Болгарские выпады с гантелями

Особенности исполнения (классический вариант)

Болгарские приседания требуют собранности и внимательности. Упражнение характеризуется повышенной сложностью. Отклонения от техники снизит эффективность и может привести к травмам.

1. В качестве инвентаря в условиях спортивного зала используется невысокая скамья и гантели.
2. Исходная позиция: закидываем подъем одной ноги на возвышенность, опорную ногу выдвигаем вперед. Фиксируем спину, взгляд направляем перед собой. Руки с гантелями опущены вниз.
3. Выполняем приседание — выдыхаем. Как только нагружаемое бедро выйдет в одну параллель с полом, разгибаем колено и возвращаемся в исходное положение.
4. Вся работа выполняется опорной ногой.

Техника выполнения

Давайте выясним, как правильно выполнять болгарские приседания на одной ноге – от этих знаний будет зависеть эффективность упражнения, а также безопасность ваших коленных суставов. И сразу напомним одно из главных правил успешного занятия — приседая, дышите правильно!

1. Поставьте одну ногу на гимнастическую скамью позади себя, положив ее носком на поверхность;
2. Вторую ногу выставьте вперед на 20 см относительно туловища;
3. Спину держите прямо на протяжении всех этапов выпада;
4. Руки выпрямлены и лежат вдоль корпуса, либо соединены впереди в замок (на уровне груди);
5. Плавно присядьте до того момента, пока переднее бедро не встанет в плоскость, параллельную полу. При этом заднее колено должно практически коснуться пола;
6. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, потом плавно поднимитесь;
7. Выполните 15-20 приседов и поменяйте рабочую ногу. Сделайте по 3 подхода;
8. Если приседаете со штангой за плечами, устанавливайте ее на трапецию (не на шею!);
9. Приседая, не смотрите вниз;
10. Колено и носок рабочей ноги установлены прямо, голень всегда вертикальна. В момент максимального приседа бедро и голень образовывают угол в 90°;
11. Вдох – на опускании, выдох на подъеме;

Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения

Существует несколько вариаций выполнения упражнения:

Выпады вперед с гантелями

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.

Обратные выпады или выпады назад

Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.

Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.

Боковые выпады с гантелями

Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том, что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Базовые упражнения с собственным весом

Правильная техника выполнения базового выпада

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расправлены и отведены от ушей, подбородок поднят, живот втянут, руки на талии. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опускайтесь перпендикулярно вниз. Следите за тем, чтобы колено левой ноги сгибалось под прямым углом и не выглядывало за кончики пальцев стопы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, следите за балансом. Чтобы удержать равновесие, поверните носок передней ноги немного внутрь. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое движение с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги. Базовый цикл для начала — 10-12 выпадов с каждой ноги. Затем увеличивайте количество подходов до 3-5.

Чек лист правильно выполнения

Внимательно следите за своей техникой, это очень важно, лучше сделать по 2-3 выпада с каждой ноги, но правильно, чем по 10, но неправильно. При любых модификациях выпада следующие правила должны четко соблюдаться.

1.     Еще раз внимание на колени: одно прямо над стопой, второе смотрит прямо в пол.

2.     Выполняйте упражнение, стоя боком к зеркалу и убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад и не сгибаете позвоночник.

3.     Шаг при выпаде сделан с большой амплитудой

4.     Вес между стопами распределен практически равномерно и только немного больше приходится на переднюю ногу. Вы не сгибаетесь вперед, а опускаетесь перпендикулярно вниз.

5.     Бедро и голень обеих ног образуют прямой угол.

Модификации упражнения

Существует множество вариаций этого упражнения, мы рассмотрим самые популярные.

Обратный выпад. Этот вариант упражнения дает меньше нагрузки на коленные суставы и хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. Встаньте в базовое исходное положение. На вдохе сделайте правой ногой широкий шаг назад и опускайтесь вниз. Вес приходится на левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги.

