Техника выполнения различных элементов боевых искусств
Чтобы тай-бо тренировка приносила максимум пользы, важно не просто размахивать руками и ногами, имитируя движения спортсменов, а выполнять элементы боевых искусств осознанно, строго придерживаясь правильной техники. Для этого начинающим нужно изучить азы бокса и тхэквондо
Исходная стойка
Стать прямо, устойчиво, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Левую ногу (для правшей, для левшей – все делаем в зеркальном отражении) выдвинуть немного вперед, стопы обеих ног развернуть на 45° вправо, массу тела перенести на правую стопу. Немного разворачиваем корпус левым плечом вперед. Руки согнуть, сжав кулаки. Правый кулак держать у подбородка, другой – впереди плеча.
Прямой удар левой рукой
Подшагиваем левой ногой немного вперед, ставя ее на носок и перенося на нее центр тяжести. При этом с силой выбрасываем левый кулак вперед. Локоть должен подниматься до уровня плечевого сустава, положение корпуса не меняется, колени и локти до конца не выпрямляются.
Отталкиваясь носком передней ноги, возвращаемся в исходную стойку.
Отработав технику, выполняем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.
Прямой удар правой рукой
Из исходной стойки делаем удар вперед правым кулаком, перенося центр тяжести на левую ногу. Удар – это не просто вынос кулака вперед, нужно вкладывать в него силу, помогая себе локтем. При этом правая пятка должна отрывается от пола, а стопа – подкручиваться, корпус разворачивается вперед вслед за рукой, локоть достигает уровня плеча. Колени и локти остаются слегка согнутыми.
Возвращаемся в исходную стойку, подкручивающим движением ставя пятку задней ноги на место и перенося на нее центр тяжести.
Освоив технику, делаем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.
Боковой удар левой рукой
Из исходной стойки делаем удар левой рукой вправо, разворачивая корпус и перенося вес тела на правую ногу. Локоть должен выходить вверх до уровня плечевого сустава.
Возвращаемся в стойку.
Повторяем движение в течение 2 минут.
Боковой удар правой рукой
Из исходной стойки делаем влево удар правой рукой, вслед за рукой поворачивая корпус и перенося тяжесть тела на левую ногу. Строго следим, чтобы локоть поднимался до уровня плеч.
Возвращаемся в исходную стойку.
Выполняем упражнение без остановки в течение 2 минут.
При отработке ударов руками желательно использовать боксерскую грушу. При ее отсутствии для увеличения силы удара в тай-бо для женщин можно взять в руки килограммовые гантели.
Уклоны влево
Из основной стойки переносим центр тяжести на переднюю ногу, одновременно поворачивая корпус, старясь приблизить правое плечо к левому бедру и немного пригибаясь, словно бы уходя от атаки. При этом пятка задней ноги отрывается от пола, стопа подкручивается, колени сгибаются. Кулаки приближены к подбородку.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение непрерывно в продолжение 2 минут.
Уклоны вправо
Для выполнения этого упражнения необходимо поменять исходную стойку, выдвинув вперед правую ногу (левшам – левую).
Поворачиваем корпус вправо, приближая левое плечо к правому бедру и немного сгибая спину, как бы уклоняясь от атаки слева. Одновременно сгибаем левую ногу, проворачивая ее коленом внутрь и отрывая пятку от пола. Кулаки подняты к подбородку.
Возвращаемся в правую стойку.
Делаем уклоны в среднем темпе безостановочно в течение 2 минут.
Удар правым коленом
Выполняется из основной стойки (левая нога впереди). Переносим центр тяжести на переднюю ногу и, сделав замах, бьем правым коленом, выдвигая его вперед и как можно выше вверх.
Возвращаемся в начальную позицию.
Повторяем в течение 2 минут.
Удар левым коленом
Выполняется из правой стойки (впереди правая нога). Перенося тяжесть тела на переднюю ногу, делаем замах левой ногой и бьем левым коленом с максимальной амплитудой вперед и вверх.
Возвращаемся в начальную позицию.
Повторяем без остановок в течение 2 минут.
Простые связки элементов
Освоив эти элементарные движения тай бо, можно разучить и выполнять простейшие связки, которые доступны начинающим, и при этом очень эффективны. Рассмотрим связку удары-уклоны.
- Из основной стойки делаем удар правой рукой, одновременно шагая вперед левой ногой.
- Ударяем левой рукой, одновременно шагая правой ногой.
- Уклоняемся вправо, одновременно шагая назад левой ногой.
- Уклоняемся влево, одновременно шагая назад правой ногой.
