Описание программы Боба Харпера
Программа Ultimate Cardio Body поможет вам за 1 час сжечь максимальное количество калорий и сформировать подтянутое упругое тело. Вас ждут быстро сменяющие друг друга силовые упражнения, которые чередуются с кардио-нагрузкой. Вы будете выполнять упражнения с гантелями для мышц всего тела, а затем делать прыжки и ускорения для лучшего жиросжигания. Весь комплекс проходит в скоростном интервальном темпе, поэтому он подходит только физически подготовленным людям.
Итак, основная тренировка длится 60 минут и называется Extreme Cardio Challenge. Для ее выполнения вам понадобятся гантели, желательно несколько видов для разных групп мышц. Несмотря на название, кардио-нагрузка в программе довольно щадящая, а вот на силовых упражнениях придется хорошенько попотеть. Для большей эффективности Боб Харпер включил в программу и статические упражнения, при которых достигается высокое напряжение мышц при неподвижности тела.
Вторая тренировка, которая входит в программу Ultimate Cardio Body, носит название Glute Challenge. Это короткий, 10 минутный комплекс для нижней части тела: бедер и ягодиц. Если вы хотите сделать ваши ноги стройными, а попу упругой, то занимайтесь по видео Glute Challenge. Несмотря на короткую длительность, тренировка очень насыщенная и эффективная. Для ее выполнения гантели вам не понадобятся.
Для достижения качественных результатов выполнять Extreme Cardio Challenge нужно 3-4 раза в неделю. Поскольку программа включает в себя и силовую, и аэробную нагрузка, в остальные дни вы можете выполнять восстанавливающие тренинги, например, из йоги или пилатеса:
- Йога для снижения веса с Джиллиан Майклс (Yoga Meltdown)
- Качественная растяжка: йога и пилатес с Джанет Дженкинс
Во время силовой части выбирайте упражнения, которые задействуют максимум мышц
Больше работающих мышц в каждом упражнении — больше сжигаемых калорий и более ощутимое усиление циркуляции крови, чем когда вы задействуете одну-две мышцы. Кроме того, силовая часть тренировки получится короче, останется время для жиросжигающих упражнений. Иначе есть риск, что вы столько времени потратите на проработку небольшого бицепса или трицепса, что сжигать жиры будет некогда. Судите сами: отжимания задействуют сразу грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы, а с гантелями для проработки тех же самых мышц придётся сделать 3–5 разных упражнений. Приседания нагружают все мышцы бёдер и ягодиц, а на коврике для аналогичного эффекта понадобятся 4–6 упражнений. Поэтому начинайте всегда с «большого», а затем переходите к частностям. Упражнения на мелкие мышечные группы делайте в конце, если есть время.
Если занимаетесь в зале, сначала работайте со свободными весами (гантелями, гирями, штангами), затем переходите на тренажёры. Последние (за редким исключением) задействуют меньше мышц, но более безопасны при усталости.
Отговорки для ленивых. Что мешает заниматься физической культурой
Читайте подробнее
Карьера
Харпер работал личным тренером для таких знаменитостей , как Дженнифер Джейсон Ли . В 1999 году он был задействован в популярном клипе Мелиссы Этеридж на песню » Angels would Fall » из ее альбома Breakdown . Он показан как тренер в американской версии реалити-шоу The Biggest Loser . Он был тренером на шоу NBC с 2004 года и участвовал в нескольких тренировках на DVD « Самый неудачник» . Харпер также участвует в первых трех сезонах австралийской версии шоу.
Помимо выступлений, выступлений и письма, Харпер проводит регулярные занятия в Лос-Анджелесе и работает инструктором по йоге .
В начале 2010 года Харпер запустил mytrainerbob.com, веб-сайт, на котором подписчики могли обсудить снижение веса и получить консультации. Успех его сайта привел к выпуску в мае его первой серии DVD с тренировками под названием «Боб Харпер: метод наизнанку». Харпер также разместила свои тренировки на веб-сайте журнала Shape .
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Эта кардио-тренировка с Бобом Харпером отлично подходит начинающим, людям «в возрасте», а также людям с большим лишним весом.
2. Ходьба — это простой, но очень эффективный способ сжечь калории и сбросить лишний вес.
