Гликоген для набора массы и сжигания жира

Мышечный гликоген: его истощение и пополнение

Углубляться в биохимию процессов синтеза гликогена не вижу смысла. Вместо приведения здесь формул, наиболее ценной окажется информация, которую можно применить на практике.

Гликоген в мышце нужен для:

• энергетических функций мышцы (сокращение, растяжение),
• визуального эффекта наполненности мышц,
• для включения процесса синтеза белка!!! (строительства новых мышц). Без энергии в мышечных клетках рост новых структур невозможен (т.е. нужны и белки, и углеводы). Вот почему так плохо работают низкоуглеводные диеты. Мало углеводов – мало гликогена – уходит много жира и много мышц.

В гликоген может пойти только углевод

Поэтому жизненно важно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) Вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм очень хорошо окислять углеводы

Наполненность от гликогена

Если гликогеновые депо заполнены – мышцы визуально больше (не плоские, а объемные, дутые), за счет присутствия в объеме саркоплазмы гранул гликогена. В свою очередь, каждый грамм глюкозы притягивает и удерживает в себе 3 грамма воды. В этом и состоит эффект наполненности – удержание в мышцах воды (это абсолютно нормально).

Для мужчины весом в 70 кг при объеме его гликогеновых депо в мышцах 300 г, запасы энергии составят 1200 ккал (1 г углевода дает 4 ккал) для будущих затрат. Сами понимаете, что сжечь весь гликоген будет крайне сложно. Тренировок такой интенсивности в мире фитнеса просто нет.

Полностью истощить запасы гликогена в культуристической тренировке не получится. Интенсивность занятий позволит сжечь 35-40 % гликогена мышц. Только в подвижных и высокоинтенсивных видах спорта происходит действительно глубокое истощение.

Пополнять запасы гликогена стоит не в течении 1 часа (белково-углеводное окно – миф, подробнее здесь) после тренировки, а в течении длительного времени, имеющегося у Вас в распоряжении. Ударные дозы углеводов имеют значение лишь в том, случае если Вам нужно восстановить мышечный гликоген уже к завтрашней тренировке (к примеру, после трех дней углеводной разгрузки или если у Вас ежедневные тренировки).

Пример читмила для экстренного восполнения гликогена

В этой ситуации стоит отдать предпочтение углеводам с высоким гликемическим индексом в большом количестве — 500-800 г. В зависимости от массы атлета (больше мышц, больше «углей») такая загрузка оптимально пополнит мышечные депо.

Во всех остальных случаях на пополнение запасов гликогена оказывает влияние суммарное количество съеденных за день углеводов (не важно дробно или за один прием). Объем своих гликогеновых депо можно увеличивать

С ростом тренированности растет и объем саркоплазмы мышц, а значит и разместить в них гликогена можно больше. Кроме того, углеводное чередование с фазами разгрузки и загрузки позволяет организму увеличивать запасы за счет сверхкомпенсации гликогена

Объем своих гликогеновых депо можно увеличивать. С ростом тренированности растет и объем саркоплазмы мышц, а значит и разместить в них гликогена можно больше. Кроме того, углеводное чередование с фазами разгрузки и загрузки позволяет организму увеличивать запасы за счет сверхкомпенсации гликогена.

Влияние гликогена на вес тела

Как было сказано выше, общее количество запасов полисахарида составляет 400 г. Каждый грамм глюкозы связывает 4 грамма воды, значит, 400 г сложного углевода составляет 2 килограмма водного раствора гликогена. Во время тренировок организм тратит запасы энергии, теряя жидкость в 4 раза больше – это объясняется потоотделение.

Сюда же отнесится результативность экспресс-диет для похудения: безуглеводный рацион питания приводит к интенсивному расходу гликогена, а заодно жидкости. 1 л воды = 1 кг веса. Но вернувшись к рациону с привычным содержанием калорий и углеводов, запасы восстанавливаются вместе с потерянной на диете жидкостью. Это объясняет кратковременность эффекта быстрой потери веса.

Похудеть без негативных последствий для здоровья и возвращения потерянных килограммов поможет правильный подсчет суточной потребности в калориях и физические нагрузки, способствующие расходу гликогена.

Дефицит и излишек — как определить?

