Топ-10 видео с пилатесом для выполнения в домашних условиях

3-я часть курса — 3 мили

Третья часть курса предназначена для тех, кто продолжает. Пройденное расстояние для занятия увеличивается до 3 миль. В результате время урока, необходимое для их прохождения, увеличивается, и теперь составляет 45 минут.

В этой части видеокурса основная нагрузка ложится на мышцы брюшной полости, ног и даже верхней части тела. Нагрузка умеренно распределяется по всему телу. Благодаря реализации «Мили 3» брюшная полость и сердечно-сосудистая система укрепляются, повышается сопротивляемость всего организма и ускоряются обменные процессы, в том числе ускорение сжигания лишних калорий организмом. Это основной результат хорошей 3-х мильной прогулки.

Многие люди, достигнув и пройдя этот шаг, на этом станавливаются. Потом они повторяют это снова и снова. Этот шаг позволяет вам чувствовать себя более сильным на физическом уровне, и также ясно, что тело значительно потеряло в весе. Считается, что хорошие физические упражнения в течение 30-40 минут приводят к сжиганию жира в организме. Поэтому урок № 3 необходим тем, кто стремится снизить вес своего тела, специализируясь в домашних условиях.

Чем привлекательна методика пилатес при заболеваниях спины?

Уникальность пилатеса

Пилатес находит все больше приверженцев, так как эта методика оздоровления отличается рядом преимуществ:

1. Нет перенапряжения.
2. Не надо применять силу.
3. Отсутствие боли и дискомфорта.
4. Нет напряжения мышц и суставов.
5. Индивидуальность длительности проведения, которая зависит от внутреннего состояния каждого.
6. Комфортное состояние во время всего комплекса.
7. Наслаждение от данной физической нагрузки.
8. Заметный терапевтический эффект.
9. Продолжительность хорошего состояния после каждого занятия.

Преимущества пилатеса

Спустя определенное время систематических занятий вы заметите улучшения, которое может быть выражено в факторах:

1. Улучшении мышечного тонуса.
2. Отсутствии болей.
3. Позвоночник станет более гибким.
4. При сколиозе 1 степени избавление от болезни.
5. Снимется напряжение и нагрузка.

Правила пилатеса для начинающих

Комплекс пилатеса для начинающих можно найти в сети. Доступно множество видео и текстовых материалов с картинками. Чтобы пилатес для начинающих приносил пользу и был эффективен, нужно соблюдать технику выполнения. Новичкам лучше взять уроки у тренеров, чтобы обучиться правильному выполнению движений.

Если такой возможности нет, прежде чем выполнять самостоятельные тренировки пилатесом в домашних условиях, стоит изучить и придерживаться следующих правил:

• выбор тренировки в соответствии со своим уровнем физподготовки;
• работа с собственным весом, новичкам не стоит спешить браться за утяжелители и тренажеры;
• просмотр видеоуроков на родном языке, это позволит верно выполнять технику выполнения упражнений, а она важна в этой системе;
• собранность, концентрация в ходе занятий;
• боль не должна появляться, возможно, вы что-то делаете неправильно.

Пилатес – оптимальный вариант для тренировок в домашних условиях. Он не потребует ни специальных приспособлений, ни определенной спортивной одежды. Чтобы приступить к занятиям необходимы только желание, а также мягкий фитнес-коврик. В первое время достаточно уделять тренировкам 15-25 минут в день, постепенно длительность можно увеличивать. Главное – сделать их регулярными. Допустим, уделять спорту 3 раза в неделю.

Что нужно взять на заметку, занимаясь пилатесом?

Пилатес включает в себя не только перечень определенных упражнений и методику их выполнения, но и предполагает соблюдение ряда принципов, которые можно отобразить в виде советов:

Не торопитесь! Заниматься пилатесом следует размеренно, дышать ровно и глубоко.

Будьте систематичны! Если пришлось пропустить тренировку – не огорчайтесь, ни в коем случайте не бросайте заниматься. Слишком продолжительные перерывы между сеансами станут преградой к достижению результата.

Чередуйте пики напряжения и расслабления! Уставшая мышца недополучает кислород, поэтому избегайте быстрого темпа тренировки.

Дышите правильно! Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Старайтесь дышать ровно и глубоко. Должна быть задействована грудь, а не живот

Правильное дыхание способствует обогащению организма кислородом, налаживанию обмена веществ, потере веса.