3. Программа разделена на уровни, а значит вы сможете постепенно увеличивать нагрузку на тело. С возрастанием уровня сложности к ходьбе добавляются и другие аэробные упражнения: легкие прыжки, бег на месте.
4. Вы можете тренироваться по 15 минут, а можете комбинировать несколько уровней и заниматься по 30, 45, 60 минут в день.
5. Все упражнения из программы понятные и очень доступные.
Вы можете сами регулировать интенсивность их выполнения, поэтому тренировка подойдет каждому начинающему.
6. Одна тренировка равна одной пройденной миле. Представьте, занимаясь 6 дней в неделю по 15 минут, вы за месяц пройдете больше 40 км
. Внушительно, правда?
7. Хорошей мотивацией для вас будут участники шоу The Biggest Loser. Если им под силу эти тренировки, то и вы справитесь.
Минусы:
1. Power Walk в первую очередь рассчитана на начинающих
. Если вы уже занимаетесь фитнесом, то лучше выбрать более интенсивную программу.
2. Будьте осторожны с коленными суставами, особенно на третьем и четвертом уровне, когда предлагается много прыжков. И обязательно занимайтесь в кроссовках.
Если вы думаете, что фитнесом могут заниматься только физически выносливые люди, то вы ошибаетесь. Выбрав щадящую нагрузку, такую как, например, в программе Power Walk с Бобом Харпером, вы сможете постепенно втянуться в тренировки без вреда для своего здоровья
. Дерзайте!
Текст:
Полина Сошка
На американском телевидении с успехом идет реалити-шоу о похудении The Biggest Loser, где участники сбрасывают вес под наблюдением диетологов и тренеров. Один из инструкторов — Боб Харпер, парень, который способен заставить постройнеть кого угодно. Как он это делает? Боб раскрыл несколько секретов для худеющих в видеоролике.
Боб Харпер — автор собственной книги под названием «Правила стройности» (The Skinny Rules), в которой он изложил несколько основных правил похудения. Тренер разработал несложную систему, которая пригодится всем, кто хочет в пляжный сезон выглядеть на все сто. Думаем, книга доберется до нас еще не скоро, но, к счастью, сайт журнала US Weekly попросил звездного фитнес-инструктора дать пять лучших советов для потери веса без вреда здоровью.
«Я давно работаю на шоу The Biggest Loser и вот что понял за это время: человек нуждается в списке дел. У него должен быть перед глазами своеобразный гид, где расписано, что и как ему нужно делать. А уж раздавать указания я умею!» — смеется Боб. Итак, вот что он нам советует:
1
Вода
— настоящее чудо из чудес, которое способно преобразить вашу фигуру. Каждое утро следует начинать с большого стакана воды
Обратите внимание: не с двух жалких глотков через силу, а с большого стакана! Это запустит процессы метаболизма. Также выпиваем стакан воды перед каждым приемом пищи: это простое правило позволит вам не переедать
2
Потребляйте как можно больше протеинов
(проще говоря — белков). Ешьте белковую пищу на завтрак, обед и ужин, но, разумеется, об углеводах и жирах забывать на совсем не стоит.
3
Не пейте свои калории!
Что это значит? Все просто: мы зачастую на бегу покупаем всевозможные напитки вроде кофе (разумеется, с добавками в виде сахара, сиропа, сливок и т.п.) или газировки. В них обычно содержится рекордное количество калорий, которые мы потребляем, не замечая этого. 4
Читайте на упаковках
всю информацию о еде, которую покупаете
Особенно это важно в начале процесса похудения. Вас должно интересовать все, что написано мелким шрифтом: состав, количество калорий, количество жира, белков и углеводов
Так постепенно вы начнете разбираться в том, что собой представляет та или иная пища, от чего лучше отказаться, а что употреблять чаще, и приобретете элементарные знания о том, что едите каждый день. 5
Раз в неделю устраивайте себе «праздник живота».
Это последнее правило в книге Боба, но он называет его одним из самых важных. Если вы будете постоянно жить так, как вам говорят тренер и диетолог, рано или поздно сорветесь. Чтобы этого не произошло, не стоит перегибать палку: один прием пищи в неделю может быть таким, как вам хочется. Только помните: это не один день (в течение которого можно есть что угодно), а только один обед!