- Повторяем связку с первого движения.
Аналогично можно составить связки из уклонов и ударов в стороны, уклонов и атак коленями.
Тренировки Мэри Хелен Бауэрс
Мэри Хелен Бауэрс выпустила несколько DVD с тренировками, по которым удобно заниматься дома. Все видео Ballet Beautiful длятся 60 минут. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик. Тренировки низкоударные, поэтому подходят даже тем, кому не рекомендованы интенсивные занятия из-за проблем с суставами.
Total Body Workout
Эта программа отлично подойдет начинающим, с нее можно начать заниматься с Мэри Хелен Бауэрс. Тренировка полностью проходит на полу и разделена на несколько сегментов:
- Упражнения для ягодиц и задней части бедра (13 минут)
- Упражнения для мышц живота (6 минут)
- Упражнения для внутренней части бедра (6 минут)
- Упражнения для внешней стороны бедра (10 минут)
- Упражнения для рук, плечи и груди (10 минут)
- Балетные приседания (3 минуты)
Body Blast
Более сложная программа, но также отлично подойдет для любого уровня подготовки: от начинающего и до продвинутого. Вы будете выполнять упражнения для всех проблемных зон, большая часть тренировки проходит на полу.
- Упражнения для рук и плеч (12 минут)
- Упражнения для спины и живота (15 минут)
- Упражнения для ягодиц и ног (30 минут)
Sculpt & Burn Cardio Blast
В программу включены 2 тренировки на 30 минут:
- Total Body Strength & Cardio (низкоударное кардио и тонизирующие упражнения — выполняются стоя)
- Total Body Toning (тонизирующие упражнения — выполняются на полу)
Swan Arms Cardio
Это низкоударная кардио-тренировка без прыжков от Мэри Хелен Бауэрс.
Отзыв о Swan Arms Cardio от нашего подписчика Кристины:
Cardio Fat Burn
Низкоударная кардио-тренировка, которая включает в себя балетные прыжки. Состоит из нескольких жиросжигающих сегментов:
- Core Workout (11 минут)
- Upper Body (16 минут)
- Lower Body (13 минут)
- Total Body Workout (11 минут)
Backstage Workout
Тренировка Backstage Workout полностью проходит на полу. Вы поработаете над всеми проблемными зонами: живот, спина, ягодицы, ноги, руки, плечи, грудь. В соответствии с этим программа разделена на несколько сегментов:
- Arabesque Extensions (для ягодиц, ног и живота)
- Ballerina Arms (для рук)
- Ballerina Legs (для ног)
- Abs with Core Twist (для живота и кора)
- Ballerina Legs – Inner Thigh (для внутренней поверхности бедра)
- Staggered Bridge – Legs, Butt & Core (для ног)
- Extended Stretch (стретчинг)
Отзыв о Backstage Workout от нашего подписчика Кристины:
По тренировкам с Мэри Хелен Баурс также можно заниматься он-лайн на ее сайте: https://www.balletbeautiful.com/ Подписка на один месяц стоит 40$.
8-недельная программа тренировок для новичков в зале
В течение 8 недель чередуйте тренировки А, В и С и не отклоняйтесь от этого плана. Как вы уже поняли, эта программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю подойдет всем новичкам. Но, если чувствуете необходимость четвертой тренировки в неделю, добавьте, но продолжайте придерживаться того же порядка: ABCA/BCAB/CABC/ABCA. Следуйте программе ближайшие 2 месяца.