Будьте сосредоточены на работе! Внимание следует концентрировать на выполнении упражнения. Научитесь «отключаться» от повседневных забот и тревог.

Отзывы женщин о пилатесе исключительно положительные. Многие представительницы прекрасного пола, перепробовав уйму методик, остановили свой выбор именно на этом виде спорта.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет

Плюсы от занятий пилатесом:

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и пояснице
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе

Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Упражнение для бедер

Это упражнение эффективно для укрепления бедер, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов и помогает избавиться от целлюлита.

Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена

Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно

Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Преимущества данной системы

Комплекс для начинающих обладает рядом весомых преимуществ перед прочими тренингами:

• отсутствие серьезных силовых нагрузок;
• травмы исключены из-за плавности каждого движения;
• происходит комплексная нагрузка на все группы мышц;
• уходят лишние килограммы, а фигура приобретает сексуальные очертания;
• укрепляется здоровье и иммунная система;
• уроки можно проводить даже с нулевым уровнем подготовки;
• 10 минут в день- среднее время занятия, если вы хотите похудеть или укрепить мышцы или нервы.
• польза от занятий равновелика для людей разного возраста.

Специальные курсы позволят вам даже переквалифицироваться в инструктора.

Основные принципы программы

Если внимательно изучить комплекс можно выделить ряд принципов. Иначе без них это уже будет не пилатес. Итак, какие основополагающие включает в себя данная программа:

Дыхание. Связующее звено для остальных основ, входящих в комплекс. Проработка дыхательных мышц очень важна, ведь без работы этих мышц мы не сможем прожить и минуты. Только в связке с правильным дыханием программа имеет эффект.

Сосредоточенность

Очень важно научиться концентрации во время тренировки на проработку упражнения. Только добившись максимально правильного выполнения можно ждать каких-то результатов

Поиск центра тяжести тела. Так как у всех разное телосложение, центр будет также расположен по-разному. Когда вы найдете свой центр, нагрузка будет равномерно распределяться по всем мышцам.

Контроль движений. Позволяет точно выполнять упражнения, улучшает моторику и эластичность мышц.

Точность выполнения упражнений. Основное отличие пилатеса от других систем – движения должны выполняться строго по инструкциям. Можно сказать, что в точности лежит ключ к освоению комплекса.

Плавность движений. Это очень важный момент. Нужно добиваться плавного «перетекания» одного упражнения в другое. Резкие переходы и уж тем более остановки запрещены. Плавность движений зависит от умения задействовать в нужный момент разные мышцы.

Упражнения, лежащие в основе

Средняя продолжительность одной тренировки должна быть от 40 до 50 минут. При этом крайне не рекомендуется делать паузы между упражнениями, это снижает эффективность. Что касается количества тренировок в неделю, разработчик этого вида фитнеса, Джозеф Пилатес, рекомендовал опытным людям заниматься 5-7 раз в неделю, а вот комплекс гимнастики пилатеса для начинающих рассчитан на 3 легкие тренировки в неделю. Не допускайте перегрузок, если вы новичок, помните, что телу обязательно нужен отдых и восстановление во избежание перегрузок.

Осваивая пилатес, следует прилагать максимум усилий, соблюдая правильную технику, при неверном исполнении возможно нанесение вреда организму.

В любой тренировке существуют базовые элементы, важно их понять и освоить, особенно если вы занимаетесь сами, в домашних условиях. Пилатес для начинающих — отличный способ подтянуться, приобрести дополнительный тонус и «подружиться» со своим телом, а отработка основных элементов поможет добиться максимального эффекта, так как на них основываются все прочие элементы пилатеса

Главные отличия пилатеса и йоги

Йога не является просто гимнастикой для тела. Да, практикующие получают определенную выгоду в виде гибкости и подвижности, но они ставят другие цели. Занятия пилатесом — исключительно ради здоровья и красоты, никто не будет загружать лишней философией человека, просто решившего уменьшить размер талии и бёдер к лету. По «наполнению» пилатес технически проще, он не содержит сложных поз на баланс и доступен каждому.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Пилатес любят продавать начинающим в качестве гимнастики для похудения. Инструкторы объединяют упражнения системы в динамические связки, чтобы занимающиеся могли немедленно почувствовать повышение расхода калорий. Они нагружают мышцы до жжения и делают классы, больше похожие на стандартную аэробику. Например, Мэри Винзор придумала авторские классы на грани аштанга-йоги, пилатеса и аэробики. Конечно, такие комплексы помогут увеличить расход калорий и подтянуть мышцы.

