Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности

Пробежка по утрам для начинающих: экипировка

Для пробежек подберите удобную и не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями

Особое внимание уделите толщине подошвы, которая должна быть не менее сантиметра. Перед покупкой осматривайте шнурки

Они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу и не сокскальзывать.

Одежда, в которой лучше бегать, определяется погодой. В жару лучше бегать в максимально легкой одежде из натуральных материалов. Если на улице менее 17 градусов тепла, надевайте спортивный костюм. Когда прохладно, надевайте теплый костюм, легкую курточку и закрывающий уши головной убор. Бегая в мороз, лучше используйте непродуваемый, непромокаемый костюм с тонким слоем утеплителя. Также надевайте теплые перчатки, головной убор, защищающий голову и уши от ветра и высокие утепленные кроссовки. Женщинам независимо от погоды всегда нужно носить специальный бюстгальтер, обеспечивающий груди надлежащую поддержку.

Как начать бегать по утрам

Чтобы бег по утрам доставлял удовольствие, необходимо подстроить режим сна под тренировки. Чтобы рано вставать, надо рано ложиться, иначе через несколько дней пробежек на фоне недосыпания вы возненавидите утренние тренировки. Старайтесь не смотреть телевизор перед сном и не лежать с телефоном в кровати.

Планируйте утреннюю тренировку с вечера. Рассчитайте, сколько времени необходимо, чтобы встать, умыться, сделать разминку, одеться и побегать. Считайте с запасом, чтобы можно было не торопясь позавтракать, а затем выходить на работу.

Поставьте будильник подальше от кровати, тогда утром в любом случае придется встать, чтобы его выключить. Так будет меньше соблазна просто щелкнуть на кнопку и дать себе поспать «еще 10 минут».

Запасайте энергию с вечера. Это означает, что ужин должен быть полноценным и содержать достаточное количество углеводов. Если планируете утром длительную пробежку, возьмите с собой углеводный гель, конфеты или мармелад. Это позволит продержаться дольше, чем во время тренировки на пустой желудок.

Составление программы правильного бега для похудения

При составлении программы бега для похудения соблюдают следующие принципы:

1. Прогрессия нагрузки. Он больше задействован при определении схемы тренировки.
2. Суперкомпенсация. Частоту занятий нужно регулировать так, чтобы не было недо- или перетренированности.
3. Постепенность. Наращивание интенсивности должно происходить медленно. Следует регулировать собственные ожидания, чтобы они были адекватными.

Суперкомпенсация подразумевает ожидание наиболее благоприятного момента для занятий. После тренировки мышцы человека травмируются. В течение 30-90 минут после бега волокна активно восстанавливаются. По этой причине желательно пообедать после нагрузки и не заниматься активной деятельностью. Затем наступает фаза медленного восстановления. В среднем она длится 1-2 суток, если человек не перенапрягся.

Это может выражаться в росте мышц, сжигании жира или улучшении работы опорно-двигательного аппарата. В этот момент занятия будут наиболее эффективны. Фаза суперкомпенсации сопровождается улучшением настроения, появлением желания тренироваться и отсутствием отвращения при мыслях о беге.

Если человек пропускает фазу суперкомпенсации, наступает этап ее утраты. Защитные механизмы организма ослабевают, поэтому он приобретает ту же форму, что была до занятий.

Принцип постепенности имеет психологическое значение. Не рассчитывайте на быстрый результат и не пытайтесь сбросить вес путем резкого повышения нагрузки. Если вы начнете сразу с часовых тренировок, вы можете сбросить 4-5 кг за первую неделю. Однако после этого процесс замедлится, вы утратите мотивацию, бросите занятия и можете прибавить больше, чем потеряли. Лучше строго придерживаться плана и начинать с 7-10 минут.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

Подготовка к утренней пробежке

Наше тело только проснулось и не сразу готово к большим нагрузкам. Нужно встать, умыться, спокойно одеться и только тогда выходить из дому. Как и все физические упражнения, пробежку стоит начать с разминки. Самый простой и доступный метод разминки – пройтись пешком до стадиона, парка или другого места, в котором вы собрались заняться бегом. Идите в спокойном темпе, понемногу ускоряя шаг, но не переходите на бег. Достигнув места назначения, сделайте пару упражнений на растяжку мышц, это поможет избежать неприятных растяжений и других травм.

