8 лучших тренажеров для ягодиц в тренажерном зале + упражнения

Гиперэкстензия

Полезность упражнения заключается в том, что можно улучшить упругость ног и ягодиц в целом, нормализовать тонус мышц, обрести красивое и здоровое тело, как это показано на фото и видео. Дополнительно в таком комплексе прорабатываются мышцы спины. 

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. В одном из них спина остается прямой, во втором — круглой. В них по-разному прокачивается бицепс бедра и ягодицы. Все зависит от того, какое в итоге тело хотела бы получить девушка.

Обычно берутся весы от 1 до 5 килограммов, все зависит от физической подготовки. Упражнение делается в несколько подходов (оптимально 2-3), количество повторений — от 10 до 12.

И еще несколько важных моментов:

В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера

Занятия не должны быть для вас каторгой.
Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Рейтинг популярных эллиптических тренажеров

Carbon Fitness E304

Магнитное устройство, которое задействует мышцы ног и пресса. Благодаря качественному маховику, движения получаются мягкие, что повышает комфортное применение. Количество уровней нагрузки – 8. Также прибор поддерживает измерение пульса в режиме реального времени. Максимальная длина шага – 31 см. Для большего развития мышц имеется 24 тренировочные программы, это позволяет разработать практически все группы за минимальный промежуток времени.

Средняя цена – 12 600 рублей.

Carbon Fitness E304

Достоинства:

• Небольшая цена;
• Хорошая эффективность;
• Простая регулировка;
• Долговечность;
• Кардиодатчики;
• 24 программы тренировок.

Недостатки:

KETTLER 7692-150 Rivo 4

Эффективный орбитрек, который позволит подтянуть мышцы и сбросить лишние килограммы. Изделие не требует особых знаний для настройки и сразу готово к применению. Используемая система нагрузки – магнитная, что является одним из лучших решений, так как обеспечивает плавный ход. Максимальный вес пользователя – 130 кг. Минимальная и максимальная длина шага составляет 23-39 см, соответственно. На дисплее отображается информация о пройденной дистанции, расхода калорий и текущей скорости движения.

KETTLER 7692-150 Rivo 4

Достоинства:

• Качественная сборка;
• Простое использование;
• Оптимальная нагрузка;
• Эффективные пользовательские программы;
• Компенсаторы неровности пола.

Недостатки:

Hasttings FS400 Sparta

Один из лучших, но дорогих приборов, который поможет сбросить лишний вес за месяц, а также сделает ягодицы подтянутыми. Количество уровней нагрузки – 24, что позволит тренироваться не только новичкам, но и профессионалам. Для более удобного использования, производитель оснастил продукт 22 программами, которые сделают тренировку насыщенной. Кардиодатчик устанавливается на руле.

Hasttings FS400 Sparta

Достоинства:

• Подойдет профессионалам;
• Простое использование;
• Может устанавливаться на любую поверхность;
• Эффективность;
• Долговечность.

Недостатки:

Рейтинг лучших степперов

Torneo Tempo S-221

Эффективное устройство с автономной работой. Присутствует информативный дисплей, который указывает количество калорий и частоту шагов. Оборудование не занимает много места в квартире и поместится в любой спортивный уголок. По конструктивной части особых вопросов нет, все выполнено качественно и надежно. Максимальная масса пользователя – 100 кг. Для большего удобства передняя часть оснащена стойками с опорой, которые могут изменяться по высоте и длине.

Средняя цена – 5 000 рублей.

Torneo Tempo S-221

Достоинства:

• Хорошая сборка;
• Эффективность;
• Нагрузка на ноги;
• Расход калорий;
• Автономная работа.

Недостатки:

Sport Elite GB-5106/0722-03

Простой прибор, который рассчитан на ежедневное применение по 30 минут. Чтобы пользователю было легче понимать, сколько калорий он сбросил, присутствует специальный дисплей (подсветки нет), где отображаются соответствующие сведения. Конструкция обычная, никаких сложных элементов нет, что является большим плюсом, так как увеличивает срок эксплуатации. Масса прибора – 12.5 кг, габариты небольшие.

Sport Elite GB-5106/0722-03

Достоинства:

• Минимальная цена и хорошее качество;
• Хороший дисплей;
• Выдерживает нагрузки до 100 кг;
• Простое использование;
• Надежность.

Недостатки:

DFC SC-5901

Полупрофессиональное устройство, которое подойдет для тех, кто ставит удобство и эффективность на первое место. Прибор оснащен специальными стойками, что делает применение простым и удобным. Форма – классическая, легко помещается в среднюю квартиру. Независимый ход педалей отсутствует. Имеется 12 уровней нагрузки, которые выбираются исходя из подготовки. Оборудование способно работать без подключения к электричеству, а также может измерять пульс, что является удобным решением. На дисплее отображается количество шагов и расход калорий.

Средняя стоимость – 25 000 рублей.

DFC SC-5901

Достоинства:

• Кардиодатчики;
• Удобство;
• Выдерживает нагрузки до 130 кг;
• Прочность;
• Автономная работа;
• Подставка для стакана;
• Легкая транспортировка, благодаря роликам.

Недостатки:

• Масса – 36.5 кг;
• Цена.

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Такие упражнения задействуют не только мышцы ягодиц, но и пресса. Поэтому конечный результат должен вас весьма порадовать.

Упражнения для ягодиц — махи ногами

Данное упражнения для бедер и ягодиц является очень эффективным. Главное не лениться и выполнять нужное количество подходов.

• становимся на четвереньки;
• упираемся на колени и локти, спина — прямая;
• выполняем махи ногами  поочередно (10 подходов).

Стульчик

• прижимаемся спиной к стене;
• ноги ставим на расстоянии примерно 50 см от стены;
• аккуратно сползая вниз по стенке, принимаем положение «стульчик»;
• задерживаемся на секунд 10;
• тихонько поднимаемся;
• нужно выполнить 5 таких подходов.

Примечания:

• вы должны ощутитьнапряжение в области бедер и ягодиц;
• постоянно увеличивайте период задержки и количество подходов.

Упражнения для ягодиц — подъем таза

• лягте на спину;
• ноги согните в коленях, расположите на ширине плеч;
• сжимая ягодицы, поднимайте и опускайте таз;
• дополните упражнение сведением коленей вместе при максимальном подъеме таза вверх.

Примечания:

• чередуйте быстрый и медленный темп;
• для увеличения нагрузки можете положить на низ живота или толстую книгу.

Упражнения для ягодиц — приседания

• встаньте прямо;
• ноги расположите на ширине плеч, руки на пояс;
• начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц;
• затем аккуратно возвращайтесь в ИП;
• сделайте 15 повторов.

Примечания:

• для увеличения эффекта возьмите в каждую руку по гантеле;
• приседая следите за тем, чтобы колени не выходили на линию пальцев ног;
• выполняя приседания для ягодиц, постоянно увеличивайте число подходов.

Правила приседаний

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

• дышите в такт движениям;
• напрягайте мышцы пресса;
• не отрывайте пятки от пола;
• спина — прямая;
• смотрите за тем, чтобы приседая, колени не выходили за носочки.

Разновидности приседаний — эффективных упражнений для ягодиц

Качаем правильно ягодицы

1. Обычное приседание или как накачать ягодицы

Такая тренировка ягодиц улучшает тонус мышц ног и подтягивает попку:

• встаньте ровно;
• стопы расположите на ширине плеч;
• отведите таз назад, ноги согните в коленях;
• выпрямите ноги.

2. Баланс

Здесь создается повышенная нагрузка на ягодицы:

• ноги на ширине плеч;
• поднимаем вверх одну пятку;
• отводим таз назад, ноги сгибаем;
• переносим вес тела на ногу, стоящую на носке;
• выдыхаем, возвращаемся в ИП;
• повторяем то же самое со второй ногой.

3. Плие — супер тренажер для ягодиц

• встаньте ровно;
• расположите ноги чуть шире плеч, носки — в стороны;
• выполните приседания.

4. Узкая постановка стоп или как накачать ягодицы в домашних условиях

• ставим стопы вместе;
• выполняем приседания.

5. Реверанс

Данное упражнение развивает ягодичные мышцы:

• скрещиваем ноги;
• вдыхаем, отводим таз назад;
• сгибаем ноги в коленях под углом 90°;
• переносим вес тела на ногу, стоящую впереди;
• вторая нога не касается пяткой пола;
• выдыхаем;
• возвращаемся в ИП.

6. Ласточка — упражнение для похудения ягодиц и формирования стройных бедер

• обопритесь при помощи рук о стол;
• встаньте на одну ногу;
• вторую ногу отведите вперед, согните в колене, подержите немного на весу;
• вдохнете, согните вторую ногу и одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад;
• выдохните, вернитесь в исходное положение.

7. Прыжки с разведением ног врозь и приседаниями

Похудение ягодиц таким способом, обеспечивается благодаря аэробной нагрузке. В данном случае тренируется сердце и выносливость.

