Total Body Barre с Сюзанной Боуэн: 10 балетных тренировок для стройного тела

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

1. Выпады ножницы.

1. Жим гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Подтягивания на низкой перекладине.

1. Жим гантелей сидя.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим ногами.

1. Мертвая тяга с гантелями.

1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

1. Тяга верхнего блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разгибание голени в тренажере.

1. Гиперэкстензия.

1. Разводка гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

1. Подтягивания на TRX.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Молот.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

Изменение рациона

Во время выполнения упражнений Low Body наблюдается рост мышечной массы. Обычно это происходит в первые 30 суток. Для того чтобы мышцы приобрели оптимальную анатомическую форму, нужно не только интенсивно тренироваться, но и пересмотреть свой рацион.

Рекомендовано ограничить употребление углеводов, белков, снизить количество употребляемых калорий. Обязателен отказ от мучного, сладкого. Не рекомендуется пить алкогольные, газированные напитки. От жареной пищи следует отказаться в пользу тушеной или запеченной. Особый акцент следует сделать на крупах, овощах, сухофруктах. Есть желательно не более 5 раз/24 ч.

Прекратить прием пищи нужно за 1,5-2 ч. до тренировки.

После тренинга нельзя есть в течение 3 ч.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

• понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Упражнения барре

Упражнения барре фитнес — простые в испольнении

Важно, не торопиться, держать мышцы корра в напряжении и не забывать дышать. . Упражнение 1

Упражнение 1

Упражнение barre fitness проработает ваши внутренние и внешние мышцы бедер, а также мышцы ягодиц.

1. Ноги поставьте намного шире ширины плеч, направив пальцы ног на 2 и 10 часов.
2. Согните колени и соскользните по воображаемой стене.
3. Опускайтесь на воображаемый стульчик, пока бедро не будет параллельно полу.
4. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
5. Опустите плечи и втяните пресс.
6. Задержитесь в нижней точке на 5 глубоких вдохов.

Продолжительность одного подхода — минута.Упражнение 2

30 повторений на каждую ногу

Работа в положении стоя кажется странным противоречием, но это движение помогает улучшить ваш баланс и сформировать тыльную сторону ног, ягодицы и корпус.

1. Положите руки на стул.
2. Заведите правую ногу назад за бедро, приподняв ее на несколько сантиметров от пола. До тех пор, пока не почувствуете, что ваши ягодицы напряглись.
3. Сделайте динамику ногой, что вверху. Поднимите еще на пару сантиметров вверх и опустите вниз.
4. Носок должен быть натянут.
5. Не забывайте дышать.

Польза и недостатки боди балета

Польза:

• Укрепляет даже самые мелкие мышцы тела, как наружные, так и глубокие.
• Повышает гибкость мышц и связок.
• Улучшает кровообращение, нормализует работу внутренних органов.
• Способствует снижению массы тела.
• Улучшает подвижность суставов.
• Делает осанку красивой, а движения грациозными.
• Удлиняет мышцы, делая их точеными.
• Не имеет ударной балетной нагрузки.
• Упражнения безопасны, в основном выполняются с весом собственного тела.
• В качестве дополнительного оборудования используются легкие мячи, фитболы, ленты и станки для увеличения нагрузки, что повышает эффективность тренировок.

Недостатки:

Большое внимание так же уделяется растяжке мышц, что в случае наличия укороченных и закрепощенных мышц может доставлять дискомфорт и болевые ощущения.
Тренировка проходит в умеренном темпе под спокойную музыку, поэтому могут быть нежелательными для тех, кто не любит спокойные направления.

Фоновая музыка и настрой

Важный момент при выполнении упражнений – звучащая фоном музыка

Для получения результата важно подбирать популярные мелодии, которые помогут создать атмосферу воздушности и лёгкости. Мэри Бауэрс призывает не забывать и про правильный внутренний настрой, ведь успеха добиваются те, для кого «тренировки удовольствие, а не наказание»

Чтобы достичь результатов, достаточно выполнять эти упражнения до трёх раз в неделю. График занятий составляется с учётом индивидуальных особенностей каждой конкретной женщины. Комплекс упражнений не требует наличия специального инвентаря. Заниматься можно как в спортивном зале, так и дома. Тренировки разрешены дамам в возрасте и даже беременным.

Получить больший эффект от тренировок поможет сочетание курса с кардио-нагрузкой

Кроме того, очень важно правильное диетическое питание

Мэри Хелен Бауэрс: обзор программ Ballet Beautiful + отзыв о тренировках

Мэри Хелен Бауэрс — профессиональная балерина, известный фитнес-гуру и основатель тренировочной методики Ballet Beautiful . Ее программы направлены не только на совершенство фигуры, но и на улучшение осанки, развитие грации, создания гибкого и пластичного тела.

Тренировки Мэри Хелен Бауэрс полюбились миллионам занимающимся по нескольким причинам. Во-первых, они низкоударные и не оказывают разрушительного воздействия на суставы. Во-вторых, они доступны всем категориям тренирующихся от начинающего и до продвинутого уровня. В-третьих, благодаря программам с Мэри Хелен Бауэрс вы сможете создать длинные мышцы и стройное тело балерины. В-четвертых, вы сможете развить пластику, грацию и гибкость, которые так важны для многих девушек.

Предлагаем вашему вниманию историю создания серии программ от Мэри Хелен Бауэрс Ballet Beautiful, обзор ее популярных тренировок и великолепный отзыв о видео-занятиях с Мэри Хелен от нашего подписчика Кристины.

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

Кардио-тренировки с Сюзанной Боуэн

1. HIIT-тренировки (интервальное кардио)

Barre HIIT – интервальная кардио-тренировка, которая включает в себя чередование аэробных упражнений и упражнений для ног из балета и пилатеса. Сюзанна показывает упрощенную модификацию упражнений, а ее напарница Тина демонстрирует сложный вариант.

Barre HIIT Circuit – программа для сжигания жира и тонуса мышц всего тела. Вас ждут небольшие кардио-интервалы, баррные упражнения у станка и упражнения с гантелями для всех проблемных зон.

Total Body Cardio HIIT – тренировка от Сюзанны Боуэн с группой занимающихся. Самая продолжительная по времени среди всех представленных здесь программ. Вас ждет чередование кардио-упражнений и баррных упражнений у станка для бедер и ягодиц.

2. Cardio Barre (баррные кардио-тренировки)

Эта подборка баррных тренировок для сжигания жира, удлинения мышц и общего тонизирования тела с акцентом на работу бедер и ягодиц у станка. Кардио-нагрузка здесь, в принципе, номинальная. Высокий пульс будет достигаться за счет быстрых повторов упражнений. Выберите себе оптимальную продолжительность занятия или остановитесь на Cardio Barre 4, если имеете нужный инвентарь.

3. Cardio Interval (интервальные тренировки)

Cardio Interval 1 и Cardio Interval 2 построены по интервальному принципу, где кардио-упражнения чередуются с упражнениями для нижней части тела. Cardio Interval 2 чуть более интенсивная по нагрузке, однако менее продолжительная по времени.

Cardio Interval Barre Strength помимо упражнения для нижней части тела включает в себя упражнения для верхней части тела: планки, отжимания, упражнения на пресс.

4. Total Body Cardio

Total Body Cardio 1 – короткая тренировка для укрепления всех групп мышц. Вас ждут комбинированные упражнения для работы верхней и нижней части тела одновременно. Во второй половине Сюзанна Боуэн приготовила несколько упражнений для кора.

Total Body Cardio 2 – более сложный вариант кардио-занятия, включает в себя легкие плиометрические прыжки, которые чередуются с приседаниями и выпадами. Во второй половине Сюзанна Боуэн включила в программу упражнения для верхней части тела.

5. Lower Body (тренировки с акцентом на бедра и ягодицы)

Lower Body Cardio – легкая непродолжительная тренировка с быстрыми движениями для нижней части тела. Не так много типичных кардио-упражнений, но пульс будет держаться повышенным.

Lower Body Mixed Cardio – в этой программе предлагается более серьезная нагрузка, но также с акцентом на бедра и ягодицы. Вы будете чередовать кардио-упражнения и баррные упражнения для нижней части тела. Сюзанна Боуэн показывает облегченный вариант, а ее напарница Тина – усложненную модификацию, поэтому тренировка подходит для широкого круга занимающихся.

6. Короткие HIIT-тренировки

Gentle Quick HIIT – вариант легкой низкоударной кардио-тренировки для начинающих. Вас ждут ритмичные упражнения, основанные на обычных шагах, выпадах и приседаниях. Упражнения длятся по 1 минуте, между упражнениями будет небольшой отдых.

Advanced Quick HIIT – усложненный вариант интервальной кардио-тренировки. Вы будете выполнять приседания, выпады, легкие плиометрические упражнения для сжигания калорий. Легкие гантели добавят дополнительной нагрузки.

7. Другие программы

Cardio Tone Beginner – мягкая тренировка для самых начинающих. В программу включено очень много упражнений с гантелями для верхней части тела, поэтому лучше взять вес поменьше.

Feel Good Cardio – еще одна щадящая тренировка без усиленной кардио-нагрузки. В основном состоит из тонизирующих упражнений для нижней части тела.

Advanced Barre Cardio Fire – аэробная тренировка, в которую Сюзанна включила кардио-упражнения, упражнения у станка, силовые упражнения с гантелями и с весом собственного тела. Заявленный уровень – продвинутый.

Похудейте, подтяните тело и сделайте его совершенным вместе с эффективными балетными тренировками от Сюзанны Боуэн. В ее арсенале видеопрограмм каждый может найти для себя любимые занятия.

Разминка

На вдохе поднимите руки, на выдохе — опустите. Затем сделайте наклоны головы вниз, вверх и в стороны. Вращайте плечевыми суставами вперёд и назад. На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь назад, на выдохе округлите спину и потянитесь вперёд. Затем при вдохе потянитесь вверх и встаньте на носки, при выдохе — вытяните руки вперёд и округлите спину.

Фото: istockphoto.com

Руки разведите в стороны, ноги поставьте шире плеч, повернитесь влево и потянитесь в эту сторону за правой рукой. Повторите в другую сторону. Из той же позиции достаньте правой рукой до носка левой ноги, а затем левой до носка правой ноги.

Описание тренировки от Трейси Маллет

The Booty Barre — это программа, основанная на элементах из йоги, пилатеса, балета и гимнастики. Такое сочетание поможет вам не только похудеть и укрепить мышцы, но и сделать свое тело женственным и грациозным. Трейси Маллет предлагает методику, при которой вы будете эффективно тренировать свое тело. Правда, в результате вы получите не перекачанные руки и ноги с ярко выраженными мышцами, а стройную и изящную фигуру. Благодаря комплексу «балетных» упражнений, вы будете иметь тело, о котором мечтали.

Программа Total New Body из серии The Booty Barre представляет собой занятие, которое условно можно разделить на несколько сегментов:

• Разминка (10 минут). Вы мягко разогреете свои мышцы, растяните суставы, чтобы не повредить их во время тренировки.
• Для рук (10 минут). В этом сегменте предлагаются упражнения для верхней части тела с легкими гантелями.
• Основная тренировка (30 минут). Вы будете выполнять различные плие, приседания, выпады, подъемы ног для того, чтобы ваши бедра стали стройными, а ягодицы упругими. Для сегмента понадобится стул для опоры.
• Для пресса (10 минут). Комплекс упражнений на коврике для проработки мышц живота и спины.
• Растяжка (5 минут). В заключение вас ждет растяжка и расслабление мышц.

Тренировка Трейси Маллет проходит в достаточно бодром темпе, одно упражнение сменяет другое практически беспрерывно. Нагрузка, особенно на ноги, будет идти колоссальная, поэтому приготовьтесь выложиться на максимум. Программа длится 65 минут, для занятий вам понадобится стул, коврик, гантели (1-1,5 кг). Тренироваться вы будете босиком, поэтому спортивная обувь не потребуется. Более легкий вариант подобных программ предлагается, например в Ballet Body с Лиа Сараго.

Что представляет из себя боди-балет

Боди-балет – это комплекс упражнений фитнеса и пилатеса на основе классического балета.

Основы были заложены в 2005 году в Америке хореографом Ли Сараго. С тех пор в боди-балете появились

В России основательницей школы боди-балета стала знаменитая отечественная балерина Ильзе Лиепа.

новые упражнения. Но суть осталась неизменной. Такой вид физической активности помогает быстро похудеть, подтянуть мышцы всего тела. Улучшается растяжка, исчезают боли в суставах, спине, шейном отделе.

Балерина Ильза Лиепа в качестве основы выбрала, естественно, балетные па. Дополнила их упражнениями из пилатеса и представила широкой общественности. Методика стала популярной в нашей стране. Сегодня по ней занимаются во многих российских фитнес-центрах.

Те, кто испытал боди-балет на себе, отмечают, что они стали более выносливыми, сильными, стали лучше спать по ночам, избавились от депрессивных состояний, панических атак и лишнего веса, болей в суставах, пояснице, от остеохондроза.

Как проходят тренировки барре

В большинстве студий требую надевать спортивные лосины или капри (шорты запрещены) и носки.Если вы собираетесь заниматься регулярно, стоит купить пару носков с резиновыми накладками на подошве. Плотно прилегающая одежда, хотя и не обязательна, помогает инструкторам выявлять недостатки в вашей форме.

Не стесняйтесь носить спортивный бюстгальтер с умеренной поддержкой или вообще откажитесь от него. Помните, что спортивная одежда — это ваш комфорт.

Если у вас более длинные волосы, возьмите с собой повязку на голову или резинку для волос, чтобы волосы не падали на лицо.Зеркальные стены могут помочь вам контролировать себя.Что касается разминки, во время нее повышается частота пульса и задействуются все мышцы кора. После чего последуют несколько разных упражнений, нацеленных на определенную область — плечи,  руки, спину, корпус, бедра и попа. Каждый сет упражнений завершается растяжением мышц.Большинство движений основаны на силе тяжести и весе тела для сопротивления. Для некоторых упражнений требуется снаряжение — мячи, эспандеры и легкие гантели.Общие упражнения включают вариации планок, отжимания, плие, выпады. За 55 минут. тренировки можно сжечь 400 ккал. Заниматься можно 3-4 раза в неделю.

От себя добавлю, что у каждого фитнес-направления есть свои противопоказания, минусы и плюсы. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером.

Давайте вместе учиться бережно относиться к своему телу, правильно выбирая уход, нагрузку и питание. Поверьте, оно вам будет благодарно!

Тренировки по боди-балету

Кому подойдет и кому не подойдет боди-балет?

Боди-балетом можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Причем такой вид фитнеса подходят даже неподготовленным людям, которые далеки от спорта, танцев и тем более балета. Тренировки по боди-балету проходят в щадящем режиме для суставов, поэтому особенно подойдут тем, кто избегает интенсивных ударных нагрузок.

Особых противопоказаний для тренировок боди-балетом нет. Но занятия не рекомендованы людям с сердечной недостаточностью, варикозным расширением вен в тяжелой форме, обострением болезней суставов.

Тренировки по боди-балету понравятся тем, кто:

• хочет добиться подтянутого стройного тела, без перекаченных мышц;
• хочет улучшить растяжку, гибкость и подвижность суставов;
• кто хочет улучшить осанку;
• кто хочет поработать над грациозностью и пластичностью.
• кто ищет качественные разносторонние тренировки для улучшения физической подготовки;
• не любит или не может выполнять высокоударные или силовые нагрузки.

Техника выполнения упражнений

Первое время обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за осанкой и корпусом. Если есть необходимость, лучше снизить скорость выполнения упражнений, оттачивая правильную технику

В боди балете качество всегда важнее количества.

На протяжении всей тренировки ваше тело должно быть в тонусе: плечи опущены вниз, шея выпрямлена, грудь смотрит вперед, живот подтянут, ягодицы напряжены. Старайтесь выравнивать корпус, не задирать подбородок вверх и не поднимать плечи к ушам. Всегда тянитесь макушкой вверх, это поможет красивой осанке.

При упражнениях со станком не нужно заваливаться на него и сильно опираться: лишь слегка притрагивайтесь, чтобы удержать равновесие. Постоянный контроль за техникой поможет вам держать осанку, включать в работу все мышцы и максимально эффективно выполнять упражнения.

Тренировки по боди-балету могут проходить не только с весом собственного тела, но и с использованием дополнительных снарядов: резинового мяча, легких гантелей (обычно для работы рук и плеч), фитбола, эластичной ленты. Это включает в работу дополнительные группы мышц и позволяет провести занятие еще продуктивнее.

Что надеть для занятий боди-балетом?

Особых требований в одежде для занятий боди-балетом нет. Для того чтобы лучше контролировать технику упражнений будет удобно выбрать обтягивающие трикотажные модели, например, лосины и майку. Это поможет тренеру видеть, правильно ли вы выполняете упражнения.

В плане выбора обуви тоже нет жестких требований. Можно заниматься босиком или в носочках, а можно приобрести специальную обувь: пуанты, чешки или легкие балетки

Очень важно, чтобы одежда и обувь была вам удобна и комфорта

Эффективен ли боди-балет для похудения?

В первую очередь, тренировки по боди-балету помогут вам привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости, поработать над проблемными зонами. Если вы хотите серьезно похудеть и избавиться от лишнего жира, то балетные занятия – не самый эффективный способ этого достичь. Для похудения быстрых результатов вы сможете добиться, например, с ВИИТ-тренировками, а боди-балет в большей степени способствует улучшению качества тела.

Кроме того, результаты в похудении очень зависят от самой тренировки. Как вы понимаете, каждый тренер предлагают свое собственное виденье боди-балета, поэтому программы могут отличаться по интенсивности, сложности и уровню жиросжигания. Поэтому дать однозначные характеристики в плане нагрузки от боди-балета все-таки нельзя.

Важно помнить, что для похудения в первую очередь необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы придерживаетесь разумных ограничений в еде, ты вы похудеете, даже занимаясь только боди-балетом

Для достижения быстрых результатов рекомендуется заниматься балетными тренировками 3-4 раза в неделю от 45 минут до часа.

Преимущества программы

В отличие от популярного сплита, программа фулбоди для новичков признана как наиболее эффективная. Она основывается на проработке всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Современные тренера выбирают для своих подопечных стандартный трехдневный сплит, во время которого нужно выполнять одно базовое движение и несколько дополнительных.

Но исследования доказали, что при выполнении нескольких упражнений на разные крупные группы мышц, спортсмен, не обладающий крепкой мускулатурой и отточенной техникой, показывает большие результаты.

Новички обладают небольшими мышечными волокнами и восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому им можно тренироваться по программе фулбоди на массу, несколько раз в неделю.

Большее количество базовых упражнений способствует быстрому прогрессу.

Кроме этого, такой подход позволяет лучше освоить технику упражнений. Спортсмен начинает выполнять их чаще, а перерывы становятся меньше. Это отличный способ подготовиться к переходу на более сложный тип тренинга.

Работа за одну тренировку на все группы мышц полезна не только новичкам. Специфика работы позволяет увеличивать скорость обмена веществ. Это несет с собой ряд преимуществ.

Во-первых, сжигается большее количество калорий, что ведет к снижению веса.

Во-вторых, улучшается техника выполнения, благодаря чему работа в зале приносит лучшие результаты и спортсмен в скорее сможет переходить на более интенсивные типы занятий.

В-третьих, тело атлета развивается быстрее и равномернее, благодаря тому, что все мышцы успевают восстановиться и не простаиваются несколько дней.

Если спортсмен, по каким то причинам был вынужден забросить тренажерный зал, вернуть мышцам прежние характеристики на первых этапах можно программой тренировок фулбоди.

Кому подходит фитнес-практика Low body

Этот тренинг отлично подходит женщинам с фигурой типа “груша”, при которой нижняя часть тела полнеет сильнее, быстрее. Фитнес-практкиа будет полезна при фигуре “песочные часы”. У многих женщин с таким типом фигуры часто откладывается жир на бедрах.

Возраст имеет значение

Оптимальный для занятий возраст – 20-40 лет. Девушкам в возрасте 15-18 лет лучше отказаться от этого тренинга в пользу танцевальной аэробики

Женщинам, перешагнувшим сорокалетний барьер, желательно обратить внимание на йогу или дыхательные гимнастики

Уровень физической подготовки

Теоретически эта фитнес-практика подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Но тренировки требуют выносливости, хорошей координации, правильной техники.

Темп на Low Body с самого начала задается быстрый

Поэтому новичкам в спорте следует обратить внимание на менее интенсивные тренинги. Особенно это касается тучных людей, желающих избавиться от лишнего веса

Балетные тренировки для стройного тела

1. Ballet Body с Лией Сараго

Ballet Body — это одна из самых популярных баррных программ. Комплекс от Лии Сараго состоит из четырех фаз: каждой фазе отводится месяц занятий. Вы начнете с несложных 20-минутных тренировок для живота, верхней и нижней части тела, а затем перейдете к продвинутой версии занятий по 45 минут. Лиа занимается возле специального станка, который легко заменяется устойчивым стулом.

2. Classic Barre Amped от Сюзанны Боуэн для начинающих

Сюзанна Боуэн предлагает более простой вариант баррных тренировок, который подойдет и начинающим. Ее программа длится 70 минут и состоит из нескольких сегментов. Вы начнете с упражнений для верхней части тела, затем перейдете к сегменту для бедер и ягодиц, и завершите тренировку упражнениями на мате. Вам понадобится стул и пара легких гантелей.

3. Tighten Tone and Torch от Сюзанны Боуэн

Если ваш уровень выше начального, то вы может перейти к комплексу Сюзанны Боуэн Tighten Tone and Torch. Программа включает в себя три 20-минутных занятия: для верхней и нижней части тела, а также кардио-тренировку для сжигания жира. Включение в комплекс небольшой аэробной нагрузки является большим плюсом: это поможет вам еще быстрее избавиться от лишнего веса.

4. The Booty Barre: Total New Body с Трейси Маллет

Когда вы будете готовы к более интенсивным программам, можете смело начинать заниматься с Трейси Маллет. Ее балетные тренировки отличаются высоким темпом в течение всей программы и быстро сменяющимися упражнениями. Трейси делает основной упор на нижнюю часть тела – бедра и ягодицы, однако включена в программу и качественная десятиминутка на пресс. В целом комплекс длится чуть больше часа.

5. The Booty Barre Plus Abs & Arms с Трейси Маллет для продвинутых

Самым продвинутым занимающимся стоит выбрать программу The Booty Barre Plus Abs & Arms . Здесь уже идет равномерная проработка всех мышц тела: не только бедер и ягодиц, но и рук, плеч, живота. Трейси Маллет использует еще более сложные упражнения, поэтому программа проходит максимально эффективно. Длительность комплекса 80 минут, в конце занятия Трейси использует резиновый мяч. Также вам понадобятся гантели и стул.

6. The Booty Barre: Beginners & Beyond с Трейси Маллет для начинающих

Трейси приготовила программу и для начинающих. В начале занятия она подробно рассказывает о безопасной технике выполнения упражнений. Комплекс проходит в медленном щадящем темпе, Треси сокращает количество повторов упражнений и делает акцент на коротких простых движениях. Если вы никогда не занимались балетными тренировками, рекомендуем вам начать именно с этой программы, чтобы усвоить технику и подготовить тело к нагрузке. Вам понадобится стул и гантели.

Представленные балетные тренировки можно поставить в следующем порядке по сложности:

1. Classic Barre Amped от Сюзанны Боуэн
2. The Booty Barre: Beginners & Beyond с Трейси Маллет
3. Tighten Tone and Torch от Сюзанны Боуэн
4. Ballet Body с Лией Сараго
5. The Booty Barre: Total New Body с Трейси Маллет
6. The Booty BarrePlus Abs & Arms с Трейси Маллет

Источник

Тренировки с Джиллиан Майклс

Для того, чтобы усилить процесс сжигание жира этот известный тренер в своих тренировках применяет разные тяжести, такие как гантели и гири. За счет использования во время занятий незамысловатого и доступного спортивного инвентаря, а также благодаря заметным результатам, программы  Джиллиан Майклс начали пользоваться широкой популярностью среди людей, которые занимаются спортом в домашних условиях.

Джиллиан Майклс: «Революция тела»

Выполнение комплекса упражнений «Революция тела» рассчитано на девяносто дней и состоит из трех фаз.

• Сжигание жира и разгон метаболизма;
• Тяжелые упражнения, которые призваны полностью, изменить свое тело;
• Фиксирование результата.

Каждый этап длится один месяц и при этом необходимо заниматься шесть дней в неделю. Этап состоит из шести тренировок: две кардио-тренировки, две тренировки на все части тела. Занятия должны проходить по следующему расписанию:

• Понедельник – грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс;
• Вторник – мышцы спины, пресс, ягодицы и ноги;
• Среда – специальная кардио-тренировка;
• Четверг – грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс;
• Пятница – задняя часть ног, спина, ягодицы, пресс;
• Суббота – специальная кардио-тренировка;
• Воскресенье – день отдыха.

Джиллиан Майклс: «Сбрось лишний вес»

Занимаясь по этой программе, не стоит дополнительно заниматься другими упражнениями. Вся суть этой программы заключается в том, чтобы давать время прорабатываемым мышцам для отдыха. Таким образом, можно добиться хорошего результата, изменив свое тело до неузнаваемости.

Этот курс делится на два уровня, продолжительностью 50-60 минут каждый. В этом курсе есть обязательные: разминка и заминка. Первый уровень состоит из четырех кругов по пять упражнений в каждом, а второй уровень – уже из шести кругов. В этой тренировке много элементов, взятых с джиу-джитсу, кикбоксинга, йоги и разных упражнений силового характера.

Джиллиан предлагает разные степени сложности этих упражнений. Что достигается путем разного веса выбранных отягощений. Для этого потребуются гантели весом от 2 до 4 килограмм. Несмотря на то, что некоторые упражнения можно упростить, все же этот комплекс не для новичков. Занимаясь по этой программе, вы сможете достичь прекрасных результатов за достаточно короткий период.

Джиллиан Майклс: «Стройная фигура за 30 дней»

Этот комплекс рассчитан на тридцать дней. Он достаточно интенсивный. Здесь также присутствует интервальная система, разработанная Джиллиан «3-2-1» — три минуты длятся упражнения силового характера и по несколько минут для пресса и кардио.

Тренировка не продолжительна по времени, длится всего 25 минут, что особо приемлемо для людей, не выдерживающих длительные нагрузки или тем, кому лучше провести две короткие тренировки в день, нежели одну и длинную.

В этой программе три уровня (каждый уровень рассчитан на десять дней). Каждый последующий уровень сложнее предыдущего. Но и первый уровень не очень легкий.

Данный курс больше рассчитан на людей с высоким или же средним уровнем подготовки. Посмотреть видео Джиллиан Майклс: «Стройная фигура за 30 дней» Вы можете у нас на сайте.

Джиллиан Майклс: «Плоский живот за 6 недель»

Мечта, которая недавно вам казалась несбыточной, может воплотиться в реальность через шесть недель. В этом огромную помощь вам окажет интенсивный курс от Джиллиан Майклс, который называется «Плоский живот за шесть недель».

Программа разбита на два уровня, каждый длится три недели. Данная программа рассчитана на людей со средней степенью подготовки, так что новичкам начинать тренировки нужно с других программ, которые немного легче. Продолжительность одной тренировки составляет тридцать минут, в течение которых расслабиться невозможно даже на миг. Общее впечатление, которое складывается от этого курса – это достойное продолжение комплексов упражнений, рассчитанных на тридцать дней.

Zuzka и гиря

Вот выдержки из ее интервью: « С гирей я познакомилась примерно пять лет назад, и сразу же влюбилась в этот «инструмент». Благодаря сертификации и подготовительным семинарам я очень многое узнала о работе с гирей, и поняла, что раньше фокусировалась больше на сжигании жира и общей подготовке, забывая о подвижности суставов и гибкости. Почему бы не включить занятия с гирей в свои тренировки? Такие упражнения способствуют развитию не только атлетичности, но и сделают вас более подвижными».

Предлагаем вам посмотреть одно из тренировочных видео Сюзанны (видео хоть и на английском, но предельно понятное)