Правильное питание

Спортивное питание при диете для набора мышечной массы

Спортивное питание требует от человека четкого соблюдения временных рамок и употребления конкретных продуктов, что не всегда возможно в силу различных обстоятельств. Так, работающему человеку довольно проблематично питаться 6 раз в сутки разнообразными блюдами. Поэтому на помощь спортсменам приходят добавки, которые разработаны с учетом преследуемых целей.

К таким добавкам можно отнести:

• Гейнеры. Их употребляют для «добора» нужного количества килокалорий, а также для того, чтобы белок быстрее усваивался организмом. Гейнры пьют за час до начала тренировок, чтобы калории из них не начали откладываться в жир. Также можно употреблять их после занятий.

• Порошки на основе протеина. Эти порошки представляют собой источники белка, которые размешивают в гейнере и пьют перед тренировками.

• Креатин, который способствует удержанию влаги в мышцах. Пьют его перед предстоящей тренировкой, за 40 минут до ее начала.

• Глютамин. Глютамин представляет собой аминокислоту, которая содержится в мышцах. Организм продуцирует ее самостоятельно, но спортсмены принимают ее в виде добавки.

  Глютамин пьют перед сном для достижения следящих целей:

  1. Уменьшить расходы протеина;

  2. Снизить боль в мышцах;

  3. Активизировать иммунитет;

  4. Простимулировать выработку гормона роста;

  5. Быстрее расщеплять жиры;

  6. Повысить количество гликогена в организме;

  7. Не допустить оказания токсического воздействия аммиака на организм.

  Если человек интенсивно тренируется, то ему требуется глютамина в 4,5 раза больше. Ведь во время роста мышечной массы в крови уровень глютамина падает на 18%.

  Спортсмен за сутки употребляет 5-7 г добавки на кг веса. В подростковом возрасте нельзя превышать дозировку в 3-4 г на кг веса. Есть также натуральные продукты, в которых содержится глютамин – это яйца, рыба, говядина, бобовые, капуста, петрушка и шпинат. Также можно приготовить себе спортивный коктейль, для чего
  10 г добавки разводят в 250 мл воды. Пьют такой напиток утром на голодный желудок, после занятий спортом и перед ночным отдыхом. 

• ВСАА-группа. Эта аббревиатура скрывает в себе три аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин.

  Цели, которые можно достичь благодаря приему ВСАА:

  1. Уменьшение вреда, который наносит организму катаболизм (препятствует росту мышечной массы);

  2. Эти аминокислоты являются основной для продуцирования белка;

  3. ВСАА – дополнительный источник энергии для организма.

  Чем интенсивнее тренируется человек, тем сильнее он нуждается в данных аминокислотах. Если не восполнить эти запасы, то организм начнет сжигать мышечную ткань.

  Существуют продукты, которые являются натуральными источниками ВСАА – это арахис, тунец, яйцо, мясо индейки и курицы, говядина и лосось. Если спортсмен нуждается в ВСАА, то добавку вводят в рацион перед тренировкой и сразу после ее завершения. Можно сочетать ВСАА с гейнером, протеином и кератином.

• Омега-3. Цель приема полиненасыщенных жирных кислот:

1. Улучшение работы головного мозга;

2. Улучшение кровоснабжения;

3. Уменьшение аппетита;

4. Нормализация обменных процессов;

5. Предотвращение сжигания мышечной массы;

6. Повышение иммунной системы;

7. Профилактика болезней сердца и сосудов.

Продуктами, в которых содержится Омега-3, являются: тунец, лосось, скумбрия, палтус, сельдь, форель, льняное семя, зародыши овса, фасоль и грецкие орехи. Суточное потребление Омега-3 должно приравниваться к 2-3 г на кг веса. Также эти полезные жиры можно принимать в капсулах, как добавку к пище по 2-6 г в день.

Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион

Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.

Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.

В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.

У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.

Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:

1. Овощи и фрукты.
2. Источники белка.
3. Молочные продукты или альтернативы им.
4. Сложные углеводы.
5. Масла.

Расскажу о них подробнее.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

• овсяное и другие виды печенья;
• газированная вода, особенно сладкая;
• блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
• дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
• жареный картофель и картофель-фри;
• подсолнечное и кукурузное масло;
• белый хлеб, сдобные булочки;
• фруктовые соки из супермаркета;
• энергетические батончики;
• овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
• майонез, кетчуп, соусы, горчица;
• обезжиренные магазинные йогурты;
• мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Режим для роста мышц

Питание подбирается с учетом типа телосложения. Для каждого рассчитывают калории, соотношение БЖУ, обеспечивают правильными нагрузками.

