Что такое Full Body тренировка
Данная программа тренировок предполагает проработку всего тела, а сам термин «фулбоди» пришел с запада. Несмотря на это, по аналогичной системе атлеты занимались еще во времена СССР, а называлась она круговой. Секрет эффективности тренировки фулбоди заключается в использовании правильных упражнений и выборе нагрузки. Главные принципы у методики следующие:
- Программа составляется преимущественно из базовых упражнений. Они помогают задействовать все группы мышц.
- Работать нужно с тяжелыми весами. Можно практиковать системы 5 по 5 или 2 по 1. Предполагается 5 подходов по 5 повторений или 2 подхода на 1 раз.
- Делать негативные повторения.
- Фулбоди программа исключает суперсеты.
- Время отдыха между подходами увеличено до 2-3 минут.
- Между упражнениями отдых длится 5-6 минут.
Благодаря тренировке всего тела можно прорабатывать все основные группы мышц за одну тренировку: ноги, спина, грудь. Это дает большой выброс тестостерона и ускоряет анаболизм.
Тренируясь по системе фулбоди, вы задействуете связки, но не перегружаете их. Кроме того, заниматься по программе достаточно 2 раза в неделю, но можно увеличить количество тренировок до трех.
Фитнес-программа Bob Harper — Total Body Transformation Workout — «Это реально на данный момент самая тяжелая для меня треня // ФОТО ДО И ПОСЛЕ»
Ничего ниже пятерки я поставить Бобу Харперу не могу! Потому что он заслуживает всей десятки. Боб — тренер, который работал на шоу «Biggest Loser» вместе с Джиллиан Майклз. Тогда я увидела его впервые. Не так давно узнала, что у него есть свои собственные тренировки. Была очень рада этому, поспешила скачать и попробовать.
Для занятия понадобится коврик и гантели.
С самых первых минут тренировки понимаешь, что Боб не шутил, когда в начале предупреждал о том, что будет тяжело. Это ОЧЕНЬ тяжело. Тренировка длится час. На экране показано время, которое осталось до конца ваших мучений. Тренировка представляет собой смесь жесткого кардио с садисткими силовыми упражнениями. Особенно хочу отметить одну особенность упражнений — вы должны застывать в точке самого высшего напряжения на пять-десять секунд. Это усиливает эффект. Очень много приседаний, поднятия гантель, отжиманий, плие, выпады вперед в прыжке. В общем, КЛЁВО!!!Прорабатываются ноги, руки, грудь, спина. Мало пресса.
Я выполняю эту тренировку, когда есть настроение. Когда хочется вымотать себя донельзя. Когда хочется вытирать пот полотенцем. В другом случае я ее осилить не могу. Нужен настрой!
И она явно не для новичков.
добавляю фото до/после
+моя любимая на пресс
тренька попроще
до
после
Во время силовой части выбирайте упражнения, которые задействуют максимум мышц
Больше работающих мышц в каждом упражнении — больше сжигаемых калорий и более ощутимое усиление циркуляции крови, чем когда вы задействуете одну-две мышцы. Кроме того, силовая часть тренировки получится короче, останется время для жиросжигающих упражнений. Иначе есть риск, что вы столько времени потратите на проработку небольшого бицепса или трицепса, что сжигать жиры будет некогда. Судите сами: отжимания задействуют сразу грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы, а с гантелями для проработки тех же самых мышц придётся сделать 3–5 разных упражнений. Приседания нагружают все мышцы бёдер и ягодиц, а на коврике для аналогичного эффекта понадобятся 4–6 упражнений. Поэтому начинайте всегда с «большого», а затем переходите к частностям. Упражнения на мелкие мышечные группы делайте в конце, если есть время.
Если занимаетесь в зале, сначала работайте со свободными весами (гантелями, гирями, штангами), затем переходите на тренажёры. Последние (за редким исключением) задействуют меньше мышц, но более безопасны при усталости.
