Low Impact Series: комплекс низкоударных тренировок от Кейт Фридрих

Что такое Core?

Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16). Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).

Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы

В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.

Комплекс тренировок X10 от Кейт Фридрих

Тренировки X10 просто созданы для похудения, уменьшения объемов и улучшения фигуры в минимально короткие сроки. В состав комплекса вошло 5 небольших, но очень качественных интенсивных тренировок для всего тела. Вы будете сжигать калории, ускорять метаболизм и менять свое тело. Занятия длятся 25-30 минут и включают в себя высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного сопротивления. Каждая из 5 тренировок имеет свои особенности и отличия, но все они одинаково эффективны для улучшения качества вашего тела.

Итак, в комплекс X10 от Кейт Фридрих вошли следующие тренировки, длительностью 25-30 минут:

1. X10 HiLoСначала вы будете выполнять ударные плиометрические упражнения для поднятия пульса и жиросжигания, а затем – силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. Вам понадобятся гантели.

1. X10 Low Impact Тренировка начинается с низкоударных аэробных упражнений, затем продолжается силовыми упражнениями для верхней и нижней части тела. Понадобятся гантели и тарелочки для глайдинга.

1. X10 Step. Первая половина включает в себя кардио-упражнения и аэробику на степе. Во второй части вас ждут силовые упражнения с гантелями. Понадобится степ-платформа и гантели.

1. X10 Cardio Blast: Плиометрическая тренировка с приседаниями, выпадами и большим количеством прыжков. Инвентарь не нужен.

1. X10 Fat Burning Circuit. Жиросжигающее занятие, где чередуются классические силовые и кардио-упражнения. Вам понадобится пара гантелей.

Как видите, первые три программы имеют одинаковый формат. Все они начинаются с чистой аэробики и заканчиваются упражнениями для тонуса тела. Но кардио-часть во всех трех видео отличается – ударные упражнений в X10 HiLo, низкоударные упражнения в X10 Low Impact и аэробика на степе в X10 Step. Силовые упражнения во всех трех программах задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам сжечь еще большее количество калорий за одно занятие.

Четвертая программа X10 Cardio Blast включает интенсивные плиометрические упражнения, где вы будете «прыгать так высоко, как только можете». X10 Fat Burning Circuit — это уже более классическая аэробно-силовая тренировка. Все пять видео начинаются с разминки и заканчиваются заминкой, поэтому основная часть длится не более 20 минут.

Кейт Фридрих для занятий использует гантели от 2 до 4 кг (на видео всегда указано конкретный вес гантелей, но только в фунтах). В двух тренировках вам также дополнительно понадобится степ и тарелочки для глайдинга. Если приобретать комплект DVD-дисков с программой X10, то вам также будут доступны видео с «премиксами». Это своеобразные миксы отдельных частей из этих пяти тренировок, которые помогут вам максимально разнообразить занятия и повысить их эффективность.

Плюсы тренировок X10 от Кейт Фридрих:

• Жиросжигающие тренировки рассчитаны на избавление от лишнего жира, развитие сердечной и мышечной выносливости, ускорение метаболизма в короткий срок.
• Вы также будете работать над скульптурой тела, приводя мышцы всего тела в тонус.
• Занятия короткие по времени, а если не считать разминку и заминку, то их продолжительность будет не более 20 минут.
• Вы можете выбрать любую из пяти тренировок, каждая из которых имеет свои особенности и отличается набором упражнений. Или чередовать все пять представленных программ.
• Для большинства занятий вам понадобится минимальный спортивный инвентарь, в отличие от других программ Кейт Фридрих.

Добавьте интенсивные аэробные программы от Кейт Фридрих в свой тренировочный план 2-3 раза в неделю. Они не займут у вас немного времени, зато помогут разнообразить занятия, улучшат качество тела, приведут мышцы в тонус, разовьют выносливость. В отличие от большинства программ Кейт Фридрих, здесь вам не понадобится полный арсенал инвентаря, поэтому занятия будут доступны каждому.

Цели тренировок STS

1. Мышечная выносливость. Упражнения на выносливость повышают работоспособность организма в целом и мышц в частности. Для тренировки на выносливость характерны средние веса, многоповторная работа и короткий период отдыха между заходами.
2. Гипертрофия. Этот период характеризуется тяжелыми весами и высокой интенсивностью тренировок. Идет активное увеличение мышечной массы.
3. Сила. Этот этап тренировок представляет собой заключительную фазу программы, когда идет освоение максимальных весов с минимальным количеством повторов и длительными паузами.

