Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Когда позвонки находятся в правильном положении, то не вызывают болей и дискомфорта, как это обычно бывает при развитии любой патологии в организме, особенно связанный с возрастом. Пилатесом сохраняется молодость тела и позвоночника. Упругие мышцы в тонусе помогают уверенно и безболе6зненно сгибаться и разгибаться, не чувствовать дискомфорта в области поясницы, шеи, других участков позвоночника. Ежедневно выполняя упражнения пилатеса, не возникает необходимости применять крема, мази и другие медицинские препараты и методики от радикулитов, остеохондроза и иных распространенных заболеваний, вызывающих болевые ощущения в позвоночнике. При такой гимнастике вся нагрузка распространяется равномерно, не перегружая отдельные группы мышц.

Цель пилатеса

Простые упражнения пилатеса требуют концентрации внимания и погружение в состояние выполнения физических действий

Не стоит думать о негативном во время занятий пилатесом, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с позвоночником

Пилатес отличается разнообразным подходом к выполнению упражнений. Его легко можно выполнять на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

1. Палки.
2. Небольшие гантели.
3. Ленты.
4. Мячи.
5. Скакалки.

Плюсы пилатеса

В любом исполнении главным принципом является слаженность и гармонизация тела, получение удовольствия от самого процесса.

Упражнения Пилатес на мяче

Упражнение «Пика»

Лежа на мяче, не торопясь пройдите руками по полу вперед таким образом, чтобы мяч оказался под лодыжками. Корпус тела должен быть параллелен полу, а ладони расположены под плечевыми суставами.

Напрягите мышцы пресса и сделайте глубокий, плавный вдох. На выдохе поднимите таз и, не сгибая ног, перекатите мяч в обратном направлении, к рукам. На следующем вдохе повторите упражнение сначала.

Упражнение «Повороты ножниц»

Лежа на спине, поместите мяч между голенями. Руки вытяните в стороны, расположив их на уровне плеч, ладонями вниз.

Согнув колени на 90 градусов, поднимите мяч над полом, плотно удерживая его ногами. Сделав вдох, на выдохе опустите ноги с мячом вправо, не отрывая лопатки от пола. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе повторите упражнение в противоположную сторону.

Упражнение «Растяжка спины»

Сидя на мяче, широко расставьте ноги и потянитесь руками к полу. Максимально расслабьте мышцы спины, шеи и плечевого отдела. Старайтесь контролировать дыхание, делая плавные вдохи и выдохи.

Упражнение «Растяжка пресса»

Сидя на мяче, небольшими шажками пройдите вперед, одновременно с этим, медленно отклоняясь назад и ложась на мяч поясничным отделом. Голову и лопатки положите на мяч, а руки раскиньте в разные стороны. Основные точки вашего тела, такие как голова, таз и спина, должны прилегать к мячу.

Максимально расслабьте пресс и поясницу, слегка потянувшись и контролируя дыхание.

реклама не отображается

Упражнения пилатеса для начинающих

Для новичков в фитнесе пилатес для похудения начинается обычно с освоения нескольких самых простых упражнений.

«Сотня».

Лечь на спину, нижние конечности согнуть, расставить шире линии плеч и упереться ступнями в пол. Верхние конечности вытянуть вдоль тела. Затем следует поднять ноги таким образом, чтобы икры оказались в параллельном полу положении, а бедра — в перпендикулярном. Одновременно с подъемом ног необходимо поднять и верх корпуса, вытягивая руки перед собой и максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Из этой позиции надо начать быстро махать руками, как бы ударяя ими о воображаемую поверхность. Выполнение упражнения рассчитано на 8-10 дыхательных циклов, а за один цикл можно успеть «ударить» верхними конечностями несколько раз.

Тренировочное движение на растяжку.

Это упражнение задействует и тренирует мускулатуру всего пресса и верхней части бедра, а также поясничные мышцы. Начальная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе надо поднять торс и максимально прижать одну согнутую нижнюю конечность к области груди, а другую вытянуть вперед. Прижатую ногу можно притягивать к груди, помогая себе руками, и при этом максимально напрягая пресс. Фиксация в таком положении длится 8-10 циклов дыхания. Затем нога меняется и упражнение повторяется. Всего нужно выполнить 3 повтора на каждую нижнюю конечность.

