Q: I’m concerned about how to fit timed-nutrition into my job or lifestyle. What if I can’t eat at certain times, or if I work out very early in the morning and I’m not used to eating first?
A: Following timed-nutrition is the best way to get results because you need this fuel for energy, muscle building, and recovery.
We’ve designed the program to accommodate workouts at almost any time of day. Your eating plan will show you what and when to eat in your workout block, which is a four- to five-hour window surrounding your workout.
You can move your workout block meals around to fit your schedule (we give you examples so you can see exactly how it works).
We understand that sometimes life gets in the way and you can’t follow the program exactly. We recommend following the program as Autumn designed it and eating before your 80 Day Obsession workout — and we provided a few pre-workout meal options — but if you just don’t have the time, that’s OK.
You can still get results. Just make sure to eat the recommended containers as a meal later in the day, spacing your meals two to three hours apart.
Советы и рекомендации
Прогрессировать нагрузку можно с помощью дневника. Для регулярно прогресса парням нужен тестостерон. Он вырабатывается в ответ на стресс. Стресс – стимулятор выработки гормона. Когда есть стресс для мышц, возникает рост мышц. Для прогресса надо увеличивать нагрузку
Постепенно и осторожно
Если есть проблемы со спиной, делайте вместо приседов со штангой — жим ногами. Заменить приседания можно подтягиваниями (тяга верхнего блока к груди).
Не бойтесь перекачаться
В тренажерных залах женщин все больше. У девушек меньше норадреналина и тестостерона. Эти гормоны отвечают за агрессивность. У мужчин гормонов больше, поэтому они могут тренироваться до последнего пота. А вот девушкам, которые не употребляют стероиды, надо останавливаться за пару повторений до полного отказа, т.к. женщинам надо оставлять немного жира (исходя из природы и физиологии). Для женщин бесполезен малоповторный силовой тренинг.
У женщин в нижней части тела больше мышц, чем в верхней. На ногах и ягодицах ткани откликаются быстро. А вот на груди, руках, спине и плечах мышечные клетки не так активны, как у парней. Также у девушек меньше нервных окончаний внизу живота. Но пресс при этом укрепляется не так эффективно, как у мужчин.
Важно: Если есть жир, тренировки не помогут. Нужно для начала нормализовать питание. Женский метаболизм, в отличие от мужского, более медленный
На каждый килограмм веса тратится меньше калорий, возникает более низкий процент мышечной массы, более высокий — жира. Если злоупотреблять углеводами (сладким, мучным), то быстро появятся отложения на боках. А вот «запасы» жира расходуются быстрее, чем у парней. Это возникает потому, что мужчины по-другому реагируют на инсулин. Чем меньше мышц, тем меньше усваивается углеводов. Подобное влияет на фигуру, самочувствие и состояние тела
Женский метаболизм, в отличие от мужского, более медленный. На каждый килограмм веса тратится меньше калорий, возникает более низкий процент мышечной массы, более высокий — жира. Если злоупотреблять углеводами (сладким, мучным), то быстро появятся отложения на боках. А вот «запасы» жира расходуются быстрее, чем у парней. Это возникает потому, что мужчины по-другому реагируют на инсулин. Чем меньше мышц, тем меньше усваивается углеводов. Подобное влияет на фигуру, самочувствие и состояние тела.
Особое место в занятиях занимает менструация. В последние дни месячных девушка энергична и все время, пока не наступила овуляция, леди активна и бодра. Когда яйцеклетка созревает, энергия накапливается. Поэтому вначале цикла более уместна силовая тренировка, а в последние недели — более легкая нагрузка. В этот период ноги и пресс задействуются по минимуму.
Сжигание жира у женщин занимает от 30 до 50 минут активных занятий. Нагрузка обязана быть низкой. Акцент надо ставить не на наращивании мышц, а на избавлении от жира.
