Программа для стройного тела от Кэллан Пинкни: открой для себя калланетику

Правила шейпинга для проблемных зон

Даже если у вас нет медицинских противопоказаний к тренировкам, занимаясь, вы должны соблюдать следующие рекомендации:

• выполняя упражнение, никогда не задерживайте дыхание;
• если почувствовали боль в любой части тела, сразу же прекратите тренировку;
• занимайтесь только в хорошо проветренной или вентилируемой комнате;
• не занимайтесь после еды;
• держите наготове ;
• одевайтесь для тренировок так, чтобы ваша кожа дышала. Ни в коем случае не надевайте синтетику, прорезиненную одежду.

Также при выполнении шейпинга для проблемных зон следуйте следующим правилам.

Заниматься нужно каждый день (если пропустили, не расстраивайтесь, только старайтесь заниматься никак не меньше четырех раз в неделю). Заниматься семь минут без пауз (нельзя прерываться ни на секунду, вообще нельзя, даже ответить на телефонный звонок или открыть дверь). Не считать, сколько раз вы сделали упражнение

Следите только за временем, количество неважно: пусть ваше тело само подскажет вам, сколько тренироваться. Как только устанете, переходите к следующему упражнению, только следите, чтобы за семь минут занятий были сделаны все три упражнения

Заниматься можно в любое удобное для вас время. Нельзя заниматься после еды. Нельзя есть 40 минут после занятий. Зато можно и нужно пить воду (а не сок, энергетический напиток и пр.).

Занимаетесь семь минут без всяких, даже секундных, перерывов, делаете три упражнения одной группы, не считая количество раз, обращая внимание исключительно на время. Если вы хотите привести в порядок все тело, а не одну его часть, чередуйте группы упражнений, например сегодня тренируйте , а завтра — ягодицы

Видео – уроки для начинающих

В интернете можно ознакомиться с разнообразными видео–уроками в сопровождении разных тренеров. Все принципы, по которым построены уроки, соответствуют основным требованиям и правилам калланетики. Но, в то же время, каждый тренер предпочитает свои методы, даёт уникальные советы и предупреждает о возможных ошибках, которые чаще всего допускают новички.

Самое большое распространение и популярность получили видео–курсы Каллан Пинкней (непосредственного автора методики), Инги Дубоделовой, Екатерины Рыковой и прочих отечественных и зарубежных тренеров.

Прекрасно зарекомендовал себя подход Татьяны Рогатиной. Она является выпускницей московской школы олимпийских тренеров. Проводит подготовку бодибилдеров, фитнес-тренеров, активно курирует занятия шейпингом, йогой и калланетикой. Из всех освоенных видов гимнастики она выбрала самые сильные и эффективные характеристики, которыми охотно делится в видео–ресурсах.

Видео сопровождают подробные объяснения и секреты каждого элемента, комплексы показаны в разных ракурсах, что позволяет усвоить и повторить динамику выполнения движений.

Для начинающих такое видео является хорошим подспорьем на первичном этапе применения калланетики, так как избавляет от необходимости постоянного контроля за длительностью занятий, позволяет концентрироваться на правильности выполнения вместо того, чтобы засекать время, отведённое для каждого упражнения.

Рекомендации для новичков

Часто начинающие питают страхи, что данная система ими не может быть освоена. Однако, вооружившись основными советами, погружение в мир калланетики произойдёт плавно и успешно.