Избыток гликогена сопровождается сгущением крови, сбоем работы печени и кишечника, набором лишнего веса.

Дефицит полисахарида приводят к расстройствам психоэмоционального состояния – развивается депрессия, апатия. Снижается концентрация внимания, иммунитет, наблюдается потеря мышечной массы.

Недостаток энергии в организме снижает жизненный тонус, сказывается на качестве и красоте кожи и волос. Пропадает мотивация тренироваться и в принципе выходить из дома. Как только вы заметили подобные симптомы, необходимо позаботиться о восполнении гликогена в организме с помощью читмила или корректировки плана питания.

Какое количество гликогена находится в мышцах

Из 400 г гликогена 280-300 г запасается в мышцах и расходуется во время тренировок. Под воздействием физической нагрузки усталость возникает из-за истощения запасов. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренинга рекомендуется употребить продукты с большим содержанием углеводов с целью пополнения резервов.

Гликогеновое депо человека изначально минимальное и обусловлено только двигательными потребностями. Запасы увеличиваются уже спустя 3-4 месяца систематических интенсивных тренировок с высоким объемом нагрузки благодаря насыщению мышц кровью и принципу суперкомпенсации. Это приводит к:

• увеличению выносливости;
• росту мышечной массы;
• изменению веса в процессе тренировки.

Специфика гликогена заключается в невозможности влияния на силовые показатели, а для увеличения гликогенового депо необходимы многоповторные тренировки. Если рассматривать с точки зрения паурлифтинга, то представители этого вида спорта не обладают серьезными запасами полисахарида ввиду специфики тренировок.

Когда вы ощущаете бодрость на тренировках, хорошее настроение, а мышцы выглядят наполненными и объемными – это верные признаки достаточного запаса энергии из углеводов в мышечных тканях.

Зависимость жиросжигания от гликогена

Час силовой или кардио нагрузки требует 100-150 г гликогена. Как только запасы заканчиваются, начинается разрушение мышечного волокна, а затем жировой ткани, чтобы организм получил энергию.

Для избавления от лишних килограммов и жировых отложений в проблемных местах во время сушки оптимальным временем тренинга будет длительный интервал между последним приемом пищи – натощак с утра, когда запасы гликогена истощены. Для сохранения мышечной массы во время «голодной» тренировки рекомендуется употребить порцию BCAA.

Как гликоген влияет на наращивание мышечной массы

Положительный результат в увеличении количества мышечной массы тесно связан с достаточным объемом гликогена на физические нагрузки и на восстановление запасов после. Это обязательное условие и в случае пренебрежения можно забыть о достижении поставленной цели.

Тем не менее, не следует устраивать углеводную загрузку незадолго до похода в тренажерный зал. Интервалы между едой и силовыми тренировками следует постепенно увеличивать – это учит организм разумно распоряжаться запасами энергии. На этом принципе построена система интервального голодания, которая позволяет набирать качественную массу без лишнего жира.

Что есть на ночь, чтобы сжигать жир и худеть?

Уникальный продукт, который буквально растворяет жир, если
его употреблять на ночь – это белок яйца. Яичный белок содержит незаменимые
аминокислоты, одна из которых называется аргинин. Аминокислота аргинин, которую
содержит яичный белок, стимулирует выработку соматотропного гормона –
соматотропина.

Съедая белок яйца (аргинин) мы стимулируем выработку соматотропного гормона, ложимся спать, а в организме происходит сжигание примерно 150 граммов жировой ткани. Благодаря этому действию, утром можно отказаться от пробежки, или наоборот усилить эффект снижения веса и устроить себе тренировку!

Съедая белок яйца (аргинин) мы стимулируем выработку соматотропного гормона, ложимся спать, а в организме происходит сжигание примерно 150 граммов жировой ткани.

К тому же съедая легкоусвояемый белок, вы будете чувствовать себя сытыми, не наберете новых жировых отложений, улучшите клеточный метаболизм и обменные процессы в вашем организме.