Состав, действие и виды жиросжигателя Fat Burners
В основу продукции Fat burners входят 9 основных биологически активных компонентов, каждый из которых оказывает термогенное или липотропное действие:
- Холин (витамин В4) — компонент, участвующий в оптимизации обмена липидов. Тонизирует организм, помогает бороться с образованием целлюлита;
- L-карнитин – аминокислота, которая непосредственно не принимает участия в расщеплении жиров, но существенно усиливает уровень внутриклеточного метаболизма;
- Инозитол – витаминоподобное вещество, мощный антидепрессант и атеропротектор, выступающий в роли активатора клеточного обмена веществ;
- Экстракт ореха Колы – компонент, нормализующий функционирование печени, сердца, пищеварительной системы, тонизирует организм;
- Бетаин – липотропный компонент, действующий комплексно. Укрепляет стенки сосудов, приводит в норму водно-солевой баланс. В составе данного продукта выступает в качестве биокатализатора, ускоряя расщепление отложений жира и создавая защиту печени от интоксикации;
- Пиколинат хрома – компонент, восстанавливающий углеводно-жировой обмен и регулирующий количество холестерина. Совместно с инозитолом и холином помогает защитить мышечные ткани от окисления;
- Линолевая кислота – относится к жирным кислотам, участвующим в поддержании нормальной работы человеческого организма и так называемого клеточного дыхания. Также данный ингредиент понижает давление и регулирует количество холестерина в крови;
- Экстракт коры Cascara sagrada – растительный термогеник, содержащий большую концентрацию пектинов, лигнинов, флавоноидов и витамина С. Ускоряет метаболизм, способствуя расщеплению жира;
- Перец стручковый красный – биологически активный природный ингредиент, участвующий в улучшении деятельности сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Все представленные составляющие работают в комплексе, дополняя и усиливая эффективность друг друга. Начальный результат проявляется уже через 2-5 дней после начала курса.
Общее действие Fat Burners состоит в:
- Повышении тонуса организма;
- Снижении количества жировых отложений и целлюлита;
- Восстановлении нормального функционирования желудочно-кишечного тракта;
- Улучшение внимательности и концентрации;
- Улучшении общего самочувствия;
- Уменьшение аппетита и постоянного чувства голода.
Как и любое средство для похудения, Фэт Бернерс даст максимальный результат лишь при полном соблюдении рекомендаций, обозначенных в инструкции. При этом за месяц можно избавиться от 5 до 10 килограммов лишнего веса.
Существует 3 разновидности данного жиросжигателя от компании Universal Nutrition. Основные активные компоненты в их составе одинаковые, но отличаются концентрацией. Также в каждом из продуктов содержатся некоторые дополнительные ингредиенты.
Fat Burners for women — жиросжигатель для представительниц прекрасного пола, отличающийся более мягким составом за счет увеличенного количества растительных компонентов. В него входят дополнительно к основному составу: толокнянка обыкновенная, ива белая, семя льна, псиллиум. Продается в форме капсул, упакованных в баночку;
Fat Burners Box (картинка снизу слева)- препарат, содержащий чуть большую концентрацию основных ингредиентов, чем предыдущий вариант. Отличительная особенность — наличие в составе St. John`s Wort (одна из разновидностей зверобоя), корня имбиря и семян аниса. Продается в таблетках, запакованных в коробочку;
Fat Burners (картинка сверху справа) — самый сильный вариант известного жиросжигателя с повышенной концентрацией активных компонентов. Больше всего подходит для профессиональных атлетов мужского пола.
Количество процедур и реабилитационный период
Интервал между инъекциями может составлять от 2 до 4 недель. Курс подбирается индивидуально. Все зависит от количества жировых отложений. Профилактические инъекции после окончания курса не требуются. Для достижения более быстрого и стойкого результата рекомендуется совмещать инъекции липолитиков с ручными или аппаратными массажем, обертываниями, термо- и радиочастотным воздействием на проблемную зону.
Кроме того, пациенту необходимо соблюдать некоторые рекомендации:
- Временно ограничить посещение бани, сауны, бассейна
- Отказаться от алкоголя
- Исключить из рациона жирные, острые, соленые продукты
- На неделю отказаться от занятий в тренажерном зале
- На протяжении всего курса употреблять не менее 2-х литров негазированной воды
Виды медленного фитнеса
Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @kayla_itsines)Пилатес
Как часто заниматься: два — три раза в неделю.
Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Пилатес — это система упражнений The Art of Contrology, в которых делается акцент на взаимодействии разума и тела, а также концентрации на дыхательном ритме. Занятия тренируют мышцы пресса, улучшают мышечный баланс и координацию, формируют правильную осанку».
Функциональный тренинг
Как часто заниматься: до трех раз в неделю.
Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Функциональный тренинг сильно экономит время, заниматься им можно где и когда угодно, а главное, для него достаточно только веса собственного тела. Мне очень нравится концепция FAST (functional adaptive speed training) — в ней большой акцент состоит в блоке adaptive, то есть адаптации к более быстрым движениям, а значит, мы учимся выполнять упражнения правильно и естественно, оттачивая каждый паттерн (наклон, шаг, ротация, выпад и так далее)».
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать
Капоэйра
Как часто заниматься: три раза в неделю.
Влада Холоднова, тренер-эксперт групповых программ сети Pride Fitness: «К медленным тренировкам можно отнести капоэйру и барре — каждая помогает решить определенные проблемы со здоровьем. Например, капоэйра (бразильское национальное боевое искусство, сочетающее в себе элементы акробатики и игры под музыкальное сопровождение) улучшает осанку, борется со стрессом и приводит тело в тонус. Супермодели Жизель Бюндхен и Адриана Лима говорят, что капоэйра — их любимый вид занятий, которые приводят в порядок и тело, и голову».
Йога
Как часто заниматься: два — три раза в неделю.
Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Йога подразумевает под собой выполнение упражнений в спокойном, размеренном ритме с полным осознание того, как их делать, зачем и почему. В ней, соблюдая принцип «от простого к сложному», безопасно осваивают все группы асан: позы стоя или сидя, наклоны и скручивания, прогибы, перевернутые позы, так полезные для прокачки всего тела».
Без хруста и боли: упражнения для мобильности суставов Читать
Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @joja)Стретчинг
Как часто заниматься:
Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Стретчинг еще называют динамической мобилизацией или динамическим стретчингом. Это направление очень давно зарекомендовало себя на рынке фитнес-услуг и часто пользуется спросом. Динамический в данном случае означает движения, выполняемые плавно и осознанно. Работая в крайних точках амплитуды и используя принцип мобильности, вы значительно улучшаете длину мышц и подвижность суставов, которая может усугубляться от монотонной деятельности (к примеру, вождение автомобиля или однотипные физические нагрузки). Занятия такого типа проходят достаточно быстро, без резкой и сильной боли, которую ошибочно привыкли считать нормой.
Повысить эффект стретчинга можно, дополнив его самомассажем при помощи специального пенного ролла (цилиндра). Прокатывая им мышцы, вы оказываете на них оптимальное давление, что способствует снятию напряжения и повышенной чувствительности благодаря мануальному воздействию. Плюс уменьшается количество мышечных спаек, а также улучшается координация за счет раздражения поверхностных рецепторов. После такого массажа вами овладевает чувство легкости и свободы в теле».
Барре
Как часто заниматься: три раза в неделю плюс два дня на отдых и восстановление.
Влада Холоднова, тренер-эксперт групповых программ сети Pride Fitness: «Барре — микс из движений из балета, функционально-силового тренинга, пилатеса и йоги. Это более активный вид тренировок, упражнения барре помогают избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и сделать тело более подтянутым».
5 простых упражнений с прыжками для разгона метаболизма Читать
Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @alo)Разумеется, медленный фитнес совершенно не исключает наличия в вашей жизни интенсивных тренировок с разными видами нагрузок. Совсем идеально будет, если у вас получится сочетать эти два направления.
Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Активные тренировки сделают тело сильным и выносливым, а медленные занятия отлично их дополнят. К примеру, растяжка и медитация после силовой тренировки помогут разгрузить мышцы и привести мысли в порядок».
Завершающая часть занятия
Посвятите оставшуюся часть занятия другому оборудованию. Кадиллак станет важным инструментом, обеспечивающим восстановление работы конечностей при стабильном центре и обучения клиентов основным паттернам движения спины. Обучение «управлению кадиллаком» — как правило, приятная часть нового опыта. После того, как клиенты обретают уверенность и осваивают хотя бы часть новых движений, добавляйте бочку и стул, в соответствии со способностями и распределением веса.
