Суть комплекса
Трехдневный сплит – это система, при которой все мышцы условно подразделяются на разные группы и любая из них прорабатывается отдельно. К примеру, понедельник будет обозначен как день тренировки груди и рук, среда уйдет на спину, а пятница завершит картину «прорабатыванием» мышц плеч и ног.
Данный комплекс крайне популярен, но занятия без какой-либо конкретной системы (например, просто три дня в неделю) – это удел новичков, являющийся просто времяпрепровождением в тренажерном зале. Чтобы добиться устойчивого результата, необходима строгая, детально проработанная программа тренировок.
Цикл объемного тренинга
Схема подходов и повторений: Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп) Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 2 | до отказа |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10 |
| Тяга нижнего блока | 2 | 10 |
| Гиперэкстензия | 2 | 10 |
| Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями | 2 | 10 |
Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 2 | 10 |
| Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье | 2 | 10 |
| Жим гантелей стоя | 2 | 10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Неделя 1, день 3 (ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 2 | 10 |
| Жим ногами | 2 | 10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 2 | 10 |
| Зашагивания на скамью с гантелями | 2 | 10 |
| Подъемы на носки в тренажере стоя | 2 | 10 |
Неделя 1, день 4 (руки)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 2 | 10 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 2 | 10 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 2 | 10 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Цикл объемного тренинга – неделя 2
Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).
Цикл объемного тренинга – неделя 3
Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 6 |
Цикл объемного тренинга – неделя 4
Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 5 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 6 |
Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.Схема подходов и повторений: Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса) Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 3 | до отказа |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 | 8 |
| Жим штанги с груди стоя | 3 | 8 |
| Шраги со штангой | 3 | 8 |
| Французский жим лежа | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» | 3 | 8 |
Неделя 1, день 2 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 3 | 8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 3 | 8 |
| Скручивания лежа (с отягощением на груди) | 3 | 8 |
| Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока) | 3 | 8 |
Неделя 1, день 3 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 | 8 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Шраги с гантелями | 3 | 8 |
| Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 8 |
Неделя 1, день 4 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами | 3 | 8 |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 8 |
| Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч) | 3 | 8 |
| Подъем полусогнутых ног лежа | 3 | 8 |
Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.Схема подходов и повторений: Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12 Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6 Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10 Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12Вес отягощений: 2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд 2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд
Трехдневный сплит на массу для натурала. Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу
Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.
Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).
Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.
Статья по теме: « Гоблет приседания »
Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект
Вот почему его с осторожностью рекомендуют для девушек , да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале
Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.
Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.
Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.
Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.
Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.
Статья по теме: « Халотестин »
Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.
Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?
Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.
Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.
Недостаточно просто посмотреть на
Настоятельно рекомендуется завести дневник тренировок, чтобы можно было точно определять время, за которое различные мышечные группы смогут достичь суперкомпенсации.
Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным
Самые распространенные упражнения
Jumping jacks (прыжки):
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, спина прямая.
2. Прыгайте, широко расставляя ноги и руки, а затем вернитесь в исходное положение и снова выполните прыжок.
Burpee (берпи):
- Стойте ровно, ноги стоят рядом, спина прямая.
- Выполните приседание до пола так, чтобы вы коснулись ладонями поверхности, затем примите стойку для отжиманий.
- Вернитесь в положение приседания и выпрыгните со всей силы вверх.
Mountain Climber (альпинист):
- Примите положение для отжиманий, а затем тяните по очереди ноги к груди.
Планка:
- Снова встаньте в положение для отжиманий.
- Спуститесь на локти, втяните живот и стойте в этом положении, главное — не допускайте выгибания в пояснице и не поднимайте бедра вверх.
Что такое фулбоди тренировка.
Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.
Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.
Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.
Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.
Программа тренировки на массу быстро!
В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая — на развитие силовой выносливости.
Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.
|
СИЛА И МАССА (С+М) |
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В) |
|
б повт. — 12 повт. |
12 повт. — 24 повт. |
|
5 повт. — 10 повт. |
10 повт. — 20 повт. |
|
4 повт. — 8 повт. |
8 повт. — 16 повт. |
|
Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет: |
|
|
12 повт. — 6 повт. |
24 повт. — 12 повт. |
|
10 повт. — 5 повт. |
20 повт. — 10 повт. |
|
8 повт. — 4 повт. |
16 повт. — 8 повт. |
СИЛА И МАССА
|
ДЕНЬ 1: грудь, руки |
||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Грудь |
||
|
Наклонные сведения на блоках — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Наклонный жим гантелей |
1 |
С+М |
|
Жим от себя в тренажере |
1 |
С+М |
|
Бицепс |
||
|
Подъемы на скамье Скотта — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Подъемы со штангой |
1 |
С+М |
|
Трицепс |
||
|
Жим к низу — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Разгибания из-за головы на блоке |
1 |
С+М |
|
ДЕНЬ 2: ноги и пресс |
||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Квадрицепсы и Бицепсы бедер |
||
|
Разгибание ног — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Сгибание ног — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Разгибание ног |
1 |
С+М |
|
Сгибание ног |
1 |
С+М |
|
Икры |
||
|
Подъемы на носки стоя |
1 |
С+М |
|
Пресс |
||
|
Скручивания в тренажере |
1 |
С+М |
|
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции |
||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Спина |
||
|
Широкая тяга сверху — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Тяга к поясу сидя |
1 |
С+М |
|
Тяга гантели в наклоне |
1 |
С+М |
|
Дельты |
||
|
Подъемы в стороны в тренажере — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Жим гантелей сидя |
1 |
С+М |
|
Трапеции |
||
|
Шраги в тренажере Смита |
1 |
С+М |
СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ
|
ДЕНЬ 4: грудь, руки |
||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Грудь |
||
|
Разведения лежа — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Жим гантелей |
1 |
С+В |
|
Наклонный жим в Смите |
1 |
С+В |
|
Бицепс |
||
|
Подъемы сидя — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Подъемы стоя с гантелями |
1 |
С+В |
|
Трицепс |
||
|
Жим к низу — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Отжимания в тренажере |
1 |
С+В |
|
ДЕНЬ 5: ноги и пресс |
||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Квадрицепсы и Бицепсы бедер |
||
|
Разгибание ног — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Сгибание ног — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Разгибание ног |
1 |
С+В |
|
Сгибание ног |
1 |
С+В |
|
Икры |
||
|
Подъемы на носки стоя |
1 |
С+В |
|
Пресс |
||
|
Скручивания в тренажере |
1 |
С+В |
|
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции |
||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Спина |
||
|
Подтягивания — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Узкая тяга сверху |
1 |
С+В |
|
Широкая тяга к поясу сидя |
1 |
С+В |
|
Дельты |
||
|
Подъемы в стороны — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Жим в тренажере или жим штанги |
1 |
С+В |
|
Трапеции |
||
|
Шраги с гантелями |
1 |
С+В |
СИЛА И МАССА
|
ДЕНЬ 1: грудь, руки |
||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Грудь |
||
|
Наклонные сведения на блоках — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Кроссоверы |
1 |
С+М |
|
Наклонный жим гантелей |
1 |
С+М |
|
Жим лежа в тренажере Смита |
1 |
С+М |
|
Бицепс |
||
|
Подъемы на скамье Скотта — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Подъемы со штангой |
1 |
С+М |
|
Подъемы с гантелями сидя |
1 |
С+М |
|
Трицепс |
||
|
Жим к низу — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Разгибания из-за головы на блоке |
1 |
С+М |
|
Узкий жим лежа в Смите |
1 |
С+М |
|
ДЕНЬ 2: ноги и пресс |
||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Квадрицепсы и Бицепсы бедер |
||
|
Разгибание ног — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Сгибание ног — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Разгибание ног |
1 |
С+М |
|
Сгибание ног |
1 |
С+М |
|
Жим ногами |
1 |
С+М |
|
Икры |
||
|
Подъемы на носки стоя |
1 |
С+М |
|
Пресс |
||
|
Скручивания в тренажере |
1 |
С+М |
|
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции |
||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Спина |
||
|
Широкая тяга сверху — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Тяга к поясу сидя |
1 |
С+М |
|
Тяга гантели в наклоне |
1 |
С+М |
|
Тяга к поясу в наклоне в Смите |
1 |
С+М |
|
Дельты |
||
|
Подъемы в стороны в тренажере — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Жим гантелей сидя |
1 |
С+М |
|
Тяга к подбородку в Смите |
1 |
С+М |
|
Трапеции |
||
|
Шраги в тренажере Смита |
1 |
С+М |
|
Шраги с гантелями |
1 |
С+М |
СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ
|
ДЕНЬ 4: грудь, руки |
||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Грудь |
||
|
Разведения лежа — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Жим гантелей |
1 |
С+В |
|
Жим головой вниз в Смите |
1 |
С+В |
|
Наклонный жим в Смите |
1 |
С+В |
|
Бицепс |
||
|
Подъемы сидя — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Подъемы стоя с гантелями |
1 |
С+В |
|
Подъемы на скамье Скотта |
1 |
С+В |
|
Трицепс |
||
|
Жим к низу — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Отжимания в тренажере |
1 |
С+В |
|
Жим к низу с канатом |
1 |
С+В |
|
ДЕНЬ 5: ноги и пресс |
||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Квадрицепсы и Бицепсы бедер |
||
|
Разгибание ног — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Сгибание ног — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Разгибание ног |
1 |
С+В |
|
Сгибание ног |
1 |
С+В |
|
Приседания в Смите |
1 |
С+В |
|
Икры |
||
|
Подъемы на носки стоя |
1 |
С+В |
|
Пресс |
||
|
Скручивания в тренажере |
1 |
С+В |
|
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции |
||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Спина |
||
|
Подтягивания — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Узкая тяга сверху |
1 |
С+В |
|
Пуловер |
1 |
С+В |
|
Тяга к поясу на блоке стоя |
1 |
С+В |
|
Дельты |
||
|
Подъемы в стороны — разминка |
2-3 |
8-12 |
|
Жим в тренажере |
1 |
С+В |
|
Обратные разведения в тренажере |
1 |
С+В |
|
Трапеции |
||
|
Шраги с гантелями |
1 |
С+В |
|
Шраги со штангой |
1 |
С+В |
Правильная техника выполнения и виды упражнений для сплита
Особое внимание во время тренировок по сплит-системе нужно уделять технике выполнения упражнений. Это значит, что рабочий вес, количество сетов, повторений и прочие нюансы, будут иметь второстепенную роль
Я рекомендую запомнить основные правила, которые помогут избежать 90% технических проблем в силовом тренинге:
- Все упражнения выполняются только в полную амплитуду.
- Не допускается полное выпрямление конечностей (то есть делая, например, жим лежа, вы должны сохранять легкий прогиб в локтях в верхней точке. То же касается упражнений для ног, спины и других групп). При полном выпрямлении нагрузка переключается с мышц на суставы.
- Чередуйте порядок упражнений. Например, для сплита грудь/спина одну неделю начинайте тренировку с упражнений для груди. На следующей неделе – с упражнений на спину.
Чтобы грамотно продумать сплит-программу, нужно учитывать виды упражнений. Оптимально сочетать две трети базовых движений с третью изолирующих. Новичкам можно и вовсе переключиться на базу, оставив изоляцию на второй год тренировок. Кардио нагрузки можно выполнять в начале и в конце тренировки. До силовой работы допускается только одна десятиминутная сессия, в качестве разминки. Если тренировки выполняются с фокусом на рельеф, то после занятий нужно добавлять не менее 20 минут кардио и 5 минут стречинга.
Сплит для эктоморфа
Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.
Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.
Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.
Сам сплит выглядит так:
| Понедельник (грудь + трицепс + плечи) | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х12-15 |  |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 |  |
| Жим Арнольда | 4х10-12 |  |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга гантели в наклоне | 3х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы штанги на бицепс | 3х12 |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
 Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х10-12 |  |
| Румынская тяга с гантелями | 4х12 |  |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12-15 |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.
Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.
Запуск гипертрофии
Как вы поняли, в предыдущей тренировке для новичков акцент мы делали именно на подготовительный этап. Когда вы потренировались по той схеме 3-4 месяца, если ваш прогресс существенно замедлился, то следует переходить к следующему этапу – этапу гипертрофии! Будем РАЗДУВАТЬ ваши мышечные клетки.
Основной прирост мышечной массы будет наблюдаться именно здесь. Но здесь нельзя сразу «бежать вперёд на танки», т.к. восстановительные способности в начале этого этапа далеко не бесконечны.
От неудачно подобранной программы можно в лёгкую поймать перетренированность и выбыть из «игры» на скамейку запасных или, по крайней мере, серьёзно заболеть.
Отнестись к построению своего тела надо очень серьёзно, если вы хотите как можно быстрее увидеть в зеркале человека, которым вы на самом деле хотели бы быть.
Ваша гипертрофия мышц, при грамотных тренировках, будет длиться 2-2,5 года, но заниматься вы будете, естественно, не по одной и той же программе!
Ваше тело и так будет прекрасно расти, поэтому нагрузку и объём тренировок следует повышать постепенно.
Вот ваш новый комплекс упражнений на следующие несколько месяцев (программа тренировок для новичков — начало гипертрофии):
Программу №1 и №2 следует выполнять по очереди (в разные дни), пресс качать надо 1-2 раза в неделю (можно дома) между тренировками по программе №1 и №2.
Например: в понедельник программа №1, во вторник пресс, в среду №2, в пятницу №1, в субботу пресс и т.д.
Как это работает
Когда вы только приступаете к тренировкам на гипертрофию мышц, ваше тело будет очень отзывчиво на нагрузку, будет хороший отклик в плане роста мышц и силовых показателей.
Всё это может дать вам необычайный заряд энергии и мотивации! Но тут есть и отрицательный момент. Новички, увидев первые визуальные результаты, начинают тренироваться с нагрузкой, которую их тело пока что не способно «переварить».
Надо запастись терпением и научиться ЖДАТЬ! Плевать кто и сколько, рядом с вами, тягает на «бицуху»! Гонку вы ведёте только с самим собой, скрупулёзно всё, записывая в тренировочный дневник. Помните об этом.
МЫШЦЫ РАСТУТ НЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК, а во время последующего восстановления. Если вы не будете грамотно восстанавливаться (ежедневно 8-9 часов сна, достаточное питание), то результаты будут очень скромными, а так же вам может грозить глубокая перетренированность, болезни и другие проблемы.
Я дал две программы с абсолютно одинаковыми упражнениями, количеством подходов и повторов, но с разной последовательностью этих упражнений. Т.е. в первой программе, вы, к примеру, выполняете сначала тягу вертикального блока к груди, потом тягу штанги в наклоне (т.е. упражнения на спину). А во второй программе первыми идут жим лёжа и разводка (упражнения на грудь).
Логика такова, что в начале тренировки ваши мышцы «свежие», т.е. не утомлены предварительной работой. Как правило, отягощения, поднимаемые в начале тренировки, со свежими силами будут больше тех, которые вы сможете поднять в конце тренировки, во время выполнения того же самого упражнения.
На следующей тренировке у вас не будет психологического барьера, когда вы будете выполнять эти упражнения в середине или конце занятия, т.к. этот вес вы уже поднимали. Заявление кажется сомнительным, но, поверьте, на практике работает очень неплохо.
Как это применять
Тренировки №1 и №2 меняйте местами (об этом говорил выше).
К примеру:
Понедельник: №1,
Вторник: пресс,
Среда: №2,
Четверг: отдых,
Пятница: №1,
Суббота: пресс,
Воскресение: отдых.
Веса увеличивайте постепенно, не выпадая из диапазона 8-12 повторений. Перерыв между подходами 1-1,5 минуты. Пейте воду 1-2 л за тренировку (3-4 л за сутки), спите по 8-9 часов, ешьте так же, как я рассказывал здесь в пункте о питании.
Пресс следует выполнять в дни, когда нет тренировок в тренажёрном зале (2 раза в неделю). Упражнения выполняете в суперсерии, т.е. последовательно, одно за другим, без отдыха!
Например: Вы можете сделать 15 повторений в первом упражнении, 12 во втором, 10 в третьем. Выполняете без отдыха. Затем после всех трёх упражнений, отдыхаете 1,5 минуты и повторяете всё ещё раз! Количество повторов постепенно увеличивайте. Когда дошли до 25-30 повторений, добавляете количество подходов, затем можете добавить ещё пару упражнений.
На этом, всё. Используйте полученные знания, друзья. Ваше тело – это ваш пластилин. Наша жизнь не измеряется количеством вдохов, она исчисляется моментами, захватывающими наш дух, и она слишком коротка, чтобы быть маленьким и слабым.
- Как накачать грудь в домашних условиях;
- Как накачать спину;
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Базовые упражнения
Теперь давайте рассмотрим конкретные способы прокачки различных участков тела, которые можно выполнять не только во дворе на спортплощадке, но и в различных районах города.
Бицепс
Воркаут на массу имеет в арсенале ряд упражнений, работа с которыми дает максимальную результат. Подтягивание – лучшее упражнение для увеличения бицепса. Найти перекладину, за которую можно зацепиться и подтянуться можно практически везде. В роли турника подойдет труба, перекладина, дверные проемы, перила и прочие конструкции за которые можно зацепиться.
Плюс подтягиваний в том, что нагрузку на бицепс можно регулировать, выполняя его одной рукой, при этом помогать второй держась за веревку или эспандер. Кроме бицепса подтягиванием можно прокачать широчайшие мышцы спины. Для этого выполнять технику нужно продольным хватом, чтобы руки были на одной линии.
Альтернативой гантельному жиму «молот» является тяга сгибания руки в локте от любой продольной перекладины. В качестве нее можно использовать «штангу» футбольных советских ворот, часто встречающихся во дворах или столбы для вывешивания белья. Для выполнения упражнения следует поставить ноги вместе к основанию столба. Одной рукой держаться за перекладину, а вторую убрать за спину. Отклониться на вытянутую руку и приступить к силовым рывкам, максимально приближая корпус к столбу и сокращая бицепс.
Пресс
С помощью турника можно хорошо прокачать не только бицепс, но и пресс. Вися свободно на турнике, поднимайте ноги до уровня горизонта. Следите, чтобы ноги были вместе, не следует разводить их врозь. При опускании ног в исходное положение не доводите их до конца вниз, что бы пресс оставался в напряженном состоянии. Таким образом, он получит максимум нагрузки.
Если поднимания ног до уровня горизонта вам кажется слишком легким, смело переходите ко второму варианту исполнения: поднимайте ноги к рукам до перекладины. При таком тренинге будут дополнительно задействованы мышцы поясницы и торса, что будет являться плюсом.
Трицепс
Хорошего роста трицепса можно добиться отжиманиями от скамейки. Для выполнения тренинга подойдет любая скамейка или стул, уровень которых примерно чуть выше колен. Встаньте спиной к скамейке и обопритесь на нее двумя руками. Ноги при этом вытянете и держите вместе. Если вес корпуса станет недостаточным можно выполнять тягу одной рукой или добавить вес на корпус. В отличие от обычного отжимания от пола, данное упражнение прокачивает все 3 пучка трицепса, и не задействует грудные мышцы, поэтому считается наиболее продуктивным.
Мышцы спины и груди
Хорошо прокачать спину и грудь можно используя те же брусья или турник. Чтобы нагрузка шла не на бицепс, необходимо принять горизонтальное положение на турнике, подложив что-либо под ноги, например стул и в таком положении тянуть корпус к перекладине. Помните, что чем шире будет хват, тем больше будут задействованы мышцы груди при выполнении тренинга.
