Таблица калорийности — овощи

Сколько калорий в продуктах?

Один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. При этом отметим, что хотя клетчатка включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально она является сложным углеводом), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.

Аналогична ситуация с белками — указанная на упаковке энергетическая ценность отличается от реальной. Например, растительный белок усваивается на 30-50% — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм использует половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.

// Читать дальше:

• продукты, богатые клетчаткой
• белок в продуктах — содержание и % усвоения
• растительное масло — какое лучше?

Таблица калорийности мясных продуктов

Калорийность мясных продуктов зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо со свининой.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Баранина	14-16 г	14-16 г	0 г	180-210 ккал
Говядина (вырезка)	16-19 г	10-14 г	0 г	150-200 ккал
Говядина (фарш)	16-19 г	18-22 г	0-5 г	220-290 ккал
Свинина	11-16 г	25-50 г	0 г	270-500 ккал
Курятина	18-20 г	8-12 г	0 г	145-190 ккал

// Читать дальше:

• в чем вред колбасы и сосисок?
• куриная грудка — калорийность и состав
• мясо для стейка — как выбрать

Таблица калорийности молочных продуктов

Рецептура молочных продуктов оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Сметана	3-5 г	10-20 г	3-5 г	110-220 ккал
Молоко	2-3 г	0-3 г	1-3 г	10-51 ккал
Творог	14-18 г	0-20 г	1-2 г	60-220 ккал
Сыр	20-26 г	22-26 г	0-2 г	280-350 ккал
Йогурт	2-5 г	1-3 г	5-9 г	35-90 ккал

Таблица калорийности продуктов из пшеницы

При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что существенная часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично усваиваемого организмом. Реальное содержание килокалорий может быть ниже табличного примерно на 10-20%

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Пшеничная мука	10-12 г	1-2 г	70-75 г	330-370 ккал
Белый хлеб	7-9 г	2-3 г	50-55 г	240-280 ккал
Ржаной хлеб	4-5 г	1-2 г	50-55 г	225-260 ккал
Макароны	10-15 г	1-2 г	70-80 г	330-400 ккал
Булочки	7-8 г	1-2 г	40-50 г	200-250 ккал

Таблица калорийности круп

При расчете калорийности круп нужно помнить о том, что цифры указываются для сухой крупы до варки. Фактически 100 г сухой гречки превратятся в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание клетчатки.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Чечевица	24-26 г	1-1.5 г	60-65 г	345-380 ккал
Овсяная крупа	17-20 г	6-7 г	60-65 г	360-400 ккал
Гречка	13-14 г	3-4 г	70-75 г	360-385 ккал
Манная крупа	11-12 г	1-2 г	70-75 г	330-370 ккал
Рис	7-8 г	1-3 г	75-80 г	335-380 ккал

// Читать дальше:

• гликемический индекс круп
• чечевица — в чем польза?
• вареная гречка — содержание углеводов

Таблица калорийности фруктов

Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Бананы	1-2 г	0 г	20-23 г	84-100 ккал
Виноград	0-1 г	0 г	15-20 г	60-80 ккал
Мандарин	0-1 г	0 г	8-10 г	32-44 ккал
Манго	0-1 г	0 г	10-12 г	40-52 ккал
Яблоки	0-1 г	0 г	10-12 г	40-52 ккал

Таблица калорийности овощей

Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Морковь	1-2 г	0-0.5 г	6-8 г	28-45 ккал
Картофель	2-3 г	0-0.5 г	12-16 г	56-80 ккал
Томаты	0-1 г	0 г	2-5 г	8-24 ккал
Салат	1-2 г	0 г	2-3 г	12-20 ккал
Капуста	2-3 г	0 г	5-7 г	28-40 ккал

Таблица калорийности десертов

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожее количество калорий.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Варенье	0-1 г	0-0.5 г	70-80 г	280-320 ккал
Вафли	8-9 г	20-25 г	50-60 г	410-500 ккал
Мороженое	3-4 г	10-20 г	20-25 г	180-300 ккал
Пирожное	4-8 г	5-40 г	40-80 г	220-600 ккал
Шоколад	3-4 г	35-40 г	50-55 г	530-600 ккал

Калорийность фруктов и ягод

Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти фрукта, тем больше в нем калорий. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз.