Всегда завершайте занятие на позитивной ноте, подчёркивая то, что клиенты сделали хорошо и на чём им необходимо сосредоточиться в домашнем задании. Если вы узнаете, что вашим клиентам нравится делать что-то из упражнений, пользовавших популярностью в прошлом, вы можете включить это в урок. Например, одна из моих первых клиенток с лишним весом, Элис Б., обучалась бальным танцам, которые привели её к проблемам с коленями. Она боялась учить Drop-back, поэтому в конце занятия мы работали над стойкой на одной ноге (со стулом) для обретения уверенности и силы. Она обучилась и была так счастлива от своего Drop-back! Со временем Элис потеряла более 75 фунтов, занимается пилатес и танцует.
Не бойтесь начать заниматься и обучиться новым навыкам работы с людьми, имеющими лишний вес. Будьте честны, заботливы и не ограничивайтесь чтением статей, подобных этой, посещением семинаров и помощью более опытных инструкторов. Самое главное – позвольте вашим клиентам быть вашими лучшими учителями.
Обо мне
Моё имя Сергей и я создатель проекта, на котором Вы сейчас находитесь. Помимо этого, у меня есть проект, посвящённый спортивному питанию . Несмотря на владение таким проектом и финансовую заинтересованность в продажи спортпита я всегда говорил, что вначале знания и только потом добавки. Если нет знаний, то лучше купить их, это стоит дешевле. Только после получения знаний можно подобрать спортпит и начать им пользоваться с максимальной отдачей. Но я немного отошёл от темы. В индустрии фитнеса я давно, но это не значит, что все эти годы я только тренировался на максимальный результат. Мои задачи скорей всего близки Вашим, а именно я хочу быть здоровым (от слова здоровье) человеком, с высоким КПД по жизни и при этом хорошо выглядящем. Именно поэтому у меня никогда не было задачи идти в соревновательный бодибилдинг, ведь это никак не коррелирует ни со здоровьем, ни с эффективность по жизни, а, наоборот, – уносит здоровье и делает тебя крайне неэффективным по жизни. Тем не менее я умею делать форму которую хочу и мне этого достаточно. Именно этому навыку я хочу научить Вас! Построение тела для гармоничной жизни, или lifestyle bodybuilding.
Названия и описания липолитических препаратов
В таблице представлены только сертифицированные препараты, разрешенные к применению на территории РФ.
| Название препарата | Характеристика |
|
«Акваликс» (Aqualyx) |
Препарат известен тем, что сегодня он единственный устраняет жир, не повреждая мышцы и верхние слои кожи. Подходит для коррекции любых зон, устраняет липомы, гинекомастию, «горб буйвола». Результат – уменьшение жировых отложений на 25-35%, эффект нарастает в течение 3 недель, курс процедур – от 2 до 5 с перерывом 3-4 недели. Если вести здоровый образ жизни, результат сохраняется пожизненно без дополнительной коррекции. «Акваликс» официально зарегистрирован «Росздравом» и имеет европейский сертификат качества СЕ. Он прошел 7-летние клинические тесты, показавшие отсутствие интоксикации от его применения. |
|
«Ревитал Целлюформ» |
Комплексный препарат, имеющий в составе компоненты для мезотерапии: аминокислоты, вытяжка арники, антиоксиданты, витамины и др. Курс состоит из 5-6 процедур с перерывом в 7 дней. Чтобы закрепить результат, рекомендуется дважды в год повторять курс. Этим препаратом делают не только липолиз, но и мезотерапию. |
|
«Дермахил ЛЛ» (Dermaheal LL) |
В составе присутствуют фосфатидилхолин, который растворяет жир, стоматомедин – активный пептид, самый важный посредник в работе гормона роста, стимулирующий кровоток и активизирующей распад жира, карнитин – он выводит продукты распада жировых клеток из организма. Также «Дермахил» содержит гиалуроновую кислоту и аминокислоты – они хорошо воздействуют на кожу, увлажняют, придают красивый внешний вид, омолаживают. Другие полезные вещества в составе – комплекс витаминов. Препарат эффективен при целлюлите любой степени выраженности. |
|
«Триада» |
Имеет в составе три фермента, которые активно действуют на проблемные области. Липаза устраняет жировые прослойки, гиалуронидаза убирает целлюлит и выводит лишнюю воду, коллагеназа стимулирует выработку коллагена. Также эти ферменты регулируют большое количество процессов – минеральный обмен, состояние кожи и ее pH, обмен микроэлементов и др. Курс должен состоять минимум из двух процедур. В результате устраняется целлюлит, в том числе застарелый, убирается «апельсиновая корка», обеспечивается хороший дренаж, улучшается общее состояние кожи и нормализуются обменные процессы на уровне кожи и гиподермы. |
|
«Дермастабилон» |
Состоит из разрушающих жировые клетки солей желчной кислоты и фосфатидилхолина, который превращает жир в гелевую субстанцию. Выраженный эффект заметен после 10 процедур, которые нужно делать раз в 8-10 дней. Уколы делают на глубину 1 см. |
FAT burn тренировка.
