Тренировки во время беременности с Трейси Маллет в стиле йоги и пилатеса

Йога: древний индийский «фитнес»

Исторически занятия йогой не имели отношения к фитнесу, они были (и по большей части остаются) именно духовной практикой для успокоения сознания, достижения гармонии тела и духа путем медитации.

Центральное понятие индийской практики – асана. Это «упражнение», поза, которую человек удерживает от нескольких секунд до нескольких минут. По подсчетам Шри Дхарма Миттра, который в 1975 г. проанализировал все древние трактаты и опросил известных йогов Индии, существует 908 асан! И это без учета вариаций.

«Почтенный возраст» йоги, обилие учителей, последователей породили множество направлений, самые известные из которых хатха, кундалини и др.

Хатха-йога

Это классика йогической традиции, включает комплекс статических асан, пранаямы (дыхательные упражнения) и медитации. В центре внимания – здоровье организма, без которого невозможно достичь баланса между умом и телом.

Кундалини-йога

Направление с духовной доминантой. Занятия проходят под индийскую музыку и пение на санскрите, завершаются медитацией.

В основе кундалини – крии, особые комплексы асан, которые отличаются назначением (например, для омоложения). Эффект возникает благодаря активизации деятельности эндокринных желез, вырабатывающих гормоны.

Аштанга-йога

Силовое направление для опытных учеников, которое требует гибкости, выносливости при выполнении сложных, динамично меняющихся поз.

Power yoga

Силовая йога для тех, кто хочет восстановить внутреннее равновесие и укрепить тело. Обеспечивает активное сжигание калорий и глубокую растяжку.

Причины появления диастаза мышц живота

Главная причина расхождения — это чрезмерно высокое давление, которое возникает в брюшной полости. При этом предпосылки повышенного внутрибрюшного имеют разную природу. К ним относят:

• Потерю эластичности мышц в результате быстрого похудения.
• Чрезмерные физические нагрузки.
• Дисплазию — неправильное развитие тканей и органов. Помимо диастаза сопровождается многими дополнительными проявлениями: грыжей, варикозом, геморроем и др.
• Беременность. В результате смены гормонального фона сокращается выработка коллагена, ткани теряют упругость, становятся рыхлыми. Одновременно с этим увеличенная в размерах матка существенно повышает давление на ослабленные мышечные структуры и белую линию.

В 60 % случаев диастаз у женщин связан с беременностью. Патология начинает развиваться в середине второго триместра. Именно в этом время мышцы растягиваются под действием нарастающего брюшного давления. В норме после родов матка восстанавливает прежний размер, а ширина белой линии возвращается в нормальное значение до 2 см.

Однако во многих случаях процесс восстановления осложняется сопутствующими факторами, которые мешают тканям вернуться в прежнее положение. К таким факторам относят:

• зрелый возраст роженицы;
• лишний вес до и во время беременности;
• слишком крупный плод;
• количество предыдущих беременностей и родов;
• тип беременности (один плод или несколько);
• осложнения во время вынашивания плода;
• слишком быстрый возврат к активным физическим нагрузкам после родов.

Диастаз может возникать и у детей, особенно у недоношенных. Ключевая предпосылка к развитию патологии — несостоятельность мускулатуры, сухожилий ребенка. При этом чаще всего дефект устраняется самостоятельно в течение первого года жизни малыша. В этот период времени мышцы обретают тонус, связки становятся крепкими. Риск сохранения расхождения есть только у детей с синдромом Дауна.

Всего лишь в 1,5 % случаев диастаз диагностируют у мужчин. Основные предпосылки такие же, как у женщин: ожирение, дисплазия, резкая потеря веса. Также мужчины чаще чрезмерно увлекаются силовыми нагрузками, которые вызывают не только грыжи и варикоз, но и провоцируют формирование диастаза.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно

Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело

В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

• В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
• Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
• После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
• Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
• Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Чего мы боимся во время беременности

Изменений, происходящих с телом

Живот растет, вес прибывает, токсикоз мешает жить, гормональный фон меняется. Страшно превратиться в “бегемота”, перестать быть привлекательной. Тревожит, вернется ли прежняя форма после родов.

