Обзор всех тренировок Боба Харпера: часть вторая. Серия программ Inside Out Method.

Пример меню от Боба Харпера

Харпер считает, что никакие физические нагрузки не смогут принести большой эффективности, если их не сочетать с правильным питанием. В качестве продуктов, которые помогут похудеть и наполнить организм необходимой энергии, Боб Харпер рекомендует использовать: курицу, рыбу, бобы, хлеб, йогурт, нежирные сыры, овощи, оливковое масло, фисташки, ягоды, бананы, яблоки, авокадо и миндальное масло.

На завтрак можно съесть небольшой тост с бананом, немного йогурта и немного ягод. Перекусить можно огурцом. На ланч подойдут небольшие котлеты или же куриный бульон в сочетании с овощным салатом. Перекусить до ужина можно яблоком или же небольшим куском сыра. На ужин можно позволить себе рыбу или мясо, вместе с жареными овощами и помидорами.

Тренировки

Что касается тренировок, Боб обнаружил, что вечер — лучшее время для него — тогда у него был самый большой прилив энергии. Но когда был занят, тренировался тогда, когда ему было удобно — утром, вечером или после полуночи.

Количество его тренировок в течение недели было разным. Чаще он тренировался 4–5 раз в неделю, но также и трижды (понедельник, среда и пятница) или через день. Боб обнаружил, что сможет добиться хороших результатов, если будет тренироваться один или два раза в неделю, но редко использовал эту тренировочную модель.

В первые дни своих тренировок Пиплз сделал деревянную подставку, которую использовал в своей тренировочной программе. Это первый прототип современных силовых стоек. Он включил в свои тренировки четверть-приседания и до параллели приседания в верхнем положении с блокировкой. Он использовал свою стойку с отверстиями для жима ногами, военного жима и тяжелых замков над головой.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Вы хотите похудеть:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:

• 14 кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
• 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya
• Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
• 10 кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой

Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.

Недостатки ВИИТ

Специалисты из ACSM предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца вследствие ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой так же вырастет в разы, если человек сломя голову начнёт ставить рекорды в стометровках.

Несмотря на это можно найти достаточно много научных данных, свидетельствующих о том, что во многих западных странах (особенно в США) в медицинских центрах тренировочные методы ВИИТ используются в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Итог: для одних методика ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а для других этот вид тренировок может быть противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей тренировочной программе.

Кроме того, по словам сертифицированного NSCA (Национальная Ассоциация Спорта и Кондиционирования) специалиста Джоша Браунта, нашей ЦНС в среднем необходимо 48 часов, чтобы восстановиться после такой высокоинтенсивной тренировки, поэтому если вы будете тренироваться слишком часто (чаще 2 или 3 раз в неделю), вы рискуете достичь состояния перетренированности. Помните: тренировки в стиле ВИИТ требуют адекватного восстановления.

Программы Боба Харпера: краткий обзор

Предлагаем вам обзор популярных программ Боба Харпера. Каждую из них мы освещали подробно на нашем сайте, поэтому перейдя по ссылкам вы можете прочесть более детальное описание. Все ссылки с подробным описанием открываются в новом окне.

1. Beginner’s Weight Loss Transformation

Если вы решили заняться тренировками Боба Харпера, то начните с программы для начинающих Beginner’s Weight Loss Transformation. Занятие нельзя назвать простым, но оно вполне может подготовить вас к более серьезной нагрузке. Тренировка длится 45 минут, для занятий вам понадобятся гантели. Основная часть нагрузки – силовая, однако и кардио-упражнения Боб в программу включил. Курс дополняет бонусная видеотренировка для мышц живота, длительностью 10 минут. Вы можете выполнять ее после основного занятия.

2. Total Body Transformation Workout

Одна из наиболее популярных тренировок Боба Харпера — это Total Body Transformation. Программа оправдывает свое название, вы действительно преобразите свое тело. Комплекс состоит из двух тренировок. Основное занятие длится 1 час и представляет собой жесткое сочетание аэробной и силовой нагрузки. Тренер использует эффективные упражнения для максимального сжигания калорий и улучшения ваших форм. Если вы пока не готовы к таким экспериментам, попробуйте более щадящую 15-минутную тренировку из этого комплекса.

