Кроссфит

Как тренироваться

Будь то домашняя программа тренировок CrossFit, или под руководством опытного тренера, нужно придерживаться основных принципов и последовательностей.

• В начале выполняется несколько разогревающих подходов, состоящих из бега, подтягиваний, отжиманий и приседаний.
• Потом нужно выполнить несколько кругов высокоинтенсивных упражнений. Нужно выделить несколько периодов, в которых по кругу будут выполняться определенные действия.
• Завершающим будет выполнение кардио и заминки.

Существуют сотни различных комбинаций упражнений, которые могут быть подобраны для развития определенных навыков и умений.

Так для спортсмена баскетболиста тренировка должна быть отличной от той, которую использует занимающийся боевыми искусствами.

Достоинства занятий кроссфитом

1. Происходит всестороннее развитие человеческого организма — появляется сила, повышается выносливость, улучшаются реакции.
2. Если раньше совершенно не занимались спортом, результат после тренировок кроссфит будет заметен буквально после первого занятия — тело подтягивается, появляются красивые атлетические формы.
3. Постепенно развивается сила воли. Даже, если во время занятий появляется ощущение упадка сил, тренировка не прекращается, и вы буквально перебарываете самого себя.
4. Начинается интенсивное и ускоренное сжигание имеющихся подкожных жировых отложений. Всего за одно занятие расходуется около 1000 калорий и больше. Конечно, добиться такого результата можно только в том случае, если вы все выполняете правильно.
5. Заниматься кроссфитом можно в любом возрасте, при этом не обязательно посещать спортзал, ведь все можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

челночный бег 100 метров;
10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике

Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
челночный бег 100 метров;
отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
взрывные приседания – 15 повторений

Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Прибыль компании и рост числа приверженцев CrossFit

Основатель CrossFit, Inc., Грег Глассман родился 28 октября 1956 года и уже в 18 лет (в 1974 году) начал свою индивидуальную тренерскую деятельность в качестве инструктора по гимнастике в Христианском союзе женской молодежи в Пасадене, штат Калифорния. В 1996 году, когда Грегу было 40 лет, он окончательно сформировал свое понимание CrossFit как отдельной дисциплины и решил зарегистрировать свою компанию. В 2000-м Грег Глассман и его жена Лорен Дженай основали CrossFit, Inc. Глассман получил полный контроль над компанией после развода с Лорен. Лорен попыталась продать свою долю третьей стороне, но Глассман смог взять кредит у своих партнеров на сумму 16 миллионов долларов и выкупил долю своей жены. Грег Глассман был женат трижды и имеет шестерых детей.

Первый CrossFit-зал Глассман создал в 2001 году в городе Санта-Крус (штат Калифорния, США), первый аффилированный зал открылся в Сиэтле (штат Вашингтон). В 2005 году было уже тринадцать залов, а на 2012-й год количество залов оценивалось уже в 6775 (что составляет более полумиллиона «кроссфитеров»), к 2013 году кроссфит-залов было уже 8 000. В 2015 году аффилированных залов насчитывалось около 13 000 и на 2018 год – более 14 000 в более чем 120 странах по всему миру. В общей сложности более двух миллионов «кроссфитеров». Стоимость лицензии на один аффилированный зал установилась в 2011 и составила 3000 долларов (не менялась с того момента). Это значит, что компания CrossFit, Inc. в год только на продаже лицензий зарабатывает больше 42 миллионов долларов или 2,7 миллиарда рублей.

В 2012 году прибыль компании CrossFit, Inc. составила 3,2 миллиарда рублей, в 2013 году она составила более 6,4 миллиардов рублей. Сейчас стоимость компании CrossFit, Inc. оценивается в несколько сотен миллионов долларов, а Грег Глассман является владельцем контрольного пакета акций. У него нет рабочего стола и совета директоров, а когда он начинал, то, по его словам, он даже не составлял бизнес-план.

Такой финансовый успех, возможно, связан с тем, что CrossFit-сообщество благодарно Глассману за его метод тренировок, который заставляет людей в надежде быть причастными к новым впечатлениям и изменениям других людей открывать свои залы. Именно поэтому те, кто только недавно начал заниматься и получил огромные изменения в своем теле, поражены силой эффекта от тренировок и хотят поделиться этими же ощущениями с другими. Вот почему уже через несколько лет занятий CrossFit они готовы открыть свой собственный зал.

По некоторым данным , в 2018 году CrossFit, Inc. перешагнет за отметку в 15 500 аффилиатов. Сертифицированные залы открыты уже в 162 странах. Сегодня кроссфит входит в топ 10 франшиз наряду с такими известными брендами, как, например, 5 место – Burger King (16,859 франчайзи на 2017 год), 6 место в мире – Pizza Hut (16,796 франчайзи на 2017 год).

