ICE: комплексная программа для среднего уровня подготовки от Кейт Фридрих

Введение в скрам

Небольшое введение в скрам, для тех кто никогда не сталкивался с ним раньше. Если вы уже имеете представление об этой методологии и её артефактах, можете смело переходить к следующему разделу.

Scrum с английского переводится как «схватка», это название одного из элементов регби. Цель схватки — возобновление игры после незначительного нарушения или её остановки. Эти процессы заложены и в методологию командной работы Scrum. Команда сотрудников, которая работает по скраму, должна постоянно совершенствоваться, достигать поставленных целей, анализировать свой опыт и извлекать из этого опыта, каким бы он ни был, ценные уроки. Для содействия этому, методология предполагает ряд инструментов и встреч.

Рабочий процесс в скраме разделён на итерации, которые называются спринтами. Каждый спринт длится от 1 до 4 недель. В нашем случае это 2 недели.

Перед началом спринта мы собираемся на планирование, где набираем себе задачи. Это те задачи, которые должны быть выполнены в рамках будущей итерации. Главным артефактом спринта является цель. Цель — это то, на чём сфокусирована вся команда в процессе итерации. Если цель не выполнена, спринт считается проваленным. Кроме цели, итогом планирования является набор задач. Он называется sprint backlog.

Помимо планирования есть ежедневные короткие встречи — daily, где команда обсуждает процесс движения к цели. Один раз в спринт проводится встреча, которая называется product backlog refinement (PBR), где мы уточняем предстоящие задачи, производим оценку их сложности, декомпозируем большие задачи на те, которые можно сделать в рамках спринта.

Также каждый спринт есть две активности: обзор спринта и ретроспектива спринта. Это встречи для получения обратной связи от заказчиков по итогам спринта и для извлечения ценных уроков после текущей итерации.

В этой статье я описываю изменение рабочих процессов в промежутке между планированием и PBR.

Adult Ice Breaker Games for Meetings

Yes, I Have Done That!

Make a list of 25 or more icebreaker questions for adults with lines after each for a signature and pass it out to everyone. You need to have at least one question for each person. Adults circulate, asking questions until they find someone who can answer, “Yes, I have done that!” That person signs their name on the line next to the question. Once they get at least one “yes” from each guest, they are allowed to obtain multiple “yes” responses from any guest. People may find they cannot find a new someone to answer “yes” to a particular statement. In that case, they must backtrack and remove the name of someone’s “yes” response to a particular statement in order to answer another statement “yes”. The first person to complete their list wins. You can use the list that follows or make one of your own.

• Have you ever been to Europe?
• Have you ever ridden on a motorcycle?
• Have you ever lived in another state?
• Have you ever met a celebrity?
• Have you ever been to Disney World?
• Have you ever planted a vegetable garden?
• Have you ever been a car salesperson?
• Have you ever planned a wedding?
• Have you ever ridden in a limousine?
• Have you ever driven a riding lawn mower?
• Have you ever participated in a marathon?
• Have you ever gone mountain climbing?
• Have you ever been to a chiropractor?
• Have you ever been a member of a sorority or fraternity?
• Have you ever participated in a beauty contest?
• Have you ever had a dog compete in a dog show?
• Have you ever been somewhere while an earthquake occurred?
• Have you ever been somewhere while a tornado took place?
• Have you ever been somewhere while a hurricane occurred?
• Have you ever been on a college sports team?
• Do you speak a second language?
• Have you ever played an instrument?

If I Could Have, I Would Have

Books and movies abound with stories of people seeking different paths in their lives, and almost everyone has wished at some point that they had done so. Ask each adult to state their name and what path they have been on – personally or professionally – and what path they would have taken if they could start over, if they knew then what they know today.

Sentence Starters

1. Before the adults get together, write sentence starters on slips of paper.
2. Have each person pull a slip from a bowl and write their name, read the sentence starter, and then complete it.
3. They should also provide several additional sentences of information that coincides with their sentence starter.
4. Read the completed slips when everyone has arrived to help everyone get to know each other.

