Четыре бонусные тренировки от Шалин Джонсон из серии Turbo Jam

Не объедаться

Учитывая, что телодвижений сейчас мы делаем меньше, а холодильник находится близко, попробуйте начать считать калории. Для этого можно использовать различные мобильные приложения. Такой подход поможет держать и рот, и холодильник закрытыми.

А вообще рекомендую начинать каждое утро с зарядки и только после неё приступать к завтраку.

Постараться убрать все сладкое с глаз долой. Ешьте меньше жареной пиши, добавьте больше овощей в свой домашний рацион и не забывайте про воду (около 2 литров в день). Ещё полезный лайфхак: как только появилось желание пойти к холодильнику — поприседайте, поотжимайтесь и т. д. Физическая активность уменьшает чувство голода. Попробуйте питаться строго по времени. Это поможет избежать переедания из-за ложного чувства голода.

Turbo Jam – Cardio Party Remix (кардио-тренировка)

А вот если вы хотите получить интенсивную кардио-нагрузку, попробуйте программу Cardio Party Remix. Шалин Джонсон обещает вам очень жаркие 30 минут. Тренировка проходит в постоянном движении от первой и до последней секунды. В основном программа построена на элементах из кикбоксинга с вкраплениями аэробики и танца. Движения быстро сменяются одно за другим, поэтому вы должны быть максимально сконцентрированы на протяжении всего занятия.

В середину программы Шалин включила трехминутный сегмент Turbo, где вас ждут интенсивные упражнения и максимально высокий темп. А на последнюю 10-минутку тренер оставила махи ногами из кикбоксинга, чтобы дополнительно включить в работу мышцы нижней части тела.

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 30 минут

Восстановление «Скалы» (сон)

Опять же, распорядок дня актера меняется в зависимости от фильма, в котором он снялся. Возьмем последнюю картину Дуэйна – «Геракл. Фракийские войны». Как говорят СМИ, Джонсон имел следующий распорядок дня:

• 5.00 – кардио.
• 7.00 – тренировки.
• 10.00-22.00 – съемки фильма «Геракл».
• 23.00 — свободное время.
• 00.00 — «любовные утехи с дамой».
• 01.00 — подготовка ко сну.
• 02.00 – засыпаем.

А теперь сделаем небольшой подсчет, используя принципы школьной математики. В сутках 24 часа, поехали:

1. Кардио тренировка длится около 1-2 часов. Остается 23-22.
2. Минус 2-3 часа тренировок с гантелями перед началом съемок – остается 21-19ч.
3. Съемки длятся 12 часов, три из которых Джонсону замазывают тату (этот момент крайне важен). Итого имеем 9-7 часов.
4. Час свободного времени оставляет 8-6 часов.
5. Час, который был в промежутке между съемками и свободным временем. Остается 7-5 ч.
6. «Любвеобилие» Дуэйна, допустим, длится час. Остается 6-5 часов.

Что же получается? 15-17 рабочих часов (железо+съемки+кардио) и 8-6 часов отдыха (из которых сон равен не более, чем  3 часа).

6 дней в неделю с подобным графиком со сном в 3 часа – нереальные для полноценного существования условия. Но есть один ключевой момент – воскресенье. Возможно, именно в этот день Джонсон отсыпается и отъедается. Хотя вряд ли, ведь один день не сможет заменить 6 рабочих. Вот тут то мы и вспоминаем о трех часах замазывания татуировки. В одном из интервью, которое Дуэйн давал во время съемок фильма, он сказал, что сон у него – зверский и разбудить его просто-напросто невозможно, поэтому он частенько засыпает, в то время как ему продолжают убирать тату.

Как видите, весь график Дуэйна строится на трех принципах: индивидуальная система тренировок, жесткая диета, один день для отдыха.  Для многих подобный рабочий день покажется сущим адом, но не для нашего героя. Именно поэтому он и преуспел в жизни.

Строгий рацион питания Дуэйна

Как известно, существует несколько концепций набора общей массы и 90 процентов из них зависят от комплекса тренировок. Вот несколько популярных идей о питании:

• Старайся тратить меньше калорий, а получать больше.
• Периодически голодай.
• Используй углеводную разгрузку-загрузку.

И так далее. Нет смысла перечислять все. Рассмотрим лишь первую, поскольку принцип питания на осень 2014 года у Джонсона именно такой.

