
FAT burn тренировка.
Лесли Сансон приготовила для вас 3 жиросжигающих тренировки, которые сочетают в себе аэробику и простые силовые упражнения. Ее тренировки представляют собой обычную ходьбу с упражнениями для рук, подъемами коленей и махами ногами. Лесли использует легкие веса, чтобы тонизировать ваши мыши и максимизировать сжигание калорий. Вы начнете с 1 мили в день (1,7 км) и затем увеличите ежедневную дистанцию до 3 милей (5 км).
Итак, программа состоит из трех тренировок с прогрессирующей сложностью:
- 1 миля (17 минут)
- 2 мили (33 минуты)
- 3 мили (48 минут)
Если вы начинающий, можете заниматься по этой программе в течение месяца по 10 дней на каждый уровень . Если вы уже имеете тренировочный опыт, можете начать сразу с 2х или 3х милей. Для более продвинутых комплекс будет слишком простым: в свой фитнес-план имеет смысл включить разве только тренировку на 3 мили.
Для занятий вам понадобятся утяжелители для запястий от 1 кг. Вполне допустимо заменить их гантелями, но с утяжелителями заниматься все-таки комфортнее . Программа идеально подходит для начинающих и для тех, кто имел долгий перерыв в занятиях. Для усложнения программы можно заниматься с утяжелителями для ног – это поможет еще лучше проработать мышцы ног и ягодиц.
Программа упражнений с бодибаром
Все упражнения выполняются по 20-25 раз без перерывов на отдых. В первую очередь выполняется качественная разминка при помощи различных аэробных движений на степе или при помощи танцев. Далее приступаем к основной части занятия с использованием в виде отягощения бодибара.
- приседание с бодибаром на плечах;
- поочередные выпады на каждую ногу по 25 раз на каждую;
- становая тяга;
- протяжка;
- жим, стоя вверх;
- работа на бицепс сгибание рук в локтевом суставе;
- тяга к поясу в наклоне.
Завершающий этап упражнения на растяжку и восстановление после силового комплекса.
Грамотно подобранный комплекс упражнений в системе тренировок body sculpt поможет создать подтянутое тело, улучшить осанку, также уменьшит количество подкожного жира, разовьет пластичность и грациозность.
5-дневный фитнес-вызов «Стройная и сильная» от Fitness Blender — День 3 (Fitness Blender’s 5 Day Challenge — Strong and Lean — Day 3). 250-633 калории, 60 минут.
{youtube}
Суть третьего дня можно выразить коротко: ВИИТ на износ + пилатес для «корсета». Очень хорошая тренировка для похудения. Я не буду здесь перечислять упражнения, их много, они очень разнообразные. Скучно не будет. Легко тоже. Расскажу о структуре тренировки.
Разминка
Ну, это уже как полагается. Почти все упражнения — кардио для разогрева, несколько упражнений разогревают непосредственно мышцы живота.
ВИИТ + пресс
Длительностью примерно 30 минут, состоит из комбинации групп высокоинтенсивных кардио упражнений и одного упражнения на пресс в каждой группе. То есть выглядит это примерно так: первое кардио упражнение + второе кардио упражнение х2, упражнение на пресс х2. Все упражнения выполняются 20 секунд, 10 секунд — перерыв. Всего таких групп 10.
Келли демонстрирует легкие упражнения для начинающих, Дэниел — сложные версии.
Пилатес с упором на корсетные мышцы
Растяжка
Растяжка тщательная, в основном для ног. Все-таки ВИИТ по большей части использует взрывную силу ног, поэтому хорошие упражнения на гибкость не помешали. После такой бешеной тренировки было очень приятно потянуть все мышцы.
Мэри Хелен Бауэрс: обзор программ Ballet Beautiful + отзыв о тренировках
Мэри Хелен Бауэрс — профессиональная балерина, известный фитнес-гуру и основатель тренировочной методики Ballet Beautiful . Ее программы направлены не только на совершенство фигуры, но и на улучшение осанки, развитие грации, создания гибкого и пластичного тела.
Тренировки Мэри Хелен Бауэрс полюбились миллионам занимающимся по нескольким причинам. Во-первых, они низкоударные и не оказывают разрушительного воздействия на суставы. Во-вторых, они доступны всем категориям тренирующихся от начинающего и до продвинутого уровня. В-третьих, благодаря программам с Мэри Хелен Бауэрс вы сможете создать длинные мышцы и стройное тело балерины. В-четвертых, вы сможете развить пластику, грацию и гибкость, которые так важны для многих девушек.