Variation: Have the adults sit in a circle and pull one slip at a time from a bag, basket, or box. Read the sentence starter and have each person take turns completing them.

The following is a sample list of sentence starters:

• Although most people don’t find…
• I am…
• I have never…
• I love it when…
• I love to…
• I think I have the best…
• I would never…
• My idea of beauty is…
• The best thing I ever did for my child is…
• The best way for me to relax is…
• The best way to save…
• The biggest and best…
• The funniest thing that ever happened to me was…
• The greatest thing my child ever did was…
• The lowest…
• The most important decision I ever made in my life was…
• The most unbelievable thing…
• The thing that makes me laugh is…
• There is nothing I enjoy more than…
• When I think of prunes…

Cup Stacking

Everyone, including adults enjoy stacking cups! Have plenty of durable plastic cups on hand and a sturdy, flat tabletop completely empty. Every person that walks through the door must take one cup (or more if you do not have that many people coming) and stack them one on top of another. As more people arrive, the mountain and the difficulty of not knocking everyone else’s cups down intensifies. If they are all knocked down and many people are still arriving, you can start over.

Paper Balls

Paper Balls can be played by the whole group, or you can divide the group into teams. Groups of from three to five adults work well. Pass out a sheet of newspaper to each person and tell them to roll it into a tight ball. Have the participants stand at the far end of a room with a basket of some kind on the other side of the room. The object of this adult icebreaker game is to roll the balls as close as possible to the basket. Those who do so score points.

Список всех тренировок Ripped with HIIT

Итак, в программу Ripped with HIIT вошли 9 основных тренировок и 2 коротких бонусных на пресс. Кейт Фридрих использует разный вес гантелей в течение занятий, точный вес к каждому упражнению вы можете увидеть в файле с руководством к программе.

1. HIIT Circuit Lower Body (45 минут). Вас ждет чередование кардио-упражнений на степе и силовых упражнений с гантелями для бедер и ягодиц. Инвентарь: степ-платформа, гантели, штанга.

2. HIIT Circuit Upper Body (45 минут). В этой программе вас ждет чередование плиометрических упражнений и упражнения с гантелями для верхней части тела. Во многих упражнениях Кейт задействует также мышцы бедер и ягодиц. Инвентарь: гантели.

3. Lift it HIIT it Legs (40 минут). В этой программе вас ждет чередование плиометрических упражнений и упражнений для бедер и ягодиц с большим весом. Инвентарь: гантели.

4. Lift it Hit it Back, Biceps, Shoulders (50 минут). Это силовая тренировка для спины, бицепсов и плеч. Вы будете выполнять упражнения в основном по 12 повторений, поэтому вес гантелей должен быть большой. Инвентарь: гантели, стул, степ-платформа, эластичная лента, штанга.

5. Lift it Hit it Chest, Tris, Shoulders (38 минут). Это силовая тренировка для груди, трицепсов и плеч. Вы будете выполнять упражнения по 10-12 повторений, поэтому вес гантелей можно взять побольше. Инвентарь: гантели, степ-платформа, штанга.

6. Low Impact HIIT One (30 минут). Это взрывная интенсивная интервальная кардио-тренировка со сниженной ударностью, которая поднимет ваш пульс и поможет сжечь много калорий. Инвентарь: не нужен.

7. Low Impact HIIT Two (30 минут). Еще одна высокоинтенсивная интервальная тренировка со сниженной ударностью, только теперь вам понадобится гантель. Команда использует гантель 3,5-4,5 кг. Инвентарь: гантель.

8. Plyo HIIT One (30 минут). Очень ударная интервальная тренировка, в основе которой лежит плиометрика. Подходит только для продвинутых. Инвентарь: не нужен.

9. Plyo HIIT Two (30 минут). Еще одна ударная плиометрическая тренировка, только теперь вам понадобится степ-платформа. Подходит только для продвинутых. Инвентарь: гантели, степ-платформа.

