Углеводы на сушке

Продукты, которые стоит включить в свой рацион

Питание для сжигания жира должно быть разнообразным и вкусным, чтобы вызывало у вас настроение и аппетит.

Пища богатая белком: творог 0-1% жирности, филе курицы, филе рыбы, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, постная говядина и свинина, яйца.

Продукты с растительным белком: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (подсолнуха, тыквы), курага, киви, чернослив, банан, вишня, рис, редис и т.д.

Пища богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, каши, бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы), макароны из твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня, слива), овощи, зелень.

Стоит исключить слишком жаренное, соленое, жирное, сладкое, вредное и не полезное.

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

1 вариант	Завтрак	40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
Перекус	стакан кефира обезжиренного
Обед	нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
Полдник	2-3 грецких ореха
Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
2 вариант	Завтрак	30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
Перекус	фрукты (яблоко, грейпфрут)
Обед	гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
Полдник	отварная кукуруза или омлет из двух яиц
Ужин	овощной салат, 200 г морепродуктов
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариант	Завтрак	омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
Перекус	фрукты (персик, клубника, апельсин)
Обед	нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
Полдник	стакан обезжиренного кефира
Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариант	Завтрак	два отварных яйца, диетические хлебцы
Перекус	орехи или семечки
Обед	нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
Полдник	обезжиренный питьевой йогурт
Ужин	овощной салат, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариант	Завтрак	40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
Перекус	омлет из двух яиц с овощами
Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
Полдник	обезжиренный кефир
Ужин	овощной салат, 200 г лосося на гриле
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариант	Завтрак	питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
Перекус	100 г творога, орехи
Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
Полдник	омлет из двух яиц
Ужин	тушенные овощи, 150 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна	100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
7 вариант	Завтрак	100 г творога, фрукты
Перекус	питьевой йогурт обезжиренный, орехи
Обед	не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
Полдник	стакан кефира, салат из овощей
Ужин	тушенные овощи, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна	100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Питание для мужчин

Зачастую мужчинам для накаченных рельефных мышц приходится долгое время сушиться при помощи строгой диеты. Ее длительность составляет от 1,5 до 3 месяцев, в зависимости от объема жировой прослойки и желаемого результата. Диета подразумевает те же продукты, что и меню для женщин, но следует запомнить несколько важных моментов.

Количество углеводов должно быть минимальным. Нельзя резко отказываться от углеводной пищи – это следует делать постепенно, снижая % каждую неделю. Таким же образом надо выходить из сушки, нельзя начинать резко питаться продуктами, которые были запрещены долгое время.

Блюда с высоким содержанием белка не рекомендуется есть с утра. Лучше выделить им время через несколько часов после тренировки во второй половине суток. Плотно есть поздним вечером – не лучшая идея. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну, но ложиться спать голодным тоже не выход. Перебить аппетит допускается легкой пищей: кисломолочными продуктами, овощами или несладкими фруктами.

Приемов пищи, как и в случае женского питания, должно быть не менее 6. Нельзя плотно позавтракать с утра и целый день голодать, в таком случае метод похудения будет неэффективным. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться строгих правил. Обязательно надо исключить из рациона алкоголь, картофель, жирные сорта мяса и рыбы, а также калорийные и сладкие фрукты. Крайне нежелательно использовать при приготовлении соль, приправы и сахар.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.43%

Футбол
14.26%

Баскетбол
12.39%

Бокс
10.1%

Легкая атлетика
8.3%

Хоккей
7.05%

Фигурное катание
5%

Большой теннис
3.34%

Формула 1
2.59%

Регби
1.53%

Проголосовало: 17280

Программа питания на сушке для сжигания жира: примеры меню для женщин и мужчин

Наша программа питания предполагает выбор продуктов, которые вам больше всего нравятся. Это делает пребывание на диете легким независимо от того, насколько плотный у вас график. Используйте указанные ниже мужские и женские размеры порций и выбирайте любые продукты из списка разрешенных. Все очень просто!

Вы должны потреблять сложные углеводы после тренировки, в какое бы время дня вы ее не провели. Выпивайте коктейль как можно скорее после нее, а через час принимайте пищу. Не беспокойтесь, если это будет ваш последний прием пищи перед сном ­– организм усвоит съеденные углеводы с пользой!

Вот образцы программы питания, которые предполагают, что вы тренируетесь в 15:00. Если вы тренируетесь в другое время, то соответственно скорректируйте их.