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

• приседания;
• отжимания;
• подтягивания.

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

Девушки могут начать отжиматься «с колен», а уже затем перейти на стойку. Главное следить за тем, чтобы бедра и грудь одновременно касались пола. Подтягивания так-же возможны с помощью резинового жгута.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

Похожий WOD за 20 минут:

• 10 отжиманий на брусья;
• 10 запрыгиваний на платформу;
• 10 шагающих выпадов (для усложнения можно взять в руки балоны с водой по 5 л).

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

• 20 подтягиваний,
• 40 отжиманий,
• 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

Аналогом будут программы:

• 3 круга: бег 800 м, 50 приседаний;
• 5 кругов: бег 200 м на месте, 10 приседаний, 10 отжиманий;
• 3 круга: бег 200 м, 25 отжиманий;
• 10 кругов: 100 м спринтерский бег, 100 м быстрый шаг.

3. Пример тренировки на время – WOD Мёрф. Он идеален для занятий кроссфитом на улице, ведь в парке или на стадионе у нас есть возможность побегать. Он включает:

• бег трусцой на 1,6 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний;
• бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Похожие WOD’Ы:

• 1км бег, 100 приседаний, 50 отжиманий;
• 2 км: чередуем 1 минута бег, 30 выпадов вперед с шагом;
• 3 круга: 400м бег и 50 приседаний, завершить бегом.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

1. По количеству кругов:
   • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
   • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
   • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
   • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
   • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
2. Как можно быстрее:
   • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
   • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
3. Максимальное число раундов за отведенное время:
   • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
   • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Режим тренировок

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

История возникновения

Создана уникальная методика коррекции фигуры в 1996 году супружеской парой из Калифорнии. Грег Глассман и Лорен Дженай разработали собственную систему физического развития, которая стала настоящим глотком свежего воздуха в мире спорта, а через короткое время выделилась в отдельное направление.

Через 4 года пара зарегистрирована торговую марку «Crossfit Inc», что стало мощным толчком к дальнейшему развитию комплекса тренировок. Однако широкого распространения программы тогда не получили, так как были недоступны для большинства граждан. Все дело в том, что разработанные комплексы упражнений были предназначены для людей с хорошей физической подготовкой.

Грег и Лорен быстро поняли, какую ошибку совершили, и быстро исправили ее. В процессе доработки занятия были слегка видоизменены – они стали намного проще и понятнее, даже для тех, кто раньше вообще не занимался спортом. Именно так, путем проб и ошибок появился Crossfit – направление, без которого сегодня не представляют своей жизни многие мужчины и женщины.

Что такое wod в кроссфите, несколько самых показательных примеров

WOD – (от англ. workout of the day) программа тренировок дня в кроссфите. Предполагает, что весь тренировочный процесс должен состоять из разных тренировочных дней с отличающимися интенсивностью и направленностью. Кроссфитеры, как правило, называют такие дни женскими именами.

Например:

Cindy: 15 приседаний, 10 отжиманий, 5 подтягиваний. Максимальное количество раундов за 20 мин.

Chelsea: 15 приседаний, 10 отжиманий, 5 подтягиваний. Выполнить 30 раундов за полчаса

Barbara: 50 приседаний, 40 скручиваний на пресс, 30 отжиманий 20 подтягиваний. Сделать 5 раундов при отдыхе между раундами не более 3 мин. 

Frelen: 15 подтягиваний, 15 выбросов с гантелями, бег на 800м. 5 раундов на время.

Суть и смысл тренировки кроссфит

• Программа кроссфит представляет собой непрерывно-циклический микс силовых, жиросжигающих и координационных упражнений, выполняемых в режиме максимальной работоспособности. Причем в одной тренировке кроссфит упражнения сочетаются так, чтобы предел выносливости организма наступил как можно позже.
• Благодаря этому кроссфит великолепно тренирует кардиосистему, улучшает кровообращение, развивает объем легких и насыщает организм кислородом, от которого зависит как скорость окисления жиров, так и питание мышечной ткани.
• Тренировка кроссфит включает в себя от 2 до 6 базовых упражнений, половина которых должна носить аэробный характер (бег, прыжки), а половина – анаэробный (силовой).
• Если в одну тренировку включено несколько силовых упражнений кроссфит, то они должны прорабатывать разные группы мышц. Базовые упражнения выстраиваются в раунд с соблюдением чередования видов нагрузки.

Упражнение с канатами

Виды тренировок

В рамках программ кроссфит несколько видов физических нагрузок:

• Кардионагрузки. Бег, гребля, прыжки со скакалкой и другие виды аэробных нагрузок способствуют повышению выносливости спортсмена. В процессе тренировки существенно увеличивается пульс, что приводит к ускорению обмена веществ. Так как занятия проходят с низкой интенсивностью, человек может выполнять упражнения более продолжительное время.
• Гимнастика. Включает многочисленные упражнения с собственным весом или со спортивным инвентарем: подтягивания, отжимания и прочие элементы, развивающие гибкость, ловкость и координацию.
• Тяжелая атлетика. В нее входят все упражнения, выполняемые с отягощением: штанги, гири, мешки, гантели и пр. В результате развиваются выносливость, мощь, сила и баланс.

