Основы здорового питания

Витамины и минералы

В оптимальном рационе содержатся обычно все витамины, минералы и питательные вещества. Однако следовать ему может быть тяжело, особенно людям, которые не слишком богаты. Потому многим полезно будет добавить к еде мультивитаминные добавки, предварительно посоветовавшись с врачом.

В них обязательно должна входить фолиевая кислота — она уменьшает риск дефектов нервной системы, кальций — он требуется для поддержания прочности костей, витамин D — тоже для костей.

Конкретные же значения должен определять специалист: слишком легко ошибиться с дозировкой и от авитаминоза прийти к избытку витаминов.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:

Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.037) * 240
• 31-60 лет: (0.034* вес в кг + 3.54) * 240
• старше 60 лет: (0.04 * вес в кг + 2.76) * 240

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.9) * 240
• 31-60 лет: (0.05 * вес в кг + 3.65) * 240
• старше 60 лет: (0.05 * вес в кг + 2.46) * 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.

Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.

Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.

Шаг 2

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:

• Белки,г: (СК х 0.25): 4 (20% — животных белков)
• Жиры, г: (СК х 0.25): 9 (30% — животных жиров)
• Углеводы,г: (СК х 0.5):4 (30% — простые углеводы)

Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.

Рекомендованы следующие подходы:

Прием пищи	Шестиразовое питание	Пятиразовое питание	Трехразовое питание
завтрак	20-25%	20-25%	20-25%
2-й завтрак	10-15%	—	—
обед	25-30%	40-45%	35%
полдник	10-15%	—	—
ужин	20%	20-25%	25%
2-й ужин	5-10%	5-10%	—

Какое питание правильное для ребенка

Здоровое питание ребенку на каждый день — это еда, которая содержит все необходимые питательные вещества. К сожалению, сегодня многие дети делают свой выбор в пользу фастфуда, а родители никак не ограничивают их. Да, это довольно вкусно и готовятся такие блюда быстро, а значит, ребенка можно быстро накормить, не тратя свое время на готовку еды.

Но дело в том, что фастфуд крайне вреден для здоровья, причем не только детей, но и взрослых людей. Он приводит к развитию ожирения, нарушает обменные процессы, поражает органы пищеварения, что совершенно не вписывается в представления о полезном питании.

Вот основные принципы правильного питания:

• каждый день на столе должны быть продукты, которые полностью закрывают потребность организма в питательных веществах;
•  питание должно быть сбалансированным;
• пищу рекомендуется варить, запекать в духовке, готовить на пару, а вот от жареной, копченой, маринованной, консервированной пищи, а также от фастфуда лучше отказаться;
• если у ребенка имеется непереносимость тех или иных продуктов, то меню нужно соответствующим образом скорректировать.

Заметки практикующей няни

Разумеется, дети всегда не против побаловаться сладким – их рацион в возрасте до одного года не слишком разнообразен. Потому нередко родители разбавляют стандартные блюда при помощи печенья. Говоря о том, с какого возраста стоит начинать кормить детей печеньем, существует два противоположных мнения.

Врачи и приверженцы здорового питания считают, что детское печенье в рационе ребенка возраста до одного года – не более чем баловство. И они абсолютно правы. Дело в том, что, несмотря на заверения многих производителей, гипоаллергенного печенья не существует. И даже если у вашего малыша не наблюдается аллергии при его употреблении, то другие отрицательные факторы также должны дать вам пищу для размышлений. Например, практически в любом печенье имеется сахар, а он, как известно, не способствует лучшему усвоению витаминов и других полезных веществ организмом. И даже если вы покупаете витаминизированное печенье – сахар убивает на корню всю пользу от них, и это – истина, которую должны помнить родители. К примеру, очень важный для роста малыша витамин B не может быть усвоен при употреблении сахара.