1. Одежда для калланетики должна быть эластичной, позволяющей принимать любые позы и не сковывать движения. На тренировке нужно испытывать физический и моральный комфорт.
2. Во время первых тренировок будет тяжело – это стандартная ситуация. Напрягаются все группы мышц, во время и после тренировки может возникнуть ощущение мелкой дрожи. После определённого количества занятий данное явление пройдёт. Но следует избегать чрезмерного перенапряжения, рациональный подход должен присутствовать.
3. Нельзя забывать о контроле дыхания.
4. Музыкальное сопровождение в калланетике не используется осознанно, так как музыкальный ритм заставляет менять дыхание и скорость выполнения всех элементов, мешает концентрироваться на личных ощущениях.
5. Если после первых тренировок присутствует выраженная крепатура, значит, мышечная ткань была очень ослаблена и процессы выведения молочной кислоты пока замедлены. С постепенным повышением метаболизма болезненные ощущения обязательно исчезнут.
6. Позы нужно осваивать постепенно. Не нужно пытаться наполнить тренировку полным перечнем упражнений: лучше постепенно увеличивать нагрузку. Если определённое упражнение трудновыполнимо, стоит прислушаться к возможностям своего тела и сократить время, отведённое на выполнение, а с каждым разом длительность понемногу увеличивать до необходимого значения.
7. Занятия калланетикой перед зеркалом – лучший вариант, так как это позволить визуально контролировать правильность выполнения выбранного элемента.
8. После первых тренировок вес предсказуемо начинает увеличиваться. Это происходит потому, что жировые ткани вытесняются более тяжёлыми, мышечными. В дальнейшем, вес будет снижаться.

Диета при занятиях калланетикой

Как и при любых других занятиях спортом, наибольшего эффекта можно добиться при совмещении спорта и правильного питания. Человек, регулярно выполняющий упражнения калланетики, чувствует легкость, благодаря чему чувство голода уменьшается, аппетит становится не таким сильным. Человек употребляет умеренное количество пищи, будучи при этом сытым. Поэтому калланетика особенно хорошо подходит людям, которые сидят на диете, пытаясь похудеть, но постоянно срываются.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Питание при занятиях калланетикой должно быть более белковым, так как белок является строительным материалом для мышц. А при этом комплексе упражнений происходит рост мышц, поэтому в рационе должно быть больше мяса, рыбы, фруктов, овощей, протеиновых коктейлей на молоке.

Комплекс упражнений калланетики для дома

Длительность занятий составляет примерно 45-60 минут и состоит из трех частей: разминки, основной части, заминки. Длительность упражнений определяйте самостоятельно по ощущениям в мышцах. Удерживайте нагрузку до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. На обе стороны выдерживайте одинаковое количество времени.

1. Разминка

1. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, сведите лопатки, подкрутите копчик вперед, подтягивая подвздошные кости на себя.
2. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
3. На вдох поднимите руки через стороны над головой, потянитесь максимально всеми мышцами вверх, на выдох – опустите руки.

1. Расположите ладони на одноименных плечах, касаясь пальцами, подкрутите таз, сохраняя напряжение в животе и ягодицах.
2. Выполните наклон в грудном отделе в правую сторону, вернитесь в центр, наклонитесь влево.

Выполните несколько повторений.

1. Растяните руки через стороны на уровне плеч, ладони разверните к потолку.
2. Сохраняя напряжение в ягодицах, не смещая таз, тянитесь правой рукой максимально в сторону, вытягивая все туловище за ладонью.
3. Вернитесь в центр, то же самое выполните влево.

Примерно по 5 повторений в каждую сторону.

1. Выполняйте подкручивание таза на выдохе: сожмите ягодичные мышцы, подкручивая копчик под себя, растягивая поясницу.
2. Вдох: отведите копчик назад, выполнив небольшой прогиб поясничным отделом.

Повторите несколько раз, максимально прорабатывая и разогревая тазобедренный сустав.

2. Основная часть

1. Стоя, колени слегка согнуты, подкрутите таз, напрягая ягодицы и мышцы живота.
2. Поднимите руки через стороны на уровень плеч, отведите максимально назад, не поднимая плечи.
3. Удерживайте усилие и стремитесь постоянно все сильнее отвести руки назад.
4. Сохраните напряжение 30-60 секунд, потом опустите руки и расслабьте.

