Низкоуглеводная диета для похудения

Разрешенные и запрещенные продукты на низкоуглеводной диете

Прежде, чем приступить к использованию низкоуглеводной диеты, стоит внимательно изучить перечень продуктов, которые можно на ней употреблять и которые нельзя. Рассмотрим его подробнее.

Список разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете:

1. Нежирные сорта мяса. Продукт будет основным источником животного белка. Подбирать нужно мясо с низким количеством жира. Мы уже выяснили, что он тоже довольно калориен.
2. Нежирная рыба. В ней совсем не содержится углеводов, поэтому она прекрасно подходит для низкоуглеводной диеты. Так же, как и с мясом, рыбу стоит подбирать с небольшим количеством жира.
3. Яйца. Еще один источник белка. Можно есть куриные яйца или перепелиные, главное, не переборщить с желтком. Если днем уже было съедено достаточно жирных блюд, то яйца лучше не есть. Но можно приготовить белковый омлет с одним желтком.
4. Нежирные молочные продукты. Еще один источник белка. Как и в случае с рыбой и мясом, предпочтение нужно отдать молочным продуктам низкой жирности.
5. Некрахмалистые овощи и фрукты. Крахмал — это углеводы, которых нужно избегать на этой диете. Предпочтение отдают фруктам с некрахмалистой структурой — цитрусовым, яблокам и др.
6. Орехи. Источник необходимых растительных жиров. Можно добавлять их в блюда или использовать в качестве перекуса.
7. Некоторые крупы. Они станут тем необходимым количеством углеводов, которое нужно съесть. Можно готовить каши из гречки, овсянки и бурого риса. В умеренном количестве.

Список запрещенных продуктов на низкоуглеводной диете:

1. Сахар. Победитель по высокому количеству углеводов, которые абсолютно никак не насыщают. Придется отказаться абсолютно от любых сладостей. Даже от сильно сладких фруктов. При этом можно готовить блюда с использованием подсластителя.
2. Мучное. На низкоуглеводной диете запрещены любая выпечка и макароны. Это быстрые углеводы, дающие резкие скачки сахара в крови и быстро откладывающиеся в жир. Они испортят фигуру, но не принесут пользы организму и не насытят.
3. Крахмалистые овощи. Придется отказаться или ограничить в рационе картофель, кукурузу, бобовые и некоторые другие овощи. Слишком много углеводов.
4. Крахмалистые фрукты. Придется отказаться от любимых многими бананов и винограда. Конечно, иногда можно съесть и их, но тогда придется внимательно проследить за количеством других углеводов в дневном рационе.
5. Спиртное. Любой алкоголь — это энергетический напиток. А любая энергия — это калории. Кроме того, спиртное пробуждает непомерный аппетит, поэтому после выпивки вы можете легко сорваться на вредные и калорийные продукты.
6. Майонез и соусы. Майонез и различные соусы на низкоуглеводной диете запрещены. Если хочется заправить блюдо, то лучше готовить домашние соусы. Например, в качестве замены майонеза можно использовать йогурт с горчицей и чесноком, а вместо кетчупа приготовить томатный соус.
7. Масло. Очень полезный, но очень калорийный продукт. Если решили добавить его в блюдо, то придется тщательно высчитать калории и жиры.
8. Фастфуд. Естественно, никаких забегаловок с сочными бургерами и шаурмой. Быстрая еда рассчитана на мгновенное утоление голода и не славится пользой, а еще портит фигуру лишними отложениями жира.
9. Калорийные напитки. На диете придется отказаться от многих напитков: соки, газировки, коктейли и прочее. Иногда можно выпить газировку с аспартамом. Коктейли лучше готовить самостоятельно, чтобы они вышли низкокалорийными, а в кофе и чай можно добавить сахарозаменитель.

Полезно знать! Так как меню низкоуглеводной диеты содержит много белка, мышцы останутся упругими и прочными.

Разрешенные и запрещенные продукты

Резрешены к употреблению	Запрещены к употреблению
рыба; мясо; морепродукты; молочные продукты; яйца; зеленые овощи; допускаются бобовые; полезные жиры.	мучное и макаронные изделия; сахар; мед; алкоголь (в любом виде); газированные и сладкие напитки (в том числе магазинные соки в картонных упаковках); источники быстрых углеводов: сладости, выпечка и прочее; картофель (нежелателен как овощ с высоким содержанием крахмала); некоторые каши; фрукты сладкие (виноград, манго – из-за высокого гликемического индекса); арахис.