Выпады в движении. Чтобы еще усложнить эту модификацию, возьмите в руки гантели или положите штангу на плечи. Двигайтесь вперед, делая базовый выпад и чередуя ноги. Попробуйте так сделать 16-20 шагов за один подход.

Диагональный выпад.

Этот вариант очень хорош для внешней и внутренней поверхности бедра – распространенных проблемных зон. Встаньте в базовое исходное положение. Вдохните, перенесите вес на левую ногу, а правой широко шагните назад и по диагонали. Приседайте ровно вниз, по форме это будет напоминать реверанс. Носок левой ноги немного повернут наружу, а кончики пальцев и колено правой ноги слегка развернуты внутрь. Оттолкнувшись пяткой левой ноги вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Чтобы усложнить, добавьте груз — гантели или штангу.

Болгарский выпад. Его особенность заключается в том, что вся основная нагрузка приходится на переднюю опорную ногу, таким образом все ее мышцы, в особенности ягодичные, задействованы значительно сильнее. Встаньте в исходное положение спиной к скамейке, стулу, фитболу или степ-платформе, в зависимости от уровня сложности. Правой ногой шагните вперед, а левую стопу положите подъёмом и пальцами на опору сзади. На вдохе плавно погружайтесь в выпад, следите за техникой выполнения. Задержитесь в нижней точке на 5-10 секунд и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

Главное – это система

Начинайте с базовой вариации выпада, работайте над правильностью выполнения упражнения, следите за собственными ощущениями, любая боль, особенно в коленных суставах, – это сигнал к немедленному прекращению упражнения. Постепенно наращивайте количество подходов, и когда вы будете чувствовать себя максимально комфортно, переходите к следующим вариациям.

Желаем вам приятной тренировки, а вашему телу всегда оставаться подтянутым и здоровым!

Я делаю сплит приседания. Есть ли смысл делать болгарский сплит присед?

Помимо некоторых изменений в самом движении и приставки к названию, есть ли причины, по которым нужно делать болгарские сплит приседания, если вы уже делаете обычный вариант?

Красота как обычного так и болгарского варианта в том, что вы фокусируетесь на одной ноге, в отличие от традиционных, где задействованы одновременно обе. Преимущество здесь в том, что вы заставляете одну ногу справляться самостоятельно вместо того, чтобы полагаться на вторую.

Итак, все приседания задействуют одни и те же мышечные группы, так как вы выполняете одни и те же базовые движения.

Однако из-за того, что болгарский вариант предполагает, что одна нога находится на возвышении, тем самым он увеличивает натяжение. По мере того, как вы опускаетесь, ягодичные мышцы благодаря этому дополнительно растягиваются.

Увеличив натяжение в этой области тела вы сможете добиться лучших результатов и увеличения мышечного объёма по сравнению с традиционным вариантом.

Вы можете не увидеть разительного увеличения силы, так что если вы надеетесь на это, то движение не даёт ощутимых преимуществ по отношению к стандартным упражнениям. Однако, если ваша цель — более объёмные ягодицы и более широкие бёдра, рекомендуется перейти от обычных раздельных к болгарским. Также хороши болгарские выпады.

Во время тренировки вы можете выполнять оба упражнения. Однако, так как оба движения, помимо ноги на возвышении, практически идентичны, в этом нет нужны, если только вы не намереваетесь довести повторения до мышечного отказа.

В этом случае используйте оба движения. Если же времени у вас хватает только на что-то одно, используйте болгарский сплит присед.

Разновидности упражнения

Помимо классической техники существуют и другие варианты выполнения болгарских выпадов. Это упражнение со штангой и упражнение, выполняемое на специальном тренажере Смита. Болгарские выпады со штангой делаются следующим образом:

• Берете штангу с необходимым весом, помещаем ее на плечи прямым хватом, становится спиной к скамье или другой опоре и, как в классическом варианте, ставим ногу на краю скамьи. Вторая нога твердо стоит на полу, опираясь на пятку.
• Нога, которая находится на скамье, должна помогать вам поддерживать равновесие. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, отведите таз немного назад, и на выдохе присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.
• Опираясь на пятку, из приседа поднимитесь в исходное положение.