Диета для сушки тела: Образец питания для женщин

6:30

Чай для повышения метаболизма (рецепт см. ниже)

6-45 первый прием пищи

Протеиновые оладьи или вафли

9-30 второй прием пищи

• 1/2 органического яблока
• Горсть сырого миндаля

или

• 1/2 органического яблока
• 1 скуп протеина
• 220 граммов несладкого миндального молока или воды

12-30 третий прием пищи

• 100 г постного мяса
• 1/2 чашки сложных углеводов
• 1-2 чашки овощей
• 1-2 столовых ложки полезны жиров

14-30 перед тренировкой

• 1 порция протеина
• 2 капсулы жиросжигателя

16-15 после тренировки

• 1 порция протеина
• 220 г воды или несладкого миндального молока
• 550 г кокосовой воды

17-30 четвертый прием пищи

• 100 г постного белка
• 1-2 чашки овощей
• 1-2 столовые ложки полезных жиров

Диета для сушки тела: меню для мужчин

6:30

Чай для повышения метаболизма (рецепт см. ниже)

6-45 первый прием пищи

Протеиновые оладьи или вафли

9-30 второй прием пищи

• 1 органическое яблоко
• Горсть сырого миндаля

или

• 1 органическое яблоко
• 1 скуп протеина
• 220 граммов несладкого миндального молока или воды

12-30 третий прием пищи

• 170 г постного мяса
• 3/4 чашки сложных углеводов
• 1-2 чашки овощей
• 1-2 столовых ложки полезны жиров

14-30 перед тренировкой

• 1 порция протеина
• 2 капсулы жиросжигателя

16-15 после тренировки

• 1 порция протеина
• 220 г воды или несладкого миндального молока
• 550 г кокосовой воды

17-30 четвертый прием пищи

• 170 г постного мяса
• 1-2 чашки овощей
• 1-2 столовые ложки полезных жиров

Как посчитать для себя?

Алгоритм простой:

1. Узнать процент жира в организме и рассчитать вес сухой массы тела.
2. Определить свою диетическую категорию, исходя из процента жира.
3. Определить свою тренировочную категорию, исходя из уровня активности.
4. Из второй таблицы узнать частоту и продолжительность рефида для вашей диетической и тренировочной категории.
5. Из первой таблицы узнать количество углеводов для вашей продолжительности рефида

Пример

Девушка весом 60 кг, 23% жира, три тяжелых силовых в неделю

1. Вес сухой массы тела: 60 кг х 23% = 13.8 кг чистого жира в организме. 60 кг — 13.8 кг = 46.2 кг
2. Диетическая категория: 1
3. Тренировочная категория: 1
4. Продолжительность рефида: 5 часов (вариант на выбор)
5. Количество углеводов. Нижняя граница: 3 г х 46.2 кг = 138 г. Верхняя граница: 6 г х 46.2 кг = 277 г. Выбранное количество углеводов разделить на несколько приемов пищи. Белок — обычная дневная норма. Жиры — не более 50 грамм.

Углеводы и тренировки

Каждый спортсмен имеет свою точку зрения по отношению к углеводам. Некоторые придерживаются тактики, что во время сушки углеводы нужно свести к минимуму или вовсе от них отказаться. Даже если вы имеете идентичную точку зрения, употреблять углеводы все же вам придется, хотя бы до и после интенсивных физических нагрузок. Это обусловлено тем, что они повышают выносливость и прибавляют энергию, то есть без них вы не сможете закончить тренировку и в скором времени ваши силы иссякнут. Если у вас имеются подозрения на этот счет, попробуйте хоть один раз провести тренировку на голодный желудок и сделайте выводы.

По окончании тренировки углеводы не менее полезны. Чтобы мышцы восстановились и окрепли им необходимо достаточное количество инсулина в крови, который повышается благодаря употреблению полисахаридов (сложных углеводов).

Строгий вариант сушки

Эта разновидность снижения жировой прослойки практикуется профессиональными спортсменами. Такой тип питания требует длительной подготовки и крепкого здоровья. Строгий вариант может использоваться на завершающем этапе диеты.