Предлагаем вашему вниманию историю создания серии программ от Мэри Хелен Бауэрс Ballet Beautiful, обзор ее популярных тренировок и великолепный отзыв о видео-занятиях с Мэри Хелен от нашего подписчика Кристины.
Программа Тренировки FAT burn.
Прими решение и начни действовать! Если вы оказались на этой странице, то у вас, скорее всего, такая же проблема которая когда-то была у меня. Однажды я просто посмотрел на себя в зеркало и увидел отражение человека, чей образ неплохо подошел бы для документального фильма про ожирение. Живот, бока, и вес за 110 кг., при росте в 173 см. А ведь мне не было и 30 лет.
Не то, чтобы я до этого никогда не смотрел на себя в зеркало, но… Тело покрывалось слоем жира постепенно и незаметно. И я прекрасно понимаю людей, увлеченных работой, домашними делами и другими проблемами, когда… Иногда просто не до этого, и ты занимаешься другими важными делами, а потом «бам», и ты уже «не в форме». Знакомая ситуация? И в какой-то момент это доходит до той грани, когда ты понимаешь, что дальше уже нельзя. Это в тот момент это понимал и я, зная, что если ничего не предпринять сейчас- будет только хуже, ведь с каждым годом я меняюсь, но далеко не в лучшую сторону… Тогда я и принял решение, что я изменю свое тело, чего бы мне это не стоило.
Я изучил огромное количество книг по тренировкам и диетологии, и приступил к решению своей проблемы. За первые 75 дней тренировок и правильного питания мне удалось снизить вес на 17 кг. и значительно изменить свое тело! Мои мышцы обретали рельеф, а жировая прослойка- таяла. Уже через несколько месяцев я выглядел совершенно иначе! Это было поразительно и меня это вдохновляло, мотивируя двигаться дальше! В этот период я очень много читал и консультировался с более опытными спортсменами. И на основе своего опыта, и всех полученных знаний, я составил для себя схему чередования этапов «сушки» и «массонабора», которая оказалось наиболее эффективной. Я чередовал программы тренировок и менял планы питания, регулируя количество нутриентов в своем рационе. В итоге, за 2 года, я потерял около 37 кг. лишнего веса и значительно увеличил силу и мышечные объемы.
Возможные осложнения
Тренинг по “общей” программе имеет один серьезный недостаток. Если вы фанаты бодибилдинга, то тренировка всего раз в неделю не подойдет вам психологически. Вам захочется приходить в зал чаще, В этом случае вам надо избрать комплексы 2, 4, 5 и 6. Они “разрешают” тренинг дважды в неделю. Ну а по комплексу 3 вы сможете тренироваться даже трижды за недельный цикл.
Логика более частых тренировок проста: “общий” комплекс надо “разрубить” пополам, а то и на три части. Получатся своего рода мини-комплексы, которые и надо выполнять в разные дни недели.
Кстати сказать, “общие” тренировки многим кажутся слишком монотонными, а вот многоразовьй тренинг по разным комплексам вроде как веселее. Однако “общие” тренировки очень подходят “упертым” качкам”, обожающим тяжелую силовую работу. Так что конечный выбор — за вами. Вы должны “персонифицировать” свой тренинга т.е. правильно выбрать тот режим тренировок, который лучше других подходит вашему типу личности и всем условиям вашей жизни.
Комплекс 2 Двухразовая программа
Эта программа предполагает тренировки два раза в неделю. Вам предстоит делать два разных комплекса упражнений. В итоге все равно получится, что тяжелые базовые движения. Вы будете выполнять только раз за недельный цикл. И риска перетренироваться нет ровным счетом никакого.
Поскольку комплексы получаются очень короткими, в них можно прибавить упражнений. Это пойдет только на пользу мускулатуре. Мышцы получат нагрузку под каким-то новым углом, и общее воздействие упражнений выйдет более полным. Тем не менее все дополнительные упражнения должны оставаться на вторых ролях. Если Вы чувствуете, что нагрузил комплекса слишком велика и вы не успеваете восстанавливаться, смело “выбрасывайте” дополнительные упражнения. (Но главные упражнения не трогайте! ) А теперь поговорим о схеме тренинга.
Отзыв о тренировках Мэри Хелен Бауэрс
Наш подписчик Кристина поделилась с нами отзывом о программах Ballet Beautiful, за что мы ей очень признательны! Отзывы занимающихся – это самый ценный материал на нашем сайте, поэтому мы всегда очень благодарны нашим читателям за такой огромный вклад в развитие проекта Делимся с вами очень полезным, интересным и содержательным отзывом от Кристины , после прочтения которого вы наверняка заходите попробовать тренировки Мэри Хелен Бауэрс уже сегодня.
