Три балетные тренировки из серии The Booty Barre Live от Трейси Маллет

Показания и противопоказания к body ballet

Тренировки в body ballet в фитнесе не имеют возрастных ограничений, ориентированы на людей любого пола и комплекции. Занятия проходят в щадящем для суставов, связок режиме, поэтому рекомендуются всем, кому противопоказаны ударные нагрузки. Большинство упражнений подходят для новичков с нулевым уровнем подготовки. Особенно полезны балетные позиции лицам, которые много часов проводят за компьютером или ведут малоактивный образ жизни. Профессиональной балериной вы не станете, но появится шанс сделать шпагат!

Боди-балет – это возможность для людей, которые не увлекались танцами и избегали спортивных нагрузок, разработать все группы мышц. Приготовьтесь к тому, что сначала будете чувствовать себя как «выжатый лимон». Но через 4-5 недель тело привыкнет, и приятная гибкость станет неотделимой частью жизни.

Но существуют стандартные медицинские противопоказания к физическим нагрузкам. Нельзя заниматься body-ballet при проблемах с сердечно-сосудистой системой, тяжелой стадии варикоза, повышенной температуре, обострении хронических болезней. Тренировки противопоказаны беременным и женщинам в первые месяцы после родов. Врачи рекомендуют боди балет спортсменам, танцорам в период реабилитации после травм для укрепления мышц, проработки суставов.

Польза от тренировок

Несмотря на серьезные мышечные нагрузки, упражнения проводятся «плавно», без спешки и без перегрузки организма. Это позволяет избежать травм и позволяет заниматься боди-балетом даже тем людям, которые находятся на реабилитации после травм. Регулярные занятия имеют ряд плюсов:

1. Правильно выполненные балетные упражнения позволяют скорректировать область галифе и убрать «ушки» на бедрах. Результат будет заметен достаточно быстро, ноги станут рельефными.
2. Во время занятий бедренные мышцы вытягиваются не поперек, а вдоль, что позволяет избежать увеличения ног в ширину.
3. При упражнениях в работу включаются корсетные мышцы и руки, что улучшает физическую форму плеч, рук и подтянуть живот.
4. Мышцы, связки и суставы постепенно становятся более эластичными и крепкими. Упражнения, позволяющие раскрыть тазобедренный сустав, являются хорошей профилактикой возрастных патологий мочеполовой системы.
5. Правильные физические нагрузки активизируют кровообращение и поддерживают работу внутренних органов, укрепляя при этом иммунитет.

Во время тренировки пульс учащается до 140 ударов в минуту. Это запускает процесс жиросжигания и помогает избавиться от лишних килограммов.

Что представляет из себя боди-балет

Боди-балет – это комплекс упражнений фитнеса и пилатеса на основе классического балета.

Основы были заложены в 2005 году в Америке хореографом Ли Сараго. С тех пор в боди-балете появились

В России основательницей школы боди-балета стала знаменитая отечественная балерина Ильзе Лиепа.

новые упражнения. Но суть осталась неизменной. Такой вид физической активности помогает быстро похудеть, подтянуть мышцы всего тела. Улучшается растяжка, исчезают боли в суставах, спине, шейном отделе.

Балерина Ильза Лиепа в качестве основы выбрала, естественно, балетные па. Дополнила их упражнениями из пилатеса и представила широкой общественности. Методика стала популярной в нашей стране. Сегодня по ней занимаются во многих российских фитнес-центрах.

Те, кто испытал боди-балет на себе, отмечают, что они стали более выносливыми, сильными, стали лучше спать по ночам, избавились от депрессивных состояний, панических атак и лишнего веса, болей в суставах, пояснице, от остеохондроза.

Что такое боди-балет и чем он отличается от классического балета

Многие девушки и женщины еще в детстве мечтали надеть балетную пачку и блистать на сцене, но только у единиц получилось воплотить это в жизнь. Боди-балет – возможность достигнуть желаемого и почувствовать себя настоящей балериной в любом возрасте, а также дополнительно сделать серьезный вклад в свою красоту и привлекательность.