Гликемический индекс (ГИ) – показатель, отражающий скорость расщепления и трансформации сахаридов в глюкозу. Высокий ГИ указывает на быструю скорость переваривания углеводов. Это провоцирует инсулиновый всплеск, что, в свою очередь, с пособствует преобразованию избытка углей в жировые ткани, и, соответственно, приводит к ожирению.

Меню низкоуглеводной диеты

Для начала Вам следует сократить вдвое количество «быстрых» углеводов и хотя бы неделю питаться в таком режиме, вынуждая организм в поисках энергии сжигать подкожный жир. На расщепление 1 кг. жира уходит около 7 дней. Чтобы меню было безопасным и сбалансированным, диетологи советуют организовать диету по правилам БУЧ (белково-углеводного чередования), принятого у спортсменов: два белковых дня, углеводный день и два комбинированных.

При низкоуглеводной диете рекомендуется пить до полутора литров воды в день, а также натуральные крупнолистовые чаи без сахара и отвар шиповника. Чтобы избежать запоров и улучшить пищеварение возьмите за правило утром съедать две столовые ложки отрубей или в течении дня пить фиточай со слабительным эффектом.

Такая система питания может применяться всю жизнь без вреда для здоровья и по сути является возвратам к истокам здорового питания, ведь даже ещё сто лет назад наши предки не ели столько быстрых углеводов: кондитерские изделия были дорогие, а фаст-фуд и газировки не так широко распространены.

Разрешённые продукты

Низкоуглеводное питание осуществляется по списку разрешённых продуктов. И он достаточно длинен: ведь существует великое множество еды с низким содержанием углеводов. По этому поводу переживать не стоит, меню для «низкоуглеводно худеющих» всегда будет разнообразным.

Таблица разрешённых продуктов

Показатели калорийности и БЖУ на 100 граммов.

Продукт	Калории (ккал)	Углеводы (грамм)	Белки (грамм)	Жиры (грамм)
грудка курицы	116	0,3	19,6	4,1
индейка	193	21,6	12
телятина	89	20,4	0,9
свинина	171	30,46	4,62
рыба	86	16,6	2,2
мидии	77	3,3	11,5	2
креветки	87	0,8	18,3	1,2
сыр	173	2	24,35	7
яйцо курицы	157	0,6	12,7	11,5
шампиньоны	27	0,1	4,3	1
творог (5%)	145	3	21	5
рис	112	23,5	2,32	0,83
зеленый чай	1	0,3
цитрусовые	43	8,1	0,9	0,2
отруби (овсянка)	40	11,4	3,21	0,86
огурцы	14	2,5	0,8	0,1
кефир обезжиренный	40	4	3	1
капуста	28	4,7	1,8	0,2
гречка	92	19,95	3,38	0,62
перец болгарский	26	5	1,3	0,1
яблоки	52	13,81	0,26	0,17

Медленные углеводы содержатся в крупах, фруктах и овощах. Белок — в рыбе, мясе, яйцах. Именно такие продукты должны преобладать в рационе.

Виды низкоуглеводных диет

Классическая низкоуглеводная диета
В привычном меню уменьшают углеводы и прибавляют белки. Основа питания: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи.
Кетогенная
Это высокобелковая диета. Количество углеводов снижается до максимума. В день можно употреблять только от 5 до 30 г углеводов.
Low carb, high fat (мало углеводов, много жиров)
Диета с низким содержанием углеводов и высоким жиров. В меню включают цельные продукты или те, что прошли минимальную обработку.
Диета Аткинса
Разрешены мясо, морепродукты и рыба, яйца, зелень и салаты, овощи, которые не содержат крахмал, орехи. Фрукты исключаются из-за большого содержания фруктозы. Диета состоит из четырех стадий: начальная, подготовительная, фаза снижения веса, фаза стабилизации, фаза поддержания полученного результата.
Средиземноморская диета
Основана на популярном меню жителей побережья Средиземного моря: рыба, морепродукты, овощи, зелень, оливки. От классической диеты ее отличает минимальное содержание мясных продуктов и включение в меню пасты из твердых сортов пшеницы.