«В компании Мэри Хелен Бауэрс я занимаюсь уже больше года, и одно это уже о чём-то да говорит. В первую очередь в Ballet Beautiful меня привлекло разнообразие тренировок. На данный момент моя система занятий такова: первая неделя — 5 тренировок в положении стоя, вторая неделя — 5 тренировок на коврике. Если хочется разнообразия, могу просто чередовать занятия разных недель. Но пришла к такой системе я, конечно, не сразу.
Моя любовь к Мэри Хелен началась с Body Blast. После диска Total Body Workout , который сам-то по себе хорош, особенно для начинающих, я была несколько разочарована, т.к. ожидала от балерины чего-то уж совсем ударного и изматывающего. Все мы знаем, каким тяжким трудом даётся балеринам их грация, плавность и лёгкость движений.
И тут я увидела 2 сегмента Body Blast с уклоном на нижнюю часть тела. Как груша, ответственно заявляю, что много упражнений на ноги нет и быть не может! Несмотря на то, что на ноги здесь не обрушивается вес всего тела, а только их собственный, эти сегменты тренировки зададут жару практически любому смельчаку! Вроде бы многие из этих упражнений хорошо нам знакомы, но согласитесь, видео всегда намного сильнее мотивирует к выполнению упражнений в нужном количестве и темпе, нежели гифки или картинки в сети.
Что стало для меня ещё большим откровением, так это знаменитый сегмент Swan Arms с того же диска Body Blast, который показал мне, что тренировка для рук может быть одновременно и грациозной, и эффективной. Кроме того, в отличие от многих других тренировок эта не повлекла за собой никаких негативных последствий для моего не очень здорового плеча.
Если нагрузка кажется вам недостаточной, вы можете попробовать другой диск — Backstage Workout . Или даже скомбинировать две эти тренировки по своему желанию. В этой программе есть два сегмента, которые приятно отличаются от всех прочих, представленных на других DVD Ballet Beautifull. В первую очередь это, конечно, сегмент, с которого тренировка начинается. Для меня лично он стал серьёзным испытанием, т.к. я считала, что моё чувство баланса серьёзно прокачалось после кардио-тренировок с Мэри Хелен. Как бы не так! На коврике, стоя на четвереньках — вот где ты бросаешь вызов своему вестибулярному аппарату!
Второй интересный сегмент, следует сразу после упражнений на пресс. Это подъём ног из положения лёжа. Поначалу, когда подобный тип нагрузки всё ещё в новинку, такие упражнения даются довольно тяжело. На самом деле, у Мэри Хелен есть и самостоятельные тренировки с такими упражнениями и составные, в которых их можно найти. И все они прекрасно прорабатывают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Ух!
Если говорить о кардио тренировках, то тут выбирать очень сложно. Я люблю и Sculpt & Burn Cardio Blast , и Swan Arms Cardio . Вообще, отличительная черта тренировок Ballet Beautifull в положении стоя заключается в том, что ты не прорабатываешь какую-то одну группу мышц. Ты работаешь сразу надо всем, задействовано всё: и ноги, и руки, и пресс, и спина. Плюс к этому идёт постоянная работа над улучшением координации движений, осанки и чувства баланса.
Скажу честно, до этих тренировок грации во мне не было вообще. У меня была плохая осанка (привет, мой слабый позвоночник!) и я постоянно заваливалась куда-нибудь в сторону. Тренировки с Мэри Хелен стали моей мотивацией не только в плане работы над растяжкой, я научилась держать спину и плечи ровно. Меня перестало мотать из стороны в сторону. Для такого хиляка от рождения, как я, это огромный прогресс.
Я убеждена, что Ballet Beautiful, как и прочие балетные тренировки вообще — это вариант для тех, кто в любом возрасте хочет оставаться в форме. Ведь эта система даёт нам огромный выбор. Мы можем приводить в форму ноги, даже имея слабые колени, качать пресс без надоедливых скручиваний и работать над руками, даже если отжимания нам (пока) не даются. И не будем забывать о таких важных вещах для людей любого возраста и пола, как чувство баланса, растяжка и правильная осанка. Просто дайте шанс этим тренировкам и включите их в свою программу. Уверена, вы не пожалеете!»