Время на чтение: 9 минут
Высокая интенсивность, качественная нагрузка и невероятная эффективность — все эти определения очень хорошо описывают тренировки Боба Харпера
. Их сложно порекомендовать новичкам в фитнесе, но если начать постепенное погружение в программы Боба, то можно очень быстро добиться красивой и стройной фигуры.
Основные тренировочные принципы для развития силы
Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.
На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).
В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.
Концепт Филиппа Раушера
Сразу хотим предупредить, что описанный ниже тренировочный концепт не подходит для новичков. Вы уже должны иметь опыт в силовом спорте (хотя бы полгода, а лучше – год). Приступая к описанной программе тренировок вы должны уметь выполнять упражнения с правильной техникой и обладать определенной силовой базой. Для новичков существуют другие программы тренировок.
Существует множество пауэрбилдинг концептов, однако фитнес-тренер из Германии Филипп Раушер разработал собственный, в котором заключены три главных принципа:
- Тяжелый интенсивный тренинг с базовыми упражнениями,
- Высокий тренировочный объем,
- Достаточная частота тренировок.
Из этих 3 принципов вытекают следующие факторы успеха, которые, как утверждает Филипп Раушер, превратят вас в сильного и мускулистого атлета:
- Пауэрлифтинг
Первый фактор успеха – это пауэрлифтинг. Мы должны сконцентрироваться на том, чтобы стать сильнее в базовых упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга). В этом нам поможет небезызвестная система Джима Вендлера 5/3/1. Подробнее о системе 5/3/1.
- Высокочастотный тренинг
Тренироваться нужно часто. Впрочем, 3 раза в неделю – тоже довольно высокая (вернее сказать, оптимальная) частотность для натурального атлета. С такой частотностью мы сможем оптимально использовать анаболические реакции тела и достичь высокого тоннажа.
Под тоннажем подразумевается количество поднятого веса за тренировочный цикл. Поднятый вес, помноженный на объем (количество повторений) составляет тренировочный тоннаж.
Чем выше тренировочный тоннаж и тренировочный объем – тем лучше. Однако, нужно найти оптимальный объем тренировок, чтобы не выгореть через 2 недели тренинга и не заполучить перетренированность.
- Myoreps
Myoreps – это, своего рода, кластерная техника, которая используется для повышения тренировочного объема, но в то же время не перегружает нервную систему.
При высокообъемном тренинге нагружается именно центральная нервная система, поэтому нужно часто и объемно тренироваться, но при этом стараться максимально не вредить ЦНС. На каждую последующую тренировку нужно приходить свежим и полным сил.
Видеороки от Боба Харпер
В интернете выложено в свободном доступе немало тренировок от голливудского тренера. Одна из них носит название Power walk. Это тренировка состоит из четырех так называемых «прогулок», каждая из которых длится менее 20 минут. Начинать следует, естественно, с первой. Для некоторых упражнений будут необходимы гантели и медицинский мяч, который легко можно заменить на более тяжелую гирю.
Собственно первую прогулку от Боба можно использовать и как утреннюю зарядку, и как разминку перед интенсивными нагрузками. Вторая прогулка станет более сложной, будут необходимы гантели. В состав этого занятия входят упражнения на развитие верхних мышц тела. Третья прогулка отличается еще большей степенью интенсивности, это кардиотренировка, в которую входят прыжки. Последняя прогулка ориентирована на верхнюю часть тела, тут уже потребуется медицинский мяч.
Как делать Myoreps
В рамках последнего подхода всегда выполняются myoreps. Это значит, что после того, как выполняется последний подход с требуемым количеством повторений, необходимо отдыхать 15-30 секунд.
Затем делаем 3 повторения и снова кладем штангу на стойки и отдыхаем еще 15-30 секунд. Затем снова 3 повторения и снова небольшой отдых. Все это мы делаем до тех пор, пока не сможем выполнить 3 повторения. Только тогда последний подход считается завершенным.
Возьмем, к примеру, упражнение жим лежа с первой недели и будем считать, что наш максимум на 5 повторений равен 100 кг. Тогда тренировка будет выглядеть следующим образом:
- 3х70кг
- 3х80кг
- 3х90кг + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
- 1х92,5кг
- 1х95кг
В данном случае спортсмен выполнил 5 кластерных подходов и в 5 подходе он не смог выполнить запланированные 3 повторения, а сделал лишь два. Таким образом, подход был закончен. Филипп считает, что в этом случае не происходит работа до отказа, который перегружает ЦНС и увеличивает время восстановления.