Упражнения для ягодиц — выпады со штангой

Отличное упражнение для придания нужной формы попе. На ранних этапах выполнять его следует не чаще 1 раза в неделю. После привыкания — увеличьте нагрузку.

Примечания

Как убрать ягодицы при помощи данного упражнения? Просто выполняйте комплекс без утяжелителя — штанги.

Техника выпадов

• выполняется упражнение подобно приседаниям, штанга расположена на плечах;
• аккуратно делаем шаг вперед, обе ноги сгибаем под углом в 90°;
• задняя нога практически не касается пола коленом;
• возвращаемся в ИП.

Примечания:

• следите за равновесием штанги (гантель);
• выполнять следует по 8-10 подходов на каждую ногу.

Основные виды тренажеров для ног

На самом деле, существует огромное множество разнообразных тренажеров, которые позволяют прокачать ноги. Однако многие из них не подходят для домашнего использования из-за своих габаритов. Рассмотрим подходящие тренажеры для ягодиц и бедер в домашней обстановке:

1. Беговая дорожка. Всем известный спортивный прибор, позволяющий бегать прямо у себя дома. Достоинствами является то, что его можно поставить прямо перед телевизором, и тогда занятия пройдут гораздо веселее. Также из плюсов можно выделить универсальность данного тренажера: его можно настроить как для обычного бега, так и для поднимания на возвышенность, что затратит больше энергии. Во время пробежки действуют мышцы ног, а также нижний пресс.
2. Велотренажер. Не менее популярный агрегат, который имитирует езду на велосипеде. При регулярных занятиях можно сбросить лишний вес, а также укрепить и придать форму мышцам ног. Кроме того, нагрузка на пресс также прокачает его. Отзывы о тренажере для бедер и ягодиц показывают, что с помощью велотренажера можно отлично развить мышцы.
3. Степпер. Различают два вида: мини-вариант и обычный степпер. Первый представляет собой специальные подставки для ног, соединенные между собой. Он позволяет выполнять движения, похожие на поднятие по ступенькам. Достоинством мини-степпера является его маленький размер, а также эффективность за счет отсутствия поддержки — на удержание баланса тратится дополнительная энергия.

   Обычный же степпер занимает гораздо больше места, однако он не менее эффективен. Есть ручки, которые позволяют дать нагрузку на руки, а также мышцы спины. Таким образом можно прокачать как ноги, так и верхнюю часть тела.

4. Еще одним тренажером для бедер и ягодиц для дома является диск здоровья. Он представляет собой два диска. Один наложен на другой, и соединены они с помощью подшипника, который позволяет верхнему вращаться относительно нижнего. Стоя на этом тренажере, можно отлично развить координацию, а также прокачать мышцы ног. Дополнить обычную стойку можно приседаниями. В таком случае мышцы будут работать не только для поднимания своего тела, но и для удержания равновесия.
5. Отличным спортивным оборудованием можно считать тренажер для бедер и ягодиц Starfit. Конструкция состоит из подставок для ног, которые разводятся в горизонтальном направлении, а также ручек для поддержки. Занятия на данном тренажере помогут проработать приводящие мышцы ног как мужчинам, так и женщинам.

Поможет ли фитнес накачать попу

Рассуждая о вероятной степени успешности усилий, направленных на увеличение ягодичных мускулов, многие источники упоминают генетическую предрасположенность. При этом описывают несколько типов женских фигур; обычно в таких описаниях преобладают фруктовые и геометрические мотивы, но встречаются также временные ассоциации:

• груша;
• яблоко;
• прямоугольник;
• треугольник (перевернутый);
• песочные часы.

Предполагается, что обладательницы первого и последнего типа фигуры имеют более крупные ягодичные мускулы, поэтому у них гораздо больше шансов накачать попу на тренажерах. Отчасти это так и есть, однако не следует сбрасывать со счетов еще один важный фактор — «отзывчивость» мышечных волокон: способность к росту в ответ на значительную нагрузку. Различают три типа реакции мускулов на силовые упражнения: сильная, нормальная и слабая «отзывчивость». Именно это обстоятельство определяет выбор тренажеров и сам подход к тренировке.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

liderina — stock.adobe.com

Рекомендации известных атлетов

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Программа тренировки бедер и попы в тренажерном зале

Для того чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выполнять данную   программу четко и как описано в этой статье.