Все в ваших руках. Полноценное питание, прогулки на свежем воздухе и умеренные физические нагрузки могут не только существенно снизить стресс при беременности, но и держать тело в тонусе, избежав неприятных последствий.

Родов

Как все пройдет, насколько это больно, выдержу ли я. Этот вопрос крутится в голове постоянно и также приводит к стрессу беременной. Чем ближе заветная дата, тем страшнее.

На самом деле не зря беременность длится целых 9 месяцев. За это время происходит психологическая перестройка. Женщина настраивается на роды.  На поздних сроках, когда живот уже большой и ощутимо мешает, даже мечтает о них. Представляйте этот день в деталях, позитивно. Именно так, как хотели бы его провести. Увидите, во многом так и будет. Очень хорошо снижают напряжение специальные курсы для подготовки к родам.

Тревога за состояние малыша

Беременная чутко прислушивается к своему состоянию изо дня в день, каждый час и минуту.

Своевременно посещайте своего врача и не накручивайте себя. Частые походы в поликлинику и анализы – это не досадная помеха, а профессиональное наблюдение и ваше спокойствие.

Напряжение в семье

Реакция супруга не всегда бывает такой, как ожидается в романтических фильмах. Для будущего папы известие об отцовстве может стать таким же стрессом. И мечты о том, как он будет носить на руках и сдувать пылинки могут рассыпаться. К тому же, вокруг беременной всегда появляется множество советчиков, которые начинают диктовать прежде свободной личности, что делать и как правильно жить в принципе.

Не накручивайте себя. Без цветов и ананасов в 3 ночи вы можете спокойно обойтись. Дайте партнеру время свыкнуться с новым качеством. Сконцентрируйтесь на позитивных моментах своего нового состояния. Как начинает толкаться малыш, как приятно носить в себе новую жизнь. Мягко, но четко обозначайте советчикам свои границы.

Как убрать диастаз

Схема лечения патологии зависит от стадии ее развития и степени проявления. На первой стадии достаточно соблюдать рекомендации врача, которые помогут укрепить мышцы брюшной стенки и уменьшить их расхождение:

• снизить вес до показателей нормы;
• соблюдать сбалансированный рацион с ограниченным употреблением жирного, сладкого;
• придерживаться суточной нормы приема жидкости;
• носить бандаж, который поддерживает живот;
• проходить массаж и другие физиопроцедуры;
• заниматься плаванием, йогой, пилатесом или лечебной физкультурой.

Лечебная физкультура должна проходить под контролем специалиста. Он составляет программу с корректным уровнем нагрузки

Особое внимание уделяется глубокой поперечной и косым мышцам пресса, которые при соответствующем уровне тонуса уменьшают степень растяжения белой линии

Комплекс лечебных упражнений полезен даже беременным. С его помощью можно предотвратить развитие патологии и ускорить процесс послеродового восстановления организма.

Такие тренировки проходят без напряжения мышц пресса. Не рекомендуется также делать упражнения в упоре, в том числе на колени или локти. Подобные нагрузки допустимы только после восстановления нормальной ширины просвета.

На более поздних стадиях расхождение уже нельзя устранить с помощью физических упражнений или массажа. Необходимо хирургическое вмешательство, которое вернет на место мышечный корсет, избавит от осложнений и симптоматики. Это может быть:

• Натяжная пластика с использованием тканей пациента. Хирург удаляет избыточные соединительные ткани и сшивает края мышц между собой. Такой метод наименее предпочтителен, так как довольно часто после него возникают рецидивы.
• Натяжная пластика с использованием протеза. Предусматривает все то же удаление излишков тканей и ушивание мышечных слоев, но при этом сопровождается дополнительным укреплением с помощью сетчатого полипропиленового протеза.
• Ненатяжная пластика с установкой протеза. Под область растяжения вводится эндопротез, который служит барьером и замещает ослабленные структуры.
• Комбинированный подход. Подразумевает комбинацию натяжной и ненатяжной пластики.