Такой тип питания предполагает составление рациона на основе белков. Углеводы ограничиваются до минимального количества, разрешаются иногда только свежие овощи с низкой калорийностью

Но на таком режим питания важно соблюдать баланс воды. На 1 кг тела должно приходиться не мене 30 мл жидкости

В период сушки нужно устраивать стрессы организму, такие как дни углеводной загрузки и короткие периоды голодания. Эти способы помогут поддержать метаболизм и не привыкнуть к режиму питания. Такая методика разгоняет метаболизм, но слишком часто практиковать встряску нельзя. Это может вызвать серьезные нарушения работы организма.

Правильное время приема белков, жиров и углеводов во время диеты на сушке тела

Как мы отмечали выше, углеводы стимулируют выделение инсулина, который одновременно полезен для мышечного роста и поддержания мышечной массы, но также препятствует жиросжиганию.

Диету на сушке необходимо строить таким образом, чтобы:

• увеличить длительность временных периодов, когда уровень инсулина низкий, чтобы стимулировать жиросжигание;
• обеспечить высокий уровень инсулина для защиты мышц от катаболизма, когда этот риск максимальный.

Существуют два момента в течения дня, когда риск катаболизма очень высокий: во время тренировки и после пробуждения.

Во время и до тренировки

Чтобы избежать разрушения мышечной ткани во время тренировки на сушке тела важно употреблять углеводы перед тренировкой. Это поможет:

• обеспечить энергией тренировку и сохранит мышечную ткань от разрушения;
• стимулирует выделение инсулина, который блокирует действие кортизола, отвечающего за нежелательное использование аминокислот для энергии;
• увеличит концентрацию гликогена в мышцах, что также обеспечит энергией и снизит усталость.

Около 35% от рассчитанного количества калорий из углеводов можно употребить за 1.5-2 часа до тренировки. Такое время достаточно, чтобы они переварились.

Во время тренировки можно принять коктейль из 30-40 г сывороточного протеина вместе с декстрозой или мальтодекстрином. Количество углеводов в этом коктейле должно составлять 20% от дневной нормы.

После тренировки лучше съесть полноценную цельную пищу с продуктами богатыми протеином и сложными углеводами (с низким гликемическим индексом) и запить еще одним бокалом протеина.

Углеводы с низким гликемическим индексом в этом приеме пищи должны содержать примерно 25% дневной калорийности и помогут стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Декстроза вызывает очень резкий скачок инсулина, что может даже подавить уровнь сахара в крови до предельного значения, что вызовет гипогликемию (у диабетиков происходит при передозировке инсулина).

Низкий уровень сахара в крови сопровождается сильным чувством голода. Углеводы с низким гликемическим индексом и протеин в приеме пищи после тренировки препятствуют этому эффекту и стабилизируют уровень сахара в крови.

После пробуждения

Другой момент дня когда риск мышечного катаболизма высокий — это сразу после пробуждения

Для его избежания также важно принять углеводы

Пробуждение — это мини стресс для организма и для того, чтобы привести себя в боевую готовность, организм выделяет несколько гормонов, катаболических по природе, цель которых — раздобыть энергию для голодного хозяина. Главные два гормона пробуждения — кортизол и глюкоген, оба с катаболическим эффектом для мышц.

Употребление углеводов сразу после сна во время диеты на сушке тела воспрепятствует выделению этих катаболических гормонов и сохранит мышечную массу от разрушения. Также углеводы запустят работу мозга и улучшат самочувствие.

Если ты тренируешься после завтрака, то необходимо совместить завтрак и предтренировочный прием пищи. Это даст 35% + 15% дневной нормы углеводов, которые должны быть съедены до тренировки утром. При этом не употребляйте во время этого приема пищи много жира, так как высокий уровень инсулина легко отправит его в жировые хранилища.

Распределите жиры равномерно между остальными приемами пищи в течение дня, когда углеводов будет меньше.

Протеин также принимай равномерно в течение дня.

Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы  и минусы

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Перечень запрещённых продуктов на сушке практически не отличается от запретов других диет, не считая фруктов – их лучше не кушать или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать для организма лишнюю нагрузку сахарами. А в остальном никаких неожиданностей: мучное, выпечка и сдоба, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и всё, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) на столе появляться в это время не должны.

Разрешённый рацион:

• обезжиренные молочные продукты;
• белая рыба;
• куриное филе;
• белок яиц;
• отварные морепродукты;
• овсяная и гречневая каши;
• огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец;
• фасоль;
• ржаные макароны;
• отруби.

Пить можно негазированную минеральную воду, травяной чай без сахара.