Преимущества белкового ужина. Во-первых, белок яйца является самым легкоусвояемым белковым продуктом и очень полезен для организма. Съедая 1 яичный белок на ночь, ваш организм получит полностью усвояемый, качественный протеин, содержащий около 8 незаменимых аминокислот и всего 44 ккал, из них (0,3 грамма жира), (12,8 граммов белка) и (0,7 граммов углеводов), а также витамины. Если смотреть на цифры, видно, что белок практически не содержит углеводов и жира, а содержит белок, который как раз и нужен худеющему организму. К тому же съедая легкоусвояемый белок, вы будете чувствовать себя сытыми, не наберете новых жировых отложений, улучшите клеточный метаболизм и обменные процессы в вашем организме.

Как и сколько употреблять яичных белков для похудения?

Для снижения веса необходимо есть только вареные белки,
причем вы можете выбрать по своему вкусу белок куриного или перепелиного яйца.
Стоит съедать на ночь один или два яичных белка? Если ваш вес не превышает 70
килограммов, то вполне достаточно одного яичного белка куриного яйца, если ваш
вес больше 70 килограммов, съедайте два белка, чтобы похудеть. Попробуйте так
питаться на ночь на протяжении недели, сочетая «белковое питание» с физическими
нагрузками, что гарантирует вам быстрый результат и стабильное снижение веса.

Инсулин и потребление отдельных макроэлементов

Изучая инсулиновую гипотезу, стоит обратить внимание на то, как человеческий организм реагирует на потребление пищи, богатой белками, жирами и углеводами, а точнее, как реагирует постпрандиальный инсулин на поступление определенных макроэлементов с пищей. 

Инсулин и макроэлементы

По мнению подавляющего большинства сторонников низкоуглеводной диеты, инсулин вырабатывается в большем количестве островковыми клетками поджелудочной железы в ответ на потребление пищи, богатой сахаридами, и в гораздо меньшем количестве в ответ на потребление белковых продуктов. Также его секреция незначительна после употребления жирной пищи.

Делая обзор доступной в настоящее время профессиональной литературы, следует отметить, что со значительным увеличением сывороточного инсулина связан не только большой запас углеводов. Также в некоторых случаях может привести к более высокому выбросу инсулина по сравнению с сахаридами белок, что наблюдалось в многочисленных научных исследованиях, проведенных до настоящего времени. 

Существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что белки усиливают секрецию инсулина, что, по-видимому, в наибольшей степени связано с инсулинотропным действием аминокислот. Таким образом, стимулируется высвобождение этого анаболического гормона. 

По этой причине для людей, выбирающих силовые тренировки, главной целью которых является формирование тела и увеличение мышечной массы, запас углеводов сразу после выполнения упражнения гораздо менее важен, чем обеспечение организма полноценным белком. 

Как следует из информации, представленной учеными к настоящему времени, многие очень важные аспекты в инсулиновой теории ожирения, несомненно, были пропущены, что не означает, что потребление углеводов и концентрация инсулина в сыворотке не имеют значения для регуляции содержания жира в организме. Дело скорее в том, что их роль сложнее, чем та, которую широко пропагандируют сторонники этой гипотезы.

Источники

1. Фейнман Р.Д., Погозельский В.К., Аструп А. и др. Ограничение потребления углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015; 31 (1): 1-13. doi: 10.1016 / j.nut.2014.06.011.
2. Холл К.Д.: Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Евро. J. Clin. Nutr. 2017; 71 (3): 323–326. doi: 10.1038 / ejcn.2016.260.
3. Холл К.Д., Бемис Т., Бричта Р. и др.: Ограничение жиров в рационе приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021.
4. Холл К.Д., Чен К.Ю., Го Дж. И др.: Расход энергии и изменения состава тела после кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am. J. Clin. Nutr. 2016 104 (2): 324–333. Doi: 10,3945 / Ajcn 116,133561.
5. Пал С., Эллис В.: Острое влияние четырехразового приема пищи на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин. Br. J. Nutr. 2010; 104 (8): 1241-1248. doi: 10.1017 / S0007114510001911.
6. Холт С.Х., Миллер Дж. К., Петоч П.: Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных продуктов питания 1000 кДж. Am. J. Clin. Nutr. 1997; 66 (5): 1264-1276. doi: 10.1093 / ajcn / 66.5.1264.
7. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н. и др.: Влияние аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитин-лигазы и обмен белков в мышцах человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Metab. 2008; 295 (3): E595-604. doi: 10.1152 / ajpendo.90411.2008.
8. Cianflone K., Vu H., Walsh M. и др.: Метаболическая реакция белка, стимулирующего ацилирование на пероральную жировую нагрузку. Дж. Липид. Местожительство 1989; 30 (11): 1727-1733.