Хирургический метод специалист подбирает с учетом особенностей и степени развития патологии, а также индивидуальных факторов и состояния здоровья пациента. Полное восстановление после вмешательства проходит в срок от 1 до 3 месяцев. В это время необходимо избегать избыточного напряжения, придерживаться диеты и носить специальный бандаж, который снимает нагрузку с прооперированных мышечных структур.

Признаки диастаза мышц живота

Длительное время патология имеет бессимптомное течение. Проявления нарастают по мере развития расхождения и появления осложнений. И если у женщин признаки диастаза прямых мышц живота максимально проявляются после беременности и родов, то у мужчин — только тогда, когда патология уже находится в запущенном состоянии.

Главным и самым заметным проявлением патологии является округлое выпячивание по вертикали живота. Если намеренно напрячь мышцы пресса, становится виден желобок между правой и левой половинами корпуса. При этом у мужчин даже при интенсивных силовых тренировках пресс не прорабатывается в достаточной мере и не приобретает желаемый рельеф.

Если болезнь прогрессирует, патологическое строение мышечной ткани и нарушения в работе мышц становятся причиной и других, более опасных характерных проявлений. Возникают:

• болевые ощущения в позвоночнике, пояснице;
• нарушения осанки;
• повышенная утомляемость;
• дисфункция желудочно-кишечного тракта, которая сопровождается изжогой, отрыжкой, болями, запорами, метеоризмом.

На третьей стадии патологии возможны опасные осложнения, которые проявляются в виде:

• птоза, опущения внутренних органов;
• кишечной непроходимости;
• недержания мочи;
• почечных колик;
• чувства тяжести в ногах во время ходьбы;
• атрофии мускулатуры в области живота.

Описание программы The Booty Barre: Beginners & Beyond

Программа Трейси Маллет понравится тем, кто любит занятия в балетном стиле. Вас ждут упражнения для всех групп мышц, но особую нагрузку получат бедра и ягодицы. Вы будете работать над «удлинением» мышц, чтобы сделать ваши ноги стройными и подтянутыми, но без излишнего рельефа. Именно поэтому баррная программа Трейси пользуется такой популярностью: вы укрепляете мышцы и одновременно делаете тело более женственным. Упражнения выполняются босиком, вместо балетного станка используется обычный стул.

Тренировка Beginners & Beyond заметно легче, чем предыдущая версия курса. Вы можете заметить, что упражнения стали короче по времени, а их модификации намного доступнее. Если вы раньше не занимались баррными занятиями, то лучше начать с программы для начинающих. Вас может ввести в заблуждение кажущаяся легкость тренировки, но при ее выполнении вы почувствуете невероятное напряжение ваших мышц. Занятия Трейси Маллет хоть и не подходят под определение традиционного фитнеса, однако обладают высокой эффективностью и помогают создать красивую фигуру.

Курс для начинающих длится чуть больше часа и состоит из следующих сегментов:

• Инструкция тренера (10 минут). На примере одной из девушек Трейси Маллет подробно расскажет про правильную технику и особенности выполнения упражнений. Рекомендуется посмотреть, даже если вы планируете начать тренироваться с продвинутой версии.
• Основная баррная тренировка (30 минут). Опираясь на стул, вы будете делать упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц. Движения взяты из балета, гимнастики и классического фитнеса для максимальной работы вашей нижней части тела.
• Комплекс для рук (10 минут). В этом сегменте вы будете выполнять несложные упражнения с легкими гантелями (0,5-1,5 кг) для укрепления мышц рук и плеч.
• Комплекс для пресса и растяжка (15 минут). В заключение вас ждут упражнения для создания плоского живота. Заниматься укреплением мышц кора вы будете на коврике. Итоговая разминка поможет вам расслабить тело после нагрузки.