Плюсы занятий для девушек

С каждым годом к спорту приобщаются всё больше и больше девушек, ведь в XXI веке модно быть спортивным и здоровым. Многообразие плюсов от занятий кикбоксингом очевидно:

1. Избавление от лишнего веса и приобретение мускулатуры благодаря жиросжигающим высокоинтервальным тренировкам. В занятиях сочетаются как кардио, так и силовые нагрузки. Именно по причине того, что эта система помогает в борьбе с лишними килограммами, она стала такой популярной.
2. Укрепление мышц спины, пресса, ног и ягодиц. Приобретение желаемого рельефа благодаря регулярным занятиям.
3. Укрепление здоровья организма и защита от повреждений благодаря работе мышечных волокон.
4. Нормализация обращения крови, восстановление дыхательных функций.
5. Улучшение координации и рефлексов.
6. Избавление от таких неприятных последствий после родов, как целлюлит и растяжения.
7. Приобретение физической силы, умения за себя постоять, желания совершенствоваться с каждым занятием.

Кикбоксинг для девушек не только способствует развитию целеустремлённости и выносливости, но и позволяет развить навыки по самообороне, а главное — концентрации. Для того чтобы занятие прошло продуктивно кикбоксер должен тщательно продумать свои действия, рассчитать силу удара, следующий ход противника и лишь после этого бить.

Главным плюсом женского кикбоксинга является то, что с каждым занятием дамы становятся все более уверенными в себе, ведь теперь они могут не только постоять за себя, но и становятся объектом всеобщего восхищения благодаря подтянутой фигуре.

Как использовать RICE и ICE Scoring?

SwimlanesLabelsColumns

• Backlog — здесь вы собираете все идеи и фичи
• Next Up — сюда вы перемещаете фичи, над которыми хотите работать в ближайшее время
• Specification — тут вы собираете требования и пишите спеки на фичи
• Development — фичи находятся в разработке, и здесь вы можете отслеживать их текущий статус
• Done — фичи были успешно залиты на прод и теперь доступны вашим пользователям.

Оценка в Hygger по RICE

PushPush

• создается задача по реализации фичи на доске разработке — на Канбан или Спринт доске внутри Hygger (да-да, Hygger поддерживает Kanban и Scrum). В будущем мы добавим интеграцию с Jira и с другими трэкерами задачи, так как прекрасно понимаем, что многие команды используют для разработки Jira и уйти с нее на что-то другое — анрил
• задача на бэклог-доске и задача на доске разработки линкуются между собой
• когда задача на доске разработке будет полностью выполнена, задача на бэклог-доске также будет перенесена в done-колонку.

Краткий обзор курса STS

STS – это силовой тренинг, которым необходимо заниматься три раза в неделю. Каждая неделя мезоцикла состоит из двух тренировок на верхнюю часть тела и одно на нижнюю.

Программа предусматривает однодневные интервалы между тренировочными сессиями, которые позволят мышцам тела расслабиться и настроиться на новую работу. Мы рекомендуем заниматься в понедельник, среду и пятницу или же во вторник, четверг и субботу.

В свободные дни можно делать кардио-упражнения. При необходимости можно сделать параллельно сессию на верхнюю и нижнюю группы мышц. Еще один вариант занятий: совместить кардио-тренинг с силовым воркаутом. Наша программа «Менеджер тренировок» поможет спланировать и изменять очередность тренировок при желании.

• 60-70% максимального веса отягощения
• 15 повторений на одну группу мышц
• 4 воркаута на мышцы груди, плечей и бицепсы
• еще четыре воркаута на спину и трицепсы
• так же четыре воркаута на ноги
• Один сет для одной группы мышц
• Короткие 30-секундные интервалы отдыха между упражнениями

• 70-80% максимального веса отягощения
• 8-12 повторений на одно упражнение
• 60-90-секундные интервалы отдыха между упражнениями
• четыре воркаута на мышцы груди, плечей и бицепсы
• столько же воркаутов на спину и трицепсы
• то же количество воркаутов на ноги

Как и в первом мезоцикле здесь Ваши мышцы будут работать на исход. Проще говоря, вы не приступите к спине, пока не отработаете на максимум плечи. Эта последовательная нагрузка на группы мышц позволит нарастить массу.

