Калланетика: упражнения для похудения — фитнес-уроки на видео

Комплекс упражнений

Классический комплекс от Каллан Пинкни изначально состоял из 29 упражнений. Однако она его несколько раз совершенствовала, дополняла, предлагала разные варианты. То же самое проделывали многочисленные последователи направления, фитнес-инструкторы — каждый хотел внести в калланетику что-то своё. В результате трудно сказать, какой именно из предлагаемых курсов является базовым. Они все максимально похожи друг на друга, поэтому не стоит зацикливаться на поисках оригинальной версии.

Предлагаем вашему вниманию усечённый комплекс упражнений, который можно использовать начинающим.

Разминочный блок

Для ягодиц

Сесть на стул со спинкой. Ноги вместе. Спина прямая. Опереться руками на спинку, привстать. Зафиксироваться. Медленно опуститься обратно. Напоминает классический ягодичный мостик. 40 повторов.

Для рук

Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх. Живот втянуть (как будто выполняете упражнение «вакуум»). Присесть. Вытянуть руки вперёд. Зафиксироваться на минуту. Отвести руки максимально назад. Вернуться в исходную позицию. 5 повторов.

Для плеч

Ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны, как будто несёте коромысло. Ладони развернуть вверх. Медленно отвести руки назад, сводя лопатки вместе. Поводить плечами в разные стороны, выполнить ими произвольные круговые движения. Попытаться соединить за спиной пальцы рук, не сгибая локти. Вернуться в исходную позицию. 10 повторов.

Для талии

Ноги на ширине плеч. Одна рука вытянута вверх, вторая — лежит вдоль тела. Привстать на носочки, максимально вытянуться вслед за поднятой рукой. Опуститься на всю ступню. Руку, лежащую вдоль корпуса, расположить на поясе. Выполнить наклон в сторону. Бёдра должны оставаться неподвижными. Вернуться в исходную позицию. Поменять руки. Потянуться вверх, выполнить наклон в другую сторону. 100 повторов.

Для ног

Ноги на ширине плеч. Слегка согнуть колени. Наклониться вперёд, положить ладони на пол. Обхватить руками лодыжки. Опустить голову. Округлить спину. Зафиксироваться на минуту. Положить левую руку на икру правой ноги чуть выше щиколотки. Досчитать до 20. Положить ладони на пол. Округлить спину. Повторить для другой ноги.

Для шеи

Выполнить по 5 наклонов головы вправо и влево.

Для живота

Пресс

Лечь на спину. Колени согнуты. Руки расположить на внутренней стороне бёдер. Медленно выполнять подъём корпуса, напрягая все мышцы и фиксируясь на минуту в верхней позиции. 15 повторов.

С подъёмом ноги

Лечь на спину. Ноги выпрямлены. Одну поднять вверх перпендикулярно полу. Оторвать голову и лопатки от пола, руки вытянуть вперёд. Зафиксироваться. Вернуться в исходную позицию. Повторить для второй ноги. 15 повторов.

С подъёмом ног

Лечь на спину. Ноги выпрямлены. Обе поднять вверх перпендикулярно полу. Оторвать голову и лопатки от пола, руками обхватить бёдра. Покачаться. Вернуться в исходную позицию. 100 повторов.

Для ног

Присед на ягодицах

Присесть на правую ягодицу, развернувшись корпусом к стулу. Правую ногу согнуть, левую вытянуть влево, отвести назад и слегка согнуть. Правой рукой держаться за стул, левая — на бедре. Задача — постараться поднять левое колено над полом сантиметров на 5 и максимально отвести назад. По 20 повторов для каждой ноги.

Присед с вытянутой ногой

Выполняется предыдущее упражнение, но с вытянутой ногой, не согнутой в колене.

Отведение бёдер в стороны

Встать на колени. Выпрямленные руки положить на спинку стула. Приподнять бедро, отвести в сторону. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Сделать для второй ноги. 50 повторов для каждой стороны.

На растяжку

Упражнение 1. Сесть. Ноги максимально развести в стороны. Лечь корпусом на одну из ног, руками дотянуться до кончиков пальцев на ноге. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Повторить для второй ноги. По 50 повторов для каждой стороны.

Упражнение 2. В этой же исходной позиции ноги соединить вместе. Лечь на них корпусом. Руками дотянуться до кончиков пальцев. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 100 повторов.

Калланетика — возродившееся из 80-х годов прошлого века направление в фитнесе, которое в последнее время набирает обороты. Её эффективность в плане похудения и общего оздоровления организма не вызывает сомнений, так что попробовать однозначно стоит.

Кому не подходит калланетика

Система упражнений при кажущейся простоте и универсальности не подходит для тех людей, которые имеют определенные проблемы со здоровьем. Так, калланетика противопоказана астматикам, людям, имеющим патологии в сердечно-сосудистой системе, с нарушениями в опорно-двигательном аппарате. Не рекомендуются занятия тем, кто пребывает в реабилитационном периоде после операции или восстанавливается после перенесенного заболевания. Нежелательны занятия для людей, имеющих проблемы со зрением. Желающие при помощи калланетики решить свои проблемы со здоровьем, должны предварительно обратиться к врачу за консультацией.

Преимущества пилатеса

• Минимальное количество противопоказаний, щадящая нагрузка на организм.
• Отсутствие мышечных болей после тренировок.
• В работу включаются не только крупные мышцы, но и более мелкие, которые сложно заставить работать по-другому.
• Пилатес не только помогает сформировать силуэт, но и укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку.

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

• подберите одежду, которая не будет сковывать движения, запаситесь гимнастическим ковриком;
• занимайтесь не менее пяти раз в неделю;
• выполняйте упражнения плавно, не делая резких рывков;
• во время занятий следите за дыханием, сконцентрируйтесь на работе мышц;
• не стоит сразу «замахиваться» на сложные комплексы – начните с простейших упражнений.

Как правильно заниматься калланетикой в домашних условиях

Кроме обучающего видео для тренировок дома понадобится удобная одежда. Заниматься можно в носках или легкой спортивной обуви. Многие гимнастические позы для начинающих выполняются стоя, а для растяжек приготовьте стул со спинкой, мягкий коврик.

Перед тренировкой проветрите комнату, но исключите сквозняки на время занятий.

Между упражнениями можете пить воду. Занятия организуйте так, чтобы разбежка между тренировкой и приемом пищи была не менее 2 часов. Не делайте гимнастику перед сном и сразу после него.

Советы начинающим

1. По возможности перед занятиями калланетикой дома хотя бы 1-2 раза выполните упражнения с тренером. Так вы лучше усвоите методику.
2. Подберите для тренировок медленную красивую музыку.
3. На начальном этапе выполняйте простые упражнения. Держите живот втянутым, а спину ровной. Занятия перед зеркалом помогут лучше контролировать тело.
4. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Тренируйтесь в спокойном размеренном темпе. Излишняя интенсивность движений быстро приведет к усталости.
5. В статичном положении задерживайтесь на 10-20 секунд, а затем возвращайтесь в исходную позу. Постепенно доведите это время до 100 секунд, но не занимайтесь через боль, только до легкого жжения в мышцах. Помните, что главное в калланетике для начинающих – правильное выполнение поз, а не время их фиксации.
6. Начинайте занятие с разминки, и лишь после нее переходите к основным упражнениям.
7. Первые тренировки должны состоять из 15 упражнений, повторяющихся по 5-10 раз. Затем увеличьте количество повторов до 10-15 раз.
8. Чтобы не почувствовать переутомления, занимайтесь 3 раза в неделю.

Противопоказания

Из-за длительного изометрического напряжения на каждую группу мышц калланетика имеет противопоказания:

1. Болезни позвоночника. Пусть Каллан Пинкни и смогла преодолеть свой недуг, пренебрегать своим здоровьем нельзя, каждый организм индивидуален и то, что подходит одному будет вредно для другого. Один из принципов калланетики — не навряди.
2. Геморрой. Геморроидальные узлы при длительном напряжении могут выходить наружу, кровоточить и болезнь, как правило, обостряется. В калланетике почти во всех упражнениях ягодицы напряжены, а это противопоказано при геморрое.
3. Болезни сосудов. Так как все упражнения статические, длительное воздействие на больные сосуды может неблагоприятно сказаться на здоровье человека.
4. Перенесенные недавно операции. После проведения хирургической операции должно пройти не менее года, чтобы снова перейти к физическим нагрузкам.
5. Бронхиальная астма, хронический кашель или проблемы со зрением. Людям, страдающим одним из этих заболеваний перед тем, как начать занятия калланетикой обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Нельзя пренебрегать своим здоровьем для похудения.

Есть масса других систем похудения, предназначенных для людей с перечисленными заболеваниями.

Польза от callanetics

Калланетика помогает создать гармоничный баланс между разумом и телом, развивает способность человека к концентрации, помогает сбросить лишний вес.

Польза и преимущества:

• упражнения для похудения помогут снизить вес тела и уменьшить его объем в желаемом месте;
• этот вид фитнеса действительно легко практиковать: упражнения действенные, но не сложные;
• люди практически любого возраста могут попробовать себя;
• полное восстановление обмена веществ (и это поможет контролировать вес);
• держит тело в тонусе и укрепление мышц;
• владение своим телом;
• не требуется использование специального оборудования;
• очень малый риск возможности травмы в отличие от некоторых других видов фитнеса;
• не требуется специальная диета или прием добавок.

Калланетика для похудения, упражнения для начинающих: для ног, бедер, спины, от целлюлита

Комплекс 29 упражнений поможет усовершенствовать фигуру и скорректировать проблемные зоны.

Сжигаются калории, при этом задействованы все группы мышц. В результате упражнений мышечная масса не увеличивается, а их состояние и работоспособность улучшаются. Результат виден уже через две недели после начала занятий.

Регулярные занятия калланетикой приводят к снижению веса

Пример простых упражнений для начинающих:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их на 45 градусов над полом. Корпус поднят также на 45 градусов от пола. Выпрямите правую ногу. Задержитесь в этом положении. Затем смените ногу.
2. Ноги на 45 градусов от пола, согнуты в коленях, руки разведены в стороны, корпус на 45 градусов от пола, задержитесь в этом положении.
3. Спина и поясница прижаты к полу, ноги на 45 градусов от пола, выпрямлены, голова чуть прижата к груди. Задержались.
4. Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед и подняты вверх, поднимаем правую ногу, задерживаемся в положении, меняем ногу.

Без подготовки сделать все упражнения из комплекса калланетики будет невозможно, но отчаиваться не стоит, всё приходит со временем.

Калланетика с Каллан Пинкней видео на русском

Каллан Пинкней – автор направления в спорте под названием Калланетика. Методика сочетает в себе лучшие элементы из нескольких видов спорта: аэробики, йоги, фитнеса. В ходе тренировок задействованы все группы мышц. Также комплексы включают упражнения на растяжку. Каллан Пинкней подключила к тренировкам всех знакомых и друзей, благодаря чему слава о калланетике быстро распространилась. Так, она сумела добиться того, что калланетика стала любимым видом спорта американских женщин. В 2012 году она ушла из жизни.

3

Длительность предлагаемого ниже комплекса составляет 55 минут. Комплекс сочетает в себе элементы йоги, фитнеса, дает отличную нагрузку на все группы мышц. Благодаря данной методике уже похудели миллионы людей.

Калланетика. Видео-урок с Каллан Пинкней, создателем методики, на русском языке:

Файл в формате Mp4. Размер — 171 мб.

Польза и вред калланетики

Это комплекс, который может делать человек в любом возрасте.

Польза

Гимнастика идеальна для женщины средних лет с 20-30 кг лишнего веса:

• не нагружает сердечно-сосудистую систему, не вызывает повышения пульса;
• не влияет на дыхание, не вызывает гипоксию и перепады давления;
• не дает суставам и позвоночнику дополнительной работы;
• позволяет обходиться без прыжков;
• физически доступна, не требует выдающейся гибкости и силы;
• не ломает психологический барьер, не заставляет лезть под штангу, бежать с огромной скоростью или крутить педали до изнеможения.

Но будет ли толк? Калланетика действительно приводит мышцы в тонус, если человек раньше ничем не занимался или имеет большое спортивное прошлое, но где-то глубоко в воспоминаниях.

Вред

А какой вред может нанести калланетика организму? Любители придумывать проблемы говорят об отслоении сетчатки глаза и ужасных последствиях в виде сильного прироста мышц. Но мускулы от статики расти практически не будут. А отслоения сетчатки стоит ждать от чего-то вроде жима 250 кг в экипировке, а не от приседания «стульчиком» у стены без веса. Это применительно к здоровому человеку. Близоруким желательно посетить врача и решить, какие упражнения им подходят. Универсальные рекомендации тут давать совсем неправильно.

Обычно вред таких гимнастик заключается в разбитых мечтах и ожиданиях. У девушки лишний вес, денег на тренера нет, в онлайн-марафонах заставляют много бегать, диета соблюдается с трудом. И вот она находит гимнастику и визуализирует стройную балерину. Но если лишний вес порядка 10 кг, осанка нарушена, мышцы чувствуются с трудом, техники нет, диета тоже пока только гипотетическая, ждать многого не стоит. Упражнения не справятся в одиночку.

Если дефицит калорий не создан, калланетика может:

• убрать пару сантиметров в талии за счет приведения в тонус поперечной мышцы живота (без сжигания самого жира);
• улучшить осанку;
• немного подтянуть ягодицы и бедра.

С дефицитом будет сжигаться жир (впрочем, с дефицитом он будет сжигаться и без занятий). К сожалению, легендарное ускорение метаболизма от калланетики не такое уж и большое. Максимум расход калорий увеличится на 40-50 ккал в сутки. А это ничтожно мало. Поэтому диету включать все равно придется.

Основные упражнения калланетики

Перед началом тренировки важно уяснить – выполнять упражнение через силу или боль совершенно не нужно. Исходное положения для всех упражнений – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, живот втянут

Поворот головой из стороны в сторону​

Упражнение идеально подходит для разминки. Вдох – исходное положение. Выдох – поворот головы вправо. Вдох – исходное положение, выдох – поворот влево. Упражнение нужно выполнять плавно, повторив 8-10 раз.

​

Покачивание руками за спиной

Стоя в начальном положении, заведите руки за спину и поднимите ладони максимально вверх. Опустите плечи и сомкните лопатки, втянув живот и подобрав таз. Потянитесь подбородком вверх, на выдохе покачивая руками и сомкнув большие пальцы. Повторите 45-60 раз.

Наклоны вперед​

Из исходного положения на выдохе потянитесь вверх, встаньте на носочки и наклонитесь вперед. Опустите руки и задержите позу, слегка согнув колени. На вдохе поднимите руки вверх, встаньте обратно в исходную позу на носочки, на выдохе – в присяде выбросьте руки параллельно полу. Повторите 7-10 раз.

​

Наклоны в стороны

После того как вы выполнили наклоны вперед, можно перейти к другому типу наклонов. От 50 до 100 раз повторите пружинящие наклоны в сторону, помогая себе рукой. После этого вновь возвращаемся к наклонам вперед, но добавляем к нему обхват лодыжек.

Наклоны вперед с попеременным обхватом лодыжек​

​

Упражнение для пресса

Лежа на выдохе поднимите ногу вверх и плавно оторвите от пола голову и плечи. Отняв лопатки от пола, потянитесь ладонями к колену поднятой ноги, обхватите его. Приподнимите вторую ногу параллельно полу, зафиксируйтесь на 15 секунд. Повторите 50 раз.

​

Волна бедрами

Исходная позиция – сидя на коленях, руки сцеплены в замок и подняты вверх. Изобразите тазом морскую волну, не отрывая коленей и лодыжек от пола, копчик нужно поджать под себя, живот – втянуть.

​

Круговые движения бедрами

Исходная поза аналогичная предыдущей, но вместо волны бедрами нужно делать круговые вращательные движения по и против часовой стрелки.

Полуприседы с использованием опоры​

Для этого упражнения понадобится опора. Стоя на цыпочках, разверните пятки в разные стороны. На выдохе медленно присядьте, разводя колени. Повторите 50 раз.

​

Наклоны к ноге

Одну ногу закиньте на опору, удерживая равновесие. Потянитесь руками вверх и наклонитесь к ноге на опоре. Обхватите ладонями лодыжку, задержите позу, повторите 50-55 раз.

​

Подъем прямых ног в положении сидя

Сядьте на пол спиной к опоре, обхватите ее руками. Поднимите ноги и на вдохе выполните упражнение «ножницы»

Важно максимально втянуть живот и вернуться в исходное положение на выдохе

​

«Уголок»

Сидя на полу, сделайте упор руками в пол, разведите ноги в стороны. На выдохе наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, на вдохе вернитесь в исходное положение через руки, поднятые вверх.

​

«Обратный шпагат»

Лежа на спине вдохните, а на выдохе поднимите ногу вверх и, согнув в колене прижмите к груди. На вдохе обхватите лодыжку руками, на выдохе – выпрямите ногу. Повторите с другой ногой.

​

«Крест»

Лежа на полу, глубоко вдохните, выдохните и подтяните колено одной ноги к груди, а потом опустите ногу на пол, помогая себе руками.

​

Подъем с опорой

Опираясь локтями на спинку стула, приподнимите корпус, не отрывая носков от пола. В наивысшей точке задержитесь на 10-15 секунд, держа голову и спину прямо, а подбородок — вверх. Упражнение повторите 25-30 раз.

При выполнении упражнений нужно соблюдать равномерное поверхностное дыхание.

На этом наш обзор основных гимнастических упражнений калланетики заканчивается.

Комплекс упражнений калланетики

Громадный плюс системы заключается в ее универсальности. Упражнения Кэллан Пинкни можно выполнять в спортзале, на свежем воздухе и у себя в спальне. В домашних условиях калланетика работает ничуть не хуже, чем в фитнес-клубе. Вся загадка — в постоянстве (нельзя заниматься время от времени, делая длительные перерывы) и правильной технике выполнения.

Базовый комплекс упражнений для начинающих:

1. Разминка №1. Встаньте прямо, расположив ступни на некотором расстоянии. Поднимите руки над головой, чувствуя, как устремляются другу к другу лопатки, а вес тела плавно перемещается на пятки. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и чуть сгибая колени. Медленно отведите прямые руки назад, а затем верните их на место. Повторите 10 раз.
2. Разминка №2. Исходное положение то же, руки опущены вниз. Наклонитесь вперед, стараясь не сгибать коленей, пока спина не примет положение, параллельное полу. Руки опустите вниз перед собой, а затем поднимите в стороны, сводя лопатки. Повторите 10 раз.
3. Разминка №3. Исходное положение прежнее. Выполняйте повороты головы вправо и влево, вытягивая шею вверх. Сделайте по 3 повтора в каждую сторону.
4. Упражнение для растяжки мышц живота. Стойте по-прежнему прямо, со слегка расставленными в стороны стопами. Правую руку поднимите над головой, левую положите на область живота. Потянитесь всем телом вверх, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц, и отклонитесь строго влево, без «завалов» вперед или назад. Выполните 20-25 мягких покачиваний-пульсаций вниз-вверх и повторите упражнение на другую сторону, сменив руки.
5. Упражнения для спины. Встаньте с упором на колени и ладони, разместив последние строго под плечами. Поднимете и вытяните горизонтально правую руку и левую ногу, потянитесь макушкой вперед, сделав 20-25 коротких пружинящих движений. Повторите, сменив руку и ногу.
6. Упражнение для бедер. Почувствуйте себя балериной перед станком: пятки вместе, носки врозь, спина выпрямлена, грудь развернута, ладони лежат на спинке стула. Поднимитесь на носки и разведите колени в стороны, одновременно сгибая их, таз подайте чуть вперед, а затем верните в прежнее положение. Мышцы пресса и ягодиц сохраняйте напряженными, поясницу — чуть округленной. Согните колени сильнее, опускаясь чуть ниже, снова выдвиньте таз вперед и верните его назад. Проделайте те же действия в третий раз, опускаясь еще ниже и сохраняя напряжения в ягодицах. Выпрямитесь. Повторите весь комплекс 2-5 раз.
7. Упражнение для передней поверхности бедра. Исходное положение — на коленях, спина прямая, руки вытянуты над головой. Вдохните и плавно опустите таз к пяткам так, чтобы коснуться их ягодицами, но сохранить положение тела навесу, не позволяя мышцам расслабиться. На выдохе напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
8. Упражнение для ног. Найдите надежную опору — подлокотник кресла, диван, подоконник, в зависимости от уровня подготовки. Встаньте лицом к ней на прямых ногах и положите на опору ступню. Вскиньте руки над головой, потянитесь макушкой к потолку, а затем лягте животом на ногу так, словно стараетесь дотянуться лицом к стопе. Продержитесь 20-25 счетов. Выпрямитесь на вдохе с поднятыми над головой руками и повернитесь корпусом в сторону стоящей на полу ступни, а на выдохе нагнитесь к ней. В идеале вы должны достать ладонями пальцев, не сгибая колена, но для первых тренировок будет достаточно, если сумеете охватить голень. Смените ноги и повторите упражнение на другую сторону.
9. Упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и плотно уперев ступни в пол. Обхватив ладонями бедро одной ноги, поднимите в воздух затылок и плечи, оставляя поясницу плотно прижатой к полу. Теперь вытяните руки параллельно земле и выполните 25-30 пульсаций. Следите за тем, чтобы основную работу выполнял пресс, напрягать шею и плечи не следует.
10. Заминка для расслабления мышц спины и пресса. Встаньте с опорой на колени и ладони. Мягко округлите спину, подтягивая живот и направляя позвоночник вверх, затем расслабьтесь и прогнитесь в пояснице. Повторите 10 раз.
11. Заминка для ног. Сядьте на пол в расслабленной позе, ноги вытяните перед собой, руками упритесь в пол за спиной, стопы разведите в стороны. Свободно качайте ступнями вправо-влево, чувствуя, как расслабляются мышцы от голени до бедер. Количество повторений — по желанию и самочувствию.

При условии регулярности занятий первые результаты проявятся уже через пару недель.

Обратите внимание! Разминка для разогрева мышц перед тренировкой и заминка для их расслабления после являются неотъемлемой частью любой программы калланетики. Не пренебрегайте ими, иначе вероятность травмирования возрастет, а итог ваших усилий окажется менее выраженным.

Упражнения калланетика для похудения

Если вы хотите равномерно избавиться от лишнего веса по всему телу, вам подойдет основной комплекс упражнений. Всего их 30, 6 из которых направлены на разминку. Такие уроки калланетики помогают восстановить баланс в организме. Они включают в себя упражнения для плоского живота, стройных ног, упругих ягодиц и бедер, упражнения на растяжку для укрепления результата, а также упражнения под названием «танец живота» и «крепкие ноги».

Но бывает так, что при занятиях именно проблемные участки худеют не так активно, как нам хочется. Тогда рекомендуется делать основной комплекс, но добавить дополнительные упражнения, направленные именно на коррекцию проблемной зоны. Также можно использовать лишь отдельный комплекс упражнений для конкретной области – это зависит от того, какие цели вы преследуете.

Калланетика для живота

Если ваша мечта – это плоский живот и тонкая талия, обратите внимание на этот комплекс упражнений. Видео упражнений  калланетика  для живота даст возможность точно понять, как их выполнять

Итак, они могут быть следующими:

• Исходное положение – лежа на полу. Руки вдоль тела, ноги согните в коленях и немного их расставьте. Теперь поднимите правую ногу примерно на 10 см от пола, левую же поднимите так, чтобы она составляла прямой угол с поверхностью. Приподнимите плечевой пояс и голову, одновременно тяните кисти рук и носочки. В таком положении останьтесь на минуту, после смените ноги и повторите упражнение.
• Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Кисти рук напрягите, приподнимите плечевой пояс, задержитесь на 1-1,5 минут и медленно расслабьтесь.
• Исходное положение – лежа на поверхности с согнутыми ногами в коленях. Напрягите мышцы, медленно поднимая плечевой пояс. Кисти рук тяните к носочкам. Останьтесь в таком положении на минуту, затем расслабьтесь.
• Исходное положение – лежа на поверхности на боку с ногами, согнутыми в коленях. Поднимите обе ноги от пола, руки вытяните так, будто желаете дотянуться до пяток. Останьтесь в такой позе на 1-1,5 минут, затем медленно расслабьтесь. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Калланетика для рук

Чтобы убрать все лишнее в районе рук и укрепить их мышцы, делайте такие упражнения:

• Станьте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, опустите руки вдоль тела. Медленно поднимайте руки, касаясь плеч, после вытяните левую руку вверх и потяните за рукой все тело. В такой позе задержитесь на минуту и расслабьтесь.
• Лягте на живот, упираясь на расставленные руки. Сделайте не менее 10 медленных отжиманий. В дальнейшем количество их можно увеличить.
• Станьте на пол, поставьте ноги на ширину плеч. Левую руку сзади себя тяните к правой пятке. Правую же руку для равновесия держите прямо. Задержитесь в такой позе на минуту, затем расслабьтесь.

Калланетика для ног

Для похудения ног рекомендуются такие упражнения:

• Сядьте на пол по-турецки. Из этой позы нужно подняться, став на колени, и медленно вернуться в исходное положение. При движениях старайтесь не помогать себе руками – тогда ноги получат достаточную нагрузку. Выполнять 20-50 раз.
• Станьте на пол, ноги сведите вместе. Одну ногу согните и медленно присядьте на другую. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 20-100 раз.

Аналогичные упражнения также можно использовать для икроножных мышц.

Калланетика для бедер

Можно добавить в комплексу несколько упражнений, которые помогут убрать все лишнее на бедрах – характерные «ушки» или «галифе», а тощим бедрам придадут красивую округлость.

• Сядьте на коврик. Ноги должны быть прямыми и разведенными. Правую ногу согните в колене, левую отведите назад и слегка согните. Наклоните тело к левой ноге, пытаясь достать до нее обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите наклоны. Упражнение нужно выполнять, поменяв ногу.
• Лягте на спину, ноги согните в колене, разведя их на ширину плеч. Правую ногу выпрямите, тяните ее носок вверх, затем медленно перекиньте ее через таз в левую сторону, пытаясь достать до пола. Голову при этом поверните право. Упражнение повторите, меняя ноги по очереди.

Предложенный комплекс не потребует особых усилий, но вам обязательно пригодится терпение, выдержка и самоорганизация. Некоторые позы действительно очень неудобные,  но если выполнять их регулярно, можно добиться идеального тела без изнуряющих многочасовых тренировок и жестких диет.

Видео уроки калланетики идеально подходят для ее выполнения в домашних условиях. Они подробно объясняют, что, как и сколько нужно делать для получения желаемого результата. Предлагаем осмотреть видео фитнеса калланетики, чтобы понять, какие упражнения выполнять, и как это правильно делать для достижения максимального результата.

Отличия от других популярных практик

Будучи сравнительно молодой гимнастикой, калланетика включает в себя достижения других фитнес-практик, но является при этом самостоятельным течением, отличаясь от йоги тем, что на первом месте все же не духовное самосовершенствование, а помощь телу в улучшении кровотока и избавления от запасов жира. Йоги же всегда подчеркивают, что физические упражнения нужны для высвобождения духа и энергии.

Медленный темп роднит калланетику с пилатесом, но там основу составляют силовые динамические нагрузки, которые не подойдут женщинам во время беременности, а также очень полным людям. Кроме того, Каллан Пинки позаботилась, чтобы во время тренировки были задействованы даже глубоко скрытые мышцы, благодаря чему тело стройнеет в разы быстрее, а главное — мгновенно обретает красивые формы.

Шейпинг же, до того как перейти к растяжке, предлагает весьма активную кардиотренировку, что нагружает сердечно-сосудистую систему. Для людей со слабыми сосудами это представляет опасность. Зато калланетика бережно и плавно прорабатывает фигуру, не представляя фатальной угрозы даже в 3 триместре беременности при условии хорошего здоровья.

Калланетик для идеальной фигуры

Watch this video on YouTube

Важные рекомендации

Чтобы тренировки по калланетике проходили с пользой для организма и не нанесли вреда здоровью, следует придерживаться таких правил:

• делать те упражнения, которые мышцы позволят выполнить, не принуждать неподготовленное тело к активным нагрузкам;
• чаще отдыхать в начале занятия;
• при наличии чувства усталости, не стремится ставить рекорды и делать 50 необходимых повторений, можно ограничиться и 20, но выполненными в полную силу;
• занимаясь дома, проводить все действия перед зеркалом, чтобы видеть собственное отражение и контролировать правильность процесса;
• не стремиться к задержкам дыхания, даже в периоды максимальной нагрузки на тело;
• для полного снабжения организма кислородом, следует дышать в обычном режиме, не ускоряясь и не замедляясь;
• заниматься в тишине, если будет играть музыка, велик риск сбиться, подстраивая выполнение упражнений и собственное дыхание под её темп;
• не пугаться неожиданной прибавки веса, вместо его снижения: дряблость мышц, после полноценных занятий, будет сменяться наращиванием их силы, что приводит к возрастанию массы тела (по той же причине может увеличиться объём живота).

Решение начать заниматься калланетикой, не должно быть спонтанным. Приняв его, человек обязан обратиться за предварительной консультацией к наблюдающему его врачу и получить рекомендации по поводу возможности посещения таких тренировок.

Если возникнет необходимость, пройти обследования для исключения возможных соматических патологий. Этот подход гарантирует получение полноценного результата и качественных тренировок мышечного корсета.

Комплекс для плоского и подтянутого живота

Гимнастика для укрепления брюшных мышц направлена не только на область живота, но воздействует также на мышцы в области талии и спины, что позволяет не только «подтянуть» живот, но и значительно уменьшить объем талии.

Основное упражнение для живота

Базовое упражнение на мышцы брюшной полости состоит из следующих этапов:

1. Лечь на спину. Ступни согнутых в коленях ног должны стоять на полу и находиться в 10 см друг от друга.
2. Дотянуться ладонями до задней поверхности бедер, после чего постараться максимально развести локти в стороны. Затылок все это время должен быть прижат к поверхности пола.
3. Приподнять голову и плечи. Должно сложиться ощущение, будто голова стремится прикоснуться к грудной клетке.
4. Не изменяя положения головы и тела, убрать руки с задней поверхности бедер, и расположить на их внешней стороне в 2-3 см от пола.
5. Удерживать положение 45 сек, избегая напряжения плеч и ягодиц. Напряжение не должно быть сконцентрировано в области плеч или шеи.

Наклоны

Боковые наклоны, уменьшающие талию и укрепляющие боковые мышцы:

1. Встать прямо. Ступни должны располагаться на расстоянии 50 см друг от друга. Поместить правую руку на правое бедро, слегка согнув локоть.
2. Медленно наклоняться вбок (вправо), вытянув вверх левую руку. Ощущение растяжения боковых мышц не должно сопровождаться болью.
3. Удерживать позицию в течение 20-40 сек, после чего занять первоначальную позицию.
4. Подобным образом повторить наклон в левую сторону.

Боковая планка

Данное упражнение характерно для многих типов гимнастик и направлено на проработку косых мышц живота:

1. Занять такое положение, чтобы было 2 точки соприкосновения с поверхностью пола – в районе ступней и ладони правой руки.
2. Тело должно опираться на вытянутую правую руку. Плечи и бедра должны находиться на одной прямой.
3. Пытаться поднять правое бедро настолько высоко над полом, насколько возможно. Левая рука при этом должна быть устремлена вертикально вверх.
4. Удерживать положение 20 сек или дольше.
5. Выполнить порядок действий для другой стороны.

При трудностях с реализацией движений точками опоры могут служить не ступни и ладонь правой руки, а правое (левое) колено и правая (левая) ладонь.

Не только для тела, но и для души

Обратите внимание на фото до и после: отзывы о калланетике и результаты говорят о том, что регулярные тренировки помогают справиться со многими проблемами не только тела

Присмотритесь к выражению лица — у похудевшей девушки более уверенный в себе взгляд, сияющий вид, улыбка на лице. Говорят, что после занятий калланетикой и сознание отлично поддается просветлению, мысли текут быстрее, становится проще соображать. По отзывам похудевших о калланетике, можно сделать вывод, что наиболее эффективно заниматься с утра — в качестве зарядки. Это позволит:

• вернуть мышцам эластичность, растянуть их;
• придать телу гибкость;
• разработать и укрепить суставную систему;
• привести мышцы в тонус;
• исправить осанку и укрепить позвоночник и спину;
• восстановить правильный обмен веществ.