Как повысить эффективность тренировок
Если вы хотите развить мощные кубики, не упускайте одно из главных правил: это такая же мышца, как и все остальные, поэтому здесь нужно добавлять дополнительный рабочий вес. Простое скручивание без добавления веса – не так эффективно. Заранее подготовьте рабочий вес, в качестве которого подойдут снаряды со штанги. Находясь дома, вы можете подготовить и другие эффективные по тяжести предметы (гантели) – здесь главное знать их массу.
Выполняя скручивания на полу, для нагрузки вы должны положить себе на грудь дополнительный вес – для начала – 5 кг. Диаметр блина должен быть небольшим, чтобы он не мешал вам скручиваться. В дальнейшем нагрузку можно увеличивать по вашему усмотрению, но так, чтобы вес не мешал выполнять скручивание
Важное дополнение: девушкам я бы порекомендовал держать максимальное напряжение, не превышающее 10 кг
Старайтесь укладывать блины ближе к шее, чтобы получать максимальную нагрузку на пресс
Также важно, чтобы при скручивании они не перевешивали к низу живота, облегчая вам работу
Прорабатываем пресс дома
Обрадуем вас – выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:
- коврик для фитнеса (обязательно);
- наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
- 1–2 гантели с блинами.
Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища
Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:
- Руки за голову или скрещиваем их на груди.
- Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
- На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
- Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.
Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.
На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.
Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку. Выглядит она так:
- Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
- Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
- Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.
Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:
- Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
- Руки за головой локтями в стороны (только так).
- Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
- Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.
Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!
Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.
Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.
https://youtube.com/watch?v=MbrbfKnGPTM
Домашние упражнения для полных людей
Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два–три подхода по 15–30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.
Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.
Если вы все делаете правильно, то через 2–3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.
Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.
Польза от упражнения
Большое количество упражнений, направленных на проработку брюшного пресса, позволяет каждому спортсмену подобрать для себя комплекс упражнений. Некоторые из них являются более эффективными для мышц пресса, а некоторые гораздо хуже нагружают его. К одним из упражнений, хорошо прорабатывающих мышцы пресса, относят скручивания с отягощением.
Скручивания, выполняемые вместе с отягощением, считаются одним из самых эффективных способов накачать пресс. Во время выполнения этого упражнения активно работает прямая мышца брюшного пресса. За счет отягощения, помещенного за голову на вытянутых руках, пресс сильнее растягивается, что способствует лучше проработке мышц.
Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель.
Также во время скручиваний новички постоянно открывают ноги от поверхности пола, пытаясь помочь себе подняться. Это существенно снижает нагрузку с брюшного пресса, поэтому такие тренировки становятся малоэффективными. Лучше попросить партнера, чтобы он подержал ноги. Так они будут стоять ровно на полу, а пресс будет хорошо работать
Если друга в зале нет, то можно зацепить ноги за нижнюю планку шведской стенки.
Важно запомнить, что правильные скручивания всегда выполняются с округленной спиной. Если ее держать прямо, то вместо мышц пресса в работу включится поясница, а большой вес может негативно сказаться на ее состоянии.
Делая скручивания с отягощением, ни в коем случае не следует совершать длительную паузу перед новым повторением
За это короткое время брюшной пресс успевает расслабиться, поэтому тренировка получается не такой эффективной, как хотелось бы.
Начинающие спортсмены должны знать, что от качества скручивания зависит проработка пресса. Если вы будете слишком слабо скручиваться, то пресс не сможет нормально включиться в работу. Однако частое использование скручиваний с пуловером позволяет в краткие сроки накачать хороший пресс. Этому способствует тот факт, что упражнение легко выполняется в домашних условиях. Главное иметь дома гантели или эспандер.
Tpeниpoвкa нa пpecc cкpyчивaниe нa пoлy мoжeт быть вecьмa эффeктивнoй, нo пepeд тeм как нaчинaть зaнимaтьcя, peкoмeндyeтcя изyчить вoзмoжныe пpoтивoпoкaзaния. K ним oтнocятcя грыжи мeжпoзвoнoчных диcкoв (в oпpeдeлeнных cлyчaях), ocтeoпopoз и пoздниe cтaдии ocтeoхoндpoзa, бepeмeннocть. Нo из любого пpaвилa ecть иcключeния, пoэтoмy ecть cмыcл пpoкoнcyльтиpoвaтьcя co cпeциaлиcтoм.