3. Ultimate Cardio Body

Еще один агрессивный тренинг Боба Харпера для всего тела — это Ultimate Cardio Body. Программа состоит из быстро сменяющихся упражнений для всех проблемных зон: рук, спины, живота, ягодиц и бедер. Ни одна часть тела не останется без внимания. Тренировка длится 1 час и проходит в энергичном жиросжигающем темпе с добавлением статической нагрузки. Также Боб приготовил сюрприз: в программу вошла дополнительная 10-минутная видеотренировка для желающих привести в прекрасную форму свои бедра и ягодицы.

4. Totally Ripped Core

Если вы хотите навсегда попрощаться с боками и жиром на животе, то попробуйте программу Totally Ripped Core. Это супер-тренировка для создания плоского пресса. Вы будете работать сразу по двум направлениям. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы живота, а кардио-нагрузка – сжечь жир и убрать бока. Занятие длится 50 минут и проходит в очень интенсивном темпе. Если вы ищите что-то более компактное, то Боб приготовил на этот случай короткую десятиминутку для пресса, которая также входит в программу.

5. The Skinny Rules

The Skinny Rules — это комплекс тренировок от Боба Харпера, рассчитанный на 3 месяца. В него входят 17 занятий, различных по уровню сложности: для мышц кора, для пресса, кардио, сила и йога. Большим преимуществом тренировок является их небольшая длительность: 10-30 минут. Однако даже за такое короткое время вы сможете нанести сокрушительный удар по лишнему весу — интенсивность занятий очень высока. Теперь можно забыть про оправдание о нехватке времени на фитнес. С короткими видеотренировками от Боба это уже неактуально.

6. Black Fire

Это супер-интенсивный комплекс, разработанный Бобом Харпером совместно с компанией Daily Burn, которая специализируется на выпуске онлайн тренировок для дома. Black Fire является одной из самых сложных программ домашнего фитнеса. Занятия длятся 30 минут и строятся по системе ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Главная особенность программы состоит в том, что упражнения ведутся на счет. После каждой тренировки вы будете фиксировать количество повторов и раз за разом бить свои собственные рекорды. Так подход поможет вам абсолютно каждую тренировку выкладывать на максимум. Black Fire рассчитана на 8,5 недель.

Обратите внимание, что все представленные тренировки Боба Харпера включают в себя силовые упражнения с гантелями. Если вы пока не готовы к серьезной нагрузке, возьмите небольшой вес (1-1,5 кг) и постепенно увеличивайте его по необходимости

Примерный рейтинг представленных программ Боба Харпера по сложности (от простого к сложному):

1. Beginner’s Weight Loss Transformation
2. Totally Ripped Core
3. Total Body Transformation Workout
4. Ultimate Cardio Body
5. The Skinny Rules
6. Black Fire

Источник

Пример меню от Боба Харпера

Харпер считает, что никакие физические нагрузки не смогут принести большой эффективности, если их не сочетать с правильным питанием. В качестве продуктов, которые помогут похудеть и наполнить организм необходимой энергии, Боб Харпер рекомендует использовать: курицу, рыбу, бобы, хлеб, йогурт, нежирные сыры, овощи, оливковое масло, фисташки, ягоды, бананы, яблоки, авокадо и миндальное масло.

На завтрак можно съесть небольшой тост с бананом, немного йогурта и немного ягод. Перекусить можно огурцом. На ланч подойдут небольшие котлеты или же куриный бульон в сочетании с овощным салатом. Перекусить до ужина можно яблоком или же небольшим куском сыра. На ужин можно позволить себе рыбу или мясо, вместе с жареными овощами и помидорами.

Описание программы The Biggest Winner

В своей программе The Biggest Winner Джиллиан Майклс использует принцип круговой тренировки. Вы будете сочетать силовую и аэробную нагрузку, чтобы сжечь максимум калорий, привести мышцы в тонус и избавиться от лишнего веса. Упражнения с гантелями чередуются с прыжками, поэтому приготовьтесь выложиться и хорошо попотеть. “Ok guys, let’s get started!” – вдохновляюще говорит вам Джиллиан.

В программу The Biggest Winner вошло 5 тренировок по 30 минут:

1. Shape-Up Front: упражнения для груди, плеч, трицепсов, живота и бедер.
2. Shape-Up Backside: упражнения для бицепсов, спины, живота, ягодиц и ног.
3. Cardio Kickbox: кардио-тренировка на основе кикбоксинга
4. Maximize Full Frontal: упражнения для груди, плеч, трицепсов, живота и бедер.
5. Maximize Back In Action: упражнения для бицепсов, спины, живота, ягодиц и ног,

Все тренировки помимо упражнений для тонуса мышц включают в себя также кардио-сегменты. В течение занятий ваш пульс будет постоянно находиться в жиросжигающей зоне. Это поможет вам сжигать калории и убирать лишний жир максимально эффективно. Каждая тренировка отличается уникальным, неповторяющимся набором упражнений.