Глютен, содержащийся в печенье, также сослужит не лучшую роль в становлении организма вашего ребенка. У многих детей в раннем возрасте развивается его непереносимость, а потому задумайтесь, стоит ли пять минут радости вашего малыша дальнейших проблем со здоровьем? А ведь и другие добавки в печенье также далеко не гипоаалергенны. Бытует мнение, что детское печенье можно начинать давать малышам от 5 месяцев. Это – большая ошибка. Как правило, многие придерживаются противоположного мнения – немного сахара ребенку не повредит. Однако, все как раз наоборот, такой подход на корню убивает ваши старания приучить ребенка к здоровому питанию. В крайнем случае, подождите, пока малышу исполнится 8 месяцев. Однако лучше всего подождать, пока он еще немного подрастет и организм окрепнет. Дело в том, что даже умеренные дозы сахара, которые содержит в себе детское печенье, могут подкосить становление иммунной системы вашего ребенка, а как известно, она закладывается на начальном этапе.

Даже если ваш ребенок капризничает и отказывается от каши или пюре, давать ему печенье – не лучший выход. Лучше используйте ягоды, фрукты, чтобы красить блюда

Визуальное восприятие очень важно для ребенка, а потому есть такие блюда он будет с большим удовольствием

<<< к списку всех материалов

Питание в современном мире — в чем его сложность?

В прошлом веке медицина и наука победили множество заболеваний, вызванных несбалансированным питанием: цингу, анемию, пеллагру, эндемический зоб. Сейчас среднестатистическому жителю развитых стран не грозит смерть от голода и недостатка витаминов и питательных веществ. Перед нами стоят другие проблемы: избыток некачественной еды, переедание, потребление большого количества калорий и, как следствие, новые хронические болезни (ожирение, рак, сердечно-сосудистые болезни, диабет).

С одной стороны, современная еда содержит множество пустых калорий, в которых нет полезных веществ. Зато в ней много искусственных добавок, которые делают эту пищу привлекательной и вкусной, позволяют ей долго храниться и быть относительно дешевой. Но назвать такую пищу полезной и правильной, конечно, нельзя.

С другой стороны, информация о правильном питании очень противоречива. Существует множество систем, каждая из которых имеет своих последователей и защитников: палео-диета, питание по группам крови, теория раздельного питания и многие другие. Но проблема в том, что ни одна из этих и других систем питания не имеет доказательной базы: провести длительное исследование (а по сути, эксперимент над людьми длиной в жизнь) крайне сложно.

Вместе с тем, каждую неделю публикуются новые и новые исследования: ученые то доказывают вред синтетических сахарозаменителей, то опровергают это предположение. Пример — знаменитый скандал вокруг аспартама (искусственный подсластитель).

В 2008 было опубликовано исследование1, где утверждалось, что аспартам вызывает болезнь Альцгеймера. Но в 2013 году было окончательно признано, что аспартам безопасен.

Другой пример — куриные яйца, которые то «обвинялись» в высоком содержании холестерина, то вредными считались только желтки. Сейчас же яйца полностью «реабилитированы»: считается, что они не несут вреда организму2.

Эта история изложена в забавном ролике, который отлично передает неоднозначность исследований о пользе и вреде продуктов3.

Все это указывает на то, что информация о системах питания и пользе или вреде продуктов крайне противоречива. Поэтому вопрос о том, каким именно должно быть правильное, остается открытым.

Базовые принципы правильного питания

Базовые принципы правильного питания — это сводка правил, которые помогают изменить рацион и улучшить работу организма. Конечно невозможно в один день поменять полностью свои привычки и предпочтения в еде. Но если знать направление, в котором нужно двигаться-нужно делать шаг! Поверьте, результат не заставит вас ждать, и через несколько месяцев вы обернетесь и подумаете: «Как я раньше мог это есть и так относиться к своему питанию?». Вернемся к нашим базовым принципам.