1. Эктоморф – высокий, худощавый с активным метаболизмом. Для создания рельефа эктоморфу рекомендуется плотно есть 4-6 раз в день + 3 порции поликомпонентного протеинового напитка.
2. Мезоморф (нормостеник) – классический Геркулес. Организм хорошо реагирует на тренировки. Потребляют 2 г протеина на кило веса.
3. Эндоморф – склонный к полноте, ширококостный тип. Набору предшествует сушка. Питаются не реже 6 раз, снижают употребление моносахаридов.

Что влияет на пищевые предпочтения

Помимо собственно вкуса, на формирование пищевых предпочтений ребенка оказывают влияние также:

• Запах пищи;
• Ее консистенция;
• Состав;
• Внешний вид блюд.

Вводя прикорм, когда малыш начинает проявлять пищевой интерес, важно не наделать ошибок и позаботиться обо всех составляющих предлагаемого ребенку продукта: 

• Он должен вызывать интерес своим оформлением;
• Возбуждать аппетит запахом;
• Консистенцией и составом соответствовать возрасту малыша.

Стоит заметить, что, если ребенок категорически отказывается от еды определенной консистенции (например, с кусочками), предпочитает пищу одного цвета или питание в необычных условиях (только в темноте или только на полу) — стоит проконсультироваться со специалистом.

Как быть, если ребенок отказывается от некоторых продуктов? Естественно, что еще неизвестные, впервые вводимые в рацион малыша продукты или блюда могут ему не понравиться. Нужно ли слишком легко соглашаться с нежеланием вашего маленького гурмана принимать то или иное новое блюдо? Нет, необходимо терпеливо и неоднократно предлагать его ребенку, иногда маскируя любимым блюдом. Терпение и собственный пример родителей, стиль жизни семьи в целом способны помочь преодолеть эту проблему.

Суточная норма белка для роста мышц

Белковая пища является необходимостью для роста мышц, т.к. белок – это основной «стройматериал». Во время занятий надо обеспечить ежедневное поступление необходимого количества протеина в организм – 1,5-2 г на кг веса. В случае медленного роста норму можно увеличить до 2,5 г/кг. Правда, употребление белка свыше рассчитанной нормы может привести к увеличению отложений жира в печени, усилению процессов гниения в кишечнике. Некоторые атлеты используют специальные белковые коктейли. Источники протеина (белка):

• рыба;
• постные сорта мяса;
• бобовые;
• семечки;
• яичные белки;
• творог (жирность 0-9%);
• ореховое масло и др.

Принципы развития мышц

Чтобы не столкнуться с проблемами при увеличении мышечной массы, девушкам необходимо придерживаться 5 правил:

• питаться дробно, с перерывами в 1,5-3 часа;
• отказаться полностью от вредной пищи;
• употреблять сложные углеводы, в виде каш, риса, макарон и простые, но только в виде фруктов и не постоянно;
• не забывайте о белковой составляющей в рационе;
• пить не меньше 2 литров воды на протяжении дня, обязательно негазированной.

До и после занятий спортом идеально перекусывать простыми углеводами и белками.

К необязательному правилу можно отнести прием спортивных добавок. Это всевозможные комплексы и гейнеры, белковые смеси. Как правило, смеси употребляют после тренировок. А витамины позволяют поддерживать хорошие настроение и тонус всего организма.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения

Это то, что важно знать каждому худеющему!

Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 

Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок

Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения

Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Обязательно посмотрите:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Диета для девушек

В период увеличения массы мышц девушкам тоже, как и мужчинам, необходимо потреблять на порядок больше калорий, чем до этого. Например, если до занятий спортом вы принимали пищу примерно 3 раза в день, то в тренировочный период это количество нужно увеличить в среднем вдвое. Частый прием пищи ускорит обмен веществ в вашем организме, что положительно отразится на росте мышц. Не следует забывать, что питание – это неотъемлемая часть набора массы (мышечной), поэтому пренебрегать им не следует.

Продукты

Девушкам очень страшно набрать лишние граммы жира, поэтому при выборе подходящего питания необходимо максимально минимизировать подобные последствия. Особое значение необходимо придавать употреблению воды – выпивайте около 2-3 литров жидкости в день. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает включение в каждую порцию сложных углеводов и источников белка. Заправлять еду следует не каким-нибудь маслом, а тем продуктом, что содержит максимум Омега-3 жирных кислот. К рекомендуемым продуктам относятся:

• натуральные крупы;
• нежирное мясо;
• рыба;
• овощи;
• фрукты;
• орехи и пасты из них;
• натуральные растительные масла холодного отжима;
• молочные продукты пониженной и средней жирности;
• черный шоколад и др.

Меню

Правильное питание для набора мышечной массы предполагает исключение из списка запрещенных продуктов, к которым относятся жирная свинина, баранина, сухарики, соленые снеки, чипсы и прочий джанк-фуд такого типа. Кроме того, не рекомендуется злоупотреблять селедкой, соленостями и маринованной едой, т.к. она «держит» воду, в результате чего создается дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Ниже приведен пример диеты, которая поможет в создании рельефного тела:

• Завтрак: овсянка (150 г), банан, нежирный творог (200 г), чай или кофе.
• Перекусы: творог с вареньем или медом (200 г), можно добавить немного орехов, если нормально переносит ЖКТ.
• Обед, ужин: порция супа, рис с куриной грудкой или гречка (200 г каши и 150 мяса), салат, ломтик качественного хлеба, компот.

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

• В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
• В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
• В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
• Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
• Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
• Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

5 лучших продуктов для роста мышц

1. Лосось. На 100 г продукта в нем содержится около 20 г чистого белка. Лосось относится к жирным сортам рыбы, в которых много Омега-3 жирных кислот. Чтобы обеспечить организм нужным количеством жирным кислот, достаточно употреблять 150 г рыбы в неделю. Не больше, не меньше.
2. Яйца. Этот продукт содержит полный аминокислотный состав и усваивается организмом на все 100%. Особенно много в яйцах лейцина, который стимулирует синтез в мышечных волокнах, уменьшает распад мышечного белка, снижает уровень вредного холестерина в крови (по результатам исследований). Рекомендуемое количество — 2-4 яйца в неделю.
3. Филе птицы. На 100 г продукта в нем 23 г легкоусвояемого белка. Мясо — это единственный источник креатина (включая мясо рыбы), который не содержится в растительной пище. Креатин увеличивает синтез АТФ в мышцах и повышает силу. Питание с большим количеством креатина помогает быстрее нарастить мышечную массу.
4. Авокадо. Это источник полезных жиров и антиоксидантов (каротиноидов, лютеина, зеаксантина и бета-криптоксантина). По данным исследований, эти антиоксиданты уменьшают повреждение мышц и воспаления, вызванные физической нагрузкой. Кроме того, в авокадо много калия, который участвует в сокращении и росте мышц.
5. Молоко. Этот продукт можно назвать природным анаболиком, который способствует выработке гормонов роста. Молоко считается одним из лучших продуктов, который содержит полностью усваиваемые белки с полноценным аминокислотным составом. Это лучший продукт для послетренировочного питания. Но не стоит употреблять более 2 стаканов в день. По некоторым исследованием высокое количество употребления молока связано с сокращением продолжительности жизни.

Овощи и фрукты

В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.

Минимальное количество овощей и фруктов для взрослого человека в день — 400 г. Если вы не привыкли пользоваться кухонными весами, удобнее измерять в порциях. Одна порция — ваш кулак, а 400 г — это пять порций овощей и фруктов.

В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так

Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.

Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.

14 кг овощей и фруктов, которые мы съедаем в неделю, — это не 10 кг огурцов и 4 кг помидоров. Рацион должен быть разнообразным, а овощи и фрукты — еще и разноцветными. Овощи и фрукты разного цвета содержат разные фитохимические вещества. Поэтому чем больше будет цветов в нашем меню, тем больше разных полезных веществ мы получим из него.

А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50

Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.

В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю

Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.

Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р

	Вес, кг	Стоимость, Р
Виноград	0,9	195,63
Яблоки желтые	1,5	183,69
Томаты	1,6	158,52
Цветная капуста замороженная	0,7	139,9
Бананы	2	122,66
Баклажаны	0,48	120,95
Яблоки красные	1,1	113,13
Вишня	0,3	109,9
Фасоль стручковая	0,7	103,9
Груши	1,1	99,59
Грейпфрут	0,94	93,91
Томаты резаные	0,4	89,9
Морковь	1,86	89,07
Лук зеленый	0,2	85,6
Ягодная смесь	0,3	83,9
Авокадо	0,44	78,27
Капуста краснокочанная	1	75,65
Киви	0,47	75,15
Огурцы	0,96	74,47
Кабачки	0,7	70,53
Редис	0,5	69,9
Сельдерей	0,7	61,99
Петрушка	0,1	55,8
Руккола	0,05	51,99
Свекла отварная	0,5	46,99
Лук репчатый	0,98	39,26
Укроп	0,05	27,9

