Техника выполнения скрутки
Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.
Прямые скручивания
Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.
Принять исходное положение:
- Лечь на пол.
- Прижать поясницу к поверхности пола.
- Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
- Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
- Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.
Советы:
- Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
- При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
- Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
- В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
- Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
- Выполняется нужное количество скручиваний.
В какое время тренироваться
Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое
Важно не делать длительных перерывов
За какой период можно накачать пресс?
Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!
Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.
Как накачать кубики и стоит ли?
Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.
Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:
Атлас мышц тренинга на пресс
Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса — мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги — скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.
Кроме них принимают участие в тренинге пресса:
- пекторальные;
- внутренние и наружные косые;
- поперечные брюшного пресса.
Это демонстрирует картинка ниже:
Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.
Прямая
Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.
Косые (внешние и внутренние)
Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.
Мускулы живота поперечные
У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.
Как делать скручивания на пресс?
Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должна плотно касаться пола на протяжении всего выполнения упражнения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке выше (в женском варианте). Либо вы можете закинуть ноги на лавку (как показано в мужском варианте).
Какая разница между этими вариантами, — спросите Вы.
Просто согнуты ноги в коленях (как показано на фотографии с девушкой) более усложненный вариант выполнения упражнения, в отличие от варианта, когда вы располагаете ноги на возвышенность (лавку, кровать, стул, что угодно, как показано на фото в мужском исполнении).
В остальном разницы нет. В общем, новичкам, я рекомендую начинать с варианта с возвышенностью, а уж более продвинутым с обычного варианта (когда ноги согнуты в коленях на полу).
В общем, легли на пол. Плотно прижали поясницу к полу (ноги на возвышенности либо на полу, согнуты в коленях). Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают голову (как показано на рисунках выше).
Ещё момент, ладони (руки) также могут находиться не за головой (как было сказано ранее) а на груди, как бы в скрещенном положении (крест). Разница в том, что когда руки за головой – упражнение более усложненное, а когда на груди – более облегченное.
К тому же, иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.
Посему запомните раз и навсегда: «Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма”, новичкам, я бы рекомендовал скрещивать руки перед грудью (либо за голову, но тщательно контролировать процесс, т.е. не тянуть себя за шею руками).
И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:
- Исходное положение – лежа на полу.
- Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.
- Поясница плотно прижата (и не отрывается) от пола.
- Руки за головой + локти разведены в сторону. Либо руки крестом на груди.
- Голова не на полу лежит, а слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).
После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.
Обратите внимание: как я уже сообщил выше, на демо фото, очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет — ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Вот, см. поясняющую фотку:
поясняющую фотку:
Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (и помните, в исходном положении голова на полу не лежит, она приподнята, т.е
когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно)
Вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу дать касаемо техники выполнения данного упражнения. Обязательно придерживайтесь их, и все будет фердипердозно.
— В мужском исполнении:
— В женском исполнении (+ другие вариации этого же движения):
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Четверг, 27 Июня 2019
Как делать
Чтобы вовсе не обязательно делать десяток упражнений с большой скоростью и большим количеством повторений. Большое значение на результат тренировки оказывает техника выполнения. Однако не меньшую роль играет и программа занятий. Вполне достаточно включить в нее 3-5 базовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц брюшной области
Для кого же подходят упражнения на пресс с отягощением? В первую очередь, обратить внимание на тренировки с дополнительным весом стоит людям, чьи мышцы развиваются с трудом
В особенности сложно из-за генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом.
Скручивания
Классические можно выполнять с отягощением. Однако если вам необходимо добиться не просто крепкого, но и рельефного пресса, то используйте двойное скручивание:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
- Между коленями сожмите тяжелый мяч или книгу, а в руки возьмите гантель или блин от штанги;
- Одним усилием подтяните колени к груди, скрутив корпус.
- В этом упражнении на пресс с отягощением используйте дополнительный вес, не превышающий 5 кг.
В следующем видео — еще одна вариация скручиваний с гантелью:
Наклоны в сторону
Боковые наклоны с гантелями отлично укрепляют бока и косые мышцы пресса. Выполнять их достаточно просто:
- Поставьте ноги по ширине плеч и возьмите в правую руку гантель, а левую положите на пояс;
- Опускайтесь правой частью корпуса вниз, позволяя снаряду тянуть вас вниз;
- Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклоны в другую сторону.
Подъемы ног
Для выполнения этого упражнения на пресс с отягощением вам понадобятся утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках. Во время движения активно прорабатывается сама проблемная часть брюшного пресса – низ живота.
Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета . Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.
Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.
- грыжи межпозвоночных дисков;
- остеопороза;
- остеохондроза;
- проблем с сердцем;
- проблем с органами дыхания.
Планка
Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).
Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.
Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.
Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки
Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.
Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.
Противопоказания к выполнению
Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.
В какой-то степени упражнение можно назвать опасным. Когда тело лежит на полу, позвонки прижимаются друг к другу, сдавливая межпозвоночные диски. Так они фиксируют позвоночник, и не дают мышцам пресса согнуться. Это вызывает статическое напряжение в области живота, хотя мышцы при этом не сокращаются.
Но даже в таком случае можно выполнять технику без ущерба для здоровья. Для этого нужно всего-навсего подложить валик под спину: поясница примет правильное положение, из-за чего уменьшится нагрузка на диски позвоночника. Кроме того, получится достигнуть естественного изгиба позвоночника, который поддерживается в вертикальном положении. Дополнительно вы можете выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит давать мышцам пресса большее растяжение и сокращение.
Полезные советы, как накачать пресс девушке быстрее
Эти советы помогут тебе улучшить результат тренировок и быстрее привести живот в форму.
Избавься от лишнего веса
Если у тебя есть некоторое количество жира на животе, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио упражнениях. Только тогда, когда ты сбросишь лишний вес, переходи на упражнения на пресс.
Анализируй результат
Заведите дневник тренировок и питания. Это лучший способ следить за результатами и быстрее приближаться к цели. Каждый день записывай все, что ты ешь и какие упражнения выполняешь.
Измеряй окружность талии. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Визуально ты можешь этого даже не заметить. Весы тоже точно не покажут, так как ты можешь потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. Еще лучше раз в две недели делать фотографии себя в полный рост. Это очень мотивирует (конечно, если есть результат).
Меняй нагрузку. Периодически меняй упражнения и программу тренировок. Это позволит избежать привыкания и застоя в прогрессе. Да и тебе самой надоест заниматься по одной и той же схеме, и ты можешь быстро забросить тренировки.
Вот, собственно, и все. У тебя в руках полное руководство, как накачать пресс девушке правильно. Выбери подходящий вариант программы и тренируйся. Удачи и красивых животиков всем!
Скручивания на наклонной скамье (лавке)
Скручивание на пресс — это подъем туловища по направлению к коленям. Упражнение, на первый взгляд, легкое, но имеет множество нюансов, в том числе опасных для здоровья. К тому же у него есть масса вариаций выполнения даже на наклонной скамье. Скручивания на римском стуле делают в том случае, когда обычные скручивания на полу становятся слишком легким упражнением. Чем больший угол наклона скамьи, тем сложнее становится выполнение.
Основные
Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, причем динамически работает больше ее верхняя часть, а на нижнюю приходится больше статической нагрузки. Также задействуются наружные и внутренние косые мышцы живота.
Дополнительные
При выполнении упражнения на римском стуле дополнительно задействуется прямая мышца бедра, расположенная на передней его части, а также в некоторой степени подвздошно-поясничная, которая соединяет тазобедренный сустав и позвоночник с верхней частью бедра.
Знаете ли вы? В большинстве случаев люди в спортзалах неправильно выполняют упражнение, что смещает нагрузку на сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.
Техника выполнения
Теперь давайте подробнее разберемся, как делать скручивания на пресс на римском стуле.
Оборудование необходимо установить под углом, величина которого зависит от степени тренированности человека. Для начинающего достаточно 20-30°. Затем ему необходимо сесть на стул, закрепив голени под специальными валиками. Теперь надо скрестить руки на груди, к ней же прижать подбородок, округлить спину и медленно опускаться вниз, делая вдох. Если чувствуется сильное напряжение в пояснице, значит, спина недостаточно округлена. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок удерживается на груди. Как только становится тяжело удерживать такую позицию, начинайте обратное движение на выдохе. Это позволит не лечь на скамью полностью, расслабив пресс — мышца постоянно должна находиться в напряжении. Скрутившись, задержитесь в этом положении на пару секунд и начинайте следующее движение.
Важно! Избегайте резкого возвращения в исходную позицию, так можно травмировать позвоночник или мышцы. Чтобы сместить акцент на косые мышцы живота, во время подъема можно скрутиться плечом к разноименному колену
Чтобы полностью и равномерно нагрузить прямую мышцу живота, рекомендуется на одной тренировке комбинировать скручивания с подъемом ног
Чтобы сместить акцент на косые мышцы живота, во время подъема можно скрутиться плечом к разноименному колену. Чтобы полностью и равномерно нагрузить прямую мышцу живота, рекомендуется на одной тренировке комбинировать скручивания с подъемом ног.
С дополнительным весом или без: как лучше?
Существует много рассуждений на тему, необходимы ли скручивания на наклонной скамье с отягощением или можно обойтись собственным весом. Дополнительные отягощения не являются обязательным условием рельефности или силы прямой мышцы живота. Но без хорошо развитого пресса тяжело и опасно выполнять другие упражнения, такие как становая тяга, приседания, упражнения на растяжку спины. Сильный мышечный корсет в этой области играет стабилизирующую функцию. Поэтому нет смысла нагружать мышцу большим количеством повторений, если они ее уже не развивают. Необходимо добавлять вес.
Техника выполнения
Это упражнение отличается большой вариативностью, но исходное положение одинаково: лежа на полу, согнуть колени под прямым углом либо закинуть на скамейку; руки за голову (но не в замок), локти в стороны; поясница жестко зафиксирована на полу.
Нижняя и средняя часть спины остаются неподвижными, а на выдохе верх спины за счет округления подводится к тазу (спина при этом не отрывается от пола и не подводится к коленям). Сокращение надо удержать в конечной точке траектории на 1-2 счета, а затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. При необходимости можно использовать отягощение в виде блина.
Для развития определенных отделов брюшного пресса выполняются скручивания на верхний пресс либо скручивания на пресс нижний. Существуют и обратные, и косые скручивания, но там совершенно иной принцип.
Диагональное скручивание может выполняться как лежа, так и стоя, при этом задействуется еще и поясничная мышца. Двойное скручивание рассчитано на продвинутый уровень подготовки; основная нагрузка при выполнении этого упражнения ложится на мускулатуру верхней и нижней части брюшного пресса.
Чтобы точно знать, как делать скручивания на пресс, рекомендуется внимательно посмотреть видео, однако уже сейчас можно перечислить некоторые наиболее распространенные ошибки при выполнении этого упражнения.
- Нельзя сводить руки за головой в замок и тянуть себя за шею при подъеме.
- Делая на усилие или сокращение выдох, нельзя задерживать дыхание.
- Упражнение должно выполняться медленно, без рывков.
- Подбородок не должен касаться груди.
- В негативной фазе тело нельзя кидать на пол, его нужно медленно опускать.
Питание для набора массы
Питание для похудения
Количество повторений
Как говорилось ранее, эффективность не зависит от количества повторов. Необходимое количество будет зависеть от того, насколько правильно вы соблюдаете технику и какого напряжения вам удалось добиться.
Если для некоторых людей хватит 10 правильно выполненных повторений, чтобы почувствовать жжение в области живота, то для других это число может составлять и 50, и 100. То есть подбор количества – дело сугубо индивидуальное.
В основном всё зависит от количества подходов, и от времени выполнения подхода. Для интенсивной проработки пресса, ему нужно давать как можно большую нагрузку за как можно меньшее время.
Похожие упражнения
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- План тренировок для новичков — мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Как накачать пресс — упражнения и методики
- Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
- Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений
Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях
При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.
Порядок выполнения:
- Выставляем необходимое отягощение.
- Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
- Делаем два шага назад и становимся на колени.
- Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
- Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
- Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
- В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
- Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.