Боди-балет создала хореограф и эксперт по фитнесу из США Ли Сараго в 2005 году. Хотя первые попытки соединить спортивные направления с балетными па предпринимались еще немецкой балериной Лотте Берк в средине ХХ века. Она создала направление Barre, все еще сохраняющее популярность.

В современной вариации боди-балет сочетает в себе классическую хореографию, балет, пилатес, йогу, причем все упражнения адаптированы для людей с абсолютно разными физическими возможностями, в том числе новичков в фитнесе и людей, имеющих медицинские противопоказания к кардионагрузкам. В России идею боди-балета поддержала и помогла популяризировать балерина Илзе Лиепа, создавшая свою авторскую программу, совместив балетные движения и пилатес.

Таким образом, боди-балет представляет собой комплексную разностороннюю программу, увлекающую красотой движений, но направленную на развитие гибкости, пластики, осанки, укрепление мышц и сжигание калорий. При этом акцент делается на сути движений, а не на технике

И в этом его главное отличие от классического балета, в котором особое внимание уделяется именно техничности выполнения каждого движения, их связкам и гармоничности. Боди-балет лишен травматичных и опасных элементов балета, включая сложные поддержки, выворачивание пальцев, сложные прыжки и т

д., что делает его безопасным в любом возрасте.

Но не стоит путать боди-балет с растяжкой. Стретчинг является обязательным его компонентом. Но при его изолированном проведении удается только повысить гибкость и эластичность мышц, в то время как боди-балет оказывает комплексное влияние на тело, включая в работу все мышцы и совершенствуя всю фигуру.

Упражнения в боди-балете максимально разносторонние и включают:

• разминку и гимнастику для суставов;
• упражнения у станка, в том числе различные па, плие, релеве, дегаже;
• упражнения в положении стоя без опоры, включая батманы, махи;
• упражнения на полу, многие из которых взяты из пилатеса;
• стретчинг.

Все они помогают развить умение управлять своим телом, подтянуть все мышцы тела, включая даже те, которые практически не задействуются при работе по другим фитнес-программам. Ведь боди-балет, как и балет, включает упражнения на выворотность ног. Также регулярные занятия способствуют снижению веса, формированию стройной фигуры, вырабатыванию красивой осанки и грациозности движений.

Но если вес большой, стоит морально настроиться на достаточно долгий путь и пересмотреть особенности питания, так как боди-балет – это не волшебная таблетка. Это действительно мощный инструмент, способный подтянуть фигуру, сделать ее красивой и привлекательной. Ведь за одно занятие можно сжечь до 400 ккал. Но нужно понимать, что он больше подходит для коррекции фигуры, устранения дряблости и проработки мышц, в том числе наиболее проблемных зон.

Три уровня программы

Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс. Именно на такой срок рассчитана ее программа. Заниматься лучше всего до еды или же, если вдруг забыли, через час после приема пищи. Идеальное время – утром, до завтрака. В это время обмен веществ ускоряется и процесс жиросжигания, соответственно, проходит быстрее.

30-дневный курс занятий разработан так, чтобы не отнимать у человека много времени. Автор методики дает четкую структуру упражнений, подробно описывает ступени и интервалы. Все организационные моменты просчитаны до мельчайших подробностей. Вам нужно только строго соблюдать инструкции. Если вы будете все делать правильно, стройная фигура перейдет из категории недостижимых мечтаний в реальность. 

Кто-то говорит вам: «С Джиллиан Майклз похудей за неделю»? Не верьте. Этого срока не хватит, чтобы получить хороший результат. Поэтому ориентируйтесь на месяц упорных занятий.

Первый

На первом уровне у вас появится возможность максимально близко познакомиться практически со всеми современными направлениями фитнеса. Сгонять лишний вес вы будете с помощью кардиоупражнений, силовых тренировок и уникальных методов воздействия на мышцы пресса. Последние позволят обрести привлекательный живот – предмет вашей гордости после завершения программы.

Итак, вам придется:

• прыгать со скакалкой;
• приседать с жимом;
• отжиматься;
• прыгать на месте;
• скручиваться;
• делать выпады с жимом.

