Диета для мышц

Что нужно запомнить из этой статьи

Диеты бодибилдинга претерпели значительные изменения с начала 1900-х годов. Изменения в пищевых привычках можно объяснить достижениями в области химии, конкурентной среды спортсменов и развитием рынка. Создание анаболических стероидов, а затем и диуретиков, подтолкнуло бодибилдеров становиться суше и рельефнее, что, в свою очередь, повлияло на их питание. Отдельному спортсмену легко потеряться перед, казалось бы, бесконечным выбором и подходами, используемыми в настоящее время. История этих диет тем не менее указывает на некоторые ключевые общие черты, которые выдержали испытание временем – достаточно потреблять в необходимом объеме белок, фрукты, овощи, клетчатку и пищевые жиры.

Приглашенный рецензент — Конор Хеффернан, кандидат наук, доцент кафедры физической культуры и спорта Техасского университета в Остине. Он специализируется на истории физической культуры и фитнеса с девятнадцатого века и до наших дней. На сегодняшний день Конор опубликовал работы по практике физической культуры и бодибилдинга в Ирландии, Великобритании, США и Индии. Он также ведет собственный сайт по истории фитнеса, изучает физическую культуру и является постоянным участником проекта Barbend.

Принципы питания для набора мышц

Человеку необходимо есть хотя бы для того, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность организма. Оптимальным называют такое количество калорий, которое позволяет поддерживать здоровье, избегая образования «жирового депо». Если энергии не хватает, питание является дефицитным. Когда поступает слишком много питательных веществ, можно говорить о профиците.

Невозможно назвать общую норму: все индивидуально

Если же говорить о правильном питании для набора массы для бодибилдера, то очень важно не допустить дефицита. Калории должны поступать в организм с запасом

Это базовое правило питания для набора мышечной массы. С серьезными физическими нагрузками энергия расходуется быстро.

Питание на массу должно быть профицитным. Исключение делают, если первоочередная цель – похудеть. Есть также 6 принципов, о которых нужно знать, разрабатывая программу питания при массонаборе.

Частота приема пищи

Многие специалисты убеждены, что для быстрого набора массы стоит питаться дробно. Объясняется это тем, что каждый продукт сразу усваивается, энергия расходуется вместо того, чтобы калории откладывались на боках складками.

Однако есть и противоположное мнение: лучше придерживаться традиционного режима дня. Достаточно трех приемов пищи, а четвертым дополнительным может быть употребление протеина.

Приверженцами дробного питания являются профессиональные атлеты. Обладая огромной мышечной мускулатурой, они вынуждены есть часто и строго по графику, чтобы поддерживать вес. Для новичка и любителя вполне достаточно трехразового питания. Но желательно соблюдать определенный режим, чтобы питательные вещества поступали в организм в одно и то же время.

Калорийность пищи

В отличие от худеющих, бодибилдеры строят диету на массу таким образом, чтобы питаться сытно. Энергетическая ценность питания должна быть высокой, но добирать нужное количество калорий следует за счет полезных продуктов. Как и при похудении, при наращивании мышечной массы необходимо отказаться от фаст-фуда, копченостей, пищи со вкусовыми и ароматическими добавками.

Составлять диету можно по одному из двух принципов:

• делать сытными и питательными три основных приема, добавляя один-два небольших перекуса;
• уменьшая калорийность блюд, переходить на 6-разовое питание, когда энергетическая ценность каждого приема невысокая, но перерывы между ними короткие – до 3 часов максимум.

Гармония белков, жиров и углеводов

При составлении диеты для набора массы тела для мужчин свойственно увлекаться протеинами. Их можно понять – это «кирпичики» при строительстве мускулатуры. Однако правильное питание для набора веса предполагает также употребление и углеводов, и жиров в достаточном количестве. Гармоничное сочетание БЖУ и служит залогом естественного анаболизма мышечных волокон.

Жиров достаточно до 20% в день от общего объема меню. Углеводов может быть в пределах половины от всей еды, которую съедает человек. Остальное приходится на белки.

Очень важно исключить из меню для набора мышечной массы “быстрые” углеводы. Они находятся в кондитерских изделиях, сладостях, фруктах с повышенным содержанием сахара

Их коварство заключается в том, что переваривание длится долго, организм не расходует полученные питательные вещества, а откладывает их в виде жировых запасов.

Что касается белка, то необходимо также грамотно отбирать самые ценные продукты с точки зрения его усвояемости. Не стоит забывать и о питательной ценности.

Таблица белковых продуктов

Продукт	Количество белка на 100 г
Яйцо	12,6
Творог обезжиренный	16,1
Куры	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Йогурт натуральный, 1,5% жирности	5

Рассчитывая порции с учетом питательных веществ, следует знать, что потребность белка в сутки составляет около 1,5-2 граммов на 1 кг веса человека. Однако меню необходимо корректировать, отслеживая, как на него откликается организм. Возможны отклонения в 5-10% от рекомендованных стандартов.

