Развитие гибкости спины: эффективные тренировки с Ольгой Сагай

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное

Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Сидим на подогнутой передней ноге

Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.

Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол

В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно

Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.

Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.

Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Упражнение 1. Гиперэкстензия

Любители силовых тренировок могут использовать это упражнение, чтобы проработать разгибатели спины, ягодицы и заднюю часть бедра.

Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.

Займите положение на тренажере, в котором упор будет приходиться на бедра. Опускайте корпус вниз, пока не окажетесь лицом к полу. Спина должна оставаться ровной. Затем начните плавно поднимать туловище вверх. До тех пор, пока тело не образует прямую линию. 

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Упражнение 2. Супермен с утяжелителем

Помимо укрепления нижней и верхней части спины, это упражнение также прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и увеличивает силу кора. 

Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги. Удерживайте  утяжелитель (мяч, гантель или блин) обеими руками. На вдохе включите мышцы кора и ягодицы, чтобы одновременно поднять руки и ноги над землей как можно выше. На выдохе медленно опуститесь вниз. Сделайте не менее 15 повторений.

Упражнение 3. Растяжка на фитболе

Лежа спиной на фитболе вы проработаете и растянете мышцы поясницы, брюшного пресса и таза. 

Сядьте на фитбол и медленно переместитесь ногами вперед, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и плавно опускайте спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость.

Полностью лягте на фитбол и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Не забывайте при этом глубоко и ровно дышать. Выполните минимум 2-3 подхода.

Упражнение 4. Наклоны корпуса сидя с эластичной лентой

Еще одно действенное упражнение для спины и поясницы с эспандером в виде латексной ленты. Оно хорошо прорабатывает широчайшую мышцу спины, дельты и трицепсы. 

Вначале примите сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Возьмитесь за края эластичной резинки, среднюю ее часть заведите за стопы.

Удерживая спину в ровном положении, на выдохе плавно отклоните корпус назад. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к бокам. Почувствуйте сопротивление, которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. В конечной точке замрите на пару секунд. 

Медленно вернитесь в исходное положение, подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Упражнение 5. Наклоны вперед со штангой

Это упражнение не только укрепляет поясницу, но и подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите штангу небольшого веса на плечи так, чтобы она опиралась на трапециевидные мышцы верхней части спины, рядом с вашими плечами.

Напрягите верхнюю часть спины и брюшной пресс и сделайте хороший вдох.

На выдохе отводите бедра назад, а туловище опустите вперед. Остановитесь, когда ваш корпус станет почти параллелен полу.

Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Если вы хотите подойти к вопросу фитнеса и здоровья комплексно, обратите внимание на тренировки в женском фитнес-клубе FitCurves, которые длятся 30 минут и сочетают в себе разминку, кардио, силовые, заминку и растяжку. 

Занятия проходят в групповом формате под наблюдением опытного тренера. Присоединиться к занятию можно в любое удобное время. Сеть ФитКервс насчитывает порядка 100 залов по всей Украине: в Киеве, Днепре, Харькове, Одессе, Полтаве и многих других городах.  

Русская Школа Шпагата

Повысь гибкость своего тела и сядь на шпагат за 30 дней

Онлайн видео-курс из 30 полноценных тренировок по растяжке от мастера спорта России по художественной гимнастике — Дарьи Мороз.

Доступ к курсу вы получаете сразу после оплаты, на 3, 6 месяцев или навсегда (в зависимости от выбранной версии курса). Занятия вы можете начать в любое время (курс доступен 24 часа в сутки). Отсчет старта курса начинается с того момента, когда вы его оплатили!

Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут. Программа расписана по дням. Каждый день вы будете точно знать, какие упражнения выполнять. Вы просто открываете нужный вам день, включаете видео и выполняете упражнения вместе со мной по видео. Не нужно ставить видео на паузу, не нужно долго вникать, что за чем идет. Вы проходите всю тренировку вместе со мной, по видео, которое можно смотреть с любого устройства.

Ladies Dance&Mind

Занимайся 30 минут в день и выучи комплекс для самостоятельной растяжки за 4 недели!

Ты станешь гибкой, даже если никогда не занималась! Ведёт сертифицированный тренер по растяжке, основатель школы — Наталья Морозова Участие он-лайн, смотри видео и выполняй ДЗ не выходя из дома Курс прошло уже 40+ учениц, отзывы на сайте

Почему стоит пройти этот курс по растяжке?

1. Ощутимый эффект с первых занятий Уже после первого занятия ты почувствуешь улучшение в общем самочувствии. Все ученицы отмечают положительный эффект уже после 1 тренировки.
2. Нескучное занятие Разминка, прокач мышц и растяжка с включением элементов растяжки на шпагат. Расскажу и теорию растяжки — будет разнообразно и весело!
3. Мотивация Ежедневные ДЗ в ватсап чате не дадут тебе слиться!