Очень эффективными считаются болгарские выпады в тренажере Смита. Они помогают качественно прорабатывать ягодичные бедра, а также снижают нагрузку на корпус, поскольку туловище будет зафиксировано. Нагрузка на рабочую ногу в то же время будет качественной, как и ее растяжка. Техника очень схожа с классическими выпадами. При этом учитываются следующие моменты:

• Нужно отрегулировать вес на штанге. Она должна находиться немного ниже плеч. Встаньте под тренажером, возьмите штангу. Гриф должен удобно ложиться на мышцы спины. Ни в коем случае не кладите его на плечи.
• Шагните вперед рабочей ногой, немного прогните спину в пояснице. Взгляд должен быть направлен вперед.
• Вдохните, на выдохе плавно опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу.
• Обопритесь на пятку рабочей ноги и вернитесь в исходную позицию.

Отличия всех этих видов упражнения незначительны, суть остается одна. Главное – дать себе именно ту нагрузку, к которой организм на данный момент подготовлен, не больше. Повышайте ее постепенно. Тогда болгарские выпады, фото которых помогут понять, как выполнять их правильно, будут безопасными и эффективными.

Что это такое и в чем разница с обычными приседаниями

Вы должны тщательно изучить технику выполнения болгарских сплит приседаний, ведь если делать их неправильно, можно причинить себе вред. Главная фишка и отличие болгарского упражнения от всех других видов – оно выполняется на одной ноге (также как и пистолетик), вторая же отводится назад и кладется носком на гимнастическую скамью или любую другую невысокую возвышенность.

Таким образом, существенно возрастает нагрузка на ноги, к тому же, атлет должен постоянно контролировать равновесие. В этом заключается сложность, но зато эффект превосходит все ожидания:

• Продуктивно прорабатывается мускулатура ног;
• Человек учится контролировать баланс, становится более ловким и подвижным;
• Упражнение развивает гибкость тазобедренных суставов;
• Растягивает ягодичные мышцы;
• Позвоночник практически не напрягается;

Девушкам, которые мечтают о стройных и рельефных ножках, а также об упругой и круглой попке, обязательно стоит включить в свою программу болгарские сплит приседания с гантелями.

Рекомендации и типичные ошибки

Сплит приседы помогут в построении объемных ног, но только в том случае если вы будете все делать правильно! Как же получить от упражнения максимальную пользу? Для этого необходимо:

Отточить технику выполнения без отягощения. В этом вам помогут собственные ощущения, зеркало напротив вас или опытный тренер. Можно использовать все эти приемы вместе

Также можно снять выполнение упражнения на видео, а после проанализировать все недочеты
Первое время, пока разучиваете технику, обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась преимущественно на переднюю ногу. Неправильная техника наблюдается когда вы ставите переднюю ногу далеко впереди корпуса
Следите за тем, чтобы не было сильного наклона туловища вперед

Если вас так и тянет наклониться, значит вы поставили переднюю ногу слишком близко к скамье или другой опоре
Не забывайте что тренировки – половина успеха! Мышцы будут расти только при правильном питании!
Не используйте большие веса. Гораздо важнее выполнить присед с правильной техникой и прочувствовать работу мышц!

Вперед или назад: в чем разница и что эффективнее?

выпады видео правильные выпады назад (обратные выпады) и правильные выпады вперёд

Выпады назад менее травмоопасны для ваших коленей. Поэтому если во время выпадов вперёд вы чувствуете боль в колене, то попробуйте выпады назад.

Можете комбинировать выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд – сначала шаг одной ногой вперёд, потом этой же ногой назад. Это 2 повторения. Всего 10 таких повторений. Потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10 повторений. Это 1 подход, всего нужно 3.