В чем же суть подобного питания? Все просто: потребляйте в пищу столько же калорий, сколько и тратите. Такое питание позволит поддержать нужную  форму, при этом не потолстеть и не похудеть.

Пример: для поддержания хорошей формы при весе в 100 килограмм необходимо ежедневно потреблять 4000 калорий. Получается, что, потребляя  в пищу 4000 калорий каждый день, мы заставляем организм держать себя в неплохой форме. Все очень логично: сколько потратил, столько и компенсируй. Справедливо…

«Скала» следует такому принципу уже на протяжении нескольких лет. Согласитесь, за последние 2-3 года Джонсон ни похудел, ни потолстел, он также имеет хорошую форму, которую сохраняет благодаря вышеуказанному принципу.

Что касается продуктов, которые потребляет Дуэйн, то здесь все не так просто. Рацион питания и продукты меняются в зависимости от проекта, в котором задействован актер. Во время съемок фильма «Кровью и потом: Анаболики», например, Джонсон перешел на шестиразовый график питания, сочетая в нем всевозможные продукты: курица, рыба, овощи, фрукты, зерновые культуры и т.д.

Немного о детстве «Скалы»

В начале мая 1972 года родился Дуэйн, в семье рестлеров. Семья была не богата. Мама была агентом своего мужа, а родные по мужской линии и другие родственники были профессиональными борцами. Так семья зарабатывала себе на жизнь. Джонсоны периодически переезжали из-за соревнований отца, поэтому Дуэйн в школьные года сменил три школы. Первая была в Новой Зеландии, вторая на Гавайях, а третью школу (старшие классы) окончил в Пенсильвании.

Спортом Дуэйн занимался с детства. Отец служил ему наглядным примером. Часто «Скала» бывал на выступлениях и тренировках отца. Однажды, когда ему было двенадцать лет, Дуэйн решил попробовать свои силы в снаряде со штангой, но не рассчитав силы штанга его придавила. К счастью ничего страшного не произошло. После этого случая Джонсон старший привлек сына в спорт.

Отец стал руководить его тренировками. Сто семьдесят сантиметров роста и семьдесят восемь килограмм веса «Скала» уже имел в тринадцать лет. Тренировки проходили в спортивном клубе каждый день. Клуб находился не близко, иногда Дуэйн добегал до него. На самом деле, он убегал на занятия, чтобы не слушать нравоучения мамы. С которой жил в крохотной квартире, пока отец разъезжал по соревнованиям. Отцовские упражнения стали базой его занятий. На тренировках Дуэйн выкладывался на сто процентов, все упражнения выполнялись с полной отдачей. Сила росла, и спорт становился его жизнью. В школе Дуэйн увлекся футболом, и в старших классах у него уже были хорошие результаты.

К окончанию школы у Дуэйна было много предложений с разных университетов США, но выбрал он Университет Майами. На тот момент ему исполнилось восемнадцать лет и его рост был сто девяносто три сантиметра, а вес сто семь килограмм, также он мог выжать 33 раза штангу в сто пять килограмм и сделать жим лежа в двести килограмм. База его занятий оставалась такой же. Дополнением к ней были тяжёлоатлетические рывки и толчки

Своей силовой подготовкой Дуэйн привлек к себе внимание тренера местного футбольного клуба. Возложенные на него надежды «Скала» оправдал полностью. Играя в команде Майями Харикенс Джонсон одержал победу на чемпионате NCAA в 1991 году

Играя в команде Майями Харикенс Джонсон одержал победу на чемпионате NCAA в 1991 году.

Силовая тренировка приучила его к дисциплине. Нарушая распорядок дня можно потерять силу и стать слабым, но это не про него. Добиваясь успехов в футболе Дуэйну захотелось попасть в высшую лигу. К несчастью, соперников было слишком много. В студенческую команду так и не попал, несмотря на все его регалии, соответственно про профессиональный спорт можно было забыть. Всего с семью долларами в кошельке Дуэйн бросил университет. Спорт был его жизнью, такого поворота судьбы Дуэйн не ожидал, поэтому работу связанную со спортом он даже не рассматривал. По этой причине не было желания устраиваться по профессии, поэтому он стал подрабатывать продавцом в обувном магазине. Он до последнего надеялся, что его позовут в команду, но предложения не поступило.