10. Bonus Abs One (10 минут). Тренировка для живота, большая часть упражнений проходит на полу. Инвентарь: гантель.

11. Bonus Abs Two (12 минут). Еще один вариант тренировки для живота, полностью проходит на полу. Инвентарь: не нужен.

Кейт Фридрих предлагает несколько видов календарей для программы Ripped with HIIT:

• План с тренировками Ripped with HIIT на месяц (упрощенный)
• План с тренировками Ripped with HIIT на месяц (обычный)
• План с тренировками Ripped with HIIT на 2 месяца
• Микс-варианты календарей с другими программами Кейт Фридрих: XTrain, Low Impact Series, ICE Series, Fit Split.

Если вы любите разнообразие тренировок, то вам определенно подойдет микс-календарь, который не только поможет сделать фитнес-план насыщенным и интересным, но и повысит эффективность занятий.

Приготовьтесь попотеть с этими интенсивными и очень качественными тренировками от Кейт Фридрих. Регулярные занятия по этой программе очень быстро приведут вас к цели . Если вы ищете более щадящий комплекс для среднего уровня подготовки, то посмотрите: ICE Series.

Источник

Nike Training Club

Универсальный Nike Training Club выпущен как «‎семейная» платформа с 200 различными упражнениями. Этот продукт для тех, кто любит домашний спорт с разной интенсивностью нагрузок. В приложении найдутся советы для всех категорий пользователей: от школьников до людей преклонного возраста. С идеями Nike у желающих заниматься силовыми упражнениями, кардио, йогой нет никаких проблем. Тренироваться можно даже не посещая тренажерный зал и без какого-либо оборудования!

Самым большим преимуществом платформы является то, что обучение может быть автоматизированным и непрерывным. Система сама перенаправляет пользователя к следующим упражнениям, отсчитывает время и дает голосовые подсказки на каждом этапе. Возможно даже потоковое воспроизведение музыки в фоновом режиме. В этом случае компактные TWS наушники будут как раз кстати. 

Противопоказания

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти полное обследование у врачей-специалистов.

К занятиям не допускаются дети со следующими патологиями.

1. Нервная система — сотрясения мозга, эпилепсия, психические расстройства, невриты.
2. Органы кроветворения — породи сердца, склероз, повышенное давление, анемия, лейкемия, гемофилия.
3. Органы дыхания — астма, туберкулез легких.
4. Эндокринная система — сахарный диабет, болезнь Аддисона, гипертиреоз.
5. Глазные болезни — астигматизм, близорукость, глаукома, катаракта.
6. Заболевание ЛОР органов — воспаление миндалин, аденоиды носоглотки, отиты, заболевания полости рта.
7. Пищеварительная система —язвенная болезнь, заболевания печени и желчных путей, болезнь Боткина.
8. Заболевания кожи — инфекционные и грибковые болезни кожи.
9. Болезни опорно-двигательного аппарата — артрит сколиоз позвоночника третьей стадии, анкилозы, вывихи, косолапость, плоскостопие, остеомиелит хронический.
10. Инфекционные заболевания, СПИД.

Icebreaker Games for Groups

A What?

Before beginning this icebreaker game, gather items whose names only have one syllable. You need as many items as you have people. Some good items are fork, spoon, pen, shoe, etc.

Have the group form a circle. Choose one person as the leader. The leader chooses one of the objects – let us say a fork – and hands it to the person to their right saying, “This is a fork.”

The conversation continues moving from person to person as follows:

Then Person #2 passes the fork to person #3 and the same conversation occurs again. Meanwhile, the leader takes another object and begins passing it, saying the same thing, for example “This is a pen.”

The leader continues to take new objects and pass them and the objects make their way around the circle with the same conversation repeated by all players as they pass and take an object. If a player messes up, they are out of the game. You may wish to pass the items around the circle more than once.