• Выпады – хорошее движение, но оно не должно заменять приседания и тяги. Слишком слабые мышцы бедер обычно являются причиной того, что колени «болтает» при каждом повторении и человек не может правильно выполнять движении;
• Выпады лучше включать в программу в день приседаний, а не в день тяг, хотя они и прорабатывают в большей степени квадрицепс;
• Лучший вариант углубления амплитуды – поставить рабочую ногу на степ-платформу;
• Есть усложненный вариант – болгарский сплит присед, при котором «задняя» нога ставится на опору, но в этом случае высота должна быть такой, чтобы исключить толчок задней ногой от опоры;
• В нижней точке можно принудительно сократить мышцы ягодиц, но это не слишком влияет на распределение нагрузки в движении. Хотите больше включать ягодичные – работайте в высокой амплитуде, а не в верхней ее трети;
• Упражнение должно подчиняться законам прогрессивного увеличения нагрузки. То есть не получится всю жизнь делать выпады с одними маленькими гантельками и удивляться, почему не растет ягодичная;
• Если не получается делать упражнение с гантелями большего веса, некоторое время можно добавлять сопротивление при помощи резиновых лент, но рекомендуется все же пересмотреть свою нагрузку на ноги;
• Можно и выполнять не только выпады, но и «зашагивания» на высокую платформу, чтобы включить в работу больше ягодичные мышцы;
• Движение не обязательно делать в технике «выпады-шаги». Эта мода последнего времени пошла из кроссфита, где шаги считаются одним из способов выработать стабильность корпуса, необходимую для занятий тяжелой атлетикой;
• Нужно постепенно осваивать выпады. Начать с варианта без гантелей, затем взять отягощение, и только после этого ставить ноги на степы, выполнять болгарский сплит-присед и зашагивание

Выпады вперед — это самый классический способ выполнения. Тут работают медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы, однако основную работу выполняет все же квадрицепс — передняя часть бедра. А в выпадах назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Конечно, и в данной ситуации работает квадра, но у же в меньшей степени.

Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать какое либо возвышение, т.е. делать болгарские выпады

При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным и нетравмоопасным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой

Что делает болгарское сплит-приседание таким эффективным?

Выпады являются одним из самых популярных упражнений для ягодиц. Но хотя вы, возможно, не слышали о болгарских сплит-приседаниях (и они не входят в самый популярный список), на самом деле они лучше для ягодиц. Почему? Все дело в выравнивании вашего тела и в том, где вы размещаете нагрузку.

Хотя выпады — отличное упражнение для ягодиц, они прорабатывают ягодицы за счет разгибания бедер, и самая сложная часть движения находится внизу, когда бедра согнуты, а ягодицы растянуты. Но максимальная активация ягодичной мышцы достигается при полном разгибании бедра, когда ягодичные мышцы укорачиваются.

Кроме того, когда дело доходит до выпадов, две распространенные ошибки в выполнении упражнений могут сделать упражнение менее эффективным: либо колено прогибается внутрь, либо падает слишком далеко наружу. Другой вопрос — контроль темпа. Часто начинающие слишком быстро приседают и используют напряжение суставов, связок и сухожилий, а не мышечное напряжение, и поэтому они не видят результатов.

Хотя болгарский сплит-присед имеет ту же модель движений, что и выпад, он имеет два основных преимущества: он более эффективен для укрепления ягодиц и дает вам возможность устранить различия в силе, в силе и скорости между двумя ногами.

Они более эффективны, чем выпады для ягодиц, просто потому, что нагрузка на рабочую ногу больше. Поднимая заднюю ногу, вы в конечном итоге немного больше полагаетесь на переднюю ногу, чтобы подтолкнуть тело вверх по сравнению с раздельными приседаниями или обычными выпадами.

Преимущества таких нагрузок

Приседания на одной ноге нагружают изолированно только определенные группы мышц, при этом развиваются мелкие мышцы ног. Приобретает хорошую устойчивость коленный сустав, прекрасно работают мышцы ягодиц, принимая более округлые и упругие формы, что необходимо особенно женской части населения. Во время выполнения болгарских сплит-приседаний хорошо развивается вестибулярный аппарат, улучшается балансировка корпуса тела.