Как восполнить уровень гликогена?

Многие западные специалисты считают гликоген – основным поставщиком энергии для мышечной деятельности (например, в книге Brukner P., Khan K. Clinical sports medicine. — New York: McGraw-Hill Professional, 2008). Так, в результате тренировочного процесса сильно истощаются запасы гликогена в мышечной ткани и печени, все это естественным образом сказывается отрицательно на подготовку атлетов, поэтому необходимо вовремя и правильно восполнять сниженный уровень запасенных углеводов.

Для восполнения энергетических затрат, спортсмен должен выбирать продукты питания, которые содержат высокое количество углеводов, при этом смещенного типа, сложные/простые, излишки глюкозы в крови пойдут на восстановления уровня гликогена.

Как восполнить затраты гликогена?

Старайтесь выбирать продукты богатые не только сложными и простыми углеводами, но и так же витаминами и минералами, при отсутствии вредных добавок (усилителей вкуса и аромата, консервантов: Е620, Е621, Е627, Е951, Е210, Е211, Е216, Е270 и ряд других, сделаем отдельную статью на эту тему). Хорошо для таких целей подходят зерновые культуры, рис, бананы, макароны, орехи, фрукты и овощи.

В процентном соотношении на углеводы в меню должно в день приходиться порядка 60-70%. Соответственно если вы склоны к набору лишнего веса, то потребляйте преимущественно сложные углеводы.

Источники содержания гликогена

Перечислим основные продукты, в которых содержится больше всего углеводов, то есть веществ, при избытки которых в организме будет откладываться гликоген:

• Обычный сахар
• Мед
• Шоколад
• Финики
• Пряники
• Изюм
• Мармелад
• Повидло яблочное
• Бананы
• Арбуз
• Инжир
• Хурма

Перечень состоит из быстрых углеводов (с высоким гликемическим индексом), то есть, данные продукты быстро повысят уровень глюкозы в крови, а значит и уровень гликогена в случае их избытка. Данные продукты мы не рекомендуем употреблять, точнее в очень ограниченном виде употреблять людям страдающим ожирением — после того, как депо гликогеновое будет заполнено, излишки углеводов пойдут в жир. Соответственно, чем больше у человека мышц («энергетических баков»), тем меньше волнений, что излишки углеводов пойдут не в гликоген, а в жир.

Источники содержания углеводов

А теперь представляем вам список продуктов со сложными углеводами, которые расщепляются медленно, а значит и повышают уровень сахара в крови так же медленно, и у вас будет время потратить энергию, то есть данные продукты крайне рекомендованы употреблять людям с лишним весом, или как «микс» простых и сложных углеводов для мезо и эндоморфов.

• Йогурт
• Хлеб цельно зерновой, грубого помола
• Обезжиренный творог
• Овсянка
• Гречка, пшеница
• Картофель
• Макароны твердых сортов
• Морковка
• Помидоры
• Кукуруза вверенная
• Зелёный горошек
• Чернослив
• Груша
• Гранат
• Черешня
• Нут
• Фасоль
• Фисташки
• Миндаль

При выборе продуктов, как энергетических источников восполнения гликогена, как вы уже, наверное, догадались, надо исходить из своего типа телосложения, соответственно, если вы эндоморф (располневший), то вам не следует употреблять простые углеводы, либо очень ограничивать их, если вы от природы худощавый, с быстрым обменом веществ, которому сложно набирать массу, то есть выраженный эктоморф, то вам следует употреблять быстрые углеводы, без боязни потолстеть, но данное правило уместно если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, тратите много ккал.

Сложные углеводы не вызывают всплеск инсулина, так как медленно перевариваются, превращаются в глюкозу, насыщая равномерно и плавно организм энергией, так же в подавляющем большинстве случаев медленные углеводы содержат много полезных веществ, таких как витамином, минералов, клетчатку, пектин, что нельзя сказать про простые или быстрые углеводы. Именно поэтому, мы всем рекомендуем для восполнения гликогена использовать в своем меню преимущественно сложные углеводы.