По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем спелее и слаще фрукт, тем больше в нем сахара и калорий. Поэтому выбирай фрукты слегка недозрелые – в них меньше сахара и больше клетчатки.

Кушай фрукты и ягоды. Но не более 2 штук или 2 чашек в сутки, соответственно. Выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.

Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 грамм

Фрукты и ягоды	ГИ	ГН	Б	Ж	У	Ккал
Абрикос	35	2,5	1	11	46
Авокадо	10	0,2	2	20	7	208
Алыча	25	1,6	8	34
Ананас	50	7	11	49
Апельсин	30	3	1	8	36
Арбуз	75	6,6	8	27
Банан	55	11	2	22	89
Брусника	35	2,9	1	8	43
Виноград	45	6,8	1	17	65
Вишня, черешня	25	2,8	1	12	52
Гранат	33	6,5	1	14	52
Грейпфрут	25	2,4	1	10	29
Груша	30	4	11	42
Дыня	65	4	7	38
Инжир	35	6,9	1	14	49
Киви	50	5,5	1	10	48
Клубника, земляника	25	2	1	7	30
Клюква	45	3,1	4	28
Кокос	45	2,8	3	34	30	380
Крыжовник	25	4	1	12	43
Лимон	20	20,6	1	3	16
Малина, ежевика	25	2,9	1	11	42
Мандарин	30	3	1	8	33
Манго	50	7	12	67
Нектарин	35	3	1	12	48
Персик	35	3,2	1	11	46
Слива	30	2,4	1	10	42
Смородина красная	25	1,9	1	8	39
Смородина черная	15	1,1	1	7	36
Хурма	50	8	17	53
Черника	25	6	1	11	44
Яблоко	35	4	10	47

Из таблицы видно, что арбуз на 100 грамм имеет очень высокий гликемический индекс (75). Неужели из-за высокого ГИ этот продукт стоит избегать? Учитывая, что арбуз практически полностью состоит из воды, он дает низкую гликемическую нагрузку (6,6). Поэтому в небольших количествах арбуз не принесет вреда фигуре. Но если ты привыкла за раз съедать пол-арбуза, то имей в виду, что 500 грамм этого продукта вызовет нагрузку равную 33.

Как видишь, калорийность далеко не главный показатель. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка куда более точно показывают насколько продукт будет полезным. Используй выше приведенные таблицы калорийности овощей и фруктов, и ты всегда будешь правильно составлять свое ежедневное меню.

Пищевая ценность сухофруктов

Сушеные фрукты возможно видеть на столе круглый год, в отличие от свежих. Для них характерна большая калорийность, что удобно для быстрого и питательного перекуса.

В 100 г изделия содержится:

• 0 г жиров;
• 2,8 г белков;
• 53,1 г углеводов;
• 216,3 ккал.

Сушат сейчас и плоды, и ягоды, поэтому в магазинах и на рынках можно найти сухофрукты:

• яблоки;
• груши;
• абрикосы;
• инжир;
• бананы и многое другое.

Польза состава этих фруктов доказана содержащимися минералами в виде кальция, фосфора, железа. При дегидрации частично теряется витамин С. Употребление фруктов в высушенном виде делает кости крепкими, нервы стойкими, ногтевую пластину и волосяные луковицы красивыми и здоровыми благодаря кальцию.

Наименование	в 100 г
ккал	Б/Ж/У
Сушёные ягоды винограда	271	1,7/-/65
Фига/ плоды инжирного дерева	257	3,1/0,7/57,7
Слива в сушёном виде	241	2,2/-/58,3
Засушенный абрикос	240	5,3/-/54
Сушёные плоды финиковой пальмы	305	2/0,5/72,3

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Выпечка	Калорийность в 100 г. продукта
Сахар	398
Хлеб белый	265
Хлеб ржаной	210
Макароны	350
Сдобная выпечка	300
Карамель	370
Конфеты шоколадные	569
Шоколад молочный	550
Шоколад горький	539
Сгущенное молоко	320
Мороженое	220
Мед	314
Мармелад	293
Зефир	304
Вафли	450

Норма калорий для похудения

Чтобы терять килограммы, нужно не только подсчитывать калории продуктов таблицы для похудения

Важно знать свою суточную норму, позволяющую худеть или поддерживать вес. На эти показатели влияют индивидуальные данные, такие как рост и возраст

Также имеет значение физическая активность, от ее величины зависит количество требуемой энергии.