Принципы правильного питания

Самое важное в правильном питании, это сделать его частью своей жизни. То есть это не одноразовая акт, а пожизненная привычка

Продукты которые мы употребляем должны быть свежими

Не стоит выбирать замороженную и пакетированную еду. Пища которую вы едите должна на 70% быть растительной и только на 30% животного происхождения. В моих словах нет призыва к вегетарианству. Но лучше съесть кашу которая усвоиться быстро и даст вам энергию на весь день, чем питаться только одним мясом. Не набивайте живот едой. Разбейте свой рацион на 4-6 приемов пищи в течении дня. Баланс питательных веществ: белков, жиров и углеводов. А также минералов и витаминов. Пейте большое количество воды в течении дня. Большую часть пищи употребляйте до обеда. Вечером лучше есть белковую еду и овощи. Исключите из рациона сладости и алкоголь. И самое главное это здоровый сон.

Ознакомьтесь с этими пунктами. Найдите те которые вы уже используете. Если их больше 5, то вы на правильном пути к красивой фигуре. Если же их меньше, то это не повод расстраиваться. Да, вам есть над чем поработать и на это понадобиться время. Но результат которого вы достигнете будет настолько заметен, что вы не захотите возвращаться к старому образу жизни. Конечно это только краткое описание пунктов, далее в статье разберем все подробно.

Основы: сбалансированного питания: принципы на каждый день

Стол, на котором будет место и супам, и запеканкам, и нежнейшим десертам… Разве может меню для худеющих быть полноценным, а блюда, входящие в него – аппетитными? Оказывается, сбалансированное питание – это еще и очень вкусно. Главное – составить рацион правильно.

• Уберите со стола все «невыгодные» продукты. В список вредной пищи входят: всевозможные шоколадки и тортики, фастфуд и полуфабрикаты, лапша быстрого приготовления, жирные сорта мяса, все копченое, соленое и жареное. Высока калорийность и у крепких спиртных напитков. Еще один враг всех худеющих – сладкая газировка.
• Энергетическая ценность съеденного вами только возрастет, если вы запьете пищу кофе или пивом.
• К продуктам, которые есть не только можно, но и нужно, относятся: первые блюда, приготовленные без вредных «зажарок», макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, «несладкие» фрукты и овощи, постное мясо, холодцы и заливное, рыба и морепродукты… Список обширен – мы не ограничиваем себя. а раскрываем новые грани привычных блюд, изобретаем необычные сочетания и балуем себя каждый день, при этом не забывая о калораже еды.
• Лишать себя белковой пищи нельзя! Поступая таким образом, вы теряете мышечный слой, что ведет лишь к набору новых килограммов, а не счастливому избавлению от старых.
• Ваше питание должно быть сбалансированным и регулярным. Пропустить завтрак – все равно что лишить себя части энергии и бодрости. Ешьте по утрам всегда, даже если вы никогда не любили это делать.
• Нельзя игнорировать ужин: на него можно приготовить нежирную рыбу, мясо или дичь с гарниром из овощей (капусты, огурцов, помидоров, кабачков). Не забываем взвешивать продукты и измерять калорийность каждого блюда.

Молочные продукты

Ежедневно необходимо употреблять молочные продукты. Они содержат не только полезный белок, но и кальций. Кальций особенно полезен для женщин — он снижает риск развития остеопороза. Мужчинам и женщинам, которые тренируются, кальций тоже нужен — в период интенсивного тренинга потребность в нем увеличивается.

Молочные продукты обычно не очень калорийные. По крайней мере, всегда есть возможность взять обезжиренный творог или низкокалорийный кефир. Молочная пища легкая, она идеально подойдет для ужина или завтрака. Такие продукты идеально подходят как для спортивного рациона, так и для низкокалорийной диеты.

Принцип 9

Ведите дневник питания

Ведение такого дневника позволит Вам вести полный учёт и всегда оставаться в нужном русле. Часто, чтобы достичь нужной Вам цели, необходимо вносить изменения в питание. Но если Вы не делали записей о своём питании, если ни разу не пытались рассчитать для себя сколько калорий нужно в день, Вы не сможете проанализировать и найти ошибки, не позволившие Вам достичь целей. У Вас просто не будет нужных сведений и конкретных значений.

* * *

Надеюсь, дорогой читатель, теперь у Вас в голове возник порядок с вопросом о правильном питании. Если что, не понятно, спрашивайте!

Желаю успеха!

• 3
• 24

Шаг шестой

Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды.

Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают:

• насыщенными (НЖК) — в сливочном масле, твердых маргаринах;
• полиненасыщенными (ПНЖК) — в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах;
• мононенасыщенными (МНЖК) — в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК — 10-15%.

Формируем рацион: полезные советы

Почему нам не удается похудеть, если мы начинаем истязать себя, вовсе отказываясь от пищи или отправляясь на ежедневные тренировки? Мы не помогаем себе избавиться от причины появления лишнего веса, а только усугубляем ситуацию, регулярно подвергая организм сильнейшему стрессу и повышенным нагрузкам. Чем он может ответить на такое истязание? Вариант один – безудержное накопление жировых отложений «про запас», обострение хронических заболеваний или появление новых проблем со здоровьем.

Вы когда-нибудь слышали о том, что соотношение потребляемых нами белков, жиров и углеводов должно быть правильным, а не беспорядочным? Специалисты утверждают: здоровый человек, у которого нет и не будет склонности к полноте, обязан придерживаться рациона, состоящего на 25-30% из жиров и 10-15% из белков (более половины которых – животного происхождения). Причем углеводы должны быть представлены крахмалом (75%), глюкозой, сахарозой, лактозой и фруктозой (не более 20%), клетчаткой и пектином (до 5%). Нельзя забывать о том, что в жиры должно входить до 30% растительных масел.
Еще один совет, о котором нужно помнить изо дня в день: правильно сбалансированное питание невозможно без подсчета калорий. Вы задумывались над тем, какой энергетической ценностью обладает шоколадный батончик или вредные чипсы из супермаркета? А зря, ведь именно подобные продукты – источники жира, который наш организм откладывает «на черный день». Предлагаем вам следующую информацию для размышления: в 100г картофельных долек, обжаренных во фритюре – 690 ккал, а в столь любимом многими «Сникерсе» – 495

Как вам такие цифры? Звучит пугающе, особенно если вспомнить о том, что большинство из нас предпочитают такой быстрый перекус здоровой и полезной пище.
Важно не только есть. но и пить правильно – 1,5 л воды в день

Она должна быть не набранной из-под крана, а бутилированной, фильтрованной, родниковой или кипяченой. Распределите суточную норму между приемами пищи, и вы избавитесь от отеков, а лишние килограммы понемногу начнут уходить: жидкость не будет застаиваться в организме, обмен веществ постепенно наладится. А горячая или теплая водичка – еще и замечательное средство от «волчьего» аппетита.
Еще один важный показатель, о котором не стоит забывать – гликемический индекс. У каждого продукта он свой, и чем цифра выше, тем сильнее возрастает уровень сахара в крови. Перспектива незавидная, особенно для диабетиков. Суточная ГН (гликемическая нагрузка) ни в коем случае не должна превышать отметку в 100 единиц. Выбирайте «выгодные» продукты с низким показателем ГИ, и вы сохраните свое здоровье на долгие годы.

Это всего лишь несколько советов. Обратимся к основам правильного питания, чтобы узнать: как есть вкусно и сытно, при этом не толстея?

Почему важно поддерживать работу желудка

Около 80% всех иммунокомпетентных клеток организма локализовано именно в слизистой оболочке кишечника; около 25% слизистой оболочки кишечника состоит из иммунологически активной ткани и клеток; каждый метр кишечника содержит около 104 лимфоцитов. Иммунная система кишечника является самой крупной и сложной из всех существующих, в ней в 4–5 раз больше лимфоцитов, чем в крови. Это значит, что здоровье и сопротивляемость болезням в первую очередь зависят от работы желудка и кишечника.

Неправильное питание, переедание, некачественная еда катастрофически влияют на пищеварение, а значит, на работу организма в целом. Все это может привести к временной или хронической панкреатической недостаточности — проблемам с работой поджелудочной железы. В такие моменты на помощь вам придет препарат Креон. Он содержит ферменты, которые вырабатывает поджелудочная железа в здоровом состоянии.