Он продолжал тренировки, хотя его душевное состояние было ужасным. Внезапно ему предложили выступить на турнире рестлеров. Джонсон наотрез отказался принимать участие, слишком уж хорошо он знал жизнь своего отца. Представители комитета американского реслинга продолжали настаивать. В конечном итоге Дуэйн согласился. Дуэйн усердно тренировался. Первое его выступление прошло в Техасе перед пятнадцатитысячной публикой. После великолепного выступления, спустя пару месяцев с ним заключили первый контракт. Практически за год он стал одной из самых знаменитых личностей американского рестлинга.

Дуэйн завоевал чемпионство семнадцать раз в различных соревнованиях WWE (World Wrestling Entertainment). Он был чужой среди своих и исключением из правил. Рестлеры делают акцент на акробатические трюки, а Дуэйн на силовые тренировки. Джонсон оставался верен «железу» и тренировкам.

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

Суточный рацион

Диета «Скалы» подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.

Пример суточного рациона Дуэйна:

1. Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.
2. Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.
3. Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.
4. Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.
5. Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.
6. Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.
7. Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.

Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.

Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.

Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание

Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину

Дуэйн Джонсон тренировки

12 Декабрь 2019       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Программа тренировок Дуэйн Джонса (Скалы). Особенности питания. Советы для достижения максимального результата. Тренируйся и питайся вместе со знаменитостью.

Мало кому не известен кионоактёр Дуэйн Джонсон по прозвищу «Скала», который обожает железный мир бодибилдинга и обладает внушающими размерами. Стоит лишь сказать, что рост его составляет 196 см. при весе 118 кг.

! при этом он настоящий атлет без жировых отложений.

Однако не многие знают, что Дуэйн Джонсон тренировки проводит на высшем уровне, чтобы достичь подобных результатов, необходимо тренироваться на полную катушку, а не спустя рукава.

Родилась будущая звезда 2 мая в 1972 году в штате Калифорния г. Хейворд, США. Сначала он выступал в составе американской футбольной команды, а позже набрал славу выступая на ринге по рестлингу. Не будем останавливаться подробно на его биографии, давайте подробно разберём как он тренируется, питается и какие даёт советы для желающих выглядеть подобно.

Понедельник: Грудь

Жим гантелей лёжа – 4 сета х 10-12 повторов

Разводка рук с гантелями – 3 сета х максимум раз

Жим гантелей с наклоном вверх – 5 сетов х 10-12 повторов

Сведение в кроссоверах – 4 сета х 10-12 повторов

Жим штанги под углом вверх – 3 сета х 10-12 повторов

Вторник: Ноги

Жим платформы ногами – 4 сета х 25 повторов

Выпады со штангой – 4 сета х 24 повтора (12 на каждую ногу)

Разгибание ног сидя – 3 сета х 20 повторов

Сгибание ног – 3 сета х 20 повторов

Подъём на носки в Смите – 3 сета х максимум раз

Разводка ног – 3 сета х 15 повторов

Выпады в Смите – 3 сета х 20 повторов

Среда: Пресс и руки

Сгибание рук со штангой – 4 сета х 10-12 повторов

Молот – 4 сета 10-12 повторов

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 4 сета х максимум раз

Разгибание рук с гантелей – 3 сета х 10 повторов

Отжимания на брусьях – 3 сета х максимум раз

Кранчи – 4 сета х 20 повторов

Скручивания лёжа на полу – 4 сета х 20 повторов

Четверг: Спина

Тяга к груди – 4 сета х 10-15 повторов

Мёртвая тяга – 4 сета х 10-15 повторов

Шраги – 4 сета х 15 повторов

Подтягивания широкие – 4 сета – 8-12 повторов

Тяга гантели в наклоне – 4 сета х 15 повторов

Австралийские подтягивания – 3 сета х максимум раз

Пятница: Плечи

Жим сидя гантелей – 4 сета х 12 повторов

Подъём гантелей перед собой – 4 сета х 12 повторов

Разводка в стороны с гантелями стоя – 4 сета х 12 повторов

Армейский жим – 4 сета х 12 повторов

Разводка в наклоне на заднюю дельту – 3 сета 10-15 повторов

1. Тренировки ради поддержания формы – это отговорка

Тренироваться ради поддержания формы, является идеальной отмазкой не тренироваться более усердно.