Данный комплекс упражнений считается вводным. Поэтому сильной усталости быть не должно. После завершения первого уровня необходимо выделить 1 день для отдыха.

Второй

Начало второго уровня ничем не отличается от первого – это разминка. Затем нужно переходить к нескольким циклам упражнений для разных групп мышц. Главная особенность этой ступени тренировок с Джиллиан Майклс – дополнение уже знакомых кардиоциклов из предыдущего уровня аэробикой высокой интенсивности:

• берпи;
• глубокими выпадами;
• прыжками на месте с позиции «на четвереньках»;
• отжиманиями.

Такая методика развивает выносливость, активизирует важные для похудения процессы в организме и готовит вас к переходу на завершающий, третий, уровень.

На второй 10-дневке интенсивность тренировок наращивается периодами. Это дает возможность запустить жиросжигание и разогнать обмен веществ. Главная задача данного этапа с Джиллиан Майклс – сбрось лишний вес и ускорь метаболизм.

Этот уровень более насыщенный, чем предыдущий. Поэтому после получасового занятия вы можете сильно уставать. Когда цикл занятий подойдет к концу, необходимо дать себе день на отдых.

Третий

Если вы с честью и достоинством отзанимались (или отстрадали) два уровня подряд, отступать уже некуда. Смело приступайте к третьему – и вы непременно будете вознаграждены стройной фигурой за 30 дней с Джилиан Майклс. 

Скорее всего, вы уже успели ощутить на себе эффект от занятий в полной мере. Тело уже привыкло к получасовым регулярным нагрузкам, мышцы стали крепче и выносливее. Центральная нервная система прошла успешную адаптацию к интенсивной работе в аэробном режиме.

Нагрузки на последнем уровне повышаются уже с разминки. Ее интенсивность возрастает. Также она дополняется несложными силовыми элементами. Затем, по стандартной схеме, идут циклы силовых упражнений и кардио. Вам потребуется:

• делать планку;
• выполнять боковую планку;
• имитировать бег в планке
• отжиматься в планке;
• прыгать с гантелями.

На третьем этапе Джиллиан посвящает особенное внимание интенсивным кардиоупражнениям. Ведь именно они отличаются наиболее эффективным воздействием на процессы сжигания избыточного жира. Конечно, будет трудновато

Но за стройность стоит бороться

Конечно, будет трудновато. Но за стройность стоит бороться.

https://youtube.com/watch?v=rXkcI0gMPmI

Как проводить барре-тренировку

Как и перед любой другой тренировкой, перед барре-тренировкой необходимо выполнить разминку. Это может быть суставная разминка, а также серия специальных подготавливающих упражнений.

Наклоны

Встаньте ровно, поставив ноги вместе. Расправьте плечи, подтяните живот и ягодицы. Выполните небольшое пружинистое приседание и вернитесь наверх, выпрямляя руки кверху. Наклонитесь вперед ровной спиной и опустите руки через стороны вниз. Постарайтесь достать ими до пола. Вернитесь в вертикальное положение выпрямляя спину позвонок за позвонком. Упражнение необходимо повторить 10 раз.

Разминаем стопы

Исходное положение – стоя ровно, ноги вместе. Поставьте одну ногу с опорой на всю стопу, а вторую согните в колене и поставьте на полупальцы. Энергично поднимайте обе руки вверх, поочередно сгибая ноги в коленях. Руки должны находиться, в так называемой, третьей танцевальной позиции, то есть локти слегка согнуты, а запястья направлены друг к другу. Нужно выполнить 20 повторений смен позиций стоп.

Выпады назад

Барре-выпады назад немного отличаются от обычных. Одновременно с выпадом назад руки поднимаются вверх и занимают третью позицию. Все движения необходимо делать грациозно, без рывков. Ступня приводящей ноги ставится на полупальцы.

Боковые плие

Встаньте прямо и расставьте ноги шире плеч. Подтяните ягодицы и живот. Ноги должны занимать первую танцевальную позицию, то есть пятки сведены вместе, а носки разведены врозь.