• 80-90% максимального веса отягощения
• 6-8 повторений на одно упражнение
• 2-3-минутные интервалы отдыха

В первую неделю этого мезоцикла вы будете совершать 4 подхода (сета) по 6-8 повторений для каждого упражнения, после чего следует трехминутный отдых. Во вторую и третью недели нужно поднимать вес на 5% , сокращать количество повторений. Четвертая неделя характеризуется увеличением повторений при том же весе.

Тренировка на пресс

Дополнительно мы разработали комплексный тренинг мышц живота. В основе воркаута лежат упражнения из йоги, пилатеса, с использованием фитбола и набивного мяча. Заниматься прессом можно непосредственно после основных силовых тренировок или же в свободные дни.

Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
• Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. Сгибание ног стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Опускание/подъём корпуса стоя на коленях – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Фитнес-тренировки и кикбоксинг: сходство и различия

Фитнес и кикбоксинг схожи тем, что являются активными видами нагрузок и часто преследуют одни и те же цели (повышение выносливости, похудение, увеличение силы), но разнятся методикой их достижения. Хотя, кроме отработки ударов конечностями и другими частями тела, в кикбоксинге присутствуют традиционные для фитнеса упражнения — махи, скручивания, приседания и отжимания.

Тренировка по кикбоксингу состоит обычно из таких видов спортивной деятельности:

• работа с грушей;
• тренинг «Бой с тенью»;
• спарринг.

Упражнения с грушей обучают ударам с небольшого расстояния, развивают координацию, увеличивают скорость реакций и тренируют выносливость, а также служат прекрасной кардионагрузкой, которая способствует снижению веса. Для кикбоксинга используют небольшие подвижные груши, размером с футбольный мяч, которые располагают на уровне лица и глаз тренирующегося. Для достижения эффективного результата будет достаточно десяти подходов работы с грушей длительностью в 3 минуты.

Упражнение «Бой с тенью» развивает умение балансировать и скорость движений. Часто используется в качестве разминки, но, в зависимости от методики обучения, уровня сложности тренировки и на усмотрение тренера, может быть выполнено и в середине занятия. Суть «Боя с тенью» проста: человек перед зеркалом отрабатывает удары на вымышленном противнике. Такая техника помогает увидеть собственные ошибки и понять, над какими элементами тренировки нужно еще поработать.

Самый сложный и интенсивный этап занятия, который в корне отличает кикбоксинг от фитнеса — это спарринг. Здесь бой ведется уже с реальным противником, поэтому новички в этом этапе не участвуют. Допускаются к спаррингу только те, кто, по мнению тренера, готов к нему физически и морально. Обычно до этого должно пройти около 3 месяцев регулярных тренировок. Считается, что самую большую пользу приносят спарринги с более натренированным и сильным соперником, поскольку это хорошая возможность перенять опыт.

Фитнес-тренировки при детальном рассмотрении могут уступать кикбоксингу по эффективности, ведь последний сочетает в себе оба вида нагрузок — аэробную и анаэробную.

Рекомендации к тренировке упругих ягодиц

• Если вы хотите тренироваться с собственным весом, не имея дополнительного оборудования для дома, выполняйте как можно больше повторений в каждом упражнении, например, 20-30 повторений по 3-4 подхода. Выполняйте упражнения до появления жжения и отказа мышц, когда выполнять последние повторения становится очень трудно.
• При работе с дополнительным оборудованием подбирайте такой вес, при котором мышцы также не смогут выполнять больше запланированных повторений, а именно 10-15. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения.
• Для укрепления ягодиц достаточно выполнять 3-4 упражнения за одну тренировку, не стоит выполнять все упражнения из списка сразу. Чередуйте их.
• Обязательно хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой, и заканчивайте каждое занятие растяжкой для быстрого восстановления мышц и предупреждения их перетренированности.

Кэнтони

Так в сети назвали пейринг двух главных персонажей этого сезона. Потенциальная парочка ходила на цыпочках вокруг своих чувств, пуская мурашки по телу зрителей, оставляя всех в невероятном напряжении только лишь с помощью взглядов.