«Мостик на спине».

Этот элемент комплекса упражнений тренирует заднюю часть бедра, ягодицы, мускулатуру плеч, живота и трицепсы. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть нижние конечности, колени прижать друг к другу, а ступни — к полу; верхние конечности вытянуты вдоль туловища — это начальная поза. Чтобы было удобнее сильнее сжимать колени, можно разметить между ними подушку или мяч. Далее на выдохе надо медленно поднять таз, чтобы получился своеобразный мостик с опорой на верхнюю часть торса. В такой позе нужно задержаться на 10 вдохов-выдохов, напрягая по максимуму мышцы пресса. Повторить элемент пилатеса «Мостик» 10 раз.

Пилатес — отличия

Изучая знаменитый комплекс, можно выделить несколько отличительных особенностей, делающих его столь популярным среди худеющих.

1. Маленький объем комплекса. В знаменитом комплексе насчитывают всего 34 главных упражнения. К ним добавляется около 500 дополнительных.
2. Простой выбор места для тренировок. Выполнять упражнения можно где угодно — дома, в фитнес-клубе, на стадионе.
3. Специфическое дыхание. Специфика вдоха в том, что воздух должен заполнить только нижние легочные отделы, а не верхние. Это снимает ограничения объема вдоха, более активно насыщает мышечную ткань.
4. Строгая последовательность упражнений. Структура комплекса затрагивает поэтапно все группы мышц.
5. Четкое начало и конец исполнения каждого движения. Упражнения должны плавно переходить одно в другое. Только безостановочное движение даст хорошую положительную динамику снижения веса и улучшение своего здоровья.
6. Использование пресса, как главного генератора энергии. Затянутые мышцы пресса должны сопровождать каждое движение комплекса, являясь энергетическим источником. Проработка брюшных мышц полностью устраняет остеохондроз и позвоночные боли.
7. Равномерность нагрузок на все группы мышц. В процессе выполнения комплекса, мускулатура начинает работать сбалансировано и производительно, без травм и перегрузок. Все группы мышц получают необходимый уровень нагрузки, сжигая подкожный жир в труднодоступных местах.

Преимущества пилатеса

• Минимальное количество противопоказаний, щадящая нагрузка на организм.
• Отсутствие мышечных болей после тренировок.
• В работу включаются не только крупные мышцы, но и более мелкие, которые сложно заставить работать по-другому.
• Пилатес не только помогает сформировать силуэт, но и укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку.

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

• подберите одежду, которая не будет сковывать движения, запаситесь гимнастическим ковриком;
• занимайтесь не менее пяти раз в неделю;
• выполняйте упражнения плавно, не делая резких рывков;
• во время занятий следите за дыханием, сконцентрируйтесь на работе мышц;
• не стоит сразу «замахиваться» на сложные комплексы – начните с простейших упражнений.

Силовой пилатес

Силовой пилатес объединяет упражнения классического метода и силовых нагрузок. Преимущества данной системы в том, что:

• пилатес укрепляет и растягивает мышцы.
• силовые нагрузки придают им рельеф.

По мнению многих профессиональных инструкторов, такой вид тренировок способствует быстрому сбрасыванию лишних килограммов.

Силовой пилатес

Основной принцип – классические движения из пилатеса выполняются с использованием гантелей. Вес их должен быть не менее 1-1,5 кг. Перечислим наиболее популярные упражнения силового пилатеса:

• сотня
• отведение ног в стороны
• приседания Плие
• скручивания
• балансирование

Новичкам лучше начинать тренироваться с инструктором, который подберет оптимальную нагрузку.