Тренировка А
- Фронтальные приседания (хватом сверху) — 3 подхода из 5 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье (Суперсет с тягой гантели одной рукой в наклоне) — 3 подхода из 8 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 подхода из 10 повторений (на каждую руку)
- Выпады вперед с гантелями (Суперсет с жимом Паллофа) — 3 подхода из 10 повторений (на каждую ногу)
- Жим Паллофа — 3 подхода из 10 повторений (на каждую сторону)
- «Прогулка фермера» с гантелями — 3 подхода по 30-40 метров (на каждую руку)
Тренировка В
- Жим штанги лежа средним хватом (Суперсет с подтягиваниями) — 3 подхода из 5 повторений
- Подтягивания — 3 подхода из 5 повторений
- Румынская становая тяга (Суперсет с жимом гири одной рукой стоя) — 3 подхода из 8 повторений
- Жим гири одной рукой стоя — 3 подхода из 8 повторений (на каждую руку)
- Тяга блока к поясу (Суперсет с выкатами со штангой) — 3 подхода из 10 повторений
- Выкаты со штангой — 3 подхода из 10 повторений
- «Прогулка фермера» со штангами — 3 подхода из 20 повторений
Тренировка С
- Становая тяга со штангой — 3 подхода из 5 повторений
- Передвижение т-грифа в стороны стоя (Суперсет с приседаниями гоблет) — 3 подхода из 8-10 повторений (на каждую руку)
- Приседания гоблет — 3 подхода из 8-10 повторений
- Горизонтальные подтягивания (Суперсет с «дровосеком» в кроссовере) — 3 подхода из 6-8 повторений
- «Дровосек» в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (на каждую руку)
- «Прогулка фермера» с весом на поднятой вверх руке — 3 подхода по 25 метров (на каждую руку)
По материалам:
https://www.bodybuilding.com/content/start-here-start-now-the-8-week-beginner-workout-plan.html
Анаэробная система 2: гликолитическая
Вторая анаэробная система называется гликолитической из-за использования в качестве субстрата глюкозы (углевод). Эта система может обеспечивать работу высокой интенсивности, а её продолжительность действия зависит преимущественно от накопления побочных продуктов упражнений, называемых метаболитами, они вызывают утомление.
Гликолитическая система может производить энергию от 30 до 120 секунд, но также работает совместно с аэробной системой, обеспечивая выполнение нагрузок более высокой интенсивности (выше 60 – 70% максимальной ЧСС). В зависимости от взглядов тренера или спортсмена, тренировка гликолитической системы может быть важным компонентом подготовки, особенно для улучшения темпа гонки (Willmore, Costill & Kenney 1999; Seiler & Tonnessen 2009).
Программы ВИИТ задействуют преимущественно последние две системы и включают спринты, силовые и интервальные тренировки. Пиковые усилия в течение 3 – 120 секунд кажутся недостаточно продолжительными для аналогичной или большей значимости этих систем, чем аэробной тренировки, но исследования подтвердили эффективность ВИИТ (Laursen 2010; Steele et al. 2012).
Цель занятий
Основная цель у новичка может быть только одна — укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение показателя выносливости до среднего уровня. Не ставьте себе сложных целей на первом этапе занятий.
Через месяц регулярных тренировок можно говорить о том, что Вы улучшили показатель выносливости. Такой «фитнес» далек от профессионального спорта, но для нетренированного человека разница будет более чем заметна.
Через 4-6 недель занятий переходите на более сложный режим. Если Вы смогли регулярно заниматься на протяжении месяца, то можно начать ставить индивидуальные цели. К примеру, начните вести учет пройденного с максимальной скоростью расстояния.
3 совета для продуктивных домашних тренировок:
- Лучше тренироваться в одни и те же дни и часы.
- Дневник самонаблюдения поможет получить дополнительную мотивацию и позволит отследить прогресс.
- Начать увеличивать нагрузку можно только после того, как Вы начали чувствовать себя во время тренировки комфортно и уверенно.
Есть два способа управления нагрузкой на велотренажере: постоянная и интервальная тренировка.
Во время интервальной тренировки нагрузка чередуется с отдыхом. 5 минут Вы едите на низком уровне нагрузки, затем 2,5 минуты едете на высоком уровне, а после возвращаетесь к низкому уровню нагрузки. Не начинайте тренировку с высокой нагрузки, даже если это уже далеко не первое Ваше занятие! Резкие старты возможны после 2-3 месяцев тренировок, но, разумеется, многое зависит от индивидуальных особенностей занимающегося.
Выбирая велотренажер, подумайте о том, какие функции Вам необходимы и какой тип оборудования максимально отвечает Вашим потребностям. Занимайтесь регулярно и не перенапрягайте организм — и тогда Ваши тренировки будут эффективными и комфортными.
Автор CF Expert
Жил был…
Табата: экономия времени при тех же результатах?
Учитывая эти данные в комплексе с «Фактором удовольствия», о котором будет идти речь ниже, напрашивается вывод о том, что каждая отдельная тренировочная программа должна подбираться индивидуально в зависимости от целей человека и его предпочтений в отношении тренировочных методов
Очень важно, чтобы новичку в спортзале не было скучно, чтобы он по-настоящему хотел заниматься и получал от тренировок удовольствие
Руководитель группы исследователей доктор Фостер отмечает:«Разнообразие на тренировках имеет не меньшее значение, чем сама тренировка со всеми ее деталями».
Доктор Фостер также затрагивает тему эффективности ВИИТ в отношении двух факторов, о которых часто упоминается многими специалистами. Первый фактор – экономия времени: у тренирующихся в стиле ВИИТ результаты выше, а времени на тренировки затрачивается меньше.