Даже сама съемочная группа и актеры отмечают химию персонажей вне экрана. Их взаимодействие помогло вывести историю на другой уровень – уровень настоящего романа или отношений «от врагов к возлюбленным», в отличие от первого сезона, где героев практически сразу подхватывает волна чувств и физический контакт. Поэтому в сети вы найдете с десяток видео-эдитов по новой паре и их зрительному контакту. Девиз сезона: меньше секса, больше чувств.

Примеры лучших команд

Предыдущая информация должна помочь вам самостоятельно выстроить команду мечты. Если же у вас нет времени или желания делать это, то можете просто взглянуть на изображения выше, где демонстрируются лучшие на сегодняшний день билды отрядов. Советуем вам также почитать наш гайд по героям. Ниже мы рассмотрим лучшие отряды для всех персонажей, которых можно использовать в качестве основного дамагера, по отдельности.

Лучшая команда для Ноэлль

Если же вам требуются оптимальные группы для выполнения определенных задач, например, зачистки подземелий, исследования мира или убийства элитных боссов, то ниже мы представим наиболее интересные варианты.

Разминка

На вдохе поднимите руки, на выдохе — опустите. Затем сделайте наклоны головы вниз, вверх и в стороны. Вращайте плечевыми суставами вперёд и назад. На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь назад, на выдохе округлите спину и потянитесь вперёд. Затем при вдохе потянитесь вверх и встаньте на носки, при выдохе — вытяните руки вперёд и округлите спину.

Фото: istockphoto.com

Руки разведите в стороны, ноги поставьте шире плеч, повернитесь влево и потянитесь в эту сторону за правой рукой. Повторите в другую сторону. Из той же позиции достаньте правой рукой до носка левой ноги, а затем левой до носка правой ноги.

Виды спортивных тренировок. Силовая тренировка

Задача такого рода упражнений — как можно сильнее развить силу мышц. Хотите увидеть в зеркале рельефную мускулатуру? Вам сюда. Однако придется немало потрудиться. И результат будет зависеть не только от вашего упорства и силы воли, но и от того, насколько правильно была составлена программа упражнений, соблюдались ли диета и распорядок дня. Силовые тренировки давно превратились в стиль жизнь и стали целой наукой, освоить которую без изучения основ биологии не получится.

Перечислим основные виды тренировок подобного типа:

• Набор мышечной массы.
• Силовая выносливость и рельефность мускулатуры.

В каждом из этих подвидов существует невероятное множество программ «прокачки». Обычно они разрабатываются строго индивидуально в зависимости от физиологических особенностей тела занимающегося.

Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к занятиям на различные группы мышц: спины, грудных, ног, трицепса, бицепса, плеч, пресса. При этом составляется схема занятий, где упражнения на разные типы мышц группируются. Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.

Куда вводить промокод в Genshin Impact

Разработчики прислушались к требованиям игроков. Сегодня активировать промокод можно через браузер или прямо в игре.

Как активировать промокод на ПК

1. Управляя персонажем, нажмите «ESC«.
2. Нажмите на шестеренку «Настройки«.
3. Перейдите к разделу «Учетная запись«.
4. Выберите пункт «Промокод«.
5. Введите полученную комбинацию символов для своего региона.
6. Получите награду в виде письма.

Вы можете скопировать промокод в браузере, а затем нажать «Вставить», если находитесь в игре при публикации комбинации символов.

Как активировать на телефоне

Для телефона порядок активации промокода идентичен. Необходимо перейти к меню «Настройки» и там в разделе «Учетная запись» активировать свой промокод.

Как активировать на PS

Для консольной версии игры процесс активации промокода также ничем не отличается: Меню >> Настройки >> Учетная запись >> Промокод.

Why/when should you do High Impact Exercise?

1. You Want to Lose Weight Quickly — High impact activities inherently require more energy, and therefore calories, to be burned. Think of high impact as the most “bang for the buck” when it comes to exercise. You’ll be able to burn more calories in a shorter amount of time, so it’s ideal for those aiming for fast weight loss.

2. You Want a Tougher Challenge —In general, high impact activities tend to be more intense, so they’re not for the faint of heart and often aren’t the best choice for beginners. However, if your goal is to condition your body to be in the best possible shape—and you aren’t afraid to push really hard to get there—then going high impact may help you get better results in a shorter time period.