Скале 46 лет и он не планирует останавливаться, он утверждает, что обычно все тренируются в 20-30 лет, а после 30 когда мышцы полны сил и энергии просто-напросто забивают на тренинг.

Согласно выводам учёных после 16 недель усердных тренировок, сила мышц возрастает на 80%, даже если тебе за 40!

2. Правильный выбор музыки

Не тренируйтесь без музыки, полная тишина угнетает психику, заставляя ваш мозг думать о насущных проблемах, не давая шансов сконцентрироваться на чувстве тренируемых мышц. Дуэйн отдаёт предпочтение хардкору, хип-хопу и лишь иногда слушает Disturbed и Metallica.

3. Больше кардио

Многие от него отказываются, всё-таки это скучноватый и однообразный процесс, но Скала часто показывается в фильмах с голым торсом и «забивать» на кардиотренировки нельзя.

Каждое утром в течение получаса он тренируется на эллиптическом тренажёре и до начала завтрака выпивает 1 л воды.

Он придерживается теории, что тренинг натощак с утра, способствует более ускоренному сжиганию жировых отложений примерно на 20%.

4. Бери от читмила максимум

Диета занимает слишком долгое время в жизни Дуэйна Джонса, поэтому дни разгрузки настолько редкие, что он берёт от них максимум. Пицца, пирожные, блины, он употребляет по максимуму, чтобы психика выдержали диету остальные дни. Знаменитость любит текилу и в дни разгрузки также позволяет себе бутылку любимого напитка.

5. Тренируйся на максимум

Не ленись на тренировках, старайся каждый раз превзойти самого себя, не обращай внимание на других, у тебя своя цель и это твоя жизнь, которую ты строишь сам, каждый раз преодолевая преграду за преградой. Тренируйся жёстко, ходи на тренинг упорно, выкладывайся по максимуму и жми на полную и всё обязательно получится!. Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

    тренировка знаменитостей     

Разминка

На вдохе поднимите руки, на выдохе — опустите. Затем сделайте наклоны головы вниз, вверх и в стороны. Вращайте плечевыми суставами вперёд и назад. На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь назад, на выдохе округлите спину и потянитесь вперёд. Затем при вдохе потянитесь вверх и встаньте на носки, при выдохе — вытяните руки вперёд и округлите спину.

Фото: istockphoto.com

Руки разведите в стороны, ноги поставьте шире плеч, повернитесь влево и потянитесь в эту сторону за правой рукой. Повторите в другую сторону. Из той же позиции достаньте правой рукой до носка левой ноги, а затем левой до носка правой ноги.

Jillian michaels 30 Day shred leve. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)

Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
2. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
3. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

• С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
• С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
• С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео

20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

• ее продолжительность всего лишь 25 минут;
• подходит даже для самых новичков в спорте;
• комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
• с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Короткие тренировки с Билли Блэнксом

В этой 15-минутке собраны эффективные упражнения для ягодиц: приседания, удары ногами, диагональные выпады, подъемы ног в положении на четвереньках. Билли Блэнкс также предлагает пульсирующий тип упражнений, который даст дополнительную нагрузку мышцам ягодиц. Для одного из упражнений понадобится степ-платформа или скамья.

Короткая программа для нижней части тела без дополнительного инвентаря. В первой половине вас ждут приседания и удары ногами, во второй половине тренер предлагает упражнения на четвереньках для бедер и ягодиц. Тренировка несложная и подходит для каждого. Продвинутые могут легко усложнить занятие для себя – достаточно использовать утяжелители для ног.

Короткая тренировка с акцентом на самые проблемные зоны – бедра, ягодицы и живот. В программе девушка, которая показывает упражнения, использует медбол и штангу, но вы можете использовать только гантели. Билли Блэнкс предлагает функциональные и силовые упражнения, но за счет быстрого темпа, тренировка будет очень жиросжигающей.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Четыре бонусных тренировки шалин джонсон из turbo jam

Тренировки Дуэйна Джонсона

В Голливуде модно сухое телосложение. Джонсон полностью изменил свой тренировочный процесс и похудел на одиннадцать кило за четыре месяца. Вес его стал 100 килограмм. Его программа нацелена на сжигание жира в теле. За небольшое количество времени, он уменьшил жировую массу в своем теле в 2 раза. Чтобы убрать большое количества жировой массы Дуэйн тренировался шесть раз в неделю. Также его программа постоянно менялась, чтобы не было застоя. Тренировка длится полтора часа. Максимальный отдых шестьдесят секунд между пдходами. Большие группы мышц прокачивал только раз в неделю, а малые дважды в неделю. Регулируется все: отдых, скорость, вес, подходы и повторения.

Тренировки «Скалы» Джонсона для фильма «PAIN AND GAIN»

Понедельник, Среда, Пятница

Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетамиКардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Вторник, Четверг, Суббота

Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Распишем конкретно все его упражнения на каждую группу мышц.

Спина

— Становая тяга 3 по 8;— Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;— Тяга штанги к поясу 3 по 8;— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 по 12;

Пресс

— Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.— Скручивания 3-4 на максимум.

Схема питания «Скалы» Джонсона

Без строгой диеты «Рока», похудеть за такой короткий промежуток времени и сбросить такое количество веса практически нереально. Под запретом была жаренная пища и фастфуд. Джонсон иногда делал исключение поглощая чизбургер, пиццу и пончики. Каждый день состоял из 6 приемов пищи, в нее входит.

Прием пищи №110 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7 л воды.

Прием пищи №2170 гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7 л воды.

Прием пищи №3170 гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7 л воды.

Прием пищи №4170 гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7 л воды

Прием пищи №5170 гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7 л воды

Прием пищи №610 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Спортивное питание

На тренировку Дуэйн приходит с большой сумкой, наполненной пищевыми добавками. Прием спортивного питания он считает неотъемлемой частью свой тренировочной программы.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:Протеин Optimum NutritionБета-аланинVPXRedlineКреатин

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:ВСАА

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:Gaspari MyoFusion (или VPX Protein Rush!)ГлютаминБета-аланинКреатин

Планируя тренировку, отведите на жиросжигающую часть не менее 50% времени

Жиросжигающая, она же аэробная или кардиотренировка, предполагает непрерывное движение. Это — единственный режим физической нагрузки, при котором идёт реальный расход запасов жира. Другие силовые тренировки направлены на укрепление мышц, но мускулы во время них практически не могут использовать жир.

В ходе жиросжигающих тренировок активизируется кровообращение, а значит, ускоряется обмен веществ. Благодаря этому ещё от 12 до 72 часов (разные исследователи приводят различные цифры) организм будет расходовать больше энергии, чем обычно. Так что если ваша цель — убрать жирок, то как минимум 30 минут тренировки должны быть посвящены аэробным занятиям. Это могут быть бег, плавание, ходьба, танцы, аэробика, катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках. Вскапывание земли, прополка или сбор урожая на даче, а также уборка квартиры — по сути тоже кардиоупражнения, правда, они дадут результат, только если вы не делаете перерывов в течение хотя бы получаса.

Как настроиться на самостоятельные тренировки? 7 советов от тренера

Читайте подробнее

Тяга и перенос стопки блинов/мешка или мяча с песком

Отличный аналог становой тяги и практичный заменитель камней Атласа. Если в твоём зале есть тумба для запрыгиваний, то можешь использовать её . Таким образом, у нас 3 варианта упражнений: тяга к поясу, перенос и подъём на тумбу.

Выполнение: встань строго над снарядом, зафиксируй грудную клетку в приподнятом состоянии. Присядь, удерживая прямую спину. Обхвати снаряд снизу и начни тянуть ногами. Как только поднимешь снаряд выше колена, начни подсаживаться под него, затаскивая его руками на бёдра. Когда корпус будет находится в вертикальном положении, мощно выжми себя ногами.

Тяга выполнена. Для того, чтобы поднять снаряд на тумбу, ты должен вставать во взрывном темпе. Когда снаряд будет на уровне пояса, активнее включай спину и делай шраг, чтобы поднять его ещё выше. В зависимости от высоты тумбы тебе может понадобится дополнительная работа руками чтобы затащить снаряд на высоту груди. Для переноса снаряда, в верхней точке тяги зафиксируй его поднятием грудной клетки вверх и движением локтей назад.

Тай Бо избавляемся от стресса

Создатель Тай Бо Билли Блэнкс, актер и обладатель чемпионского титула по восточным единоборствам, надеялся, что его тренировки пробудят интерес к фитнесу у мужчин. Но впоследствии выяснилось, что Тай Бо тренировка вызывает неподдельный интерес и у прекрасной половины человечества.