Лесли Сансон приготовила для вас 3 жиросжигающих тренировки, которые сочетают в себе аэробику и простые силовые упражнения. Ее тренировки представляют собой обычную ходьбу с упражнениями для рук, подъемами коленей и махами ногами. Лесли использует легкие веса, чтобы тонизировать ваши мыши и максимизировать сжигание калорий. Вы начнете с 1 мили в день (1,7 км) и затем увеличите ежедневную дистанцию до 3 милей (5 км). Итак, программа состоит из трех тренировок с прогрессирующей сложностью:
- 1 миля (17 минут)
- 2 мили (33 минуты)
- 3 мили (48 минут)
Если вы начинающий, можете заниматься по этой программе в течение месяца по 10 дней на каждый уровень . Если вы уже имеете тренировочный опыт, можете начать сразу с 2х или 3х милей. Для более продвинутых комплекс будет слишком простым: в свой фитнес-план имеет смысл включить разве только тренировку на 3 мили.
Для занятий вам понадобятся утяжелители для запястий от 1 кг. Вполне допустимо заменить их гантелями, но с утяжелителями заниматься все-таки комфортнее . Программа идеально подходит для начинающих и для тех, кто имел долгий перерыв в занятиях. Для усложнения программы можно заниматься с утяжелителями для ног – это поможет еще лучше проработать мышцы ног и ягодиц.
FAT burn Жиросжигающая тренировка. 5 крутых упражнений, которые заставят сгореть ваш жир
Существует множество причин, при которых необходима жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Цель одна – добиться результата. К этому результату ведут два пути: разумное питание и физическая нагрузка, которая вам по силам и по карману. Стоит добавить еще один немаловажный фактор – вера в победу, ведь ощутимый результат – это победа, пусть и небольшая. Избавляясь от лишнего, мы обретаем гармонию. Это касается как нашего тела, так и состояния души, ибо только в здоровом теле можно ощутить присутствие здорового духа. Правы были древние греки…
Когда вы делаете гимнастику дома, вы абсолютно свободны и никому ничего не должны. Эти занятия помогают укрепить волю, а она вам очень потребуется.
Ниже мы рассмотрим упражнения, которые имеют исключительно направленное действие. Это круговая тренировка. Её основная особенность в том, что вы выполняете все упражнения друг за другом, без отдыха между ними. Выполнив все упражнения, заданное количество раз, вы выполняете 1 круг. Между кругами отдых — 2-3 минуты. Всего необходимо выполнить 3 круга.
1. Приседания с выпрыгиваниями
Ставим ноги на ширине плеч и делаем полуприсед. Таким образом, чтобы колени и голень образовали прямой угол
Важно – подтянутость, вы должны чувствовать каждую клеточку. Спина максимально ровная! Одновременно с приседанием поднимаем прямые руки в положение «перед собой»
Зафиксируйте это положение, сконцентрируйтесь для прыжка. Сильным, резким движением выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Прямые руки следует отвести назад. Это поможет движению, даст ему направление и силу. Опускаться следует мягко, тихо, слегка согнув колени. Выпрямляемся и готовимся повторить упражнение сначала.