Если вы чувствуете, что вы больше не в состоянии сделать третье повторение, тогда лучше прекратите подход.
Затем жим лежа выполняется в метаболическом стиле. Джим Вендлер называет его «boring but big» (скучный, но большой). Жим лежа выполняется в 5 подходах с 10 повторениями в каждом с весом 50% от нашего 5RM. Таким образом, если ваш максимум на 5RM – 100 килограммов, то тренировка будет выглядеть следующим образом:
- 3х70кг
- 3х80кг
- 3х90кг + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
- 1х92,5кг
- 1х95кг
- Каждую минуту 5 подходов на 10 раз с весом 50 кг.
Здесь так же нельзя допускать мышечного отказа. Те, кто на 7 повторении в 3 подходе понимает, что дальше уже не жать не может, кладет штангу на стойки, отдыхает и со следующей минуты делает дальше, может, даже, с меньшим весом.
Программы Боба Харпера: краткий обзор
Предлагаем вам обзор популярных программ Боба Харпера. Каждую из них мы освещали подробно на нашем сайте, поэтому перейдя по ссылкам вы можете прочесть более детальное описание. Все ссылки с подробным описанием открываются в новом окне.
1. Beginner’s Weight Loss Transformation
Если вы решили заняться тренировками Боба Харпера, то начните с программы для начинающих Beginner’s Weight Loss Transformation. Занятие нельзя назвать простым, но оно вполне может подготовить вас к более серьезной нагрузке. Тренировка длится 45 минут, для занятий вам понадобятся гантели. Основная часть нагрузки – силовая, однако и кардио-упражнения Боб в программу включил. Курс дополняет бонусная видеотренировка для мышц живота, длительностью 10 минут. Вы можете выполнять ее после основного занятия.
2. Total Body Transformation Workout
Одна из наиболее популярных тренировок Боба Харпера — это Total Body Transformation. Программа оправдывает свое название, вы действительно преобразите свое тело. Комплекс состоит из двух тренировок. Основное занятие длится 1 час и представляет собой жесткое сочетание аэробной и силовой нагрузки. Тренер использует эффективные упражнения для максимального сжигания калорий и улучшения ваших форм. Если вы пока не готовы к таким экспериментам, попробуйте более щадящую 15-минутную тренировку из этого комплекса.
3. Ultimate Cardio Body
Еще один агрессивный тренинг Боба Харпера для всего тела — это Ultimate Cardio Body. Программа состоит из быстро сменяющихся упражнений для всех проблемных зон: рук, спины, живота, ягодиц и бедер. Ни одна часть тела не останется без внимания. Тренировка длится 1 час и проходит в энергичном жиросжигающем темпе с добавлением статической нагрузки. Также Боб приготовил сюрприз: в программу вошла дополнительная 10-минутная видеотренировка для желающих привести в прекрасную форму свои бедра и ягодицы.
4. Totally Ripped Core
Если вы хотите навсегда попрощаться с боками и жиром на животе, то попробуйте программу Totally Ripped Core. Это супер-тренировка для создания плоского пресса. Вы будете работать сразу по двум направлениям. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы живота, а кардио-нагрузка – сжечь жир и убрать бока. Занятие длится 50 минут и проходит в очень интенсивном темпе. Если вы ищите что-то более компактное, то Боб приготовил на этот случай короткую десятиминутку для пресса, которая также входит в программу.
5. The Skinny Rules
The Skinny Rules — это комплекс тренировок от Боба Харпера, рассчитанный на 3 месяца. В него входят 17 занятий, различных по уровню сложности: для мышц кора, для пресса, кардио, сила и йога. Большим преимуществом тренировок является их небольшая длительность: 10-30 минут. Однако даже за такое короткое время вы сможете нанести сокрушительный удар по лишнему весу — интенсивность занятий очень высока. Теперь можно забыть про оправдание о нехватке времени на фитнес. С короткими видеотренировками от Боба это уже неактуально.