Специалист отмечает, что длительность тренировок, которые использовались в ходе исследования, действительно подтверждают теорию экономии времени при лучших результатах.
Вместе с разминкой и заминкой группа традиционного кардио и группа Мэйера тратили на тренировки по 30 минут, в то время как группа Табаты затрачивала всего за 14 минут.
Однако ученый отмечает, что тренировавшаяся по протоколу Табаты группа после тренировок чувствовала себя очень уставшей, в то время как испытуемые из двух других групп чувствовали себя намного «свежее» после тренировок:
«После тренировок по методу Табаты человеку требуется дополнительное время для восстановления, поэтому экономия времени выглядит слегка иллюзорной», – говорит Фостер.
Рабочие веса
Короткие интервалы отдыха между подходами ограничат ваши рабочие веса, но ничего страшного. Вначале веса немного снизятся. Большинству людей требуется 40% уменьшение рабочего веса (по сравнению с обычным для него весом в восьми повторениях до отказа). Например, если вы обычно выполняете разведения рук с 25-килограммовыми гантелями в восьми повторениях с 60-90 с отдыха между сетами, вам придется снизить вес на 10 кг, чтобы успешно выполнить восемь сетов по восемь повторений с 15-30 с отдыха. По мере адаптации к программе вы будете удивлены, как много веса вы сможете добавлять, сохраняя минимальный интервал отдыха. Постепенно вы довольно близко подойдете к вашим обычным весам, вот здесь-то и должен начаться серьезный рост мышц.
Правильный выбор веса критически важен. Первые тренировки по этой схеме должны быть преднамеренно легкими. Попытавшись взять слишком большой вес, вы можете не справиться со всеми повторениями в последних сетах, и к тому же лишите себя возможности прогрессировать следующие несколько недель. Винс подчеркивал необходимость использования одного и того же веса во всех восьми сетах. Если вы достигли отказа на шестом или седьмом повторении предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но если такое произошло в четвертом или пятом сете, значит вес слишком велик.
Крис Джерико — 49 летДебютировал в 1990 году
Крис «Джерико» Ирвайн — один из самых усердных рестлеров в нашем списке. До того как попасть в WCW, где он стал чуть ли не главным лицом компании, он пять лет колесил по миру. Крис выступал в маленьких промоушенах, в Японии и даже в мексиканской компании CMLL. Поэтому он может и в традиционный западный реслинг, и в луча либре.
Ну а затем пошла серия мощнейших противостояний со всеми главными звездами своего времени — сначала в WCW, а потом и в WWE. Крис фьюдился с Роком, Чайной, Букером-Ти, Стивом Остином и много с кем еще. Почти всегда он выступал в роли максимально харизматичного злодея. На его счету более сорока титулов, один только интерконтинентальный пояс WWE он выигрывал девять раз. Однажды он даже держал сразу два самых больших пояса компании одновременно — мировое чемпионство в тяжелом весе и чемпионство WWE. Многие склоняются к тому, что Крис — величайший современный рестлер.
Джерико то уходил из WWE, то возвращался. Параллельно он продолжал выступать в инди-федерациях и Японии, где тоже брал титулы. Каким-то чудом у него даже на туры со своей рок-группой Fozzy время оставалось (существует с 1999 года, Крис в ней вокалист). В итоге же Джерико окончательно покинул WWE и в этом году стал сооснователем свежего промоушена AEW. Он же стал первым чемпионом AEW и владеет поясом прямо сейчас. Чтобы вы понимали, насколько это круто, AEW в глазах реслинг-комьюнити — главный конкурент гиганта WWE.
С чего начать?
Тренировки HIIT вовсе необязательно проводить на беговой дорожке. Это могут быть прыжки со скакалкой, спринтерские забеги на улице, сайклинг, прыжковые приседания, прыжки на платформу, выпады с гантелями и даже прыжки с подъемом рук над головой и расстановкой ног на ширине плеч. Главное здесь — не тип нагрузки, а принцип чередования периодов высокой и низкой интенсивности.
На начальном этапе периоды высокой интенсивности должны быть короткими, а периоды восстановления, наоборот, длинными. Так ты дашь организму больше отдыха и не будешь перегружать его ударными нагрузками. Со временем периоды интенсивных нагрузок можно будет увеличить, одновременно сокращая этапы восстановления.
