Молотки с гантелями

Техника выполнения

Исходное положение

Важно отрегулировать высоту подставки скамьи под себя; В положении сидя плечи должны свободно лежать на подставке, подмышки – упираться в край скамьи; Корпус слегка наклоняется вперед так, чтобы было удобно взять штангу; Спина остается прямой, ладони смотрят вверх. Стартовое положение – со слегка согнутыми локтями

Движение

Движение

1. С выдохом нужно поднять руки к плечам, и задержаться статически в точке максимального сгибания рук;
2. На вдохе штанга опускается вниз, при этом локти не меняют своего положения, и не разгибаются в «мертвое» положение;
3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга возвращается в исходное положение

Ошибки

• Отрыв рук от опоры. Атлет выбирает слишком большой вес, и инстинктивно отрывает руки от опоры, чтобы его поднять;
• «Вставленные» локти. В нижней точке упражнения спортсмен полностью разгибает свои руки, и стремится затем из мертвой точки вытащить вес;
• Смещение локтей внутрь во время сгибания на бицепс. Это еще один признак неправильно выбранного веса штанги. Концентрация снижается, нагрузка на связки локтевого сустава повышается

Это БИЦЕПС НА СКАМЬЕ «СКОТТА», детка.

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Не нужно делать упражнение в предельной полной амплитуде. Это может привести к травме сустава;
2. Лучше брать штангу со стоек при помощи страхующего. Он же помогает вернуть штангу на стойки, чтобы избежать «вставки» локтей и перерастяжения связок локтевого сустава;
3. Ширина хвата зависит от положения сустава, не должно быть дискомфорта и болевых ощущений;
4. Движение происходит при прижатых к пюпитру трицепсах. Не нужно отрывать их от поверхности и выводить локти вверх. Смысл упражнения в изоляции, а не в том, чтобы максимально поднять локти;
5. Не нужно докручивать запястья к плечам;
6. Во время упражнения допускается прогиб поясницы

Варианты выполнения

1. В зависимости от типа снаряда можно делать упражнение со штангой или с гантелями. Штанга позволяет экономить время, пространство и брать больший вес, зато гантели развивают оба бицепса гармонично;
2. Грифы штанги могут быть прямыми либо изогнутыми;
3. Скамья может позволять сгибать руки стоя, либо сидя;
4. Гантели можно поднимать по одной, обеспечивая максимальную изоляцию, либо обе сразу

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье. 

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Полезные советы

Упражнения для рук будут максимально результативными, если при их выполнении соблюдать ряд простых правил

Для улучшения результатов тренировки, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Начинайте каждое занятие с разминки. Вращательные движения в суставах и энергичный разогрев мышц рук сделают дальнейший подъем гантелей менее травматичным.
• Следите за тем, чтобы во время подхода положение гантелей в ваших ладонях не менялось, и каждый последующий подъем был выполнен с одинаковым хватом. Именно хват влияет на распределение нагрузки по бицепсу и брахиалису.
• Избегайте лишних движений в течение упражнения. Наклон корпуса и нестабильность локтя значительно снижают нагрузку на бицепс, тем самым делая занятие менее эффективным.
• Тренируйтесь в умеренном темпе и не делайте ненужных пауз. Завершите занятие растяжкой целевых мышц.

Молотки – это упражнение, которое увеличивает объем бицепса и придает ему рельефность в кратчайшие сроки. Сочетая его с другими упражнениями для рук, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Подъемы хватом молот на блоке. Что, к чему и почему?

Обычно, когда речь заходит о тренировке бицепса, то подавляющая часть тренажерного населения использует следующие упражнения: сгибание рук со штангой стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя. Это классика жанра, от неё никуда не уйдешь. Однако бицепс это не только объем, но еще и качество. И поэтому наряду с базой в тренировку следует включать «форменные» упражнения. Одно из таких — подъемы хватом молот на блоке, мы и разберем сегодня. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку рук. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – брахиорадиалис;
• синергисты – брахиалис, двуглавая плеча;
• стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий, длинный лучевой разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы хватом молот на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• улучшение формы бицепса;
• развитие силы предплечий;
• увеличение пика бицепса;
• развитие силы хвата.