Camping Trip

Camping Trip takes concentration and a good memory. Have your group form a circle. Choose a pattern the words used in the game must follow. Some suggested patterns are:

1. Things that start with a certain letter of the alphabet such as the letter D (diamond, dog, drink, etc.)
2. Things that end with a certain letter of the alphabet
3. Words with two vowels or consonants together (wheel, pizza, book, etc.)
4. Words with a certain letter or sound at the of the word such as the letter K (rake, book, coke, etc.)
5. Items consisting of two words (hot dogs, baking dish, waffle iron etc.)
6. Items of the same color
7. Items with the same number of letters
8. Items that begin with the last letter of the last item mentioned

Choose a person to begin the game. They say, “I’m going on a camping trip and I’m going to bring ______.” The player picks anything they would like to bring on the trip that follows the chosen pattern. For example, if he pattern is “things which begin with the letter C,” they might say “cookies.”

You will need a pattern for the players to follow, but only have one player know the pattern before you start. This will make the items they suggest on bringing that much harder to think of.

Let us assume that the pattern is things that begin with the letter ‘S’ so the player says “socks”. Players who have figured out the pattern will say things that begin with “S.” All the players who know the pattern will say, “Okay, you can bring that on the camping trip”. However, a player who does not get the pattern might say, “Apples.” At that point, the players who know the pattern say, “No, you can’t bring apples.” Play continues around the circle until all players have figured out the pattern. If a player thinks they know they pattern, they begin their turn by whispering to the leader what they think the pattern is. The leader will say yes or no. Sometimes players think they know the pattern, but they simply guess something that happens to fit.

Make your pattern choice according to the age and composition of the group. Some are more complicated than others are. You can also use more than one pattern at a time.

Good icebreaker games provide fun and help people feel relaxed if they are with people they do not know well. The icebreaker games in our list do not need to be limited to a specific length of time. You can play the same game for more than one round. You can also use variations to meet specific needs. Try all of ours; you will find that your favorite icebreaker game is whichever one works best for you.

Кикбоксинг как способ снижения веса

Из основ занятий фитнесом известно, что процесс похудения начинается при правильном сочетании кардионагрузок с другими видами упражнений. Занятия кикбоксингом включают в себя движения из различных видов спорта и боевых техник и интенсивную аэробную нагрузку. Такой симбиоз, в свою очередь, оказывает мощнейшее положительное влияние на мускулатуру, опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма. А в результате происходит снижение веса, укрепление мышечного корсета; улучшается координация движений, увеличивается скорость реакций, вырабатываются сила и выносливость, оказывается общеоздоровительный эффект на весь организм.

Состав программы Fit Split

Предлагаем вам краткий обзор всех четырех программ, вошедших в серию Fit Split. Если вы планируете разделить силовую и кардио-тренировку, то не забудьте выполнить разминку и заминку, поскольку они общие для обеих частей.

1. Low Impact Cardio + Metabolic Conditioning (50 минут)

Low Impact Cardio. Низкоударная интервальная кардио-тренировка с минимальным количеством прыжков. Для дополнительной нагрузки используются глайдинг-диски.

Metabolic Conditioning. Силовая тренировка с гантелями с акцентом на верхнюю часть тела: руки, плечи, спина, грудь. Кейт использует следующий вес гантелей: 2 кг; 3,5 кг; 4,5 кг; 5,5 кг; 7 кг.

2. Boxing Bootcamp + Legs & Glutes (60 минут)

Boxing Bootcamp. Интервальная кардио-тренировка на основе элементов из боевых искусств и интенсивной плиометрики. Если вы хотите усложнить занятие, можете использовать утяжелители для рук.

Legs & Glutes. Силовая тренировка для нижней части тела включает в себя всевозможные приседания, выпады и зашагивания на степ. Вы очень эффективно поработаете над мышцами бедер и ягодиц. Вам понадобится глайдинг и степ-платформа. Если степ-платформы нет, упражнения можно модифицировать или использовать диван/стул. Кейт использует следующий вес гантелей: 4,5 кг; 5,5 кг; 7 кг; 9 кг; 11 кг.

3. Mixed Impact Cardio + Pull Day (60 минут)

Mixed Impact Cardio. Интервальная кардио-тренировка представляет собой микс высокоударных и низкоударных взрывных упражнений для повышения пульса и сжигания жира. Инвентарь не нужен.