8-недельная программа для новичков
Эта программа поможет пройти все этапы подготовки от новичка до профи и извлечь максимум пользы из HIIT тренировок.
| Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Фаза 4 | |
| Длительность | 2 недели | 2 недели | 2 недели | 2 недели |
| Время тренировки | 15 минут | 17 минут | 18,5 минут | 20 минут |
| Соотношение времени* | 1 к 4 | 1 к 2 | 1 к 1 | 2 к 1 |
| Пример | 15 секунд спринта 60 секунд ходьбы | 30 секунд спринта 60 секунд ходьбы | 30 секунд спринта 30 секунд ходьбы | 15 секунд спринта 30 секунд ходьбы |
*Соотношение времени высокоинтенсивных нагрузок к низкоинтенсивным
Во время выполнения программы придерживайся ряда правил:
- Перед тренировкой скачай на мобильный любое приложение с таймером, чтобы точно отмерять периоды тренировки.
- Не забудь хорошенько размяться перед тем, как приступить к HIIT.
- Прислушивайся к своим ощущениям. Если переход на какую-то из фаз кажется тебе тяжелым, возьми на предыдущую на неделю или две больше.
- Выполняй HIIT тренировки не чаще двух раз в неделю.
- Не стоит делать ВИИТ и силовую в один день, если не хочешь получить лишнюю порцию кортизола или перетренированность.
- Следи за пульсом. В период высокой интенсивности он должен быть 80-90% от максимального, в период низкой — 60%. Вычислить максимальный пульс можно по формуле 207 – (0,7 x возраст).
- Организм легко адаптируется к однотипным тренировкам, поэтому время от времени тебе понадобится менять тип нагрузки. Переключись с бега на прыжки на платформу, возьми на вооружение скакалку или сядь верхом на сайклинг тренажер — вариантов HIIT нагрузок великое множество.
- Не принимай предтренировочные комплексы с кофеином или таурином перед занятиями. Они увеличат частоту сердечных сокращений, что чревато перегрузками сердечно-сосудистой системы.
Исследования, подтверждающие пользу ВИИТ при тренировке на выносливость
Многочисленные исследования показали, что вышеупомянутые улучшения можно получить за небольшие промежутки времени применением ВИИТ. По мнению Gibala and McGee (2008), высокие требования ВИИТ нагружают окислительную и гликолитическую системы, вызывая существенное увеличение рекрутирования мышечных волокон. Во время ВИИТ рекрутируются волокна второго типа (быстросокращающиеся гликолитические) и первого типа (медленно сокращающиеся окислительные). Подобный кратковременный двойной стимул работы высокой интенсивности увеличивает массу митохондрий и повышает активность окислительных ферментов – эффект, который обычно связывают с НИТ
Это очень важно, потому что митохондрии в мышечных клетках необходимы для обеспечения превращения субстратов в энергию (Gibala & McGee 2008; Burgomaster et al. 2005). Усилия высокой интенсивности стимулируют организм рекрутировать, нагружать и тренировать больше двигательных единиц – сократительно-сигнальных структур в составе мышечных групп (Steele et al
2012). Наличие большего количества высоко тренированных единиц является преимуществом, особенно с увеличением интенсивности, так как мышечные волокна и соответствующие двигательные единицы сменяются при низкой интенсивности путём чередования циклов работа/отдых. Спортсмены с большим числом потенциально активных двигательных единиц получают преимущество в чередовании для задержки утомления (Magness 2014).
Усилия высокой интенсивности стимулируют организм рекрутировать, нагружать и тренировать больше двигательных единиц – сократительно-сигнальных структур в составе мышечных групп (Steele et al. 2012). Наличие большего количества высоко тренированных единиц является преимуществом, особенно с увеличением интенсивности, так как мышечные волокна и соответствующие двигательные единицы сменяются при низкой интенсивности путём чередования циклов работа/отдых. Спортсмены с большим числом потенциально активных двигательных единиц получают преимущество в чередовании для задержки утомления (Magness 2014).
В то время как ВИИТ стимулирует медленно- и быстросокращающиеся волокна, НИТ – практически исключительно рекрутирует медленно сокращающиеся. Но это вовсе не значит, что для выносливости или здоровья в целом нужно выполнять исключительно ВИИТ. На самом деле, у НИТ несколько различных преимуществ: низкая интенсивность помогает восстановиться, улучшает адаптацию периферических сосудов и может увеличить ударный объём (количество крови, которое выбрасывает сердце) лучше, чем ВИИТ (Seiler & Tonnessen 2009). Кроме того, НИТ на длинных дистанциях лучше подготавливает психологически к гонкам на длинные дистанции.