Углеводы во время сушки

Прежде чем узнать, как считать углеводы на сушке и сколько их должно быть в суточном рационе, следует разобраться, какую ценность они представляют для спортсмена

Углеводы – важное органическое вещество, которое повышает выносливость и прибавляет энергию. К тому же углеводы необходимы для восстановления и правильного наращивая мышечной массы

Абсолютно минимизировать количество суточных углеводов крайне не рекомендовано.

Также каждый спортсмен должен знать о том, что углеводы бывают сложными и простыми, иначе говоря «хорошими» и «плохими». Простые углеводы не несут пользы для человеческого организма, они довольно быстро перерабатываются и превращаются в жир. По этой причине простые углеводы должны быть исключены из рациона.

Расчет соотношения БЖУ

Для мужчин

Мужчинам необходимо стартовать с цифр:

• 2-2,5 г белка.
• 1,5 г жиров.
• 2-2,5 г углеводов.

Расчеты приведены на 1 кг массы тела. Высокий уровень углеводов? Лучше начать медленно и постепенно урезать их до 1 грамма, чем сразу погрузиться в яму, замедлить метаболизм и так и не просушиться.

Показатели СМТ важны, как предельные минимальные цифры сушки. Рекомендуется посчитать количество макронутриентов сначала от текущей, потом от сухой массы и питаться в этом коридоре.

Девушкам

Тело женщины – это большая биохимическая загадка. Иногда гормональный фон не дает сушиться на низких цифрах, но отлично позволяет сжигать жир на высоких. Если план состоит в обычном похудении и раньше девушка ничем не занималась, на старте не стоит занижать углеводы меньше 2,5-3 г. Лучше действительно следить за качеством продуктов для рациона.

Если же речь об атлетке, цифры могут быть такими:

• 1,5-2 г белка.
• 1 г жиров.
• 2-2,5 г углеводов.

При длительной диете женщина должна использовать рефиды – кратковременные послабления, повышающие количество углеводов в рационе.

Прежде чем практиковать диеты с ограничением углеводов менее 1 г на 1 кг массы тела и без рефидов, стоит проконсультироваться с тренером, который имеет опыт подготовки спортсменок к соревнованиям. Обычный дежурный из фитнес-клуба тут не помощник.

Полезные советы

Низкоуглеводная диета подходит молодым здоровым людям с хорошей физической подготовкой. Худеть без физической нагрузки не получится, так как жир будет уходить вместе с мышцами, что некрасиво и опасно. Противопоказанием при употреблении этой диеты будут хронические заболевания печени, сердца, пищеварительной системы и диабет.

Диета с низким содержанием углеводов для сушки, как и любое ограничение в питании, испытывает психику на устойчивость. Прежде чем ею заняться, надо настроится себя на необходимость соблюдать правила диеты, чтобы получить конечный результат, к которому стремимся.

Не забывайте, что тренировки во время сушки для женщин отличаются от мужских. Если мужчины занимаются силовыми тренировками, то женщины – кардио-тренировками, то есть бегом, скакалками и другими упражнениями на выносливость.

Организм сопротивляется образу жизни, который ведет к потере энергии. Но через усилия формируется идеальный образ, уверенность в себе и любовь к преодолении трудностей. То есть – любовь к жизни.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Пример подсчета нутриентов

Атлет с 18% подкожного жира и весом 80кг. Средняя физическая активность, офисная работа и 2-3 тренировки в неделю, пешие прогулки. Его дефицитная калорийность будет в районе 2250-2500 ккал в сутки. Возьмем нижнюю границу. На практике это высчитывается методом тыка. Выбирается калорийность, ее используют неделю и затем взвешиваются. Если вес пошел вниз – продолжают, если нет – сбрасывают 50-100 ккал за счет углеводов.

2250 ккал:

• Белки – 35% = 787.5 ккал = 197г белка (1г белка = 4 ккал, поэтому мы разделили 787.5/4)
• Жиры – 35% = 787.5 ккал = 87.5 г жиров
• Углеводы – 30% = 675 ккал = 169 г углеводов

Нюансы подбора диеты для девушки

Если вы девушка и хотите получить результат без вреда для здоровья, подбирайте диету для сушки тела, исходя из специфики женского организма. Прежде, чем перейти к советам по выбору подходящего режима питания, поговорим об особенностях организма женщины (рекомендуем также полезный материал по сушке тела для девушек в домашних условиях).