Пилатес в домашних условиях

Значительный плюс системы – в возможности работать самостоятельно. Для этого на просторах интернета предложено множество видеоуроков и другой литературы. Главное – собраться и настроиться на нужный лад. Пилатес для начинающих в домашних условиях не требует особого оборудования или участия тренера. Сначала вам будет нужен только удобный коврик. Продвинутые уровни системы предполагают использование ремней, фитбола или фитнес-резинки. Упражнения выполняются без обуви, в удобной, не сковывающей движения одежде. Занятия можно проводить на свежем воздухе или в чистом, хорошо проветренном помещении. Для правильного настроя можно подобрать приятную мотивирующую музыку. Также не забудьте отключить телефон

Важно, чтобы тренировке ничего не мешало. Настраиваетесь на тренировку и вперед!

Ноги

5. Внутренний круг бедром (Inner Thigh Circle)

Лежа на правой стороне, правую ногу вытянуть, левую ногу согнуть, опираясь на коврик. Поднимите правую нугу на 12-15 сантиметров над полом. Внутренней частью правого бедра описывать внутренние круги так как будто носок ноги скользит по краю чайного блюдца. Сделать 10 кругов в каждом направлении. После этого поменять ноги.

Для усложнения: добавить к лодыжкам дополнительный вес до 2 килограмм.

6. Боковой удар ногой спереди и сзади (Side Kick Front And Back)

Начальное положение лежа на боку. Верхнюю руку положить ладонью на пол перед собой для поддержки. Опираясь на эту руку поднять вверх обе ноги и продвинуть вперед на 12-15 сантиметров. После этого нижняя нога лежит на коврике, на двойном вдохе поднимаем верхнюю ногу и пинаем ею вперед, оставляя таз стабильным. Выдохните один раз и отведите вытянутую ногу за линию тела. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Для усложнения: также можно добавить к лодыжкам дополнительный вес до 2 килограмм.

7. Мост с поднятием ноги вверх (Bridge With Leg Lift)

Начинаем лежа на коврике лицом вверх. Колени согнуты, ступни ног находятся на полу, ноги на ширине плеч. С опорой на ноги поднимите таз вверх, сохраняя позвоночник прямым. Вытяните правую ногу вверх

Опустите ее вниз, фиксируя внимание на прямом позвоночнике и неподвижно поднятом тазу. Затем поднимите правую ногу снова вверх

Повторять 8 раз. На каждую ногу.

8. Боковой подъем ноги (Leg Lift)

Лежа на боку, вытяните ноги, носки вытянуты в одну линию с ногами. Поднимите ногу, лежащую сверху, чтобы она была направлена на потолок. При этом нога вращается. Таз держать стабильным. Повторять 12 раз с каждой ногой.

История пилатеса

Пилатес назван в честь немца Йозефа Пилатеса (1912-1967), человека, который преодолел свои слабости детства путем разработки и практики собственного режима упражнений. Согласно веб-сайту Pilates Foundation, Йозеф, по-видимому, страдал астмой, рахитом и ревматической лихорадкой. В 1912 году работал цирковым артистом, боксером и инструктором самообороны в Великобритании. После этого он работал с ранеными солдатами Первой Мировой Войны, которые не могли ходить из-за полученных травм. Данный вид упражнений развивался на протяжении многих лет, чтобы стать надежной системой тренировки и реабилитации организма.

Основные принципы пилатеса

Метод пилатеса – это не работа до изнеможения

В нем важно качество, а не количество. Принцип – «Умри, но сделай» здесь не применим

При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован. Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов.

Контроль за дыханием. Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).

Максимальная концентрация внимания

Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц

Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.

«Поиск центра». Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.

Плавность движений. Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.

Координация. В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.

 

«Планка» ― альтернатива «Сотне»

Упражнение «Сотня» и «Планка» во многом очень похожи, поскольку оба прорабатывают множество мускулов нашего тела. «Планка» способна привести в тонус мышцы рук, плечевого пояса, ног и брюшной полости. Вариаций этого упражнения существует множество: есть способы выполнения, рассчитанные на новичков, а есть более трудоёмкие и энергозатратные, которые стоит выполнять только опытным атлетам. Давайте рассмотрим классическую технику выполнения планки:

1. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, держа локти на уровне плеч, расположив колени на одной линии с бёдрами.
2. Выровняйте тело, опираясь на пальцы ног.
3. Стойте в данной позиции до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы тела окончательно не устанут.