Тренировки по 3-4 раза в неделю плюс обычный «сидячий» образ жизни — это небольшая, а не средняя активность в любом приложении для подсчета калорий. Какую диету рекомендовал автор системы? Как и все знакомые с восточной философией люди, он считал, что главное — умеренные порции, больше цельных зёрен и овощей.

Пилатес для похудения – тренд прошлого десятилетия, когда в моде были худые, на грани истощения фигуры моделей. Тем, кто хочет снизить вес и приобрести формы, рекомендуют:

1. Начинать тренироваться по системе пилатес и провести с ней 3 месяца, сочетая с диетой и кардионагрузками.
2. Перейти в тренажерный зал и поработать над формами тела, придерживаясь «поддерживающего» рациона в течение 1-2 месяцев.
3. Снова добавить кардио и диету, чтобы сжечь остатки жира.

При таком подходе гимнастика готовит тело к занятиям в тренажерном зале, человек получает нагрузки дозировано, риск травмы и переутомления сведен к минимуму.

Пилатес для беременных

Во время беременности женщина должна отказаться от многих видов спорта. Но сохранить подтянутость фигуры и тонус тела необходимо. В этом помогут занятия пилатесом. Эта оздоровительная система как нельзя лучше подходит дамам в этот важный период. Польза от упражнений огромна:

• оказывается благотворное влияние на дыхательную систему.
• улучшается кровообращение.
• нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно.
• щадящая тренировка мышц подготавливает их к родовой деятельности.

Пилатес оказывает благотворное влияние для беременных

Однако не забывайте, что в период беременности любые занятия спортом необходимо оговаривать с врачом – гинекологом.

Упражнения для беременных не должны быть сложными:

• лежа на спине и согнув в коленях ноги, носом рисуйте в воздухе восьмерку, в одну и в другую сторону.
• стоя на четвереньках, при выдохе округляйте по-кошачьи спину, а при вдохе вернитесь в обратное положение.
• лежа на полу, при выдохе постепенно приподнимайтесь. Задержитесь на 10 сек и опускайтесь обратно.
• встав прямо и расставив ноги, возьмите платок или ремень, вытяните руки перед собой. Затем убирайте его за голову, согнув локти, и задержитесь так на несколько секунд. Вернитесь в обратное положение.

Перед занятиями проконсультируйтесь с лечащим врачом

Можете выполнять эти упражнения каждый день около 15 – 20 мин. Главное – следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.

Пилатес ― противопоказания к занятиям

Пилатес имеет противопоказания и ограничения к занятиям, но они незначительны и связаны с нарушениями и отклонениями от норм физического и психического состояний человека.

1. Не рекомендуется заниматься при повышенной (более 37,5°) температуре, чтобы не получить травму, обусловленную замедленной координацией движений в таком состоянии.
2. При запущенных формах сколиоза, артроза, остеопороза ткани ослаблены и могут не выдержать даже незначительную нагрузку.
3. Не все упражнения подходят людям с диагнозом «межпозвоночная грыжа». В этом случае необходимо предупредить инструктора о наличии заболевания и подобрать с ним оптимальный вариант.
4. Людям с психическими расстройствами будет трудно сосредоточиться на выполнении элементов, и они не смогут должным образом тренироваться.
5. Женщины с диагнозом «миома матки» могут заниматься под наблюдением инструктора, выполняя только те упражнения, которые обеспечат нагрузку не затрагивая проблемные зоны.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Делаем ягодицы красивыми

Когда стоит ожидать эффекта

Результат от занятий пилатесом приходит не скоро. Эта система не поможет быстро решить все проблемы. При регулярных осознанных тренировках уже через 10 занятий можно почувствовать разницу в ощущении себя и своего тела. Видимый результат достигается через 20-30 регулярных тренировок.

Врачи советуют эту программу своим пациентам для борьбы с лишним весом и для укрепления организма в целом. Для пациентов опасность представляет не сама система, а неразумное ее применение. Людям со слабым здоровьем врачи советуют подбирать упражнения очень тщательно. Таким людям нужно заниматься индивидуально с тренером, ни о каких групповых занятиях и речи быть не может.