Правильное питание – суть и основы полезного рациона

Фото Unsplash

1. Ешьте небольшими порциями 7 раз в день. Это позволит не растянуть желудок и не переедать, но в тое время Вы будете целый день сытыми и счастливыми.
2. Ужин должен быть легким и не позднее 20:00. Основной прием пищи приходится на завтрак, обед и полдник.
3. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 часов.
4. Фрукты и овощи должны составлять не меньше 40% основного рациона. В них содержатся необходимые витамины и минералы, необходимые человеческому организму.
5. Включайте в рацион изделия из злаков и круп. Доказано, что такие изделия действуют как абсорбенты и способны очищать организм.
6. Кушайте орехи, семечки и бобовые. В них содержатся ненасыщенные кислоты, пищевые волокна и калий. Орехи едят без соли в сыром виде.
7. Употребляйте в пищу больше молочных продуктов. Они содержат лактобактерии, которые восстанавливают здоровую микрофлору кишечника.
8. Белок черпайте из мяса и рыбы. В день организму необходимо всего 60 г белка.
9. Выпивайте не менее 2-х литров воды каждый день. Вода – это настоящий источник красоты.
10. Соблюдайте кислотно-щелочной баланс (PH). Он отвечает за биохимические процессы внутри организма. От этого баланса зависит насыщение клеток кислородом. Нарушение кислотно-щелочного баланса ведет к неусваимости кислорода и ослаблению имуннитета.
11. 80% рациона должны составлять щелочеобразубщие продукты. Это фрукты, овощи, йогурты, молоко и некоторые виды орехов.
12. Полезны продукты с высоким содержанием калия: курага, чернослив, виноград, абрикосы, персики, изюм и картофель.
13. Заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные.
14. Количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
15. Исключите из рациона продукты, которые содержат консерванты и большое количество жиров. Для этого изучайте состав продуктов.
16. Забудьте о полуфабрикатах. Они серьезно губят красоту и здоровье.
17. На завтрак ешьте каши. Они содержат большое количество клетчатки и глюкозы, что позволяет надолго насытить организм. Можно добавлять в каши фрукты.
18. Ограничьте употребление жареных продуктов, заменив их на печеные или паровые.
19. Исключите из своего рациона газировку. Вместо нее пейте натуральные морсы, компоты, чаи и соки.
20. Перестаньте есть белый хлеб и кондитерские изделия. Вместо белого хлеба ешьте хлеб грубого помола.

Читайте: какие симптомы укажут на сахарный диабет?

Как организуется диета

От общего к частному

Подобрав определенное лечебное диетическое питание, важно скорректировать его под индивидуальные потребности организма, а также придерживаться важных принципов:

соотношение полезных и питательных веществ

Важно понимать, что не каждый продукт с высокой питательной ценностью будет полезен. И не каждый продукт, в том числе полезный будет усвоен надлежащим образом, особенно при нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта

В домашних условиях достичь идеального соотношения бывает сложно, в таком случае необходимо в качестве дополнительного питания использовать специальные смеси. Они уже полностью сбалансированы, поэтому можно регулировать и корректировать свою диету с учетом поступающих веществ. Nutrien Standard выпускается в удобной упаковке с трубочкой, такая смесь легко усваивается и насыщает организм и полезными, и питательными веществами;

контроль уровня БЖУ. Белки, жиры и углеводы – основные показатели для любого продукта. Но их соотношение также должно быть правильно подобранным. К примеру, при сахарном диабете уменьшают количество углеводов, в первую очередь легкоусвояемых. При хронических заболеваниях почек уменьшают потребление белка, а при повышенном холестерине и заболеваниях сердечно-сосудистой системы уменьшают потребление жиров и регулярно контролируют уровень холестерина крови;

выбор продуктов, богатых пищевыми волокнами. Именно они способствуют нормализации работы органов ЖКТ, улучшают всасывание и, соответственно, усвояемость поступающей пищи. Также они влияют на содержание полезных бактерий в кишечнике. Все это может помочь организму усвоить полезные вещества и, как следствие, улучшить процесс выздоровления и восстановления;

контроль наличия микроэлементов и витаминов. В зависимости от заболевания организм нуждается в определенных микроэлементах. К примеру, при анемии необходимо включать в рацион продукты, богатые железом. При гиповитаминозах (недостатке в каком-либо витамине) нужно потреблять пищу, богатую соответствующими витаминами;

организация режима питания в течение дня. Питание по четкому графику в одни и те же часы позволяет вырабатывать условный рефлекс: в установленное время желудочный сок начинает выделяться гораздо активнее, что влияет на полноценное переваривание пищи. Это снижает потребление затрачиваемой энергии, дает чувство долгого насыщения.