Безуглеводная диета: на 7 дней для похудения

Меню на 7 дней в безуглеводной диете отличается еще большей жесткостью, нежели даже меню на 10 дней. Это происходит из-за того, что человек за неделю хочет сбросить приблизительно то же количество лишнего жира, которое сбрасывал бы на обычном меню на месяц.

Разумеется, такой тип диеты не может быть полезен, а потому пытаться значительно похудеть за неделю крайне не рекомендуется.

Меню в этом случае урезается до максимума, ограничиваясь:

• Яйцами
• Мясом птицы
• Рыбой
• Несладким чаем

Помните, что воды в это время также нужно пить много. Во время очень жестких диет нужно тщательно следить за показателями своего здоровья и при подозрении на то, что организм плохо переносит такие нагрузки, необходимо идти к врачу за программой выхода из диеты. Да, из подобного рода жестких диет нужно правильно выходить, иначе нагрузка на организм в момент «возврата к естественному питанию» возрастет так сильно, что это может привести в больницу. Поэтому самым лучшим вариантом для любого человека будет отказаться от «быстрых» диет и посетить диетолога, либо написать нам, и мы поможем вам составить меню.

Помните, что диета не может быть одновременно быстрой, высокоэффективной и безопасной для здоровья.

Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

1. Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
2. Не переедайте.
3. Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
4. Продолжайте принимать витамины.

Важно: совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца

Диета DASH

Эта диета возглавила рейтинг лучших методик по снижению веса, профилактики сахарного диабета. Она активно используется не только в терапевтических целях, но и для похудения. Диета DASH снижает кровяное давление и улучшает чувствительность к инсулину.

Диета DASH сбалансирована по содержанию важных компонентов питания, отвечающих за работу мозга и внутренних органов, за здоровье кожи и волос: кальция, калия, белков, растительных волокон.

Диета DASH удобна тем, что при ее соблюдении не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности.  Достаточно:

• отдавать предпочтение полезным продуктам: фруктам, овощам, зерновым, белковосодержащим и молочным продуктам; 
• уменьшить количество соли в пище.

При этой диете не придется терпеть голод, можно позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню. 

Общие правила

Главное в такой диете – не количество еды, ее качество. Основные ее правила: 

• пить до 2 л воды в сутки;
• принимать пищу дробно, по 5-6 раз в день;
• объем одной порции — не более 250 мл;
• калорийность дневного рациона — 2000–2500 ккал;
• можно сладости, но не более 5 раз в неделю;
• упор на употребление злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей;
• пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков;
• помимо основных приемов пищи, разрешается не более 8 перекусов, но только в том случае, если испытываете нестерпимое чувство голода;
• снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день;
• включение в меню цельнозернового хлеба;
• исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.

Таблица 1. Что можно есть при диабете

Продукт	Количество порций	что может войти в 1 порцию
Зерновые	не менее 7 порций в день	ломтик хлеба,  1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши
Фрукты	не более 5 порций в день	1 фрукт,  1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока
Овощи	5 порций в день	1/2 стакана вареных овощей
Нежирные молочные продукты	2–3 порции в день	50 г сыра или 0,15 л молока
Семена, бобы, орехи	5 порций в неделю	40 г
Жиры животные и растительные	3 порции в день	чайная ложка оливкового или льняного масла
Сладкие блюда	не чаще 5 раз в неделю	1 ч. л. варенья или меда
Жидкость	2 л в день	вода, зеленый чай, натуральный сок
Белок	1-2 порции в день	0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц

К плюсам такой диеты относят:

• снижает уровень холестерина и давление;
• улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
• отсутствие голода;
• выработка правильных пищевых привычек;
• медленное, стойкое и гарантированное похудение.

К минусам такой диеты относят:

на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;

фастфуды и полуфабрикаты — под запретом;

длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах.

Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у пациента цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.