При регулярных индивидуальных тренировках пациенты отмечают легкость в теле, снижение аппетита, улучшение эмоционального состояния и укрепление мышц. У многих пациентов исчезает бессонница и тревожность. При длительном применении системы «Пилатес» наблюдается значительное снижение веса, тело становится подтянутым и упругим, исчезает скованность движений и боли в спине.

Упражнения пилатеса подходят для начинающих, независимо от возраста и физической подготовки. Они применяются для реабилитации пациентов после травм, а также для профилактики и лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Пилатес укрепляет мышцы всего тела, помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать обмен веществ.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Начальный уровень

Все упражнения выполняют по 10—15 раз. Пресс должен быть в постоянном тонусе. Все упражнения пилатеса в домашних условиях для начинающих подходят для утренней зарядки. Мышцы кора тренируют в следующем порядке:

1. Касания пальцами ног. Исходное положение — на спине, слегка прогнуться в позвоночнике. Колени согнуть, ступни расположить на полу на одной линии с ягодицами. Выдох, поднять ноги с согнутыми под углом 90° коленями. Вдох, выдох — коснуться пальцами одной ноги пола. Вдох — поднять ногу, выдох — коснуться пола другой ногой.
2. Координация («Пресс и точка»). И. п. — на спине, ноги согнуть, ступни поставить на пол, руки вытянуть по бокам. Согнуть локти под углом 90°. Выдохнуть, поднять голову, шею, плечи, но нижнюю часть груди оставить прижатой к полу, одновременно поднять ноги, вытянуть их, раздвинуть, сдвинуть, согнуть под углом 90°, вернуться в и. п. Тем, кому на первоначальном этапе сложно одновременно поднимать и верхнюю часть туловища, и ноги, можно делать это по очереди.
3. Боковая планка с поворотом. Желательно сначала сделать классическую планку, а затем боковую. При выполнении упражнения нагрузка должна быть не на плечо и предплечье, а на талию и бедро. Встав в боковую планку, нужно выдохнуть, поднять руку перпендикулярно полу, затем завести ее в зазор между телом и полом, сделать поворот. Вернуться в и. п., опустить бедро на пол.
4. Подъем колен. Встать на четвереньки, ноги вместе, спина выровнена, живот втянут. На выдохе, не меняя позы, оторвать от пола колени. Сделать 2 вдоха/выдоха. На выдохе вернуться в и. п.

Следующая серия упражнений предназначена для тренировки ног. Если это не занятия для «чайников», а силовой вариант, тогда используют утяжелители на лодыжках, но не более 1 кг:

1. Нагрузка для внутренних мышц бедер. Лечь на левый бок, левую ногу вытянуть, правую согнуть под любым градусом и положить вперед на пол. Левой прямой ногой делать круги, поднимая ее на 15 см, будто это ложка, мешающая чай в кружке. Повторить такое же количество раз со второй ногой.
2. Удары ногой. Лечь набок, вытянуть прямые ноги под углом 30° по отношению к телу. Верхней рукой упереться в пол. Вдохнуть, выдохнуть, поднять верхнюю ногу, задержаться в таком положении. Снова вдохнуть и выдохнуть, делая одновременно махи вперед и назад. Повторить с другой ногой.
3. Мост с подъемом ног. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу на небольшом расстоянии. Упереться ногами в пол, приподнять бедра, вытянув тело в одну линию. Распрямить ногу и поднять, не опуская таз, сделать несколько махов. Вернуться в и. п., повторить со второй ногой.
4. «Батман». Лечь набок, тело вытянуто в одну линию, носки тянутся. Верхнюю стопу развернуть так, чтобы носок смотрел в потолок. На выдохе живот втянуть, выполнить махи. Перевернуться, повторить с другой ногой.

В каждый комплекс любой сложности обязательно входят упражнения для спины. Здоровый позвоночник и крепкий мышечный каркас — это основа и главный результат тренировок:

1. «Полет». И. п. — лежа на животе, руки вдоль бедер. На выдохе раздвинуть руки в стороны, потом отвести назад с одновременным поднятием верхней половины туловища. Нижняя часть спины, бедра и ноги остаются прижатыми к полу. Вернуться в и. п.
2. «Плавание». Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги выпрямить. Поднять верхнюю часть тела и нижнюю одновременно, но голову опустить слегка вниз, чтобы не перенапрягать шею. Поднять одну руку и противоположную ей ногу максимально высоко, поменять их местами. Выдохнуть, досчитать до 4. Вдохнуть, снова сосчитать до 4. Выполнить 5 полных дыхательных циклов.