В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.
Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:
- Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок.
- Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело.
- Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед.
- Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей.
- Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
- Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.
Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.
Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.
Основные упражнения
По утверждениям специалистов, хороший пресс с кубиками можно получить даже при домашних занятиях
Важно только, чтобы работа над собой была правильной, регулярной и добросовестной. Чтобы узнать, как накачать верхний пресс, предлагаем ознакомиться с рядом ключевых упражнений
Скручивание
Весьма эффективным при воздействии на верхний пресс является скручивание с поворотами. Выполняется оно следующим образом: лечь на спину, согнув ноги в коленях. Ноги могут стоять на полу, лежать на скамье под прямым углом или активно участвовать в упражнении. Руки сложены за головой. Необходимо медленно поднимать корпус и поворачивать его – сначала влево, затем вправо, стремясь к тому, чтобы локоть задевал противоположное колено. Поясница полностью прижата к полу, в упражнении должна быть задействована только верхняя часть спины. Подъём делается на выдохе через рот, опускание – на вдохе через нос. Для начала достаточно 8-10 раз по 3 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений до 50.
Подъём бедер
Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Ноги при этом просто ровно вытянуты. Можно также выполнять данное упражнение на горизонтальной скамье, держась за неё руками за головой. Суть состоит в поднимании ног вверх под прямым углом на выдохе и опускании в исходное положение на вдохе. Правильная техника выполнения данного упражнения для пресса предполагает отсутствие рывков, движения должны быть плавными. Допускается небольшое сгибание ног. При подъёме таз полностью отрывается от пола.
«Перочинный нож»
Исходное положение: лёжа на полу в вытянутой позе («струнка»), руки вытянуты за головой. На выдохе выполняется одновременный подъём корпуса и ног. В конечной точке нужно задержаться на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение
Должное внимание следует уделять координации. Для лучшей проработки мышц пресса постарайтесь не опускать ноги и руки до конца, задерживая их на небольшом расстоянии от пола
Повороты ног
Для выполнения в данном случае необходимо расположиться на коврике, поднять ноги перпендикулярно полу, а затем опустить их: один раз прямо, затем – по бокам. Не нужно доводить ноги до поверхности пола, желательно, чтобы оставалось расстояние около 15-20 сантиметров. Отметим, что повороты ног позволяют накачать верхние кубики пресса и нижние.
Техника правильных скручиваний
Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.
В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.
Шаг подготовительный.
- Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
- Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
- Поясницу зафиксировать жестко на полу.
- Так выглядит исходная позиция.
Первый шаг.
- Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
- На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
- Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.
Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).
Картинка поможет разобраться с движениями:
Скручивания на пресс в динамике:
Что собой представляет скамья для пресса
Скамья для пресса – разновидность обычной скамьи со специальными перекладинами и рукоятками, которые помогают выполнять упражнения в любом положении тела. В продаже имеются прямые и изогнутые скамейки.
Скамья для пресса изогнутой формы больше подойдет для спортсменов, которые имеют базовую физическую подготовку. Специальное устройство тренажера позволяет максимально усложнить схему выполнения упражнений.
Обычная прямая скамья – идеальный вариант для начинающих спортсменов, которые только планируют накачать пресса, а также для людей, которые привыкли выполнять нестандартные упражнения и постоянно усовершенствовать методики.
Альтернативные виды скручиваний
Рассмотрим другие варианты тренинга:
- Двойные скручивания. Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, руки убраны за голову, а локти разведены в стороны. Ноги необходимо согнуть в коленях и хорошо упереться стопами в пол. На выдохе стоит одновременно поднять таз и туловище вверх (навстречу друг другу) – то есть, подтянуть колени к груди. В крайней точке следует зафиксироваться на несколько секунд, после чего можно медленно вернуться в первоначальную позицию. Чтобы усложнить себе задачу, можно выполнять такое упражнение с блином или гантелей в руках.
- Боковые скручивания. Этот вариант тренинга – лучший помощник в нелегком процессе формирования тонкой талии. Стартовая позиция – лежа на боку (выполнять упражнение на полу или горизонтальной скамье). На выдохе стоит согнуть тело в талии, приподняв таз вверх, на вдохе – вернуться в исходное положение.