Эксперты по питанию рекомендуют эту диету, разработанную для снижения кровяного давления, для улучшения чувствительности к инсулину, если она часть общей программы по снижению веса с помощью упражнений.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Противопоказания

• Возраст до 16-ти лет. В момент формирования детского или подросткового организма ограничение питания может непредсказуемо сказаться на развитии и гормональном фоне детей;
• беременность и кормление грудным молоком;
• хронические патологии почек;
• повышенный уровень холестерина в крови. Поскольку данная система является высокобелковой, то для людей с подобными проблемами она категорически не подходит, так как может повысит уровень холестерина до критических показателей и нанести вред здоровью;
• заболевания печени: частое присутствие содержащих жиры блюд добавочно нагружают печень и поджелудочную железу;
• восстановление после длительных заболеваний.

Преимущества и недостатки безуглеводной диеты

Любая диета – это ограничения и стресс, поэтому прежде чем экспериментировать с питанием, важно оценить все плюсы и минусы будущего режима. 

Преимущества безуглеводного питания

1. Замена углеводов белками влияет на гормон голода – грелин, который вызывает ощущение сытости и способен сократить количество перекусов и суточного потребления калорий.
2. Снижение веса в первые несколько недель будет стремительным. В первую очередь это происходит из-за сокращения потребляемой жидкости. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма. Именно поэтому безуглеводную диету часто выбирают те, кто пытается похудеть быстро. Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов менее 30 г в день, теряли примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничивал потребление жира.
3. Потребление углеводов оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина. Избыток глюкозы провоцирует появление множества проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Диеты с минимальным содержанием углеводов снижают вероятность их возникновения.
4. Согласно исследованиям, безуглеводная диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.

Недостатки безуглеводной диеты

Уменьшая количество потребляемых углеводов, снижается уровень инсулина и повышается показатель гормона глюкагона, который заставляет организм сжигать жир. Однако, когда организм переходит к этой форме сжигания жира, происходит процесс под названием кетоз, и соединения, называемые кетоны, накапливаются в организме. Этот процесс может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, головные боли, неприятный запах изо рта, повышенную температуру, нарушения сна и т.д. Кроме того, часто наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Из-за этого возникают проблемы в повседневной жизни, в том числе значительно сокращается количество тренировок и ухудшается качество их выполнения.

Малоуглеводная диета неизбежно приводит к недостатку клетчатки

Множество исследований свидетельствуют о том, что действие полезных бактерий в нашем кишечнике, когда мы потребляем пищевые волокна, имеет важное значение для общего состояния здоровья. Бактерии воздействуют на клетчатку, образуя жирные кислоты с короткой цепью, которые предотвращают рост вредных бактерий, поддерживают здоровье кишечника и оказывают противовоспалительное и противомикробное действие

Помимо этого, такому рациону сложно обеспечить организм достаточным количеством витаминов, в частности группы В и С, и минералов, таких как калий.

Длительное соблюдение диеты может увеличить риск повышения холестерина, остеопороза, нарушения сердечного ритма и проблем с почками.
Наиболее распространенными побочными действиями безуглеводной диеты являются вероятность запора или расстройства желудка.

О каких продуктах нужно забыть

Планируя безуглеводный рацион, нужно ориентироваться на список продуктов, которые нельзя есть даже в самых скромных количествах. Понятно, что придется отказаться от булочек, фаст-фуда, газированных напитков, чипсов, сухариков, жирной пищи и конфет. Но есть и продукты, которые с виду могут казаться безобидными, а на самом деле отличаются высоким содержанием простых углеводов.

• Крахмалистые овощи. Это картофель, морковь, свекла, кукуруза. Так, например, в 100 г моркови — 7 г углеводов, то есть почти половина суточного лимита на безуглеводке.
• Полуфабрикаты и консервы. При промышленной заморозке и консервации используют добавки с высоким содержанием углеводов.
• Колбасные изделия. Также нежелательны при безуглеводной диете из-за особенностей поточного производства. Формально углеводов в таких продуктах быть не должно, но по факту их наличие вполне вероятно.
• Мучное. Все блюда, где используется мука, нужно исключить. Это и хлеб, и макароны, и вареники, и блины, и даже соответствующие подливы.
• Крупы и бобовые. Все каши, даже цельнозерновые, исключаются. Например, в 100 г гречневой крупы содержится 68 г углеводов, а в манке — 73,3 г. Фасоль, чечевица, горох, соевые бобы и нут также не употребляются.
• Сладости. В том числе мед, йогурт и творог с фруктовыми добавками. Например, в сырках 27,5 г углеводов, а в меде — 80,3 г.