Объем воды

Когда человек эффективно тренируется и соблюдает принципы правильного питания, но не видит результата, высока вероятность, что проблема заключается в нехватке влаги. Жидкость должна поступать в организм в большом количестве. В среднем, атлеты пьют от 2 и до 4 литров ежедневно.

Стоит рассчитывать объем индивидуально, принимая во внимание и пол, и особенности телосложения. Нехватка влаги в объеме всего в 2-4% приводит к снижению эффективности тренировки на 20%

При этом выносливость может упасть вдвое.

По данным ВОЗ, на 1 кг веса необходимо 30 мл для обеспечения базовой потребности организма. Атлетам же необходимо пить больше, потому что много жидкости они теряют при тренировке с потом.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2550, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликемический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от того, каким именно продуктам человек отдает предпочтение, будут различаться варианты диеты для набора массы. Их существует три типа: белковая, углеводная и белково-углеводная. Также сюда можно отнести диету энерджи и вегетарианскую.

Строгая белковая диеты

Строгой белковой диеты придерживаются профессиональные спортсмены перед предстоящими соревнованиями. Она направлена не только на набор массы, но и на сжигание жиров.

Такая диета предполагает полный отказ от жирной пищи и от углеводов, но с употреблением продуктов, богатых белком. Если в приоритете у человека не сушка, а именно набор массы, то такая диета ему не подойдет.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подходит для наращивания мышечной массы лучше остальных. Меню составлено таким образом, что организм черпает необходимую ему энергию из углеводистых продуктов и жировых запасов, а строительный материал для мышц берет из белковой пищи. Такие диеты не предполагают строгих запретов, они подходят всем без исключения.

Диета углеводного чередования

Этот вариант диеты с каждым днем набирает все большие обороты популярности среди людей, занимающихся спортом.

Она предполагает соблюдение 4 циклов:

• Меню 1 и 2 дня низкоуглеводное. Количество белка – 3-4 г/кг, углеводов- 1-1,5 г/кг.

• Меню 3 дня: углеводы – 5-6 г/кг веса, белки – 1-1,5 г/кг веса.

• Меню 4 дня: белки 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые дни диеты организм расходует запасы гликогена и жировых отложений. Мышцы не сгорают, так как белка с пищей поступает достаточное количество. Когда второй день подходит к концу, организм начинает испытывать стресс, так как получает очень ограниченное количество углеводов, поэтому он начинает расходовать жировые отложения медленнее, притормаживая обменные процессы.

Чтобы вновь разогнать метаболизм, на протяжении третьего дня человек ест достаточное количество углеводистой пищи. Это вводит организм в заблуждение, и он продолжает расходовать жиры, накапливая гликоген.

реклама не отображается

Цель последнего дня – восполнить запасы гликогена и подготовить организм к новому циклу диеты.

Вегетарианская диета

Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения. В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для приготовления блюд следует использовать максимально разнообразные продукты. Чтобы мышцы не сгорали, а набирали массу, следует употреблять пищу не реже 8 раз в день. При этом 4 подхода к столу являются основными, а еще 4 подхода будут дополнительными.

Энерджи-диета

Энерджи-диета (Energydiet) от компании NL International – это популярная среди спортсменов система питания. Компания занимается выпуском продукции не только для набора мышечной массы, но и для похудения.

Продукты Energydiet представляют собой добавки к пище, которые нужно употреблять по определенной схеме. Ее составляют в зависимости от той цели, которую преследует человек. Следует отметить, что курс Energydiet требует весьма внушительных финансовых вложений. Что касается эффекта, то его вполне можно достичь с помощью обычных продуктов питания, но при грамотно составленном меню.

Каким должно быть рацион питания после тренировки?

Рост мышц происходит после занятий. Если не доставить в организм все нужное для роста, то он начнёт брать все необходимое из мышечных волокон, разрушая их. Представьте! Вы занимаетесь и худеете. Чтобы избежать такого провала, необходимо покушать после занятий.

Все спортсмены слышали про так называемое белково-углеводное окно. Для того чтобы его закрыть, необходимо употребить пищу, которая легко и быстро усвоиться организмом. Все это необходимо сделать в течение 30 минут после окончания тренировок.

Многим известно, что белки и углеводы бывают быстрыми и медленными. Как раз быстрые и нужны после тренировки. Это могут быть различные добавки в виде протеинов или гейнеров, которые вам обязательно придётся добавить в свой рацион, чтобы соблюдать режим питания. Но подойдут и булочки, запитые кефиром, а также бананы. Подробнее о быстрых и медленных углеводах, вы сможете узнать ниже.