Особенности женского организма

Перечислим наиболее важные пункты:

1. У женского организма в сравнении с мужским скорость обмена веществ существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше , поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
2. Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
3. Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.
4. Ещё одна особенность женского организма – относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

pressmaster — depositphotos.com

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

• К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) сложные углеводы. Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
• Рекомендуемая доля жиров – 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
• Основа питания на время сушки – белки (50-60% от общего дневного рациона).
• Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники клетчатки – все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
• Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество – 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
• Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
• Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
• Оптимальные потери в массе во время сушки – 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
• Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Особенности питания на сушке для девушек

Процесс сушки у женщин подразумевает соблюдение некоторых правил:

1. Придерживаться нормального процента жира. При снижении этого показателя ниже 12% происходят гормональные нарушения, что  приводит к проблемам со здоровьем.
2. Контролировать скорость снижения веса. Нормальная потеря веса без вреда для организма – 0. 2 кг.
3. Возможные противопоказания. Проводить сушку категорически запрещено женщинам в период беременности и кормления и ребенка. Также ограничением являются патологии поджелудочной железы и кишечника.

Питание на сушке должно включать все нутриенты. Но для снижения жировой массы необходимо преобладание белков в организме. Углеводы должны присутствовать в ограниченном количестве.

Без вреда для фигуры можно употреблять следующие продукты:

Мясо – нежирная телятина, все виды птицы, крольчатина.
Рыба. Речная и морская рыба – низкокалорийный источник белка.
Овощи. Исключить картофель и бобовые культуры.
Кисломолочная продукция – творог, молоко, йогурт и кефир с низким содержанием жира.
Яичный белок

Важно следить за количеством употребляемых желтков, так как они калорийны.

В ограниченных количествах употребляют:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• необработанные крупы;
• орехи;
• фрукты с низким гликемическим индексом;
• сыр с невысоким процентом жира;
• хлеб из цельного зерна.

Полностью исключаются на период сушки:

• хлебобулочные изделия;
• сладости;
• сладкие соусы;
• копчености;
• колбасы.

Белки

Этот нутриент в период сушки должен составлять основу рациона. Только в этом случае можно достичь желаемого результата.

Необходимо выбирать следующие продукты с высоким содержанием белка:

1. Мясо – птица, говядина и кролик.
2. Субпродукты – язык и сердце.
3. Рыба и морепродукты – лосось, скумбрия, хек, тилапия, кальмары и креветки.
4. Крупы – соя, чечевица, киноа.

Кроме содержания белка, важно учитывать и аминокислотное соотношение. Чем оно разнообразнее, тем лучше

Углеводы

Перед тем как выбирать углеводы, изучите информацию о них. Эти нутриенты бывают простые и сложные.

Простыми углеводами являются хлебобулочные и кондитерские изделия, сладости и напитки. У таких  продуктов слишком высокий гликемический индекс и большое содержание сахара. Их на этапе сушки следует исключить из меню.

К углеводам сложного типа относят продукты, имеющие низкий гликемический показатель: гречка, овес, бурый рис и перловка. Сложные углеводы должны составлять основу здорового и сбалансированного меню.

Во время снижения жировой прослойки огранивается количество углеводов в рационе. Поэтому для нормальной работы кишечника нужно дополнительно употреблять клетчатку. Ее добавляют в кефир или йогурт, учитывая общую калорийность.

При избыточном количестве глюкозы происходит отложение гликогена в мышечных волокнах и в клетках печени. Если употреблять слишком много этого нутриента, то гликоген превращается в адипоциты. Они вызывают формирование ненавистных складок на теле.

Важно поддерживать дефицит углеводов при сушке мышц. За счет недостатка глюкозы из потребляемых продуктов, организм начинает истощать «депо»

Это позволяет достичь снижения жира в организме.

Жиры

В рационе девушки количество жиров должно быть достаточным. Они не только сохраняют красоту волос и кожи, но и поддерживают репродуктивное здоровье.

В меню должны присутствовать полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Основными источниками жиров служат:

• рыбий жир – лосось и форель;
• масла – льняное масло, конопляное и рыжиковое;
• орехи – фундук, грецкий и миндаль;
• фрукты – авокадо;
• семена – семечки подсолнечника, чиа и льна.

Раз в 3-4 дня желательно употреблять красную рыбу. Легкоусвояемый белок и полезные жирные кислоты делают этот продукт обязательным в рационе сушки. Если нет такой возможности, можно пить рыбий жир в капсулах.