Коэффициент физической активности	Уровень активности
1,2	Отсутствуют регулярные физические нагрузки, пассивный образ жизни
1,38	Работа по дому, ходьба в умеренном темпе на протяжении 30-40 минут до 3 раз в неделю
1,55	Занятия спортом 3 раза в неделю в среднем темпе, прогулки на свежем воздухе от 3 до 5 раз в неделю от 1 до 1.5 часов
1,73	Системные ежедневные тренировки с высокой интенсивностью, сочетание кардио и силовых нагрузок
1,9	Ежедневные занятия спортом на протяжении полутора часов, тяжелая физическая работа

Дневная норма калорий=9,99*вес+6,25*рост — 4,92*возраст -161

Дневная норма калорий для поддержания веса=дневная норма калорий*коэффициент физической активности

Дневная норма калорий для похудения=норма для поддержания веса-15%

Не рекомендуется уменьшать количество потребляемых калорий полученного числа. Может привести к обратному эффекту, замедлению метаболизма и остановке веса.

Калорийность овощей в свежем виде

Калорийность овощей важно знать людям с избыточным весом, желающим похудеть. Составление калоража диеты происходит с учетом все компонентов рациона

Калории в овощах рассчитывают чаще всего на 100 г веса продуктов. Сейчас можно найти разные варианты онлайн-калькуляторов, позволяющих рассчитать необходимую суточную калорийность рациона в зависимости от пола, исходного и желаемого веса, рода деятельности и возраста, а также узнать, сколько калорий в овощах конкретного блюда.

Известно, что растительная пища менее калорийна по сравнению с продуктами животного происхождения. Это делает овощи ценным диетическим продуктом. Отдельные овощные культуры можно комбинировать в самых разных вариантах, что позволяет овощным салатам для похудения стать тем блюдом, которое разнообразит ежедневный рацион.

Некоторые примеры калорийности овощей в свежем виде (ккал на 100 г продукта):

• Баклажан – 24;
• Зеленый горошек – 72;
• Белокочанная капуста – 28;
• Картофель – 83;
• Репчатый лук – 43;
• Морковь – 33;
• Огурцы – 10;
• Сладкий перец – 27;
• Зелень петрушки – 45;
• Редис – 20;
• Томаты – 15;
• Салат – 14;
• Стручковая фасоль – 32;
• Чеснок – 106.

Калорийность овощей иногда может быть достаточно высокой, к ним в первую очередь можно отнести бобовые (горошек, фасоль, бобы) и богатые крахмалом овощи (например, картофель). Их можно включать в рацион питания на диете лишь периодически, заменяя ими другие высококалорийные блюда. Водянистые овощи – самые низкокалорийные (например, огурцы, помидоры), их рекомендуют употреблять ежедневно. Овощные салаты для похудения из них, кроме всего прочего, ценны содержащейся структурированной водой.

Важно помнить, что на калорийность овощного салата влияет то, чем его заправляют. Майонез, жирная сметана или соус значительно повышают калорийность овощей, поэтому людям на диете лучше всего заправлять салат растительным маслом (подсолнечным, оливковым и др.) или еще лучше – соком лимона

Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам

Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.

Вы — то, что вы едите!

Овощи и зелень

Эта категория продуктов является наименее калорийной и для людей, желающих похудеть, должна составлять основу ежедневного меню.

Название	Калории, на 100 г продукта
Картофель отварной	80
Капуста белокочанная	31
— краснокочанная	34
— цветная	30
Оливки	111
Кабачки	30
Баклажаны	22
Бобы	59
Лук зеленый	21
— порей	38
— репчатый	41
Морковь	29
Огурцы	15
Помидоры	19
Свекла	46
Чеснок	106
Шпинат	22
Редис	22
Зеленый горошек	75
Петрушка	45
Укроп	40
Базилик	23
Руккола	25
Тыква	22
Болгарский перец	38

Фрукты и ягоды

Фрукты содержат меньше калорий.

Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.

Название	Калории на 100 г продукта
Бананы	87
Ананасы	49
Виноград	73
Яблоки	48
Лимон	30
Киви	46
Персик	42
Хурма	61
Шиповник сушеный	259
— свежий	106
Смородина белая	37
— черная	38
— красная	39
Дыня	34
Арбуз	27
Груша	41
Грейпфрут	37
Гранат	53
Клюква	27
Малина	43
Слива	41
Черешня	41
Клубника	30

Крупы, бобы и злаки

Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго.

Бобовые продукты богаты белком, пищевыми волокнами и ценными минералами.

Название	Калории на 100 г
Отварная гречка	92–110
Отварной рис	116
Каша овсяная	93
— рисовая	79
— гречневая	137
— ячневая	84
— манная	77
Фасоль	36
Бобы	57
Чечевица	46,3
Рожь	283
Ячмень	288

Рыба и морепродукты

Всевозможные морские гады и жирная рыба — бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся.

Калорийность морепродуктов в целом ниже мяса, они легко усваиваются.

Название	Калории на 100 грамм
Мидии	53
Минтай	67
Навага	78
Налим	85
Раки	96
Судак	81
Тунец	85
Форель	99
Щука	83
Креветки	85
Кальмар	77
Горбуша	151
Крабовые палочки	73
Кета	138
Треска	76
Язык морской	79
Морская капуста	49
Сельдь (консерва)	88
Икра осетровая пробойная	123
Икра минтая пробойная	127

Мясо, птица и яйца

Главные источники белка.

Эта категория продуктов — основной источник животного белка. О необходимости его включения в рацион каждый принимает решение самостоятельно.

Название	Калории на 100 г продукта
Говядина	191
Печень говяжья	100
Кролик	197
Нежирная свинина	318
Свиная печень	105
Телятина	91
Индейка	192
Курица	161
Цыпленок	159
Яйца кур	157
— перепелиные	168
Омлет	181

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Чрезмерное поедание белого хлеба способствует появлению лишнего веса.

Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.

Название	Калорийность
Хлеб из муки 2 сорта	210
Хлеб из муки белого сорта	246
Батон	261
Булочки без добавок	218
Лаваш армянский	239

Орехи и масла

Источники ценный жиров.

Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты — вкусно, полезно и без вреда для талии.

Название	Калории на 100 г продукта
Арахис	555
Кешью	647
Фундук	701
Грецкий орех	662
Миндаль	643
Фисташки	555
Масло оливковое	780
— абрикосовое	899
— кунжутное	899
— миндальное	816
— кокосовое	899
— льняное	898
— грецкого ореха	898
— конопляное	899
— какао	899
— подсолнечное	899
Маргарин низкокалорийный	545
Масло сливочное	748

Низкокалорийные напитки

Лучше всего пить свежевыжатые соки.

Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.

Вид напитка	Количество калорий на 100 мл
Овощные
Огуречный сок	14
Свекольный	61
Тыквенный	38
Витаминные воды
Вода с соком лимона	29
Арбузно-мятная	25
Минеральная или газированная
Чаи (без сахара)
Имбирный	14
Зеленый
Белый	34
Черный кофе без сахара	2

В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Говядина	187	Тушеная: 232 Жареная: 384
Свинина	265	Тушеная: 350 Жареная: 489
Баранина	294	Тушеная: 268 Жареная: 320
Куриные грудки	113	Вареные: 137 Жареные: 157
Куриные окорочка	158	Вареные: 170 Жареные: 210
Утка	308	Запеченная: 336
Гусь	300	Запеченный: 345
Яйца	155	Жареные: 241 Вареные: 160
Яичный белок	52	Вареный: 17 Жареный: 100
Яичный желток	322	Вареный: 220
Ветчина		365
Колбаса вареная		250
Колбаса копченая		380
Сосиски		235

Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах

Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами

Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:

Название продукта	Количество белка на 100 грамм	Килокалории на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Отварная кукуруза
Картофель
Зеленый горошек
Зеленые оливки
Корень петрушки
Репчатый лук
Зерно лущеного гороха
Чечевица
Стручки цельного гороха
Зеленый горох
Абрикосы
Садовая слива
Слива терн
Мандарин
Сушеный шиповник
Свежий шиповник
Виноград
Садовая рябина
Шелковица
Черноплодная рябина
Крыжовник
Сушеные подберезовики
Сушеные подосиновики
Сушеные белые
Свежие подберезовики
Свежие подосиновики
Свежие маслята
Свежие сыроежки
Свежие грузди
Свежие белые
Семена и орехи
Кедровый орех

Наверное, сейчас нет такого человека, который не слышал бы слово «калория». Но не все понимают, что именно оно обозначает. Термин впервые был введен шведскими физиками еще в 18 столетии и использовался для определения теплоты сгорания топлива. Сейчас понятие «калория» применяется в коммунальном хозяйстве и энергетике, а также для обозначения ценности продуктов. Наибольшую известность слово приобрело именно в последнем значении. Калории в продуктах — это количество энергии, поступившей в организм при их переваривании и полном усвоении. Человек тратит ее на поддержание работы своего тела, на ежедневную деятельность, и расходует ее постоянно, даже во сне. Эту энергию принято определять в килокалориях (сокращенно — ккал). Также возможен подсчет в килоджоулях (кДж), близких по значению единицах измерения.

Общие принципы овощной диеты

Оказывается, калорийность зелёных плодов наиболее минимальная. Это относится как к овощам, так и к фруктам. При этом первые более полезны при похудении, так как содержат минимум углеводов. Что касается фруктов, то находящиеся в них сахара, могут привести к жировым отложениям на вашем теле. Меньше всего калорий содержит обычная зелень — укроп, петрушка, лук, кинза, базилик. То же самое относится к травам — мяте и мелиссе, которые не только без вреда для фигуры помогают делать блюда ароматными и вкусными, но и притупляют чувство голода, улучшают иммунитет, позитивно влияют на работу нервной системы.

Помните, что более полезны свежие плоды. Их содержимое имеет меньшую чем калорийность варёных овощей. Таблица в этой статье ориентируется именно на продукты, не поддающиеся термической обработке. Ведь когда мы готовим овощи, они впитывают масло. Кроме того, хозяйки могут их полить соусом, что в несколько раз поднимает их калорийность. Поэтому если решили готовить продукты, избегайте жарки и тушения, отдавая предпочтение безопасному отвариванию без добавления в блюдо жирных компонентов.

Как следует худеть с овощами

Перед началом любой диеты или при существенной проблеме с лишним весом диетологи советуют получить консультацию врача, чтобы понять истинную причину возникновения такого недуга. Если болезни не выявлены, значит, следует просто пересмотреть свой образ жизни, изменить рацион питания.

Сразу стоит понять, что для достижения целей, особенно при желании избавиться от большого количества лишнего веса, необходимо набраться терпения, ведь для этого понадобятся недели или месяцы.

• Сразу стоит отказаться от пищи, которая содержит вредные углеводы, жиры, которые не усваиваются организмом вовсе, а просто откладываются на бедрах – это кондитерские изделия, жареные мучные изделия, различные фастфуды масс-маркета, большое количество алкогольных напитков.
• Для гарниров лучше использовать цельнозерновые злаки, ведь они содержат большое количество полезных веществ, клетчатку, которая, как мы уже знаем, выводит из организма все ненужное.
• Лучшим завтраком считается овсяная каша, творог. Кроме того, что эта еда очень полезна, вам удастся оставаться сытыми до обеда.
• Основными помощниками при похудении станут капуста любых сортов, баклажаны, помидоры, огурцы. Они усиливают процесс сжигания жира, повышают метаболизм, наполняют организм полезными веществами.

• Лучшим ужином станет салат из капусты, кефир, яблоко. Эти продукты не только низкокалорийны, но и положительно влияют на сон человека.
• За день необходимо выпивать до 2 л минеральной воды. Из напитков лучше отдать предпочтение натуральным сокам, отварам, компотам.
• Несмотря на то, что продукты с грядки имеют низкую калорийность ими увлекаться все же не стоит. Лучше придерживаться сбалансированного питания, чтобы организм получал все необходимые витамины.
• Овощи рекомендовано потреблять при разгрузочных днях. Они хорошо очищают организм, наполняя его витаминами. Людям, которые страдают заболеваниями ЖКТ, такая чистка противопоказана. Им лучше проконсультироваться с врачом, использовать диеты по их рекомендациям.
• Свежие овощи содержат углеводы, дубильные вещества, органические кислоты, минералы и витамины. Они помогают лучше усваиваться пище, нормализуют аппетит. Некоторые оказывают лечебное воздействие на организм, рекомендованы во время заболеваний или в реабилитационный период. Употребляя много растений, можно препятствовать развитию опухолевых заболеваний, ожирению, атеросклерозу.
• Существует много разнообразных овощных диет для похудения, благодаря которым можно избавиться от большого количества лишнего веса, но увлекаться ими все же не стоит. Ведь эти продукты не содержат жиров, а они нужны каждому.

• Лучше придерживаться правильного, сбалансированного питания, а огородные плоды использовать для приготовления рагу, салатов, или для перекусов.
• Лучше употреблять овощи по сезону, потому что в другой период года эти растения выращивают искусственным путем при помощи химических веществ. Такое кушанье не будет полезным для организма, а может нанести только существенный вред.

Сезонность

Фрукты наиболее полезны в период своего естественного созревания. В это время в них содержится максимальное количество полезных веществ, запас которых с течением времени постепенно уменьшается.

Естественная зрелость фрукта	Сезон
Апельсин	декабрь-июнь
Абрикос	июль-август
Авокадо	октябрь-май
Айва	ноябрь-январь
Алыча	сентябрь
Ананас	декабрь-январь
Арбуз	август-сентябрь
Банан	круглый год
Гранат	декабрь-январь
Грейпфрут	сентябрь-май
Груша	октябрь-ноябрь
Гуава	январь-март
Джекфрут	январь-август
Дыня	август-сентябрь
Инжир	октябрь
Киви	круглый год
Кумкват	май-июнь
Лайм	декабрь-март
Лимон	декабрь-март
Личи	май-июль
Манго	июнь-сентябрь
Мандарины	декабрь-апрель
Маракуйя	май-август
Нектарин	июль-август
Папайя	круглый год
Персик	июль-август
Питайя	круглый год
Помело	круглый год
Рамбутан	май-октябрь
Слива	сентябрь
Финики	круглый год
Хурма	ноябрь-декабрь
Яблоко	август-ноябрь

Некоторые представители экзотических фруктов можно смело покупать круглый год, так как у них нет ярко выраженной сезонности. Финики тоже полезны в любое время года.

Калорийность овощей

Показатели пищевой ценности овощей удобно всегда иметь под рукой. Маркировка производителя часто бывает нечеткой. Когда продукт покупается на вес, энергетическая ценность не указывается.

Не все овощи характеризуются низкой калорийностью, поэтому наличие удобных компактных таблиц с показателями питательной ценности продуктов позволит сэкономить время при определении количества потребляемых калорий.

Самые калорийные овощи

Людям, страдающим от лишнего веса, добивающимся стройности, полезно знать, употребление каких продуктов следует ограничить, какой овощ самый калорийный.

• В ста граммах дыни содержится 35 ккал – показатель невысокий. Но богатый углеводный состав делает гипогликемический индекс продукта высоким. Бахчевая культура приятна на вкус, поэтому употребление на одном-двух кусочках не заканчивается. Незаметным становится употребление избыточного количества калорий.
• Кольраби, средиземноморскую гостью, в России называют капустой-репой. В среднем 42 ккал на сто грамм, содержащиеся в свежем овоще, значительно увеличатся после тепловой обработки.
• Показатель калорийности сваренной свеклы – 50 ккал в ста граммах. Но продукт содержит большое количество углеводов, которые не способствуют похудению.
• Вареный батат содержит от 60 ккал на сто грамм. Но в нем много сахара, что не прибавит стройности.
• В большом количестве углеводы содержаться в топинамбуре, поэтому даже при невысокой калорийности в сыром виде (62 ккал на сто грамм) продукт помешает в борьбе с лишним весом.
• Сваренный картофель содержит в ста граммах 84 ккал. Если его пожарить, то калорийность продукта возрастет до 190-195 ккал.
• Вареная кукуруза, полезная и питательная, содержит 110 ккал на сто грамм, в консервированном виде калорийность возрастет до 120 ккал.
• В чечевице в большом количестве содержатся углеводы, крахмал, поэтому у продукта высокая калорийность – 110 ккал на сто грамм.
• Еще выше калорийность у фасоли: вареный продукт содержит 123 ккал на сто грамм.
• У вареного турецкого гороха – нута – калорийность возрастает до 127 ккал на сто грамм.
• Высокая калорийность у авокадо – в среднем 160 ккал на сто грамм.

Таблица калорийности и БЖУ овощей на 100 грамм

В таблице даны количественные показатели калорийности сырых овощей в зависимости от сорта, содержание БЖУ (в ста граммах).

Наименование продукта	Кол-во калорий	Содержание белков	Содержание жиров	Содержание углеводов
Авокадо	120-167	1,9-2,2	10-15,5	1,8-2,2
Агава	63-70	0.5	0.2	0.6
Айсберг (салат)	15	1	0.1	1.8
Амарант (лист)	23	2.5	0.3	4
Артишок	47	3.3	0.2	5
Баклажан	24-27	0,9-1	0,1-0,2	3-5
Бамбук (ростки)	25-28	3	0.4	3
Батат	60-86	1,5-2	0.1	13-17
Браунколь (капуста кале)	30-35	3	1.5	0.3
Брокколи	28-34	2,8-3	0,3-0,4	4-5
Брюква	35-38	1-1,2	0,1-0,2	6-8
Брюссельская капуста	36-44	3,4-5	0.3	3-5
Виноград (лист)	94	6	2	6
Горох (зелёный)	5	0.2	14	73
Горчица (лист)	28	3	0.4	1.5
Кориандр (зелень)	23	2	0.5	0.9
Имбирь (корень)	81	2	1	16
Кабачки	15-25	1	0,2-0,3	2-5
Капуста (белокочанная)	24-28	1-2	0,1-0,2	3-5
Капуста (краснокочанная)	25-30	1-1,5	0.2	5
Капуста (пекинская)	10-13	1	0.2	2
Капуста (цветная)	23-31	2	0.3	3-4
Картофель (с кожурой)	68-78	2	0,1-0,4	13-16
Кольраби	26-45	2-3	0.1	3-8
Кресс-салат	32	3	1	4
Кукуруза	83-88	3	1	16
Лук батун	35	2	0.5	4
Лук (перо зеленое)	21-27	1	0.1	3
Лук порей	35	2	0.2	6
Лук репка	30-40	1	0.1	7-8
Морковь	30-40	1	0.1	6-7
Огурцы	10-15	0,6-0,8	0.1	1,5-3
Патиссоны	18-20	0,5-1	0.1	3-4
Перец (сладкий, зеленый, оранжевый, красный)	20-30	1	0.1	3-5,5
Перец (острый)	35-40	2	0.5	9
Петрушка (лист, корень)	30-35; 50	1,5; 4	0,2; 0,5	8; 10
Помидоры	15-25	1	0.2	2-4
Редис	15-20	1	0.1	1-3
Редька	16-19	1	0.1	2
Репа	30-33	2	0.1	6
Руккола	23-27	3	1	2
Салат (лист)	12-16	1	0.2	1.5
Свёкла	40-43	2	0.1	7-9
Сельдерей (побеги, корень)	13; 35	1	0.2	1,5; 7
Спаржа	20	2	1	2
Топинамбур	62	2	0.1	13
Турнепс	30	1	0.1	5
Тыква	20-25	1	0.1	4-6
Укроп	40	3	1	5-6
Фенхель	30	1	0.2	4
Фазилис	33	1	1	4
Хрен (корень, лист)	55; 65	3; 9	1,5; 0,5	6; 10,5
Цикорий (лист)	23	2	0.3	1
Цукини	18-22	1-3	0.3	2
Черемша	35	2	0.1	6
Чеснок (стрелы, луковица)	45; 150	7; 6	0,1; 1	5; 31
Шпинат	24	3	0.4	1.5
Щавель	23	2	0.5	0,3-3
Ямс	65-120	1.5	0.1	20-24

У замороженных овощей калорийность меняется незначительно. Поэтому при расчете ккал можно использовать данные на основе показателей свежих продуктов.