Следующий комплекс выполняют в положении стоя. Это упражнения для грудных и спинных мышц. Выполняют их в следующем порядке:

1. «Расширитель груди» (совершенная осанка). И. п. — стоя, в каждой руке по утяжелителю или гантели. Колени слегка согнуть, наклониться корпусом вперед, спина максимально выпрямлена. Руки опустить, ладони с гантелями развернуть друг к другу, на вдохе отвести назад и вверх. Вернуться в и. п.
2. Упражнение, тренирующее ротаторную манжету плеча. Встать прямо, в руки взять эластичную ленту, согнуть их в локтях, ладони развернуть вверх. Верхнюю часть до локтя плотно прижать к телу, развести максимально широко руки, преодолевая сопротивление ленты. Вернуться в и. п.

В пилатесе, как и в любой другой методике, важно четко выполнять инструкции. Здесь главное не количество выполненных упражнений, а качество и техника

Если проявить некоторое упорство в освоении азов, то в дальнейшем станет гораздо легче, придет результат, появится ощущение удовольствия.

Источник

Упражнения для рук

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите перед собой параллельно полу. Разверните руки ладонями кверху, заведите их за спину так далеко, как только сможете. Начните делать медленные движения, пытаясь «соединить» кисти рук за спиной. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться параллельными полу! Досчитайте до 20, примите исходное положение.

Во время этого упражнения вы почувствуете достаточно сильное напряжение в области плеча и предплечья. Это совершенно нормально: мышцы должны начать «гореть». Если вы ощущаете нечто подобное, значит, вы все делаете правильно!

Делаем пилатес для спины

Упражнения пилатеса

Лучше размяться перед выполнением любых физических нагрузок. Это предотвратит:

1. Болевой симптом.
2. Повреждение мышечной ткани.
3. Повреждение связок.

Основным правилом является отслеживание положения головы – она должна быть на одном уровне с позвоночником. Поэтому:

1. Не закидывайте голову.
2. Не опускайте ее вниз.
3. Не наклоняйте вбок.

6 лучших упражнений пилатеса

Правильное спокойное глубокое дыхание будет способствовать эффективному выполнению пилатеса. Также важен позитивный настрой и мысли, связанные только с укреплением здоровья и избавлением от недугов. Введите в свой комплекс следующие эффективные упражнения для спины:

1. Лежа на животе, руки – вдоль туловища. Одновременно напрягайте мышцы пресса и спины. На выдохе – приподнимайте верхнюю часть тела на 20 градусов над полом. При подъема постарайтесь максимально свести вместе лопатки. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд. Повторить упражнение стоит 3-5 раз.
2. Лежим на спине. Сгибаем ноги и при выдохе поднимаем максимально над полом таз. Задержите его в верхнем положении на 3-5 секунд.
3. На спине чуть приподнимите голову. Постарайтесь напрячь мышцы живота, одна нога в согнутом состоянии притягивается к грудной клетке. Вторая – поднимается на 45 градусов над полом. Поочередно меняем положение ног. Упражнение для новичков стоит повторять не более 5 раз.
4. На животе при выдохе поднимаем вперед левую руку и правую ногу, задерживаемся 3-5 секунд. Затем производим то же самое другими конечностями.

Пилатес – что это такое и в чем его польза?

Легкая гармоничная гимнастика пилатес укрепляет мышцы, нормализует кровоснабжение всех органов и тканей, способствует укреплению позвоночника и делает его более гибким и пластичным.

Элементы пилатеса присутствуют практически в каждом комплексе фитнеса. Но чаще используются с применением специального оборудования — для максимально эффективного использования пространства фитнес-клубов и центров. Существуют специально разработанные студии пилатеса. Которые учитывают:

1. Количество занимающихся единовременно.
2. Необходимую и достаточную нагрузку индивидуально и в групповых занятиях.
3. Специфику работы над определенными группами мышц.