Как было сказано выше, мышцы растут не во время тренировок, а в процессе восстановления. Спустя несколько часов после тренировок и особенно ночью. Это время является самым важным для бодибилдера. Поэтому примерно через час после окончания занятий, необходимо полноценно поесть. Лучше всего налегать на белки, но углеводы должны быть тоже. Отлично подойдут творог, яйца, немного курицы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

• рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
• молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
• яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
• нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
• бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
• во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
• орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста

// Читать дальше:

• упражнения для подростков с весом тела
• как набрать мышцы подростку?
• как подростку убрать живот?

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В каких продуктах содержится глюкозамин и хондроитин

Прежде чем говорить о том, из каких продуктов восполнить дефицит глюкозамина и хондроитина, необходимо иметь представление, из чего состоят суставы.

Любой сустав в организме формируют как минимум две кости. Места соприкосновения покрыты суставными хрящами, которые, как губка, имеют ячеистое строение. Пространство между хрящами заполнено синовиальной жидкостью. Она состоит из жидкой части ― плазмы крови, и белковой ― хондроитин, глюкозамин, гиалуронан.

Когда человек двигается, хрящ работает как губка: жидкость из глубоких слоёв хряща проникает между волокнами и смазывает суставную поверхность. При уменьшении нагрузки жидкость уходит обратно внутрь хряща. С помощью этого механизма уменьшается трение между костями и сохраняется их прочность.

С целью восстановления костно–суставной системы разработаны специальные препараты ― хондропротекторы, в состав которых входят глюкозамин и хондроитин. Кроме лекарств, для правильной работы суставов, нужно принимать витамины и микроэлементы, употреблять «правильные» продукты. Хондроитин и глюкозамин в небольших количествах содержатся практически во всех продуктах, однако они связаны в структуре полимеров, поэтому усвояемость их низкая.

Основными веществами, из которых эти вещества хорошо всасываются, являются:

• хрящи;
• белое мясо;
• сыры твердых сортов;
• говядина;
• рыба семейства осетровых и лососевых;
• молочные продукты;
• сливочное масло;
• овощи;
• фрукты;
• блюда из желатина: холодец, желе;
• бобовые;
• орехи и сухофрукты;
• яйца;
• льняное масло.

Питание силовика

Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа

Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего

Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:

• кондитерские изделия
• очень жирную пищу
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки
• газированные сладкие напитки
• колбасы
• копчености
• все виды консервов

Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи .

Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

• морепродукты и рыба
• постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
• яйца
• бобовые
• молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты

Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

• крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
• макаронные изделия темных сортов
• печеный картофель
• мюсли
• овощи
• фрукты

Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

• жирные сорта рыбы
• масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
• нерафинированные растительные масла
• орехи
• сало

В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

Меню бодибилдера[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=zcxj4VOUsBM%3F

Бюджетный рацион питания для набора массы

https://youtube.com/watch?v=RDC4Yq1qMmg%3F

Бюджетный набор мышечной массы (Денис Гусев)

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продуктыправить | править код

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты

Углеводные продуктыправить | править код

1. Зерновые.

• Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.
• Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
• Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
• Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.

2. Овощи и грибы.

Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

3. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .

Полезные продукты

Болезнь лучше предупредить, чем лечить. Употребляя полезные продукты, мы даем организму все необходимые витамины и микроэлементы, благодаря которым организм восстанавливается на клеточном уровне. Для профилактики заболеваний опорно–двигательного аппарата, вначале нужно скорректировать рацион, употребляя продукты для суставов.

Какие продукты для суставов и хрящей нужны?

• красная рыба;
• зелень;
• животные хрящи;
• белое мясо;
• молоко;
• сыры твердых сортов;
• йогурт;
• нежирный кефир;
• желатин;
• сухофрукты: чернослив, курага, финики, изюм;
• яйца;
• крупы;
• грибы;
• кукуруза.

В красной рыбе много фосфора, кальция, полезных жиров, которые улучшают состав синовиальной жидкости и укрепляют хрящи. Зелень богата магнием, который укрепляет нервы в суставах. Хорошо усваиваются животные жиры, т.к. они схожи с хрящами человека.

Белое мясо содержит железо, для питания суставов. Молочные продукты при артрозе суставов поставляют кальций. В желатине много хондроитина и глюкозамина. Продукты, богатые селеном и серой, участвуют в синтезе белка, поэтому селенсодержащие продукты должны быть на столе каждый день ― бобовые, яйца, капуста, яблоки, лук, редис.

Хондроитин и желатин разрушаются при термической обработке, поэтому рекомендуется готовить на низких температурах, отдавая предпочтение варке или тушению.

Отметим, в каких продуктах содержится глюкозамин и хондроитин:

1. Растительный глюкозамин получают из кукурузы.
2. Животный глюкозамин производят из панциря ракообразных.
3. Хондроитин животного происхождения экстрагируют из трахеи крупного рогатого скота и хрящей красной рыбы: лососевых, осетровых.

Полученные такими способами хондроитин и глюкозамин имеют высокую биологическую доступность и применяются при изготовлении хондропротекторов.