Все эти факторы указывают на необходимость сочетания ВИИТ и НИТ для создания эффективной программы, которая поможет вашим клиентам, особенно тренирующимся на выносливость.
Тренировка с собственным весом 40 на 20
| Время | Упражнение |
| 40 с. | Прыжок из приседа с выносом коленей вперед. Опуститесь в присед, выпрыгните, и, сгибая ноги в коленях, приведите их к груди. Приземлитесь на две ноги и опуститесь в присед. |
| 20 с. | Низкоинтенсивный присед без веса для восстановления. |
| 40 с. | Динамические «конькобежцы». Перепрыгивайте с правой ноги на левую, балансируя руками. Ставьте «заднюю» ногу за передней скрестно. |
| 20 с | Степ-тач (приставные шаги). |
| 40 с. | Выпрыгивание из выпада-ножниц, чередуйте ноги |
| 20 с | Выпады назад. |
| 40 с. | Скалолазы с выносом ноги вбок. Примите упор лежа и выполняйте упражнение, вынося колени поочередно вбок. |
| 20 с. | Планка обычная на предплечьях |
| 40 с. | Медвежья проходка вперед и назад, |
| 20 с. | Встать в йоговскую позу «собака мордой вниз» и поочередно поднимать правую и левую ноги. |
| 2 с. | Отдых |
Личный опыт тайбо с Алексеем Василенко
Поведала о данной нагрузке университетская подруга, у которой дома был телевизор и телеканал Живи. Для начинающих я бы рекомендовала начать именно с этим автором, к тому же все на русском языке. Алексей построил курс из нескольких тренировок, начиная от разбора ударов, заканчивая сложными комбинациями. В качестве бонуса в конце каждого видео есть упражнение на пресс.
За 2 сезона сильно подтянулись руки, даже появился рельеф! Пресс тоже хорошо виднелся. Было не очень удобно заниматься, потому что жили тогда в общаге и не всегда получалось выгнать соседей.
Спустя пару сезонов Василенко переименовал курс в Фитбо, но суть занятий не поменялась. Скачать можно на торренте.
Четыре важных вопроса и ответы про ВИИТ
Вопрос 1. Сколько раз в неделю можно выполнять ВИИТ?
Ответ: Исследования утверждают, что три раза в неделю дают лучшие результаты, в то время как риск травмы ограничен (Daussinetal, 2008; Helgerudetal, 2007; Musaetal, 2009; Perryetal, 2008)
Интервалы оказывают значительное воздействие на организм, поэтому важно полностью восстанавливаться между занятиями.. Вопрос 2
В последние несколько лет набирает популярность бег босиком. Безопасно ли выполнять ВИИТ босиком?
Вопрос 2. В последние несколько лет набирает популярность бег босиком. Безопасно ли выполнять ВИИТ босиком?
Ответ: Очень важно постепенно увеличивать интенсивность бега босиком (Pauls & Kravitz, 2010). Лучшим вариантом будет выполнение другой повседневной активности, например, ходьбы, уборки или работы в саду перед началом занятий бегом
После того как клиент перейдет на бег босиком, необходимо применять другой подход к ВИИТ. Лучшая рекомендация: начинать с одного или двух интервалов босиком и увеличивать до трех-четырех в последующие несколько недель.
Вопрос 3. Если клиент не был активен несколько месяцев, безопасно ли начинать занятия с ВИИТ?
Ответ: Возобновление любой тренировочной программы требует осторожности при увеличении уровня активности. Начав заниматься с ВИИТ, можно увеличить риск травмы и повреждений мышц
Лучшим выбором вначале будут низкоинтенсивные аэробные упражнения. Клиент, способный бежать непрерывно в течение 30 минут с умеренной интенсивностью, может понемногу включать интервальную тренировку.
Вопрос 4. Можно ли есть перед занятием ВИИТ?
Ответ: Желудок избавляется от содержимого намного медленнее, когда интенсивность упражнений превышает 80 % VO2max (de Oliveira & Burini, 2009), в связи с изменениями кровотока, гормональными изменениями и активацией нейротрансмиттеров. Потребление пищи с низким содержанием волокон, лактозы и подсластителей в течение нескольких часов перед тренировкой, а также достаточного количества жидкости снижает вероятность проблем с желудком во время занятий (de Oliveira & Burini, 2009).
Лучшие HIIT-тренировки для жиросжигания
Если Вы когда-нибудь видели тип телосложения спринтеров, то знаете, что у них стройное, спортивное, а также очень привлекательное тело.