Не важно, какая на улице погода, ведь даже пробежка зимой приносит пользу вашему организму, необходимо только выбрать подходящую одежду и обувь, чтобы не подхватить простуду. После физических упражнений на некоторое время снижается уровень иммунитета, поэтому одеваться следует таким образом, чтобы не переохладится после окончания тренировки

Не стоит только тратить большие деньги на покупку дорогой спортивной экипировки, ведь она не поможет вам достичь высоких результатов или произвести впечатление на других бегунов. Утренние бегуны больше ценят хорошую форму и ритмичный бег, поэтому лучше приобрести беговой компьютер или хороший музыкальный плеер.

Сколько бегать и как одеваться?

Экипировка при беге имеет важное значение, ведь начинающему спортсмену должно быть удобно

1. Ранней весной не следует доверять яркому утреннему солнцу, зачастую оно бывает обманчиво. Дни еще достаточно прохладные, поэтому на футболки или майку желательно надеть ветровку.
2. В летнее же время желательно надевать спортивные легкие брюки и майку. Материал, из которого сшит костюм, должен быть приятен телу и быстро впитывать влагу.
3. Стоит позаботиться и об удобстве обуви. Это спортивные кроссовки, которые предназначены именно для уличного бега.
4. Внимательно подбирается и подошва обуви, у нее должны быть амортизаторы, что обеспечивает меньшую нагрузку на ноги, в особенности на колени и стопы.

Как дышать во время бега

При любой физической нагрузке частота дыхания учащается. Это
необходимо для адекватного снабжения кислородом работающих мышц, своевременного
выведения углекислого газа.

Опытные, тренированные бегуны могут какое-то время дышать носом в начале забега, для начинающих это сложно. Они рефлекторно
начнут хватать воздух ртом, устанут и быстро выдохнутся. Поэтому лучше сразу
учиться глубоким равномерным вдохам через нос, а выдохам через рот.

Дыхание должно быть ритмичным, не зависящим от скорости
движения. С увеличением частоты вдохов и выдохов уменьшается объем поступающего
воздуха, в итоге начинают накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это
ведет к чувству усталости, организму необходимо сделать паузу, восстановиться.

Если бегун ощущает потребность остановиться и отдышаться, то
нужно перейти на шаг, а не пытаться бежать дальше. Из этого ничего не
выйдет, а на отдых затратится много времени.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.  

Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

• чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
• усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
• чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
• короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
• при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
• при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Неверный выбор пульсовой зоны

При кардиотренировках важно следить за своим пульсом. Это можно делать двумя способами:

1. Положив ладони на специальные зоны на ручках тренажера (если, конечно, они есть).
2. Используя фитнес-браслеты, пульсометры или другие подобные аксессуары.

Второй способ лучше тем, что у вас сохраняется история занятий и вы сможете отслеживать прогресс.

• Разминка, восстановление после травм — 50-60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
• Зона сжигания жира — 60-70 % от максимума.
• Аэробный режим (тренировка выносливости и сердечно-сосудистой системы) — 70-80 %.
• Анаэробный высокоинтенсивный режим — 80-90 %.

МЧСС при этом рассчитывается так:

• 208 — 0,7*возраст в годах для мужчин;
• 206 — 0,88*возраст для женщин.

Для примера приведем расчет для мужчины 40 лет, который занимается для поддержания здоровья сердца:

1. Его максимальная ЧСС: 208 — 0,7*40 = 180
2. Диапазон рабочего пульса: 126-144 (от 70 до 80 %).

Когда лучше бегать

Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.

Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

Миф 1: дышать надо носом

Мнение. Считается, что если дышать во время бега ртом, то можно простудить горло, или во рту пересохнет быстрее. С другой стороны, во время пробежки часто не хватает дыхания — так и хочется глотнуть воздуха, чтобы не свалиться без сознания.

Разбираемся.По исследованию 2017 года, плюсы и минусы есть у обоих способов дыхания. Однако исследователи отмечают, что если все переменные рассматривать вместе, то дыхание ртом более эффективно, особенно при высокой интенсивности упражнений.

Во время длительных аэробных нагрузок, к которым как раз и относится бег, дыхание ртом обеспечивает лучшую вентиляцию легких, организм получает больше кислорода. При дыхании носом кислород вроде как лучше усваивается, но двое участников эксперимента во время забега сошли с дистанции из-за слабости и панических атак.