А мы еще раз благодарим Кристину за такой полный отзыв о программах Ballet Beautiful и практические советы на основе своего опыта занятий с Мэри Хелен Бауэрс
Описание программы Sculpt & Burn Cardio Blast
Ballet Beautiful – это серия балетных тренировок для изящной красивой фигуры от Мэри Хелен Бауэрс. С ее помощью вы создадите подтянутое тело с длинными сухими мышцами без проблемных зон. Одна из программ этой серии – Sculpt & Burn Cardio Blast. Это 2 получасовые тренировки для комплексной работы над фигурой. Вы будете сжигать жир благодаря низкоударным кардио-сегментам и тонизировать мышцы, выполняя упражнения из пилатеса и балета.
Итак, в программу Sculpt & Burn Cardio Blast вошли 2 видеотренировки:
1. Total Body Strength & Cardio (31 минута). Тренировка полностью проходит стоя, упражнения выполняются в динамичном темпе для эффективного сжигания калорий. Вы начнете с поворотов и наклонов корпуса, включая в работу корсетные мышцы. Затем вы будете работать над мышцами рук, ног, плеч и груди. Во второй половине видео вам понадобятся легкие гантели (от 0,5 кг)
2. Total Body Toning (34 минуты). Тренировка полностью проходит на полу. Вы начнете занятие с упражнений для брюшных мышц: подъемы корпуса, повороты туловища, статические позы. Затем будете выполнять модификации мостика для прокачки ягодичных мышц. В третьей части занятия вы поработаете над проблемными зонами на бедрах, выполняя подъемы ног лежа на боку.
Вы можете выбрать только одну наиболее интересную для вас тренировку или чередовать предложенные две между собой. Можно сочетать программу Sculpt & Burn Cardio Blast с другими видеозанятиями от Мэри Хелен Бауэрс. Классическая фортепьянная музыка и светлый фон, которые сопровождают тренировки Ballet Beautiful, дадут вам нужный настрой на эффективные занятия. Балетные программы с Мэри Хелен не только помогут вам построить худое, тонированное тело, но и улучшить баланс, осанку и гибкость.
FAT burn тренировка.
Лесли Сансон приготовила для вас 3 жиросжигающих тренировки, которые сочетают в себе аэробику и простые силовые упражнения. Ее тренировки представляют собой обычную ходьбу с упражнениями для рук, подъемами коленей и махами ногами. Лесли использует легкие веса, чтобы тонизировать ваши мыши и максимизировать сжигание калорий. Вы начнете с 1 мили в день (1,7 км) и затем увеличите ежедневную дистанцию до 3 милей (5 км). Итак, программа состоит из трех тренировок с прогрессирующей сложностью:
- 1 миля (17 минут)
- 2 мили (33 минуты)
- 3 мили (48 минут)
Если вы начинающий, можете заниматься по этой программе в течение месяца по 10 дней на каждый уровень . Если вы уже имеете тренировочный опыт, можете начать сразу с 2х или 3х милей. Для более продвинутых комплекс будет слишком простым: в свой фитнес-план имеет смысл включить разве только тренировку на 3 мили.
Для занятий вам понадобятся утяжелители для запястий от 1 кг. Вполне допустимо заменить их гантелями, но с утяжелителями заниматься все-таки комфортнее . Программа идеально подходит для начинающих и для тех, кто имел долгий перерыв в занятиях. Для усложнения программы можно заниматься с утяжелителями для ног – это поможет еще лучше проработать мышцы ног и ягодиц.
Что даёт Тотал боди фитнес?
Тренировки всего тела позволяют сжечь большое количество жира, сохранив мышечную массу. За ограниченный промежуток времени, Total body фитнес подготавливает организм высокоинтенсивным работам. Привести своё тело в отличную форму можно в небольшие сроки, ведь эта программа делает мышцы рельефными и подтянутыми, отчего кожа становится более упругой. Особая дыхательная система помогает увеличить в крови уровень кислорода, что позволяет насыщать им ткани и мышцы. Это и улучшает работу сосудов и сердца. Тренировка тотал боди идеально подходит для вас, если вы хотите в короткие сроки сбросить вес, повысить выносливость, скорость, силовые возможности и приобрести рельефную форму.
ТОТАЛьная работа над телом твоей мечты
Укрепление мышц всего тела позволит привести тело в гармоничное состояние, улучшить форму, похудеть. На занятиях используются различное оборудование (гантели, бодибары, фитболы, медболы, степы, резинки и т.д) и тренировка происходит в таком режиме, который способствует улучшению качества мышц без явного увеличения мышц в объеме.