Несколько важных советов:

• мышцы живота необходимо удерживать втянутыми и напряжёнными;
• позвоночник должен находиться в ровном положении, а тело нужно вытянуть в прямую линию от головы до пяток;
• плечи должны быть ниже уровня ушей, а кисти находиться на одном уровне с плечевым суставом;
• не нужно сильно приподнимать лопатки.

Чем корректнее будете выполнять эти упражнения, тем лучше они подействуют на мышцы тела. Такая тренировка тонизирует весь организм. Удачи!

Как сохранять хладнокровие

Целенаправленные усилия тоже могут привести к результату. Какие приёмы возможно использовать помимо паузы? Как развить хладнокровие осознанно? Предлагаем несколько способов:

Перефразирование. Может быть применимо, если источником стресса являются чужие слова, в том числе провокационный вопрос. Выиграть время можно с помощью фразы: “Правильно ли я понял, что…”
Мягкая проверка или уточнение. Дополнительные вопросы помогут справиться с эмоциями обоим оппонентам.
Таймаут. Если во время паузы человек может сделать несколько вздохов или посчитать до 10, то здесь требуется больше времени для осмысления происходящего. Оппоненту можно предложить к проблеме через полчаса, например.
Дубль

Поняв в ходе диалога, что сказали резкие или неправильные слова, следует заострить на этом внимание и повторить фразу иначе.
Замедление речи. Длительные паузы в разговоре и снижение темпа проговаривания слов снимает напряжение.
Обозначение эмоции. Признание в тех чувствах, которые овладели человеком, снижает градус диалога: “Я слишком раздражена, чтобы…”

Признание в тех чувствах, которые овладели человеком, снижает градус диалога: “Я слишком раздражена, чтобы…”

Направления пилатеса

• Matwork pilates – направлено на разработку мелких групп мышц, за счет чего увеличивается гибкость и восстанавливается осанка.
• Pilates Plus – отличается тем, что в ходе занятий используется масса дополнительной атрибутики: роллер, фитбол, хулахуп.
• Stretch Pilates – развивает равновесие, осанку и эластичность тела. Отличается тем, что помимо основной программы упражнений, занятия также сопровождаются растяжками.
• Power Pilates – комплекс данных упражнений направлен на развитие мышечной массы, так как проходит с использованием дополнительных весов и утяжелителей.
• Pilates 50+ – данный комплекс используется людьми почетного возраста и помогает укрепить суставы и вернуть телу молодость и гибкость.

Упражнения по пилатесу для новичков

Начинающим следует выбирать самые простые упражнения, которые можно выполнять дома. Для этого потребуется гимнастический коврик или мягкое плотное полотенце.

Прежде всего нужно правильно разогреть мышцы:

• Лежа на полу сделать глубокий вдох, одновременно напрягая пресс. Ноги согнуть и подтянуть колени к грудной клетке. Руками прижать их поплотнее к телу и задержаться на несколько секунд. Сделать глубокий выдох. После трех дыхательных циклов повторить упражнение дважды.
• Лечь на спину, раскинув руки по обе стороны. Согнутые в коленях ноги поднимать, образовывая прямой угол между бедром и голенью. Медленно опускать ноги, поочередно направляя в правую и левую стороны. Выполнять максимально глубокие вдохи, напрягая мышцы пресса.

В основную тренировку для новичков входят такие несложные упражнения.