Занимайтесь по этой программе 5 раз в неделю, чередуя между собой описанные выше получасовые тренировки. Дни отдыха можно, например, поставить себе на среду и воскресенье, но если вам удобнее делать перерывы в другие дни, то можете составить расписание по своему усмотрению. Уже спустя месяц после занятий с комплексом The Biggest Winner вы заметите не только преображение своей фигуры, но и улучшение выносливости и силы.

Для занятий вам понадобится пара гантелей и степ-платформа. Джиллиан Майклс рекомендует использовать гантели весом 1-2 кг. В идеале начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Для видео Cardio Kickbox дополнительный инвентарь не нужен

Обратите внимание, что комплекс The Biggest Winner подходит не только для начинающих, но и для опытных тренирующихся

Плюсы программы:

1. Силовые упражнении в сочетании с аэробными сегментами обеспечивают максимальное сжигание калорий и похудение в самый короткий срок.
2. Вы будете работать над всеми проблемными зонами: руки, грудь, живот, спина, ягодицы и ноги. Упражнения с гантелями приведут ваши мышцы в тонус и улучшат качество тела.
3. В комплекс вошло целых 5 разнообразных тренировок! Вы точно не успеете заскучать, чередуя их между собой.
4. Джиллиан Майклс использует классические упражнения для различных групп мышц без сложных связок: просто, но очень эффективно.
5. Всего лишь полчаса в день, для того чтобы подтянуть тело уже спустя месяц занятий.

Минусы программы:

1. В программе предлагаются ударные упражнения, которые не подходят для людей, подверженных травмам. Обязательно занимайтесь в кроссовках и соблюдайте технику прыжков, приседаний, бега.
2. Обычно для тренировок с Джиллиан Майклс не требуется дополнительный инвентарь (кроме гантелей), но здесь вам дополнительно понадобится степ-платформа.

Если вы любите аэробно-силовые тренировки, то комплекс The Biggest Winner наверняка придется вам по душе.

Описание тренировки для пресса с Бобом Харпером

Будьте готовы испытать свою выносливость с эффективной тренировкой Боба Харпера Totally Ripped Core. Это занятие просто создано для того, чтобы сделать ваш живот красивым и плоским. Программа состоит из уникальных комбинаций упражнений, которые помогут вам сделать брюшные мышцы прочными и упругими. Боб включил в видеотренировку аэробную нагрузку, поэтому помимо работы над рельефом вы будете сжигать калории и жир. Комплексный подход к совершенствованию вашего тела поможет добиться великолепных результатов в короткие сроки.

Тренировка длится 50 минут и включает в себя самые эффективные упражнения для мышц кора. Занятие проходит в очень динамичном темпе. Во-первых, Боб практикует постоянную смену упражнений практически без перерыва на отдых. Во-вторых, добавляет энергичности и кардио-нагрузка: ваш пульс будет постоянно находиться в жиросжигающей зоне. Таким образом, вы будете качать мышцы живота и сжигать жировую прослойку.

В программе показывается два варианта выполнения упражнений: простой и более сложный. Для простой модификации вам даже не понадобятся гантели, вы будете работать только с весом собственного тела. Однако будет лукавством назвать этот вариант выполнения легким, поскольку тренировка Боба Харпера даже без гантелей совсем не кажется простой. Все, кто знаком с программами тренера, знает, что в большинстве своем они не для начинающих.

Описание программы Боба Харпера

Итак, программа состоит из 4-х тренировок разного уровня: от самого простого до продвинутого. Каждое занятие длится 15 минут, и за это время вы будете проходить 1 милю или 1,6 км. Если в первых двух тренировках вас ждет только ходьба в различных вариациях, то дальше к ней добавляются прыжки и легкий бег.

Соответственно возможны любые вариации, вплоть до выполнения трех или четырех тренировок подряд в один день. Все зависит исключительно от вашего состояния здоровья и мотивации. Кстати, эту программу могут выполнять и люди в возрасте, и люди с лишним весом, и люди, только восстановившиеся после травм. Для занятий с Бобом Харпером вам понадобятся легкие гантели (0,5-1,5 кг) и медицинский мяч (легко заменяется той же гантелью).