Они тренируются, чередуя интервалы бега с высокой интенсивностью и с низкой интенсивности или бега трусцой. Это HIIT.
Если Вы видели тело марафонца, у них не остается развитой мускулатуры, поэтому их тело выглядит непривлекательным, даже если оно кажется худым.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что HIIT-тренировка превосходит тренировку на выносливость по улучшению VO2max у здоровых людей среднего возраста.
И по данным нового исследования 2018 года участники потеряли 4,3% подкожного жира после 7 недель HIIT.
HIIT превосходят тренинги на выносливость, так как приводят к дефициту кислорода в организме. Это в сущности означает, что Вашему организму необходимо больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя, поэтому Вы будете сжигать больше калорий. О да!
Когда организм попадает в состояние дефицита кислорода, он должен очень усердно работать, чтобы вернуть нормальный уровень, сжигая больше калорий.
Это известно, как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), но мне нравится называть его «дожигание».
Обычная тренировка (1 час)
Дожигание (до 30 часов)
Скорость метаболизма в динамике]
Высокоинтенсивное Барре на низ тела
| Время, имеется ввиду первая минута, вторая и т д, каждое движение выполняется по 1 минуте | Упражнение |
| 1 | Легкая пробежка на разминку |
| 2 | Плие с пружинкой. Опуститесь в присед-плие, спина прямая, пятки шире плеч, таз ниже коленей и пружиньте в нижней точке сколько сможете, повторяйте в течение минуты |
| 3 | Выпрыгивание из плие |
| 4 | Плие с пружинкой, но старайтесь делать более высокие подъемы и опускания |
| 5 | Выпрыгивания из плие |
| 6 | Боковые выпады. Нога отводится вбок, выпад на опорную ногу, затем нужно приставить ее ко второй и повторить снова, не меняя стороны |
| 7 | Выпрыгивание из приседа-плие |
| 8 | Выпады в сторону с левой ноги. |
| 9-10 | Выпады вбок с подъемом колена. Нужно минуту выполнять на правую ногу, затем минуту на левую. Шагните вбок правой ногой, сделайте выпад, затем перенесите вес полностью на правую ногу и поднимите колено левой к груди. Далее продолжайте повторять в одну сторону. |
Этот набор упражнений можно повторять несколько раз, но начать стоит с одного.
Тренировка с акцентом на ноги
- 5 минут – ходьба на дорожке;
- 50 секунд спринт;
- 1 минута ходьба выпадами, замедлите полотно, чтобы было комфортно, и возьмите гантели в руки;
- 50 секунд спринт;
- 1 минута ходьба выпадами с отведением бедра назад (шаг-выпад, и отведение бедра ноги, которая сзади, держитесь за поручни для начала);
- 50 секунд шаги вбок;
- 1 минута «походка краба» (приставные шаги с приседом) с гантелью;
- Повтор шагов и походки краба с другой стороны;
- 50 секунд спринта;
- 5 минут ходьбы
Эта тренировка может заменить силовую для женщин, которые не стремятся к наращиванию мышечных объемов или отдыхают от больших весов.
Описание программы Tone and Shred
В программу Tone and Shred вошли три 25-минутных тренировки. Джиллиан, Катрина и Карена участвуют во всех трех видео, но главная роль наставника меняется от занятия к занятию:
- Abs (Джиллиан Майклс): для полноценной проработки мышечного корсета.
- Bikini Booty (Катрина Скотт): для подтянутых бедер и ягодиц.
- Total Body (Карена Даун): для всего тела целиком.
Джиллиан Майклс, анонсируя новую программу, объяснила, почему короткие занятия являются настолько эффективными. «Это тренировки высокой интенсивности. Мы используем свободные веса, собственный вес тела и интервалы ВИИТ. В программе объединены различные фитнес-направления: не только традиционные силовые и аэробные упражнения, но и движения, основанные на элементах из йоги и пилатеса. Это поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и получить шикарные результаты в самый короткий срок».
Джиллиан утверждает, что вы будете непрерывно работать в течение 25 минут. Tone and Shred – это совсем не те тренировки, где вы будете просто стоять и вяло качать бицепс. Тренеры включают в работу сразу несколько групп мышц, чтобы вы могли сжечь максимум калорий за меньшее время. Кроме того, вы ускорите свой обмен веществ: ваш метаболизм будет работать в повышенном режиме в течение нескольких часов после тренировки. В принципе, последние два абзаца объясняют эффективность всех программ Джиллиан Майклс.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
- Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
- Топ-50 лучших упражнений для плоского живота
- Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
- Топ-20 лучших женских кроссовок для безопасного бега
- Все об отжиманиях: особенности + варианты отжиманий
- Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела
Общие особенности программы Tone and Shred
- Комплекс включает в себя 3 тренировки по 25 минут: для всего тела, для кора, для бедер и ягодиц.