	Сотня Лечь на спину на гимнастический коврик. Выпрямленные руки положить по обе стороны туловища. Поднять ноги и плотно сжать. Напрягая мышцы пресса, дышать поверхностно. Руки и голову приподнять. Руки динамично поднимать и опускать, имитирую движения пружины. Вдохов и выдохов должно быть сто за десять подходов (5 раз, когда вдыхаете, и 5 раз, когда выдыхаете).
	Лодка В следующем упражнении задействованы мышцы спины, ног и брюшного пресса. Сидя поднять руки. Спину плавно округлить. Переместить центр тяжести к копчику. Поднять ноги — не имеет значения, прямые или согнутые. Выдержать до 15 секунд, не меняя положение. Выполнить около 10 подходов.
	Поочередное растягивание ног Для качественной проработки мышц, необходимо: Соединить ноги в положении лежа на спине. Поднять верхнюю часть корпуса тела и ноги, напрягая пресс. Руками обхватить ногу и притянуть к грудной клетке. Задержаться около 12 секунд. Возвратиться в положение, описанное в пункте 2. Для второй ноги выполнить аналогичные движения.
	Одновременное растягивание ног Лежа поднять ноги примерно на полметра над поверхностью пола. Приподнять область плеч и головы. С согнутыми коленями подтяну обе ноги к грудной клетке и обхватить их руками. Напрягая пресс, вытянуть ноги под прямым 45-градусным углом. Слегка потягивая позвоночник, тянуться руками сторону, противоположную позиции ног.
	Русалочка Сидя опереться на выпрямленную левую руку и бедро. Приподнимать туловище кверху, удерживая в течение 10 секунд. Пальцы ног направлять на себя, а взгляд к правой руке, свободно лежащей вдоль туловища. Для каждой стороны тела выполнить по 10 подходов.
	Планка с переходом в позицию дельфина Выполнить локтевую планку. Максимально глубоко вдохнуть. Опускать голову и приподнимать ягодицы кверху — одновременно. Выдохнуть. После восьмисекундной задержки повторить дыхательный цикл.
	Мостик на плечах Чтобы эффективно растянуть позвоночник и предотвратить сколиоз, нужно: Ровно лечь на спину. Обе ноги согнуть коленях. Пятки подтягивать к ягодицам. Руки вытянуть по направлению к стопам. Тазовую часть поднимать так, чтобы дотянуться до груди кончиком подбородка. Постоянно напрягать пресс и следить, чтобы дыхание было ровным. После задержки длительностью несколько секунд вернуться в исходное положение. Выполнить около 15 подходов.

Пилатес – основные упражнения для новичков

Упражнения пилатеса отлично подходят для начинающих, так как они приятны и легки. Несмотря на то, что система является совершенно безопасной и безтравматичной, требуется перед занятием проводить небольшую разминку.

Упражнения для разминки

Все упражнения на данном этапе осуществляются в положении лежа. Разминка не длительная, посредством пары действий можно быстро подготовить тело к занятию. К основным разминочным движениям можно отнести:

• подтягивание коленок к груди и задержкой их руками. при этом необходимо напрягать живот и плавно дышать;
• лежа необходимо вытянуть руки и не прибегая к их помощи, то есть не опираясь на них, постараться немного приподнять ноги, предварительно согнутые в коленях.

Данное упражнение можно немного усложнить при помощи поочередных поворачиваний тела вправо и влево. При осуществлении поворотов можно немного задержаться и сделать пару дыхательных циклов.

После выполнения данных упражнений разминку можно считать оконченной, то есть тело полностью подготовлено к самому занятию.

Основные базовые упражнения

Существует определенный базовый комплекс, который состоит из нескольких основных физических упражнений. Они отлично тренируют мышцы, создавая тем самым так называемый «каркас прочности».

В процессе их выполнения необходимо правильно дышать, что поможет повысить выносливость и улучшит общий результат занятия. К основным упражнениям можно отнести следующие:

1. Скручивание в сидячем положении на полу. При этом колени должны быть расположены под прямым углом, а ступни максимально плотно прижаты к самому полу.
2. Раскручивание, при котором поясница опускается очень медленно. Ступни все также должны оставаться на полу. Все выполняется медленно и очень сосредоточено и аккуратно, что способствует серьезной тренировке мышц пресса.
3. Растяжение, которое в массе своей выполняется в положении лежа на спине. Вдох – предварительно согнутые в коленях ноги тянутся к груди, а голова при этом стремится вверх. Выдох – совершенно прямые ноги стремительно вытягиваются вверх. При этом необходимо максимально вытянуть позвоночник.
4. Растяжение, выполнимое поочередно. Выполняется примерно так же, что и описанное выше растяжение. Отличие в том, что к груди ноги прижимаются по очереди. Важным моментом в данном упражнении является то, что свободная нога вытягивается вверх.
5. Свободное раскачивание. Упражнение рассчитано на полное восстановление баланса тела, а также на укрепление пресса. Сидя стоит обхватить себя за бедра, максимально округлить спину и опускаться на спину, по позвонку. Потом в подобном медленном темпе осуществляется обратное движение.
6. Растяжение позвоночника. Упражнение такого плана нужно делать сидя, при этом ноги выпрямлены, а пальцы направлены на колени. В данном случае растягивать нужно только самую верхний участок позвоночника, то есть поясница должна остаться прямой.