Психологические аспекты

Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.

Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ – просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было “вытащить” себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз – о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.

Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв – поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.

В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок – и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали

Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому – хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.

Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег – отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.

Как пить во время бега

Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните

Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.. Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма

И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

Как правильно бегать?

Техника бега

Во время пробежки важно учитывать угол наклона туловища, расположение рук, наклон головы и постановку стопы

Постановка стопы

То, как вы приземлитесь на стопу, напрямую повлияет на ваши колени. Новички стараются бежать быстро, выбрасывая ногу впереди себя. При этом еще и бьются о землю пяткой. Это в корне неправильно!

Центр тяжести тела находится в области таза

Чтобы нагрузка на суставы была бережная, важно располагать стопу прямо под центром тяжести. Приземляться при этом старайтесь на среднюю часть стопы с перекатом на пальцы (будто вы падаете вперед, а нога вас удерживает от падения)

Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы.

Все движения должны быть легкими, частыми и комфортными. Не нужно отталкиваться от земли высоко, бежать широкими редкими шагами. Бегите в спокойном темпе — польза будет гораздо выше.

Корпус и руки

Как правильно бегать: с ровной спиной или с наклоном вперед? Правило очень простое: держите корпус ровно, периодически контролируйте, не заваливается ли тело вперед. 

Руки располагайте рядом с корпусом, чуть ниже груди, выше пупка. Согните их под углом 90 градусов, кисти соберите в свободный кулак.

Следите, чтобы руки совершали движения “вперед-назад”, но не болтались в стороны. 

Голова 

Голову старайтесь держать ровно, смотреть прямо перед собой. Не смотрите себе под ноги. Корпус следует за головой и меняет угол наклона. Вдобавок — пережимаются сосуды шеи, нарушая приток крови к головному мозгу.

Правильное дыхание

“Вдох через нос, выдох через рот” — давно устаревший стереотип. Носом сложно вдохнуть столько воздуха, чтобы обеспечить повышенную потребность мышц в кислороде. Во время бега приоткройте рот, чтобы вдыхать ртом и носом одновременно. Чтобы не заглатывать ртом холодный воздух зимой, прижимайте кончик языка к верхнему небу.

Проблема одышки скорее связана с неправильно выбранной скоростью бега. 

Скорость и интенсивность тренировок

Скорость напрямую зависит от подготовленности организма к нагрузкам. Оценить ее поможет пульс. В зависимости от цели пробежки пульс должен быть в аэробных пределах или в зоне лактатного порога. Последний означает переход от аэробного к анаэробному пути расщепления глюкозы.

Лактатный порог (ПАНО) определяется в лаборатории (анализ крови). Но можно использовать менее точный способ — Метод Джо Фрила. Пробежитесь 30 минут в среднем темпе (10 км/ч), отслеживайте пульс последние 20 минут. Среднее значение — и есть уровень ПАНО. Этот тест можно выполнять только спустя какое-то время тренировок.

Для похудения

Чтобы похудеть, важно бежать долго и медленно. Это сохранит аэробный путь распада глюкозы, организм исчерпает запасы гликогена в мышцах и перейдет к жирам

В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки. Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ.

Важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем количество поступивших в организм. Старайтесь регулярно поддерживать дефицит в 300 — 500 ккал/сут

Так вы сможете сбросить первый лишний килограмм уже за первую неделю!

Для поддержания организма в тонусе

Подойдет бег трусцой. Нагрузку увеличивайте в соответствии с адаптацией организма. Сердце укрепляется, выбрасывает за один удар больший объем крови, пульс постепенно снижается.

Увеличивая нагрузку, переходите на интервальные тренировки. Это чередование интенсивной нагрузки с бегом трусцой. 

Для участия в марафоне

Участие в марафоне требует активных тренировок. Но слишком гнаться за победой не стоит. Если вы не занимались бегом, начните с быстрой ходьбы, затем переходите на джоггинг. После адаптации, наращивайте темп, переходите на интервальные тренировки. И только потом — бег в быстром темпе. 

Это поможет приспособить организм к нагрузкам для достижения лучшего результата!

Длительность и частота пробежки

Сложно вписать бег в свой привычный распорядок дня, если нет четкого графика пробежек. 

Начинать сразу с часовых пробежек не нужно, это только отобьет желание заниматься. Мы подготовили для вас подсказку — как начать бегать (план тренировок).