Pull Day. Силовая тренировка для всего тела с акцентом на следующие группы мышц: спина, плечи, бицепсы, ягодицы и бицепс бедра. Вам понадобится фитбол, фитнес-резинка, гантели, штанга. Штанга заменяется гантелями практически без ущерба. Кейт использует следующий вес гантелей: 2 кг; 3,5 кг; 5,5 кг; 7 кг; 9 кг; 11 кг; 13,5 кг.

4. Shred Cardio + Push Day (55 минут)

Shred Cardio. Ударная степ-аэробика, которая поможет вам взорвать ваш метаболизм, повысить пульс и ускорить процесс сжигания жира. Считается самой сложной кардио-тренировкой в программе Fit Split.

Push Day. Силовая тренировка для всего тела с акцентом на следующие группы мышц: грудь, плечи, трицепсы и квадрицепс. Вам понадобится степ-платформа, гантели, штанга. Штанга заменяется гантелями практически без ущерба. Кейт использует следующий вес гантелей: 2 кг; 3,5 кг; 5,5 кг; 7 кг; 9 кг; 11 кг; 13,5 кг.

5. Bonus Abs (10 минут). Также в программу вошел короткий бонус для мышц живота и кора с фитнес-резинкой и глайдинг-дисками.

Тренируясь с Кейт Фридрих, вы не только сможете похудеть и избавиться от лишнего веса, но и качественно изменить свое тело. Кейт является настоящим экспертом силовых тренировок в домашних условиях, поэтому будьте уверены, с ее программами вы получите такую фигуру, о которой давно мечтали.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений. 

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Как пользоваться

Итак, для того чтобы загрузить и установить данную программу, вам достаточно воспользоваться короткой пошаговой инструкцией, которую мы прикрепили ниже.

Загрузка и установка

Изначально мы должны будем скачать приложение, а затем установить его. Делается это так:

1. Переходим в самый низ странички и загружаем архив с нашим файлом. Затем, применив пароль (прописан в таблице над кнопкой), распаковываем архив. Запускаем инсталлятор, произведя на нем двойной левый клик.

Вместе с этим смотрят: Classic Shell 4.4.141 Rus для Windows 10

1. Принимаем лицензионное соглашение, предварительно переместив флажок в первую позицию. Переходим к следующему этапу, кликнув по кнопке с надписью Далее.

1. Дальше дожидаемся завершения процесса инсталляции.

Готово. Установка нашей программы завершена, и мы можем переходить непосредственно к процессу работы с ней.

Инструкция по работе

Перед тем как начать читать наши книги, важно внести некоторые настройки в приложение. Для этого вам достаточно кликнуть по иконке с изображением шестеренки, находящейся на главной панели

Потом, в левой части окна, переходя от пункта к пункту, мы вносим все необходимые настройки. Когда это будет сделано, сохраняем изменения, кликнув по ОК.

После этого мы должны просто запускать любой файл, который поддерживает программа. Книга мгновенно откроется, и мы сможем заниматься чтением.

Какие бывают навыки

Hard skills, или жёсткие навыки — профессиональные или технические навыки. Мы получаем их в процессе обучения и оттачиваем, применяя в работе. Жёсткие навыки поддаются довольно точному измерению: можно определить и указать свой уровень английского, степень владения той или иной программой, опыт вождения.

Soft skills, или гибкие навыки — универсальные навыки, не связанные с определённой профессией или специальностью. Они отражают личные качества человека: его умение общаться с людьми, эффективно организовывать своё время, творчески мыслить, принимать решения и брать на себя ответственность.

С чего начать

Представьте, что вы — продакт менеджер мобильной RPG игры AFK Arena. В прошлой статье вы уже сформулировали пять data-driven гипотез для улучшения конверсии в первом уровне. С какой гипотезы начать — непонятно.

Игра включает в себя классические элементы RPG. Игрокам нужно собрать команду героев и сражаться с врагами. Также они могут сражаться с другими игроками на арене и получать редкие призы за участие во временных событиях. 