1. Поднимите правую руку вверх, вторую держите свободно внизу.
2. Выполните максимальный наклон влево, не смещая таз с места.
3. Удерживайте положение, стремясь все сильнее сократить косую мышцу живота с левой стороны.
4. Держите как можно дольше, потом столько же времени удерживайте наклон в противоположную сторону.

1. Поставьте ноги широко, носки направленны вперед параллельно друг другу.
2. Сделайте наклон вперед с ровным позвоночником, удерживая ладони на плечах.
3. Растяните максимально заднюю поверхность бедра, затем поставьте ладони на пол, и продолжайте сильнее растягивать бицепсы бедра.
4. Удерживайте положение, не округляя спину.

1. Из этого же положения: правой рукой обхватите левую голень, вторую руку поднимите вверх.
2. Правая рука усилием должна подтягивать туловище к бедру.
3. Удерживайте напряжение, затем поменяйте на противоположную сторону.

Упражнение №5

1. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Вытяните руки перед собой параллельно полу, для облегчения упражнения можно поддерживать себя за бедра.
3. Оторвите лопатки от пола, сокращая мышцы живота.
4. Удерживайте положение, постоянно усиливая скручивания, стремясь больше сократить мышцы.
5. Держите до ощущения жжения и опустите плечи на пол, расслабьтесь.

Упражнение №6

1. Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу вверх и удерживайте навесу.
2. Повторите то же упражнение, зафиксировав грудную клетку в одном положении, увеличивайте сокращение мышц.
3. Затем поднимите левую ногу вверх и повторите упражнение.

Упражнение №7

1. Развернитесь лицом к коврику, поставьте ладони под плечи, колени под таз по ширине плеч.
2. Удерживая равновесие, вытяните правую ногу назад над полом, выпрямив колено, и так же поднимите левую руку, противоположную ноге.
3. Закрепите ровное положение позвоночника, не заваливайтесь по сторонам.
4. Удерживайте положение, затем поменяйте на другую сторону.

Упражнение №8

1. Возьмите стул, сядьте на пол, вытянув ноги вперед таким образом, чтобы голени находились по сторонам от ножек стула.
2. Держите спину ровно, коленные чашечки натянуты.
3. С выдохом приводите ноги друг к другу, упираясь в ножки, чувствуйте напряжение в приводящей стороне бедер.
4. Держите напряжение, постоянно усиливая давление ногами на стул.
5. После выполнения расслабьте бедра.

Упражнение №9

1. Поменяйте положение ног, переставив их между ножками стула.
2. С выдохом отводите ноги в стороны, упираясь в ножки стула.
3. Сохраняйте напряжение в отводящей стороне бедер.
4. Удерживайте напряжение столько, сколько возможно, в конце расслабьтесь.

3. Растяжка

Выполняйте упражнения на растяжку всех мышц. Старайтесь расслабить каждую мышцу, движения должны быть плавными без рывков. Трех минут будет достаточно для заминки.

Помогает ли калланетика похудеть?

Рассчитывая использовать калланетику для похудения, помните, что сама автор уникальной методики разрабатывала ее прежде всего как оздоровительную систему для опорно-двигательного аппарата. Благотворное влияние гимнастики на фигуру стало приятным сюрпризом, на который Кэллан не рассчитывала.

С одной стороны, упражнения калланетики позволяют создать хорошую нагрузку на глубокие мышечные слои, ускоряют метаболизм и сжигание жира, укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку, за счет чего все тело выглядит более подтянутым и стройным.

С другой, при занятиях калланетикой не происходит существенной потери калорий — в среднем 200-350 за час, в то время как степ-аэробика заставит вас потратить вдвое больше, а танцы типа сальсы или танго — почти втрое. Это не означает, конечно, что похудеть вы не сможете — фото поклонниц калланетики до и после их увлечения оригинальным видом фитнеса подтверждают, что он замечательно сказывается на фигуре. Однако настраивайтесь на долгую и упорную работу.

Обратите внимание! Популярное среди сторонников методики Кэллан Пинкни утверждение о якобы эквивалентности одного часа ее упражнений 7 часам традиционной гимнастики не имеет под собой научного обоснования. К сожалению, это не более чем рекламная фраза.. Что такое калланетика — смотрите на видео:

Что такое калланетика — смотрите на видео:

Исходя из всего сказанного, можно с уверенностью утверждать: при соблюдении всех правил и рекомендаций оригинальная методика оздоравливает организм, укрепляет суставы, делает тело более гибким, позволяет ему выглядеть привлекательным и стройным, стимулирует процесс липолиза (сжигания жиров), поэтому применять упражнения калланетики для похудения и можно, и нужно. Но если требуется сбросить внушительный вес в короткие сроки, имеет смысл выбрать более действенный вид спорта.

Эффект тренировок превзошел ожидания

Информация о невиданных результатах новой спортивной практики распространилась достаточно быстро. И даже одна из герцогинь стала большой поклонницей этого спортивного направления. После рождения ребенка Сара Фергюсон заметила, что весит порядка 90 килограмм. В связи с этим она и решила пригласить Каллан в Букингемский дворец. Результаты появились уже через несколько дней. Соответственно, об этом узнали многие высокопоставленные лица. Местные девушки вставали в очередь, чтобы получить рецепты долголетия и красоты. Среди тех, кого в свое время заинтересовала калланетика для начинающих, можно выделить и Барбару Стрейзанд.

Благодаря калланетике создательница стала знаменитой. Она стала ездить по всему миру в целях обучения богатых и знаменитых девушек тонкостям своей тренировочной программы. Естественно, индивидуальные занятия были достаточно дорогими. Но это того стоило. С возрастом Каллан не могла больше путешествовать на дальние расстояния, чтобы обучать девушек. Да и желание было у автора, чтобы о ее системе узнали все, а не только состоятельные люди.

Лучшие упражнения каллантетики для новичков: тренировка груди, ног, бедер, спины

Для похудения лучше всего выбирать комплекс из 29 поз, чтобы скорректировать проблемные места и подтянуть мышцы. Для занятий не нужно никакое специальное оборудование и посещение тренажерного зала. Их легко проводить дома. Воздействие идет на все группы мышечных волокон:

1. Поднимание ног попеременно в положении лежа на животе.
2. Ноги согнуты в коленках на 50 градусов. Руки в упоре на полу. Корпус поднимается и задерживается на пару секунд.
3. Сидя на полу, выпрямлять поочередно ноги, задерживаясь в статичном положении.
4. Поясницу и спину прижать к полу, ноги прямые, затем поводятся к прессу. Меняя ногу, надо немного задержаться.

Эти упражнения подходят для новичков, мышечные ткани которых еще не сильно растянуты и подготовлены к дальнейшим занятиям.

Рекомендации

Чтобы занятия калланетикой были максимально эффективными и помогли добиться поставленных целей без вреда для здоровья, примите к сведению советы от специалистов.

1. Первое знакомство лучше организовать в виде курса в фитнес-центре под руководством калланетик-инструктора.
2. Если занимаетесь дома, по видеоурокам подробно изучите технику выполнения каждого упражнения, чтобы не совершать ошибок, которые могут привести к травмам.
3. Заниматься обязательно перед зеркалом — для контроля за правильностью движений.
4. Комплекс упражнений для начинающих должен быть усечённым. Т. е. если в инструкции сказано сделать 15 повторов, выполняйте только 5. Через недели две можно увеличить до 10. И лишь спустя время, когда будете полностью готовы, — все 15.
5. При возникновении болей или дискомфорта пропустить упражнение, которое их вызывает, и перейти к следующему.
6. Это не динамическая гимнастика, а статическая. Сама Пинкни не советовала во время занятий включать музыку, чтобы не сбить под её ритм дыхание и движение. Калланетика требует тишины.
7. Дыхание должно быть ровным, спокойным, без задержек и ускорений.
8. Для похудения можно дополнить калланетику пробежками и утренней зарядкой, в которой несколько упражнений будут с отягощением.

Многие, начиная заниматься калланетикой для похудения, жалуются на то, что в результате первых 1-2 недель набирают, а не снижают вес. Это пугает, и некоторые забрасывают тренировки, так ничего и не добившись. На самом деле этот феномен легко объясним. Упражнения работают преимущественно с красными мышцами, которые  являются основным источником миоглобина. Он доставляет кислород из капилляров вглубь мышечных волокон. Результат — их существенное увеличение в объёме, а весят они немало. Жиросжигание же — процесс более медленный. Отсюда и прибавка. Главное — набраться терпения. Уже через месяц можно будет видеть первые результаты.

Пинкни предлагала следующую схему занятий:

• 1 месяц — трижды в неделю по 1 часу;
• 2 месяц — дважды в неделю по 1 часу;
• 3 месяц — 1 раз в неделю по 1 часу, или 2 раза в неделю по полчаса, или 3 раза в неделю по 20 минут.

При этом нужно постоянно помнить о соблюдении принципов правильного питания или диеты. Без этого есть риск не получить никаких результатов.

Кому могут быть интересны и полезны занятия калланетикой?

Интерес к калланетике может возникнуть у любого человека, который следит за состоянием своего здоровья и хочет поддерживать тело в хорошей форме. Но особенно полезными эти занятия станут для тех, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами, при которых противопоказаны занятия бегом, аэробикой, нагрузки в тренажерном зале и т.п. Первостепенной задачей Каллан было справиться с болями в спине и ногах, избежать операции, и это удалось ей на пять с плюсом, так что при желании и терпении окажется по силам всем желающим.

Регулярные занятия калланетикой позволят забыть о сутулости, сформируется правильная осанка, улучшится обмен веществ, за счет чего уйдут лишние жировые отложения и целлюлит, наладится работа желудочно-кишечного тракта, заметно укрепятся мышцы, появится сила и выносливость. Словом, калланетика влияет положительно на весь организм в целом.

Почему калланетика лучше других видов гимнастики

Во время занятий калланетикой:

• Работают все группы мышц;
• Выравнивается осанка;
• Теряется избыточный вес;
• Улучшается кровоток и распределение кислорода по организму;
• Снижается патологически повышенный мышечный тонус;
• Повышается подвижность, пластичность опорно-двигательного аппарата;
• Появляется мышечный корсет;
• Уменьшается болевой синдром;
• Улучшается координация движений.

Многие считают, что такое гимнастическое направление как калланетика намного эффективнее, чем другие варианты фитнеса.

Калланетика и йога

Калланетика похожа на йогу по форме, но не по сути. Йога – это в первую очередь духовная практика, помогающая человеку найти гармонию с собой и природой. Гимнастическая составляющая в данном случае вторична, ей уделяется меньше внимания. Нужно учитывать, что такой подход зачастую отталкивает людей, которые стремятся получить от занятий йогой именно физическую пользу.

Калланетика не является направлением духовного развития. Она нацелена на помощь телу – на его укрепление, оздоровление, избавления от лишних запасов жировой клетчатки. Именно поэтому она настолько привлекательна для представительниц слабого пола.

Калланетика и пилатес

Основу пилатеса составляют динамические силовые нагрузки в медленном темпе. Калланетика не считается силовой тренировкой, однако она помогает бороться с лишним весом или сохранять хорошую физическую форму во время беременности лучше, чем пилатес. Последний противопоказан женщинам на любом сроке вынашивания ребенка, а также людям с высокой степенью ожирения.

Еще одним преимуществом калланетики перед пилатесом считается ориентация на проработку всех групп мышц, даже «скрытых», которые практически не функционируют в нашей повседневной жизни. Они начинают напрягаться, за счет этого сжигается дополнительная энергия и улучшается форма тела.