Виноград

Вес, кг
0,9

Стоимость, Р

195,63

Яблоки желтые

Вес, кг
1,5

Стоимость, Р

183,69

Томаты

Вес, кг
1,6

Стоимость, Р

158,52

Цветная капуста замороженная

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

139,9

Бананы

Вес, кг
2

Стоимость, Р

122,66

Баклажаны

Вес, кг
0,48

Стоимость, Р

120,95

Яблоки красные

Вес, кг
1,1

Стоимость, Р

113,13

Вишня

Вес, кг
0,3

Стоимость, Р

109,9

Фасоль стручковая

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

103,9

Груши

Вес, кг
1,1

Стоимость, Р

99,59

Грейпфрут

Вес, кг
0,94

Стоимость, Р

93,91

Томаты резаные

Вес, кг
0,4

Стоимость, Р

89,9

Морковь

Вес, кг
1,86

Стоимость, Р

89,07

Лук зеленый

Вес, кг
0,2

Стоимость, Р

85,6

Ягодная смесь

Вес, кг
0,3

Стоимость, Р

83,9

Авокадо

Вес, кг
0,44

Стоимость, Р

78,27

Капуста краснокочанная

Вес, кг
1

Стоимость, Р

75,65

Киви

Вес, кг
0,47

Стоимость, Р

75,15

Огурцы

Вес, кг
0,96

Стоимость, Р

74,47

Кабачки

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

70,53

Редис

Вес, кг
0,5

Стоимость, Р

69,9

Сельдерей

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

61,99

Петрушка

Вес, кг
0,1

Стоимость, Р

55,8

Руккола

Вес, кг
0,05

Стоимость, Р

51,99

Свекла отварная

Вес, кг
0,5

Стоимость, Р

46,99

Лук репчатый

Вес, кг
0,98

Стоимость, Р

39,26

Укроп

Вес, кг
0,05

Стоимость, Р

27,9

Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2550, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликемический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Когда учить ребенка питаться правильно

Приучать малыша питаться правильно нужно с малых лет. Это поможет сформировать пищевые привычки. Было проведено исследование, в рамках которого диетологи наблюдали за пищевым поведением полутора тысяч детей от рождения до шестилетнего возраста. Оказалось, что дети, которым мало давали фрукты и овощи на первом году жизни отказывались их есть в 6 лет. Лучший возраст для приучения ребенка к правильному питанию с 6 месяцев.

Кстати, малыш знакомится со многими вкусами еще до своего рождения. Находясь в животе матери, он заглатывает амниотическую жидкость. Вкус этой жидкости зависит от того, чем питается женщина во время беременности.

После рождения ребенок находится на грудном вскармливании и вкус молока также зависит от рациона питания матери. Возможно поэтому дети, которые питаются материнским молоком намного легче переходят на прикорм, чем малыши, которые едят смеси.

Доказано, что восприятие ребенком новых продуктов сильно зависит от того, присутствовали ли они в рационе матери во время беременности и периода лактации. Поэтому женщине нужно крайне внимательно относиться к своему питанию в это время. Оно должно быть гипоаллергенным, сбалансированным и рациональным.

Некоторые предпочтения в еде заметны у ребенка уже в первые месяцы его жизни. Например, он может с удовольствием есть соленую и сладкую пищи, отказываясь при этом от кислой или горькой еды. Частично это защитная функция организма, который на всякий случай пытается избегать горькой пищи, так как она может содержать токсичные вещества. Однако, далеко не все горькие продукты вредны для здоровья.

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели	Дневной рацион
Понедельник	Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай. Перекус: стакан кефира или банан. Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот. Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем. Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.
Вторник	Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами. Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот. Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.
Среда	Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот. Перекус: фрукты или орешки. Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.
Четверг	Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай. Перекус: банан или горсть орехов. Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай. Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.
Пятница	Завтрак: перловая каша с молоком и орехами. Перекус: любые фрукты или ягоды Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай. Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом. Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.
Суббота	Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай. Перекус: грейпфрут. Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот. Перекус: диетическое печенье с чаем. Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.
Воскресенье	Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай. Перекус: банан. Обед: отварная курица с гарниром, чай. Перекус: хлебцы с кефиром или молоком. Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

ifong — depositphotos.com

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели	Дневной рацион
Понедельник	Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай. Перекус: яблоко. Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот. Перекус: куриная грудка и овощи на пару. Ужин: нежирный творог, зеленый чай.
Вторник	Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: творог с ложечкой меда. Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай. Перекус: фрукты. Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.
Среда	Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот. Перекус: два апельсина. Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: обезжиренный творог, компот.
Четверг	Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай. Перекус: натуральный йогурт без добавок. Обед: рыбный суп с картофелем. Перекус: салат из свежих овощей со сметаной. Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.
Пятница	Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец. Перекус: киви, чай без сахара. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр. Перекус: творожн0-ягодная запеканка. Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.
Суббота	Завтрак: омлет, несладкий чай. Перекус: яблоко, кефир. Обед: отварная рыба с рисом, компот. Перекус: креветки со свежими овощами. Ужин: обезжиренный творог.
Воскресенье	Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай. Перекус: банан, апельсин. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай. Перекус: томаты, отварные креветки. Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.