Также удобство данной техники в доступности выполнения. Такое упражнение можно спокойно выполнять в домашних условиях, положив ногу на диван или кресло. Постепенно увеличивать нагрузку, меняя вес гантелей. Дома, если нет такого оборудования, можно брать в руки, например, бутылки с водой.

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу ).

ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу. Это как нижнее белье — очень индивидуально

Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации

Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Отягощение и необходимое оборудование

Болгарские приседы можно выполнять в любых условиях. Для дома подойдет стул или фитбол, а в качестве отягощения — вес собственного тела или гантели, которые есть у многих фитнес приверженцев. При тренировках в тренажерных залах, в качестве опоры подойдет скамья для жима лежа, ТРХ петли и другие подходящие подставки. А нагрузку вам обеспечат гантели, гири, штанга или тренажер Смита.

Тренировка с гантелями

Если веса собственного тела вам уже недостаточно, то выбор в качестве отягощения гантелей будет наиболее оптимальным. Так тренировка будет проще чем со штангой, но сохранит свою сложность для мышц стабилизаторов. При этом будет безопасней. Гантели можно держать не только вдоль корпуса, но и на уровне плеч.

Тренировки со штангой на плечах

Болгарские приседы со штангой на плечах – самый тяжелый вид упражнения. Основная трудность в том, что центр тяжести вашего тела поднимается выше. Соответственно удерживать равновесие становиться труднее. Включайте данное упражнение в программу тренировок только если уже обладаете немалым опытом занятий. И попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Тренировки в Смите

Занятия в тренажере Смита подойдут тем, кому нужно проработать именно целевые мышцы – ноги и ягодицы. Ведь поддерживать положение равновесия больше ненужно, так как у вас появляется еще одна надежная точка опоры – гриф тренажера. Минус данного варианта упражнения в повышенной нагрузке на коленные суставы.

Как не травмироваться

Упражнения создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем приседания.

Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две конечности, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать. Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей

Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Берегите здоровье.
Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной жидкости

Для этого приседаем и делаем упражнения без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет немного, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
Если ранее физические действия вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть, — заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов спортивные занятия вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение махами.

Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц занятие можно заменить ягодичным мостиком. Но так как всякая травма индивидуальна — универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

В некоторых странах культивируется так называемый «фитнес по звездам»: комплекс занятий и их частота подбираются в соответствии со знаком зодиака занимающегося. Так, Козерогам, Тельцам и Девам советуют уделять больше внимания тренажерным залам и не увлекаться плаванием в бассейне, а вот Рыбам и Ракам, как говорится, сам знак велел сконцентрироваться именно на водных занятиях.

Распространенные ошибки

Вам следует обязательно запомнить следующие технические моменты:

• колено задней конечности не должно касаться пола;
• спина должна оставаться прямой на протяжении всего занятия. Ни в коем случае не сутультесь и не допускайте выгибания спины колесом;
• если вы не чувствуете нагрузки на впереди стоящую ногу, значит, вы неправильно выполняете упражнение;
• всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — то есть последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
• нога, остающаяся сзади, используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
• тем, у кого больные колени, не рекомендуется делать выпады.

Чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение, последите за ощущениями — на следующий день вам должно быть больно садиться.

Полезные советы

Вначале изучите технику, выполняя все без веса. Шаг вперед должен быть широким.Опускайтесь и поднимайтесь из выпада так, словно вы приседаете на одной ноге. Отставленная назад конечность — лишь опора для поддержания равновесия. Также не забывайте:

прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;

• задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все ваши телодвижения без веса;
• техника дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох;
• для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
• применяя солидные грузы и выполняя упражнение во взрывном стиле, можно увеличить мышечную массу ног;
• вся польза от упражнения зависит от того, насколько правильно и активно вы заставляете работать мышцы впереди стоящей ноги. Вы должны чувствовать рабочие мышцы, если этого не происходит, значит, снизьте темп упражнения;
• если вы решили включить выпады в свою тренировочную программу, то рекомендуется делать 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом между подходами 60 секунд.

Упражнения для прокачки бедер и ягодиц в домашних условиях.