Калланетика и шейпинг

Шейпинг включает элементы динамичной кардиотренировки, он значимо повышает пульс и артериальное давление. Поэтому людям с тяжелыми болезнями сердечно-сосудистой системы шейпинг способен навредить. Для них лучше калланетика, потому что она требует спокойного темпа и обладает расслабляющим эффектом.

Важные советы и правила безопасности

Дальше  привожу для начинающих свод правил и советов. Благодаря им  ваши занятия будут результативными  и безопасными:

в неделю занимайтесь не чаще 3-х раз,  так как ваши мышцы должны отдыхать;
важно спокойно  и плавно дышать без задержек;
нагрузки нужно увеличивать очень медленно;
лучше все делать в тишине,  обычно музыка отвлекает и мешает состредоточиться;
во время упражнений следите за плавностью движений (без рывков);
очень важна регулярность – не делайте больших перерывов в тренировках;
если занимаетесь в домашних условиях, делайте это перед зеркалом, чтобы контролировать правильность поз и движений.

Советы по тренировкам

Каждый человек и его тело индивидуальны, поэтому не следует форсировать события и ждать чуда.

• Как и любые занятия физкультурой, комплекс калланетики начинается с разминки, в ходе которой необходимо подготовить организм к основным нагрузкам.
• Во время тренировок не перенапрягайтесь, делайте из растяжек то, что на данный момент может ваш организм. Постепенно увеличивайте нагрузки.
• Для визуализации ваших занятий постарайтесь работать перед зеркалом.
• Выполняя движения, дышите ровно и спокойно, дыхание не задерживайте.
• Делайте растяжки в ровном темпе и при полной тишине – это не собьет вас со взятого темпа.
• Следите за изменениями в вашем теле. Не бойтесь первоначального набора веса за счет роста мышечной массы. Со временем вы получите пропорционально проработанные мышцы, которые будут смотреться гармонично.

Комплекс упражнений калланетики

Громадный плюс системы заключается в ее универсальности. Упражнения Кэллан Пинкни можно выполнять в спортзале, на свежем воздухе и у себя в спальне. В домашних условиях калланетика работает ничуть не хуже, чем в фитнес-клубе. Вся загадка — в постоянстве (нельзя заниматься время от времени, делая длительные перерывы) и правильной технике выполнения.

Базовый комплекс упражнений для начинающих:

1. Разминка №1. Встаньте прямо, расположив ступни на некотором расстоянии. Поднимите руки над головой, чувствуя, как устремляются другу к другу лопатки, а вес тела плавно перемещается на пятки. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и чуть сгибая колени. Медленно отведите прямые руки назад, а затем верните их на место. Повторите 10 раз.
2. Разминка №2. Исходное положение то же, руки опущены вниз. Наклонитесь вперед, стараясь не сгибать коленей, пока спина не примет положение, параллельное полу. Руки опустите вниз перед собой, а затем поднимите в стороны, сводя лопатки. Повторите 10 раз.
3. Разминка №3. Исходное положение прежнее. Выполняйте повороты головы вправо и влево, вытягивая шею вверх. Сделайте по 3 повтора в каждую сторону.
4. Упражнение для растяжки мышц живота. Стойте по-прежнему прямо, со слегка расставленными в стороны стопами. Правую руку поднимите над головой, левую положите на область живота. Потянитесь всем телом вверх, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц, и отклонитесь строго влево, без «завалов» вперед или назад. Выполните 20-25 мягких покачиваний-пульсаций вниз-вверх и повторите упражнение на другую сторону, сменив руки.
5. Упражнения для спины. Встаньте с упором на колени и ладони, разместив последние строго под плечами. Поднимете и вытяните горизонтально правую руку и левую ногу, потянитесь макушкой вперед, сделав 20-25 коротких пружинящих движений. Повторите, сменив руку и ногу.
6. Упражнение для бедер. Почувствуйте себя балериной перед станком: пятки вместе, носки врозь, спина выпрямлена, грудь развернута, ладони лежат на спинке стула. Поднимитесь на носки и разведите колени в стороны, одновременно сгибая их, таз подайте чуть вперед, а затем верните в прежнее положение. Мышцы пресса и ягодиц сохраняйте напряженными, поясницу — чуть округленной. Согните колени сильнее, опускаясь чуть ниже, снова выдвиньте таз вперед и верните его назад. Проделайте те же действия в третий раз, опускаясь еще ниже и сохраняя напряжения в ягодицах. Выпрямитесь. Повторите весь комплекс 2-5 раз.
7. Упражнение для передней поверхности бедра. Исходное положение — на коленях, спина прямая, руки вытянуты над головой. Вдохните и плавно опустите таз к пяткам так, чтобы коснуться их ягодицами, но сохранить положение тела навесу, не позволяя мышцам расслабиться. На выдохе напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
8. Упражнение для ног. Найдите надежную опору — подлокотник кресла, диван, подоконник, в зависимости от уровня подготовки. Встаньте лицом к ней на прямых ногах и положите на опору ступню. Вскиньте руки над головой, потянитесь макушкой к потолку, а затем лягте животом на ногу так, словно стараетесь дотянуться лицом к стопе. Продержитесь 20-25 счетов. Выпрямитесь на вдохе с поднятыми над головой руками и повернитесь корпусом в сторону стоящей на полу ступни, а на выдохе нагнитесь к ней. В идеале вы должны достать ладонями пальцев, не сгибая колена, но для первых тренировок будет достаточно, если сумеете охватить голень. Смените ноги и повторите упражнение на другую сторону.
9. Упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и плотно уперев ступни в пол. Обхватив ладонями бедро одной ноги, поднимите в воздух затылок и плечи, оставляя поясницу плотно прижатой к полу. Теперь вытяните руки параллельно земле и выполните 25-30 пульсаций. Следите за тем, чтобы основную работу выполнял пресс, напрягать шею и плечи не следует.
10. Заминка для расслабления мышц спины и пресса. Встаньте с опорой на колени и ладони. Мягко округлите спину, подтягивая живот и направляя позвоночник вверх, затем расслабьтесь и прогнитесь в пояснице. Повторите 10 раз.
11. Заминка для ног. Сядьте на пол в расслабленной позе, ноги вытяните перед собой, руками упритесь в пол за спиной, стопы разведите в стороны. Свободно качайте ступнями вправо-влево, чувствуя, как расслабляются мышцы от голени до бедер. Количество повторений — по желанию и самочувствию.

При условии регулярности занятий первые результаты проявятся уже через пару недель.

Обратите внимание! Разминка для разогрева мышц перед тренировкой и заминка для их расслабления после являются неотъемлемой частью любой программы калланетики. Не пренебрегайте ими, иначе вероятность травмирования возрастет, а итог ваших усилий окажется менее выраженным.

Франшиза калланетики [ править ]

В ноябре 1990 года Пинкни решил создать франшизу для студий Callanetics и ввести надлежащую программу подготовки учителей. Она открыла франчайзинговую корпорацию Callanetics со штаб-квартирой в Денвере, штат Колорадо . Отсюда прошли обучение учителей и выданы лицензии для студий по всей стране. Пинкни открыла новую манхэттенскую студию на чердаке Карнеги-холла, которой руководила ее ученица Рут Джеффрис. В течение следующих 12 месяцев в США открылось еще девять студий.

В мае 1991 года франчайзинговая корпорация Callanetics получила первые запросы от людей, желающих открыть студии в Англии и Шотландии. К сентябрю еще несколько учителей из Великобритании прошли обучение в Денвере с намерением открыть студии по всей Англии. . Четырнадцать студий были открыты в Бельгии и Швейцарии, а франчайзинговая корпорация Callanetics получила запросы со всего мира. Чтобы удовлетворить потребность в квалифицированных учителях Callentics, Пинкни начал подготовку учителей-мастеров, которые должны были обучать учителей в своих странах.