Правильная работа с гирей может быть эффективнее самых продвинутых тренажеров. Гиревые тренинги предназначены для сжигания жира, улучшения мышечной силы и формирования упругих форм. Боб Харпер разработал интенсивные программы с гирями, которые помогут бросить вызов вашему телу, преодолеть плато и взорвать организм от нагрузки. Используя сопротивление собственного тела и качественную работу с гирей, вы сможете построить идеальную фигуру.

Две 50-минутных программы Kettlebell Sculpted Body и Kettlebell Cardio Shred, несмотря на отличия в названии, построены по схожему принципу. Они представляют собой высокоинтенсивные интервальные тренировки на основе кардио- и силовых упражнений для максимального сжигания калорий. Благодаря работе с гирями программа проходит в высоком темпе, поэтому вы будете повышать вашу сердечную выносливость. Боб Харпер использует качественные упражнения с сопротивлениями для формирования упругого тела.

Важно заметить, что Sculpted Body и Cardio Shred подходит для продвинутых занимающихся. Боб Харпер в своих тренировках практикует очень сильную нагрузку для тела, поэтому нужно быть готовым всерьез испытать свое тело. Если вы начинающий, то в качестве альтернативы посмотрите программу Джиллиан Майклс с гирей

Если вы начинающий, то в качестве альтернативы посмотрите программу Джиллиан Майклс с гирей.

Программа Ultimate Cardio Body поможет вам за 1 час сжечь максимальное количество калорий и сформировать подтянутое упругое тело. Вас ждут быстро сменяющие друг друга силовые упражнения, которые чередуются с кардио-нагрузкой. Вы будете выполнять упражнения с гантелями для мышц всего тела, а затем делать прыжки и ускорения для лучшего жиросжигания. Весь комплекс проходит в скоростном интервальном темпе, поэтому он подходит только физически подготовленным людям.

Итак, основная тренировка длится 60 минут и называется Extreme Cardio Challenge. Для ее выполнения вам понадобятся гантели, желательно несколько видов для разных групп мышц. Несмотря на название, кардио-нагрузка в программе довольно щадящая, а вот на силовых упражнениях придется хорошенько попотеть.

Вторая тренировка, которая входит в программу Ultimate Cardio Body, носит название Glute Challenge. Это короткий, 10 минутный комплекс для нижней части тела: бедер и ягодиц. Если вы хотите сделать ваши ноги стройными, а попу упругой, то занимайтесь по видео Glute Challenge. Несмотря на короткую длительность, тренировка очень насыщенная и эффективная. Для ее выполнения гантели вам не понадобятся.

Для достижения качественных результатов выполнять Extreme Cardio Challenge нужно 3-4 раза в неделю. Поскольку программа включает в себя и силовую, и аэробную нагрузка, в остальные дни вы можете выполнять восстанавливающие тренинги, например, из йоги или пилатеса:

• Йога для снижения веса с Джиллиан Майклс (Yoga Meltdown)
• Качественная растяжка: йога и пилатес с Джанет Дженкинс

О программе Total Body Transformation Workout

Total Body Transformation — жиросжигающий тренинг, который поможет вам похудеть и создать рельеф тела. Это одна из самых интенсивных программ Боба, которая подойдет действительно подготовленным людям и тем, кто не страшится силовой работы с гантелями. Боб Харпер известен как тренер The Biggest Loser, популярного проекта в Америке для желающих сбросить лишний вес.

Фитнес-курс состоит из двух тренировок. Первая длится 60 минут, вторая — 15 минут. Вторая подойдет тем, кто не готов уделять много времени занятиям. Всего лишь за 15 минут вы успеете проработать все мышцы и затратить большое количество энергии. Но если вы хотите получить реально фантастический результат, то занимайтесь по часовому тренингу. Для программы вам нужны будут гантели. Вес выбирайте в зависимости от вашей физической подготовки, но помните, что Боб предлагает большое количество упражнений на руки. На первое время ограничьтесь малыми весами.