Нерафинированные масла содержат Омега-6, которые обладают полезными свойствами. Они помогают заживлять поврежденные ткани. Льняное масло содержит достаточное количество жирных кислот. Но в салаты масла лучше не добавлять, так как у них высокая калорийность.

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки – до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания – несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Продукты, которые стоит включить в свой рацион

Питание для сжигания жира должно быть разнообразным и вкусным, чтобы вызывало у вас настроение и аппетит.

Пища богатая белком: творог 0-1% жирности, филе курицы, филе рыбы, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, постная говядина и свинина, яйца.

Продукты с растительным белком: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (подсолнуха, тыквы), курага, киви, чернослив, банан, вишня, рис, редис и т.д.

Пища богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, каши, бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы), макароны из твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня, слива), овощи, зелень.

Стоит исключить слишком жаренное, соленое, жирное, сладкое, вредное и не полезное.

Программа питания для сушки тела

Правильно составленное меню на сушке должно состоять на 2/3 из белков и на 1/3 из углеводов, причем их количество постоянно уменьшается. Жиры представлены полиненасыщенными жирными кислотами в размере 10% от общего рациона.

Общая калорийность рациона в сутки не превышает 2300 ккал, минимальная не опускается ниже 1500 ккал в день.

Чтобы ускорить метаболизм, ешьте от 4 до 7 раз в сутки маленькими порциями. Питьевой режим составляет 1.5-2 л в день. Раз в день разрешается разбавить воду лимонным соком. Трижды в неделю рекомендуется пить на ночь чашку кефира.

Количество белка на 1 кг веса в меню для сушки составляет 2,5 г. Две трети этого объема приходится на животные белки (мясо, яйца, рыба) и одна треть на растительные (орехи, бобовые, грибы). Белковые продукты присутствуют в каждом приеме пищи или не менее 4 раз в сутки.

Объем углеводных продуктов регулируется в зависимости от самочувствия спортсмена. Разрешено употреблять только овощи, фрукты или зерновые. Сладкое представлено медом, сухофруктами, натуральным зефиром или пастилой. Эти продукты при сушке тела едят в первой половине дня.

Объем морепродуктов и жиров растительного происхождения не превышает 0,5-1 г на кг веса тела.

Чтобы обогатить рацион, в меню при сушке включают пищевые добавки для восполнения нехватки витаминов, аминокислот.

Продукты на сушке для девушек

Целью сушки для девушек является сжигание жира, поэтому доля продуктов, содержащих жиры, снижена в рационе до 10-20%. В целом, список продуктов на сушке для девушек не отличается от мужского: это нежирное мясо, приготовленное на пару или отварное; рыба; морепродукты; крупы; нежирный творог и другие кисломолочные продукты; зелень и овощи; яйца; фрукты и орехи.

Следует полностью исключить сладкое, мучное и жирное, а также жареное, консервированное, копченое и соленое.

Сжигание жира достигается путем исключения быстрых углеводов, а также снижения калорийности пищи. Во время диеты рекомендовано питаться часто – 5-6 раз, небольшими порциями, пить чистую воду в расчете 30 мл на 1 килограмм веса.  

В топ 10 продуктов при сушке входят:

• Единогласным лидером списка является шпинат. Большое количество белка, а также витаминов и минералов при низкой калорийности (всего 23 кк на 100 грамм) позволяют ему занимать это место.
• Грибы содержат всего 2 кк, при этом полезны и питательны.
• Тофу богат протеинами, кальцием, аминокислотами и почти не содержит углеводов, что делает его незаменимым компонентом рациона питания на сушке. Также этот сыр способствует нормализации давления и выводит токсины.
• Морепродукты – целый кладезь полезных веществ, в них содержится много белка, витамин D, полиненасыщенные жирные кислоты, а еще йод, цинк, медь. Все это при низкой калорийности.
• Любители мяса могут ввести в рацион индейку. В ней много протеина и аминокислот, полезных для мышц.
• Сельдерей богат минералами и витаминами, а также обладает отрицательной калорийностью – это значит, что на его переваривание организм тратит больше калорий, чем в нем содержится.
• Абрикос – чемпион по содержанию калия среди фруктов. Также содержит В-каротин, магний, фосфор, йод и множество других витаминов и минералов. Абрикос повышает защитные свойства организма, а также настроение и жизненный тонус.
• Клубника содержит много витамина С и других витаминов, минералов, клетчатки и мало углеводов.  
• Кабачки улучшают обмен веществ, богаты минералами и витаминами, обладают низкой калорийностью – всего 23 кк на 100 грамм.
• Грейпфрут имеет низкую калорийность (38 кк на 100 грамм) и способствует повышению иммунитета, ускоряет процессы метаболизма, выводит шлаки и токсины.