Отговорки для ленивых. Что мешает заниматься физической культурой
Читайте подробнее
Йога Chilelavida
— Отличный канал на русском языке для тех, кто всегда мечтал заняться йогой. Либо для тех, кто уже занимается и хочет развиваться в этом направлении. Подходит и парням, и девушкам.
Плюсы: большое количество качественных йога-тренировок различной интенсивности, для разных уровней, с блоками, ремнями — и без них. Я как инструктор йоги, который постоянно учится, была в восторге от того, что Лена дает названия всех поз, асан на санскрите. Все асаны очень красивые и плавно сменяют друг друга. Есть йога-тренировки для разных частей тела, при болях в пояснице, для гибкости шейного и плечевого отдела, и, наконец, йога для шпагата. В целом, это один из лучших йога-каналов на русском, которые я пока для себя открыла!
Минусы: мне лично не хватает музыки. В некоторых видео она есть, но ее не слышно. А еще в начале тренировки довольно много времени отводится дыханию и настройке, поэтому если вы хотите сразу перейти к физической составляющей, придется немного промотать.
Значение аббревиатур в фитнесе | WestSharm
В наши дни фитнес стал очень модным явлением, благодаря своей общедоступности. По статистике, большинство людей, недовольных своей фигурой и решивших немного подкорректировать ее, выбирает именно этот вид тренировок. За редким исключением, новички предпочитают обходиться без личного тренера (он мало кому по карману) и заниматься в группе. И тут возникает первая сложность.
Во многих фитнес-центрах, как в рекламных брошюрах, так и в расписании занятий принято указывать названия различных тренировок в форме аббревиатур, в которых человеку, знакомому с фитнесом лишь понаслышке, часто очень тяжело сориентироваться. Эта статья создана в помощь как раз таким новичкам. Итак, рассмотрим наиболее часто встречающиеся сокращения. Для вашего удобства описания тренировок будут рассортированы по степени нагрузки и расположены от простого к сложному.
Тренировка ABS
Эта тренировка направлена на развитие мышц брюшного пресса и спины и проводится, как правило, в виде выполнения простых упражнений и занятий на специальных тренажерах с небольшими нагрузками. В большинстве фитнес-центров ABS тренировки доступны для всех посетителей, включая новичков.
Тренировка ABT
Этот вид тренировок стоит посетить тем, кто хочет не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы ног. Упражнения, которые покажет вам тренер на занятии ABT, несут тот же характер, что и элементы ABS цикла. Уровень получаемой организмом нагрузки, соответственно, примерно такой же.
Интенсивные тренировки Super Bums
Этим термином обозначают довольно интенсивные тренировки при помощи специальных снарядов (гантелей, амортизаторов и прочих), воздействующие на пресс, мышцы спины и ягодицы. Такой комплекс упражнений идеально подойдет для тех, кто хочет быстро придать своей фигуре более рельефные очертания. Особенность этого вида тренировки заключается в том, что каждый сам выставляет себе тот уровень нагрузки, который считает приемлемым для себя. Таким образом, можно считать, что Super Bums также подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
Специфическая тренировка Interval
Такое название носит весьма специфическая тренировка, сочетающая в себе упражнения на развитие общей гибкости с силовыми нагрузками. Занятия этого типа повысят вашу выносливость, приведут в тонус мышцы (особенно это касается ног и ягодиц). Так как силовые упражнения этого комплекса принято выполнять в быстром темпе, для участия в тренировках типа Interval вам потребуется иметь, как минимум, средний уровень физической подготовки.
Аэробика Aero Sculpt
Эта тренировка также сочетает в себе нагрузки двух видов, только на этот раз вместо гимнастических упражнений вас ждут занятия аэробикой. Комплекс Aero Sculpt очень полезен для укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, упражнения из этого цикла включают в себя работу практически со всеми группами мышц. Понято, что во время таких интенсивных занятий организм будет получать довольно большую нагрузку. Прежде, чем приступить к подобным тренировкам, серьезно задумайтесь, ведь для выполнения упражнений цикла Aero Sculpt, уровень физической подготовки должен быть по крайней мере выше среднего.