- Боксерские скручивания. Следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях. На выдохе стоит оторвать лопатки от пола и тут же вернуться к первоначальному положению (не расслабляя мышцы пресса). Этот тренинг выполняют быстро, делают большое количество повторений. Основная идея – пресс не должен расслабляться ни на секунду.
- Косые скручивания. Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает одноименные мышцы пресса и нижнюю часть прямой мышцы живота. Исходное положение – лежа на полу. На выдохе следует приподнять корпус вверх и развернуть его в сторону (их чередуют).
Скручивания в тренажере. Выполняются прямые (с верхним блоком) и обратные (с нижним блоком) вариации упражнения. Техника аналогична тренингу на полу, только в процессе выполнения руками следует держаться за трос, к которому прикреплено отягощение.
Для более опытных и сильных атлетов подойдет усложненный вариант скручиваний – в висе. Это упражнение помогает проработать прямую мышцу живота, приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Техника выполнения:
- Руками (прямым хватом) следует взяться за турник.
- Ноги выпрямлены, спина округлена, пресс напряжен.
- На задержке дыхания рывком следует подтянуть ноги к груди (то есть, выполнить скручивание) – в идеале нижние конечности должны оставаться прямыми.
- Теперь необходимо поднять бедра выше уровня поясницы.
- В крайней точке следует задержаться на несколько секунд, чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса.
- Далее рекомендуется медленно опустить ноги вниз и не более, чем через 5 секунд повторить упражнение.
Поскольку данный тренинг относится к числу наиболее сложных, в первое время следует выполнять не более 10-15 повторений, далее их количество можно постепенно увеличивать.
Видео «Скручивания корпуса на пресс»:
Итак, скручивания на пресс – один из наиболее эффективных вариантов силового тренинга для проработки мышц живота. Существуют различные варианты выполнения упражнений, обеспечивающие активное сжигание жира и формирование необходимого рельефа в одной из наиболее проблемных областей человеческого тела.
Предыдущая
ПрессВыполняем подъем ног на наклонной скамье
Следующая
ПрессУпражнение планка на 30 дней
Тонкости обратного скручивания
Мнение о том, что существуют верхние и нижние мышцы пресса, немного ошибочно. На самом деле, за рельеф живота отвечает только одна мышца — прямая. Это парная, плоская и достаточно длинная мышца, более широкая сверху, сужающаяся книзу и расположенная рядом с белой линией живота. Прямая мышца разделена на секции сухожилиями, которые и формируют известные «кубики пресса». Поэтому бессмысленно тренировать только верхний или нижний пресс, необходимо работать над всей прямой мышцей живота.
Прямая мышца живота
Установлено, что широкая часть прямой мышцы лучше реагирует на нагрузки и быстрее приобретает желаемую рельефность.
При нарушении техники обратных скручиваний можно не достичь желаемого результата и вызвать болезненные ощущения, которые недопустимы при тренировке
Поэтому важно соблюдать определенные правила:
- Во время занятий область поясницы должна соприкасаться с полом – нарушение этого правила вызовет болезненные ощущения в спине.
- Темп должен быть медленным, а движения плавными – это обеспечит наилучший результат.
- Удерживая ноги в верхнем положении, нужно напрягать прямую мышцу живота, а угол в коленях должен быть прямым всегда, на любом этапе упражнения.
- Выполнять нужно от 3-4 подходов, причем каждый должен состоять из 15-20 упражнений обратного скручивания.
- Обратные кранчи рекомендуют проводить в конце комплексных занятий. В этот момент мышцы пресса будут достаточно разогреты, а, значит, лучше отреагируют на физические нагрузки.
Нежелательно пренебрегать и другими видами кранчей: только при разносторонних нагрузках можно получить по-настоящему привлекательный рельеф живота.
Правила выполнения упражнений на пресс
- Прежде чем приступать к выполнению упражнений на пресс, необходимо выполнить разминку, разогревающую мышцы всего тела. Это позволит избежать растяжений и травм.
- Наиболее благоприятное время для тренировок, позволяющее сжечь максимальное количество накопленного жира – первая половина дня.
- Между приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее часа. После выполненных упражнений нежелательно есть в течении двух часов.
Не кушать за 2 часа до тренировок
Самое важное значение при выполнении упражнений играет качество, а не количество. При чрезмерном старании вы подвергаете организм переутомлению, что значительно снижает эффективность тренировок.