Техника выполнения

Подъемы хватом молот на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Прикрепите к нижнему блоку веревочную рукоять. Возьмите ее в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сделайте шаг назад. Займите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть руки вверх, приводя предплечья к бицепсу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе опустите канатную рукоять вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъемов молотом на блоке существуют несколько вариаций упражнения:

• одной рукой;
• лежа у блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
• на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
• вес перемещайте вверх-вниз за счет движения предплечий, оставляя плечи неподвижными;
• используйте полный диапазон движения, но не поднимайте рукоять слишком высоко и не опускайте слишком низко, сохраняйте постоянное напряжение в мышечной группе;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно;
• варианты стойки: ноги стоят узко на одной линии или в позиции разножка;
• техника дыхания: выдох – при подъеме/сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы хватом молот на блоке — эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Согласно оценкам читателей портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2017) говорят, что молотковые подъемы входят в топ-3 упражнений по улучшению формы бицепса.

Как накачать руки на блоке

Если Вы не любите штанги и гантели и предпочитаете им блоковые занятия, тогда для накачки рук Вам может подойдите следующая программа тренировок.

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, через 2-3 дня;
• количество подходов/повторений:  5х15;
• отдых м/у упражнениями: 45-60 сек;
• упражнения: разгибания рук на блоке с прямой рукоятью; протяжка рук вперед/вверх из-за головы с веревочной рукоятью стоя спиной к блоку; сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке; подъемы хватом молот на блоке.

Используя эту ПТ, Вы  быстро “отрастите” и “оформите” руки! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Последнее время заметки про необычные упражнения стали все больше появляться на нашем ресурсе. Сегодня мы разобрали подъемы хватом молот на блоке. Если до сего момента Вы ничего о них не знали, то теперь ситуация изменилась. У Вас просто нет другого варианта, как опробовать их на своей следующей тренировке. Собственно, дуем в зал и пробуем!

PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения? Какие именно?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Варианты выполнения молотков с гантелями

Вот мы и добрались до этого пункта. Что же это за варианты? В бодибилдинге существует такое правило, как «разнообразие тренировочного процесса». Делается это для того, чтобы шокировать свои мышцы и запустить процесс роста. А также, стремление проработать мышцы под всевозможными углами. Вот какие на данный момент варианты использует большинство:

Поочередное поднимание гантелей

Выполняя молотки в таком стиле, нам проще сфокусировать внимание на работающих мышц. Ведь согласитесь, куда проще сосредоточиться на работе одной руки, чем сразу двух. Делать можно в двух вариациях:

Делать можно в двух вариациях:

1. Делаем поочередно. Поднимая правую руку, потом после опускания левую и так и чередуем. Тут главное стараться постоянно держать бицепс в напряжении в неработающей руке.
2. Либо прорабатываем к примеру правую руку выполняя 10-15 повторений, а потом левую. Так выполнять немного проще и по мне эффективнее, так как бицепс будет работать интенсивно и постоянно находиться в напряжении.

Но есть и некоторый минус. Так как идет перекос на одну из сторон, нам будет сложнее напрягать пресс. И получается что наша стойка будет менее устойчивой, поэтому придется контролировать ее. Чтобы избежать раскачиваний.

Подъем двух рук одновременно

Данный вариант, поможет проработать нам две руки за более короткий временный промежуток. Так же, выполняя одновременные подъемы проще удерживать напряжение в прессе. Так как не будет никакого перекоса. Это в разы повысит нашу устойчивость. А значит мы можем взять вес, немного больше(без фанатизма). Но к сожалению сложнее будет фокусироваться на работе целевых мышц, особенно новичкам. Ведь у них еще не развита нейромышечная связь.

Перекрестные подъемы перед грудью

Это вариант наиболее сложный. Для того чтобы его сделать, нам надо вывести плечи немного вперед. А гантели развернуть в бронированную позицию(ладонями назад). Движение мы выполняем такое же, как и в классическом варианте. Только гантель направляется вдоль груди к противоположному плечу. Что нам это даст? Так как мы развернем гантели, наша длинная головка станет не совсем в удобное для не положение. Следовательно, она потеряет часть силовой нагрузки. Вследствие чего, большую часть работы начнет выполнять брахиалис. Конечно все это небольшое смещение, но лично я, только в перекрестных подъемах ощущаю как работает моя плечевая мышца. Советую и вам попробовать такой вариант и понять работает он для вас или нет. Выполнять его можно как поочередно, так и двумя руками одновременно. Изменяется только амплитуда движения. То есть поднимая гантель одной рукой, она будет больше.

Подъем рук ближе к телу и дальше от него

Лично я такие манипуляции не использую, так как не вижу в них особой пользы. Но вам расскажу, потому что все мы разные и может для вас это станет секретным оружием. Речь идет о разведении или сведении рук. Как это понять? Все очень прост. Вы держите локти так же прижатыми к телу, а сами руки разводите дальше друг от друга. Это должно сместить акцент с длинной головки бицепса на короткую. Если же сделать наоборот, свести руки, то длинная головка нагрузиться сильней. Мое мнение вы уже услышали по этому поводу. Новичкам лучше держать руки в среднем положении, это поможет нагрузить все мышцы и избежать дисбаланса.

Молотки стоя и сидя

В принципе эти варианты отличаются только тем, что меняется точка опоры. Сидя выполнять упражнение немного проще. Но при этом, стоя мы можем прибегнуть к читингу и поднять гораздо больший вес. Сидя, нам это не даст сделать спинка скамейки. В основном эти варианты используют в зависимости от цели, которая стоит на данный момент. Если вы находитесь в массонаборном периоде и ваша задача это рост силы. Тогда лучше делать вариант стоя и постараться увеличить вес гантелей от тренировки к тренировки. Вариант сидя же, лучше использовать в периоды сушки и создания рельефной формы бицепса. Да вес гантелей у вас будет меньше, но вы можете увеличить время под нагрузкой. 

Молотки на скамье Скотта или с упором локтей в стену

Конечно же с каждым разом культуристы прибегают к всевозможным импровизациям. Так например, появился вариант делать молотки на скамье Скотта или с упором локтями в стену. Делается это всё для того, чтобы добиться максимальной изоляции мышц руки и детальной их проработки. Вы может их также включать в свою тренировочную программу, если чувствуете в них реальную пользу для себя.

Это все что я хотел сказать о таком упражнении, как молотки с гантелями. Думаю информация была для вас полезной, и вы сделаете правильный выбор в пользу этого упражнения. И уже в ближайшие месяцы увидите как ваши бицепсы стали гораздо больше.

Всем успехов в тренировках!

Вариации выполнения

У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:

• Развитие внешней головки более акцентировано.
• Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
• Работают мышцы предплечья.
• Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.

При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.

Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.

Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки

Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
Допускается выполнение подъемов у блока.

Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.

Другие преимущества

Главное достоинство молотка в комплексном воздействии, увеличении объема всей группы мускулатуры рук. За счет выполнения задачи можно накачать бицепс эффективнее изолированных аналогов. Хаммер в тренировочной программе обеспечит:

• Двойную нагрузку по мускулатуре;
• нагрузку на запястья;
• укрепление мелких мышц рук;
• быстрое увеличение мышечной массы;
• хорошую рельефность рук;
• низкий риск травмирования.

Частыми ошибками в выполнении упражнения являются:

• Смещение локтей;
• раскачивание туловища;
• ослабленная нагрузка;
• увеличенная нагрузка.

Для исключения смещения, руки необходимо прижимать к корпусу. Инерционная сила сводит к нулю всю нагрузку. Для лучшего результата корпус должен быть максимально устойчивым. Для подъема снаряда должны использоваться плечевая мускулатура. Ослабленная нагрузка не повлияет на процесс, необходимо достаточное утяжеление. Однако большая масса гантелей не допускается классической техникой выполнения. Минимальный вес гантель обычно составляет 2 кг. Диапазон утяжеления обычно варьируется, но есть определенные пределы для возможного количества дисков.

Задайте свой вопрос тренеру:

Упражнения

Выбирая способы, как качать бицепс и мускулы спины, фитнес-тренеры, традиционно, отдают предпочтение проверенным временем базовым упражнениям.

При их регулярном выполнении с полным соблюдением техники видимый результат будет заметен уже через 3-4 недели.

С гантелями и другими снарядами

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положение (ИП): опереться на скамью коленом левой ноги и левой кистью руки, равномерно распределив вес. Позвоночник должен быть максимально расправлен, голова является продолжение туловища, взгляд направлен вниз, правая рука удерживает гантель рабочего веса. Сделать глубокий вдох и приступить к выполнению упражнения. На выдохе подтянуть гантель наверх, согнув руку в локтевом суставе

Важно следить, чтобы при этом были задействованы исключительно мышцы спины, а не рук. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

ИП: принять вертикальное положение, спина прямая, плечи максимально расправлены, живот втянут, руки удерживают штангу с блинами, суммарно образующими рабочий вес, взгляд устремлен перед собой. На выдохе наклониться вперед, не сгибая при этом колени. Штанга в этот момент должна максимально приблизиться к полу. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП, контролируя дыхание.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

ИП: встать прямо, в руки взять штангу, максимально широко ухватившись за нее, спина прямая, подбородок чуть приподнят. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив кисти со штангой к области груди. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выпрямить руки, вернувшись с ИП

Важно помнить, что в момент возврата рук в первоначальную позицию необходимо медленно делать глубокий вдох

Подъем гантелей, сидя в наклонной скамье

ИП: расположиться в положении сидя на наклонной скамье, плотно прижав спину к поверхности, ноги упираются в пол, руки удерживают гантели и опущены вдоль туловища ладонями к себе, локти прижаты к телу. На выдохе поочередно сгибать руки, не меняя при этом положения корпуса.

С собственным весом

Не имея возможности посещать тренажерный зал или заниматься в домашних условиях, используя специализированный инвентарь, спортсмен может включить в программу тренировок для прокачки спины и бицепса упражнения с собственным весом.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Исходное положение (ИП): обхватить пальцами рук турник так, чтобы сжатая ладонь была направлена к себе, оторвать ноги от пола. Параллельно с выдохом необходимо подтянуть подбородок к штанге турника, за счет работы мускулов рук, избегая различных движений нижней части туловища. Сохранив полученную позицию на 2 секунды, вдохнуть и медленно выпрямить руки, опустившись вниз, в ИП.

ИП: принять аналогичное положение, как перед традиционными подтягиваниями на турнике, избегая образования прогибов в теле. На выдохе необходимо подтянуться к штанге турника и, сохраняя высоту, как бы оттолкнуть себя в сторону по горизонтальной оси. Ноги при этом необходимо также поднять, пытаясь полноценно разместить корпус горизонтально. Попеременно отдаляться от турника и приближаться к нему, не меняя высоты и положения тела, необходимо заданное количество раз. По окончании упражнения медленно выпрямить руки и вернуться в ИП.

ИП: принять горизонтальное положение, оперевшись предплечьями и стопами в пол, оторвать тело от поверхности, мышцы максимально напряжены, живот втянут, голова является продолжением туловища, взгляд направлен вниз

Важно избегать формирования прогибов во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо подтянуть левую ногу к груди, согнув ее при этом в колене. Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность

Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность

Повторить аналогичные действия с другой ногой

Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность. Повторить аналогичные действия с другой ногой.

Подтягивания на тросе

ИП: взяться руками за крепко закрепленный трос, стопы при этом упираются в твердую поверхность (пол или земля), корпус наклонен примерно под углом 45 градусов и представляет собой одну прямую линию. На выдохе подтянуть корпус к кистям, избегая при этом образования прогибов. Зафиксировав такую позицию на 5 секунд, медленно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение. Повторить описанные действия необходимое количество раз.