Тренировка с фитболом для мышечного корсета от Татьяны Рогатиной

Чем полезна гимнастика для беременных на фитболе?

Прежде всего, упражнения для беременных на фитболе позволяют облегчить многие неприятные проявления, на которые жалуются будущие мамы.

При беременности увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник. Существуют специальные расслабляющие упражнения на фитболе. Они помогают снять напряжение с позвоночного столба, связок и мышц. Тренировки с гимнастическим мячом позволяют снять или облегчить боли в спине, что особенно актуально в третьем триместре беременности.

Важным моментом является то, что благодаря способности мяча пружинить при тренировках возникают колебательные движения. Они стимулируют функционирование коры надпочечников, оказывают болеутоляющее воздействие. Кроме того, это расслабляет мышцы тазового дна, способствует улучшению кровообращения в органах таза, уменьшает болевые ощущения в этой зоне. Колебательные движения благотворно воздействуют на функционирование кишечника, улучшают его перистальтику.

Тренировки с гимнастическим мячом положительно влияют на функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой системы, снижают кровяное давление. Будущие мамы с самым разным уровнем физической подготовки могут выполнять упражнения разных видов и не терять хорошую форму. Тренировки на гимнастическом мяче позволяют укрепить мышцы разных областей, в том числе спины, ног, ягодиц и груди.

Отдельно следует отметить, что существуют специальные упражнения для беременных на фитболе, направленные на укрепление особых мышц малого таза. Существуют и другие способы воздействовать на них, но наиболее эффективными являются именно тренировки на гимнастическом мяче. Данные мышцы задействуются во время родов и выполняют важную функцию — обеспечивают продвижение ребенка по родовым путям. Таким образом, занимаясь на фитболе, вы сможете лучше подготовиться к тому моменту, когда произойдет встреча малыша с нашим прекрасным и удивительным миром. В итоге увеличивается возможность того, что появление ребенка на свет пройдет легко. Тренировки с гимнастическим мячом благотворно воздействуют на кровообращение во всех тканях промежности, благодаря чему улучшается их эластичность, и они меньше травмируются при родах.

Гимнастика для беременных на фитболе почти не имеет противопоказаний. К ним относятся угроза прерывания беременности, увеличенный тонус матки и другие серьезные случаи. Так или иначе, перед тем, как приступать к тренировкам на фитболе, проконсультируйтесь со специалистом. Заниматься лучше всего под руководством профессионального инструктора. В последующем, когда вы лучше освоите упражнения, можно будет делать их и у себя дома.

Существуют комплексы гимнастики для беременных на фитболе, предназначенные для выполнения в том или ином триместре беременности. Каждое упражнение имеет своё назначение и влияет на соответствующую группу мышц.

Для чего нужен фитбол?

Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.

На деле фитбол пригодится для:

• реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
• снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
• увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
• уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.

А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.

Массаж при протрузии

Спортивная деятельность часто требует необходимости держать тело в напряжении, которое нужно снимать. Для снятия такого напряжения используется массаж. Можно ли делать массаж при протрузии? Ответ на этот вопрос не всегда был однозначен. Методы мануальной терапии рассматривались одними специалистами как возможность вправления поврежденных участков позвоночника. Другие утверждали, что малейшее вмешательство только ухудшит ситуацию. 

Сегодня массаж рекомендован при хронических болях, воспалениях, атрофии шейных мышц. Считается, что массажные процедуры возможны при постоянном напряжении мышц. Однако, массаж противопоказан в острой болевой стадии, при заболеваниях кожи, сердечно-сосудистых патологиях, склонности к кровотечениям, наличии инфекций. Также нельзя подвергать процедурам больных с позывами к рвоте.

Как делать массаж теннисным мячиком?

1. Самомассаж в положении «лежа»:

расположитесь на коврике слегка согнув ноги;
расслабьтесь;
положите мяч под ягодицу;
откиньтесь корпусом назад и упритесь в пол слегка согнутыми руками;
перенесите немного веса на мяч и медленно катайте его;
осторожно исследуя область на предмет болевых точек, прислушивайтесь к своим ощущениям;
при выявлении триггерной (болезненной) точки не паникуйте и не волнуйтесь, сначала остановитесь и прочувствуйте боль;
после выявления больного места медленно прокатитесь вперед и назад, вокруг точки, промассируйте это место несколькими короткими движениями.

Конечно, точно сказать, действительно ли вы находитесь на грушевидной мышце или просто на ягодичных мышцах, нельзя. Но в любом случае, болезненные мышцы в этой области следует массировать. Есть вероятность при глубоком массаже задеть седалищный нерв, но это относится к нетренированным худым людям со слабой ягодичной мышцей. И хотя небольшое давление не повредит нерву, сухощавым пациентам следует избегать продолжительного и активного массажа.

Сначала делайте сеансы массажа короткими и не оказывайте на ягодичную область слишком большого давления

Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует, и постепенно подбирайте продолжительность и давление массажа в соответствии с вашими потребностями. После нескольких сеансов массажа у вас появится понимание, какое давление вы можете терпеть в этой области

Если боль сильная, то сеанс можно ограничить двумя минутами. Массаж теннисным мячом можно выполнять не только лежа, но и в положении «сидя» и «стоя».

1. Массаж в положении «сидя» при синдроме пириформис

Так же массаж с помощью теннисного или массажного мячика можно делать сидя на стуле. Положите теннисный мяч на стул, сядьте на него и катайте его назад и вперед. Для устойчивости придерживайтесь руками за край стола или спинку стула. Теннисный мяч обеспечивает растяжение пораженного участка и нейтрализует причины боли. Невыраженная боль или небольшое ее усиление не должно беспокоить пациента. Именно присутствие боли и ее изменяемая характеристика во время движений помогает больному действовать целенаправленно. В случае сильной, ярко выраженной боли причины, вызывающие ее, должны быть сначала устранены (например, с помощью лекарств). При нетерпимой боли нельзя приступать к тренировкам с мячом. Если боли в раннее болезненной области нет, не стоит останавливаться в этом месте, продолжайте искать болевые точки и обрабатывайте их.

1. Самомассаж ягодичных мышц в положении стоя у стены при пириформис-синдроме

Встаньте прямо, убедитесь, что осанка правильная и поместите теннисный или массажный мячик между ягодицами и стеной. Слегка согните ноги в коленях, чтобы переместить шар по кругу вокруг таза, прилагая усилие и давя на стенку, чтобы усилить растяжение. Это упражнение поможет снизить напряжение мышц ягодиц.

Основные рекомендации к самомассажу мячом при пириформис-синдроме

1. Чтобы было удобнее массировать сидя, ногу лучше слегка согнуть.
2. Для массажа можно применять не только теннисный мяч, но и специальный мяч-массажер.
3. Массажные движения должны быть плавными сверху вниз.
4. При возникновении боли массаж не следует прекращать, надо продолжать разминать триггерную зону по кругу.
5. Массаж желательно проводить 3-4 раза в день по несколько минут (зависит от возможности, времени и желания).
6. Несколько сеансов массаж желательно провести под присмотром специалиста, который откорректирует движения.
7. По мере улучшения состояния массаж можно выполнять глубже, но чем глубже массаж, тем дольше времени необходимо на самовосстановление мышц (необходим перерыв в сеансах).
8. Не увлекайтесь обезболивающими препаратами. Боль – это индикатор, помогающий выявить патологическую точку. Прием лекарства рекомендуется только при интенсивной и труднопереносимой боли.

Противопоказания к самомассажу с помощью мяча

• лихорадка;
• высокие цифры артериального давления;
• свежий перелом;
• грыжа позвоночника;
• истощение;
• психические расстройства;
• кожные заболевания или инфильтраты в области ягодицы;

Заключение

Расслабив грушевидную мышцу, можно значительно облегчить состояние больного при пириформис-синдроме, вплоть до его излечения. Самомассаж с помощью теннисного мячика в сочетании с рефлексотерапией и специальными физическими упражнениями  дает прекрасный положительный эффект, ускоряет процесс лечения и способствует выздоровлению пациента.

Преимущества фитбола

Преимущества фитбола особенно ценятся даже в негимнастических контекстах. В действительности все больше и больше людей используют его в качестве стула для поддержания правильной осанки. А тот факт, что он может быть надут и спущен в случае необходимости, делает его особенно удобным и мобильным.

• Первое преимущество, которое особенно ценится, — это улучшение осанки. Особенно он полезен для людей, которые проводит много времени сидя за компьютером. Используя фитбол, вы будете вынуждены держать спину прямо, потому у него нет классической спинки. Кроме того, это неустойчивая опора, которая подразумевает непрерывную коррекцию положения с небольшими движениями, позволяющими сжигать энергию и уменьшать возможный вред здоровью из-за малоподвижного образа жизни.
• Поскольку фитбол специально разработан для укрепления основных мышц, его использование также целесообразно для устранения мышечных контрактур и восстановления эластичности суставов. Многие пациенты, имеющие проблемы с грыжами диска или позвоночника, возобновляют мышечный тонус благодаря тренировкам с фитболом.
• Еще одним преимуществом фитбола является его способность стимулировать нервную систему. Выполняя упражнения, нужно быть более бдительными, быстрыми и внимательными, чем с любым другим спортивным инструментом.
• Фитбол — это универсальное спортивное оборудование, позволяющие выполнять упражнения на растяжение, релаксацию, силовые и многие другие.
• Наконец, с помощью фитбола можно снять напряжение и мышечное напряжение, наслаждаясь широко распространенным ощущением спокойствия, без чрезмерных усилий и даже весело провести время.

Устойчивость к разрывам и типы мячей

Первое, что нужно учитывать при выборе домашнего тренажёра – его безопасность. Качественный фитбол должен иметь встроенную противоразрывную систему. В случае повреждения такой мяч не разорвётся, а начнёт постепенно сдуваться. Эта система имеет обозначения – ABS, антивзрыв или BRQ (технологии изготовления снарядов с повышенной безопасностью).

Фитбол может иметь гладкую или массажную поверхность.

• Гладкий мяч подойдёт для спортивно-оздоровительных тренировок, фитнеса для беременных и зарядки малышей.
• Массажный мяч, усеянный специальными бугорками, предназначен для релаксации и ЛФК. Если подобрать и использовать его правильно, он будет идеальным средством для расслабления после рабочего дня и послужит профилактикой различных заболеваний позвоночника. Учитывайте, что он плохо подходит для фитнеса, так как тяжело перемещается по полу.

Тренировка с мячом — полезные советы

На занятиях по фитболу для похудения вы задействуете все группы мышц, что обеспечивает отличные результаты в кратчайшие сроки. Более того, упражнения на фитболе для похудения являются безопасными даже для тех людей, у которых есть проблемы со спиной. 

Прежде, чем приступить непосредственно к занятиям с использованием мячей, вам следует помнить несколько правил:

Перед началом занятий с использованием фитбола, необходимо провести небольшую 15-минутную разминку — вы можете использовать скакалку, бег, или кардио на тренажерах.
Во время тренировок с помощью фитбола, вам следует сосредотачиваться на мышцах, которые вы тренируете. 
Помните, как и в любой другой сфере фитнеса, здесь важно качество, а не количество сделанных упражнений. Не делайте больше 10-12 повторений за одним раз, особенно если вы новичок

Начните с малого и увеличивайте нагрузку постепенно.
Выбор правильного мяча — залог успешной тренировки. Выбирайте мяч исходя из вашего роста:

Рост меньше 157 см — диаметр мяча в 45 см

Рост 158-167 см — диаметр мяча в 55 см

Рост 168-178 см — диаметр мяча в 65 см

Рост 179-189 см — диаметр мяча в 75 см

1. Сложность тренировок и интенсивность занятий с использованием фитбола зависят от степени надутости мяча. Чем сильнее надут фитбол, тем сложнее будет ваш тренинг. Поэтому если вы только начинаете осваивать этот спортивный мяч, не стоит надувать его очень сильно.
2. Если вы новичок и не знаете как построить свою программу занятий с использованием фитбола и какой мяч вам подойдет, вам следует заниматься с тренером или посетить групповые тренировки по фитнесу. Опытный тренер поможет вам подобрать именно тот комплекс упражнений, который принесет вам максимальные результаты.
3. Если вам сложно выполнять какое-то из упражнений с мячом, вы всегда можете его модифицировать и сделать немного легче. 
4. Занятия со спортивным мячом — это эффективным способом профилактики проблем со спиной и поясничным отделом. 

Что такое калланетика

Это спортивное направление включает в себя комплекс растягивающих упражнений для глубоко расположенных мышц, занятия развивают большую рабочую активность мускулов. По-другому ее можно назвать «неспешной йогой», которая обладает большой физической нагрузкой. Если в день уделять час калланетике, то по нагрузке это сравнимо с 7 часами шейпинга или 24 часами обычной аэробики. Каждое упражнение в калланетике сформировано таким образом, чтобы нагрузка приходилась на все мышцы тела.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/pXOyFkbzkbo

Калланетика подходит всем людям, которые любят задумчивые, размеренные и спокойные занятия больше, чем сложные и подвижные. Занимаясь калланетикой, можно создать гармоничный баланс между телом и разумом, упражнения позволяют обрести прекрасную физическую форму и избежать травм. Занимаясь калланетикой, человек сосредотачивается на себе. Применяя этот комплекс упражнений, можно добиться следующих результатов:

1. Снижается масса тела и уменьшается объём в необходимых местах.
2. Можно полностью восстановить обменный процесс в организме, это необходимо для поддержания постоянной массы тела.
3. Человек может научиться абсолютному владению всем телом.
4. Калланетика приводит в необходимый тонус мускулы и укрепляет мышцы.

Это спортивное направление включает в себя 29 статических упражнений, которые основаны на ассанах из йоги. Этот необычный комплекс позволяет тренировать все части тела, которые требуют внимания. С помощью калланетики можно привести в порядок руки, бедра, ягодицы, брюшной пресс, плечи, предплечья и спину. Эта система несиловых растяжек является наилучшим методом коррекции фигуры, она придает стройность телу и упругость проблемным местам.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/6QwwMMKqbjI

Тренировка для начинающих

Специалисты называют занятия калланетикой особой формой «упражнений из неудобных поз». Это выражение обладает точным обоснованием, во время тренировки принимаются позы и выполняются упражнения, которые никогда не делаются в повседневной жизни. Именно эти позиции способствуют укреплению мускулов, которые всегда находятся в бездействии. Красивая фигура формируется в те моменты, когда работают все группы мышц.

Например, нельзя улучшить форму груди, если не заниматься грудными мышцами. Но ни одна женщина не использует эти мышцы в повседневной жизни, поэтому они никак не тренируются. Таким же образом нельзя добиться тонкой талии, если не напрягаются мышцы живота. И таких незадействованных мускулов предостаточно у каждой девушки. Необходимо включить эти мышцы в работу, и волшебные изменения не заставят себя долго ждать. Как развиваются мышцы в калланетике:

1. Если какая-либо мышца спит, то на ее месте возникает жировая ткань. Тонкие и слабые мышцы при постоянных тренировках приобретают сильный и красивый вид.
2. Калланетика направлена на тренировку мышц, но во время упражнений по этой методике не наращивается мышечная масса, как в случае с силовыми тренировками.
3. Когда девушка занимается этим видом спорта, мышцы развиваются до нужной степени и придают женской фигуре красивый вид без всяких рельефных излишеств.
4. Растяжка помогает укреплять мышцы, делает их эластичными и помогает избегать эффекта накаченности.
5. Большим плюсом калланетики считается ее направленность на все группы мышц, поэтому избавление от жира происходит равномерным образом, и тело приобретает прекрасную форму.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/_CKrw-s7Jq4

Список источников

• xn--90acxpqg.xn--p1ai
• xn--b1aebbb3bnpw5a.xn--p1ai

Почему возникает гипотонус мышц?

Врожденную гипотонию мышц нередко диагностируют сразу же после рождения малыша. Во время осмотра неонатологом обнаруживаются снижение тонуса мышечной системы, невозможность проведения сгибания в суставах. Врожденная гипотония является одним из симптомов основного заболевания и идет параллельно с неврологическими расстройствами, стигмами дизэмбриогенеза.

Врожденный мышечный гипотонус у детей наблюдается при таких патологических состояниях:

• синдромах Дауна, Марфана, Менекса, Лея, Краббе, Тея-Сакса и других;
• гипофизарном нанизме;
• септооптической дисплазии;
• некетотической гиперглицинемии.

Гипотония мышц сопровождает следующие нарушения внутриутробного развития:

• мозжечковую атаксию;
• дисфункцию сенсорной интеграции;
• диспраксию;
• гипотонический церебральный паралич.

Мышечный гипотонус врожденного происхождения развивается постепенно, проявляется различным темпом прогресса или регресса патологии.

Приобретенные формы мышечной гипотонии встречаются:

• при генетических аномалиях (метахроматической лейкодистрофии, синдроме Ретта, мышечной дистрофии);
• при отравлениях ртутью;
• в результате перенесенных инфекций;
• при аутоиммунных нарушениях;
• после перенесенных черепно-мозговых травм;
• как осложнение после вакцинации;
• в результате родовых травм, осложненных асфиксией и кровоизлияниями.

Мышечный гипотонус наблюдается в клинической картине гипотиреоза, нарушениях развития мозжечка, синдроме Сандифера.

Чем опасен мышечный гипотонус?

Мышечная гипотония чревата торможением физического развития малыша. Детки, имеющие нескорректированные проблемы, сильно отличаются от своих ровесников. Они ослабленные, вялые, пассивные, у них позже, чем у сверстников, развиваются навыки ползания и хождения.

Признаки не диагностированного в раннем детстве мышечного гипотонуса обнаруживают себя в школьном возрасте в виде нарушенной осанки, сутулости, плохого почерка. Дети, у которых в младенчестве отмечался сниженный тонус мышц, при выполнении физических упражнений испытывают трудности.

При отсутствии лечения или его неэффективности мышечная гипотония опасна развитием осложнений в виде:

• отставания в психомоторном развитии;
• искривления позвоночника;
• нарушения осанки;
• мышечной слабости и дистрофии.

Какие тренажеры подойдут

Далеко не все женщины, которые решили похудеть, знают, какие тренажеры убирают бока в тренажерном зале. Чтобы не растеряться, нужно изучить их список. Спортивное оборудование можно разделить на кардио и силовое.

Эффективные кардиотренажеры в спортзале помогут сжечь лишние килограммы, укрепить сердце:

1. Степпер позволяет совершать движения, напоминающие подъем по ступенькам. Работают разные мышечные группы, в том числе пресс. За 30 минут тренировки можно сжечь примерно 270 ккал.
2. Велотренажер одновременно задействует мышцы ног, ягодиц, живота. Регулярные занятия позволяют получить стройный силуэт уже через 4 недели. Оптимальная длительность занятий для похудения – от 30 до 60 минут.
3. Гребной тренажер позволяет проработать все основные мышечные группы. Спустя час такой нагрузки, вы потеряете около 550 калорий. Он позволяет похудеть, сделать фигуру красивой, подтянутой.
4. Орбитрек имитирует спортивную или лыжную ходьбу, задействует все мускульные группы. Этот тренажер позволяет похудеть, согнать жир с живота, боков, а также разработать суставы.
5. Беговая дорожка – это один из наиболее популярных тренажеров в тренажерном зале. Чтобы повысить степень нагрузки, нужно менять скорость или угол наклона полотна.

Далеко не все женщины знают, какие тренажеры в спортзале помогают укрепить мускулатуру живота и боков:

1. Хула-хуп позволяет убрать живот, уменьшить бока, похудеть. Встречаются утяжеленные модели или круги с массажными шариками для продвинутых. Минимальное время занятия – 15 минут.
2. Фитбол применяют для прокачки пресса, отжиманий, упражнений на растяжку и т.д.
3. Диск «Грация» формирует талию при выполнении скручивающих движений. Заниматься нужно дольше 15 минут.
4. Ролик для пресса помогает быстро убрать живот, бока.
5. Скамья для пресса используется для тренировки одноименных мышц. На наклонной лавке можно тренировать спину.
6. Блочный тренажер подходит для прокачки мышц живота, спины, боков.
7. Тренажер AB Circle Pro используется для выполнения разных вариаций скручиваний, стоя на коленях. Регулярное выполнение этих упражнений в тренажерном зале дает отличный результат.
8. Турник – это простой, но весьма эффективный тренажер для прокачки пресса.

Классификация фитболов

По степени нагрузки на организм фитболы подразделяются на:

1. Классические (круглой формы);
2. Овальные;
3. Половинчастые (баланс-степы);
4. Стул с фитболом

Круглый фитбол, характеризуясь минимальной устойчивостью, относится к самым сложным в освоении снарядам данного типа. При этом форма шара идеальна для тренировки координации, развития большинства групп мышц. Для тех, кто опасается падений, круглый фитбол можно укомплектовать специальными фиксаторами, не дающими мячу катиться.

Овальный фитбол гораздо устойчивее , поэтому он может использоваться, как более универсальный тренажер, позволяя существенно расширить перечень доступных упражнений.

Самой устойчивой разновидностью фитбола считается баланс-степ, имеющий форму полушара. С точки зрения улучшения осанки он ничем не уступает классическому мячу, по разнообразию силовых упражнений опережает круглый фитбол, но хуже его тренирует координацию движений.

Стул является новинкой, которую многие еще не видели. Это очень интересное изобретение . Сидя на таком стуле, вы невольно сидите ровнее, улучшая свою осанку, а также держите баланс, включая в работу самые разные мышцы. Сами того не замечая, вы улучшаете тонус мышц.

Модификации

Существуют также фитболы с ручками, которые обычно выбираются новичками, беременными и для занятий маленьких детей. Позволяя удерживаться в устойчивом положении, они облегчают адаптацию и считаются переходной моделью.

Еще одна разновидность, фитбол с рожками или пупырышками, используется для профилактики и лечения целлюлита, обладая целебным массажным эффектом. Такие мячи не подойдут людям с чувствительной кожей.

Противопоказания

Можно перечислить бесконечное количество положительных последствий от занятий калланетикой. Но, как и любой другой вид физической активности, данное направление фитнеса обладает рядом противопоказаний.

Во время «статики» при удержании определенных позиций мышцы тела находятся в напряжении и сжимают кровеносные сосуды. В результате чего кровоснабжение уменьшается.

После прекращения работы все продукты обмена веществ резко выбрасываются в кровь, и усиливается дыхание. В связи с такой особенностью статического напряжения занятия калланетикой запрещены при:

• отклонениях со стороны сердечно-сосудистой системы;
• варикозном расширении вен;
• заболеваниях органов зрения;
• нестабильности позвоночника;
• заболеваниях органов дыхания, почек в стадии обострения;
• травмах опорно-двигательного аппарата.

Также необходимо воздержаться от тренировок лицам в послеоперационный период. Во время беременности и после родов перед тренировками следует проконсультироваться с врачом.

Если ты только решил заняться калланетикой, то начинай с малого: меньше повторений, больше отдыха. Прислушивайся к своему телу, находись с ним в гармонии, и оно ответит взаимностью.

Талия и пресс с Татьяной Рогатиной

Дорогие девушки и женщины, предлагаем вашему вниманию замечательную и очень нужную тренировку для талии и пресса. Часто, глядя на себя в зеркало, мы остаёмся вполне довольны верхней частью нашего тела. Но опуская взгляд ниже настроение немножко падает, не так ли? Наши проблемные зоны, потому так и называются, что худеют медленнее всего. Человек худеет сверху, а уже потом очередь доходит до живота, бёдер и ягодиц. Но, если поставить перед собой цель, идти к ней настойчиво и не сдаваясь, то результаты обязательно будут! Прежде хочется сказать, что только от укрепления мышц, жир с живота никуда не денется! Он так и останется под вашим замечательным прессом. Поэтому вместе с укреплением мышц пресса и талии, не забываем делать тренировки по сжиганию жира! В разделе Джиллиан Майклс находим тренировку ” Плоский живот за 6 недель” и берём на заметку. Рекомендуем чередовать её с представленной здесь тренировкой по укреплению мышц талии и пресса. Также советуем для лучшего эффекта крутить обруч. Начинайте с 10 мин. в день и доходите до 30-40мин. Обручи с насадками и утяжелителями используйте только согласно инструкции!

Всё вместе принесёт потрясающий результат!

Длительность видео “Фитнес для проблемных зон — талия и пресс” — 48 мин. В начале полноценная разминка, которая подготовит ваше тело к нагрузке. В занятие входят подъёмы туловища, ног, скручивания. В конце обязательная растяжка мышц, которые были в работе. Мы будем благодарны, если вы оставите ниже свои отзывы о программе “Фитнес для проблемных зон — талия и пресс”

Польза от занятий с фитболом

Существует множество преимуществ включения в программу физических тренировок занятий на фитболе. Во-первых, упражнения на фитболе требуют использования несложной и дешевой экипировки. Для выполнения большинства упражнений необходимо лишь приобрести сам фитбол. Во-вторых, занятия с такими спортивными мячами позволяют тренировать самые важные мышцы нашего тела, которые отвечают за равновесие и хорошую осанку. Очень часто такие упражнения опускаются при занятиях обычной гимнастикой.

Как было сказано выше, занятия с мячом требуют от занимающихся небольших затрат на экипировку. Несмотря на то что некоторые упражнения со спортивным мячом выполняются с использованием гантелей или спортивной скамьи, в действительности все, что необходимо, — это хороший фитбол и готовность для выполнения упражнений с ним. Тренировочные фитболы имеют различные размеры, и выбирать их нужно в соответствии с ростом тренирующегося.

Упражнения Кегеля

Тренинги вагинальных мышц с помощью упражнений Кегеля на самом деле не так уж сложны, но самая большая проблема, которая есть у пациенток, заключается в том, что большинство женщин не научились делать их должным образом. Часто они напрягают или сжимают внутренние мышцы бедер, что не является правильным. Лучший способ задействовать в упражнениях «правильные» мышцы таза — это «кегельяться» во время мочеиспускания. Начните пи‛сать, затем остановитесь и задержите мочу в течение 10 секунд. Мышцы, которые вы используете для удержания мочи, — это мышцы тазового дна. Как только вы научитесь правильно сокращать эти мышцы, вы можете начать выполнять упражнения Кегеля. Но только, конечно же, не во время мочеиспускания! 
 

Как выполнять упражнение Кегеля

Вариант №1
Как только моча начнет вытекать, сожмите мышцы, чтобы удержать ее. Вы должны почувствовать, как мышцы поднимаются. Другой способ — сжать мышцы, которые не дают вам пропускать газ из заднего прохода . Вы только что сделали один Кегель. Расслабьте мышцу и сделайте это снова. Однако не приобретайте привычку делать упражнения Кегеля, пока писаете или опорожняете кишечник. Идея состоит в том, чтобы напрячь мышцы, как будто вы пытаетесь перестать мочиться, но не делать этого на самом деле. Это может вызвать другие проблемы, например инфекции мочевыводящих путей.

Вариант №2
Попробуйте сжать мышцы тазового дна в течение 3 секунд, затем расслабьтесь в течение 3 секунд. Сделайте это 10 раз подряд. Это один комплект. Если вы сделаете это правильно, ваше тело вообще не должно приподниматься. Если вы заметили, что ваше тело слегка приподнимается, вероятно, вы задействуете мышцы ягодиц. Если вы не можете сделать 10, делайте столько, сколько сможете, и постепенно набирайте обороты. Попробуйте выполнять один подход по 10 Кегеля два-три раза в день.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд. Тренировки можно незаметно выполнять в любом месте, так что вы можете заниматься Кегелем в удобное для вас время. Фактически вы можете сделать их частью своей повседневной жизни. Выполняйте их, пока чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор. С физиологической точки зрения регулярные упражнения с мышцами влагалища помогают среднестатистической женщине усилить свою сексуальную реакцию за счет улучшения кровотока в области гениталий и ликвидации застоя крови в малом тазу.

Контроль выполнения.

Вставьте палец или вагинальный расширитель во влагалище, затем сократите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать напряжение во влагалище и движение тазового дна вверх.

Фото, как правильно тренировать влагалище в позе лягушки

Видео: Упражнения с обручем для похудения и тонкой талии

С массажным обручем занятия становятся сложнее. Но не потому, что шарики, расположенные на его внутренней поверхности, помогают похудеть. Просто этот вариант более тяжел, и тренировки более эффективны. Поэтому для похудения можно выбрать просто утяжелённый вариант.

1. Простое кручение. Для выполнения самого простого упражнения встаньте, соединив ноги. Напрягите пресс, поместите обруч на талии и начните вращения.

2. Усложненное кручение. Отличается от предыдущего варианта тем, что ноги разведены на ширину плеч. Попытайтесь выполнять движения так, чтобы обруч перемещался по талии сверху вниз.

3. Кручение двух обручей. Это упражнение имеет гораздо больший эффект, но требует большой сноровки. К нему следует переходить после освоения двух предыдущих.

Грудь и руки

Опираясь на спинку крепкого стула или край надёжного стола, отодвиньте ноги как можно дальше. Поставьте ладони на ширине плеч. Сгибайте и выпрямляйте руки, отжимаясь от этой поверхности. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Если не хватает сил, найдите более высокую опору (например, поставьте руки на стену на уровне груди и отжимайтесь от неё).

Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Ваши бедра и пресс во время выполнения этих упражнений будут чувствовать себя как ломтики хлеба в тостере: прожариваться со всех сторон!

План тренировок:

выполняйте упражнения друг за другом без отдыха между ними. Отдохните 1 минуту и повторите весь сет еще 2 раза.

Вам понадобится

: гантели весом 3-4 кг

Спортивный диск для талии: упражнения

Спортивный диск – это популярный снаряд для похудения еще со времен наших мам. Упражнения на нем отнюдь не ограничиваются базовым кручением до головокружения. Некоторые крутят его не только ногами, но и руками. Другие занимаются сразу на двух дисках. Вот несколько упражнений для примера.

1. Противоположное скручивание. Встаньте на диск. Поставьте с двух сторон от себя по стулу, развернув их спинками. Обопритесь на них руками. Ноги и бедра подавайте на диске в одну сторону, а туловище и руки – в другую. Затем в зеркальном варианте. 2. Сядьте на диск, согнув ноги в коленях и поместив их на пол. Перебирая ногами, развернитесь на 360 градусов. Затем в противоположную сторону.

3. Поместите диск между ладонями. Сильно сжимая его, делайте одной рукой движение по часовой стрелке, а другой – против. Затем наоборот

Упражнения для нижней части тела

Упражнения с фитболом для всего тела лучше всего выстроить так, чтобы в начале тренировки основная нагрузка шла на нижнюю часть (ноги, бедра, ягодицы). Учитывая направленность лимфотока в организме, такой способ организации занятия позволит максимально естественно ввести организм в тренировочный процесс.

Упражнение с фитболом
Техника его выполнения
Приседания с подъемом рук
Принять вертикальное положение; стопы поставить на ширине плеч; грудь подать вперед; в руки взять фитбол и прижать его к груди.
На выдохе согнуть ноги в коленях, опустить ягодицы к опорной поверхности до образования параллели между задней поверхностью бедра и полом. Одновременно с приседанием поднять руки наверх, удерживая фитбол строго над головой.
Зафиксировать положение на 2-3 сек.
Медленно вернуться в исходное положение (ИП).

Приседания от стены
Повернуться спиной к стене; зажать фитбол между стеной и поясничным отделом позвоночника; спина прямая; руки расположить на поясе.
На выдохе выполнить классическое приседание, контролируя, чтобы основная точка опоры приходилась на фитбол. Мяч в момент приседа перекатывается наверх к грудному отделу позвоночника.
В нижней точке в коленном суставе должен образоваться угол в 90 градусов.
Не фиксируя ноги в согнутом положении, вернуться в ИП, избегая при этом резких движений.

Приседания с зажимом фитбола коленями
Встать прямо; зажать фитбол коленями; руки расположить на поясе или перед собой на опорной поверхности.
На выдохе выполнить глубокое приседание, контролируя, чтобы мяч и верхняя часть тела оставалась в первоначальной позиции.
Зафиксировать тело в нижней точке на 2-3 сек, после чего медленно принять ИП.

Ягодичный мостик
Лечь на пол; ноги расположить на фитболе; ягодицы поднять над полом максимально высоко; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса; взгляд направить наверх.
На выдохе, не меняя положения ног, подтянуть колени к груди, задействуя как можно больше групп мышц нижней части тела.
Вытянуть ноги, переместив фитбол от себя в ИП

При выполнении этого упражнения важно следить, чтобы при смене положения нижней части тела, высота, на которую изначально были подняты ягодицы, оставалась неизменной.

Выпады
Встать спиной к фитболу; положить нижнюю часть правой ноги (до колена) на мяч, предварительно согнув конечность; руки поставить на пояс.
Согнуть левую ногу и параллельно с этим вытянуть назад правую, переместив резиновый мяч в направлении от себя.
Вернуться в ИП, избегая резких движений.