15 повторений и начинаем следующее упражнение.
2. Отжимания
Следующее упражнение – отжимания. Это упражнение обладает потрясающим, очень сильным действием. Но только в том случае, если выполнено оно правильно. Чувствовать каждую клеточку! Спина, ноги должны быть прямыми. Руки крепко, всей ладонью упираются в пол. Медленно опускаем корпус. Чувствуем спину и подтянутый пресс. Почувствуйте себя крепким бревном, когда выполняете это упражнение. В первоначальное положение возвращаемся также медленно.
Упражнение сложное, определить, сколько раз вы сможете его выполнить можете только вы сами. Начинайте потихоньку, прибавляйте больше и больше повторов с каждым днем. Освоив выполнение этого упражнения медленно, сможете выполнять его быстро. Но так, чтобы доскональность исполнения не страдала.
3. Бурпи
Исходное положение этого упражнения – присесть с упором рук в пол. Первое движение – резким движением назад выпрямляем ноги, обретая положение упор лежа. Также резким движением возвращаемся в исходное положение. Второе движение – из первоначального положения выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Руки поднимаем вверх, делаем хлопок над головой, после чего принимаем исходное положение.
Это упражнение делаем 10 раз.
4. Приседания с медболом
Четвертое упражнение выполняем с медболом. Исходное положение — полуприсед. Мяч держим перед собой, не прижимая его к груди. Резко выпрямляемся, выталкивая мяч вверх. Выталкиваем мяч так, что бы была возможность поймать его тут же. И снова занимаем исходное положение.
Упражнение выполняем 20 раз.
5. Скручивания сидя с медболом (дополнительным весом)
Пятое упражнение выполняем сидя на полу. Выполняем его с мячом. Колени немного согнуты, пятки не касаются пола. Спину держим ровно. Первое движение – поворот с мячом вправо, второе движение – поворот влево, третье движение – поднять мяч над головой. Опускаем мяч на колени и повторяем все с самого начала.
Упражнение следует выполнять 30 раз.
Всё, первый круг закокочен. Отдохните 2-3 минуты и приступайте к следующим. Дерзайте и верьте! Главное – постоянство. Начатого оставлять нельзя. И тогда результат вас удивит. Только не ожидайте его сразу. Он придет незаметно.
Почему это выгодно НАМ?
Понятное дело, что за такую символическую плату программы обычно никто не продаёт. Но нам действительно выгодно, чтобы как можно больше людей получали знания и качественный результат, как итог.
Как видите, нам выгодно давать вам полезные вещи, которые будут приносить вам результат. Мы заботимся о своей репутации и не станем продавать вам «фуфло».
«Fast Fat Burning» позволит вам быстро и просто разобраться в вопросе жиросжигания, а также научить этого свою жену/мужа, друзей, родственников и т.д. Вы экономите своё время на поиски и сборы информации! Всё ещё сомневаетесь? Тогда читайте дальше!
Основная идея бодифлекса
Основная маркетинговая идея бодифлекса заключается в том, что любой среднестатистический человек без физической подготовки, обучившись правильно дышать во время выполнения несложных упражнений, может избавиться от лишних килограммов всего за 15 минут в день. Звучит это поистине фантастично, однако система получила стихийную популярность во всем мире, в особенности на родине автора – в США.
Бодифлекс упражнения изначально рассчитаны на людей без специальной подготовки. Так, основной аудиторией Грир Чайлдерс были американские домохозяйки.
Отзывы об эффективности бодифлекс упражнений разнятся от восторженных криков «фанатиков», которые уверяют, что чудо-тренировки помогли им избавиться от неизлечимых болезней, до негодующих воплей тех, кто утверждает, что бодифлекс причинил серьезный вред их здоровью.
Не будем судить о системе, исходя из слов неизвестных людей, а разложим систему по полочкам, и проанализируем ее плюсы и минусы. Это позволит нам сделать обоснованный вывод относительно эффективности системы бодифлекс упражнений и ее безопасности.
https://youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI
