Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно?
Как уже писали ранее, Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.
Итак, первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам, тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:
- 1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс, после него комплекс упражнений на бицепс;
- 2 тренировка: упражнения, которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
- 3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
- 4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.
Как видите, с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.
Стоит помнить, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы, либо трицепсы. Для того, чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс, второе на бицепс.
| Для новичков | Для профи | |
| Базовые упражнения на выбор | Изолирующие — 1 упражнение, база – 1-2 упражнения (как выдерживает организм, прорабатывать тщательно). | 4-5 базовых упражнений, 1-2 изолирующих. |
| Дополнительные силовые нагрузки | — | На выбор, но в каждой тренировки прорабатывать каждый пучок и волокно мышц. |
Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс, и 2-3 упражнения на бицепс.
Упражнения для тренировки бицепса
Обратите внимание, что к каждому упражнению приведен видео урок, по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!. Подъемы на бицепс гантели;
Подъемы на бицепс гантели;
Сгибания рук на верхнем блоке;
https://youtube.com/watch?v=lT72Lo02kRo
Подъемы на бицепс штанга стоя;
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя;
Подъемы на бицепс штанга обратным хватом;
Молот;
Подъем на бицепс на наклонной скамье;
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта;
Сгибания одной рукой на нижнем блоке тренажера;
Подъемы штанги в тренажере Скотта.
Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»
Тщательно следите за правильной техникой выполнения, не спешите, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Упражнения для тренировки трицепса:
Жим гантелей лежа;
Жим к низу;
Обратные отжимания;
Жим штанги лежа, узкий захват;
Разгибание рук в наклоне;
Разгибание рук на блоке;
Жим штанги лежа головой вниз, французский;
Разгибания рук из-за головы;
Жим книзу обратным хватом;
Жим гантели сидя одной рукой.
Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы
Важно помнить о правильной техники качания мышц. Мышцы прорабатывают, растягивая и наполняя кровью, и дают время на восстановление. В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться
Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения
В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться. Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения.
Суперсет для бицепса и трицепса:
- Базовое упражнение на выбор для трицепса: повтор 8-12 раз;
- Минута отдыха;
- Базовое упражнение на выбор для бицепса: повтор 8-12 раз;
- Минута отдыха;
- Цикл по 3 подхода каждое упражнение с минутным отдыхом.
Важно помнить, что такие суперсеты очень эффективны, но и тяжелы для организма. Включайте их в программу не чаще чем раз в месяц, для того чтобы улучшить качество тренировки, и при этом не переутомить организм
Пример тренировки
Перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений, хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо, а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать, что здорово работают следующие связки:
- Бицепс и трицепс.
- Грудь и бицепс.
- Спина и бицепс.
Для того, чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм базовыми многосуставными упражнениями (подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс — это маленькая мышца, которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.
В домашних условиях
Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – делаем подтягивания на турнике обратным хватом. В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.
Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях, для тех, кто хочет большие руки:
Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте), работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку
Особое внимание уделяем суставам и мышцам, разогреваемся как следует.
Подтягивания поочередно, обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
Отжимания от пола узким и широким хватом
3 подхода по 15-20 повторений.
Отжимания на брусьях, которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений, 3 подхода.
Молоток с гантелями (или с чем-нибудь тяжелым), 3 подхода, 8-10 повторений.
Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван), упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.
В тренажерном зале
При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример рабочей связки упражнений на бицуху:
- Подъем штанги стоя.
- Подъем штанги обратным хватом.
- Молоток с гантелями.
Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):
- Разминка. Скакалка, бег, работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите, главное, чтобы перед началом вы были горячими.
- Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен, делай становую тягу. 3 по 6-12.
- Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-12.
- Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно, 3 подхода по 10-12 раз.
- Подъем штанги стоя, 3 по 8-12.
- Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
- Заминка, ты красавчик. Иди в душ.
Выполнять более 3 упражнений на одну группу, тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.
Сплит
Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу.
Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а, чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:
- День 1: Первая тренировка рук
- День 2: Ноги
- День 3: Отдых
- День 4: Грудь и плечи
- День 5: Вторая тренировка рук
- День 6: Отдых
- День 7: Спина
Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны.
Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!
В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания.
Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины.
Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.
Как накачать предплечья
Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.
Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.
Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас вырастут сами! Абсолютному большинству не нужны никакие специальные упражнения для предплечий!
Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.
Во время выполнения любых упражнений на руки всегда работают предплечья.
Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:
- Сгибания кистей со штангой.
- Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
- Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
- Сжимание эспандера.
Упражнения
Выбирая способы, как качать бицепс и мускулы спины, фитнес-тренеры, традиционно, отдают предпочтение проверенным временем базовым упражнениям.
При их регулярном выполнении с полным соблюдением техники видимый результат будет заметен уже через 3-4 недели.
С гантелями и другими снарядами
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Исходное положение (ИП): опереться на скамью коленом левой ноги и левой кистью руки, равномерно распределив вес. Позвоночник должен быть максимально расправлен, голова является продолжение туловища, взгляд направлен вниз, правая рука удерживает гантель рабочего веса. Сделать глубокий вдох и приступить к выполнению упражнения. На выдохе подтянуть гантель наверх, согнув руку в локтевом суставе
Важно следить, чтобы при этом были задействованы исключительно мышцы спины, а не рук. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию. Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах
ИП: принять вертикальное положение, спина прямая, плечи максимально расправлены, живот втянут, руки удерживают штангу с блинами, суммарно образующими рабочий вес, взгляд устремлен перед собой. На выдохе наклониться вперед, не сгибая при этом колени. Штанга в этот момент должна максимально приблизиться к полу. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП, контролируя дыхание.
Сгибание рук со штангой в положении стоя
ИП: встать прямо, в руки взять штангу, максимально широко ухватившись за нее, спина прямая, подбородок чуть приподнят. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив кисти со штангой к области груди. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выпрямить руки, вернувшись с ИП
Важно помнить, что в момент возврата рук в первоначальную позицию необходимо медленно делать глубокий вдох
Подъем гантелей, сидя в наклонной скамье
ИП: расположиться в положении сидя на наклонной скамье, плотно прижав спину к поверхности, ноги упираются в пол, руки удерживают гантели и опущены вдоль туловища ладонями к себе, локти прижаты к телу. На выдохе поочередно сгибать руки, не меняя при этом положения корпуса.
С собственным весом
Не имея возможности посещать тренажерный зал или заниматься в домашних условиях, используя специализированный инвентарь, спортсмен может включить в программу тренировок для прокачки спины и бицепса упражнения с собственным весом.
Подтягивание на турнике обратным хватом
Исходное положение (ИП): обхватить пальцами рук турник так, чтобы сжатая ладонь была направлена к себе, оторвать ноги от пола. Параллельно с выдохом необходимо подтянуть подбородок к штанге турника, за счет работы мускулов рук, избегая различных движений нижней части туловища. Сохранив полученную позицию на 2 секунды, вдохнуть и медленно выпрямить руки, опустившись вниз, в ИП.
ИП: принять аналогичное положение, как перед традиционными подтягиваниями на турнике, избегая образования прогибов в теле. На выдохе необходимо подтянуться к штанге турника и, сохраняя высоту, как бы оттолкнуть себя в сторону по горизонтальной оси. Ноги при этом необходимо также поднять, пытаясь полноценно разместить корпус горизонтально. Попеременно отдаляться от турника и приближаться к нему, не меняя высоты и положения тела, необходимо заданное количество раз. По окончании упражнения медленно выпрямить руки и вернуться в ИП.
ИП: принять горизонтальное положение, оперевшись предплечьями и стопами в пол, оторвать тело от поверхности, мышцы максимально напряжены, живот втянут, голова является продолжением туловища, взгляд направлен вниз
Важно избегать формирования прогибов во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо подтянуть левую ногу к груди, согнув ее при этом в колене. Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность
Повторить аналогичные действия с другой ногой
Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность. Повторить аналогичные действия с другой ногой.
Подтягивания на тросе
ИП: взяться руками за крепко закрепленный трос, стопы при этом упираются в твердую поверхность (пол или земля), корпус наклонен примерно под углом 45 градусов и представляет собой одну прямую линию. На выдохе подтянуть корпус к кистям, избегая при этом образования прогибов. Зафиксировав такую позицию на 5 секунд, медленно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение. Повторить описанные действия необходимое количество раз.
Не очень распространенный метод
Среди спортсменов популярно мнение, что не следует прорабатывать малые группы вместе с большими. Причина кроется в невозможности «забить» их по максимуму, так как уже утомлены. Методика менее распространенная, нежели классический вариант. Какие группы мышц качать вместе, по мнению таких людей:
в первый день уделяется внимание груди и бицепсу; на второй — спина и трицепс; а третий посвятить ногам и плечам. Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания
Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом
Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания. Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом.
Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы.
Тренировка спины
Мощная спина не менее важна для атлета, чем прокачанная грудь. В противном случае тело будет выглядеть непропорциональным – объемные мышцы груди станут тянуть плечи вперед, делая человека сутулым. Отразиться же подобный дисбаланс может, как на вашей повседневной жизни, так и на эффективности занятий.
Тренировка спины допустима в один день с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. Делать это рекомендуется в тренажерном зале, где в вашем распоряжении будет необходимый инвентарь.
Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений, являющихся наиболее эффективными для каждой группы. Учитывайте данный момент, составляя свою тренировочную программу.
Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?
Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.
Основной тренинг
Спина:
- Становая тяга.
- Тяга блока за голову.
- Подтягивания широким хватом.
- Шарнирная тяга.
- Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.
Руки:
- Подтягивания обратным хватом.
- Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
- Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.
Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце. Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.
Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.
Советы по тренировкам
Подходы и повторения
Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.
Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.
Почему болит бицепс после тренировки
Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.
Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса
Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.
Питание и спортивные добавки
Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем
Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок
Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела
- Частота тренировок: четыре дня в неделю
- Продолжительность тренинга: около 45 минут
- Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями
Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений
Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)
| Группа мышц | Упражнение | Подходы | Повторений |
| Грудь | Разведение гантелей лежа Жим штанги лежа | 4 4-6 | 8-12 8-12 |
| Спина | Вертикальная тяга широким хватом Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 4-5 4-5 | 8-12 8-12 |
| Плечи | Подъем гантелей через стороны Жим Арнольда | 4 4-6 | 8-12 8-12 |
Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)
| Группа Мышц | Упражнение | Подходы | Повторений |
| Четырехглавая мышца | Разгибания ног сидя в тренажере | 4 | 8-12 |
| Мышцы задней поверхности бедра | Сгибание ног в тренажере лежа | 4 | 8-12 |
| Квадрицепсы/Бицепсы Бедра/Ягодичные Мышцы | Жим ногами | 4-6 | 8-12 |
| Икроножная мышца | Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя | 3 | 8-12 |
| Бицепс | Подъем штанги на бицепс стоя Концентрированный подъем на бицепс | 3 | 8-12 |
| Трицепс | Французский жим лежа Жим к низу в блочном тренажере | 3 | 8-12 |
| Брюшной пресс | Скручивания Косые скручивания Обратные скручивания | 2 | 15-20 |
Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.
Упражнение разгибание одной руки с гантелью в наклоне
Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.
Вердикт
Прежде чем задаваться вопросом о том, какие группы мышц качать вместе, следует понять, что занятия спортом должны быть периодичными. То есть, если взялся однажды, бросать нельзя. Иначе никакого результата не будет. Понимание того, какие мышцы тренировать в один день и почему, придет только при наличии желания развиваться, а не из любопытства.
Нужно понимать, что тренировки в спортзале лишь запускают процесс формирования мышечного волокна. Правильное питание играет важную роль. Плюсом является употребление спортивного питания: протеин, аминокислоты, креатин и многое другое.
Применение пищевых добавок способствует быстрому усвоению белка, повышению выносливости, иммунитета и помогает восстановить мышцы к следующей тренировке. Однако, оно не дешевое, потому подбирать нужно с умом.
Секретные секреты
Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:
Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.
Автор в , , Instagram, VK
iPhones.ru
Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».
Рассказать
Важность и польза метода
Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».
Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.
Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем. Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.
Теория и практика: как построить тренировку
В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы. Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.
За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.
Классические причины мышечной боли
Существует множество причин мышечной боли, боли в мышцах могут быть вызваны абсолютно разными факторами. Самый известный — физическое перенапряжение. Но не только. Мышечная боль может предупреждать о серьезных проблемах.
Физическая активность. Мышцы обычно болят у тех, кто только начал заниматься спортом. Чтобы заработать болевые ощущения, достаточно сделать пробежку или поиграть в большой теннис. Тогда на следующий день будут ныть ноги. Снять такую боль несложно: нужен массаж слегка напряженной мышцы, покой, а при сильной боли можно принимать анальгетики и противовоспалительные средства. Чем хуже состояние, тем дольше придется возвращаться к норме.
Травмы. Этот тип боли может быть вызван локальными синяками или травмами.
Неправильная осанка
Может вызвать различные боли, поэтому всегда важно следить за положением тела.
Следствие вирусной или бактериальной инфекции. Второй довольно частый и безопасный тип мышечной боли — связанный с общей инфекцией, например, гриппом
Грипп – это вирусная инфекция, поражаемая дыхательную систему. Основные симптомы гриппа — лихорадка, кашель, насморк и боль в горле. Также возможна боль в теле или мышцах – обычно боль в мышцах спины, рук или ног. При гриппе боль временная. Чтобы мышцы перестали болеть, достаточно следовать рекомендациям врача: лежать в постели и принимать назначенные лекарства.
Побочный эффект лекарств. Некоторые больные страдают из-за болей в мышцах после общей анестезии – это результат побочного действия миорелаксантов. Также мышечная боль может быть побочным эффектом химиотерапии и терапии статинами, снижающей уровень холестерина. Боли в мышцах могут вызывать ингибиторы АПФ (снижают давление) и кокаин.
Недостаток витаминов и минералов. Мышечная боль может возникать из-за неправильного питания: если организм нуждается в определенных витаминах и минералах, общее самочувствие ухудшается и могут возникать различные виды болей. Например, дефицит витамина D препятствует усвоению достаточного количества кальция. В этом случае организм «вытягивает» кальций из костей. Истончение костей может в конечном итоге привести к остеопорозу. Недостаток калия приводит к гипокалиемии.
Стресс. Синдром хронической усталости, то есть неопределенные мышечные боли, сопровождающиеся недомоганием и чувством полного истощения и уныния. В этом случае боли проходят вместе с устранением причин, например, смена работы, примирение с родными и т.д. Исследования показали, что во время стресса выделяется гормон, повышающий мышечную чувствительность и напряжение. Мышечная боль, вызванная стрессом, может повлиять на любую группу мышц. Боль также может переходить от одной группы мышц к другой.