В наши дни, при высоком уровне стресса и напряжения на работе, все больше женщин начинают заниматься этим искусством. Их привлекает не только динамичность, но и философия, которую содержит в себе тайбо. Отзывы тех, кто давно занимается этим направлением фитнеса, свидетельствуют, что с его помощью можно обрести не только красивую фигуру, но и внутреннюю гармонию, умиротворенность, о которой мечтает каждая женщина.

Выплеснув лишний адреналин – гормон стресса на тренировке, она может спокойно заниматься домашними делами и детьми, не раздражаясь по пустяковому поводу.

Советы от Скалы

1. Тренировки ради поддержания формы – это отговорка

Тренироваться ради поддержания формы, является идеальной отмазкой не тренироваться более усердно. Скале 46 лет и он не планирует останавливаться, он утверждает, что обычно все тренируются в 20-30 лет, а после 30 когда мышцы полны сил и энергии просто-напросто забивают на тренинг. Согласно выводам учёных после 16 недель усердных тренировок, сила мышц возрастает на 80%, даже если тебе за 40!

2. Правильный выбор музыки

Не тренируйтесь без музыки, полная тишина угнетает психику, заставляя ваш мозг думать о насущных проблемах, не давая шансов сконцентрироваться на чувстве тренируемых мышц. Дуэйн отдаёт предпочтение хардкору, хип-хопу и лишь иногда слушает Disturbed и Metallica.

3. Больше кардио

Многие от него отказываются, всё-таки это скучноватый и однообразный процесс, но Скала часто показывается в фильмах с голым торсом и «забивать» на кардиотренировки нельзя. Каждое утром в течение получаса он тренируется на эллиптическом тренажёре и до начала завтрака выпивает 1 л воды. Он придерживается теории, что тренинг натощак с утра, способствует более ускоренному сжиганию жировых отложений примерно на 20%.

4. Бери от читмила максимум

Диета занимает слишком долгое время в жизни Дуэйна Джонса, поэтому дни разгрузки настолько редкие, что он берёт от них максимум. Пицца, пирожные, блины, он употребляет по максимуму, чтобы психика выдержали диету остальные дни. Знаменитость любит текилу и в дни разгрузки также позволяет себе бутылку любимого напитка.

5. Тренируйся на максимум

Не ленись на тренировках, старайся каждый раз превзойти самого себя, не обращай внимание на других, у тебя своя цель и это твоя жизнь, которую ты строишь сам, каждый раз преодолевая преграду за преградой. Тренируйся жёстко, ходи на тренинг упорно, выкладывайся по максимуму и жми на полную и всё обязательно получится!. Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

Смотрите это видео на YouTube

Как проходят занятия на онлайн курсах?

Найти тренера в Нижнем Новгороде и заниматься под его руководством в домашних условиях — реально. Лаборатория Фитнеса INSHINE — это уникальные программы в форме онлайн курсов разной направленности: для похудения, для поддержания результатов, для беременных. Каждый из комплексов включает в себя несколько видов упражнений:

1. Кардио — нацелены на сжигание жира, повышение выносливости.
2. Силовые — прокачивание мышц для создания красивого рельефа.
3. Стретчинг — растяжка мышц и связок, развитие гибкости и улучшение осанки.
4. Функциональные — укрепление сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Тренер подробно объясняет каждое движение и показывает правильную технику выполнения упражнения.

Ограничения

К ограничениям к допуску относятся следующие причины:

• Заболевания позвоночника (межпозвоночная грыжа);
• Воспалительные процессы в суставах;
• Повышенное давление (гипертония);
• Сильная близорукость;
• Заболевание сердца;
• Заболевания центральной нервной системы.

Как видите, силовой экстрим является очень энергозатратным занятием. Поэтому для детей он не доступен. Так как не желательно воздействие экстремальных нагрузок на детский организм и несформировавшуюся психику.

В нем могут участвовать взрослые спортсмены, имеющие отменное здоровье и атлетический опыт. Это направление как доказательство силы для настоящих мужчин, победа над собственными возможностями организма. Выход из зоны комфорта, ради участия и победы.

Если у вас появится желание заняться таким видом спорта, вы знаете силовой экстрим что это и что вас ожидает.