Диета спортивная для мужчин

Система подобного питания для мужчин отличается тем, что сильный пол стремится не только похудеть, но и накачать крепкие мышцы. Для этого следует придерживаться нескольких советов:

• За пару часов перед спортом съесть легкий суп или овощной салат (большую порцию).
• За 30 минут выпить чашку травяного или зеленого чая.
• Через 60 минут после окончания тренировки употребить грушу или яблоко.
• После посещения фитнеса поесть в течение двадцати минут.
• Пища, которая помогает закрепить результаты занятий: творог, яичный белок, отварной рис, куриная грудка. Запить все это лучше грейпфрутовым или апельсиновым соком.

Мастерон

Еще один стероид, который отличается высокой безопасностью. Это делает Мастерон оптимальным вариантом среди всех возможных стероидов для похудения. Другое торговое наименование этого стероида — дростанолон пропионат, и он имеет андрогенную природу.

Что делает стероид Мастерон?

Мастерон снижает уровень пролактина в организме. Он доступен только в виде инъекций и обеспечивает сжигание жира благодаря своим характеристикам. Стоит отметить, что, как и другие стероиды, Мастерон имеет как преимущества, так и слабые стороны.

Преимущества Мастерона

Помимо хорошей переносимости и хорошего эффекта сжигания жира, у этого андрогенного стероида есть и другие сильные стороны, которые следует учитывать:

• Дает больше энергии
• Обеспечивает высокий уровень выносливости
• Ускоряет обмен веществ
•  Придаёт мышцам твёрдость.

Побочные эффекты Мастерона

Обратите внимание, что Мастеро не подходит для массонаборных циклов — он не так эффективен, как другие анаболические препараты. Среди ключевых побочных эффектов:

• Возможные проблемы с печенью
• Сердечно-сосудистые побочные эффекты
• Жирная кожа, прыщи и другие андрогенные проблемы

Некоторые люди пренебрегают пределами дозировки. Тем не менее, обратите внимание на предложенные дозы

Дозировка Мастерона

Учтите, что мужские и женские дозировки могут отличаться. Вот общий план дозировкок для мужчин и женщин:

Женская дозировка (4-недельный план)	Мужская дозировка (4-недельный план)
1-я неделя — 50-100 мг	1-я неделя — 200-300 мг
2-я неделя — 150-200 мг	2-я неделя — 300-400 мг
3-я неделя — 250-300 мг	3-я неделя — 450-500 мг
4-я неделя — 300-400 мг	4-я неделя — 600-800 мг

Гликоген и состав тела

Когда речь заходит о сжигании жира и наборе мышечной массы, углеводы пользуются дурной репутацией.»Если вы едите слишком много углеводов, то никогда не сможете улучшить состав тела» — утверждают многие.»Углеводы не помогают мышцам расти».
На первый взгляд — сплошные аргументы ПРОТИВ и никаких ЗА.
На самом деле — это просто очень популярные заблуждения.
Вполне возможно сжигать жир и набрать мышечную массу употребляя низкое количество углеводов. Но, вероятнее всего, прогрессировать вы будете намного быстрее, если придерживаться высокоуглеводной диеты. Естественно, нужно ориентироваться на гликемический индекс продуктов и отдавать предпочтение «медленным» углеводам (продуктам из правой части таблицы).

Набор мышечной массы

Для быстрого и эффективного роста мышц высокий уровень гликогена в организме необходим по двум причинам.

Позволяет тренироваться интенсивнее. Основным фактором роста мышц является прогрессия нагрузки — постоянное увеличение напряжения  в мышечных волокнах

Наиболее эффективный способ этого добиться — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.
Для атлета, не принимающего стероиды, важно стать сильнее в тяжелых базовых упражнениях.
Если вы поддерживаете высокий уровень гликогена, то сможете быстрее набирать силу и, как следствие, мышечную массу.
Поэтому, по крайней мере, косвенно, углеводы помогают мышцам расти быстрее.