Отзыв на программу Beginners & Beyond от Трейси Маллет:

О плюсах и минусах The Booty Barre уже писалось в обзоре первой программы. Здесь среди преимуществ стоит отметить тот факт, что Beginners & Beyond подходит начинающим и тем, кто никогда не сталкивался с балетными тренировками.

Если вы ищите комплекс, которая качественно улучшит вашу фигуру, сделает тело стройным, изящным и в меру подтянутым, то займитесь программой Трейси Маллет — The Booty Barre. Даже далекие от фитнеса люди получат истинное удовольствие от занятия.

The Pregnancy Project

Tracy Anderson pregnancy project contains nine DVDs. One workout is for each month of pregnancy. The 35 to 55 minute workouts center around muscular structure work. The workouts are active enough to raise your heart rate, but don’t create any risk for your baby. Each of the trainings is safe and effective. It involves stretches, arm and leg exercises, as well as butt moves. Tracy recorded her project in real-time when she was pregnant. That’s why she modulates the exercises according to how you’re likely to feel during each month of pregnancy. At the beginning of pregnancy a woman is likely to feel fatigue and nausea. In the middle – energetic. Near the end – heavy and uncomfortable. While the workout is light enough to be done every day, keep in mind that you should listen to your body. Work out only if you feel good. Even if you used to be a great athlete before pregnancy, it’s still important to be careful.

Салонные процедуры после родов

Современная косметология предлагает множество антицеллюлитных программ. LPG массаж и LPG Альянс полностью безопасны и разрешены во время грудного вскармливания. Остальные методы коррекции лучше отложить до окончания ГВ.

LPG массаж тела

Это запатентованный метод коррекции фигуры. Делается посредством специальных аппаратов французского производства компании LPG Systems.

Представляет собой массаж специальными роликами, которые захватывают ткани и разминают их под воздействием циклического вакуума и вибрации — плотная жировая ткань разминается, лишняя жидкость из организма выводится, проявления целлюлита снижаются. LPG массаж проходит безболезненно — никаких неприятных ощущений не возникает. Сеанс длится чуть более получаса. Рекомендуется проводить 10 процедур с перерывом 2-4 дня. Длительность оговаривается индивидуально на консультации с врачом.

В результате проведенного курса:

• набранный вес снижается 
• из организма уходит лишняя межклеточная жидкость; 
• эффект «апельсиновой корки» становится менее выраженным;
• улучается состояние кожи, она подтягивается.

LPG Альянс

Процедура рекомендована тем, кто не хочет ждать и желает добиться результата в кратчайшие сроки. LPG Альянс позволяет получать результаты быстрее, к тому же обеспечивает невероятную работу с качеством кожи! Достигается эффект благодаря тому, что LPG Альянс объединил в себе две коррекционные процедуры: Эндермологию (для борьбы с излишними жировыми отложениями и целлюлитом) и Эндермолифт (для подтяжки тканей и улучшения состояния кожи). Они проходят одновременно, убирая жировые отложения, снимая проявления целлюлита и оставляя вам красивую подтянутую кожу без каких-либо недостатков.

Несмотря на то, что это довольно активная процедура, она также не оставляет после себя негативных ощущений — это словно СПА сеанс, настолько бережно и деликатно обращается с вашим телом французский аппарат. Он оказывает мощное оздоравливающее воздействие не только на кожу, но и на весь организм в целом:

• замедляются процессы старения; 
• сглаживаются проявления целлюлита; 
• моделируется красивая фигура;
• ускоряются обменные процессы; 
• каждая клеточка вашего тела обретает новую жизнь.