При безуглеводной диете также запрещены практически все фрукты, фруктовые фреши и сухофрукты. Исключение — лимон. Опасно и спиртное. Да, не весь алкоголь содержит углеводы. Но все градусные напитки стимулируют аппетит. Кроме того, для организма в непростой период похудения выпивка станет дополнительным стрессом. Почки и печень и без того работают в аварийном режиме, перерабатывая непривычно большое количество белка.

Низкоуглеводная диета: правила и режим питания

Правила низкоуглеводной диеты достаточно простые и выполнять их не сложно.

1. За день нужно употреблять до 30 гр полезных углеводов. Превышать эту норму нельзя.
2. Необходимо кушать, когда действительно голоден, а не когда привычка кушать в определенное время зовет принять пищу или побаловать себя перекусом.
3. Полнейший отказ от «пустых» углеводов, которые откладываются жиром на животе, бедрах, боках.
4. Сидя на диете, нужно дополнительно пить поливитамины.
5. Нужно пить много воды. Иногда разрешаются натуральные овощные соки и кофе или чай к завтраку.
6. Ужин должен быть за 4 часа до сна.
7. Никаких сладостей, в том числе злаковых батончиков и сухофруктов.
8. В блюде должно присутствовать равное количество белков и полезных углеводов. Масло используется в минимальном количестве для приготовления блюд или заправки салатов.
9. Обязательно нужно делать подготовку к диете и постепенно выходить из нее.
10. Энергетическая ценность блюд за день должна составлять 900 ккал.

Придерживаясь всех правил и требований к продуктам, за неделю можно потерять от 5 кг.

Если привычка кушать сладкие блюда или фрукты мешает сидеть на диете, лучше всего в это время выпить стакан воды, скушать яблоко или какой-нибудь цитрус. Самообман организма, который весьма эффективно помогает.

Средняя суточная норма углеводов составляет 120-150 г. Внезапное уменьшение их количества в несколько раз будет настоящим шоком для организма и негативно отразится на работе внутренних органов. Чтобы избежать этого, вам нужно ежедневно уменьшать их норму на 20-30 гр, пока не дойдете к нужной цифре — 30 г. После этого можно начинать диету.

Режим приёма пищи

Режим питания на этой диете не сложный — завтрак, обед и ужин. Более щадящие ее варианты разрешают вводить между приемами пищи один-два перекуса. По возможности, лучше от них отказаться.

Примерный режим питания на день выглядит так:

• завтрак — 07:00-08:00
• перекус — 11:00
• обед — 13:00-14:00
• перекус — 16:00
• ужин — 18:00-19:00

Низкоуглеводная диета, меню которой состоит из трех основных приемов пищи, можно разбавить одним перекусом, если в этом есть необходимость. Если он осуществляется в первой половине дня, разрешается употреблять 100 гр творога или овощной салат. Во второй половине дня можно употребить яблоко, цитрус или стакан кефира. Также кефир разрешается употреблять между ужином и отходом ко сну, он не считается приемом пищи.

Вопрос-ответ

Как узнать, действительно ли продукты содержат минимум углеводов?

Пища с низким содержанием углеводов: мясо и морепродукты, травы и специи, масла, некоторые молочные продукты (например, греческий йогурт), много орехов и семян, овощи, фрукты и яйца. Если бы вы придерживались плана приема пищи без углеводов (не делайте этого), вы бы в основном могли есть мясо и пить воду, потому что мясо — это единственная еда без углеводов. При диете содержание углеводов в день может составлять от 50 до 150 г. Пока общее количество углеводов, которые вы употребляете в день, не превышает указанного выше, вы можете значительно варьировать потребление пищи.

Тем не менее, лучший способ считать углеводы — это научиться читать и интерпретировать этикетки на продуктах. На них будет указано, сколько именно углеводов содержится в одной порции определенного продукта. Наиболее распространенные низкоуглеводные продукты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию, но всегда помните об общем качестве того, что вы едите.

Сколько калорий в день я должен потреблять на диете?