Программа сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку. Вы будете качать мышцы с гантелями и выполнять разнообразные прыжки для повышения пульса. Боб Харпер выбирает классические упражнения, но модифицирует их до максимальной сложности. Например, вы будете делать не обычные отжимания, а отжимания по кругу. Также тренер используют удачные комбинации упражнений, позволяющие активно задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Плюсы программы:

1. Это взрывное сочетание силового и аэробного тренинга. За час можно сжечь 600-700 ккал.
2. Программы с Бобом Харпером — это разнообразие. Тем, кто давно тренируется с Джиллиан Майклс, хочется новых впечатлений и тогда Total Body Transformation становится идеальным решением.
3. В этой тренировке задействуются абсолютно все ваши мышцы. Классические упражнения оптимизируются до максимально сложных вариантов.
4. Видеотренировка хорошо смонтирована, идет удобный отсчет времени и прописывается, какое конкретно упражнения вы сейчас делаете.
5. Для тех, у кого немного времени, может заниматься по 15минутной тренировке, в которой предлагается бешеный интенсив за короткий промежуток времени.
6. Есть еще одна особенность выполнения упражнений у тренера: в конце каждого подхода вы должны застыть в одном положении в точке высшего напряжения мышц. Таким образом, достигается максимальная работа мышц.

Минусы программы:

1. Тренировка подходит далеко не всем. Сложность программы выше, чем у Джиллиан Майклс и тем более, чем у Синди Кроуфорд.
2. Боб предлагает много упражнений на бицепсы, трицепсы, грудь, плечи. Тем, кто боится ярко выраженных мышц на руках, возможно, стоит выбрать другую тренировку.
3. В программе не так много упражнений на проработку верхнего и нижнего пресса.
4. Нет русского перевода видеотренировки. Боб Харпер дает много комментариев по технике правильных движений, поэтому минимальные знания английского языка все же необходимы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/erN5-dz4Jxg

Отзыв на программу Total Body Transformation от Боба Харпера:

• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
• Растяжка после тренировки: 20 видео от youtube-канала FitnessBlender

Все о программе Билли Блэнкса: Cardio Inferno

Cardio Inferno — это взрывная интервальная программа от Билли Блэнкса для сжигания жира и улучшения форм тела. В основе занятия лежит классический вариант тай-бо, в котором сочетается аэробика и спортивные единоборства. Благодаря интервальному принципу вы будете сжигать калории и худеть, а эффективные упражнения для верхней и нижней части тела помогут избавиться от проблемных зон. Кардио-фитнес от Билли Блэнкса улучшит вашу выносливость, укрепит сердечную мышцу и заставит тело работать на пределе своих возможностей.

Программа Cardio Inferno длится 50 минут и состоит из нескольких сегментов. Их грамотное сочетание позволяет провести занятие максимально эффективно:

1. Разминка (5 минут). Вы разогреете тело и выполните растяжку всех мышц, чтобы избежать микротравм во время тренировки.

Комплекс на основе тай-бо для верхней части тела (15 минут)

Особое внимание уделяется мышцам живота, которые прорабатываются ритмичными упражнениями из положения стоя

1. Комплекс на основе тай-бо для нижней части тела (15 минут). Этот сегмент включает в себя различные махи ногами для сжигания калорий и проработки всех мышц бедер и ягодиц.

1. Функциональные упражнения для нижней части тела (10 минут). Выпады и приседания, которые сделают ваши ноги и ягодицы стройными и упругими.

1. Заключительная растяжка мышц (5 минут).

Для занятий по Cardio Inferno вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки, начинающим могут попробовать короткое видео из Cardio Circuits. Однако тренировка достаточно легко переносится за счет перерывов между упражнениями и низкоинтенсивных интервалов. Для того чтобы достичь эффективного результата, занимайтесь с Билли Блэнксом 5-6 раз в неделю. Благодаря его методике вы будете одновременно жечь калории и укреплять мышцы, поэтому тай-бо отлично подходит для тех, кто хочет обрести стройную фигуру.

Плюсы программы:

• тренировка проходит в интервальном режиме, поэтому вы будете жечь калории и жир;
• в программу включены функциональные упражнения для уменьшения живота и создания подтянутых ног и ягодиц;
• каждое упражнение Билли Блэнкс показывает сначала медленно, подробно объясняя технику выполнения, что исключает вероятность ошибок;
• не нужен дополнительный инвентарь;
• с тренировкой Bootcamp Cardio Inferno вы укрепите мышцы спины и улучшите растяжку.

Отзыв на программу Cardio Inferno от Билли Блэнкса:

Билли Блэнкс разработал качественную программу для всего тела, которая поможет вам избавиться от лишнего веса и качественно улучшить свои формы. Начните заниматься прямо сейчас и уже через 2 недели регулярных тренировок вы сможете заметно преобразить свою фигуру.