Выполните широкий шаг правой ногой вправо и сделайте глубокое плие. Одновременно с этим, руки необходимо развести в стороны, а пальцы вытянуть вперед. Сделайте два шага в одну сторону, а затем два шага в обратную. Всего необходимо сделать 5 повторений.

Как сжигать быстро калории

Чтобы сжигание калорий всегда происходило по максимуму, а результат достигался как можно быстрее, необходимо помнить ряд важных правил:

Правильное питание

Питаться необходимо в течение дня небольшими порциями, чтобы не перегружать желудок и не растягивать его и минимум 5-6 раз. Таким образом, организм будет получать постоянно энергию без перегруза пищеварительной системы;

Вода

Для усиленного жиросжигания необходимо пить много воды — 2-3 литра в сутки. Вода необходима для поддержания ускоренного обмена веществ, правильного протекания всех биохимических реакций в организме направленных на избавление от подкожного жира.

Во время тренировки вода должна быть под рукой обязательно.

Допускается приём только чистой воды, без газа и никаких соков и других сладких газированных напитков!

Не отлёживаться при наличии свободного времени

Когда намечается свободная минута, всегда тянет к дивану и холодильнику. Займитесь каким-то делом и не ешьте перед компьютером или телевизором, этот процесс может затянуться до бесконечности.

Используйте специи

Они стимулируют обмен веществ, помогая снизить употребление соли и сахара. Но всегда следите за величиной порции, ведь специи раздражая слизистую желудка, стимулируют аппетит.

Преимущества тренировок барре в домашних условиях

• Наращивается мышечная выносливость. Использование веса тела и легких весов совместно с большим количеством повторений положительно влияет на развитие выносливости. Такой плюс поможет вам и в других тренировках.
• Улучшается баланс, гибкость, осанка и диапазон движений. Барре фитнес, как известно, укрепляет и удлиняет мышцы. Это хорошо влияет на гибкость и диапазон движений. Вместе с балансом такие преимущества, кроме того, работают на профилактику и предотвращение случайных травм.
• Развиваются мышцы живота, спины, ягодиц. Тренировки барре постоянно требуют вовлечения всех этих мышц в тренировочный процесс. Некоторые специалисты советуют такие занятия во время беременности или после родов.
• Тонизируется все тело во время выполнения упражнений с низкой ударной нагрузкой. Упражнения барре щадят ваши суставы и отлично подходят для дополнительных тренировок спортсменов других видов спорта. Например, бегунов. Также это отличный способ повысить количество сердечных сокращений без прыжковой активности.
• Избегаете плато в вашем фитнесе. Смешивание ваших обычных домашних тренировок с барре отличный способ разнообразить ваши занятия. И избежать плато при целевом снижении веса.

Дополнительным бонусом служит, что тренировки barre доступны для людей с любыми уровнями физической подготовки.

Вы можете легко модифицировать и адаптировать упражнения барре, если вы новичок, используя только вес тела или уменьшая диапазон движений.

С другой стороны, вы можете «масштабировать» или усложнять упражнения барре, занимаясь на пальцах ног или увеличивая диапазон движений.

Кому нельзя заниматься барре-тренировками

Барре-тренировки подходят практически всем. Хореографию можно адаптировать таким образом, чтобы она не оказывала негативный эффект на поврежденные суставы и связки. Если у вас имеются серьезные заболевания или травмы позвоночного столба, суставов и связок, прежде чем отправится на тренировку – проконсультируйтесь у вашего врача. С опаской стоит заниматься барре-тренировками людям с заболеваниями вегето-сосудистой системы.

Барре-тренировка может как разбавить наскучивший график тренировок, так и стать его основной частью. Тренировка barre идеально сочетается с йогой, танцами или растяжкой. Нагрузка как бы дополняет друг друга, подготавливая тело к следующей тренировке.

Не объедаться

Учитывая, что телодвижений сейчас мы делаем меньше, а холодильник находится близко, попробуйте начать считать калории. Для этого можно использовать различные мобильные приложения. Такой подход поможет держать и рот, и холодильник закрытыми.

А вообще рекомендую начинать каждое утро с зарядки и только после неё приступать к завтраку.

Постараться убрать все сладкое с глаз долой. Ешьте меньше жареной пиши, добавьте больше овощей в свой домашний рацион и не забывайте про воду (около 2 литров в день). Ещё полезный лайфхак: как только появилось желание пойти к холодильнику — поприседайте, поотжимайтесь и т. д. Физическая активность уменьшает чувство голода. Попробуйте питаться строго по времени. Это поможет избежать переедания из-за ложного чувства голода.

Для начинающих

Длительность составит от 15 до 30 минут. Целью будет повышение тонуса мышц и снижение веса тела.

Кардио Тренировка Barre на 15 минут с низкой нагрузкой на суставы

Формат: полностью следуйте за выполнением упражнений на видео

Что понадобится: только вес тела

Описание: кардио тренировка с низким воздействием, но высокой интенсивностью. Вы получите все прелести тренировки, связанной с увеличением частоты сердечных сокращений, но без бега и прыжков. И каких-либо тренажеров.

Интенсивность: от начального до умеренного. Модификации возможны для всех уровней подготовки

Обратите внимание такая тренировка полезна для беременных и после родов (на видео, инструктор на третьем триместре беременности)

Фокус тренировки: Тренировка всего тела с дополнительным акцентом на ноги, бедра и ягодицы.

Кардио тренировка барре на 20 минут для дома

Формат: полнометражный, следуйте за тренировочным видео

Что понадобится: дополнительно легкие гантели

Описание: тренировка для всего тела. В настоящая время самая популярная тренировка на Pinterest от этого инструктора. Классное сердце биение и нагрузка на мышцы.

Интенсивность: Умеренная, может быть масштабирована до высокой интенсивности для более продвинутых уровней физической подготовки.

Также приемлемо для женщин на стадии беременности и после родов (снято, когда инструктор была во втором триместре беременности).

Фокус тренировки: Тренировка на все части тела, тонизирующая тренировка барре.

Барре тренировка на 20 минут для начинающих

Формат: видео демонстрация всей тренировки

Оборудование: легкие гантели

Описание: это отличная тренировка для начинающих с низким воздействием. Также отличная пренатальная тренировка барре, так как она мягко воздействует на суставы.

Интенсивность: Начальный уровень

Приемлема в период беременности и после родов (видео снималось, когда инструктор была на третьем триместре беременности).

Фокус тренировки: Тренировка для всего тела. Специально разработана как пренатальный фитнес barre.

Как проходят тренировки с Джилиан Майклс

Тренировка Джилиан отличается от множества других программ тем, что в каждом уроке представлены варианты упражнений для разных уровней подготовки. Помимо тренера на видео занимаются еще несколько женщин, одна из которых делает упрощенный вариант упражнения, и Джилиан объясняет и показывает, как можно упростить упражнение, если вы еще не готовы к сложному варианту. То есть, если вы только начинаете тренироваться — слушайте Джилиан, повторяйте за новичком-ассистенткой. Кстати, вам понадобятся гантели или утяжелители на руки. Для начала достаточно небольших — по 1−1,5 кг, их можно найти как в специализированном магазине, так и в спортивном отделе гипермаркетов. А можно просто взять полуторалитровые бутылки с водой и заниматься с ними. Если же у вас много лишнего веса и очень тяжело прыгать с такими гантелями, возьмите пол-литровые бутылки. Но помните, что легко вам быть не должно! Каждую тренировку ведет лично Джилиан Майклс. 1 уровень 1 день — вводная тренировка, после которой у вас могут немного болеть мышцы (если ранее вы никогда не тренировались). Но даже если у вас сколько-нибудь спортивное прошлое, пропускать первый день не стоит, нагрузка на организм должна возрастать плавно. А чтобы уменьшить болевые ощущения, делайте растяжку после каждого занятия. Также можно принять горячую ванну. Не смотря на то, что каждая следующая тренировка Джилиан чуть сложнее предыдущей, после нескольких дней регулярных занятий мышцы привыкнут к нагрузке и больше не будут болеть. Второй уровень заметно сложнее первого. Приготовьтесь работать руками, прокачивать грудь. Не бойтесь «перекачать» мышцы, этого не случится. Чтобы обрести фигуру культуриста потребуется больше 30 минут в день. Третий же уровень покажется легким, потому что он лишь незначительно сложнее второго. Но к прохождению он обязателен — позволит закрепить результат. Видео-тренировку первого дня вы сможете найти по запросу «Джилиан Майклс 1 уровень 1 день», длительность — всего 30 минут. В начале тренировок вес может сразу начать уменьшаться или немного увеличиться. Не пугайтесь. Правильное сбалансированное питание поможет уменьшить объем жира в организме, но благодаря тренировкам у вас могут расти мышцы — ягодичные, мышцы пресса. При одном и том же весе тело может выглядеть совершенно по-разному. Ориентироваться лучше на изменения объемов — замерьте свои обхваты и контролируйте прогресс сантиметровой лентой. Приятных вам занятий!

Описание программы Трейси Маллет: The Booty Barre Plus Abs & Arms

Тренировки Трейси Маллет представляют собой качественное сочетание элементов из пилатеса, йоги, балета и танцев. Ее метод занятий в стиле фьюжен позволяет создать стройное тело без жестких силовых и аэробных тренировок. Трейси выпустила целую серию так называемых «баррных» тренировок для похудения. И The Booty Barre Plus Abs & Arms стала одной из самых трудных, но качественных программ, с помощью которой вы сможете слепить великолепные формы.

Комплекс состоит из четырех сегментов, которые разделены в соответствии с нагрузкой на определенную часть тела:

Fusion Warm-Up (7 минут). Разогревающая разминка тела, с которой надо всегда начинать занятия, независимо от того, какой сегмент вы выбрали для тренировок.

Killer Arms (14 минут). Тренировка мышц рук и плеч с легкими гантелями 1-1,5 кг. Одновременно с укреплением рук вы работаете над мышцами пресса и ног.

Booty Barre & Abs (34 минуты). Комплекс упражнений с опорой на стул для мышц ног и пресса. Выпады, приседания и подъемы ног чередуются с энергичными интервалами для сжигания жира. Баррная тренировка особенно полезна для ягодиц и избавления от галифе на бедрах.

Core Challenge & Calming Stretch (24 минуты). Работа над корсетными мышцами и растяжкой. Комплекс выполняется на коврике, вам понадобится легкая гантель.

Для занятий с Трейси Маллет вам понадобится коврик, пара легких гантелей и стул. Также в последней пятиминутке третьего сегмента Трейси использует резиновый мяч. Можно обойтись и без него, но он добавляет эффективности при работе над мышцами ног. Вы можете выполнять все сегменты подряд или разделить их по дням недели. Из всех тренировок подобного рода The Booty Barre Plus Abs & Arms считается самой сложной, поэтому если вы не имеете большого спортивного опыта, попробуйте начать с курса Трейси Маллет: The Booty Barre для начинающих.

Тренировки с Трейси Маллет для всего тела

1. Fat Blast Vacation Workout (10 минут)

Fat Blast Vacation Workout – это динамичная тренировка для сжигания калорий и избавления от проблемных зон. Здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений, но все занятие проходит в высоком темпе для повышения пульса и жиросжигания. Первая половина проходят стоя, вы будете выполнять выпады и плие-приседания. Далее вы переместитесь на коврик для различных планок. Последние упражнения видео направлены на работу ног и ягодиц.

2. HIIT Fat Blast Training (6 минут)

Совсем короткая, но очень интенсивная ВИИТ-тренировка с Трейси Маллет поможет вам сжечь калории всего лишь за 6 минут. Если вы готовы к более продолжительной нагрузке, то можете выполнить это занятие в несколько кругов или объединить, например, с предыдущим видео. Вас ждут следующие упражнения: бурпи, прыжки в планке, конькобежец, прыжки в выпадах, удары ногами. Между упражнениями предполагается короткий отдых. Инвентарь не нужен.