Придерживайтесь графика тренировок
Оптимальное количество прокачек пресса в неделю – 3-4 раза. Не стоит перегружать организм ежедневными тренировками.
Правильное питание является неотъемлемым условием для достижения желаемого результата. Сделайте акцент на употреблении белковой пищи. Сократите количество сладких, жирных и мучных блюд в рационе.
Очень важно соблюдать технику выполнения. Правильная прокачка мышц пресса сопровождается ощущением жжения и горения в допустимых пределах.
Во время выполнения упражнения мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
Для качественного выполнения упражнений важно придерживаться правильного дыхания. В момент основной нагрузки совершается вдох, при возвращении в исходную позицию выдох.
На начальном этапе тренировок количество выполняемых подходов увеличивается постепенно.
Увеличивайте подходы постепенно
При наличии хронических заболеваний необходима консультация врача. При временных недомоганиях тренировки следует отложить.
Упражнения для женщин и мужчин выстроены по одному принципу, но в связи с физиологическими особенностями должны приводить к разному конечному результату
Для женщины очень важно соблюсти норму жирового баланса, отвечающего за репродуктивную деятельность и процесс обмена в организме.
Сокращение длительности тренировок и количества повторений сделают ваши тренировки бесполезными. Поэтому пересильте собственную слабость и работайте на результат.
Безопасность
Делая скручивания в быстром темпе, очень важно не совершать лишних рывковых движений, так как они могут привести к получению травмы. Чаще всего атлеты жалуются на боль мышц в области спины и живота, поэтому если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, рекомендуется отточить технику с помощью медленных повторений
В некоторых случаях шея спортсмена может сильно напрягаться. Обычно это происходит в тот момент, когда он замыкает ладони за головой или за шеей и начинает тянуть свое тело, держась за нее. Такие движения чреваты растяжением шеи, поэтому специалисты рекомендуют держать руки на груди или вдоль тела.
Для чего служит скручивание
Как делать скручивания на пресс, видео покажет во всех подробностях, мы же пока займемся теорией. Итак, упражнение скручивание служит для укрепления мышечного корсета живота, а сами мышцы играют роль стабилизаторов тела, поддерживающих его хорошую осанку.
При выполнении скручиваний задействовано много мышц: прямая мышца живота, большая грудная, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса. Можно выполнять пресс скручивание на полу или на скамье, лежа на спине, главное, чтобы нижняя и средняя часть спины была полностью прижата к полу. Тогда вся нагрузка будет падать на мышцы живота.
Особое внимание следует уделять косым мышцам живота – именно они обеспечивают тонкую талию. Этого можно добиться, добавив к основному движению поворот корпуса
Причем при тренировке внутренней косой мышцы на противоположной стороне талии автоматически задействуется наружная косая.
В результате скручивания на пресс мышцы брюшного пресса и весь мышечный корсет живота укрепляются, что приводит к улучшению фигуры и осанки. Для выполнения этого упражнения не требуется инвентарь, его можно выполнять не обязательно в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»
Чтобы не допускать ошибок, рекомендуется предварительно посмотреть скручивание на пресс видео в конце статьи.
Упражнения нужно выполнять очень аккуратно, поскольку избыточное давление на межпозвоночные диски может привести к травмам спины. Тем, у кого уже есть проблемы со спиной, а также людям с сидячей работой можно просто подложить под спину обычный валик. Так лучше сохранится естественный изгиб позвоночника и здоровью не будет нанесен вред.
Техника упражнения складка на пресс лежа на полу
Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.
Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:
- Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
- Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
- Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
- Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.
Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.
Как выполнять
Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.
Положение: лежа. Ноги подняты, руки — руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.
Делайте скручивание на выдохе, на вдохе возвращайтесь в стартовое положение.
Количество повторений
Как говорилось ранее, эффективность не зависит от количества повторов. Необходимое количество будет зависеть от того, насколько правильно вы соблюдаете технику и какого напряжения вам удалось добиться.
Если для некоторых людей хватит 10 правильно выполненных повторений, чтобы почувствовать жжение в области живота, то для других это число может составлять и 50, и 100. То есть подбор количества – дело сугубо индивидуальное.
В основном всё зависит от количества подходов, и от времени выполнения подхода. Для интенсивной проработки пресса, ему нужно давать как можно большую нагрузку за как можно меньшее время.