Прочие антицеллюлитные процедуры

Существует ряд процедур, также эффективных в борьбе с целлюлитом, но показанных уже после окончания грудного вскармливания:

• Прессотерапия; 
• Ударно-волновая терапия;
• Озонотерапия; 
• Криолиполиз;
• RF липолиз;
• Мезотерапия;
• Инъекционная липосакция и проч.

Все они различаются по методу воздействия, однако способствуют активизации одних и тех же процессов:

• улучшению кровоснабжения;
• ускорению процесса липолиза; 
• активизации оттока лимфы; 
• уменьшению фиброзной ткани;
• улучшению эластичности и упругости кожи.

В результате улучшается состояние кожи, уменьшаются внешние признаки целлюлита, происходит выведение токсинов, разрушаются патологические фиброзные соединительнотканные перегородки. Кожа становится более подтянутой и упругой, эластичной, формируются красивые контуры тела.

Все процедуры назначаются индивидуально, в зависимости от особенностей организма. Необходимое количество сеансов, комбинации различных процедур — всё это строго индивидуально. Единственное, что общее — эффект, который неизменно радует!

Примерный комплекс упражнений для каждого триместра

Список того, какие упражнения можно делать беременным, зависит не только от срока, но и от физической подготовки женщины, ее самочувствия, объективного состояния. Если после тренировок становится хуже, нужно посоветоваться с врачом и тренером.

Занятия в первом триместре

Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть щадящей. Это время — наиболее опасное в плане выкидышей. Разрешены фитнес для беременных в 1 триместре, плавание, ходьба, йога, пилатес, танцы.

Упражнения для спины для беременных помогают снять напряжение в мышцах:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч нужно опускать голову вниз и руками тянуться, стараясь достать до пола. При этом постараться ощутить, как вытягивается весь позвоночник.
2. Ноги поставить широко, руками опереться на что-нибудь устойчивое на уровне пояса. Прогнуть спину, опираясь на руки и отодвигая таз кзади, несколько раз выполнить «пружинящие» движения.
3. Сидя на полу с выпрямленными ногами, нужно опереться на руки, расставленные в стороны и чуть сзади. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону.

Особенно хорошо расслабляется спина в бассейне

Также важно хорошо разрабатывать стопы — вращать их, массировать, прорабатывать икроножные мышцы. Можно использовать велотренажер, но он должен быть со спинкой, а также нужно следить за пульсом

Упражнения во втором триместре

Зарядка для беременных во 2 триместре более разнообразна. Риск прерывания беременности в этом периоде уже меньше, а живот еще не такой большой. Наиболее удобные положения для тренировок — стоя, сидя, стоя с упором на руки, лежа на боку, на четвереньках, стоя на коленях. Начиная с 14 недели, лучше исключить классические приседания, наклоны туловища вперед с выпрямленными ногами, стоя и сидя.

Что можно делать в третьем триместре

Зарядка для беременных в 3 триместре включает дыхательные упражнения, занятия с фитболом, плавание, ходьбу, аэробику.

Используя большой мяч для фитнеса, можно самим придумывать полезные упражнения для беременных:

1. Сесть на него и выполнить вращение тазом. Поднять руки и развести их в сторону. Делать вращательные движения в локтевых суставах, кистями.
2. Лечь спиной на пол, опереть на мяч одну ногу и перекатывать фитбол вперед-назад, в стороны. Потом поменять ногу.
3. В том же положении зажать мяч между коленями. Стараться сжать его, напрягая мышцы бедер, потом расслабиться.
4. Стоя на коленях, опереться руками на фитбол и покачаться вперед-назад, прогнуть спину.

При занятиях с фитболом важно не потерять равновесие и не травмироваться. Следует подбирать простые упражнения с надежной опорой

Даже просто сидеть на мяче с широко разведенными ногами тоже полезно, так растягиваются ткани внутренней поверхности бедер, тренируется промежность.