Следующая книга Пинкни « Супер калланетика» дала ей возможность дать более подробное объяснение сложных упражнений, показанных в более раннем видео с тем же названием. В 1992 году она опубликовала серию видео и книг « Быстрая калланетика ». В них Пинкни продемонстрировал три короткие программы, каждая из которых нацелена на тонизирование различных участков тела всего за 20 минут. В 1993 году она опубликовала «AM / PM Callanetics», программу, состоящую из двух ежедневных процедур для формирования всего тела. Книга и сопутствующий видеоролик содержали 25-минутную утреннюю процедуру, чтобы зарядить участников энергией на день, и 25-минутную вечернюю программу, чтобы расслабить их на ночь.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Программа Кэллан Пинкни поможет вам подтянуть тело, улучшить силуэт, сформировать красивое и стройное тело.

2. Калланетика помогает проработать самые глубокие мышцы, которые не участвуют при выполнении обычных упражнений.

3. Комплекс разделен на сегменты: вы можете заниматься по целому видео, а можете выбрать только отдельные части.

4. Калланетика поможет сделать ваши ноги прямее, стройнее и длиннее без формирования рельефных мышц. Вы будете избавляться от проблемных зон на животе, бедрах и ягодицах.

5. В программе предлагается безударная нагрузка, которая безопасна для спины и суставов.

6. Видео переведено на русский язык, а значит вы сможете понять все пояснения от тренера-создателя калланетики.

Упражнения по калланетике для начинающих

В отличие от гимнастического комплекса для продвинутого уровня, позы для новичков несложные. Упражнения для начинающих состоят из 3 частей: разогревающей (ее можно использовать отдельно в качестве зарядки), основной и заключительной.

Есть позы для тренировки мышц спины, живота, шеи, калланетика для похудения.

Утренний комплекс

Зарядка по системе калланетика займет не более 20 минут. Она обеспечит вас бодростью, приливом сил на весь день.

Несколько упражнений для утренней калланетики:

1. Встаньте ровно, втяните живот, ягодицы. Плавно поворачивайте голову вправо и влево. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Выполняйте круговые движения плечами назад и вперед, по 10 раз.
3. Ноги слегка расставьте, руки вытяните в стороны. Спину держите ровно. В таком положении делайте наклоны вправо и влево попеременно. Повторите 10-15 раз.

Тренировка для спины

Встаньте ровно. Руки выпрямите, вытяните в стороны, затем с силой разверните ладонями вверх. Плавно отведите их назад, пытаясь соединить лопатки и большие пальцы рук.
Встаньте на четвереньки, пальцы ног должны упираться в пол

Осторожно выпрямляя ноги, поднимите таз максимально вверх. Следите, чтобы руки с корпусом составляли прямую линию

Таз должен быть в положении «угла».
Лягте на живот. Расставьте в стороны руки и ноги. Сведите лопатки, медленно поднимите корпус. Продержитесь в верхней точке несколько секунд, займите исходную позицию. При выполнении упражнения не запрокидывайте голову назад, взгляд должен быть направлен в пол.

Калланетика для начинающих: советы

Калланетика для начинающих: советы

Стоит выделить 8 важных советов, которых должны придерживаться все новички в калланетики:

Главная особенность калланетики — статическая нагрузка

Поэтому, принимая позу, старайтесь удержаться в этом положении как можно дольше — от 5-20 до 100 секунд.
Увеличивайте нагрузку постепенно.

Делайте только те упражнения, которые вам под силу, иначе можно навредить себе.

Обязательно делайте разминку, так как важно разогреть мышцы перед тренировкой.
Движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Можно выбрать только те упражнения, которые понравились. Это будет ваш индивидуальный комплекс и он обязательно принесет результаты.

Пейте воду во время тренировки между упражнениями, а не во время их выполнения.
Если вы почувствовали дискомфорт во время упражнений, прекратите тренировку.