Видеороки от Боба Харпер

В интернете выложено в свободном доступе немало тренировок от голливудского тренера. Одна из них носит название Power walk. Это тренировка состоит из четырех так называемых «прогулок», каждая из которых длится менее 20 минут. Начинать следует, естественно, с первой. Для некоторых упражнений будут необходимы гантели и медицинский мяч, который легко можно заменить на более тяжелую гирю.

Собственно первую прогулку от Боба можно использовать и как утреннюю зарядку, и как разминку перед интенсивными нагрузками. Вторая прогулка станет более сложной, будут необходимы гантели. В состав этого занятия входят упражнения на развитие верхних мышц тела. Третья прогулка отличается еще большей степенью интенсивности, это кардиотренировка, в которую входят прыжки. Последняя прогулка ориентирована на верхнюю часть тела, тут уже потребуется медицинский мяч.

Другие тренеры

Тренеры балетных (баррных) программ

Особняком в ряду домашних тренировок стоят балетные (или баррные) программы. Они основаны на адаптированных упражнениях из классической хореографии, которые выполняются возле станка. Балетные тренировки не оказывают ударной нагрузки на суставы, не раскачивают мышцы, помогают работать над проблемными зонами, улучшают осанку и удлиняют мышцы.

Среди популярных тренеров балетных программ можем вам посоветовать: Сюазнну Боуэн, Лию Сараго, Мэри Хелен Бауэрс (Ballet Beatifull), Трейси Маллет. Они специализируются на баррных тренировках и предлагают разнообразные занятия для избавления от лишнего веса. Обязательно посмотрите следующие статьи:

• Ballet Body от Лии Сараго (программа с которой можно начать балетные тренировки)
• BarreAmped Classic от Сюзанны Боуэн (программа для новичков)
• Booty Barre от Трейси Маллет (для среднего и продвинутого уровня подготовки)
• Обзор всех тренировок Мэри Хелен Бауэрс (+ подробный отзыв от нашего подписчика)
• Примерный план балетных тренировок (поможет вам определиться с направлением занятий)
• Все тренировки Сюзанны Боуэн

Популярные комплексные программы

Если вы ищете комплексные программы, которые предполагают занятия по календарю в течение месяца и больше, то у нас есть целый раздел Комплексные программы. В них предлагаются тренировки для всего тела, при этом есть готовое расписание, поэтому вам не придется самом планировать занятия на неделю. Много комплексных программ у Шона Ти, Отумн Калабрес, Тони Хортона, но о них уже шла речь выше. Предлагаем вам небольшую подборку наиболее популярных комплексов у наших подписчиков:

• True Beginner (комплекс тренировок для самых-самых новичков)
• JNL Fusion (кардио-тренировки и тренировки для всего тела на 30 минут)
• Core De Force (кардио-тренировки на основе боевых искусств)
• Shift Shop (кардио и силовые тренировки)
• Tapout XT (тренировки с эспандером)
• 3 Week Yoga Retreat (йога для начинающих на 3 недели)

Очень много комплексных программ предлагает команда Beachbody, поэтому рекомендуем посмотреть также:

• Все тренировки Beachbody в удобной сводной таблице
• Workout Scheduler: сайт для создания собственного календаря

Популярные тренеры на Youtube

Есть на нашем сайте рубрика youtube-тренеров, которые предлагают бесплатные тренировки на самом популярном видеохостинге. Такого разнообразия эффективных тренировок как на youtube вы не встретите нигде. Предлагаем вам подборку популярных и востребованных видеоканалов, благодаря которым вы начнете худеть и улучшать фигуру в домашних условиях. Более подробно смотрите рубрику: Youtube-тренеры.

• Tone It Up (в статье предлагается обзор тренировок + отзыв от нашего подписчика)
• Blogilates (низкоударные тренировки на основе пилатеса)
• GymRa (тренировки для проблемных зон)
• The Body Coach (короткие ВИИТ-тренировки)
• Popsugar (разнообразные тренировки от разных фитнес-тренеров)
• Топ 10 youtube-каналов по фитнесу на русском языке (готовая подборка)

Также обратите внимание на следующие рубрики и статьи на нашем сайте:

• Тренеры на русском языке
• Тренировки Лес Миллс
• Тренировки Синди Уитмарш
• Тренировки Пола Катами
• Программы других тренеров
• Раздел для начинающих
• Общие обзоры тренировок
• Вопросы и ответы по тренировкам