Тотальная тренировка TWB
Эта аббревиатура расшифровывается как «тотальная переработка тела».
Из названия ясно, что такой вид тренировок подходит далеко не каждому (в идеале нужно быть очень подготовленным спортсменом). Нацеленный на быстрое снижение веса, развитие мышц и формирование фигуры, комплекс TWB включает в себя аэробные упражнения на специальной степ-платформе и интенсивные силовые нагрузки.
Надеемся, что данная статья помогла вам разрешить все возникшие у вас вопросы. Приятных тренировок!
А чем это отличается от бодипозитива?
Движение боди-нейтральности подразумевает, что ты не должна наказывать себя за дни, когда ты не любишь свое тело. В этом главное отличие от движения за бодипозитив: концепция, зародившаяся еще в 60-х годах, позволила людям с избыточным весом говорить о том, что мнимые проблемы их тела — не являются проблемой, и каждый человек должен любить свои формы.
Если раньше девушка размера XXL не имела возможности показать свою фотографию в купальнике, то теперь человеку, оскорбляющему подобную модель, вряд ли пожмут руку в приличном обществе. Тем не менее чем сильнее распространялся тренд на бодипозитив, тем сильнее из фокуса внимания вытеснялись люди с ограниченными возможностями, расовые меньшинства и транс-люди.
Бренды стали чаще приглашать для сотрудничества девушек, не соответствующих принятым в моде стандартам, — но спустя несколько лет подобных рекламных кампаний стало очевидно, что они отдавали предпочтение девушкам с фигурой «песочные часы». Некоторые злоупотребляли трендом, например Everlane запустил серию нижнего белья с моделью больших размеров, несмотря на то, что пока не продает более крупные размеры. А звезда реалити-шоу Луиза Томпсон даже выпустила книгу о диете и тренировках под названием «Бодипозитив», что в принципе противоречит тому, за что выступает движение. https://www.instagram.com/p/BmV8QTrj3II/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=embed_loading_state_control
Модное слово теперь отталкивает людей, которые изначально его продвигали: общество все чаще считает, что для представления бодипозитива ты должен быть «приемлимо толстым», не больше 16-размера, красивым на лицо и радостным в своих высказываниях. Чем чаще об этом начали говорить активисты движения, тем очевиднее становилось то, что бодипозитив — недостаточно описывает то, к чему мы стремимся.
1
Читать по теме:Почему быть бодипозитивным — не значит пропагандировать ожирение
Не объедаться
Учитывая, что телодвижений сейчас мы делаем меньше, а холодильник находится близко, попробуйте начать считать калории. Для этого можно использовать различные мобильные приложения. Такой подход поможет держать и рот, и холодильник закрытыми.
А вообще рекомендую начинать каждое утро с зарядки и только после неё приступать к завтраку.
Постараться убрать все сладкое с глаз долой. Ешьте меньше жареной пиши, добавьте больше овощей в свой домашний рацион и не забывайте про воду (около 2 литров в день). Ещё полезный лайфхак: как только появилось желание пойти к холодильнику — поприседайте, поотжимайтесь и т. д. Физическая активность уменьшает чувство голода. Попробуйте питаться строго по времени. Это поможет избежать переедания из-за ложного чувства голода.
Описание программы Боба Харпера
Итак, программа состоит из 4-х тренировок разного уровня: от самого простого до продвинутого. Каждое занятие длится 15 минут, и за это время вы будете проходить 1 милю или 1,6 км. Если в первых двух тренировках вас ждет только ходьба в различных вариациях, то дальше к ней добавляются прыжки и легкий бег.