3. You’re Training for Competition — Whether it is a boxing match, a marathon, or a fitness competition, high intensity exercises will help ready you for the big match-up. The fact is that these exercises are all-around more efficient, so they’re generally better for any application where there’s a deadline.

4. You want to Improve Bone Density — Studies show that, though it sounds counter-intuitive, high impact activity is good for your bones. In fact, scientists have found that regularly subjecting the bones to abrupt stress helps them grow and strengthen. If you’re older and not at risk of injury or simply want to boost your bone density, then signing up for some high impact exercises is a great idea.

5. You’re at a Low Risk for Injury — High impact exercise is generally harder on the body and is more likely to cause orthopedic injury. The harder, more consistent impact effectively puts more strain on the body’s joints, muscles, and tendons, so this type of exercise is generally not recommended for anyone who’s at a higher injury risk. This includes the elderly, pregnant women, and those with certain bone disorders.

Как проходят занятия на онлайн курсах?

Найти тренера в Нижнем Новгороде и заниматься под его руководством в домашних условиях — реально. Лаборатория Фитнеса INSHINE — это уникальные программы в форме онлайн курсов разной направленности: для похудения, для поддержания результатов, для беременных. Каждый из комплексов включает в себя несколько видов упражнений:

1. Кардио — нацелены на сжигание жира, повышение выносливости.
2. Силовые — прокачивание мышц для создания красивого рельефа.
3. Стретчинг — растяжка мышц и связок, развитие гибкости и улучшение осанки.
4. Функциональные — укрепление сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Тренер подробно объясняет каждое движение и показывает правильную технику выполнения упражнения.

Третья концовка

Выбираем этап «Почетный рыцарь»:

Направляемся в окрестности Мондштадта и разговариваем с Ноэлль.

Спрашиваем у Ноэлль «В Ордо Фавониус есть горничные?»:

Ноэлль просит вас помочь ей с тренировкой, ответьте ей «Конечно! С чего начнем?»:

Спросите у Ноэлль «Упорно тренировалась?»:

Сила Ноэлль

Пройдите к тренировочной площадке в Мондштадте.

Нужно разбить все тренировочные манекены за отведенное время. Здесь нужно встать чуть не доходя до середины и использовать ее заряженную атаку (нужно зажать ЛКМ для ПК). Нужно разбить все манекены практически сразу.

Говорим Ноэлль «Может, тебе не хватает боевого опыта?»:

Скажите Ноэлль «Ты ведь редко покидаешь Мондштадт ради тренировок, верно?»:

Скажите Ноэлль «Ты можешь начать тренироваться в окрестностях Мондштадта»:

Живая практика

Найдите слаймов в окрестностях Мондштадта.

Сначала победите Гео слаймов на время. Их будет легко убить.

Следующей целью для тренировок будут Дендро слаймы. Убить вы их не сможете, так что просто ждите, когда закончится время и провалится испытание.

Но все идет по плану, найдите следующую цель для тренировки.

А следующая цель это Глаз бури. Его вы тоже убить не сможете, так что ждите, пока закончится время и испытание провалится.

Разговариваем с Ноэлль.

Скажите ей, что «Силы одного рыцаря ограничены. Поэтому был создан Орден»:

Следуйте за хиличурлом к лагерю и победите всех хиличурлов.

Поговорите с Хеннингом.

Скажите Ноэлль, что «Мы были довольно далеко»:

Скажите Ноэлль, что «Эти хиличурлы не были слабыми»:

Скажите Ноэлль, что «Это была не тренировка. Ты защищала человека»:

Скажите Хеннингу «Но это все равно не причина для того, чтобы так зависеть от нее»:

Награда за третью концовку

Если вы все сделали правильно, то вы получите воспоминание «Сила защитника в его воле»:

А так же за открытие трех воспоминаний можно получить: 100 опыта приключений, 5 карточек опыта героя и 3 фрагмента топаза Притхива:

Разминка

На вдохе поднимите руки, на выдохе — опустите. Затем сделайте наклоны головы вниз, вверх и в стороны. Вращайте плечевыми суставами вперёд и назад. На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь назад, на выдохе округлите спину и потянитесь вперёд. Затем при вдохе потянитесь вверх и встаньте на носки, при выдохе — вытяните руки вперёд и округлите спину.