Особенность игры в том, что она создана для «ленивых» игроков. Основные награды пользователи получают во время своего отсутствия, а все бои можно проходить в автоматическом режиме. Главное — собрать команду из мощных героев и с сильным снаряжением. 

Вот так выглядит игра:

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. Функциональный тренинг создан для совершенствования вашего тела. Вы сделаете ваш живот – плоским, руки – подтянутыми, ягодицы и бедра – упругими.

2. Тренировка выполняется в спокойном темпе без взрывного кардио. Если вы не любите аэробные занятия, программа вам особенно придется по душе.

3. Одна из девушек на видео показывает более легкий вариант упражнения, поэтому вы всегда можете уменьшить нагрузку на тело.

4. Благодаря использованию разнообразного оборудования вы проработаете все мелкие и глубокие мышцы, которые, возможно, упускали из виду при других тренировках.

5. Несмотря на большое разнообразие упражнений, все они очень доступны. Кейт Фридрих не использует сложные комбинации, руководствуясь тем, что домашние тренировки должны быть максимально просты и понятны.

6. Вместе с тем ее комплекс невероятно эффективен. Вы почувствуете, как горят мышцы после каждого нового упражнения.

Минусы:

1. Для тренировки нужен внушительный арсенал домашнего инвентаря. Необязательно иметь все, но как минимум эспандер и гантели у вас должны быть.

2. Несмотря на то, что в программе демонстрируется также и легкая модификация упражнений, занятие рассчитано на продвинутых занимающихся. Из более аналогов также рекомендуем посмотреть «Нет проблемным зонам» с Джиллиан Майклс.

Отзыв на программу Total Muscle Sculpting:

Если вы хотите улучшить качество тела и сделать его рельефным и подтянутым, то Total Muscle Sculpting – это то, что вам нужно. Забудьте о целлюлите на ногах и дряблом животике вместе с классическим фитнесом от Кейт Фридрих.

Обзор программы ICE от Кейт Фридрих

ICE – это уникальный комплекс интервальных, аэробных и силовых тренировок, который наверняка понравится вам своим разнообразием и эффективностью. Кейт Фридрих предлагает 19 видео разной продолжительности для укрепления всех групп мышц, жиросжигания, ускорения метаболизма и улучшения качества тела. По многочисленным просьбам поклонников Кейт разработала программу, которая подходит большинству занимающихся, а не только продвинутому уровню подготовки. При этом в комплекс вошли короткие видео, которые помогут вам повысить интенсивность занятий.

В состав программы ICE вошли:

• 7 основных тренировок на 40-50 минут;
• 5 коротких силовых тренировок для отдельных групп мышц верхней части тела (Muscle Meltdown);
• 5 коротких кардио-тренировок для дополнительного сжигания жира (Blizzard Blast);
• 2 короткие тренировки для пресса (Icy Core).

Уровень программы – Intermediate (средний), но занятия достаточно универсальные. Если взять гантели потяжелее и добавить к основным тренировкам видео Blizzard Blast, то и продвинутому уровню тренировки понравятся. Если выбрать план занятий для начинающих, то и новички смогут справиться с комплексом. В отличие от многих других программ Кейт Фридрих, в этой серии вам не потребуется целый перечень инвентаря. В основном используются гантели, иногда – степ-платформа и фитбол, в двух видео – эластичная лента.

Преимущества программы ICE:

• Вас ждут 19 разноплановых тренировок для всего тела
• Кейт Фридрих приготовила оптимальное сочетание кардио и силовых нагрузок
• Комплекс поможет вам и сжечь жир, и укрепить мышцы, и улучшить качество тела
• Вы можете комбинировать длинные и короткие видео, формируя свое оптимальное время занятий
• За счет разнообразия тренировок программа не успевает наскучит
• В отличие от других программ Кейт Фридрих, здесь вам не понадобится разнообразный инвентарь. В основном гантели, в отдельных видео – степ-платформа.