Соответственно возможны любые вариации, вплоть до выполнения трех или четырех тренировок подряд в один день. Все зависит исключительно от вашего состояния здоровья и мотивации. Кстати, эту программу могут выполнять и люди в возрасте, и люди с лишним весом, и люди, только восстановившиеся после травм. Для занятий с Бобом Харпером вам понадобятся легкие гантели (0,5-1,5 кг) и медицинский мяч (легко заменяется той же гантелью).
Правильная работа с гирей может быть эффективнее самых продвинутых тренажеров. Гиревые тренинги предназначены для сжигания жира, улучшения мышечной силы и формирования упругих форм. Боб Харпер разработал интенсивные программы с гирями, которые помогут бросить вызов вашему телу, преодолеть плато и взорвать организм от нагрузки. Используя сопротивление собственного тела и качественную работу с гирей, вы сможете построить идеальную фигуру.
Две 50-минутных программы Kettlebell Sculpted Body и Kettlebell Cardio Shred, несмотря на отличия в названии, построены по схожему принципу. Они представляют собой высокоинтенсивные интервальные тренировки на основе кардио- и силовых упражнений для максимального сжигания калорий. Благодаря работе с гирями программа проходит в высоком темпе, поэтому вы будете повышать вашу сердечную выносливость. Боб Харпер использует качественные упражнения с сопротивлениями для формирования упругого тела.
Важно заметить, что Sculpted Body и Cardio Shred подходит для продвинутых занимающихся. Боб Харпер в своих тренировках практикует очень сильную нагрузку для тела, поэтому нужно быть готовым всерьез испытать свое тело. Если вы начинающий, то в качестве альтернативы посмотрите программу Джиллиан Майклс с гирей
Если вы начинающий, то в качестве альтернативы посмотрите программу Джиллиан Майклс с гирей.
Программа Ultimate Cardio Body поможет вам за 1 час сжечь максимальное количество калорий и сформировать подтянутое упругое тело. Вас ждут быстро сменяющие друг друга силовые упражнения, которые чередуются с кардио-нагрузкой. Вы будете выполнять упражнения с гантелями для мышц всего тела, а затем делать прыжки и ускорения для лучшего жиросжигания. Весь комплекс проходит в скоростном интервальном темпе, поэтому он подходит только физически подготовленным людям.
Итак, основная тренировка длится 60 минут и называется Extreme Cardio Challenge. Для ее выполнения вам понадобятся гантели, желательно несколько видов для разных групп мышц. Несмотря на название, кардио-нагрузка в программе довольно щадящая, а вот на силовых упражнениях придется хорошенько попотеть.
Вторая тренировка, которая входит в программу Ultimate Cardio Body, носит название Glute Challenge. Это короткий, 10 минутный комплекс для нижней части тела: бедер и ягодиц. Если вы хотите сделать ваши ноги стройными, а попу упругой, то занимайтесь по видео Glute Challenge. Несмотря на короткую длительность, тренировка очень насыщенная и эффективная. Для ее выполнения гантели вам не понадобятся.
Для достижения качественных результатов выполнять Extreme Cardio Challenge нужно 3-4 раза в неделю. Поскольку программа включает в себя и силовую, и аэробную нагрузка, в остальные дни вы можете выполнять восстанавливающие тренинги, например, из йоги или пилатеса:
- Йога для снижения веса с Джиллиан Майклс (Yoga Meltdown)
- Качественная растяжка: йога и пилатес с Джанет Дженкинс
идеальный способ худеть и получать удовольствие — Fashionbank.by
Total Body – это совокупность упражнений в силовой тренировке, благодаря которой прорабатываются сразу все важные группы мышц. Упражнения выполняются по разным методикам, отчасти в полуигровой манере, – за счет этого обеспечивается интенсивное сжигание калорий за определенное время. Как результат такой комплексной силовой тренировки – развитие мышечной выносливости, желаемый рельеф и увеличение мышечной силы.
В этой программе совмещаются упражнения и приемы из многих смежных дисциплин, таких как фитнес, стретчинг, пилатес, зумба и многих других.