Это 100 процентов зависит от ваших индивидуальных потребностей в энергии. Не существует установленного количества калорий, которое подходит всем, потому что энергетические потребности зависят от пола, возраста, роста и веса, а также уровня активности.

Многие врачи и диетологи используют то, что называется уравнением Харриса-Бенедикта, для расчета калоража. Тем не менее, средний человек должен потреблять от 1500 до 2000 калорий. Если вы физически активны, это число может быть выше. Если вы пытаетесь сбросить вес, то немного ниже.

Низкоуглеводная диета не должна влиять на потребление калорий. Но так как вы в конечном итоге будете есть гораздо меньше сладостей и другой вредной пищи с высоким содержанием углеводов, вы можете автоматически потреблять меньше калорий, даже не пытаясь

Важно помнить, что диета не обязательно означает, что вы должны быть голодными. Если вы голодны, вы можете перекусить чем-то с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

На самом деле, вы даже должны.

Вместо того чтобы сосредоточиться просто на калориях, попробуйте обратить внимание на то, сколько калорий поступает отдельно из углеводов, белков и жиров

Показания к диете

Исторически самым важным принципом лечения больных сахарным диабетом являлось исключение продуктов и блюд с легкоусвояемыми углеводами.

При наличии сахарного диабета частота его осложнений уменьшается при длительной и строгой компенсации углеводного обмена. Поддерживание в течение длительного времени близкого к нормальному уровня гликемии (содержания глюкозы в крови) позволяет осуществить профилактику осложнений у больных сахарным диабетом I и II типов в значительном числе случаев.

В доинсулиновую эпоху единственным методом лечения диабета была диетотерапия. После появления инсулина и сахаропонижающих таблеток стала чаще практиковаться свободная диета (без ограничений) с контролем инсулина. Основной принцип подобной диеты – максимальное приближение к нормам питания здорового человека.

При диабете большое внимание уделяется углеводной части рациона питания. Если в рационе здорового человека углеводы (основной поставщик энергии) покрывают порядка 55% суточной потребности, то при сахарном диабете допускается снижение содержания углеводов до 40%

Самый распространенный простой углевод, сахароза (обычный свекловичный или тростниковый сахар), покрывает до 20% энергозатрат. Недавние исследования показывают, что сахароза при сахарном диабете не изменяет потребности в длительно действующем инсулине, и доза инсулина, вводимого до приема пищи, не зависит от гликемического индекса углеводов, содержания клетчатки или жиров. Т.е. включать сахарозу в рацион питания больных диабетом можно, с соответствующим ограничением других источников углеводов.

Психологически жесткое ограничение сладостей переносится плохо, и вполне допустимо время от времени «поощрять» себя пирожными или конфетой. Соблюдение диеты при этом значительно облегчается.

Но в основном рацион больных диабетом должен содержать сложные углеводы: крупы, хлеб, фрукты, ягоды и овощи.

В рационе больных диабетом соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:0,7-0,8:3,0-3,7, или в граммах белков 1,0-1,5, жиров 0,75-1,5, углеводов 4-4,5 г на 1 кг идеального веса тела. Как видим, согласно современным нормам рацион питания больного диабетом не относится к малоуглеводным (содержание углеводов не опускается ниже 4 г/кг).

Но существует и вариант лечебного питания больных пробной диетой В.Г. Баранова с содержанием белков 116 г, жиров 136 г и углеводов 130 г. Эта диета, безусловно, относится к малоуглеводным. На фоне этой диеты периодически исследуется сахар крови и моча на сахар. Лечение диетой продолжается 2-3 недели, затем постепенно начинают добавляться углеводы в количестве 12 г каждые 3-7 дней (что зависит от веса пациента). После увеличения количества углеводов до 270-280 г пациент выдерживает диету еще 2 месяца, после чего постепенно добавляют еще 48 г углеводов, что доводит общее количество углеводов до нормы здорового человека.

Можно ли принимать лимонную кислоту для похудения? Способы применения, возможный вред.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Обычно при следовании низкоуглеводной диете стараются ограничить употребление следующих продуктов и блюд:

• сахар;
• мюсли, батончики;
• белая мука высшего сорта, выпечка;
• сосиски, колбасы, копчености;
• соусы, кетчуп, майонез;
• алкогольные напитки и коктейли с сахаром;
• сладкие соки и компоты;
• фрукты с высоким гликемическиим индексом (бананы, виноград);
• белый рис (особо из пакетов быстрой варки).