Улучшает восстановление. Для набора мышечной массы отдых и восстановление после нагрузок настолько же важны, как и сами тренировки.
Низкий уровень мышечного гликогена быстро приводит к перетренированности, а диеты с низким содержанием углеводов увеличивают уровень кортизола и снижают концентрацию тестостерона в крови у спортсменов.
К тому же снижается уровень инсулина. Этот гормон не только помогает транспортировать питательные вещества в клетки, но и обладает мощными антикатаболическими свойствами

Другими словами, инсулин снижает скорость разрушения мышечных белков, чем создает более анаболическую среду в организме, способствующую росту мышц.
Было бы преувеличением утверждать, что углеводы напрямую вызывают рост мышц. Но они помогают тренироваться интенсивнее и быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Потеря жира

Существуют всевозможные теории о том, почему низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сжечь жир:

• Поддерживают низкий уровень инсулина.
• Уменьшают тягу к пище и чувство голода.
• Уравновешивают и регулируют работу гормонов.

В настоящий момент все они опровергнуты. Все мы знаем, что если поддерживать дефицит калорий в организме, то вес будет теряться независимо от того, откуда поступает большая часть энергии — углеводов, белков или жиров.
Скорее всего вы знакомы с такой теорией, что для того, чтобы максимизировать потерю жира, необходимо сначала снизить уровень гликогена

Некоторые говорят, что это особенно важно, когда процент жира в организме достигает 15% у мужчин и 25% у женщин. На этой стадии вы сталкиваетесь с, так называемым, упрямым жиром.
Говорят, что когда достигнете этой точки, необходимо израсходовать гликогеновые запасы в мышцах, чтобы заставить тело сжигать жир.
Мало того, что это не так, это может даже замедлить прогресс.
Чтобы улучшить состав тела мы стремимся сбросить жир, но при этом сохранить или даже нарастить мышечную массу.
Если сократите потребление углеводов, вы будете плохо и вяло тренироваться, медленнее восстанавливаться. При этом станете слабее и будете терять мышечную массу

Что собой представляют жиры

Попробуйте заговорить с девушкой, придерживающейся строгой диеты, о жирах. В лучшем случае, она просто попросит об этом не говорить и не вспоминать страшное слово «жир», а в худшем – упадет в обморок. Это стереотипы, когда жиры пытаются полностью убрать из рациона, не понимая, что они тоже играют важнейшую роль в работе организма и должны входить в рацион.

Многие диетологи тоже говорят о вреде жиров и составляют «обезжиренные» диеты. Но вот только краткий список их полезных функций:

• делают возможным формирование в клетках мембран
• альтернативный источник энергии
• усвоение витаминов A, E, D, K и других жирорастворимых

Если не будет жиров, то сразу почувствуется недостаток перечисленных витаминов, да и состояние организма начнет резко ухудшаться. Поэтому необходимо употреблять пищу, содержащую жиры. Если говорить о человеческом организме, то правильнее будет назвать этот элемент питания липидами (нерастворимые в воде органические жироподобные соединения).

Именно липиды поставляют в организм полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, линоленовую и линолевую. Эти два «страшных» термина относятся к незаменимым веществам в организме и лежат в основе формирования всех остальных жирных кислот, необходимых для работы всех систем.

Что касается негативной стороны потребления жиров, то она всем известна – стоит только превысить норму потребления, как они мгновенно становятся запасами организма. Если сказать просто – происходит набор веса (в некрасивой форме).

Состав жира и что потребляется в стандартном рационе

Жиры формируются из 3-атомного спирта (глицерин) и множества жирных кислот. Именно от соотношения жирных кислот зависят определенные свойства жиров и их воздействие на организм. Рассмотрим продукты с содержанием разных жирных кислот, находящиеся в обычном рационе человека:

• маргарин
• сливочное масло
• льняное масло
• пальмовый жир
• рыбий жир

Как уже вы наверное догадались, в числе наиболее полезные здесь являются рыбий жир, содержащий до 30 процентов Омега-3, и льняное масло, способное предложить до 60 процентов Омега-3, 20 процентов Омега-6 и 10 процентов Омега-9. Эти все жирные кислоты просто необходимы организму, и если производятся самостоятельно, то в мизерных количествах.