Фото: istockphoto.com

Руки разведите в стороны, ноги поставьте шире плеч, повернитесь влево и потянитесь в эту сторону за правой рукой. Повторите в другую сторону. Из той же позиции достаньте правой рукой до носка левой ноги, а затем левой до носка правой ноги.

Комментарии к программе

Когда будете выбирать упражнения для следующего цикла, выбирайте те, которые прорабатывают крупные мышечные группы:

Квадрицепсы

● Приседания
● Жим ногами
● Классическая становая тяга
● Приседания со штангой на груди
● Приседания “в ножницы”

Задняя часть бедра
● “Румынская” становая тяга
● Сгибание ног в тренажере лежа

Грудь
● Жим лежа
● Наклонный жим лежа
● Брусья

Плечи
● Жим стоя
● Жим сидя
● Разведения в стороны

Спина
● Тяга штанги в наклоне
● Тяга верхнего блока
● Тяга гантелей к поясу в наклоне
● Подтягивания

Руки
● Подъем штанги на бицепс
● Подъем штанги на скамье Скотта
● Французский жим
● Жим лежа узким хватом

Чтобы на тренировках не было скучно, а мышцы получали еще более разнообразную нагрузку, можно чередовать упражнения.

Например выберем два упражнения для ног и будем их чередовать, на каждой тренировке.
Неделя 1: Понедельник – присед, в среду – жим, в пятницу – присед
Неделя 2: Понедельник – жим, в среду – присед, в пятницу – жим

Так следует поступать если вы проходите второй или третий цикл по HST.

Читайте перед тренировкой:

Критический урон в Genshin

Критическая атака — ещё один способ увеличить ваш DPS. Этот показатель особенно силён на поздних этапах игры, так как он является ещё одним множителем урона.

При критическом попадании наносится дополнительный урон, равный показателю критической атаки. Критический урон зависит не от показателя силы атаки, а от полного урона умения (то есть является ещё одним множителем в формуле).

Критический удар рассчитывается по следующей формуле:

Однако для того, чтобы понять, насколько наши показатели крита эффективны, необходимо учитывать и шанс крита. Для этого рассчитывают средний урон, который показывает, сколько в среднем наносит урона атака за большое количество применений.

Вывод формулы для любознательных.

Средний урона при учёте шанса критического попадания и критического урона рассчитывается следующим образом:

Как мы уже знаем, для получения максимально результата необходимо сбалансировать множители, в данном случае {шанс крита %} и {крит. урон %}. Чем больше произведение шанс крита * крит урон, тем лучше соотношение критов.

Однако при этом следует учитывать, что в Genshin Impact эти два показателя распределены неравномерно. Максимальное значение шанса крита в качестве основного показателя головного убора равно 31.1%, а крит. урона — 62.2%. По этой причине оптимальное соотношение шанс. крита : крит. урон = 1:2. Когда выбираете направление, куда развивать вашего персонажа, пользуйтесь этим соотношением. Когда же выбираете между двумя конкретными артефактами, пользуйтесь формулой выше (произведение шанса крита и крит урона).

Шанс крит. попадания и крит. урон должны соотносится примерно 1:2
Даже если соотношение критов ближе 1 к 2, у другого артефакта характеристики крита могут быть просто больше.

При этом следует учитывать, что базовый шанс крит. попадания персонажа равен 5%, а базовый крит. урон равен 50%. Это означает, что в первую очередь следует собирать шанс крита, чтобы повысить его значение хотя бы до 25%. После этого по возможности следует продолжать повышать шанс крита и крит. урон в соотношении 1:2.

По этой причине оружие, которое имеет шанс крита в качестве вторичной характеристики, как правило высоко ценится, так как это позволяет вам собрать крит. урон на головном уборе и ещё немного шанса крита в вторичных характеристиках артефактов.

Хотя соотношение 1:2 является оптимальным, это не значит, что это правило нельзя нарушать. Если вы можете добиться гораздо большего значения шанса крит. попадания или крит. урона, это всё равно значительно повысит ваш DPS. Соотношение 1:2 говорит нам лишь о том, что при соблюдении этого правила вы получите максимальный DPS при затрате определённого количества ресурсов.