Несмотря на кажущуюся сложность диеты, список продуктов, которые нужно употреблять при сушке, достаточно широк и разнообразен. Также для достижения результата нужно следовать нескольким правилам, некоторые из которых уже были озвучены выше:

• Пейте чистую воду, ее количество должно составлять от 3 до 6 литров в день.
• Необходимо расходовать больше калорий, чем было получено.
• Питайтесь небольшими порциями, 4-6 раз в день.
• Не пропускайте завтрак.
• Основную часть вашего рациона должны составлять нежирные виды рыбы и мяса, творог, зеленые овощи и яйца.
• Не есть позже, чем за 2-3 часа до сна.
• Никаких перекусов, будь это ночные набеги на холодильник или дневные сухарики и фастфуд.
• Продукты, содержащие углеводы, можно есть только в первой половине дня, приблизительно до 15 часов.
• Углеводы в рационе должны быть только медленными (каши, диетические макароны, ржаной хлеб).
• Избавьтесь от вредных привычек, алкоголь и курение запрещены.
• Необходим полный отказ от сладкого, соленого, копченого, шоколада, колбасных изделий, мучного.
• Включайте в рацион только правильные жиры.
• Занятия спортом должны быть регулярны и интенсивны. Так, рекомендованы 4 кардио-тренировки по 30-45 минут и две силовые по часу в неделю.

Сколько нужно углеводов при сушке

Злоупотреблять углеводами на сушке нельзя, так как будете заплывать жиром. Ну и сушки бывают разные, все зависит, от того к чему вы готовитесь к соревнованиям? Или к пляжному сезону. Если для себя, а не к соревнованиям, то я бы лично сильно не заморачивался. Потому, что почти всегда во время сушки вы кроме жира, теряете и мышцы. Вы сжигаете мышцы тоже! Которые, так тяжело набирали.

Стоит ли оно этого? Ведь после окончания сушки, вы расслабитесь и снова наберете жир, не возможно постоянно выглядеть идеально просушенным. Вы посмотрите даже на профессиональных культуристов, как они заплывают жиром в межсезонье.

Жир можно сказать сохраняет ваши мышцы, если не хватает калорий, энергии, то организм использует жир. А если у вас будет минимальное количество жира, то может начать сжигать ваши мышцы. Когда включаются катаболические процессы.

Во время сушки нужно отказаться от быстрых углеводов, так как именно эти углеводы могут превратится в жир, они имеют высокий гликемический индекс. После их приема, в кровь поджелудочная железа быстро выбрасывает высокий уровень инсулина. Во время сушки нужно употреблять 40-45% углеводов, 10% жиров (растительных). Животные жиры не советую, так как они не полезны для человека, содержат в себе много плохого холестерина, также, животный жир легче откладывается в организме по сравнению с растительными.

Хочу еще поговорить о фруктах и овощах, во время сушки советуют питаться ими, так как они содержат мало калорий. Но есть такие фрукты, которые содержат в себе быстрые углеводы, и я бы советовал во время сушки отказаться от них: бананов, винограда.

Углеводы на сушке играют огромную роль, а точнее их количество, если будете их много кушать то сушиться не получится, если очень сильно сократите, начнете кроме жира терять и мышечную массу. Вам нужно найти золотую середину. Сколько нужно углеводов при сушке и сколько грамм кушать углеводов, я вам сказать не смогу, это все индивидуально. Начиная от вашего веса, возраста, заканчивая вашим метаболизмом (скоростью обмена веществ). У каждого человека обмен веществ разный. У худых людей он очень быстрый, у толстых очень медленный. Каждому человеку можно его изменить с помощью питания и образа жизни. Так, что не нужно думать, раз ты такой или такая, значит будешь всю жизнь таким (ой). Это не правда, наше тело похоже на “пластилин” и с него можно лепить и делать таким его каким нам нравится и мы хотим быть. Для этого всего нужны знания, старания и терпения. И все у вас получится!

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу: