Сгибание рук на скамье Скотта

Варианты исполнения

Есть несколько способов выполнить жим на скамье Скотта:

1. С гантелями. Упражнение предназначено для проработки каждой руки по отдельности. В этом варианте спортсмену проще контролировать напряжение бицепса. Основное преимущество такого жима – возможность работать без напарника, самостоятельно. Если кажется, что силы на исходе, то можно помочь себе свободной рукой. Гантели берутся нейтральным или классическим хватом (ладонью вверх).
2. Со штангой обратным хватом. На этой тренировке прорабатывается брахиалис. Штанга берется ладонями вниз (сверху). В этом случае вес отягощения уменьшается, но эффективность упражнения не убавляется.
3. На тренажере. Здесь функцию штанги выполняет рукоять, а диски заменяются блоками. Делать сгибания можно одной рукой или обеими сразу. Некоторые атлеты думают, что тренажер «Скамья Скотта» хуже, чем использование свободного веса. С другой стороны, многие профессиональные спортсмены все чаще отказываются от штанги и пересаживаются на тренажер.

// Упражнения на бицепс в скамье Скотта

Фактически, скамья Скотта представляет из себя скамейку, а также подставку, фиксирующую положение локтей — и превращающую выполняемое упражнение на бицепс в изолирующие. В случае с обычными подъёмами на бицепс (например, стоя) локоть может свободно двигаться.

Чаще всего упражнения в скамье Скотта выполняются с изогнутой EZ-штангой — за счёт наличия изгиба меняется угол приложения нагрузки, что, в теории, может помочь усилить вовлечение бицепса. Однако допускается использовать прямую штангу — или гантели.

Исследования² биомеханики упражнений на бицепс показывают, что подъём в скамье Скотта выражается в наиболее высоком уровне вовлечения мускулатуры — по сравнению с обычными подъёмами гантелей стоя, а также по сравнению с подъёмами на бицепс сидя на скамье с наклоном.

// Читать дальше:

• как правильно качать бицепс?
• бицепс — лучшие упражнения
• грудь — делать с бицепсом или трицепсом?

Подходит ли новичкам?

Авторы вышеупомянутого исследования делают важную оговорку — наивысший уровень вовлечения бицепса при выполнении упражнений на скамье Скотта наблюдается лишь в финальной точке движения, когда уровень разгибания рук в локтях максимален.

Поскольку в прочих упражнениях бицепс получает нагрузку при большей траектории — это лучше для новичков. Подъём в скамье Скотта подходит для профессиональных атлетов, уже имеющих опыт тренировки рук с серьёзными весами — желательно, под контролем тренера.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе

Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком

А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Советы для максимальной эффективности

В зависимости от ширины хвата, будет смещаться акцент на головки бицепса. Широкий хват, задействует весь потенциал короткой головки. Узкий — длинной. Поэкспериментируйте и выберите тот, где вы лучше всего чувствуете напряжение в бицепсе.
Не выпрямлять руки полностью. Чтобы не травмировать локтевой сустав. Движение происходит как бы в укороченной амплитуде.
Если при выполнении сгибаний с обычной штангой вы ощущаете боль в запястьях. Тогда используйте изогнутый EZ-гриф.
В верхней точке не заламывайте кисть. Это снизит эффективность упражнения. И возникнет риск травмировать кистевые суставы.
Движение должно быть подконтрольным. Как в концентрической фазе(сгибание) так и эксцентрической(разгибание). Наша задача, прочувствовать сжатие и растяжения мышц плеча.
Не открывайте локти во время подъема. Так вы задействуете передние дельты

Чтоб это не происходило, подбирайте правильный вес.
Не расслабляйте руки во время разгибания.
Не смещайте локти в направлении друг друга во время подъема.
Последние 1-2 повторения можно выполнить в медленном темпе, концентрируя внимание на разгибании руки. Для этого вам понадобится помощь напарника

Попросите его помочь вам закинуть штангу вверх, когда вы сами уже не можете это сделать. И потом медленно опускайте ее вниз.
Не берите слишком большой вес. Мы уже говорили, что сгибание Скотта не помогут увеличить массу бицепса. Поэтому весь упор делаем на технику.

Правила выполнения упражнений на скамье Скотта

Фитнес-тренировки с использованием скамьи Скотта трудно назвать сложными в выполнении, но и здесь новички нередко допускают ошибки. Поэтому перед началом занятий рекомендуется изучить правильный порядок выполнения элементов.

1. Первым этапом тщательно настраивают высоту платформы, устанавливая наиболее удобное и комфортное положение для тела и рук. При выполнении упражнений с EZ-грифом постановку ладоней выбирают по насечкам на нем. Руки сгибают в локтевых суставах и кладут на платформу параллельно друг другу. Подмышечные впадины должны упираться в верхний край тренажера. Стопы упирают в пол, позвоночник сохраняют выпрямленным.
2. На вдохе опускают штангу вниз, разгибая руки в локтевых суставах. При правильно настроенном тренажере бицепс будет предельно растянутым.
3. На выдохе поднимают гриф к плечам, стараясь работать только бицепсами. В верхней точке происходит предельное сокращение мышц, поэтому на этом отрезке делают паузу в 2-3 секунды.
4. Опускают руки и делают нужное количество повторений.

Рекомендуется выполнять минимум 3 сета по 8-10 повторений. Рабочий вес подбирают исходя из собственных возможностей. При необходимости штангу можно заменить на пару гантелей: принцип выполнения упражнения останется тем же. Кроме того, сгибания можно выполнять обратным хватом, либо поочередно с использованием хвата «молоток» и супинацией кисти.

Во время занятий рекомендуется пробовать различные варианты постановки рук. Изменение позиции необходимо для определения наиболее эффективной позы, предельно нагружающей целевую мышцу. Менять положение необходимо при ощущениях боли в руках, особенно в районе суставов локтей. Следует помнить, что наклон тренажера приводит руки в неестественное положение, поэтому сухожилия и суставы подвергаются сильному воздействию. Чтобы снизить уровень нагрузки на сухожилия, перед началом упражнения следует выполнять разминку и не забывать о разминочных подходах с малым весом.

Подъем штанги стоя

Если среди упражнений на бицепс выбирать подобное жиму лежа, то победителем определенно будет подъем штанги! Здесь используются свободные веса, а значит мышцы-стабилизаторы работают непрерывно, задействован внутренний пучок бицепса. Поскольку при выполнении упражнения мы поднимаем один объект обеими руками одновременно, то это дает возможность работать с более тяжелым весом и максимизировать как интенсивность, так и объем нагрузки.

У него также довольно простая техника выполнения: поднимите гриф, сделайте скручивание, опустите, повторите. Некоторые задаются вопросом что же лучше выбрать – изогнутый EZ-гриф из-за положения запястий и локтей, или обычный прямой гриф из-за супинации рук и большей вовлеченности мышц бицепса

Если вы готовитесь участвовать в каком-то безумно напряженном соревновании по скручиваниям, то стоит обратить внимание на EZ-гриф. Если цель – увеличение бицепсов, лучше выбрать обычный гриф. А какое ваше самое любимое упражнение на бицепс?

А какое ваше самое любимое упражнение на бицепс?

Не обнаружили в этом списке свое самое любимое упражнение? Или возможно есть на примете упражнение которое стоит в него добавить?

Классическая техника выполнения

Вне зависимости от выбранной вариации упражнения, общие принципы техники всегда остаются неизменными.

Что касается подбора веса, то в работе на силу подбирается такой снаряд, с которым можно выполнить сгибание рук со штангой стоя не более 7 раз в подход с соблюдением техники. В работе на скоростно-силовые показатели – вес под 12-15 раз. Для пампинга, подойдет любой рабочий вес, с которым атлет может выполнить свыше 20 раз в высоком темпе.

Как правильно выполнять классические сгибание рук со штангой:

1. Снаряд необходимо взять хватом ладонями к верху, на расстоянии половины ладони от рифлёного края грифа (примерно ширина плеч).
2. В быстром темпе осуществить подъем до полного сгибания в локтевом суставе.
3. Медленно и контролируемо опустить снаряд, не доводя его до нижней точки.

Важные аспекты:

• При любых техниках, кроме арнольдовской, корпус должен оставаться в вертикальном положении;
• Локти не разгибаются до конца в обратной фазе;
• В работе с w-образным грифом, движения в локтевом суставе должны происходить вдоль одной оси.
• Нельзя прижимать руки к корпусу, или сильно выводить плечи вперед.

Полезные советы

Ключом к достижению максимального сокращения всех рабочих мышц является полная стабильность верхней части рук

При подъеме и опускании локтей нагрузка с бицепсов уходит, поэтому упражнение становится неэффективным.
Сгибание обеих рук должно происходить одновременно, в умеренном темпе.
Не нужно выполнять упражнение только одной рукой, так как в данном случае очень сложно удержать торс в ровном положении.
Задержка дыхания помогает удержать корпус неподвижным, а также дает возможность сконцентрировать все внимание на сокращении мышц.
Если в тренажере можно регулировать высоту блоков, то их нужно устанавливать немного выше плеч. Это даст возможность выполнять упражнение по оптимальной амплитуде

Если блоки будут стоять слишком высоко, то она сократится, и бицепс получит меньшую нагрузку.
Не нужно расслаблять кисти. Они всегда находятся в напряжении для избежания получения травмы.

Запястья можно слегка согнуть, когда руки начнут приближаться к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья, что благоприятно отразится на сокращениях бицепса.

Какие мышцы работают?

Несмотря на кажущуюся изолированность, как и в случае с подтягиваниями, обратные сгибания рук со штангой, точнее – негативная их фаза, задействует огромное количество мышц. В том числе:

• передние дельты (выступают стабилизатором);
• трицепс;
• поясничные мышцы (используются при удержании корпуса в вертикальном положении);
• мышцы пресса и кора (задействуются стабилизации корпуса);
• ноги (статическое напряжение в виду, увеличения веса человека за счет снаряда).

При сгибании рук со штангой обратным хватом дополнительно задействуются еще и предплечья, так как в этом случае штанга ложится не на ладони, а удерживается силой пальцев.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Какие мышцы работают?

Несмотря на кажущуюся изолированность, как и в случае с подтягиваниями, обратные сгибания рук со штангой, точнее – негативная их фаза, задействует огромное количество мышц. В том числе:

• передние дельты (выступают стабилизатором);
• трицепс;
• поясничные мышцы (используются при удержании корпуса в вертикальном положении);
• мышцы пресса и кора (задействуются стабилизации корпуса);
• ноги (статическое напряжение в виду, увеличения веса человека за счет снаряда).

При сгибании рук со штангой обратным хватом дополнительно задействуются еще и предплечья, так как в этом случае штанга ложится не на ладони, а удерживается силой пальцев.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Жизнь после спорта

Этот спортсмен бросил спорт ради того, чтобы создать свою семью. Трудно найти еще одного спортсмена, который бы отказался от своей карьеры, тем более многообещающей. В 1966 году его семья меняет место жительства и переезжает в Солт-Лэйк Сити. В результате его семейной жизни на свет появилось 5 детей.

Ларри Скотт создал компанию, которая занималась выпуском инвентаря и аксессуаров для фитнеса. Он успел написать порядка 30 книг по культуризму. Самая известная из них «Заряженные пушки», в которой спортсмен подробно описывает процесс тренировок.

Его имя в 1999 году появилось в «Галерее Славы IFBB».

В 2010 году спортсмен заболел, и у него обнаружили болезнь Альцгеймера. В марте 2014 года, когда Ларри Скотту исполнилось 75 лет, известный спортсмен умер. При этом он навсегда остался легендой бодибилдинга.

Концентрированные подъемы гантелей качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
2. Плечевая мышца или брахиалис.
3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Это интересно: Сгибание рук в кроссовере: разбираем все нюансы

“Арнольдовский” вариант исполнения

Отдельного упоминания заслуживает сгибание рук со штангой по технике Арнольда Шварценеггера. Это подъем на бицепс с использованием мышц спины и правильного прогиба.

Особенности выполнения

Техника выполнения этого варианта упражнения выглядит так:

1. Для работы берется вес, которым правильной техникой можно сделать 1-2 раза. Для страховки, одевается тяжелоатлетический пояс.
2. Снаряд поднимается рывком с отклонением корпуса назад и сведением лопаток.
3. После чего штанга медленно опускается с большим акцентом на негативной фазе.

Задействованные мышцы

Сгибание рук со штангой на бицепс по технике Шварца кардинально меняет нагрузку на мышцы.

Работающая группа	Фаза	Акцентирование
Поясница	Отклонение корпуса назад	Большое. В отсутствии тренированного позвоночника, лучше использовать атлетический пояс
Ромбовидная мышца спины	Рывковый подъем	Равномерное. При сведении лопаток, нагрузка несколько ниже чем во фронтальных и становых тягах, но ощутимая
Двуглавая мышца плеча	Все этапы	На фазе рывка, за счет смещения нагрузки в сторону спины, можно поднять больший вес, преодолев силовое плато в дальнейшем. В негативной фазе, с выравниванием корпуса
Ноги	Рывок	Низкое.

За и против “Арнольдовского” варианта

А стоит ли применять читинг Арнольда в своих тренировках? Ведь, с одной стороны, это весьма травмоопасное и сложное упражнение, требующее большей концентрации, чем классическая техника подъемов штанги. С другой – польза от него не так велика, как кажется.

Безусловно, для людей, занимающихся в зале менее одного года – читинг принесет больше вреда чем пользы. Но для людей, столкнувшихся с силовым плато в росте показателей подъема штанги, эта вариация может оказаться более действенной, чем принцип «шаг назад, два вперед».

Многосуставность упражнения не влияет так сильно на общий рост, как другие базовые комбинации – будь это тяга в наклоне, становая, присед или жим.

Техника выполнения

Для новичков практиковать подъем ez-штанги на бицепс на скамье скотта лучше не стоит. Начать намного проще с положения стоя. Тогда нагрузка распределяется не только на руки, но и верхнюю часть всего тела. Для этого потребуется просто наличие ez-штанги и рабочий вес. Все остальное зависит от самого атлета.

Техника начинается с правильной постановки ног. Это требуется для устойчивого положения в пространстве. Расстояние стоп обычное. Измеряется шириной плеч. После принятия стойки, ez-штанга охватывается руками так, чтобы ладони были подняты вверх. То есть, на языке спортсменов это называется обратный хват. Но расстояние между руками должно быть также по ширине плеч. Локти сводятся к туловищу по бокам. Грудная клетка подается вперед.

Живот подтягивается. Атлет должен смотреть строго перед собой и не наклонять голову. Делается глубокий вдох и на выдохе ez-штанга поднимается вверх. Траектория должна образовывать полукруг или дугу

Важно понять одну простую истину. Работать необходимо так, чтобы локти не отрывались от тела

Мышцы бицепса должны сокращаться плавно и без лишних рывков. Тогда результат не заставит себя долго ждать даже на небольших весах.

Идеально выполнят 3 подхода по 10 повторений. Между каждым перерыв от 3-5 минут. Еще лучше чередовать с остальными упражнениями, только такими, которые не нагружают руки. Широкий хват при правильном подходе обеспечивает отличные силовые показатели. Он же позволяет работать с большими весами.

Подъем ez-штанги на бицепс стоя узким хватом подключает внешние мышцы рук. Они становятся красивее и рельефнее. Техника выполнения такая же, но атлету смещать ладони друг к другу. Хват осуществляется ладонями вверх, что приводит к повышенным нагрузкам.

Локти прижаты на нижнем отделе грудной клетке. Гриф ez-штанги изогнут, что позволяет работать с ним на таких условиях. Соблюдая такую технику, спортсмены полностью исключают возможность травмирования.