Неделя	Периодичность тренировок	Длительность пробежки
1	3 раза в неделю (не подряд!)	15 — 20 минут
2-3	4 раза в неделю (не подряд!)	25 — 30 минут
3-4	4-6 раз в неделю	40 — 50 минут

Как начать пробежку

С чего начать пробежку утром? Основная ошибка, характерная большинству начинающих бегунов – высокая скорость на старте. Начинайте пробежку с пешей прогулки, а после постепенно увеличивайте скорость ходьбы и переходите на бег плавно. Быстрый темп чреват потерей дыхания, что может спровоцировать схождение с дистанции раньше времени, соответственно, ваши результаты от этого тоже пострадают.

При пробежке обязательно контролируйте пульс. Оптимальные его показатели – 120-150 ударов в минуту. Закончив пробежку, проследите, как быстро восстановится пульс. Если для этого требуется более пяти минут, снизьте интенсивность нагрузки.

Кстати, специалисты часто рекомендуют новичкам для похудения интервальный бег. Первые десять минут посвятите быстрой ходьбе, следующие 15 – бегу в среднем темпе, затем переходите на максимальную скорость. Когда почувствуете, что начали уставать, а дыхание затруднилось, плавно вернитесь в средний темп. За пробежку желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.

Разминка перед бегом

Среди новичков есть распространённая ошибка — они пропускают разминку и сразу приступают к бегу. Этого делать нельзя, перед пробежкой нужно обязательно хотя бы немного уделить время тому, чтобы размять тело и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Кроме этого, к задачам разминки относится и поднятие пульса.

Общие советы:

Разминку нужно делать плавно и без резких движений;
Повторить её нужно будет уже после тренировки, чтобы организм смог скорее восстановиться и прийти в себя

При нагрузке мышцы постоянно сокращаются и очень важно в конце привести их в изначальное состояние;
Для разминки можно прибегать к самомассажу, к круговым движениям в суставах, к лёгкому комплексу упражнений на 5-10 минут.

Вред

Прежде всего, вредны чрезмерные нагрузки. Тот, кто бегает быстрее 11 км/ч, имеет такие же шансы получить инфаркт, как и любители лежать на диване. Потому самый лучший вариант – бегать трусцой, небыстро. Оптимальным временем забега медики считают 50 минут, а в целом за неделю советуют бегать не более 2,5 часов.

Это с абсолютной точностью относится и к бегу по утрам. Но тут есть еще один важный нюанс. Если у человека проблемы со сном, то ранние пробежки будут вредить нервной системе. Такой способ пробуждения обернется заметным стрессом и, как итог, общим ослаблением организма.

Добавим и то, что по утрам не рекомендуется бегать людям с заболеваниями печени, почек, суставов и сердечно-сосудистой системы. Проблемы с позвоночником и осанкой – еще одно противопоказание. Как и гипертония. Кроме того, препятствием для утренних пробежек могут стать индивидуальные особенности: к примеру, организм “запускается” долго и первую половину дня работает не в полную силу. Словом, следите за собой, бегайте правильно и будьте здоровы!

С чего начать бегать по утрам: основные правила

«Мы договаривались в 8 утра начать бегать» – часто можно услышать от кого-то. Действительно, договориться совершать с кем-то совместные пробежки – решение удачное. Вы можете мотивировать друг друга, да и веселее будет. Но это не обязательно. Можно бегать и в одиночку – кому как комфортнее. Главное – это ваша мотивация. Нельзя сдаваться на полпути.

Первое, что нужно знать – утренняя пробежка для начинающих не должна проводиться сразу после пробуждения. Организму нужно к ней немного подготовиться. Причина в том, что в момент, когда вы проснулись, уровень вязкости крови больше, чем в любое другое время. Поэтому нагрузки могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. Оптимальный вариант – проснуться, выпить стакан чистой воды и употребить легкий завтрак, немного подождать, и уже потом отправляться на пробежку.

Другой момент – это разминка. С нее нужно начать каждую свою утреннюю пробежку. Можно разминаться как на улице, так и в домашних условиях. При первом варианте начните разминку с ходьбы. Сначала пройдите 100-200 метров обычным шагом. Затем постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые двести метров должны быть быстрее первых. Затем можно приступать к выполнению общефизических упражнений, таких как махи, наклоны, повороты, приседания. В домашних условиях сделайте привычную зарядку. Оптимальная длительность разминки – 15-20 минут. Больше тоже не надо, поскольку вы можете слишком устать, и на бег не останется сил.

Этап разминки игнорировать нельзя. Она помогает улучшить гибкость связок и суставов, готовит мышцы к нагрузкам, снижает риски травм. Также она способствует перераспределению потоков крови, ввиду чего мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а процесс сжигания жиров происходит активнее.

Как правильно подобрать одежду и обувь?

Разумеется, если затевать недолгие единичные пробежки, для них подойдет любая удобная х/б майка или футболка (синтетические ткани лучше оставить для другого случая), трикотажные шорты и толстовка или ветровка в зависимости от погодных условий.

Но если же пробежки — это увлечение, которое планируется на более долгий срок, то к выбору экипировки стоит отнестись намного ответственнее. Для пробежек должен быть отдельный комплект одежды, подходящий под разные погодные условия, в котором будет максимально комфортно. Исходя из этого, можно сделать вывод, что тренировочную форму рекомендуется покупать в специализированных спортивных магазинах и только нужного размера.

Что сочетают в себе беговые кроссовки:

1. Амортизация (о наличии известные производители указано на коробке).
2. Гибкая подошва.
3. прорезиненные вставки на подошве, уменьшающие скольжение.
4. Легкость и дышащий естественный материал.
5. Жесткая пятка.
6. Съемная стелька.

Эффективный бег похудения. Какой он?

Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.

Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:

Вырабатывать привычку бегать нужно постепенно, чтобы организм не был шокирован от неожиданной нагрузки. У каждого человека период привыкания свой. Считается, что лучшее время для постепенного привыкания – это ежедневный бег в течение 15 минут. На первый раз этого будет достаточно.
В какое время бегаете вы? Утром, в обед или вечером? Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат. Так, если бегать по утрам, то так можно укрепить сосуды и улучшить работу всех органов. Если бегать днем, то можно рассчитывать на укрепление мышечного корсета. А вот если бегать по вечерам, то можно не только укрепить все группы мышц, но еще и избавиться от жира и прийти к идеальным формам. Если это ваша цель, тогда лучше всего бегать по вечерам, потому что так можно сжечь больше калорий.
Утренний бег также эффективен, если все делать по правилам. Утром нужно начинать пробежку на голодный желудок. Если собрались бегать вечером, то нужно распределять время так, чтобы нагрузку организму давать за пару часов до приема пищи или ужинать после пробежки спустя 1 час.
Лучшее время для нагрузки: час утром с 6.30 до 7.30, днем с 11 часов до 12, вторая половина дня с четырех часов до шести вечера.
Интервальный бег для похудения – самый эффективный. Он основан на чередовании нагрузки и отдыха. Программа может быть разной: ходьба 100 м, бег столько же, максимальная нагрузка-спринт тоже 100 метров. Продолжительность интервального бега – в течение получаса

И тут важно не ошибиться и все делать правильно, потому что жир начинает сжигаться не во время тренировки, а после нее на протяжении 6 часов!
Чередование бега: короткие и длинные дистанции, чтобы организм привык к нагрузкам. Тогда можно сжечь больше калорий.
Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывать движения, легкой и из натуральных тканей

Обувь – удобные кроссовки. Девушкам желательно носить специальные шортики для похудения или капри, чтобы быстрее запустить процессы потоотделения и избавиться от целлюлита.
Помните, что бег – это удовольствие, а не обязаловка. Поэтому бег должен приносить удовольствие. А поднять тонус поможет не только позитивный настрой, но и любимая музыка.

Бег по утрам для похудения

Что дает бег по утрам для людей, желающих избавиться от лишнего веса, мы уже рассказали — он способствует быстрому сжиганию жиров, накопленных ранее. Однако, не думайте, что если вы начнете регулярно заниматься, стрелка весов тут же сдвинется влево.

https://youtube.com/watch?v=MtHM0Zr_bOE

Существует масса важных нюансов:

• Жир — это энергия, которую организм отложил «про запас», на случай «голода». Этот процесс обусловлен генетически и ничего мы с ним сделать не сможем;
• Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, чем потребляется с пищей;
• Если вы будете бегать по утрам, но при этом, не начнете контролировать свой рацион — результата не будет.
• Согласно отзывам, результаты бега по утрам для похудения напрямую зависят диеты, которая должна быть низкокалорийной, но, одновременно питательной.