Кейт Фридрих предлагает несколько вариантов календарей по 4 недели: для начального уровня (Level One), для среднего уровня (Level Two) и для продвинутого уровня (Level Three). Уровни отличаются между собой продолжительностью ежедневных занятий. Вы можете выбрать один из этих трех вариантов календаря в соответствии с вашим уровнем готовности, а можете заниматься все 12 недель, последовательно увеличивая свою физическую подготовку.

На первом уровне вы будете выполнять только основные тренировки и заниматься 5 раз в неделю по 40-45 минут. Во втором и третьем уровне добавляются короткие бонусные тренировки и периодичность занятий увеличивается до 6 раз в неделю. В дополнение к программе ICE также есть несколько микс-вариантов календарей с другими сериями тренировок Кейт Фридрих.

Особенности и рекомендации

• Танцевальная аэробика – универсальное направление. Оно подходит и взрослым, и детям. Даже беременные женщины могут посещать занятия, но только под чутким присмотром опытного инструктора. Начинающим в танцевальной аэробике следует также посещать профессиональные уроки. Это поможет избежать травм и растяжений.
• Не стоит отправляться на занятия с полным желудком. Пусть пройдет хотя бы час после приема пищи.
• Уроки по танцевальной аэробике отличаются ускоренным ритмом. Поэтому одежда должна быть удобной. Это могут быть шорты и майка или эластичный купальник и легинсы.
• В домашних условиях танцевальной аэробикой могут заниматься только люди, уже освоившие техническую базу. Для этого они могут импровизировать, составляя собственные комбинации под музыку, или использовать видеоуроки.
• Танцевальная аэробика не требует специального оборудования. Помещение для проведения уроков должно быть хорошо проветриваемым и без коврового покрытия. 
• Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься по два часа три раза в неделю.

ICE Scoring

ICE Scoring

• Влияние демонстрирует, насколько идея положительно повлияет на ключевой показатель, который вы пытаетесь улучшить.
• Легкость реализации или простота — это оценка того, сколько усилий и ресурсов требуется для реализации этой идеи.
• Уверенность демонстрирует, насколько вы уверены в оценках влияния и легкости реализации.

Слово клиентам

• 8 из 10 участников исследования нашли полезной dashboard и сказали, что будут использовать ее не реже одного раза в неделю. Их понимание этой функции хорошо коррелировало с тем, что вы имели ввиду изначально, и у них не было проблем с ее использованием. Телефонные интервью подтвердили понимание и желание использовать фичу в среднем один раз в неделю.
• 9 из 10 участников исследования сказали, что они будут охотно использовать чатбот. Их уровень энтузиазма был очень высоким — каждый сразу понял, почему это может быть полезно и многие попросили его как можно скорее. Однако были проблемы с удобством использования, а некоторые клиенты высказывали озабоченность по поводу того, что их клиентам не понравятся повторяющиеся и «заезженные» ответы бота.

Планируя тренировку, отведите на жиросжигающую часть не менее 50% времени

Жиросжигающая, она же аэробная или кардиотренировка, предполагает непрерывное движение. Это — единственный режим физической нагрузки, при котором идёт реальный расход запасов жира. Другие силовые тренировки направлены на укрепление мышц, но мускулы во время них практически не могут использовать жир.

В ходе жиросжигающих тренировок активизируется кровообращение, а значит, ускоряется обмен веществ. Благодаря этому ещё от 12 до 72 часов (разные исследователи приводят различные цифры) организм будет расходовать больше энергии, чем обычно. Так что если ваша цель — убрать жирок, то как минимум 30 минут тренировки должны быть посвящены аэробным занятиям. Это могут быть бег, плавание, ходьба, танцы, аэробика, катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках. Вскапывание земли, прополка или сбор урожая на даче, а также уборка квартиры — по сути тоже кардиоупражнения, правда, они дадут результат, только если вы не делаете перерывов в течение хотя бы получаса.

Как настроиться на самостоятельные тренировки? 7 советов от тренера

Читайте подробнее