Рекомендации по правильному питанию от специалист по функциональному интегративному питанию Алины Оршанко

Меню должно быть составлено согласно целям питания: снижение веса, поддержание или набор. Сложно дать всем единые рекомендации, но все же какие-то принципы построения меню можно назвать универсальными.

Завтрак — самый важный приём пищи. Должен быть сытным, давать энергию до самого обеда, чтобы не отвлекаться на еду от работы и других важных дел. На завтрак обязательно есть белок, полезные жиры и клетчатку.

Курица, рыба или яйцо, сливочное масло при переносимости, кусок сыра, цельнозерновой хлеб, авокадо, запечённые или сырые овощи, немного семян или орехов, горсть ягод либо небольшой фрукт- данный набор продуктов в разных комбинациях можно употреблять на завтрак каждый день. Он даст энергию и сытость, не даст глюкозе в крови высоко подняться, в отличие от высокоуглеводного или сладкого завтрака.

Обед — по калорийности-что-то среднее между завтраком и ужином. Бульоны, супы будут очень кстати. Обед-идеальное время для пасты, круп, бобовых и красного мяса в разных вариантах.

Дополните овощным салатом с оливковым маслом и, возможно, фруктом либо кусочком тёмного шоколада на десерт.

Ужин — желательно делать лёгким, за 3-4 часа до сна. На ужин допустима небольшая порция легкоусваиваемого белка-морепродукты, рыба или белое мясо, дополненные овощами в свежем или приготовленном виде.

Если после лёгкого ужина не спится — добавьте к рациону пару ложек риса или киноа. Не забывайте о питьевом режиме. В жару это особенно актуально. Примерное потребление воды должно составлять 1.5-2 литра.
Помните, что кофе, чай и алкоголь способствуют обезвоживанию. Обязательно выпивайте стакан воды после. Старайтесь сократить потребление сахара, газированных напитков и рафинированных продуктов, а также полуфабрикатов, консервов, готовых соусов.

Отдавайте предпочтение цельной пище. Летом самое время добавлять в рацион больше зелени и овощей. Употребление минимум 500 граммов овощей в день помогает снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние желудочно-кишечного тракта, снижает риски онкологии и способствует снижению веса.

Что же касается фруктов, не стоит сильно увлекаться. Отдавайте предпочтение ягодам- в них содержится меньше сахара. Сладкие фрукты в больших количествах способствуют набору веса.
Рекомендуемая порция в день-около 300г. Обязательно отслеживайте реакции организма на той или иной продукт. Сегодня часто встречаются непереносимости лактозы и глютена, аллергии. Иногда необходимо исключить какой-то продукт (даже если он любимый), чтобы улучшить своё состояние.

Старайтесь выбирать качественные, выращенные в вашей местности, продукты. И помните, что еда хоть и приносит нам удовольствие, но главная ее задача давать нам энергию для жизни, работы, хобби и новых свершений.

Основы клинической диетологии и здорового питания

В 1944 году доктор Ансель Кис провёл один из самых масштабных экспериментов по исследованию голода. Его опыт вошёл в историю как Миннесотский голодный эксперимент. По результатам испытания 36 молодых и здоровых мужчин учёный написал фундаментальную работу «Биология человеческого голода». 

Выводы, к которым пришёл А. Кис, положили начало многим представлениям современной клинической диетологии. Прошло 70 лет, а результаты до сих пор до конца не исчерпали научного, практического и терапевтического потенциала.