Кстати, когда приходится определенные продукты жарить, то лучше это делать с оливковым маслом. В нем есть алеиновая кислота, которая не разрушается при нагреве. А вот льняное масло нужно использовать только в салатах или бутербродах, нагрева оно не выдерживает. Но самая страшная ситуация с маргарином, входящим в состав большинства кондитерских изделий.

Огромное содержание в маргарине «вредных» жиров трансгенных изомеров жирных кислот (ТГИЖК) приводит к изменению определенных свойств окончательного продукта (печенье, вафли, конфеты и т.д.) . К примеру, изомер пальмового масла уменьшает усвоение кальция, поэтому организм не спасает даже прием детских смесей с его повышенным содержанием этого минерала. Максимум в день можно употреблять до 1 грамма ТГИЖК, а в маргарине их бывает до 50 процентов.

Биологическая роль гликогена в организме?

Как мы уже выше говорили, гликоген, это форма хранения излишек углеводов в организме, которые образованны из остатков глюкозы в гликогеновые гранулы.

Основная биологическая роль гликогена – восстановить уровень глюкозы до нормальных значений (эугликемию), то есть метабилизироваться в кровь при недостатке глюкозы, таким образом снабдить организм драгоценной энергией.

Для поддержания энергетических функций всего организма, используется гликоген запасённой исключительно в клетках печени (гепатоцитах), именно поэтому сделана в начале статьи оговорка, что мышечный гликоген имеет значение только в спорте, то есть при выполнении физических упражнений, только запасенные углеводы в печени превращаются в глюкозу, гликоген в мышечной массе не используются для поддержания уровня сахара в организме, он используются для выполнения упражнений.

Биологическая роль гликогена

Согласно научным данным (источник Артур К. Гайтон, Джон Э. Холл. Медицинская физиология / под ред. В. И. Кобрин), «печенночный» гликоген может составлять 5-6% от массы самой печении (порядка 100-200 грамм для взрослого человека), соответственно при увеличенном синтезе гликогена в печени.

Несмотря на то, что углеводы по своей природе является универсальным источником энергии, из которых организм получает глюкозу, жиры и белки так же могут быть использованы в качестве питательного источника, жирные кислоты расщепляются на триглицериды, а белки на аминокислоты, в первом случае процесс называется липолиз, во втором глюконеогенез, в условиях длительного голодания используются в основном заменимые аминокислоты для биосинтеза глюкозы.

Химическая формула гликогена

Еще одним интересным свойством для похудения обладает гликоген – связывание воды. Ученые определили, что на 1 грамм гликогена (резервной глюкозы) приходиться порядка 2,7 грамм воды. То есть данное свойство гликогена можно наглядно использовать в быстрых диетах для похудения, можно сказать паразитировать на нем, ведь от того, что вы похудели на резком отказе от сахара, уйдет не жир, а вода, связанная с гликогеном, только представьте если 1 грамм гликогена связывает 2,7 грамма воды, значит 400 грамм животного крахмала = 1 кг воды примерно, это свойство гликогена объясняет повышенную потливость во время интенсивных упражнений, и конечно резкий сброс веса при отказе от углеводов.

Когда спортсмен возвращается к своему привычному рациону питания, с обычным количеством углеводов, вес очень быстро возвращается, так как по факту экспресс безуглеводные диеты снизили вес не за счет сжигания жира, а за счет вывода жидкости.

Почему гликоген основной поставщик энергии для организма?

Первоначально белки, жиры и углеводы из нашей пищи расщепляются на более мелкие молекулы. Белки разделяются на аминокислоты, жиры — на триглицериды, а углеводы — на простой сахар, называемый глюкозой.

При определенных обстоятельствах, когда уровень глюкозы очень снижен (например, в период голодовки) организм может превращать глицерин (образующий при расщеплении жирных кислот) и белки в углеводы, то есть в глюкозу, процесс называется глюконеогенез, причем первые идут в расход аминокислоты, именно поэтому, отказ от еды не избавляет человека от жировых отложений, основная масса при голодовке уходит за счет разрушения мышц.