3. Booty Barre Ball Workout: Thighs, Buns, Abs (12 минут)

Это прорабатывающая тренировка для самых проблемных зон: бедер, ягодиц и живота. Занятие выполняется с любимым снарядом Трейси – резиновым мячом. Она приготовила для вас упражнения для пресса в позиции полусидя, пульсирующие движения для ягодиц, подъемы и разведение ног лежа на спине, мост. Программа приятная, несложная и очень эффективная.

https://youtube.com/watch?v=knqWbJq7BgM

Пять самых лучших тренировок барре для домашних условий

Ниже будут представлены самые лучшие тренировки, отсортированные для разных уровней подготовки.

Видео будет представлено на английском языке. Вести тренировки будет сертифицированный барре инструктор Линдси Бомгрен.

Не бойтесь английского языка-все движения показываются понятно. Нужно лишь следовать им. Ну а те, кто знает английский язык, могут потренироваться в его понимании с применением терминов из фитнеса и барре в частности.

Кстати, в статье «Нужен ли вам Барре фитнес? Прежде, чем принять решение прочитайте про его преимущества» подробно рассмотрены пять основных упражнений барре.

Tracey Mallett — Bikini Body Absolution (для живота и кора)

Эта программа сосредоточена на совершенствовании средней части тела: уменьшение жировой прослойки на животе, создании упругого пресса и укрепление мышц кора. Трейси приготовила для вас тотальную проработку мышечного корсета. В серию Absolution вошли две 20-минутные тренировки, которые отлично дополнят друг друга. Вы можете делать каждое видео по отдельности, а можете выполнять их последовательно одно за другим:

Workout 1 (19 минут). Это интервальная кардио-тренировка, в которой упражнения с гантелями для мышечного корсета чередуются с кардио-упражнениями (в том числе и плиометрическими) для сжигания жира. В этой программе идет акцент на среднюю часть тела, но интенсивно работать будет все тело целиком. Для занятий вам понадобятся гантели.

Workout 2 (18 минут). В этой тренировке вас ждут прорабатывающие упражнения для прямой мышцы живота, косых мышц живота, глубоких мышц живота и мышц спины. В начале видео Трейси Маллет предлагает небольшой кардио-сегмент для поднятия пульса, но большую часть занятия вы будете выполнять упражнения на коврике для комплексного укрепления корсетных мышц. Также понадобятся гантели.

Упражнения

Тренировка по боди балету обычно длится 60-90 минут и содержит комплекс упражнений, частично заимствованных из балета, направленных на растяжку, а также укрепление мышц. Можно выделить основные упражнения, которые предстоит выполнять, если вы начнете заниматься боди балетом.

1. «Деми плие». Пятки ног поверните друг к другу на небольшом расстоянии, а стопы расставьте в стороны (вторая позиция в балете). В таком положении проделайте неглубокие приседания.
2. «Гранд плие». Ноги поставьте во вторую позицию, руки расположите перед собой, согните их в локтях. Проделайте глубокие приседания, одновременно поднимая руки вверх.
3. «Гранд батман». Повернитесь спиной к балетному станку, схватитесь за него руками. Правую ногу немного вытяните вперед и поставьте на носок. Это будет исходная позиция. Совершайте махи прямой ногой вверх с возвращением в исходное положение. Повторите махи другой ногой.
4. «Гранд батман обратный». Зафиксируйте тело у балетного станка лицом к зеркалу. Правую ногу отведите назад и поставьте на носок. Это будет исходная позиция. Совершайте подъем ноги назад и вверх с возвращением на исходную позицию. Повторите движение другой ногой.
5. «Батман тандю». Установите стопы так, чтобы носок и пятка разных ног соприкасались. Начинайте отводить правую ногу вперед, затем в сторону вправо, затем назад. Верните ногу в исходную позицию. Повторите всё, только левой ногой.

https://youtube.com/watch?v=WrYKmDKTbs8

Кроме основных упражнений с элементами хореографии, программа занятия начинается с обязательной разминки и заканчивается упражнениями на расслабление мышц.