Тренировка, День 1:

• Приседы со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений за подход
• Жим ногами — 2 подхода, за подход 10-15 повторений
• Сгибание ног лежа — 3 похода, 12-15 повторений каждый
• Отведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
• Подъемы на носках стоя — 3 похода, 15-20 повторений за подход

Тренировка, День 2:

• Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
• Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений за подход
• Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
• Приведение мышц бедер — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
• Подъемы на носки сидя — 15-20 повторений на каждый подход, 3 похода

Зашагивание на скамейку

Для зашагивания на скамейку потребуются гантели. Упражнение достаточно простое в исполнении. Одновременно работают все группы мышц бедра, задействованы квадрицепсы.

Весы регулируются и зависят от физической подготовки девушки

Важно учитывать то, что упражнение требует много энергии, поэтому не стоит ее тратить на разогреве на выполнение кардио. . В подборе гантелей также есть рекомендации специалистов

Лучше брать весы от 3 до 7 килограммов. Делается по три подхода на каждую ногу. Повторять от 10 до 15 раз. 

В подборе гантелей также есть рекомендации специалистов. Лучше брать весы от 3 до 7 килограммов. Делается по три подхода на каждую ногу. Повторять от 10 до 15 раз. 

На первом этапе зашагивания выполняются только на одну ногу, далее тот же самый комплекс повторяется на вторую. Именно чередование позволяет наиболее эффективно и качественно задействовать мышечную ткань и работать над рельефом бедер и ног в целом. 

Два типа тренажеров

Посетив спортивный магазин, человек сталкивается с десятками оборудований. Поэтому при выборе тренажера для ягодиц и ног некоторые путаются и не знают, что лучше. Первое, о чем следует помнить – большинство тренажеров делятся на два типа: домашние и профессиональные.

Профессиональное оборудование

Подобные устройства используют исключительно в крупных спортивных центрах или клубах для занятий фитнесом. Главные особенности устройства – высокая функциональность, простая настройка, способен работать с любым весом и долговечность. Купить профессиональные тренажеры для ног и ягодиц могут только состоятельные владельцы фитнес-заведений, потому что их стоимость часто достигает 100 000 рублей. Кроме того, прибор занимает большую площадь и требует особого крепления к полу. Последнее необходимо, чтобы исключить риск образования травм, которые возникают при падении. Также некоторые модели оснащены сложным дисплеем, поэтому новичку будет непонятно какие настройки необходимо выставить для большей эффективности.

Домашние устройства

Если нет времени и желания посещать спортивные залы и продлевать годовой или месячный абонемент, то подойдут домашние тренажеры. Достоинства прибора заключаются в небольших габаритах, легкой сборке и простой эксплуатации, с которой разберется любой неопытный пользователь. Некоторые тренажеры настолько маленькие, что способны легко поместиться в шкафу. Также этот вариант отличается небольшой ценой, поэтому их может позволить себе каждый. Единственный недостаток – требуется правильно подбирать режим тренировок, иначе результата не будет.

Строим тренировку «на низ»: советы тренера

При составлении программы тренировок ягодиц следует учитывать ряд основных моментов:

• подбор упражнений и весов;
• последовательность и частота упражнений;
• режим питания и отдыха.

При выборе типа тренировки нужно отталкиваться от своих целей. Например, упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале предусматривают обязательное отягощение. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой, регулировкой веса в тренажере. Если вы работаете со значительным весом, то количество повторов в одном подходе не должно превышать 10.

В случае если, помимо развития мышц, требуется также избавиться от лишней жировой прослойки, при выполнении упражнений используются небольшие веса, но количество повторов в подходе возрастает до 20-30. Одновременно должны подключаться и кардионагрузки (беговая дорожка, степпер, эллипс).

Любая тренировка требует предварительной разминки для подготовки мышц и суставов, грамотного выполнения упражнений с соблюдением техники, финальной растяжки для лучшего восстановления мышц.

Необходимо также чередовать виды нагрузки и обязательно давать мышцам время для восстановления (не меньше суток).

Ягодичный мостик

Несмотря на забавное название, это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц в тренажерном зале, позволяющих заметно увеличить объем мышечной ткани. Начинающие могут выполнять его без веса, а затем использовать фитнес-блины или штангу с коротким грифом. Выполняется в двух вариантах: с пола или со скамьи.

В первом варианте следует лечь на спину, расположить руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях, расставив ноги на ширине плеч. Затем сделать вдох и приподнять бедра и спину до возникновения прямой линии с плечами. При этом напрягаются ягодицы и пресс. В верхней точке делаем паузу, затем возвращаемся в исходное положение. Число повторов в подходе может достигать 30.