Это основной перечень упражнений по пилатесу для начинающих. Все они относительно не сложные, но при этом гарантировано эффективные. Простота заключается в том, что выполнение основного комплекса не требует серьезной подготовки и огромных усилий. Самое главное выполнять их легко, плавно, очень аккуратно, тщательно и совершенно без какого-либо напряжения.

История возникновения пилатеса

Пилатес — это авторская методика физической подготовки, которая сначала называлась контрологией. Ее, во время Первой мировой войны, придумал Йозеф Пилатес. Предназначалась она для реабилитации раненых английских солдат, проходящих лечение на острове Мэн, куда из Лондона был интернирован 30-летний боксер, культурист и инструктор по самообороне полицейских Скотланд-Ярда.

Немец, по национальности и месту рождения, Йозеф в детстве страдал от рахита, ревматической лихорадки и бронхиальной астмы. Но юноше удалось вылечить себя с помощью придуманных упражнений, основой которых стали несложные асаны йоги, элементы восточных оздоровительных гимнастик и боевых искусств.

Окончательно он сформулировал методику в конце 20-х годов прошлого века, когда эмигрировал в США и открыл там Центр здорового образа жизни. В это время к спортивной составляющей системы добавились концепция мысленного контроля за мышечной работой, принципы соблюдения правил личной гигиены, а также оптимального режима бодрствования и сна.

После смерти Пилатеса в 1967 году, в возрасте 83 лет, контрологию переименовали в его честь. Сегодня существует множество модификаций этой системы. Одни предполагают только физическую нагрузку, другие — взаимодействие тела и сознания. В некоторых же залах ЛФК при больницах, к традиционным занятиям на гимнастических матах, добавляются упражнения на авторских пружинных тренажерах Стол-трапеция и Койка-реформер. Для занимающихся в фитнес-клубах, при необходимости, в программу включаются упражнения на современных тренажерах. 

Пилатес для похудения

При жизни Йозефа Пилатеса его система не успела получить широкого распространения. Только силами его последователей пилатес приобрел всемирную популярность. Наряду с его развитием появлялись новые разновидности данного метода адаптированные под те или иные слои населения. Количество упражнений также неуклонно росло.

Несмотря на небольшие энергозатраты, порядка 300-400 ккал за часовую тренировку. Пилатес хорош тем, что затрагивает глубоко лежащие мышцы. Таким образом существенно улучшая кровообращение и снабжение мышц кислородом.

В соответствии с постулатом о поиске центра, рассматриваемая система упражнений имеет главной целью развитие мышц живота, поясницы, ягодиц и бедер. А стимуляция работы этих областей приводит к улучшению функционирования органов пищеварения и как следствие лучшей усвояемости питательных веществ.

Как уже говорилось ранее, создатель пилатеса хотел добиться не только влияния на физическую составляющую, но и на духовную. Духовное равновесие как вы знаете, является одним из путей к стройной фигуре!

Основа системы это упражнения, выполняемые в основном из лежачего положения или из упора лежа. Сюда можно отнести:

Упражнения на мышцы живота (круги ногами, скручивания с наклоном вперед, сотня, крепкий орешек, крест-накрест).

Упражнения на гибкость и точность (растяжка спины, перекаты на спине, краб, тюлень, кресло-качалка, бумеранг).