6. Black Fire
Это супер-интенсивный комплекс, разработанный Бобом Харпером совместно с компанией Daily Burn, которая специализируется на выпуске онлайн тренировок для дома. Black Fire является одной из самых сложных программ домашнего фитнеса. Занятия длятся 30 минут и строятся по системе ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Главная особенность программы состоит в том, что упражнения ведутся на счет. После каждой тренировки вы будете фиксировать количество повторов и раз за разом бить свои собственные рекорды. Так подход поможет вам абсолютно каждую тренировку выкладывать на максимум. Black Fire рассчитана на 8,5 недель.
Обратите внимание, что все представленные тренировки Боба Харпера включают в себя силовые упражнения с гантелями. Если вы пока не готовы к серьезной нагрузке, возьмите небольшой вес (1-1,5 кг) и постепенно увеличивайте его по необходимости
Примерный рейтинг представленных программ Боба Харпера по сложности (от простого к сложному):
Примерный рейтинг представленных программ Боба Харпера по сложности (от простого к сложному):
- Beginner’s Weight Loss Transformation
- Totally Ripped Core
- Total Body Transformation Workout
- Ultimate Cardio Body
- The Skinny Rules
- Black Fire
Заболевание или норма
Чаще всего при завершении коитуса, у сильного пола происходит выпуск семени. Поэтому принято считать, что оргазм и эякуляция взаимосвязаны друг с другом. Одновременно оргазмировать и эякулировать считается нормой, однако психологическая разрядка организма может и не сопровождаться физической.
Эрекция считается необходимым условием в сексе и является одним из проявлений возбуждения. Как только половой член достигнет необходимой крепости, мужчина может приступить к фрикциям. После определенного их количества начинается эякуляция, и практически одновременно совершается оргазм. Подобная ситуация признана нормальной.
Выделяются две основные разновидности расстройства:
Сухой оргазм у мужчинНаши читатели рекомендуют Наш постоянный читатель избавился от проблем с потенцией действенным методом. Он проверил его на себе — результат 100% — полное избавление от проблем. Это натуральное средство на основе трав. Мы проверили метод и решили посоветовать его Вам. Результат быстрый. ДЕЙСТВЕННЫЙ МЕТОД.
- В случае первичной анэякуляции (сухой оргазм у мужчин) эрекция и желание у больного сохраняются, однако сперма вытекает из полового члена только в случае непроизвольных эрекций. Во время секса семяиспускания не происходит, но эрекция есть. Чаще всего с проблемой сталкиваются юноши, которые лишь начинают половую жизнь. Проблема возникает из-за психологической травмы или же по причине физической патологии.
- Другим расстройством является вторичная эякуляция. Наблюдается она у тех, кто ранее не жаловался на проблемы с интимной жизнью.
Видеороки от Боба Харпер
В интернете выложено в свободном доступе немало тренировок от голливудского тренера. Одна из них носит название Power walk. Это тренировка состоит из четырех так называемых «прогулок», каждая из которых длится менее 20 минут. Начинать следует, естественно, с первой. Для некоторых упражнений будут необходимы гантели и медицинский мяч, который легко можно заменить на более тяжелую гирю.
Собственно первую прогулку от Боба можно использовать и как утреннюю зарядку, и как разминку перед интенсивными нагрузками. Вторая прогулка станет более сложной, будут необходимы гантели. В состав этого занятия входят упражнения на развитие верхних мышц тела. Третья прогулка отличается еще большей степенью интенсивности, это кардиотренировка, в которую входят прыжки. Последняя прогулка ориентирована на верхнюю часть тела, тут уже потребуется медицинский мяч.
Упражнения для пресса: суперсет №1
Переход из планки на локтях в планку на ладонях.
В упоре лежа согните локти под прямым углом. Предплечья положите на пол. Кисти соедините, сожмите в кулаки или поверните ладонями вниз. Упритесь носками в пол, сдвиньте стопы. Вытяните тело в струнку по всей длине, от головы до пяток. Постоянно контролируйте положение таза: он не должен уходить вверх. Отстроив позу, начинайте переходить в планку с опорой на выпрямленные руки. Делайте это без резких движений. Сначала плавно разогните правую руку, перенеся массу тела на левый локоть. Встав в упор на правую ладонь, сместите вес на нее и выпрямите левую конечность. Затем снова обопритесь на правую руку, а левую согните и опустите на пол. Дальше обопритесь на левую руку и согните правую. Оказавшись в планке на локтях, начните все заново, но на этот раз первой выпрямите левую руку. Продолжайте прорабатывать пресс подобным образом, пока не сделаете положенное количество повторений. Следите, чтобы все мышцы, и в особенности брюшные, оставались напряженными и удерживали тело максимально ровным. Не допускайте, чтобы спина выгибалась, а ягодицы выпячивались вверх.