При использовании скамьи на ней размещается плечевая часть корпуса.

Эффективность будет выше, если на уровне тазобедренного сгиба (не на животе!) расположить гриф штанги.

Приседания с гантелями и штангой

Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек включают в себя приседания с использованием штанги и гантелей. Повторять такой спортивный комплекс лучше под руководством тренера. 

Упражнения помогают визуально увеличить объем бедер, добиться их упругости и здорового вида. Как показано на фото и видео, в стандартном комплексе рекомендуется делать несколько подходов по 10-12 приседаний. 

Желательно, чтобы последние повторы делались из последних сил. Так закрепляется эффект, мышцы должны максимально напрягаться. Микротрещины в мышцах способствуют росту мышечной ткани.

Лучший эллиптический тренажёр для ягодиц

Тренажер-эллипсоид Xterra FS150

Весьма современный и функциональный тренажер. В него встроены 23 программы для тренировки и тесты, оценивающие выносливость и качество тела занимающегося. На ярком мотивационном ЖК-дисплее хорошо читается вся информация. Можно выбирать один из 24 уровней нагрузки.

Этот эллипсоид имеет стальную раму чтобы выдерживать достаточные нагрузки в течение тренировки. Два вида ручек: стационарные и соединенные с педалями, позволяют добавлять разнообразия в процесс.

Этот стильный и удобный тренажер будет довольно сложно перенести, он весит больше 30 кг.

Машина легка в управлении и отлично подходит для начинающих.

Цена: ₽ 18990

Сравнительная таблица лучших тренажеров для ягодиц

Название	Основные характеристики	Цена
DFC B-8012	Вес — 10 кг, система нагрузки — временная, сиденье регулируется по высоте.	₽ 5390
DFC 3.5А	Есть регулировка механической системы нагрузки с помощью магнитов, на дисплее установлены часы, можно узнать пульс, дистанцию, которую проехали, скорость и потраченные калории.	₽ 8990
Xterra FS150	Есть 23 программы для тренировки, тесты для оценки, 24 уровня нагрузки, два вида ручек, вес больше 30 кг.	₽ 18990
DFC LATINA T-2001	Быстро складывается, меняется угол наклона полотна до 15 градусов, работает от сети 220 В, максимальная скорость -18 км/ч.	₽ 45990
Carbon T756 HRC	Работает на скорости до 16 км/ч., есть возможность наклона до 15 градусов, максимальный вес нугрузки — 140 кг.	₽ 57190
Beurer EM25	Включает 4 самоклеящихся электрода, которые эффективно стимулируют электричеством мышцы ягодиц.	₽ 2483
Hip Trainer	Есть 15 программ, динамичная тренировка и режим релаксации для восстановления.	₽ 1500
Bradex Кардиостеппер	Опора изготовлена в виде полукруглой рукоятки, есть 7 уровней нагрузки, дисплей, где видно пройденное расстояние.	₽ 4690
DFC SC- S9010D	Поручень удобный, ступени из пластика, который не скользит, есть экран, там видны все необходимые показатели.	₽ 5690

Упражнения в тренажерах для ног и ягодиц

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу. Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните  туловище вперед. Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Выпады с гантелями

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Разгибание ног

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер. Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера. Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь  вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Подъемы на носки сидя

Сядьте на тренажер для подъема на носках и поместите колени под валик так, чтобы угол  между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Пятки расположены не на платформе тренажера. Начните с поднятия груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок стоит на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

Какие тренажеры качают ягодицы

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек включает силовую нагрузку. Она придает ножкам красивые формы, а мышцам – тонус. Вначале все упражнения лучше выполнять под руководством инструктора, затем, набравшись опыта, можно заниматься самостоятельно. Какой тренажер для ягодичных мышц дает нужный эффект:

• степпер;
• велотренажер;
• беговая дорожка;
• эллиптический тренажер (может еще называться эллипсоид);
• фитбол;
• тренажер Смита.

Степпер для ягодиц

Действие этого оборудования позволяет накачать ноги, сделав их стройными. Занятия со степпером для ягодиц полезны женщинам, которые борются с целлюлитом и хотят уменьшить объем бедер. Нагрузка зависит от интенсивности тренировки. Она напоминает подъем по лестнице, за тем исключением, что девушка сама регулирует количество проделанных шагов. Занимаясь полчаса в день в течение месяца, можно добиться ошеломительных результатов.

