Французский жим с гантелей стоя или сидя

Жим сидя на скамье

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.

Алгоритм действий:

1. двумя руками возьмитесь за снаряд, гриф нужно обхватить большим пальцем;
2. присядьте на скамейку;
3. гантель устремляется ввысь;
4. руки сгибаются в локтях, снаряд перемещается за голову;
5. растяните мышечные фасции, после чего возвращайтесь в изначальное положение;
6. повторяйте подход столько, сколько требуется программа.

Важно! Существует и вариант без гантелей. Но он подойдет только людям, достигших хотя бы среднего уровня в телостроительстве

Вариации французских жимов

Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.

Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.

Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.

Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, — невозможно.

Французский жим лежа со штангой

Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.

Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.

В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» — гантели.

Французский жим лежа с гантелями

В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.

Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.

Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» — когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.

Французский жим стоя с гантелями

Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.

Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.

Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.

Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, — 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.

Французский жим стоя со штангой

Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.

Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Французский жим лежа

Если вы хотите выполнить французский жим штанги лежа, вам необходимо лечь на скамью или на пол, и упереться ногами в пол. Гриф стоит брать хватом сверху, затем поднимаем штангу и отводим ее чуть-чуть за голову. Техника французского жима лежа вовсе не самая сложная: нужно принять исходное положение, сделать вдох и задержать дыхание. Из такого положения штангу опускаем ко лбу или немного за голову, сгибая при этом руки в суставах градусов на 90. Достигнув нижней точки движения без остановки, штангу следует поднять в исходное положение, сделав при этом выдох.

Это упражнение может быть крайне опасным, поэтому, французский жим лежа со штангой обязательно нужно выполнять, избегая ошибок, даже если вы делаете его с очень малым весом. Избежать некоторых самых основных ошибок, которые допускаются при работе с этим упражнением, можно прочитав рекомендации ниже.

• На протяжении всего сета необходимо, чтобы верхняя часть рук (всё плечо до локтя) не двигалась, локти должны держаться параллельно, не разъезжаясь по сторонам.
• В исходном положении плечо не должно занимать перпендикулярное полу положение, для максимальной нагрузки и растяжки трицепса оптимальным углом является угол в тридцать пять — сорок градусов.

Отдельные спортсмены, при выполнении французского жима штанги, желая увеличить амплитуду, опускают штангу дальше за голову. При этом мышцы трицепса еще получают дополнительную растяжку, если же опускать штангу на лоб, то в работу включаются передние пучки дельт. Ещё одной часто встречающейся ошибкой является постановка ног на скамейку. Это положение тела может привести к падению, так как оно очень неустойчивое.

Если вы хотите получить максимальную нагрузку, то вы можете выполнять французский жим на наклонной скамье. В таком случае держать штангу будет сложнее и поэтому на трехглавую мышцу приходится большая нагрузка. Чтобы выполнять это упражнение можно уменьшать вес и выбирать штангу EZ, которая будет безопаснее для предплечий. Сама техника выполнения на наклонной скамье не будет отличаться от выполнения упражнения на горизонтальной скамейке.

Гриф EZ можно брать, выполняя французский жим со штангой даже на горизонтальной скамье. Очень удобная форма грифа дает возможность брать его так, что руки находятся под естественным углом относительно друг друга, и это позволяет снизить нагрузку на кисти, предплечья и локтевые суставы в сравнении с обычным грифом. Французский жим с EZ-грифом часто рекомендуется новичкам, только начавшим осваивать это упражнение, именно по этим причинам.

Подведя итоги советов, нужно отметить ещё следующее: выполняя французский жим узким хватом, не ставьте руки очень близко, потому что так вам сложнее будет соблюдать правильную технику и локти вне зависимости от вашего желания разведутся в разные стороны; также, для некоторых спортсменов у которых из-за анатомических особенностей или полученных травм не получается преодолеть дискомфорт в кистях, предплечьях либо в локтевых суставах, подойдет вариант выполнения французского жима лежа с гантелями – это позволит найти комфортное положение кистей и получить максимум отдачи от данного упражнения.

Виды и техника выполнения

Французский жим можно выполнять лежа, а также стоя или сидя. Вместо штанги можно также взять гантели.

Стоя (с гантелями)

Самый простой тип французского жима.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмите небольшую гантель.
Держа руки прямыми, поднимите гантель над головой и возьмите ее обеими руками.
При выполнении этого упражнения держите локти сомкнутыми и не разводите их в стороны.
Начните осторожно помещать гантель за голову.
Выпрямите руки.

Сидя на стуле (с гантелями)

Вариант, более безопасный для спины. Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которые хотят максимально изолировать свои трицепсы.

1. С прямой спиной сядьте на стул и обопритесь на спинку.
2. Держите ноги врозь, упритесь ступнями в пол и возьмите в руки гантели удобного веса.
3. Поднимите локти над головой, старайтесь их не расставлять.
4. На вдохе поместите гантели за голову.
5. На выдохе поднимите их вверх, выпрямляя руки.

Французский жим с одной гантелью

С одной гантелью следует выполнять французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника заключается в следующем.

1. В правой руке держим гантель. Поднимитесь вверх, держа плечи перпендикулярно полу.
2. Разведите руки так, чтобы гантель оказалась сбоку от головы, а не строго за ней.
3. Поддерживайте правую руку левой рукой, чтобы она не двигалась в сторону во время движения.
4. Выполните 10 разминочных повторений каждой рукой, затем возьмите рабочий вес и выполните 3 повторения по 10 повторений каждой рукой до отказа.

Еще один способ работы с одной гантелью, но двумя руками:

1. Это упражнение похоже на сидячий пуловер. Берем гантель обеими руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Поднимите гантели над головой, держа локти близко к ушам и не разворачивая их наружу.
3. Согните руки, чтобы завести гантели за голову. Подъем. Если вы еще не разогрелись, сделайте 10 повторений, чтобы разогреться. Выполните 10 повторений в сетах по 3 подхода с рабочим весом.
4. Сядьте на наклонную скамью (с утяжелителями в сумке) Это снимает нагрузку со спины. Позволяет работать с большим весом. В зависимости от наклона, нагрузка будет распределяться на головку трицепса.
5. С помощью одних ног закидываем мешок на грудь.
6. Затем вытяните руки над головой, держа затылок подальше от поверхности скамьи.
7. Начинаем сгибать руки в локтях.
8. Мешок уходит за затылок, локти остаются на месте.
9. Выпрямите руки.

Лёжа на горизонтальной скамье (с изогнутым грифом)

Упражнение, которое дает максимальную нагрузку. Скамью можно наклонять минимально. Можете использовать гантели и увеличить амплитуду.

1. Лягте так, чтобы конец скамьи находился посередине затылка.
2. Опустите спину и поставьте ноги по бокам, упираясь ступнями в пол.
3. С помощью ног ставим штангу на солнечное сплетение.
4. Поднимите руки перпендикулярно полу.
5. Начинайте опускать штангу к носу (нагрузка больше идет на локтевой сустав, локти не двигаются или раздвигаются) или к затылку (мы растягиваем трицепс, нагрузка идет на продольный пучок трицепса).
6. Вернитесь в исходное положение.

Лежа на скамье (с гантелями)

По очереди качаем каждую руку. Следите за состоянием локтевого сустава. Если возникает боль, перейдите к другому упражнению.

1. Лежа на скамье, как указано выше, поднимите одну руку перпендикулярно полу, а другой рукой придерживайте локоть.
2. После фиксации локтя работающей руки начинайте сгибания за голову.
3. Убедитесь, что движется только предплечье.

Лежа на полу

Также можно выполнять упражнение лежа на полу. В этом случае исходное положение будет сведено к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Сама техника выполнения такая же, как на скамье.

Особенности тренинга

Французский жим штанги лежа обладает следующими преимуществами:

Обеспечивает быстрое и значительное увеличение объемов мышц рук;
Гарантирует изолирующую нагрузку на трехглавую мышцу плеча;
Эффективно борется с так называемым «киселем» – дряблыми мышцами под руками (очень важно для женщин-атлетов);
Помогает улучшить стабильность плечевого сустава;
Развивает гибкость мышц рук, совершенствует их функциональность;
Допускает вариативность в тренировке трицепса;
Способствует повышению производительности в других видах спорта, для которых важна сила рук (к примеру, волейбол, теннис, плавание);
Французский жим отличается несложной техникой, но при этом демонстрирует быстрый и качественный результат.

Рассмотрим правильную технику выполнения классического варианта упражнения (французский жим лежа):

Для тренинга понадобится узкая скамья и изогнутый EZ-гриф. Исходное положение – лежа на спине, гриф необходимо держать средним хватом на вытянутых руках на месте его излома

Важно, чтобы руки во время жима были расположены перпендикулярно полу и туловищу атлета. Локти должны быть прижаты к корпусу, зафиксированы

Не стоит разводить их в стороны.
Теперь на вдохе стоит в медленном темпе опускать вес (за счет сгибания локтевых суставов) до тех пор, пока гриф не соприкоснется со лбом. Принципиально, чтобы и локти, и плечи оставались неподвижными.
После того как штанга очутится в крайней точке, следует сделать выдох и исключительно за счет работы трицепсов выжать вес вверх (снаряд должен вернуться в стартовую позицию).

Видео «Французский жим штанги лежа»:

Французский жим лежа выполняют по нескольким схемам (чтобы разнообразить тренировочную программу):

• Узким/широким хватом;
• За голову;
• Использовать для тренинга скамью, расположенную у блока с канатной рукоятью.

Это упражнение, как и любое другое, имеет свои технические тонкости:

• Держа гриф на вытянутых руках, можно немного изменить его положение (отклонить от вертикали) – такая мера поможет максимально качественно нагрузить трицепс в крайней верхней точке жима;
• Не стоит смещать нагрузку с трехглавой мышцы плеча на грудь и спину;
• Локти постоянно должны быть «заправленными» вовнутрь – изменение их положения перенесет «акценты» на другие мышцы;
• Чтобы лучше изолировать трицепс, рекомендуется поставить ноги на скамью;
• Нельзя прогибать поясницу в процессе выполнения тренинга;
• Французский жим делают медленно, движения должны быть поступательными, никаких рывков;
• Не стоит заводить штангу (гантель) за голову слишком далеко – это может стать причиной «отрыва» корпуса от скамьи;
• В крайних точках жима рекомендуется зафиксировать положение на 1-2 секунды;
• Упражнение включают в тренировку «верха», не стоит выполнять его чаще одного раза в 14 дней; количество повторений – 8-10/3-5 сетов.

Разница между работой с гантелями и штангой

Французский жим можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Однако первый вариант менее вреден для локтевого сустава, так как вы можете контролировать амплитуду движения. Мышцы груди и латы плеча помогают контролировать движение подъема-опускания рук. Это полезно для новичков со слабыми трицепсами.

Поскольку гантели не привязаны к штанге, вы можете быть уверены, что если ваши руки не справятся с нагрузкой, тренажер не упадет вам на голову.

Это упражнение также имеет недостатки для мышц рук. Когда вы качаете мышцы с гантелями, вам приходится постоянно контролировать координацию и амплитуду движений

Малейшая неосторожность может привести к раскачиванию гантелей, что может быть очень опасно для суставов. Именно поэтому гантели должны иметь меньший вес по сравнению со штангой для выполнения одного и того же упражнения

Подходящий гриф

Наибольшей популярностью пользуется прямая французская перекладина, универсальная и подходящая для любой плоской скамьи. Некоторые бодибилдеры из-за большой нагрузки и продолжительности упражнения жалуются на утомляемость запястий, для них более подходящей считается изогнутая планка. Эта форма помогает снизить нагрузку на запястья, кисти и предплечья. Поэтому считается наиболее подходящим.

Как подобрать вес для французского жима

Прогресс в упражнениях играет важную роль в бодибилдинге. Но это никоим образом не означает, что развитие следует ставить выше безопасности. Французский жим с гантелями в горизонтальном положении — это не то упражнение, в котором нужно работать сразу с тяжелым оборудованием. Нет смысла брать слишком большой вес. Чтобы выполнить это упражнение качественно, нужно выбирать такие гантели(штанку), с которыми можно было бы сделать 10-12 повторений. Проще говоря, вес должен быть таким, чтобы вам было сложно, но при этом вы не чувствовали дискомфорта и могли выполнять все повторы качественно и технично.

Техника выполнения

Двумя руками с гантелью

Разгибания воздействуют больше всего на длинную головку трицепса. Руки в локтях жестко фиксируются и прижимаются к ушам, движения выполняются предплечьем, спина и плечи в вертикальном положении.

Французский жим сидя выполняем с ровной спиной на скамейке с короткой спинкой:

Садимся на скамью, спина ровная, плечи вертикально вверх.
Обхватывая ладонями, берем утяжеление и помещая его на грудь, выжимаем на прямых руках.
На вдох опускаем утяжеление за голову, на выдох – приводим в исходное положение.
Траектория движения – сверху — вниз, важно, чтобы гантель опускалась под тяжестью собственного веса, на подъеме – прилагалось усилие для поднятия, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.
Количество повторений – 3×12.

Сидя легче контролировать вес и технику работы предплечья, положение тела, плеч. Движения и отягощения сконцентрированы именно в этой зоне.

Одной рукой с гантелью

Требует большей концентрации, более изолированно. Для того чтобы зафиксировать спину можно использовать при выполнении скамью Скотта (сгибания на скамье Скотта), при этом сидеть наоборот.

Следует слегка придерживать локоть свободной рукой, чтобы не допускать его отклонения:

1. Садимся, спина ровная, плечи прямо.
2. Заводим руку с гантелью за голову, плотно прижимая локтевые суставы к ушам, вес удерживаем с усилием. Опускаем утяжеление за голову, сгибая предплечье.
3. На выдохе – поднимаем руку в исходное положение.
4. Повторения – по тренировочному плану.

Амплитуда должна быть максимальной, но при этом не достигать крайних точек: стараться не ставить в замок локтевые суставы в исходном состоянии, и, опуская гантель за голову, не расслаблять трицепс.

С криволинейным грифом

Выполняя упражнение с прямым грифом, усиливается нагрузка на запястье, поэтому удобней и анатомически правильно выполнять с зет-грифом.

Сев на скамейку приводим штангу над собой, берем немного уже уровня плеч, фиксируем. Немного отводим гриф от вертикали, это усилит воздействие в верхней точке движения. На вдохе – сгибаем и опускаем штангу над собой, на выдохе – выполните разгибание, вернитесь в первоначальное положение. Внимательно следите за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку на другие мышцы. Предплечья держим прямо, вперед не выдвигая, не отводя назад за голову. Плечи неподвижны, на вдохе – плавно вниз, на выдохе – вверх.

Амплитуда максимальная, без остановки движения в двух крайних точках.

При широкой постановке на грифе, как же, как и при обратном хвате, нагрузка больше распределяется на заднюю головку трицепса. Если не можете использовать штангу – возьмите гантели, этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все головки мышц.

В тренажере

Можно выполнять в тренажере. Регулируем по росту сидение и спинку тренажера. Вращатель устанавливаем на уровне локтевого сустава. При помощи ручной подачи поднимаем рукоятку, фиксируем положение локтей. Выжимаем на вдохе, на выдохе – опускаем. Количество повторений – рассчитываем индивидуально.

Благодаря комфортному анатомически точному расположению узлов тренажера, заменяются жимы с утяжелителями.

Правильное выполнение

• Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
• Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
• Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
• Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
• Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
• Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

• Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
• Локти не расходятся в стороны;
• Предплечья не стремятся к параллели с полом;
• Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
• Спина не округляется;
• В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
• А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Мышечный атлас

Рассмотрим, как французский жим задействует основные мышечные группы:

Мышечная группа	Нагрузка	С нарушением/без	Тип нарушения техники
Латеральная головка трицепса	Стабильная	Без нарушений	Чистая
Медиальная головка трицепса	Акцентирующая	Без нарушений	Чистая
Длинная головка трицепса	Стабилизирующая	Без нарушений	С изменением положения локтей относительно корпуса
Верхний пучок грудных	Стабилизирующая	С нарушением	С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Зубчатые мышцы	Акцентированная	С нарушением	С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Абдоминальные мышцы	Динамическая	С нарушением	С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Широчайшие мышцы спины	Динамически акцентированная	С нарушением	С протяжкой в плечевом суставе во время выполнения
Мышцы запястья	Статическая стабилизирующая	Без нарушений	Чистая

Как видно из мышечного атласа, при правильной работе, нагрузка ложится исключительно на три головки трицепса, и в качестве стабилизатора выступает кисть, которая и удерживает вес в руке. При этом применение различных грифов и изменение положения рук на стартовом этапе всего лишь изменяют акцентирование нагрузки, изменяя его с одной головки трицепса на другую.