Этот вид нагрузки однозначно подойдет людям, которым тяжело даются монотонные и рутинные занятия в классической тренажерке, где во главу угла поставлены самодисциплина, усидчивость и методичность. Здесь все проходит несколько веселее и скучно точно не будет. В Total Body совмещены как хорошо всем знакомые базовые упражнения, так и специфические изолированные. Ваши мышцы незначительно прибавят в объемах, но станут рельефными и хорошо прорисованными за счет уменьшения водно-жировой прослойки по всему телу. Скорость обменных процессов в организме также значительно возрастет, что будет обусловлено повышенными энергозатратами организма как в периоды тренировок, так и в состоянии покоя (не секрет, что метаболизм обладает продолжительной инерцией и продолжает «топить жир» даже тогда, когда вы уже отдыхаете после занятия). ТВ достаточно универсальная система, поскольку каждый клиент сам может выбирать конкретный вариант выполнения упражнения, вес нагрузки в нем, а также количество повторений.
Правильную технику и очередность выполнения вам подскажет ваш персональный инструктор по Total Body. Он же поможет избежать травм и расскажет о противопоказаниях. Их, к слову, совсем немного. Но тем не менее перед занятиями непременно проконсультируйтесь со своим врачом. Это базовое требование. На тренировках вам предстоит заниматься с отягощениями от 3 кг и выше, а также использовать разнообразный спортивный инвентарь: гири, блины, грифы, гантели, резинки и т.д. Вы поднимите общий уровень силовой выносливости, получите «рабочее сердце» и существенно укрепите мышцы кора. Нагрузка, как уже было сказано, будет чередоваться от «взрывной» до мягкой и спокойной, но на короткое время. Ритм задается инструктором и специальной музыкой. Именно она и ответственна за повышение мотивации в процессе тренинга. В спортивных группах вы легко встретите единомышленников и заведете полезные и приятные знакомства. Возраст и пол здесь значения не имеют. Поэтому собирайте свою спортивную сумку и записывайтесь на программу Total Body прямо сейчас!
Более наглядно и подробно о том, как проходят тренировки Total Body, вы узнаете из нашего видео.
Видео: Сергей Помелов
Общефизическая подготовка
Для того, чтобы хорошо пробежать 3000 метров, необходимо кроме набеганности, иметь и сильные мышцы ног, поэтому обязательно надо делать комплекс физических упражнений на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц.
К таким упражнениям относят: прыжки на скакалке, приседания с подъемом на стопу, «пистолетик» (приседания на одной ноге), прыжки с ноги на ногу и множество других.
Обязательно надо качать пресс, который очень важен для бега.
Общефизические упражнения можно чередовать с беговыми, или посвятить только им определенный период времени. Но за две недели до соревнований ОФП необходимо прекратить полностью.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 3 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/
Преимущества программы
В отличие от популярного сплита, программа фулбоди для новичков признана как наиболее эффективная. Она основывается на проработке всех крупных мышечных групп за одно занятие.
Современные тренера выбирают для своих подопечных стандартный трехдневный сплит, во время которого нужно выполнять одно базовое движение и несколько дополнительных.
Но исследования доказали, что при выполнении нескольких упражнений на разные крупные группы мышц, спортсмен, не обладающий крепкой мускулатурой и отточенной техникой, показывает большие результаты.
Новички обладают небольшими мышечными волокнами и восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому им можно тренироваться по программе фулбоди на массу, несколько раз в неделю.
Большее количество базовых упражнений способствует быстрому прогрессу.
Кроме этого, такой подход позволяет лучше освоить технику упражнений. Спортсмен начинает выполнять их чаще, а перерывы становятся меньше. Это отличный способ подготовиться к переходу на более сложный тип тренинга.
Работа за одну тренировку на все группы мышц полезна не только новичкам. Специфика работы позволяет увеличивать скорость обмена веществ. Это несет с собой ряд преимуществ.
Во-первых, сжигается большее количество калорий, что ведет к снижению веса.