Итак, вот основные правила успешного похудения:

1. Регулярные тренировки с постепенным повышением нагрузки;
2. Изучите правильную технику бега — так вы повысите выносливость, не потянете мышцы. Кстати, а Вы уже знаете, какие мышцы работают при беге? Если нет, то обязательно ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему;
3. Здоровое питание;
4. Пейте много воды — от 2 л в сутки;
5. Чередуйте разные виды бега — интервальный, в гору, челночный бег, спринт, кросс на длительную дистанцию, бег трусцой.
6. Добавьте в программу силовые тренировки;
7. Поощряйте себя за каждый потерянный килограмм, но только не «Наполеоном» или не «жареной картошкой»).

Интервальный бег — увеличение выносливости и силы мышц

Темп бега развивается за счёт работы на скорость и самый известный тип — это интервальные тренировки. Что они собой представляют? Это повторяющиеся упражнения, бег с высоким темпом с перерывом на восстановление ходьбой или трусцой. Главная мысль заключается в том, что между этими перерывами нужно пробежать больше и лучше, чем если бы это было за один длинный промежуток времени.

В качестве примера можно привести десять ускорений по 100 метров, это вполне возможно. Но пробежать 1000 метров с таким же темпом не получится.

Интервальные тренировки подразделяются на два вида:

• С отрезками на максимум ускорения (короткие отрезки);
• С отрезками низкой интенсивности (длинные отрезки).

Тренировки на максимальном темпе развивают потребление кислорода, а короткие мышечные волокна в итоге делают упор на мощность и скорость. Единственное, что стоит учитывать, так это то, что к интервальным тренировкам нельзя приступать сразу, этот этап рассчитан на более опытных бегунов и начинать его следует после бега в аэробной зоне.

Существует несколько вариаций такого бега, так же Вы можете составлять свой план:

1. 2 минуты медленного бега черезудуются с 1 минутой быстрого интенсивного.
2. На каждые 300-400 метров обычного бега 100-200 метров интенсивной нагрузки.
3. 1 минута интенсивного бега и 3-4 более легкого в т.ч. шаг если Вам тяжело.

Сколько и как часто нужно пить

Во время бега человек теряет огромное количество жидкости, ведь при физической нагрузке автоматически включается режим охлаждения и человек начинает потеть, начинает дышать через рот и терять влагу из-за этого. Это может привести к внезапному обезвоживанию организма, что является негативным эффектом, который заставляет задать вопрос: а можно ли пить воду во время бега и сколько нужно?

Существует два подхода к воде во время тренировок. Один из них предполагает, что пить необходимо только при возникновении потребности и, что называется, на опережение. Второй подход подразумевает, что пить нужно наоборот слишком много, но тогда это может привести к вымыванию полезных микроэлементов. И как же тогда быть? Опасность первого подхода может заключаться в том, что в беге человек может просто забыть о воде и не понимать, что она ему действительно необходима.

Поэтому нужно обратить внимание на следующие моменты:

• Воду брать с собой на пробежку стоит в том случае, если она длится больше часа, если на улице стоит жаркая погода и если после тренировки попить будет совсем негде;
• Пить нужно регулярно и небольшими глотками, то есть каждые десять минут пробежки;
• Пить можно обычную воду, изотники (это специальные спортивные напитки с микроэлементами), воду с лимоном или фруктами.

В какое время уместны кардионагрузки: утром или вечером

Перед началом занятий, многие задумаются над тем, в какое время суток лучше бегать – утром или вечером. Выбор времени определяется рядом факторов. Например, большинство людей после утренних физических нагрузок чувствуют прилив сил и бодрости. Другие – усталость

В этом вопросе важно исходить из распорядка дня и учитывать индивидуальные особенности организма

Те, кто предпочитают утренние пробежки и хотят похудеть, часто занимаются спортом натощак. Стоит внимательно изучить правила того, как правильно бегать по утрам для похудения, чтобы не нанести вреда собственному здоровью.

Вечерние пробежки позволяют не только в похудении, но еще и избавиться от стресса, накопившегося в течение дня. Бег в вечерние часы улучшает сон, снимает излишнее возбуждение нервной системы. Главное помнить – заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

Вечерние пробежки помогут сбросить напряжение дня