Разведение гантелей в стороны стоя

Важные моменты

Во время подъема гантелей в стороны в наклоне люди часто допускают одни и те же ошибки. Прежде всего – скорость выполнения самого упражнения и повторений, в частности.

Многие уверены в том, что высокий темп каждого повторения позитивно сказывается на росте мышц, ведь работа идет интенсивнее. Это серьезное заблуждение, которое часто приводит к растяжениям и повреждениям сустава. Темп должен быть спокойным, ведь вам нужно контролировать руки как во время подъема, так и во время опускания рук.

Спина и руки должны иметь небольшой естественный изгиб. В случае с рукой изгиб в локте должен быть немного заметным. Нужно это для того, чтоб снять часть излишнего напряжения с плечевого сустава и позвоночника. Ладони же в пиковой точке должны находиться чуть-чуть ниже локтя.

Стоит отметить, что разведение гантелей в стороны является одним из самых опасных упражнений на данные группы мышц. Естественно, степень угрозы учитывается в зависимости от других упражнений, ведь здесь, во время работы со свободными весами, многое зависит от техники выполнения.

Увеличение веса заставляет нас больше сгибать локти, что в свою очередь сделает амплитуду движения все меньше и меньше. В результате при большем весе нагрузка на мышцы плеч оказывается меньшей, что абсолютно не помогает нашей цели – тренировке дельт.

Не забывайте разогреваться перед тренировкой и отдельными упражнениями. Можно сделать растяжку даже без снарядов, или же один разминочный подход с минимальным весом, чтоб мышцы и связки успели немного разогреться.

Работающие мышцы при разведении гантелей в стороны

Подобные упражнения действуют в изолированном формате. Разведение гантелей в стороны, какие мышцы задействуются: работают только средние и боковые пучки дельтоидов. Именно это обязывает спортсмена внимательно относиться к своему здоровью, и подбирать вес исходя из степени подготовленности мышц.

Внимание! Ни в коем случае нельзя брать большой вес. Увеличение нагрузки должно быть постепенным

Существует несколько правил, которые позволят уберечь мышцы от травмирования.

Правила:

• если в день тренировки плеч планируется жим стоя или сидя, то не стоит присоединять штангу к груди;
• если жима не ожидается, но будет отведение и подъем-подтяжка, то в этот день стоит проработать трицепсы.

Средний пучок дельтовидной мышцы

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию

Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.

Махи гантелей в сторону с наклоном

Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока

Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.

Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.

Протяжка узким хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.

Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.

Особенности упражнения

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу

Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра

Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Методика выполнения упражнения сидя

Для тех, кому трудно стоя выполнять наклонный подъем гантелей через стороны, предусмотрен облегченный вариант – разведение гантелей сидя на лаве. В этом случае корпус ложится на колени. Как правильно занять исходное положение можно посмотреть на видео.

Техника выполнения:

• Для начала нужно взять гантели на 2- 3 кг (для новичков этой нагрузки вполне достаточно, далее ее постепенно можно увеличивать) и скамью.
• Нужно сесть лицом к зеркалу на край скамьи, свести вместе колени.
• Удерживая спину прямо необходимо наклониться вперед, пока грудь не ляжет на колени, зафиксироваться в данной позиции.
• В таком положении тело по отношению к половому основанию находится под углом 60-70º, и можно свободно дотянуться до пола руками. Гантели соответственно лежат на полу по бокам, параллельно стопам.
• После принятия правильной позы можно брать гантели и приступать к выполнению физического упражнения. Как и в первом случае, руки разворачиваются так, чтобы локти были направлены в сторону потолка, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
• Перед выполнением упражнения обязательно делается разминка, чтобы в процессе не потянуть дельтовидные мышцы.
• Рекомендовано 3-4 подхода, 10-12 подъемов.

Важно! Правильная организация дыхания: при подъеме рук с гантелями сидя на лаве нужно делать выдох, при обратном движении – вдох. Не стоит полностью ложиться на колени, так как при сдавливании груди дыхание затрудняется

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

1. Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
4. Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений

Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Ноги
• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Техника выполнения разведений

Перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо знать, на что направлено упражнение. Махи гантелями через стороны необходимы для того, чтобы укрепить боковые пучки дельтоидов. Если делать упражнение с ошибками, то это приведет к тому, что основной упор будет переходить на передний пучок.

Важно!

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошо разогрейте мышцы и суставы плечевого пояса. Чем дольше разогреваете, тем лучше.

Разведение гантелей в стороны – техника:

1. Встаньте перед зеркалом. Вес возьмите минимальный – не более 4 килограмм.
2. Выпрямляем спину, расправляем плечи. Ноги необходимо поставить на ширине тазовых костей.
3. Взгляд прямо в зеркало. Руки чуть сгибаются в локтевом суставе. На протяжении всего упражнения угол сгибания в локте должен быть статичным. Опускаем руки по бокам. Кисти выходят чуть вперед за границу корпуса.
4. Гантели берем так, чтобы ладони смотрели прямо в сторону тела.
5. Отводим руки так, чтобы локти смотрели назад и вверх. Руки поднимаются до того момента, пока не станут параллельны полу.
6. В максимальном положении поднятия необходимо задерживаться не более, чем на 2 секунды.

В начале любой тренировки помните о том, что начинать тренировку нужно с минимального веса. Это позволяет лучше разогреть мышцы, и избежать тяжелого травмирования.

Важно! Никаких резких движений и агрессии. Если вы думаете, что так вы будете выглядеть внушительнее, то помните о том, что желание продемонстрировать маскулинность приведет к травмированию, а значит, дорога в тренажерный зал надолго будет закрыта

Махи с одной гантелью

Разведение гантелей в стороны стоя можно делать даже если в зале свободна только одна гантеля с необходимым весом. Выполняются упражнения с той же техникой, но при этом необходимо держаться за опору, которая будут статичной. Это позволит избежать лишнего колебания корпуса, а значит, минимизирует риск вероятного травмирования.

Кроме того, это упражнение заинтересует тех, кто столкнулся с мышечным дисбалансом.

Важно! Никакого наклона вбок. Это может привести к защемлению нервных окончаний

Правила выполнения:

1. Стойка точно такая же, как и при выполнении стандартных махов с двумя гантелями.
2. Вес для руки подбирается с тренером. Если вы столкнулись с мышечным дисбалансом, не поленитесь обратиться к специалисту. Это поможет избежать травм, и достичь симметричного результата.

https://youtube.com/watch?v=CqIpx0HHbO0

Включение в программу

Введение этого упражнения в программу может быть довольно сложной задачей. Бытует мнение, что все, что делается с гантелями должно выполняться только после упражнений со штангой. Это справедливо, если атлет в принципе может делать упражнения со штангой. Когда речь идет о новичках или девушках, имеет смысл оставить в программе только это движение, и совершенствовать технику.

Подъемы с опорой в бедро, а также на наклонной скамье выполняются с более легким весом, и в растянутой амплитуде. Это означает, что их имеет смысл включать в программу ближе к ее концу, то есть, когда основной подъем на бицепс уже сделан. Можно сочетать простой или пронированный подъем на бицепс с упражнением с гантелями.

Бицепс обычно тренируют в день, когда выполняются тяги к корпусу на спину, это рационально с точки зрения получения максимальной нагрузки на целевую группу мышц. Если делаете бицепс в день спины, достаточно всего пары упражнений на него.

Те же, кто хочет тренировать его в отдельный день, должны выполнять 3-4 упражнения, чтобы полностью проработать мышцу. В обоих случаях выполняются 3-4 рабочих подхода.

Имеет ли значение сето-повторная схема для похудения или накачки мышц? В классической теории бодибилдинга нам рекомендуют делать по 8-12 повторений в период массонабора и больше 12 вплоть до 20 – на сушке.

На деле мышцы человека состоят из волокон разного типа, и что подходит одному атлету, может быть не очень перспективным для другого. Потому спортсменам стоит сконцентрироваться на собственных ощущениях, и наблюдать, какой именно подъем на бицепс работает для них лучше всего.

Технология проработки бицепса состоит в том, чтобы выполнять движения максимально задействуя целевую группу мышц. Нужно активно сокращать бицепс так, чтобы добиться существенной гипертрофии, но не раскачиваться всем телом, и не забрасывать гантели к плечу. Читинг могут использовать профессионалы, когда достигли плато. Для новичка-любителя это слишком жесткая мера.

Причина частых травм плечевых суставов

Плечевой сустав – самый подвижный в теле человека. Он единственный может выполнять движения во всех плоскостях: подъем прямой руки вперед, в сторону, назад и круговые вращения.

Чем сложнее конструкция, тем выше риск поломки. К плечевому суставу и связкам, которые его окружают, это относится в первую очередь.

Плечи работают во всех пространственных плоскостях. Даже когда им это анатомически неудобно. В результате травмы этих суставов в бодибилдинге встречаются чаще других.

При этом не обязательно работать с тяжелым весом. Плечи травмируют и с небольшими отягощениями, например, неудачно повернув руку с гантелью.

Чтобы такого не случилось, нужно знать главные ошибки при тренировке дельт и избегать их.

Техника выполнения разведения рук в положении стоя

Техника разведения рук с гантелями стоя

Казалось бы, что сложного: поднимай и упускаю руки с гантелями? Однако сохранять правильность техники в разводке очень сложно. Трудность заключается в реальности оценивания своих возможностей. Спортсмены, особенно новички, не желая церемониться с маленькими весами, со старта перегружают свои мышцы тяжелыми гантелями, из-за чего и появляются различные неприятные ситуации (судороги, растяжения, вывихи, переломы).

Нужно учитывать, что упражнение изолированное, в отличие от базы, где работает два и больше суставов, в нем нагружается только средний пучок дельт

Следовательно, и наращивать вес отягощения стоит с предельной осторожностью и только после овладения всеми правилами выполнения

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщинам в равной степени, как и мужчинам необходимо красивое спортивное тело. Вес должен быть таким, чтобы с ним можно было выполнить не меньше 8 повторений без возникновения читинга и отклонений от техники.

Обязательное условие перед началом разводки сделать качественную разминку мышц-вращателей плеч и тщательную растяжку всего тела. Это сведет риск возникновения травматических ситуаций к минимуму.

Техника выполнения разведения рук с гантелями:

Возьмите в каждую руку по гантели. Спину выпрямите, ноги поставьте на ширине плеч.

Пресс и мышцы спины держите напряженными на протяжении выполнения всего сета.

Руки с гантелями, расположенные по сторонам корпуса, выпрямите, слегка согните в локтях и расслабьте. Снаряды держите так, чтобы ладони «смотрели» на ноги.

Голову зафиксируйте в неподвижном положении, взгляд направьте перед собой.

Сделайте вдох и начинайте не спеша поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) до горизонтального положения. Должна прослеживаться строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, не нужно отводить руки вперед или назад.

Плечи во время подъема напряжены и неподвижны, вся работа осуществляется силой мышц средней дельты.

Дойдя до уровня плеч, когда руки будут параллельны полу, остановитесь и сделайте выдох. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, чтобы почувствовать максимальное напряжение в прорабатываемых областях.

Плавно опустите руки в исходное положение и, не задерживаясь, начинайте выполнять следующий подход.

Сделайте запланированное количество повторений.

При опускании руки должны оставаться в напряженном состоянии и не дотрагиваться до бедер. В противном случае при расслаблении нагрузка на мышцы будет падать и должной эффективности упражнение не даст.

Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Новичкам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма.

Опытные атлеты иногда позволяют себе читинг в виде помощи спины при закидывании гантелей. Такой метод применяется, когда хочется добить мышцы до полного отказа (получить максимально возможную усталость).

Техника выполнения

Подъемы перед собой не являются технически сложным упражнением. Поэтому их с легкостью освоят атлеты любого уровня подготовки. Но прежде чем приступить к выполнению, нужно определиться с хватом. Существует 5 основных разновидностей:

• Средний хват. Это классический вариант хвата, который используется в данном упражнении. За гриф берутся на ширине плеч, или чуть уже. Данная постановка рук дает возможность максимально задействовать передние пучки дельт. 
• Широкий хват. Ранее я уже говорил, чем шире ставим руки тем сильнее к движению подключаются средние пучки дельт. На мой взгляд их роль в данном упражнении лишняя. Во-первых, нагрузка на средние пучки будет не большой. Проще выделить то же время на специализированные упражнения, которые помогут развить данные мышцы. Во-вторых, их включение заберет нагрузку у передних пучков. И получиться, что они не смогут отработать по максимуму.
• Пронированный хват. Относится к более классическому варианту хвата. Беремся за гриф сверху. Такой хват позволяет изолировать переднюю дельту. Несмотря на столь значимое преимущество, стоит учесть один важный факт. Из-за разворота предплечья, плечевая кость станет в анатомически неудобное положение. Что уменьшит расстояние между ней и акромиальным отростком лопатки. Вследствие чего, в момент подъёма штанги будет происходить их соударение. Со временем это приведет к травме плеча. Поэтому, если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения при выполнении, следует использовать другие варианты хватов.
• Супинированный хват. Данный хват является наиболее безопасным чем пронированный, но появляется другая проблема. Разворот предплечья ладонями вверх, даст возможность сгибать руку во время подъема. У нас появится соблазн помочь себе бицепсами. Особенно если не правильно подобран вес. Так же активно начнет включаться верхняя часть грудных мышц. Если у атлета плохая нейромышечная связь, то передняя дельта может и не получить свою нагрузку.
• Параллельный хват. Для использования данного хвата нужна специальная штанга. Выглядит она следующим образом. Овальной формы гриф, с ручками расположенными параллельно друг другу. Такой хват является анатомически самым комфортным. Так как не происходит поворота плечевой кости. А значит соударения во время подъема не будет. Удерживать штангу параллельным хватом проще. Особенно это актуально для атлетов, у которых слабые запястья. Единственный минус в том, что штанга такого плана встречается редко.

Из вышесказанного можно сделать вывод. Самым безопасным будет использование параллельного хвата. Да мы не сможем регулировать ширину постановки рук, но все же возможность минимизировать риск получения травм играет большую роль. Если нет нужной штанги, тогда лучше использовать супинированный хват. Тем кто все таки собирается работать с пронацией, нужно следите за техникой и правильно подбирать рабочий вес. Что касается ширины, то отдаем предпочтение среднему хвату.

Исходное положение:

• Возьмите гриф. Нагрузите с двух сторон нужным количеством блинов.
• Возьмитесь за него выбранным хватом. Встаньте со штангой.
• Спина прямая, плечи опущены и немного выведены вперед. В пояснице естественный прогиб.
• Руки опущены вниз, штанга лежит на бедрах.
• Стопы стоят на ширине плеч. Отводим таз назад и немного сгибаем ноги в коленях. За счет этого, туловище отклониться вперед от вертикали. Это придаст стойке большей жесткости.
• Статически напрягаем мышцы брюшного пресса.

Выполнение:

• На выдохе поднимаем штангу вверх, при этом руки остаются прямыми. Движение происходит только в плечевом суставе.
• Подъем происходит до подбородка или уровня глаз. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Если чувствуете, что нагрузка из передней дельты начинает уходить. Тогда дальше поднимать штангу не имеет смысла.
• Далее на выдохе опускаем штангу вниз.

Советы: разведение гантелей в наклоне

1. Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.

2. Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.

3. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.

4. Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.

5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

6. Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.

7. Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

8. Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Распространенные ошибки

Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту. Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.

Задняя дельта небольшая по объему и относительно слабая мышца. Она анатомически не приспособлена для работы с большими весами.

А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и широчайших, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.

На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!

Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.

Ведь большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.

Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.

Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.

Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.

Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижения нагрузки на плечи.

Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.

Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.

Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.

Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.