Планка на одной руке.
Расположитесь в планке с опорой на согнутые локти. Сместите вес вправо, поднимите левую руку и развернитесь в левую сторону. Поднятую руку поставьте параллельно поверхности пола. Опустите руку и вернитесь в планку на локтях. Продублируйте разворот, но в противоположную сторону. Прокачка пресса будет более качественной, если не кренить бедра вбок, а удерживать их параллельно полу.
Планка на одной ноге.
Начните с планки на локтях или на вытянутых руках — на выбор. Затем согните правое колено и, ведя его через сторону, потянитесь к одноименному локтю. Как вариант, можно чуть повернуться вправо и направить плечо к колену. Повторите другой ногой.
Динамическая планка на предплечьях.
Встаньте в планку с упором на предплечья. Можно встать в планку на прямых руках, но это сделает упражнение более легким. Резко разведите стопы в стороны и сразу же снова сведите их вместе. Продолжайте прыгать, активно разводя и сводя ноги. Тело при этом удерживайте максимально ровным, как и полагается в планке.
Планка на одной ноге (вариант №2).
В этом упражнении снова подтягивайте колено к верхней части тела, стоя в планке. Но на этот раз направляйте его не к локтю (плечу), а к грудной клетке.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Pure Burn Strength состоит только из силовых упражнений на разные группы мышц. Вы будете делать много повторов с небольшими весами для жиросжигания и тонуса мышц.
2. Программа идеально подойдет тем, кто не любит аэробные занятия. Тренировка идет в высоком темпе, хотя как таковых кардио-упражнений в программе нет.
3
Боб Харпер подробно комментирует упражнения и объясняет правильную технику выполнения, что при силовых тренировках в домашних условиях очень важно
4. Тренировка одиночная, а значит вы можете включить ее в свой фитнес-план, например, если хотите добавить силовой нагрузки.
5. Эта программа станет хорошим решением для тех, кто хочет начать заниматься силовыми тренировками дома, но не знает с чего начать.
6. Если взять небольшие веса (0,5-1 кг), то Pure Burn Strength могут выполнять и совсем не продвинутые в фитнесе
Очень важно не спешить, не гнаться за скоростью, а четко и правильно выполнять упражнения
7. К основной программе прилагается небольшой 20-минутный тренинг, который будет под силу и новичкам.
Минусы:
1. Боб предлагает очень много упражнений на руки и плечи. Если вы не хотите столкнуться с небольшой рельефностью верхней части тела, будьте аккуратней, используйте небольшие веса (до 2 кг).
2. Эту тренировку с Бобом Харпером лучше совмещать с аэробными занятиями. Например, можно посмотреть кардио-тренировки Джиллиан Майклс. Если вы ищите аэробно-силовой тренинг, то посмотрите программу Боба Харпера: Total Body Transformation Workout.
Отзывы на программу Pure Burn Super Strength от Боба Харпера:
Силовая тренировка в домашних условиях с Бобом Харпером поможет вам поработать над всеми проблемными зонами, укрепить мышцы и сделать тело рельефным. Не бойтесь заниматься упражнениями с весами, ведь это не только сжигание жира, но и ускорение метаболизма.
Биография
Боб Харпер появился на свет в США, благодаря случайности он познакомился с тренером, который и изменил всю его жизнь. Сегодня Боб Харпер обладает сертификатом от Американской ассоциации фитнеса и является успешным звездным инструктором. Помимо этого Боб является вегетарианцем с 2010 года и активно стремится привлечь как можно больше союзников. Сейчас Боб также считается разработчиком эффективной и популярной системы питания и тренировок, что позволяет полностью изменить свою фигуру и отношение к жизни.
Боб участвовал в популярном шоу The Biggest Loser, где помогал безжалостно бороться с излишним весом множеству людей. Боб зарекомендовал себя как жесткого и настойчивого тренера, который не дает своим подопечным буквально ни минуты отдыха. Однако только таким путем и можно добиться успеха и создать фигуру своей мечты. Боб Харпер выпустил несколько дисков с видеуроками, что позволит в домашних условиях похудеть и обрести желаемый результат. Книги Боба стали настоящими бестселлерами и помогли миллионам людей пересмотреть свое отношение к питанию и добиться устойчивых результатов.
Боб Харпер
Польза и эффективность
Body Sculpt позволяет:
- проработать все основные мышечные группы;
- укрепить связки и суставы;
- увеличить как силовую, так и аэробную выносливость;
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- укрепить дыхательную систему;
- улучшить кровообращение;
- снизить стресс и улучшить настроение.
Важно понимать, что такая силовая работа поможет привести мышцы в тонус или даже незначительно их увеличить у новичков с плохой физической формой. Но если вы — не начинающий атлет и хотите добиться значительных успехов в росте мышечной массы, стоит отдать предпочтение тренажерному залу
ArturVerkhovetskiy — depositphotos.com
Тренировки
Что касается тренировок, Боб обнаружил, что вечер — лучшее время для него — тогда у него был самый большой прилив энергии. Но когда был занят, тренировался тогда, когда ему было удобно — утром, вечером или после полуночи.
Количество его тренировок в течение недели было разным. Чаще он тренировался 4–5 раз в неделю, но также и трижды (понедельник, среда и пятница) или через день. Боб обнаружил, что сможет добиться хороших результатов, если будет тренироваться один или два раза в неделю, но редко использовал эту тренировочную модель.
В первые дни своих тренировок Пиплз сделал деревянную подставку, которую использовал в своей тренировочной программе. Это первый прототип современных силовых стоек. Он включил в свои тренировки четверть-приседания и до параллели приседания в верхнем положении с блокировкой. Он использовал свою стойку с отверстиями для жима ногами, военного жима и тяжелых замков над головой.
Сила белка
Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела или не менее 30% от общего потребления калорий. Не стоит волноваться по поводу потери сухой мышечной массы.
Если неукоснительно придерживаться диеты и не отступать от тренировочной программы, то мышцам ничего не грозит.
Обычно организм функционирует по эволюционному принципу (принципу выживания). С давних времен природой заложено, что человек набирает мышцы, когда стоит вопрос выживания: передвинуть камни, перенести деревья, построить хижину, поймать зверя, добыть пропитание.
Если организму нужны мышцы чтобы выжить, то он не будет использовать их в качестве источника энергии.
Чтобы «скопировать» жизнь первобытного человека, работайте с тяжелыми весами на тренировках. Подходы из 8, 12, 15 или даже 20 повторений хорошо стимулируют обмен веществ. Однако тяжелые подходы, состоящие из 4-6 повторений, станут для организма сигналом, что нужно беречь мышцы, иначе наступит разрушение.
Усвоение белка «отнимает» приличное количество энергии.
Таким образом, увеличится общий суточный расход калорий. Прием большого количества белка сохранит мышцы и ускорит обмен веществ.
Кроме того, белок считается активатором жиросжигающих гормонов. Чем больше белка попадает в организм, тем больше вырабатывается жиросжигающих гормонов – холецистокинина и глюкагона.
Холецистокинин сигнализирует головному мозгу о насыщении организма, даже если вы получили мало калорий.
Глюкагон является катаболическим гормоном, который отвечает за расщепление энергетических запасов. Жировые клетки попадают в кровеносное русло и используются в качестве топлива.
Black Fire — очень эффективная программа от Боба Харпера
Black Fire — новый комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок от Боба Харпера. Это двухмесячная кроссфит-программа, с которой вы будете тренироваться на пределе своих возможностей. Боб предлагает вам не просто повторять упражнения вслед за движениями на экране, как это происходит обычно, а ежедневно работать над улучшением своих результатов. Вы будете фиксировать свои показатели после каждой тренировки, ведь главная цель программы — выжать из вас максимум за полчаса занятия. И поверьте, Боб с этой задачей справиться.
Помимо Боба Харпера некоторые занятия из Black Fire ведет гимнастка и фитнес-тренер Анна Гарсия. Все тренировки в общей сложности длятся 30 минут с разминкой и заминкой. Однако не стоит думать, что это слишком мало для сжигания жира. Вы определенно будете работать до седьмого пота, выполняя интенсивные упражнения как с весом собственного тела, так и с утяжелителями. Такие тренировки по энергозатратности сопоставимы с полноценными часовыми программами. Боб включает в работу верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы поднять ваш пульс и заставить работать сердечно-сосудистую систему.
Вас ждет большое количество приседаний, отжиманий, бурпи и различных силовых жимов с утяжелителями. Боб и Анна мотивируют вас на протяжении всех занятий. Выполнение упражнений на счет поможет вам выжать из своего тела максимум и даже найти дополнительные скрытые резервы. Тренировки предполагают как работу на скорость (максимальное количество упражнений за отведенное время), так и на количество (определенное количество упражнений за минимальное время). Вы будете сжигать жир, работать над тонусом мышц и улучшать формы вашего тела.
Источник
Пример меню от Боба Харпера
Харпер считает, что никакие физические нагрузки не смогут принести большой эффективности, если их не сочетать с правильным питанием. В качестве продуктов, которые помогут похудеть и наполнить организм необходимой энергии, Боб Харпер рекомендует использовать: курицу, рыбу, бобы, хлеб, йогурт, нежирные сыры, овощи, оливковое масло, фисташки, ягоды, бананы, яблоки, авокадо и миндальное масло.
На завтрак можно съесть небольшой тост с бананом, немного йогурта и немного ягод. Перекусить можно огурцом. На ланч подойдут небольшие котлеты или же куриный бульон в сочетании с овощным салатом. Перекусить до ужина можно яблоком или же небольшим куском сыра. На ужин можно позволить себе рыбу или мясо, вместе с жареными овощами и помидорами.
Повторения и упражнения
Люди обычно делали серию с несколькими повторениями для наращивания силы. Он использовал максимально возможный вес и делал с ним как можно больше повторений до отказа.
Каждую вторую неделю, в зависимости от того, как он себя чувствовал, Боб пытался установить личный рекорд по становой тяге, приседаниям и трем олимпийским подъемам.
Иногда он ненадолго использовал односторонний жим с гантелями, как замену жиму военному. Он хорошо с ней справился, но так и не смог освоить жим сразу с двумя гантелями.
Боб не использовал строгие упражнения во время тренировок, но все же пытался поднимать тяжести в той или иной форме
При подготовке к соревнованиям он уделял большое внимание четкому исполнению движений, чтобы они были признаны судьями
Основные выводы
Пауэрлифтинг — это вид спорта, который заключается в поднятии максимально возможного веса в приседании, жиме лежа и становой тяге на одно повторение.
На соревнованиях по пауэрлифтингу (силовому троеборью) атлеты по очереди поднимают максимальный вес в этих 3-х упражнениях. Выигрывает тот, кто сможет поднять наибольший суммарный вес.
Многие люди считают, что поднятие тяжелых весов нужно только для того, чтобы стать сильнее или участвовать в соревнованиях по таким видам спорта, как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. А для наращивания мышц нужны легкие веса и большое количество повторений.
На самом деле силовое троеборье является чрезвычайно эффективным способом наращивания мышц. Недостатком этого вида тренировок является то, что они, как правило, тяжелее для вашего организма. Поэтому большинство пауэрлифтеров дополняют тяжелые тренировки, более легкими — с большим количеством повторений.
Хотя многие считают, что пауэрлифтинг опасен по своей сути, на самом деле это один из самых безопасных видов силового спорта, если тренироваться правильно.
Существует множество хороших программ по пауэрлифтингу, но все они следуют трем основным принципам:
- Специфичность.
- Прогрессия нагрузки.
- Восстановление.
Правильное сочетание этих принципов зависит от ваших целей, от того, как долго вы тренируетесь, от того, что вам больше нравится, и от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок.
Если вы новичок, то вышеприведенные программы «4 дня в неделю» и «3 дня в неделю» для начинающих пауэрлифтеров — отличное начало.
Разминайтесь перед каждой тренировкой, полноценно отдыхайте между тренировочными днями, старайтесь добавлять вес в каждом упражнении от недели к неделе, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий, устраивайте разгрузочную неделю каждые 3-6 недель, и вы будете становиться все сильнее и сильнее.
Успехов