Гимнастика доктора Бубновского

Боли в спине и суставах – настоящее бедствие современности. Кроме этого человека могут донимать неприятными ощущениями невралгия или спазмы мышц.Не всегда нужно лечить это медикаментозно – можно и нужно использовать ЛФК. К тому же медикаментозное лечение в большей степени снимает боль, чем устраняет саму проблему.

Немалый успех в области лечебной гимнастики был достигнут и протестирован доктором Бубновским. Что даёт его гимнастика:

1. Предотвращает стирание и защемление межпозвоночных дисков.
2. Суставы приобретают большую подвижность.
3. Улучшается кровообращение в тканях, мышцах.
4. В значительной степени уменьшаются неприятные ощущения в суставах и спине.

С помощью специальных упражнений, подобранных доктором, пациенты борются с гиподинамией, а также сопутствующими этому вредному явлению болезнями. Любой урок доктора Бубновского доступен в интернете.

Существует специальный тренажёр МТБ, изобретённый известным доктором, который также помогает в этом процессе.

Основа метода Бубновского – использование кинезитерапии (лечения движением). Различается два вида гимнастики:

• Адаптивная – для начинающих.
• Суставная – для уже физически подготовленного после первого вида гимнастики, пациента.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

1. 1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.

1. 1. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

1. 1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.

1. 1. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.

1. 1. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.

1. 1. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.

1. Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

1. 1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.

1. 1. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.

1. 1. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.

1. Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

1. 1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.

1. 1. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.

1. 1. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.

1. 1. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.

1. Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

1. 1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.

1. 1. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.

1. 1. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.

1. 1. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.

1. Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

1. 1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.

1. 1. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.

1. Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

Показания и противопоказания к упражнениям на гибкость

Несмотря на всю пользу и доступность упражнений на растяжку, к ним есть противопоказания, как и к любому виду физических нагрузок:

• недавно перенесенные переломы;
• хронические заболевания суставов в стадии обострения;
• грыжа;
• сильное искривление позвоночника;
• недавно перенесенные растяжения;
• атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
• остеохондроз (противопоказание к скручивающим упражнениям).

Всем остальным растяжка для спины будет полезна. Регулярные упражнения на гибкость помогают облегчить боль в спине, расслабить напряженные мышц и улучшить кровообращение. 

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Гибкая спина — залог крепкого здоровья. Упражнения на растяжку направлены не только на укрепление мышц спины, они затрагивают также все тело. Прежде чем приступать к выполнению упражнений на гибкость спины, следует проконсультироваться с врачом. При наличии определенных заболеваний не все упражнения будут полезными. Для разогрева подойдет упражнение кобра:

1. Лечь на живот, ноги развести на ширину плеч.
2. Отталкиваясь руками от пола, максимально прогнутся назад.
3. При возможности запрокинуть голову.
4. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
5. Сесть на колени и выгнуть спину для расслабления.

Чтобы разогреть спину, «кобру» желательно повторить три раза. Можно сделать легкие скручивания, голова при этом смотрит на ноги.

Волна

Как развить гибкость спины? Упражнение «волна» поможет увеличить прогиб в спине плюс разрабатывает лопатки:

1. Сесть на колени, спина прямая, макушка смотрит в потолок.
2. На выдохе опустить голову, затем округлить позвоночник и вытянуть руки вперед.
3. Опора на руки, опустить вниз живот и грудной отдел.
4. Выйти в «кобру», руки прямые, задержаться на несколько секунд.
5. Ягодицы опустить обратно на ступни, при этом живот и грудной отдел находятся внизу.
6. Подъем начинать с поясницы, затем грудь и голова.
7. Повторить упражнение 3-4 раза.

Сбоку будет выглядеть будто позвоночник делает волну. Похожий принцип используется и в волне стоя. Это упражнение прекрасно разрабатывает гибкость позвоночника.

Лодочка

Широко известное упражнение для гибкости позвоночника — лодочка. Польза от упражнения: формирование идеальной осанки, укрепление мышц, разработка суставов. Пошаговое выполнение:

1. Лечь животом вниз, руки вытянуты вперед, прямые в локтях, ноги развести на ширину таза.
2. Одновременно поднять руки и ноги, вытягивать их в разные стороны, держаться поясницей. Дыхание не сбивать.
3. Голову не опускать вниз, сосчитать до 10.
4. Согнуть руки в локтях, лоб положить на руки, расслабиться.
5. Повторить упражнение.
6. Сесть на колени, согнуть спину назад для расслабления.

Увеличить гибкость спины поможет второй вариант «лодочки», более сложный:

1. Лечь на живот, руки вытянуть назад, ноги согнуть в коленях.
2. Захватить руками лодыжки ног и максимально прогнуться в пояснице.
3. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
4. Повторить 3 раза.

Если руки не достигают до ног, можно использовать специальные ремешки.

Наклоны

Упражнения для гибкой спины также включаются наклоны:

1. Сесть прямо, ягодицы оттянуть назад, ноги вытянуть вперед, носки вместе.
2. Голова смотрит вперед, руки вытянуть вверх.
3. Медленно опуститься животом на бедра, при этом спину сохранять прямой.
4. Захватить руками стопы, оставаться в таком положении несколько минут.

Если руки не дотягивают до стоп, можно использовать ремешок или немного согнуть колени. Хороший результат также дают наклоны вперед на прямых ногах. Ноги нужно поставить вместе, колени прямые. Медленно, позвонок за позвонком, опустить туловище вниз, пытаясь дотянуться руками до пола. Можно сложить руки в замок и немного покачаться. Если согнуть ноги в коленях спина лучше расслабиться. Для лучшего эффекта нужно встать на любое повышение и взять в руки гири. Сделать наклон, при этом руки с грузом будут тянуть позвоночник вниз. Повисеть в таком положении несколько минут.

Прогибы

Как сделать спину гибкой? Поможет прогиб:

1. Стать на колени, ноги на ширине таза, стопы параллельно.
2. Руки положить на пятки и прогнуться назад, таз максимально тянуть вперед.
3. Голову можно держать параллельно полу или запрокинуть назад.
4. Задержаться на 5-7 секунд.

Если позволяет прогиб в спине, руки можно положить не на пятки, а на голень, ближе к коленям. Чтобы вывернуть лопатки, следует положить одну руку на пятку, а вторую вытянуть назад. Затем руки поменять. Прогиб можно выполнять и в позиции стоя. Ноги держать на ширине плеч. Руки положить на поясницу, пальцами вверх. Медленно прогнуться назад до максимального предела, задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Кошка

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и снимает нагрузку:

1. Стать на четвереньки, руки под плечами, ноги на ширине таза, согнутые под прямым углом.
2. Максимально прогнуться в спине, голова смотрит вверх. Задержаться на несколько секунд.
3. Выгнуть спину, втянуть живот, голова смотрит вниз. Задержаться.
4. Чередовать движения в течение 1-2 минут.

Также можно выполнять круговые движения, таз остается на месте, работает только поясница и грудной отдел. «Кошка» помогает снять боль в спине и обогащает организм кислородом.

Видео с домашней зарядкой от Ольги Сагай

Ольга Сагай является автором серии программ «Гибкое тело». Однако ее видео направлены не только на развитие гибкости и растяжки, но и на оздоровление организма в целом. На ее видеоканале можно найти комплексы для раскрытия тазобедренных суставов, исправления осанки, улучшения функциональности опорно-двигательного аппарата. Также Ольга создала целый ряд видео для домашней зарядки, которые можно выполнять после пробуждения.

Программы длятся 7-15 минут, но вы можете объединить несколько занятий или выполнить одно видео в несколько повторов, если ищите более продолжительную домашнюю зарядку по времени.

1. Утренняя зарядка для лёгкого пробуждения (15 минут)

Мягкая практика для пробуждения поможет вам ощутить прилив сил и энергии на целый день. Данное видео для домашней зарядки особенно полезно для улучшения осанки, укрепления позвоночника и раскрытия грудного отдела.

2. Утренний комплекс «Бодрость и Стройность» (9 минут)

Данный комплекс не только взбодрит ваш организм, но и поможет обрести стройную фигуру. Динамичное видео с утренней зарядкой состоит из самых популярных асан для тонуса мышц и укрепления позвоночника.

3. Эффективная домашняя зарядка – разминка для ног (11 минут)

Если вы ищите видео утренней зарядки с акцентом на нижнюю часть тела, то попробуйте данный комплекс. Предложенные упражнения помогут вам разогреть мышцы ног и увеличить подвижность тазобедренных суставов. Также эту программу можно выполнять в качестве разминки перед шпагатами.

4. Комплекс «Пробуждение» (8 минут)

Короткий комплекс для пробуждения улучшит гибкость вашей спины и исправит осанку. Вас ждет большое количество наклонов вперед и назад, которые способствует вытяжению позвоночника и восстановление функций опорно-двигательного аппарата.

5. Утренний энергозаряжающий комплекс (12 минут)

Данное видео для утренней зарядки в первую очередь направленно на разогрев и улучшение работы внутренних органов. Вас ждет большое количество вращений корпусом, а также упражнений для гибкости мышц, связок и сухожилий.

6. Утренняя гимнастика «Пластика, подвижность и баланс» (9 минут)

Данное видео для утренней зарядки в домашних условиях направлено на развитие подвижности всех основных суставов. Комплекс упражнений также отлично подойдет в качестве суставной гимнастики.

7. Утренний укрепляющий комплекс (10 минут)

Программа подойдет продвинутым занимающимся. Ольга Сагай включила в видео по домашней зарядке укрепляющие упражнения для тонуса мышц рук, спины, бедер и ягодиц. Вас ждут вертикальная складка, поза гирлянды, поза статической планки с подъемом рук и ног.

8. Домашняя зарядка и растяжка на каждый день (7 минут)

Короткое видео утренней зарядки начинается с эффективных упражнений для вытяжений и гибкости позвоночника. Затем вас ждет несколько упражнений на баланс и гибкость суставов нижней части тела.

9. Утренний комплекс «Энергия и гибкость» (16 минут)

Видео поможет вам получить заряд энергии и бодрости на весь день, а также повысить подвижность суставов. Первая половина занятия проходит в положении сидя со скрещенными ногами, затем вы перейдете в положение собаки мордой вниз.

10. Комплекс «Мягкое пробуждение» для начинающих (14 минут)

А это видео зарядки в домашних условиях для начинающих, которое поможет улучшить подвижность суставов и гибкость позвоночника. Предлагаемые упражнения также улучшат эластичность связок и мышц вашего тела.

11. Зарядка для позвоночника от болей в спине (10 минут)

Данный вариант зарядки в домашних условиях поможет вам укрепить позвоночник, вернуть функциональность опорно-двигательного аппарата, развить гибкость в спине. Особенно данное видео рекомендовано тем, кого беспокоят боли в спине.

Попробуйте все предложенные видео для утренней зарядки или выберете наиболее интересное для вас исходя из описания. Ольга Сагай настоящий профессионал в области суставной гимнастики, развития гибкости и растяжки, избавления от болей в спине. Начните регулярно заниматься утром хотя бы 10-15 минут, и ваше тело отблагодарит вас.

Как зажатые мышцы могут повредить вашим тренировкам?

Подумайте о том, что происходит, когда вы напрягаете любую часть своего тела. Если у вас зажатые мышцы бедер, возможно, вы не можете делать правильные выпады, сгибания на пресс, приседы.

Это означает две вещи: вы не получаете максимум от этих упражнения, и если вы продолжите выполнять их таким же образом, вы можете получить травму.

Преимущества растяжки

Растяжка не только помогает вам получать максимальную выгоду от тренировки, но и может помочь вам чувствовать себя лучше, если вы уже на склоне лет.

Повышенная производительность и снижение риска получения травмы. Один факт: исследования показали, что растяжка не помогает уменьшить болезненность от вашей тренировки, поэтому не ожидайте, что она вылечит все, что вас беспокоит

Тем не менее, сохранение достаточной гибкости, необходимой для безопасных тренировок, важно для вашего общего состояния здоровья.
Снижение мышечной боли и улучшение осанки
Уменьшение боли в пояснице
Увеличение притока крови и количества питательных веществ в тканях
Улучшение координации
Освобождение от мышечного напряжения
Улучшенная функция восстановления мышц после тренировки
Улучшение самочувствия

Как растягиваться?

Создание программы тренировок на гибкость довольно простое, вам нужны только эффективные упражнения и знания о технике их выполнения.

Растяжка — один из самых нежных способов поработать с вашим телом, и самое лучшее — вы можете делать ее в любое время, почти в любом месте.

Вам не нужно специального оборудования, просто немного времени и комплекс упражнений.

Некоторые основные рекомендации по растяжке:

1. Растягивайтесь после основной тренировки. Исследования показали, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травмы или болезненности. Фактически, растяжение «холодных» мышц может привести к травме. Если ваша цель — повысить гибкость, лучше всего растягиваться после тренировки, когда ваши мышцы «теплые и податливые».
2. Растягивайте мышцы, с которыми вы работали во время тренировки. Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на основных мышцах или мышцах, которые, как правило, самые зажатые: бицепсы и квадрицепсы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и грудь.
3. Не отскакивайте при выполнении статических растяжек. Держите удобную позицию, пока вы не почувствуете легкую тягу в мышце. Это никак вам не повредит, а вот подпрыгивание может заставить вас вывихнуть сустав.
4. Держите каждую позицию в течение 15-30 секунд, чтобы получить максимальную отдачу.
5. Растягивайтесь в течение дня. Растяжка после тренировки может повысить гибкость, но растяжка в течение дня может помочь вам уменьшить напряжение и стресс.

Стретч-тренировка

Активная тренировка на гибкость не займет много времени. Фактически, вы можете заполучить полное растяжение тела всего с помощью нескольких основных упражнений.

Упражнения ниже предназначены для растяжения всех основных мышц.

Делайте их после тренировки и в течение всего дня, чтобы уменьшить стресс, повысить уровень гормона счастья и улучшить кровообращение.