Что дает пилатес

Уже доказана на практике неоценимая польза этих упражнений. Если человек постоянно занимается пилатесом, то он имеет ряд преимуществ:

1. Красивое подтянутое тело.
2. Профилактика заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов.
3. Внутреннее спокойствие и гармонию.
4. Быстрое избавление от болевых симптомов.
5. Приобретение навыков правильного дыхания.
6. Укрепление мышечного каркаса.
7. Обладание гибким позвоночником.

Простые базовые упражнения

Упражнение «сотня» (hundred)

• При выполнении данного упражнения происходит растяжка мышц шеи и ног, а также рук и пресса.
• Оно позволяет стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
• В положении «лежа на спине» необходимо согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы упирались в пол; руки вытянуть вдоль тела и зафиксировать корпус.
• Далее следует приподнимать ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу, а верхней частью тела тянуться за руками вперед.
• При этом голову и лопатки нужно отрывать от коврика до момента напряжения в прессе и правильно соблюдать дыхание.

Упражнение «скручивание наверх»

• Урок с данным упражнением является полезным для мышц живота и массажирует позвоночник.
• Лежа на спине нужно растянуть тело полностью по всей длине таким образом, как будто вы потягиваетесь с утра.
• Вытянув руки вверх над головой, плавно начните опускать их вниз.
• После того, как они поравняются с грудью, приподнимите голову и начните скручиваться вверх.
• Ноги и бедра не должны отрываться от пола.

Упражнение «перочинный нож»

• Оно укрепляет мышцы живота, рук, рук и плеч.
• Для его выполнения необходимо лечь на спину и убрать руки назад за голову.
• Прямые ноги – вытянуть.
• Далее на выдохе одновременно нужно вытянуть руки и ноги, складываясь при этом так, будто вы складной нож.
• В сокращенной позиции задержитесь на 1-2 счета, а далее на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «вытягивание шеи»

• Упражнение формирует осанку и улучшает подвижность опорно-двигательной системы.
• Находясь в положении лежа, постарайтесь вытянуть голову и шею вертикально вверх в положении сидя или же стоя, наклоняясь вперед.
• При этом подбородок должен тянуться к груди;

Упражнение «растягивание прямых ног по очереди»

• Данное упражнение растягивает заднюю поверхность ног, а также придает тонуса мышцам живота.
• Лежа на спине, приподнимите голову одновременно с лопатками от пола аналогично скручиванию.
• Далее согните обе ноги в коленях и, положив руки на голени, подтяните их к грудному отделу.
• На вдохе нужно выпрямить обе ноги и прижать их к боковым поверхностям бедер.

Упражнение «бутон»

• В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги так, чтобы они стали перпендикулярны поверхности тела, а затем руками дотянуться до коленей.
• Далее нужно одновременно вытянуть руки и ноги вперед под 45 градусным углом.
• В таком положении следует остаться не несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Подобное упражнение стоит повторять в три подхода по 10-15 раз.

История из жизни

К примеру, моя дальняя родственница сильно растолстела после родов, и даже через год у нее не получалось избавиться от лишнего жира на животике и бедрах. Женщина отчаянно мечтала вернуться к прежним размерам, но диеты помогали временно, а на зал у нее не было времени. И тогда она открыла для себя пилатес. По сути, просто начала заниматься каждый день, используя видео уроки.

Причем годовалый малыш ей совершенно не мешал – он весело «тусил» рядышком, и даже пытался повторять некоторые движения. В итоге, результат не заставил себя ждать. Так как  уже через месяц молодая мама сбросила 2 килограмма.

А еще через 2 месяца – дополнительные 3. Но даже не это главное, а то, что мышцы обрели силу, подтянулись, и фигура стала не просто худой, а обрела красивый рельеф. Тело стало гибким, движения – грациозными.

Итак, надеюсь, что смог достаточно полно ответить на вопрос —  что это такое пилатес? Думаю, что после этой статьи вы и сами захотите попробовать такую полезную и не травмоопасную  активность как пилатес. И заниматься пилатесом  с максимальной пользой и  для своей фигуры, и для здоровья.

На этом все. Желаю вам здоровья, стройности, счастья и хорошей фигуры. Выберите из списка все самое нужное.

Приглашаю вас оставить свой комментарий эту статью, это не сложно. И подписывайтесь на мой блог, дальше будет еще полезнее и интереснее!