Глюконеогенез не основной путь снабжения человека глюкозой, точнее даже он малоэффективный в этом плане, так как количество сахара глюкозы очень мало на выходе, хватает лишь на поддержания жизненно важных функций, и именно поэтому гликоген является основным энергетическим поставщиком для органов и тканей организма.

Гликоген как поставщик энергии

Если в организме присутствует более 4 грамм циркулирующей по крови глюкозы, это может привезти к различным заболеваниям, которые вызваны повреждением кровеносных сосудов, в первую очередь инсульт, инфаркт, диабет, атеросклероз, так вот для предотвращения такого опасного для организма состояния излишки глюкозы аккумулируются в виде гранул гликогена в клетках печени и мышечной ткани, которые при необходимости (сниженном уровне сахара в крови) могут быть преобразованы обратно в глюкозу.

Функции гликогена

Два источника резервов энергии играют свою роль в жизнедеятельности организма.

Запасы в печени

Вещество, которое находится в печени, поставляет в организм необходимое количество глюкозы, отвечая за постоянство уровня сахара в крови. Повышенная активность между приемами пищи снижает содержание глюкозы в плазме, и гликоген из клеток печени расщепляется, попадая в кровоток и выравнивая уровень глюкозы.

Но основная функция печени – не преобразование глюкозы в энергетические запасы, а защита организма и фильтрация. На самом деле печень дает отрицательную реакцию на скачки сахара в крови, физические нагрузки и жирные насыщенные кислоты. Эти факторы приводят к разрушению клеток, но в дальнейшем происходит регенерация. Злоупотребление сладкой и жирной пищей в комплексе с систематическими интенсивными тренировками повышает риск нарушения обмена веществ печени и работы поджелудочной железы.

Организм способен подстраиваться под новые условия, предпринимая попытку снизить затраты энергии. Печень перерабатывает за раз не больше 100 г глюкозы, а систематическое поступление сахара сверх нормы вынуждает восстановленные клетки превращать его сразу в жирные кислоты, игнорируя этап гликогена – это так называемое «жировое перерождение печени», приводящее к гепатиту в случае с полным перерождением.

Частичное перерождение считается нормальным для тяжелоатлетов: значение печени в синтезировании гликогена меняется, замедляя обмен веществ, количество жировой ткани увеличивается.

В мышечной ткани

Запасы в мышечной ткани поддерживают работу опорно-двигательного аппарата. Не стоит забывать, что сердце тоже является мышцей с запасом гликогена. Это объясняет развитие сердечно-сосудистых заболеваний у людей с анорексией и после длительного голодания.

Напрашивается вопрос: «Почему употребление углеводов чревато лишними килограммами, когда излишки глюкозы откладываются в виде гликогена?». Ответ прост: у гликогена тоже есть границы резера. Если уровень физической активности низкий, то энергия не успевает израсходоваться, и глюкоза накапливается в виде подкожного жира.

Еще одна функция гликогена – катаболизм сложных углеводов и участие в обменных процессах.

Влияние гликогена на вес тела

Ученые определили, что во взрослом организме может накопиться около 400 граммов гликогена. Но также ученые определили и то, что каждый грамм резервной глюкозы связывает примерно 4 грамма воды. Вот и получается, что 400 г полисахарида – это примерно 2 кг гликогенного водного раствора. Этим объясняется обильное потоотделение во время тренировок: организм расходует гликоген и при этом теряет в 4 раза больше жидкости.

Этим свойством гликогена объясняется и быстрый результат экспресс-диет для похудения. Безуглеводные диеты провоцируют интенсивное расходование гликогена, а с ним – жидкости из организма. Один литр воды, как известно, – это 1 кг веса. Но как только человек возвращается к обычному рациону с содержанием углеводов, запасы животного крахмала восстанавливаются, а с ними и потерянная за период диеты жидкость. В этом и кроется причина недолгосрочности результата экспресс-похудения.

Для по-настоящему эффективного похудения врачи советуют не только пересматривать рацион (отдавать предпочтение протеинам), но и усиливать физические нагрузки, которые ведут к быстрому израсходованию гликогена. Кстати, исследователи рассчитали, что 2-8 минут интенсивных кардиотренировок достаточно для использования запасов гликогена и потери лишнего веса. Но эта формула подходит исключительно лицам, не имеющим кардиологических проблем.