В расписании вы можете заметить 2 разновидности тренировки Total Body: Body Sculpt и Total Body Power.
Тренировки Total Body Power рассчитаны на укрепление и гипертрофию мышц (придание формам округлости) , а Body Sculpt на похудение, рельеф (просушку). В зависимости от ваших целей вы можете подобрать нужные вам тренировки:)
Тотал боди для тех, кто хочет:
- Похудеть
- Укрепить мышцы
- Привести тело в тонус
- Увеличить выносливость и силу
Противопоказания:
- Беременность.
- Заболевания опорно-двигательного аппарата
- Воспалительные процессы
- 2 и 3 стадия варикоза
- Болезни сердца и сосудистой системы.
Что взять на тренировку?
Кроссовки и удобную спортивную форму
Не знаете, как правильно совмещать группы мышц на тренировке? Или хотите сразу поработать над всем телом? Total Body — это то, что вам нужно
Интенсивное, и что немаловажно — интересное занятие — направлено на проработку всех основных мышечных групп
На тренировке выполняются упражнения с собственным весом, а также с разнообразным инвентарем: бодибарами, степ-платформами, гантелями и другим оборудованием. Не пугайтесь «железа»: для Total Body нужны небольшие отягощения, зато темп работы будет быстрым, а нагрузка — взрывной.
Total Body помогает проработать рельеф всего тела, а за счет интенсивности и работы в трех пульсовых зонах: жиросжигающей, аэробной и анаэробной (130 — 180 ударов в минуту, в зависимости от вашего возраста и подготовки) запускается активный расход калорий. Постоянные тренировки ускоряют метаболизм и укрепляют сердечную мышцу.
Тренировка на все тело подходит и мужчинам, и женщинам: комплекс Total Body направлен на поддержание физической формы и укрепление мышц, но «перекачаться» точно не получится.
Тренировки Total Body в «My Fitness» проходят в удобное время — и утром, и вечером. Ваш уровень подготовки не имеет значения: тренер корректирует нагрузку для каждого участника групповой программы. Продолжительность занятия — 55 минут.
«My Fitness», 2020
Копирование материалов сайта без разрешения правообладателя запрещено.
Описание программы низкоударных тренировок от Кейт Фридрих
Если вы бережете суставы и избегаете высокоударных тренировок с прыжками, то у Кейт Фридрих есть замечательная альтернатива: Low Impact Series. Это программа низкоударных занятий для всего тела. Знаменитый тренер разрушает миф, что низкоударные тренировки не могут быть интенсивными. Кейт создала целый комплекс занятий, которые отличаются не только безопасностью, но и великолепной нагрузкой. Низкоударные, но интенсивные программы — это мечта многих.
В фитнес-курс Low Impact Series от Кейт Фридрих входят следующие видеотренировки:
1. Athletic Training (60 минут). Низкоударный силовой тренинг для тонуса мышц всего тела. Понадобится степ-платформа, набор гантелей, эспандер, эластичная лента, диски для глайдинга (заменяются бумажными тарелочками).
2. Cardio Supersets (40 минут). Низкоударная аэробная тренировка, построенная на нескольких взрывных суперсетах. Вам будут нужны гантели и диски для глайдинга.
3. Afterburn (56 минут). Сожгите жир вместе с интервальным занятием высокой интенсивности. Вам понадобятся гантели и диски для глайдинга.
4. Total Body Tri-Sets (40+60 минут). Две силовых тренировки для работы над мышцами верхней и нижней частью тела. Понадобятся: гантели, степ-платформа, фитбол.
5. Slide and Glide (55 минут). Видеотренировка с дисками для глайдинга: первая половина проходит в интенсивном кардио-темпе. Во второй половине вас ждет проработка всех проблемных зон. Дополнительно понадобится эластичная лента.
6. Low Impact Challenge Step Aerobics (55+20 минут). Низкоударная степ-аэробика для создания качественного тела. Необходима степ-платформа и гантели для второй части программы.
7. Cycle Max (60 минут). Интенсивное кардио-занятие на сайкле. Крутите педали и сжигайте жир. Для занятий нужен сайкл.
8. Turbo Barre (75 минут). Балетная или, как ее еще называют, баррная тренировка. Она сделает ваше тело стройным и изящным. Понадобятся: гантели, станок (можно заменить на стул), эластичная лента (необязательно).