Необходимые углеводы больные получают в основном из следующих рекомендуемых к употреблению источников углеводов:

• богатые пищевыми волокнами крупы (гречка, овсянка, пшеница и рожь);
• бурый рис;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
• фрукты 1-2 штуки в день (из разрешенных, кроме банана и винограда).

Из прочих продуктов на малоуглеводной диете к разрешенным относятся:

• мясо (жирные свинина и баранина в умеренном количестве);
• субпродукты;
• молочные продукты;
• яйца;
• орехи и семечки

При морбидном ожирении (индекс массы тела человека ИМТ превышает 40,0) допускается снижение количества углеводов до 100 г в сутки, но подобное снижение оправдано исключительно вынужденным снижением физической активности больного.

Если же резко ограничить углеводы еще ниже сроком на 3-4 недели, наступает метаболическая адаптация углеводного обмена со следующими симптомами:

• снижается уровень гормонов Т3 и Т4 (ошибочно может быть диагностирована гипофункция щитовидной железы);
• повышается уровень гормона гипофиза ТТГ (тиреотропного гормона);
• активность центральной нервной системы снижается на 20%;
• повышается аппетит и тяга к сладостям;
• падение секреции половых гормонов у женщин и мужчин.

Чтобы избежать перечисленных выше симптомов, необходим индивидуальный подбор количеств углеводов в меню.

Разрешенные продукты

При составлении меню на неделю или даже на один день удобно использовать таблицу продуктов. Можно ее распечатать, повесить на кухонный шкаф или на холодильник. В рационе продукты с низким гликемическим индексом, которые легко усваиваются, не провоцируют перепады сахара в крови, имеют небольшую калорийность.

Кстати! Некоторые низкоуглеводные диеты для женщин разрешают употребление жирной свинины, сала, покупной ветчины. Но это противоречит канонам здорового питания. К тому же такие продукты имеют высокую калорийность. Оно нам нужно?

Категория продуктов	Что можно
Мясо	Оленина, говядина, нежирная птица, крольчатина, ягнятина, дичь. Разрешены субпродукты: сердце, желудки, печень, почки.
Рыба, морепродукты	Все виды морской и речной рыбы, моллюски, ракообразные.
Овощи, зелень	Все виды листовой зелени, капуста любых сортов, помидоры, огурцы, редис, спаржевая фасоль. Можно баклажаны, кабачки и цукини, чеснок, лук, болгарский перец.
Фрукты	Яблоки, цитрусы, киви, ананас и другие несладкие виды в небольшом количестве. Можно кислые ягоды
Молочные продукты	Молоко, творог, кефир, ряженка и другие кисломолочные продукты без добавок, обезжиренный сыр, сметана до 10%
Яйца	Куриные, гусиные, утиные, перепелиные
Напитки	Без сахара: чай, кофе, кола зеро, минеральная вода, отвар каркаде, травяные настои
Специи	Перец всех видов, горчица, куркума, корица, орегано, карри. Любые натуральные приправы без глутамата натрия в составе

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно употреблять во время строгой диеты и радовать себя полезными сладостями:

Ошибки худеющих на низкоуглеводной диете

Нельзя обойти вниманием распространенные ошибки на низкоуглеводной диете. Совершая их, худеющий превращает похудение в пытку и срывается, а также может навредить здоровью

Рассмотрим типичные ошибки:

1. Полный отказ от углеводов. Углеводы все-таки существуют неспроста, они действительно важны для организма, поэтому длительный отказ от них провоцирует проблемы и в принципе ограничивает разнообразие рациона.
2. Избыток белка. Пытаясь заменить углеводные продукты чем-то другим, мы провоцируем нежелательные проблемы. Повышенное количество белка дает излишнюю нагрузку на печень и почки, что может привести к проблемам.
3. Игнорирование калорийности. Без подсчета калорий сложно определить, сколько действительно мы съели, поэтому хотя бы на первое время лучше заняться этим.
4. Однообразие. Не забывайте добавлять красок в рацион, даже если это и будет какой-то злой углевод. Чем скучнее диета, тем больше вероятность срыва.