Общефизическая подготовка
Для того, чтобы хорошо пробежать 3000 метров, необходимо кроме набеганности, иметь и сильные мышцы ног, поэтому обязательно надо делать комплекс физических упражнений на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц.
К таким упражнениям относят: прыжки на скакалке, приседания с подъемом на стопу, «пистолетик» (приседания на одной ноге), прыжки с ноги на ногу и множество других.
Обязательно надо качать пресс, который очень важен для бега.
Общефизические упражнения можно чередовать с беговыми, или посвятить только им определенный период времени. Но за две недели до соревнований ОФП необходимо прекратить полностью.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 3 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/
Советы по правильному питанию от Боба Харпера
1. Перед каждым приемом пищи за 15-20 минут пейте стакан воды. О пользе воды сказано много, поэтому не забывайте ежедневно выпивать не менее 2 л воды. Кроме того, стакан воды перед едой позволяет снизить аппетит.
2. Не пейте дополнительные калории. Газировка, ненатуральные соки, сладкий кофе или чай — очень часто мы даже не принимаем их за полноценный прием пищи. Хотя по содержанию углеводов они превосходят многие другие продукты. Если вас мучает жажда, отдавайте предпочтение натуральной воде.
3. Ешьте белки на завтрак, обед и ужин. Во-первых, они необходимы для строительства ваших мышц. А во-вторых, на усвоение белков организму требуется больше энергии, чем на усвоение жиров и углеводов. К белкам относят мясо, рыбу, творог, горох, чечевицу, яйца, сою.
4. Избегайте хлебобулочных изделий и продуктов из переработанной муки. О вреде мучного для фигуры знает каждый, поэтому старайтесь составлять меню без включения таких продуктов в свой рацион.
5. Потребляйте от 30 до 50 г клетчатки каждый день. Клетчатка очищает организм от шлаков, а также обеспечивает быстрое насыщение организма без потребления лишних калорий. Наиболее ценным источником клетчатки считаются отруби.
6. Ешьте яблоки и ягоды каждый день. Они являются хорошим заменителем сладкого десерта. К тому же содержат много витаминов и питательных веществ.
7. Ограничьте потребление углеводов после обеда. Именно углеводы чаще всего перерабатываются в жир, поэтому лучше употреблять их в первой половине дня. Особенно это касается быстрых углеводов.
8. Всегда внимательно изучайте состав продуктов. Многие покупаются на различные кричащие надписи на упаковках, например, «натуральный продукт» или «фитнес-еда». Всегда читайте состав и анализируйте полезность продукта.
9. Четко контролируйте размер порций. Например, если вы съешьте горстку орехов или печений, вы не будете знать точно размер порции блюда. Всегда накладывайте еду в тарелку, чтобы контролировать приемы пищи, причем старайтесь использовать один и тот же размер тарелки.
10. Прекратите есть сахарозаменители, в том числе и искусственные. Они воздействуют на вкусовые рецепторы, не усваиваясь в организме человека. Это просто замена сахара, которая провоцирует аппетит, но не способствует насыщению организма.
11. Забудьте о картофеле. Он содержит много крахмала и полисахаридов, поэтому его так не рекомендуют есть худеющим. Отдайте предпочтение сложным углеводам, например, крупам.
12. Один раз в неделю устраивайте себе день без мяса. Но чтобы не лишать организм белковых продуктов, которые так полезны и нужны, приготовьте в этот день горох, чечевицу или большую порцию омлета.
13. Забудьте про фаст-фуд и жареную пищу. А еще лучше готовьте в пароварке для сохранения полезных свойств продуктов. Чтобы еда не казалось вам безвкусной, добавляйте специи и зелень.
14. Всегда полноценно завтракайте. Во-первых, утренний прием пищи включает процесс метаболизма в организме. А во-вторых, вечером у вас проснется зверский аппетит из-за пропуска полноценного завтрака.
15. Берите с собой на работу домашнюю еду и старайтесь готовить самостоятельно, по крайней мере, 10 раз в неделю. Вы не можете знать наверняка, что добавили в блюдо в кафе и ресторанах и как его приготовили. Что уж говорить о готовой еде из супермаркетов и полуфабрикатов.
16. Сократите потребление соли и соленых продуктов. Соль задерживает воду и препятствует естественным метаболическим процессам. А это в свою очередь провоцирует отеки и прибавку на весах.
17. Ешьте овощи. Просто делайте это! Овощи содержат не так много калорий, зато хорошо насыщают. Также овощи замедляют усвоение углеводов и жиров, не позволяя им сразу переработаться в жировые клетки.
18. Ложитесь спать голодными. Это скорее даже не правило, а вынужденная необходимость. При ограниченном питании (особенно первое время) вы перманентно будете ощущать чувство голода.
19. Обязательно высыпайтесь. Доказано, что при регулярном недосыпании нарушается процесс регулирования гормонов, отвечающих за аппетит. Поэтому продолжительность вашего сна должна быть минимально 7-8 часов.
20. Позволяйте себе послабления 1 раз в неделю. Если вы будете постоянно держать себя в жестких рамках, то рано или поздно сорветесь. Только помните, что послабления должны быть во время одного из приемов пищи, а не в течение всего дня.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное
Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
«Правила стройности» от Боба Харпера
В своей книге «Правила стройности» Боб Харпер посвятил немаловажное место основам похудения. При этом, лишний вес будет уходить, не причиняя никакого вреда для здоровья, а наоборот, повышая иммунитет и способствуя формированию еще большей пользы для организма
Боб Харпер, впрочем, как и многие другие тренеры, советует начинать каждое утро со стакана обычной воды. Кроме этого, перед тем, как поесть, Боб также рекомендует выпивать большой стакан воды, ведь таким образом чувство голода притупится и станет возможным съесть гораздо меньше. Протеинов должно быть довольно много в ежедневном рационе. Но при этом не стоит забывать и об углеводах и жирах. Что касается белка, то в изобилии он содержится в рыбе и мясе, молоке и орехах, а также в бобовых. Жидкие калории крайне нежелательны, к этому разряду относится сладкий кофе со сливками, газированные напитки и сиропы. Боб советует тщательно изучать упаковки продуктов, так можно научиться выбирать правильную и здоровую пищу, выбирая оптимальное соотношение калорий, жиров, углеводов и белков. Раз в неделю Боб позволяет своим подопечным съедать все, что хочется. Однако, эта поблажка распространяется только на обеденный прием пищи.
Боб Харпер
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Кардио-упражнения для продвинутого уровня
Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу
Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем. . 1. Прыжки на 180 градусов
Прыжки на 180 градусов
1. Прыжки на 180 градусов
2. Прыжки в выпадах
3. Прыжок в высоту
4. Прыжок звездой
5. Прыжок ракушкой
6. Сумо-приседание с выпрыгиванием
7. Берпи
8. Отжимания + удар стопами
9. Скалолаз
10. Прыжок в планке
11. Вертикальный прыжок в планке
План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут
Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.
| Раунд 1 (повторяем в 2 круга) | Раунд 2 (повторяем в 2 круга) |
|---|---|
| 1. Прыжки на 180 градусов | 1. Прыжки в выпадах |
| 2. Горизонтальный бег | 2. Бег с высоким подъемом колен |
| 3. Сумо-приседание с выпрыгиванием | 3. Отжимания + удар стопами |
| 4. Прыжок в планке | 4. Скалолаз |
| 5. Прыжки в сторону | 5. Прыжки с разведением рук и ног |
| 6. Берпи | 6. Прыжок звездой |
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
Биография
Боб Харпер появился на свет в США, благодаря случайности он познакомился с тренером, который и изменил всю его жизнь. Сегодня Боб Харпер обладает сертификатом от Американской ассоциации фитнеса и является успешным звездным инструктором. Помимо этого Боб является вегетарианцем с 2010 года и активно стремится привлечь как можно больше союзников. Сейчас Боб также считается разработчиком эффективной и популярной системы питания и тренировок, что позволяет полностью изменить свою фигуру и отношение к жизни.
Боб участвовал в популярном шоу The Biggest Loser, где помогал безжалостно бороться с излишним весом множеству людей. Боб зарекомендовал себя как жесткого и настойчивого тренера, который не дает своим подопечным буквально ни минуты отдыха. Однако только таким путем и можно добиться успеха и создать фигуру своей мечты. Боб Харпер выпустил несколько дисков с видеуроками, что позволит в домашних условиях похудеть и обрести желаемый результат. Книги Боба стали настоящими бестселлерами и помогли миллионам людей пересмотреть свое отношение к питанию и добиться устойчивых результатов.
Боб Харпер
Как тренироваться в стиле ВИИТ
Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.
Помните, ВИИТ – вещь серьезная, которая может как принести пользу, так и навредить.
Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС, которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок
Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!
Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:
((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;
Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.
Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.
220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).
Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:
- ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
- ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (минимальный показатель пульса в период восстановления).
Таким образом, во время интенсивного периода пульс не должен превышать 164 удара в минуту, а в период восстановления не ниже 112 уд/мин.
Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.
Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.
- Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
- Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.
Для такой тренировки достаточно 10 минут.
Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.
Как работает Саксенда?
Действующее вещество в саксенде – лираглутид, аналог гормона инкретина человека. Термин «аналог» означает, что соединение отличается от гормона, вырабатываемого в организме естественным образом, только несколькими отдельными атомами. Согласованность лираглутида с человеческим гормоном GLP-1 составляет 97%.
Лираглутид – первое лекарство для похудания с таким механизмом действия, то есть имитирующее действие естественных гормонов инкретина. Но точный механизм работы Саксенды до конца не изучен. Известно, что лираглутид поглощается областями мозга, контролирующими аппетит.
Саксенда:
- замедляет опорожнение желудка, тем самым снижая скорость поступления глюкозы (энергии) из пищи в кровь;
- усиливает чувство сытости и насыщения;
- уменьшает чувство голода.
Саксенда уменьшает чувство голода
Лираглутид также используется для лечения диабета 2 типа (Виктоза). Его эффективность в стабилизации уровня сахара в крови основана на:
- увеличении секреции инсулина;
- снижение секреции глюкагона – гормона, противоположного инсулину.
В результате лечения саксендой в основном снижается висцеральный, а не подкожный жир, что полезно для здоровья. Висцеральная ткань гормонально активна, ее избыток приводит к развитию инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
Необходимый инвентарь
Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.
Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:
- Фитнес-резинка . Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
- Коврик или мат . Необходим для большинства упражнений.
- Фитбол . Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
- Трубчатый эспандер . Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
- Эластичная лента . Применяется для растяжки и силовых упражнений.
- Ролик для массажа . Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
- Петли TRX . Могут применяться для функциональных тренировок.
Видеороки от Боба Харпер
В интернете выложено в свободном доступе немало тренировок от голливудского тренера. Одна из них носит название Power walk. Это тренировка состоит из четырех так называемых «прогулок», каждая из которых длится менее 20 минут. Начинать следует, естественно, с первой. Для некоторых упражнений будут необходимы гантели и медицинский мяч, который легко можно заменить на более тяжелую гирю.
Собственно первую прогулку от Боба можно использовать и как утреннюю зарядку, и как разминку перед интенсивными нагрузками. Вторая прогулка станет более сложной, будут необходимы гантели. В состав этого занятия входят упражнения на развитие верхних мышц тела. Третья прогулка отличается еще большей степенью интенсивности, это кардиотренировка, в которую входят прыжки. Последняя прогулка ориентирована на верхнюю часть тела, тут уже потребуется медицинский мяч.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
- PeakFit Challenge – это идеальное сочетание функциональной тренировки, жиросжигающего кардио и плиометрики. Вы уменьшите жир и укрепите ваши мышцы в максимально короткий срок.
- Это комплексная программа для всего тела. В течение 2 месяцев вы будете выполнять 10 разнообразных энергичных тренировок.
- Удобный видеоряд: в нижней строке указано, на какую часть тела вы делаете упражнения. В случае кардио-тренировок указан уровень сложности данного упражнения. Также вы можете видеть отсчет времени и вид интервала.
- Например, если в Insanity можно заметить явный перевес в пользу аэробной нагрузки, то Michelle Dozois предлагает много силовых упражнений с гантелями.
- C PeakFit Challenge вы сможете хорошо развить вашу сердечную выносливость.
- Michelle Dozois предлагает неординарные упражнения и комбинации из кикбоксинга, что поможет вам отойти от стандартных и уже приевшихся движений.
- Это программа станет прекрасным промежуточным вариантом, если вы еще не готовы к Insanity, но уже переросли уровень занятий Джиллиан Майклс
- Несмотря на то, что тренер женщина, программа подойдет и для мужчин.
Минусы:
- Программа создана не для новичков. Вы должны уже иметь начальную физическую подготовку, например, позанимавшись с Джиллиан Майклс.
- Сложные связки и непривычные комбинация еще больше усложняют и так непростую программу.
- Занятия с Michelle Dozois дают серьезную нагрузку на колени. Тренируйтесь только в качественных кроссовках.
- В некоторых тренировках вам понадобится эспандер. Но при желании можно заменить упражнения с эспандером на упражнения с гантелями.
Отзывы на отдельные тренировки с Мишель Дозуа из PeakFit Challenge:
Если вы ищите интенсивные тренировки, но пока не готовы к Insanity с Шоном Ти, то обязательно попробуйте эту программу Мишель Дозуа. За 2 месяца регулярных занятий, вы качественно измените свое тело, укрепите мышцы, сожжете лишний жир и ускорите метаболизм.
Описание Power Walk от The Biggest Looser
Power Walk подойдет тем, кто не готов к интенсивным тренингам, но хочет иметь регулярную физическую активность, не выходя из дома. Основа программы — это ходьба
, которая считается одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Вместе с Бобом Харпером и участниками шоу The Biggest Looser («Потерявший больше всех»
), вы будете ежедневно преодолевать милю за милей, чтобы похудеть и улучшить свою сердечную выносливость.
Итак, программа состоит из 4-х тренировок разного уровня: от самого простого до продвинутого. Каждое занятие длится 15 минут, и за это время вы будете проходить 1 милю или 1,6 км.
Если в первых двух тренировках вас ждет только ходьба в различных вариациях, то дальше к ней добавляются прыжки и легкий бег. Но не беспокойтесь, почти каждое упражнение имеет более простую модификацию, о чем вам поспешат напомнить тренеры занятий. Первый и третий уровень ведет Боб Харпер, второй и четвертый — звезды шоу The Biggest Looser.
Программу следует начать с самого первого уровня и постепенно переходить на следующие по мере улучшения вашей физической готовности. Если 15 минут в день вам покажется недостаточным — можете соединить несколько тренировок вместе. Четких рекомендаций по срокам выполнения программы нет, ориентируйтесь только на свое самочувствие.
Если вы совсем теряетесь в распределении нагрузки, можете следовать вот такому простому расписанию:
Соответственно возможны любые вариации, вплоть до выполнения трех или четырех тренировок подряд в один день. Все зависит исключительно от вашего состояния здоровья и мотивации. Кстати, эту программу могут выполнять и люди в возрасте, и люди с лишним весом, и люди, только восстановившиеся после травм
. Для занятий с Бобом Харпером вам понадобятся легкие гантели (0,5-1,5 кг) и медицинский мяч (легко заменяется той же гантелью).
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Эта кардио-тренировка с Бобом Харпером отлично подходит начинающим, людям «в возрасте», а также людям с большим лишним весом.
2. Ходьба — это простой, но очень эффективный способ сжечь калории и сбросить лишний вес.
3. Программа разделена на уровни, а значит вы сможете постепенно увеличивать нагрузку на тело. С возрастанием уровня сложности к ходьбе добавляются и другие аэробные упражнения: легкие прыжки, бег на месте.
4. Вы можете тренироваться по 15 минут, а можете комбинировать несколько уровней и заниматься по 30, 45, 60 минут в день.
5. Все упражнения из программы понятные и очень доступные.
Вы можете сами регулировать интенсивность их выполнения, поэтому тренировка подойдет каждому начинающему.
6. Одна тренировка равна одной пройденной миле. Представьте, занимаясь 6 дней в неделю по 15 минут, вы за месяц пройдете больше 40 км
. Внушительно, правда?
7. Хорошей мотивацией для вас будут участники шоу The Biggest Loser. Если им под силу эти тренировки, то и вы справитесь.
Минусы:
1. Power Walk в первую очередь рассчитана на начинающих
. Если вы уже занимаетесь фитнесом, то лучше выбрать более интенсивную программу.
2. Будьте осторожны с коленными суставами, особенно на третьем и четвертом уровне, когда предлагается много прыжков. И обязательно занимайтесь в кроссовках.
Если вы думаете, что фитнесом могут заниматься только физически выносливые люди, то вы ошибаетесь. Выбрав щадящую нагрузку, такую как, например, в программе Power Walk с Бобом Харпером, вы сможете постепенно втянуться в тренировки без вреда для своего здоровья
. Дерзайте!
Текст:
Полина Сошка
На американском телевидении с успехом идет реалити-шоу о похудении The Biggest Loser, где участники сбрасывают вес под наблюдением диетологов и тренеров. Один из инструкторов — Боб Харпер, парень, который способен заставить постройнеть кого угодно. Как он это делает? Боб раскрыл несколько секретов для худеющих в видеоролике.
Боб Харпер — автор собственной книги под названием «Правила стройности» (The Skinny Rules), в которой он изложил несколько основных правил похудения. Тренер разработал несложную систему, которая пригодится всем, кто хочет в пляжный сезон выглядеть на все сто. Думаем, книга доберется до нас еще не скоро, но, к счастью, сайт журнала US Weekly попросил звездного фитнес-инструктора дать пять лучших советов для потери веса без вреда здоровью.
«Я давно работаю на шоу The Biggest Loser и вот что понял за это время: человек нуждается в списке дел. У него должен быть перед глазами своеобразный гид, где расписано, что и как ему нужно делать. А уж раздавать указания я умею!» — смеется Боб. Итак, вот что он нам советует:
1
Вода
— настоящее чудо из чудес, которое способно преобразить вашу фигуру. Каждое утро следует начинать с большого стакана воды
Обратите внимание: не с двух жалких глотков через силу, а с большого стакана! Это запустит процессы метаболизма. Также выпиваем стакан воды перед каждым приемом пищи: это простое правило позволит вам не переедать
2
Потребляйте как можно больше протеинов
(проще говоря — белков). Ешьте белковую пищу на завтрак, обед и ужин, но, разумеется, об углеводах и жирах забывать на совсем не стоит.
3
Не пейте свои калории!
Что это значит? Все просто: мы зачастую на бегу покупаем всевозможные напитки вроде кофе (разумеется, с добавками в виде сахара, сиропа, сливок и т.п.) или газировки. В них обычно содержится рекордное количество калорий, которые мы потребляем, не замечая этого. 4
Читайте на упаковках
всю информацию о еде, которую покупаете
Особенно это важно в начале процесса похудения. Вас должно интересовать все, что написано мелким шрифтом: состав, количество калорий, количество жира, белков и углеводов
Так постепенно вы начнете разбираться в том, что собой представляет та или иная пища, от чего лучше отказаться, а что употреблять чаще, и приобретете элементарные знания о том, что едите каждый день. 5
Раз в неделю устраивайте себе «праздник живота».
Это последнее правило в книге Боба, но он называет его одним из самых важных. Если вы будете постоянно жить так, как вам говорят тренер и диетолог, рано или поздно сорветесь. Чтобы этого не произошло, не стоит перегибать палку: один прием пищи в неделю может быть таким, как вам хочется. Только помните: это не один день (в течение которого можно есть что угодно), а только один обед!
Время на чтение: 9 минут
Высокая интенсивность, качественная нагрузка и невероятная эффективность — все эти определения очень хорошо описывают тренировки Боба Харпера
. Их сложно порекомендовать новичкам в фитнесе, но если начать постепенное погружение в программы Боба, то можно очень быстро добиться красивой и стройной фигуры.