Для того чтобы облегчить сложный период беременности и родов, не следует отказываться от физической активности (при условии предварительной консультации с врачом). Тренировки улучшат самочувствие, настроение, подготовят к рождению малыша.

Лучшие фитнес-тренировки для беременных

1. Трейси Андерсон – The Pregnancy Project

Трейси предлагает комплекс для поддержания себя в отличной физической форме во время беременности. Видеопрограмма состоит из 9 тренировок, каждую из которых вы будете выполнять в течение одного месяца. Тренер учитывает все физические изменения, происходящие с организмом женщины в течение девяти месяцев, и в соответствии с ними выстраивает занятия. Тренировки длятся от 35 до 50 минут, для их выполнения вам понадобятся легкие гантели и стул. Трейси Андерсон демонстрирует программу на собственном опыте: во время съемок она также была беременна.

2. Лиа Сараго – Prenatal Physique

Одну из наиболее приятных и эффективных программ фитнеса во время беременности разработала Лиа Сараго. Ее комплекс состоит из 5 разноплановых тренировок для формирования красивой фигуры и устранения проблемных зон. Занятия длятся 15 минут: вы можете комбинировать их по собственному желанию, а можете следовать готовому календарю от тренера. Для программы вам понадобится стул и пара гантелей, большинство упражнений взято из пилатеса и балетных тренировок. Лиа демонстрирует комплекс также находясь в особом положении.

3. Дениз Остин – Фитнес во время беременности

Дениз Остин создала программу, включающую в себя как аэробную, так и силовую нагрузку. Легкая кардио-тренировка длится 20 минут и подходит для любого срока беременности. Продолжительность силового комплекса также 20 минут, но он представлен в двух вариантах: для первого-второго триместра и для третьего триместра. Кроме того, Дениз включила в курс короткую тренировку для правильного дыхания, которая поможет вам легче перенести роды. Для занятий понадобится пара гантелей, стул, несколько подушек и полотенце. Вместе с Дениз программу демонстрирует 2 беременные девушки.

4. Трейси Маллет – 3 in 1

Трейси Маллет предлагает фитнес во время беременности, основанный на сочетании йоги и пилатеса. Этот комплекс поможет вам укрепить мышцы всего тела и научиться правильному глубокому дыханию. Программа состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для укрепления корсетных мышц. Занятия проходят в спокойном размеренном темпе, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений, а не на их количестве. Для тренировок понадобится пара гантелей, полотенце и подушки. В качестве бонусного занятия предлагается растяжка с партнером.

5. Сюзанна Боуэн – Slim & Toned Prenatal Barre

Сюзанна Боуэн, еще один мастер балетных тренировок, также создала эффективный комплекс тренировок для беременных. Программа состоит из трех 20-минутных видео: для верхней части тела и кора, для ног и ягодиц и кардио-занятия. Вы можете чередовать сегменты или сочетать их между собой по вашему усмотрению. Сюзанна Боуэн в своих курсах использует элементы из балета, йоги и пилатеса, поэтому ее тренировки проходят в мягком щадящем режиме.  Для занятий вам понадобится стул и пара легких гантелей.

6. Йога во время беременности: варианты от разных тренеров

Одним из оптимальных вариантов фитнеса во время беременности является йога. С ее помощью вы приведете мышцы в тонус, улучшите растяжку, уменьшите целлюлит и дряблость. Кроме того, вы научитесь управлять своим дыханием, что непременно поспособствует легким родам. Занимаясь йогой в течение девяти месяцев, вы избавитесь от стресса, успокоите свое сознание и приведете в порядок мысли. Предлагаем вам подборку видеопрограмм йоги для беременных, среди которых каждый может найти для себя подходящий вариант для занятий.

Вы можете остановиться на одной программе из всех предложенных, а можете скомпоновать несколько, выбрав наиболее понравившиеся тренировки. Фитнес во время беременности является залогом отличного самочувствия в течение девяти месяцев и красивой фигуры после родов.