Так, А. Кис показал, что состав диеты важен, но без необходимого энергетического «заряда» из жиров и углеводов белок, витамины и минералы практически бесполезны. 

Организм не строит новые мышцы, так как мышцы потребляют много калорий, недостаточно укрепляет кости, плохо заживляет раны и слабеет против инфекций.

Оказалось, что «голодных людей нельзя научить демократии». Голодных людей вообще нельзя ничему научить: мышление, настроение, мотивация, поведение – до неузнаваемости меняется всё, что мы привыкли считать основой личности. 

В организме замирают все функции, кроме тех, которые направлены на выживание и поиск пищи. Даже системы жизнеобеспечения (такие, как дыхание и кровообращение) переходят на энергосберегающий режим. 

Уменьшается мышечный тонус, пульс в состоянии покоя падает с 60 до 35 ударов в минуту, сокращается объём лёгких и количество крови, полностью исчезает либидо. Испытуемый зацикливается на еде и после эксперимента долгие месяцы не может вернуться к чувству насыщения, сколько бы он ни ел.

Хочется верить, что пища не окончательно управляет нами, но то, что её влияние на продолжительность и качество жизни человека действительно велико, – неоспоримый факт.

Сегодня мы знаем несколько больше, чем знали во времена доктора А. Киса, и можем утверждать, что диета крайне важна для здоровья, при котором пациент:

• находится на пике физических и умственных возможностей,
• достаточно энергичен, чтобы полноценно работать и отдыхать,
• контролирует эмоциональное состояние и стойко противостоит стрессам,
• мало подвержен заболеваниям и быстро восстанавливается после травм.

А под диетой следует понимать не временную похудательную меру, а образ жизни, основанный на максимально эффективном решении задач питания.

Принцип 5. Готовимся эмоционально и психологически

Последний принцип формулируется кратко: не ждите быстрых результатов. Организм – тонкая и умная машина, которая не любит резких изменений и не очень-то им верит (раз еды резко не стало, она так же резко может и появиться).

Чтобы добиться выраженного и, главное, стойкого результата, нужно запастись терпением, волей и самодисциплиной.

При отсутствии жёстких клинических показаний к строгому лечебному питанию диетологи советуют:

• менять питание постепенно, чтобы не испытывать серьёзного стресса и хотя бы иногда думать не только о еде;
• закреплять каждую пищевую привычку отдельно – не менее 3-х недель;
• вести пищевой дневник, отслеживая не только съеденные продукты, но и любые реакции организма после приёма пищи.

Если вы хотите научиться вести пищевой дневник, выяснить, какие белки вызывают у вас реакции пищевой непереносимости, получить рекомендации по циклу бодрствования и сна согласно вашей конституции, подготовить организм к оздоровительному похудению и победить большинство хронических заболеваний – записывайтесь на курс «Персонифицированная диетология 2.0».

Обучение ведёт сертифицированный врач-иммунодиетолог ТМ, нутрициолог со стажем свыше 30 лет Марина Николаевна Внукова.

Проведите анализ своего обычного меню

Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара.

Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Чтобы ничего не забыть, заведите “дневник”

В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, особое внимание обращайте на “вредную” и лишнюю пищу. Это поможет вам в будущем контролировать количество и качество перекусов

Да что вообще такое правильное питание?

Говоря в общем, это питание, свободное от откровенно вредной пищи, сахара, кукурузного сиропа (часто является подсластителем), транс-жиров и некоторых других чрезмерно переработанных продуктов. А также содержащее в достаточном количестве действительно полезные для здоровья продукты.

Правильное питание означает, что Вы ежедневно пьёте достаточно большое количество воды, постоянно и своевременно обеспечиваете организм питательными веществами и энергией, избавляетесь от шлаков и вредных отложений и ведёте хотя бы поверхностный учёт и анализ пищи, которую употребляете. (Очень хорошая идея – вести простой дневник питания, в котором Вы просто отмечаете что, сколько и когда съели).

Итак, основные правила здорового питания для человека, живущего активной жизнью и занимающегося фитнесом.