- Тренировки проходят в 3 раунда. Каждый раунд включает в себя 5 различных упражнений, которые повторяются в 2 круга. Упражнения длятся не более 20-30 секунд и сменяют друг друга очень быстро. Перерывов между упражнениями нет.
- В каждый раунд входит 1-2 кардио-упражнения, чтобы вы могли разогнать пульс и сжечь калории. Но в целом тренировки проходят в щадящем темпе.
- Для каждого упражнения демонстрируется 2 модификации: простая и сложная.
- Для занятий вам понадобится 1 пара гантелей весом примерно 2-3 кг.
- Несмотря на участие в разработке тренировок Карены Даун и Катрины Скотт, Tone and Shred можно назвать типичным видео в стиле Джиллиан Майклс.
- По нагрузке комплекс подойдет для среднего уровня подготовки. Есть некоторые отдельные упражнения, которые могут вызвать сложность, но большая часть упражнений будет доступна каждому.
- В программу вошло очень много функциональных упражнений, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Несмотря на разделение занятие на отдельные проблемные зоны, каждая тренировка заставляет работать все тело целиком.
- Возможно, в видеозанятиях Total Body и Bikini Booty вам будет не хватать обаяния и харизмы Джиллиан, но наверняка Карена и Катрина вам также придутся по душе.
- Занимайтесь по программе Tone and Shred 6 раз в неделю, чередуя между собой три тренировки. Либо сочетайте комплекс с другими видео Джиллиан Майклс или других тренеров.
Программа от Джиллиан Майклс и тренеров Tone It Up поможет вам привести себя в форму и подтянуть тело. Новый формат тренировок вобрал в себя все лучшее из привычных нам занятий Джиллиан и был дополнен интересными находками от Карены и Катрины.
- Топ-20 упражнений для улучшения осанки (фото)
- Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра
Длительность высокоинтенсивных интервальных тренировок
Одна из величайших вещей в ВИИТ – вы получаете много очень быстро. Так как нет более эффективного способа делать кардио для сжигания жировых запасов и улучшения состояния.
Однако большой недостаток — это довольно высокая нагрузка на организм, есть риск достичь перетренированности.
Как этого избежать:
Начните с 2 — 3 минут разминки. Сделайте 20 — 30 минут HIIT. Закончите 2 — 3 минутами заминки.
Тренировка закончена.
Нет нужды делать более длительные тренировки HIIT, если вы сосредоточены на потере жира, а не на повышении выносливости.
Если вы чувствуете, что требуется больше ВИИТ, чтобы эффективно похудеть, скорей всего дело в диете.
Дожигание = значительная потеря веса
Одним из самых больших преимуществ потери веса с помощью HIIT является эффект дожигания (когда организм может продолжать сжигание жира после того, как Вы закончили тренировку). Просто представьте, что Вы уже сидите вечером на диване, а жиросжигание набирает полную силу, даже если Вы ничего не делаете.
Повышенный уровень метаболизма в течение следующих полутора дней похож на побочный бизнес, который автоматически зачисляет деньги на Ваш расчётный счет, пока Вы спите. Вот было бы здорово!
Некоторое время EPOC было известно, как дефицит кислорода, и процесс его восстановления, через который проходит метаболизм, чтобы вернуться к уровню до тренировки.
При кардиотренировках низкой интенсивности это не займет много времени, но при высокоинтенсивных занятиях на это может уйти до полутора дней.
Ощутите сжигание!
Поскольку организм сжигает калории круглосуточно, Вы можете ожидать, что жир практически растает.
Это лучшее упражнение, которое Вы можете сделать для своего тела. Вы можете тренироваться только 20 минут рано днем, а потом сжигать жир, лежа на кровати, смотря телевизор и играя со смартфоном.
Хорошая новость — Вы можете продолжать выполнять HIIT, и по-прежнему получать эффект дожигания.
Просто убедитесь, что Вы не перетренированы, так как такие нагрузки могут быть достаточно сильными для организма.
Время от времени, если у меня есть время, я выхожу на длинную пробежку по улице, чтобы поменять нагрузку и дать организму отдохнуть.
Но Вы не получите даже приблизительно такие же преимущества дожигания, если просто тренируетесь на эллипсе в течение некоторого времени.