Упражнения с опорой на руки (мостик на плечах, ножницы, велосипед, отжимания)

Наклоны и повороты туловища (махи ногами лежа на боку, махи ногами стоя на коленях, повороты корпуса сидя, пила, винт, штопор)

Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины (потягивающаяся кошка, удар пяткой, двойной удар, плавание, перекаты на животе, ныряющий лебедь)

Составить комплекс и начать выполнять упражнения желательно под присмотром тренера. Но если вы уверены в своих силах, то самостоятельность не воспрещается. Только учтите, что для результата нужен строгий режим – тренировки не менее 3-х раз в неделю продолжительностью более 40 минут. И наведите порядок в своем рационе!

Тренировки пилатесом можно дополнить упражнениями по калланетике. Эта система отличается тем, что в её основе лежат статические упражнения. Она позволит развить гибкость, что положительным образом отразиться на занятиях пилатесом. К тому же калланетика не требует частых тренировок (1-2 раз в неделю будет достаточно).

Советую вам посмотреть видео по пилатесу, где опытный тренер покажет правильную технику выполнения упражнений.

Для того чтобы тренировки не были скучными, рекомендую заниматься на фоне ритмичной музыки. Тем более есть треки специально подобранные для пилатеса. Советую ознакомиться с композициями 2016-го года, не пожалеете.

Упражнения, лежащие в основе

Средняя продолжительность одной тренировки должна быть от 40 до 50 минут. При этом крайне не рекомендуется делать паузы между упражнениями, это снижает эффективность. Что касается количества тренировок в неделю, разработчик этого вида фитнеса, Джозеф Пилатес, рекомендовал опытным людям заниматься 5-7 раз в неделю, а вот комплекс гимнастики пилатеса для начинающих рассчитан на 3 легкие тренировки в неделю. Не допускайте перегрузок, если вы новичок, помните, что телу обязательно нужен отдых и восстановление во избежание перегрузок.

Осваивая пилатес, следует прилагать максимум усилий, соблюдая правильную технику, при неверном исполнении возможно нанесение вреда организму.

В любой тренировке существуют базовые элементы, важно их понять и освоить, особенно если вы занимаетесь сами, в домашних условиях. Пилатес для начинающих — отличный способ подтянуться, приобрести дополнительный тонус и «подружиться» со своим телом, а отработка основных элементов поможет добиться максимального эффекта, так как на них основываются все прочие элементы пилатеса

Противопоказания и вред пилатеса

Существуют следующие противопоказания:

• Гимнастику не рекомендуют делать в восстановительном периоде после травм и операций, а также, если повышено артериальное давление.
• От тренировки воздерживаются во время любых вирусных заболеваний.
• Нельзя заниматься и тем, кто столкнулся с гинекологическими воспалительными заболеваниями.

Противопоказания носят временный характер. Большая часть из них не требует полного отказа от тренировок. Вопросы людей с травмами позвоночника и заболеваниями сердца решаются индивидуально с врачом. Автор системы пилатес предполагал, что больным это пойдёт на пользу, но объективно их состояние может оценить только лечащий врач.

Некоторые люди считают, что такая гимнастика бесполезна и даже вредна, особенно если требуется радикально изменить фигуру. Тут стоит заметить, что трансформация любителей фитнеса в большей степени обусловлена тем, как они соблюдают питание и режим, а не только их тренировками. Конечно, гимнастика без отягощений проигрывает тренажерному залу в плане возможности прогрессировать в нагрузке. Но большинству людей вполне достаточно плоского живота, подтянутых ягодиц и отсутствия болей в спине.

Сколько калорий может уйти

Многих начинающих сразу интересует вопрос эффективности сжигания калорий в процессе занятий пилатесом. Но, как уже говорилось, ждать больших показателей не стоит. По разным данным, за час тренировок уходит 200–380 ккал. Такая большая разница объясняется рядом субъективных причин. Прежде всего, не следует забывать об индивидуальности метаболизма. У одних людей обменные процессы происходят быстрее, у других – медленнее. Также значение имеет начальная физическая подготовка. Если организм уже привык к физическим нагрузкам, калории будут сжигаться хуже. Новичкам на выполнение упражнений требуется больше энергии. Чтобы решить проблему привыкания, можно менять характер тренировки. Не лишним будет отметить, что легкая начальная ступень пилатеса менее жиросжигающая. Но она подготавливает тело к более интенсивным, сложным уровням.