Во-вторых, улучшается техника выполнения, благодаря чему работа в зале приносит лучшие результаты и спортсмен в скорее сможет переходить на более интенсивные типы занятий.
В-третьих, тело атлета развивается быстрее и равномернее, благодаря тому, что все мышцы успевают восстановиться и не простаиваются несколько дней.
Если спортсмен, по каким то причинам был вынужден забросить тренажерный зал, вернуть мышцам прежние характеристики на первых этапах можно программой тренировок фулбоди.
Джанет Дженкинс:
Накануне лето, а весы показывают неутешительные цифры? В голове сразу появляются мысли о правильном питании и отказе от сладкого в ближайший понедельник.
Это, конечно же, поможет сбросить лишние килограммы, а вот подтянуть мышцы ягодиц и живота способна тренировка с голливудским тренером Джанет Дженкинс.
“Идеальный пресс” – так называется двадцатиминутное занятие, которое не требует спортивного инвентаря, а поэтому оно доступно каждому. Результат через месяц занятий – минус 4 см в талии.
Энергичная Джанет
Темнокожая атлетка родилась в бедной семье на окраине Оттавы. Она была одной из трех детей, которых воспитывала одинокая мать.
С детства манили ее подвижные игры, а в школьном возрасте девушка не пропускала ни одного спортивного мероприятия в качестве участницы.
Для Джанет увлечение спортом стало неким коконом, защищающим ее от бедного существования. Она чувствовала свое превосходство в этом хобби, и это прибавило ей уверенности.
После колледжа Дженкинс освоила три специальности в области диетологии и спортивной медицины. Девушка начала тренерскую карьеру и параллельно ей стала вести блог. Ценные рекомендации привели к рекордным двадцати миллионам просмотров за день ее блога.
О девушке заговорили в звездных кругах. Сегодня она посол Nike в мире, личный тренер таких именитых персон, как Кармэн Электра, Пинк, Алиша Киз, Келли Роуленд.
Многие программы разработала Джанет Дженкинс: «Идеальный пресс», «Коррекция ягодиц», «Бикини» и др.
Плоский животик
Любые физические нагрузки при систематическом выполнении способны дать положительный результат в пользу красивого тела. Знакомые большинству и эффективные упражнения собрала в единый спорткомплекс голливудский тренер Джанет Дженкинс. «Идеальный пресс» – это непрерывное двадцатиминутное занятие, направленное на укрепление мышц живота.
Программа от звездного тренера полюбилась многим девушкам со всего мира. Во-первых, из-за простоты комплекса, а во-вторых, за результат. Джанет составила его таким образом, что в итоге укрепляются все мышцы брюшной полости: внешние, внутренние, прямые, косые и даже мышцы поясницы.
После изнурительной работы следует трехминутная растяжка, которой пренебрегать нежелательно, ведь благодаря ей расслабляются мышцы и увеличивается их сила.
Ценные советы тренера
Перед любым начинанием необходимо поставить конкретную цель. Так и в фитнесе. Ведь люди начинают собой заниматься, когда отражение в зеркале не нравится. Поэтому, собираясь работать по программе Джанет Дженкинс «Идеальный пресс», следует задать установку: «Хочу похудеть на 3 кг и добиться кубиков на прессе».
Перед началом занятий, а точнее перед первой тренировкой, следует сделать контрольные замеры рук, бедер, талии и взвеситься. Потом эту процедуру необходимо повторять два раза в месяц при систематическом выполнении фитнес-программы. Это является отличной мотивацией, когда по истечении некоторого времени цифры при замере становятся меньше первоначальных.
Никакой жалости во время тренировки – вот залог идеальной фигуры. В одном интервью подопечная Джанет Пинк призналась, что за 4 месяца скинула 20 кг благодаря строгости наставника. И это далеко не единственный результат программы Джанет Дженкинс «Идеальный пресс». Отзывы с фото девушек, регулярно выполнявших упражнения звездного тренера, впечатляют, но об этом немного позже.