9. Yoga Max (50 минут). Силовая йога для улучшения мышечной силы и растяжки. Нужен только коврик.
10. Yoga Relax (50 минут). Более традиционная йога для спокойствия и расслабления. Восстановите и успокойте свои мышцы после нагрузок. Нужен только коврик.
Как видите, для большинства занятий нужен дополнительный инвентарь. Для программы составлен календарь тренировок, вы можете следовать представленному плану, а можете самостоятельно комбинировать видео по своему усмотрению. Программа Low Impact Series поможет вам сделать ваше тело идеальным: подтянутым, рельефным и упругим.
FAT burn Жиросжигающая тренировка. 5 крутых упражнений, которые заставят сгореть ваш жир
Существует множество причин, при которых необходима жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Цель одна – добиться результата. К этому результату ведут два пути: разумное питание и физическая нагрузка, которая вам по силам и по карману. Стоит добавить еще один немаловажный фактор – вера в победу, ведь ощутимый результат – это победа, пусть и небольшая. Избавляясь от лишнего, мы обретаем гармонию. Это касается как нашего тела, так и состояния души, ибо только в здоровом теле можно ощутить присутствие здорового духа. Правы были древние греки…
Когда вы делаете гимнастику дома, вы абсолютно свободны и никому ничего не должны. Эти занятия помогают укрепить волю, а она вам очень потребуется.
Ниже мы рассмотрим упражнения, которые имеют исключительно направленное действие. Это круговая тренировка. Её основная особенность в том, что вы выполняете все упражнения друг за другом, без отдыха между ними. Выполнив все упражнения, заданное количество раз, вы выполняете 1 круг. Между кругами отдых — 2-3 минуты. Всего необходимо выполнить 3 круга.
Приседания с выпрыгиваниями
Ставим ноги на ширине плеч и делаем полуприсед. Таким образом, чтобы колени и голень образовали прямой угол
Важно – подтянутость, вы должны чувствовать каждую клеточку. Спина максимально ровная! Одновременно с приседанием поднимаем прямые руки в положение «перед собой»
Зафиксируйте это положение, сконцентрируйтесь для прыжка. Сильным, резким движением выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Прямые руки следует отвести назад. Это поможет движению, даст ему направление и силу. Опускаться следует мягко, тихо, слегка согнув колени. Выпрямляемся и готовимся повторить упражнение сначала.
15 повторений и начинаем следующее упражнение.
Отжимания
Следующее упражнение – отжимания. Это упражнение обладает потрясающим, очень сильным действием. Но только в том случае, если выполнено оно правильно. Чувствовать каждую клеточку! Спина, ноги должны быть прямыми. Руки крепко, всей ладонью упираются в пол. Медленно опускаем корпус. Чувствуем спину и подтянутый пресс. Почувствуйте себя крепким бревном, когда выполняете это упражнение. В первоначальное положение возвращаемся также медленно.
Упражнение сложное, определить, сколько раз вы сможете его выполнить можете только вы сами. Начинайте потихоньку, прибавляйте больше и больше повторов с каждым днем. Освоив выполнение этого упражнения медленно, сможете выполнять его быстро. Но так, чтобы доскональность исполнения не страдала.
Бурпи
Исходное положение этого упражнения – присесть с упором рук в пол. Первое движение – резким движением назад выпрямляем ноги, обретая положение упор лежа. Также резким движением возвращаемся в исходное положение. Второе движение – из первоначального положения выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Руки поднимаем вверх, делаем хлопок над головой, после чего принимаем исходное положение.
Это упражнение делаем 10 раз.
Приседания с медболом
Четвертое упражнение выполняем с медболом. Исходное положение — полуприсед. Мяч держим перед собой, не прижимая его к груди. Резко выпрямляемся, выталкивая мяч вверх. Выталкиваем мяч так, что бы была возможность поймать его тут же. И снова занимаем исходное положение.
Упражнение выполняем 20 раз.
Скручивания сидя с медболом (дополнительным весом)
Пятое упражнение выполняем сидя на полу. Выполняем его с мячом. Колени немного согнуты, пятки не касаются пола. Спину держим ровно. Первое движение – поворот с мячом вправо, второе движение – поворот влево, третье движение – поднять мяч над головой. Опускаем мяч на колени и повторяем все с самого начала.
Упражнение следует выполнять 30 раз.
Всё, первый круг закокочен. Отдохните 2-3 минуты и приступайте к следующим. Дерзайте и верьте! Главное – постоянство. Начатого оставлять нельзя. И тогда результат вас удивит. Только не ожидайте его сразу. Он придет незаметно.