Степпер помогает сжечь 200-250 калорий за одно посещение зала. Занимаясь на нем регулярно, девушка может быстро сбросить вес, накачать бразильскую попу. Однако у кардиотренажера есть один небольшой минус: со временем мышцы перестают реагировать на нагрузку, привыкая к ней. Чтобы поддерживать полученный эффект, следует чередовать занятия на степе с аэробными упражнениями на другом оборудовании для фитнеса.

Эллиптический тренажер для ягодиц

Универсальное оборудование сочетает в себе как функции степпера, беговой дорожки, так и велотренажера. Эллипсоид для ягодиц помогает прокачать заднюю и внутреннюю поверхность бедра, дает нагрузку на бицепсы, трицепсы. Работать на нем нужно всего 5 минут, но с максимальной отдачей. Следует установить уровень сопротивления, соответствующий возможностям спортсмена, и приступить к занятию. Первую минуту нужно заниматься очень активно, напрягая мышцы живота. Последующие три минуты – с небольшой нагрузкой. Оставшееся время следует тренироваться максимально интенсивно.

Велотренажер для ягодиц

Он является основным помощником в борьбе с избыточным весом. Эффективный тренажер для задней поверхности бедра помогает сбросить лишние кило и привести себя в форму. Занятия на нем напоминают поездку на обычном велосипеде. Когда человек находится в сидячем положении, мускулатура его ног растягивается. Увеличивая сопротивление, можно накачать четырехглавые мышцы, сделав бедра стройными и привлекательными.

Велотренажер для ног и ягодиц эффективен только при регулярных занятиях в тренажерном зале (предпочтительно 5-6 раз в неделю). Разминка перед процессом – обязательный пункт программы. Также нужно выбрать темп тренировок. Не стоит усердствовать и крутить педали в течение часа. Чрезмерная нагрузка тоже бывает вредна: в мышцах накопится молочная кислота, поэтому заниматься интенсивно будет трудно. Начинать лучше с упражнений на короткие дистанции (около 12-15 минут), постепенно увеличивая время.

Тренажер Смита для ягодиц

Многие девушки недооценивают пользу этого тренажера. Благодаря наличию снаряда, нагрузка на мышцы увеличивается, а лишние килограммы уходят без следа. Оборудование является универсальным, укрепляя пресс, портняжные, икроножные, среднюю, малую ягодичные мышцы. Оно подходит для новичков, решивших заниматься в одиночку (без напарника, который может подстраховать). Тренажер Смита для ног и ягодиц безопасен, удобен в использовании. Единственное предостережение: не следует давать слишком большую нагрузку сразу, чтобы не выбить коленные суставы.

Оборудование помогает проработать несколько групп мышц. Какие действия можно выполнять на этом тренажере:

• приседания;
• выпады;
• глубокие выпады;
• подъем на носки;
• удары ног;
• диагональный вис;
• жим лежа.

Беговая дорожка для ягодиц

Тренажер для бедер и ягодиц помогает сохранить форму, занимаясь в любую погоду. Регулярные пробежки помогут сбросить вес, нарастить мышечный рельеф. Помимо этого, бег благоприятно воздействует на сердце, укрепляет здоровье. Следует плавно увеличивать нагрузку, чтобы не перебить дыхание. Используя следующие упражнения на беговой дорожке для ягодиц в тренажерном зале, можно получить точеную фигуру:

1. Обычный бег в режиме, установленном тренером.
2. Холмы. Бегать по плоской поверхности – занятие для новичков. Чтобы улучшить результат, следует чуть приподнять дорожку на тренажере, создав эффект подъема в гору.
3. Выпады. Они помогут разогреться перед бегом, подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
4. Движение назад. Бежать по дорожке спиной – отличный способ подтянуть мускулатуру бедер, икр. Следует уменьшить скорость до 4 км/ч и держаться за поручни, если нагрузка дается тяжело.

Комплексы упражнений

Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит

Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.

Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю

Тренировочный день	Упражнения
Понедельник	отведение ноги в кроссовере — 3*8; классические приседания со штангой — 3*8; становая тяга — 3*8; жим штанги на тренажёре Смита — 3*8.
Вторник	Отдых
Среда	выпады с гантелями — 3*12; отведение ноги в кроссовере — 3*12; жим штанги на тренажёре Смита — 3*12; становая тяга — 3*12.
Четверг	Отдых
Пятница	классические приседания со штангой — 3*15; становая тяга — 3*15; выпады с гантелями — 3*15; жим штанги на тренажёре Смита — 3*15.
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.

Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.

Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.