Эффективные домашние тренировки от польского тренера Евы Ходаковской

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Горячее тело Евы Ходаковской, шаг за шагом

Разогрев

Это не могло отсутствовать в программе тренировок. Разминка занимает около 6 минут и включает, среди прочего: бег на месте, выпады, прыжки, прыжки, приседания.

Первый раунд

Вначале Hot Body Ewa Chodakowska предлагает комбинезоны, приседания с руками над головой, прыжки и подтянутые ягодицы, а также подтягивание коленей к подбородку в опоре.

Второй раунд

Во втором раунде темп тренировок однозначно ускоряется, Ева выполняет бёрпи с приседаниями, прыжками и боковыми опорами. Выбор упражнений в этом раунде такой же, как и в Турбо-сжигании.

Третий раунд

На этот раз немного медленнее, но не менее требовательно: прыжки с одной стороны на другую, поддержка предплечий, комбинации планок заставляют определенно чувствовать, что у вас есть мускулы.

Четвертый раунд

В четвертом раунде мы снова должны прыгать, благодаря прыжкам с выпадом, отжиманиям с вращением и выпадам с подъемом колен.

Пятый тур

На этот раз настала очередь опор для рук, приседаний с прыжком и приседаний под углом 90 градусов, поэтому преобладают упражнения для нижней части тела.

Горячее тело Евы Ходаковской — правила

Программа Hot Body разделена на три части: первая — «Мотивация», в которой Ева призывает нас к упражнениям, вторая — «Советы», которые помогут нам добиться наилучших результатов тренировок. Третья — собственно часть — это сама тренировка Hot Body. Он состоит из 10 раундов, в каждом из которых мы найдем по 3 упражнения — все они должны быть повторены дважды. Более того, нет перерывов между последовательными раундами, и во время каждого действия в правом верхнем углу экрана вы увидите счетчик, который измеряет время до его конца. Как и в случае с другими программами Евы Ходаковской, на этот раз тренер не указывает конкретное количество повторений упражнения (хотя мы должны использовать максимум наших возможностей) — мы выполняем их в течение определенного времени, на этот раз у нас есть 30 секунд для каждого из них. Вся тренировка длится 45 минут.

Поскольку тренировка Hot Body — одно из самых интенсивных достижений Евы Ходаковской, она сама подчеркивает на обложке альбома, что не обязательно делать все сразу, вы можете вернуться к прерванной тренировке на следующий день. . Причем представленные упражнения разделены на версии для начинающих и продвинутых. Как уверяет тренер, эффект Hot Body можно увидеть уже после 10 тренировок.

Кому рекомендуется тренировка Hot Body?

Hot Body в основном основан на кардиоупражнениях, которые сжигают жир. Так что это хороший выбор для женщин, которые в первую очередь хотят сбросить несколько килограммов. Если вы больше заботитесь о контурах тела, подчеркивании женских форм, выбирайте Скальпель или Экстра фигуру, которые содержат больше силовых упражнений.

Шестой тур

Шестой раунд Hot Body описывается людьми, тренирующимися с тренером, как один из самых сложных. Мы должны делать приседания сумо с прыжками и подъемом ног, опоры с подтягиванием колен к животу и оба прыжка через коврик.

Седьмой тур

В седьмом туре нас ждут рычаг с подъемом рук и ног, прыжки и еще упражнения в опоре.

Восьмой тур

Еще один напряженный раунд, заполненный прыжками в приседание, упражнениями на поддержку и … спринтом. Даже после Евы Ходаковской вы можете видеть, что эта часть Hot Body определенно более требовательна.

Девятый тур

В девятом раунде темп вообще не падает — появляются локтевые опоры, боковые прыжки в приседание и спринты вперед и назад.

Десятый тур

Наконец, Hot Body Ewa Chodakowska предлагает шаг назад и подъем задней ноги, комбинации отжиманий и быстрый бег с поднятием колен.

Растяжка

Эффекты горячего тела

Hot Body — одна из самых интенсивных и, по мнению самих практикующих, самых эффективных программ тренировок Евы Ходаковской. Ева обещает, что Hot Body мгновенно сожжет жировую ткань, и действительно — женщины, которые тренируются с ней, сжигают даже 600-750 ккал за эти 45 минут, при этом их окружность бедер и талии также быстро уменьшается. Благодаря Hot Body вы получаете более стройную фигуру без целлюлита и знаменитых «боков», но с упругими ягодицами и фигурными руками. Люди, тренирующиеся в соответствии с этой программой тренировок, также подтверждают, что эффекты можно увидеть после 10 тренировок.

Поскольку Hot Body представляет собой комбинацию укрепляющих и аэробных упражнений, все тело становится сильнее, после такой интенсивной нагрузки также улучшаются выносливость и физическое состояние. Hot Body — определенно более сложная программа тренировок, чем Ekstra Figura или Rewolucja, но она сравнима с Turbo Burning или Bikini.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.