Боди балет уже успел прочно закрепиться в фитнесе. Людям, регулярно посещающим спортзал, всегда хочется попробовать что-то новое. А тех, кто далек от фитнеса, часто удается завлечь новыми направлениями тренировки.

Основной комплекс упражнений всегда включает упражнения на растяжку. Боди балет стретчинг помогает растягивать застоявшиеся мышцы и сухожилия. В процессе занятия выполняются махи и наклоны, постепенно делающие растяжку совершеннее.

Регулярные занятия стретчингом увеличивают гибкость. В результате, вы начнете лучше управлять своим телом, появится правильная осанка и грация. При регулярных растяжках, через некоторое время вы сможете сесть на шпагат.

Также существуют персональные программы боди балета от знаменитых танцовщиков и хореографов, дополняющие комплекс упражнений собственными идеями. Например, свой боди балет предлагает Катерина Буйда. Отличие этих упражнений, или «боди-трансформинга», состоит в том, что они включают элементы йоги. Боди балет Буйды также содержит упражнения на растяжку, развитие гибкости и направлен на формирование тонкой талии, рельефных ног и стройных бедер. Упражнения из видео уроков можно выполнять дома.

Для начинающих

Придя первый раз на занятие, попробуйте сделать легкую зарядку и просто понаблюдать за выполнением упражнений у станка. Ничего страшного, если сначала у вас не получится повторять их за тренером. С каждой тренировкой вы будете чувствовать, что у вас получается все лучше и лучше.

Начинать занятия рекомендуется под руководством тренера, так как он сможет лучше контролировать вашу растяжку, а также правильность выполнения упражнений.

Существуют программы занятий разной направленности, такие как:

• программа для взрослых. Она включает комплекс упражнений, развивающий гибкость и способствующий постепенному снижению веса;
• программа для детей. Помогает укрепить мышечный корсет ребенка, формируя правильную осанку и грацию;
• программа для беременных. Так как эта программа исключают силовые элементы, её можно выполнять беременным женщинам. Специальный комплекс для беременных — очень щадящий и не содержит упражнений на наклоны. Занятия позволят будущим мамам сохранить растяжку и эластичность мышц.

Польза боди балета очевидна:

• помогает похудению, формирует мышцы пресса и бедер;
• улучшает осанку, придает движениям грацию;
• даёт возможность заниматься людям с минимальной физической подготовкой, а также перенесшим травмы, переломы;
• нет ограничений по возрасту и весу;
• эстетичные, воздушные упражнения помогают женщинам чувствовать себя красивыми и любить свое тело.

Однако, существуют и противопоказания:

• не залеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
• проблемы с позвоночником;
• хронические заболевания мочеполовой системы;
• любые заболевания в стадии обострения.

Во время силовой части выбирайте упражнения, которые задействуют максимум мышц

Больше работающих мышц в каждом упражнении — больше сжигаемых калорий и более ощутимое усиление циркуляции крови, чем когда вы задействуете одну-две мышцы. Кроме того, силовая часть тренировки получится короче, останется время для жиросжигающих упражнений. Иначе есть риск, что вы столько времени потратите на проработку небольшого бицепса или трицепса, что сжигать жиры будет некогда. Судите сами: отжимания задействуют сразу грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы, а с гантелями для проработки тех же самых мышц придётся сделать 3–5 разных упражнений. Приседания нагружают все мышцы бёдер и ягодиц, а на коврике для аналогичного эффекта понадобятся 4–6 упражнений. Поэтому начинайте всегда с «большого», а затем переходите к частностям. Упражнения на мелкие мышечные группы делайте в конце, если есть время.

Если занимаетесь в зале, сначала работайте со свободными весами (гантелями, гирями, штангами), затем переходите на тренажёры. Последние (за редким исключением) задействуют меньше мышц, но более безопасны при усталости.

Отговорки для ленивых. Что мешает заниматься физической культурой

Читайте подробнее