Питание
Уже ни для кого не секрет, что от того, что человек употребляет в пищу, зависит не только его здоровье, но и фигура. Стремящимся похудеть, помимо физических нагрузок, следует пересмотреть рацион питания. Джанет Джексон рекомендует составить план питания с калорийностью в 1500-2000 ккал:
- Завтрак: 30 грамм белка, 50 грамм углеводов, 12 грамм жира (450 ккал).
- Обед: аналогично завтраку (450 ккал).
- Ужин: 30 грамм белка, 12 грамм жира, 35 грамм углеводов (350 ккал).
- 3 перекуса: 14 грамм белка, 6 грамм жира, 20 грамм углеводов (150 ккал).
На протяжении дня также следует помнить о воде, которой следует выпивать 2,5 литра. Джанет рекомендует употреблять клетчатку в каждом приеме пище (не менее 5 грамм).
Благодаря ей замедляется процесс усвоения сахара. Также не стоит забывать о морепродуктах, содержащих незаменимые жирные кислоты.
Если нет возможности кушать рыбу, тогда необходимо приобрести добавки с омега-3 или масло грецкого ореха.
Что такое сплит?
Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.
Классический сплит
Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.
Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.
Подробно такой сплит разобран на следующих видео:
Альтернативный подход
Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.
Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины
В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют
В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.
О программе Total Body Transformation Workout
Total Body Transformation — жиросжигающий тренинг, который поможет вам похудеть и создать рельеф тела. Это одна из самых интенсивных программ Боба, которая подойдет действительно подготовленным людям и тем, кто не страшится силовой работы с гантелями. Боб Харпер известен как тренер The Biggest Loser, популярного проекта в Америке для желающих сбросить лишний вес.
Фитнес-курс состоит из двух тренировок. Первая длится 60 минут, вторая — 15 минут. Вторая подойдет тем, кто не готов уделять много времени занятиям. Всего лишь за 15 минут вы успеете проработать все мышцы и затратить большое количество энергии. Но если вы хотите получить реально фантастический результат, то занимайтесь по часовому тренингу.
Программа сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку. Вы будете качать мышцы с гантелями и выполнять разнообразные прыжки для повышения пульса. Боб Харпер выбирает классические упражнения, но модифицирует их до максимальной сложности. Например, вы будете делать не обычные отжимания, а отжимания по кругу. Также тренер используют удачные комбинации упражнений, позволяющие активно задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
Плюсы программы:
- Это взрывное сочетание силового и аэробного тренинга. За час можно сжечь 600-700 ккал.
- Программы с Бобом Харпером — это разнообразие. Тем, кто давно тренируется с Джиллиан Майклс, хочется новых впечатлений и тогда Total Body Transformation становится идеальным решением.
- В этой тренировке задействуются абсолютно все ваши мышцы. Классические упражнения оптимизируются до максимально сложных вариантов.
- Видеотренировка хорошо смонтирована, идет удобный отсчет времени и прописывается, какое конкретно упражнения вы сейчас делаете.
- Для тех, у кого немного времени, может заниматься по 15минутной тренировке, в которой предлагается бешеный интенсив за короткий промежуток времени.
- Есть еще одна особенность выполнения упражнений у тренера: в конце каждого подхода вы должны застыть в одном положении в точке высшего напряжения мышц. Таким образом, достигается максимальная работа мышц.
Минусы программы:
- Тренировка подходит далеко не всем. Сложность программы выше, чем у Джиллиан Майклс и тем более, чем у Синди Кроуфорд.
- Боб предлагает много упражнений на бицепсы, трицепсы, грудь, плечи. Тем, кто боится ярко выраженных мышц на руках, возможно, стоит выбрать другую тренировку.
- В программе не так много упражнений на проработку верхнего и нижнего пресса.
- Нет русского перевода видеотренировки. Боб Харпер дает много комментариев по технике правильных движений, поэтому минимальные знания английского языка все же необходимы.