Программы кроссфит – уникальные тренировки для начинающих/опытных девушек и мужчин, которые могут включать различные комбинации физических нагрузок. Выбор комплекса упражнений зависит от первоначального уровня подготовки.

Первые шаги в КроссФите

КроссФитмесяц-дваверно

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от тренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц спины, ног и плечевого пояса

Выполняйте заминку в течение 5-10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД — это тренировка дня (Workout of the Day- комплекс/задание на день).

SET/СЕТ- это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

REP/ПОВТОР – законченный цикл движений.

ROUND/РАУНД -это целый круг упражнений.

Как самому составлять комплексы по Кроссфиту?

т.еДалеециклировать

Варианты построения нагрузок в Кроссфите:

1. Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время)
2. Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени)
3. Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени)

Основные правила:

• Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
• Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
• Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардиотренинга).
• Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
• Вы тренируете ОБЩИЙ функционал, а значит тренировки не должны быть специализированы.
• В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
• Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
• Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.

Комплексы

Примеры комплексов:

Стандартный КроссФит комплекс для начинающих:

Выполнить 3 круга на время:

30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

20 |МАХИ ГИРЕЙ

15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

Уличный КроссФит комплекс для начинающих:

21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag)

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ КРОССФИТОМ

• Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
• Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
• Правильная техника превыше всего.
• Никогда не гонитесь за большими весами.
• Всегда отслеживайте ваш прогресс.
• Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
• Выбирайте только проверенных тренеров.
• Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
• Не тренируйтесь каждый день.
• Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
• Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка» должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

Программа для начинающих

Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:

1. Все тренировки начинаются с разминки.
2. Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
3. Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
4. Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
5. Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
6. Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
7. Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
8. Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.

Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.

№ дня	Перечень упражнений и описание
1	Бурпи (берпи): из положения стоя выполняется приседание с упором рук в пол; производят выбрасывание ног назад так, чтобы принять положение упор лежа, как при отжиманиях; затем резким толчковым движением подносим ноги обратно к груди – положение присед; выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение стоя. Всего выполняется от 10 до 15 повторений в одном круге. Подтягивания (с рывком): выполнять их нужно с рывком и на скорость. Количество повторений зависит от подготовки спортсмена и варьируется в пределах от 5 до 15 раз за круг. Подъем ног на перекладине: это упражнение на пресс. Выполнять от 5 до 15 повторений. Взрывные отжимания от пола: необходимо выполнять с резким толчком вверх (5-10 повторений).
2	Бурпи, выполняемое с утяжелением в виде рюкзака с вложенной в него подушкой, то есть с небольшим весом. Подушку также можно держать в руках. Выполняем 10-15 раз. Взрывные отжимания от пола: от 5 до 15 раз. Взрывные приседания (приседания с выпрыгиванием): от 10 до 15 раз. Подъем ног на перекладине: 5-15 раз.
3	Челночный бег: 10 метров по 10 повторов за раз, либо обычный бег 200 метров на скорость. Подъем ног на перекладине: 5-15 раз. Бурпи: 10-15 раз. Обычные отжимания: 5-15 раз.

Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите

Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет

Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс — это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений

Разнообразие программ позволяет:

• похудеть;
• выработать выносливость;
• наработать взрывную силу;
• набрать мышечную массу.

Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами

Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения без инвентаря

1. Берпи.

   logo3in1 — stock.adobe.com

2. Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой – ниже будет пояснение).

   Flamingo Images — stock.adobe.com

3. Отжимания.
4. Приседания (классические, с выпрыгиванием, “пистолетики” – на одной ноге). Makatserchyk — stock.adobe.com
5. Выпады.

   Paul — stock.adobe.com

6. Планка.

   luckybusiness — stock.adobe.com

7. Уголок (его можно выполнять и на полу).

   Vadym — stock.adobe.com

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

Упражнения с инвентарем

1. Прыжки на коробку.

   leszekglasner — stock.adobe.com

2. Гиперэкстензия на фитболе.
3. Приседания с гантелей.
4. Прыжки на скакалке.
5. Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).
6. Выпады с гантелями в руках.

   Makatserchyk — stock.adobe.com

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.

V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку

Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно

alfexe — stock.adobe.com

Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз)

Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже

puhhha — stock.adobe.com

Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей

На что нужно обратить внимание:

• Спина прямая на любом этапе упражнения – следите за этим (распространенная ошибка – спортсмен заваливается чуть вперед).
• При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
• Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.